Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Inlägg i kategorin Neurohacking

Forts på “Åldrandets gåta” | Lösningar!

22 November, 2022 35 Comments Written by Martina

Här är den utlovade fortsättningen på inlägget om “Åldrandets gåta!” I det här inlägget presenterar jag några vetenskapligt bekräftade metoder för att “åldras baklänges” eller hålla sig så frisk som möjligt, så länge som möjligt. Åtminstone tills läkemedel mot åldrande blir tillgängligt om 20 år!

När det gäller “anti aging”-hacks så tror jag personligen på att gå på det tunga artilleriet. Jag tror inte på halv-messyrer utan tänker att om man verkligen menar man allvar med sin biohacking så får man gå all in! Jag är fullt medveten om att de allra flesta inte orkar eller vill det, utan tycker att det är totalt överdrivet och helt ortorektiskt. Säkert farligt också! 😉 Med all respekt så är det här inlägget är inte för den typen av personer, utan här skriver jag för “extrema-klubben”. Om du läser texten och tycker att det jag säger är rena självklarheter, då ingår du i den klubben. Lämna en kommentar så jag vet vart jag ska skicka välkomstbrevet! *skojar* 😉

Åldrande

Lösningar på de 9 molekylära faktorerna

Lösningar på de 9 molekylära faktorerna bakom åldrande!

Kost, fasta & träning : Det korta svaret & “snabbaste” lösningen!

“Rätt kost”

Hur man än vänder och vrider på det, så är överstimulering med avseende på kolhydratrik föda en dålig idé. Jag är medveten om att åsikterna går isär här, men jag är mån om att bygga min argumentation på både grundläggande fysiologi och biologi, så väl som på antropologi och epidemiologisk data. Med det som bas tycker jag att den samlade kunskapen pekar i en tydlig riktning, och det är att om kroppen blir konstant bombarderad av socker och insulin-signaleringen är igång konstant, så åldras vi snabbare än vi behöver.

Överstimulering är för övrigt alltid en dålig idé då det leder till resistens och i förlängningen funktionsnedsättning då celler och organ börjar gå sönder. Jag kan inte komma på ett enda exempel där överstimulering inte är superdestruktivt!

Glykokalyxen & kärlhälsa

Blodkärlen har likt tarmarna en skyddande “matta” så att det inte ska vara fritt flöde från kärlen in till olika organ. Blodkärlen måste bibehålla en viss integritet, även om den tenderar att bli sämre med stigande (biologisk) ålder. Det är då arterioskleros och ateroskleros börjar manifesteras, och kärlskadorna blir ett faktum. Det innebär alltså trånga och stela blodkärl, vilket också ger upphov till ett svårreglerat (ofta förhöjt) blodtryck.

Högt blodtryck klassas som en av de främsta riskfaktorerna för kardiovaskulär ohälsa och förtida död. Det belastar inte bara hjärtat utan även de inre organen, framförallt njurarna. Stora påsar under ögonen är inte en del av det naturliga åldrandet utan är ett tecken på njurskador, dålig kärlhälsa och troligen ett förhöjt blodtryck (om det inte är sänkt mha mediciner).

Att bevara kroppens barriärer

Vi har barriärer på viktiga ställen i kroppen, som t.ex mellan tarmarna och resten av kroppen, blodhjärnbarriären och placenta-barriären (mellan mamman och fostret). En destruktiv livsstil sliter på dessa barriärer och det skadar både organen och vårt immunförsvar så att det inte blir lika finkänsligt. När tarmen tappar sin integritet kan den släppa igenom saker som inte ska vara ute i kroppen, men väl igenom går immunförsvaret igång och vi upplever det som ångest, hösnuva eller något annat som inte alls har med magen och tarmarna att göra. Det är det som är det luriga när man ska få människor att förstå hur mycket kosten påverkar! De flesta tänker bara på två saker: 1) Kalorier 2) Vikt och om de har magproblem så blir det en tredje punkt, men få tänker på att fel livsmedelsval kan ligga bakom deras depression, koncentrationsstörningar, deras kroniska värk, migrän eller allergier.

När man pratar om matintoleranser är det också fokus på magen, de flesta tänker att intolerans = ont i magen eller dålig i magen. Men intolerans kan vara allt från humörsvängningar till sömnsvårigheter och inflammationer på helt andra ställen än i magen. Faktum är att du kan äta en grej du inte tål och 14 dagar senare får du problem. Det gör att det blir ganska svårt att veta vad det är du inte tål, särskilt om du är en person som äter väldigt varierat.

What to do?

Jag tror ju inte på att “äta varierat” det gör allting krångligt och risken att få i sig skräp man inte tål ökar. Jag tror att det är mycket bättre att följa modellen “know your body, know your foods, know your intolerances” och ha ett axplock av näringstäta livsmedel som roteras. Det tar emot att vara en anti-gluten person men jag ser inte poängen med att äta gluten eftersom det är ett extremt förädlat växtprotein som nästan alla verkar ha problem med. I studier där forskare låtit gluten interagera med celler från tarmslemhinnan uppstår det alltid någon form av reaktion, även utan glutenintolerans. Det verkar bara ligga i glutens natur att vara en irriterande jäkel! 😉 Samma med mjölkprotein. Forskningen är inte helt koherent där, men kasein och vassle är inga snälla proteiner trots sin popularitet.

Back to basics-modellen!

Kött, fisk, ägg, frukt och bär efter säsong samt de grönsaker man tål fungerar för alla och för mig är den här “back to basics-modellen” så självklar eftersom människan genom större delen av sin historia levt på sin artegna föda, som också är den mest näringstäta.

Back to basics inkluderar hela spektrat från liberal low carb till strikt ketogen carnivore, men att inte vara low carb tycker jag personligen är helt crazy!

Odiskutabla kostprinciper för ALLA!

“Rätt kost” kan diskuteras till leda och kommer att vara olika för olika personer, men om jag ska ange några generella principer så är det följande:

1. Energi och näring

Alla behöver en viss mängd energi och näring per dag inte bara för att överleva utan också fungera på topp! Många svälter sig själva på antingen näring eller kalorier (eller båda) pga kronisk bantning, ett beroende eller okunskap.

2. 50g fett/dag

Vi behöver också en viss minimi-mängd fett för att kunna tillverka könshormoner och möjliggöra friska sexuella funktioner och fertilitet. Det är ungefär 50g fett för kvinnor och något lägre för män.

3. Fullvärdigt protein

Protein från kosten behöver vara fullvärdigt för att duga till uppbyggnad av inre organ, muskler, hår, hud, naglar, samt tillverkning av neurohormoner och enzymer. Utan komplett protein kommer kroppen plocka det från ansiktet och andra lätta ställen vilket ger ett åldrat utseende med tunn och hängig hud, sköra naglar, dålig hårväxt och låg andel muskler.

4. Mikronutrienter

Vi behöver mikronutrienter för tillverkning av signalsubstanser som t.ex dopamin, serotonin, melatonin, GABA, acetylkolin osv (dvs alla neurohormoner som styr vårt humör och mående, sömn, fokus och hela vår personlighet). Mikronutrienter används också som byggmaterial i alla hormonella system, alla metyleringsprocesser och allmänna fysiologiska funktioner som behöver rulla konstant, 24/7/365! Exempel på viktiga miktronutrienter är alla B-vitaminer, hemjärn, kreatin, karnitin, coQ10, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, magnesium och zink, och stressar vi mycket behöver vi långt mer än “rekommenderat dagligt intag!”

Jag anser att ens fysiska och psykiska mående utgör facit för hur rätt man träffar med kosten, även om det finns många fler faktorer för hälsa, och även om det absolut finns människor som verkar “komma undan” med att äta massa skräp.

Fasta

Fasta är toppen för de flesta undantaget alla “självspänkande kaffestresserskor” (tack för den termen Åsa!) för självspäkeri leder sällan till optimal hälsa.

Ska du fasta så gör det ordentligt med 3-5 dagars vattenfasta några gånger per år, istället för kronisk underätning och kaffe som “måltidsersättning”. Om du tappar hår, känner dig stressad och sover dåligt så säger kroppen ÄT FÖR TUSAN!! De positiva effekterna av “fastan” är över sedan länge!

Men vad är då de positiva effekterna? I de första faste-studierna på människor såg forskare att fasta verkade “bota” de flesta tillstånd. Inte permanent dock, effekterna försvann när försökskaninerna börjar äta igen, och det var faktiskt genom ett sådant faste-experiment som den ketogena kosten upptäcktes för drygt 100 år sedan! Det var nämligen en läkare som inte ville att de positiva effekterna av fasta skulle försvinna när hans patienter började äta efter sin fasta, för när de fastade blev de friska och när de började äta igen blev de lika sjuka som innan (de var diabetiker) och det var så han klurade ut lösningen. Han insåg efter att ha analyserat patienternas urin att de producerade en ny molekyl när de fastade (acetoacetat, urinketon) och genom att sätta patienterna på en sträng diet med majoriteten fett och resten protein hamnade de i samma tillstånd. Urinketonen fick verifiera experimentet, tillsammans med det viktigaste resultatet: att patienterna höll sig lika friska när de åt som när de fastade. Ganska fantastiskt, eller hur?

  • Länk till bra review-artikel om fastans fördelar, publicerad i New England Journal of Medicine 2019: Faste-artikel NEJM

Träning

30 minuters träning om dagen är bevisat bortom allt tvivel som lösning på oerhört många hälsoproblem av både fysisk och psykisk karaktär. Träning är lite samma mirakelkur som fasta verkar vara, fast betydligt roligare. Istället för att “inte-göra” något så har du hur mycket aktiviteter som helst att välja på och får dessutom endorfiner som belöning. Kroppens mest kraftfulla substans, med så många viktiga roller i både immunförsvaret och nervsystemet.

Tillägg: att basta (speciellt i IR-bastu) har effekt på endorfin-systemet för den som inte kan träna. IR är behagligare för temperaturen går bara till 60-grader, samtidigt som man svettas betydligt mer än i en vanlig bastu.

Jag vet att det kan ta emot att träna. Jag började inte förrän efter 25 och hade inte lärt mig ordentligt förrän efter 30, och jag kan fortfarande skippa träningen trots att jag vet hur bra den är och hur mycket bättre jag mår. Men det här är en rutin som är värd lite vita knogar, för fördelarna är för många för att missa bara för att man “inte orkar”.

Men kom igen… var är alla hardcore biohacking tips…???

Jag kan höra frustrationen! 😁 Hallåååå…. where’s the magic pill!? Alla coola tillskott och gråzons-halvknark-läkemedel som man importerar från sin Polen-semester (som självklart görs endast för att kunna handla dessa gråzons-halvknark-läkemedel 😅)

Metformin, tillväxthormon, någon annans ADHD-medicin och en årlig Ayuascha-tripp i Bolivias jungler och sen är man good to go! 😎

Eller…? 🧐

Jag har djup-studerat alla nivåer av biohackingsfären, även de mest extrema delarna, och jag fortsätter att komma fram till samma tråkiga slutsats gång på gång: att det inte finns några genvägar!

Hela människor är inte destruktiva!

Okej nu kommer jag tappa minst 80% men jag säger det ändå. Min biohacking har blivit mer träffsäker, ju mer andlig utveckling jag tar mig för. Det har fått mig att göra mer av de tråkiga sakerna som är bra för mig, och mindre av de kalas-destruktiva grejerna som inte är bra för mig. Mina insikter är väldigt centrerade kring att vi gör som vi mår, och att det därför är väldigt viktigt att lära känna de mest ömtåliga och intima delarna av sig själv. Det ger förståelse som leder till acceptans och förhoppningsvis läkning, och med det ett bättre förhållningssätt till både sig själv och omvärlden. Jag tror att det är trasiga människor som gör sig själva och andra illa, för när man är hel vill man bara göra gott.

Mer hjärnceller med meditation

Det är inte så hippt att föreslå meditation istället för några olika coola tillskott, men om du bara ska ta med dig en sak ifrån den här texten så ta meditationen! Även utan teknik, dvs du sitter bara rakt upp och ned och blundar i absolut stillhet och tystnad (tystnaden är en nyckel-faktor!) i 20-30 minuter om dagen så kommer det hända otroliga grejer på insidan. Det är just de grejerna som kommer få dig att göra allt det andra som du vet att du “borde” göra, men utan press och tvång. Plötsligt kommer det bara naturligt! Det låter säkert jätteflummigt, men alla ni som mediterar regelbundet vet vad jag menar, och det finns dessutom riktigt cool forskning om långtidseffekterna av meditation på hjärnan!

Vad sägs om tätare neurontillväxt i hippocampus (bättre minne!) samt i frontalloben (mer viljestyrka och motivation!) och överlag ökad neuroplasticitet (mer gråmassa för ökat lärande) och allmänt minskat åldrande i hjärnan. Riktigt hardcore meditatörer har inget åldrande i hjärnan överhuvudtaget ens vid riktigt hög ålder, det är supercoolt tycker jag!

Självbilden är jätteviktig!

En annan flum-punkt jag vill avsluta med är självbilden. Både hur vi ser på oss själva, och vad vi tror om oss själva, om vår kapacitet och förmåga. Jag tror att hur man ser sig själv (och hur man mår givetvis) har jättestort inflytande över den psykiska och fysiska hälsan. Jag har nämnt forskningsfältet psykoneuroimmunologi i många inlägg så varför inte knö in det här också!

Psykoneuroimmunologi är forskningen på b.la stress, trauma, sorg och ilskas effekter på immunförsvaret och den fysiska hälsan. Trots att fältet är ganska nytt finns det redan massa intressanta kopplingar mellan oprocessade känslor och olika sjukdomstillstånd. Du kanske redan visste om kopplingen mellan emotionell stress och autoimmunitet, men det slutar inte där utan finns så otroligt mycket att läsa om man väl börjar botanisera.

Lästips: Gabor Maté – When the body says no, the hidden cost of stress

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Har du läst ända hit får du gärna lämna en kommentar!
Jag läser och svarar på allting manuellt as always!

Biohacking, Biokemi, Forskning, Hormoner, Kost & Hälsa
, , , , ,

Mitt tredje tystnadsretreat | Vipassana

26 August, 2022 43 Comments Written by Martina

→ Guide till Vipassana i Ödeshög | Tystnadsretreat på Dhamma Sobhana
→ Inlägg om mina tidigare upplevelser med 10-dagars 
→ Poddavsnitt om Vipassana i Ödeshög med svar på alla dina frågor! 

Vipassana

Den obligatoriska före/efter-bilden från Dhamma Sobhana i Ödeshög (Vipassana-gården)

Jag har tillbringat de senaste veckorna i total tystnad, på mitt tredje 10-dagars Vipassanaläger. Högst upp finner du en komplett guide till upplevelsen som är gratis och tillgänglig för alla som är intresserade. Jag kommer alltså inte ägna det här inlägget åt information om hur lägret funkar eller vad man gör exakt eftersom det står utförligt på första länken!

Tredje rundan: med en vän! ❤

Jag är tacksam för att jag hade glömt hur extremt jobbigt ett sånt här läger är, för hade jag kommit ihåg det så hade jag nog prokrastinerat det! Det som är jobbigt är både att lägret är 10 dagar långt (det är helt otroligt länge utan internet, dator, mobil, samtal, nyheter, eller någonting från vardagslivet) så att varje dag känns som ett år, och att man kommer djupare och djupare i sitt undermedvetna och ska ha kapacitet att hantera det som kommer upp. Det vet man inte riktigt på förhand. Man vet inte vad som ska komma upp och man vet inte om man kommer att kunna hantera det.

Den här gången hade jag dock en av mina närmaste vänner med mig och vi båda tyckte att det kändes helt magiskt att vi kommit in på samma kurs efter att ha sökt och sökt hela året. Det är lång kö till kurserna så man måste vara supersnabb med att söka, och sen ha tur. Vi båda hade tur, och vi såg fram emot att få dela den här väldigt speciella upplevelsen med varandra. Man får ju inte lov att prata med varandra eller ens ha ögonkontakt, men sista kursdagen bryts faktiskt tystnaden för att man inte ska komma tillbaka till den vanliga världen helt konstig. Det är en normaliseringsprocess efter att ha stirrat in i sin själ non-stopp i 10 dagar.

Alla har helt olika verklighet

Något som blev ännu tydligare nu när jag gjorde mina 10 dagar med en vän, en vän som i mångt och mycket är otroligt lik mig, är hur olika våra verkligheter är. Det är så lätt att antingen anamma någon annans verklighet (tro som den tror, tycka som den tycker utan anpassning till sig själv) eller klistra sin egen verklighet på alla andra.

Vad händer under 10 dagars tystnad? Det som alltid händer för mig är att djupt rotade komplex från mitt inre kommer fram. Gamla trauman, oförätter, olösta emotionella knutar. Sen spenderar jag lägret med att knyta upp dem med så mycket sinnesjämvikt som jag klarar av att uppbåda. Som känslomänniska är det otroligt svårt att inte ryckas med i ilska eller sorg eller någon annan stark känsla, särskilt när det inte finns något att distrahera sig med. Mina tidigare läger innehöll mycket ilska, och det är ju en otrolig energi i det som kan vara svår att sitta igenom.

Min väns upplevelse blev motsatsen till min. Om jag är 100% “i mitt huvud” så är hon 100% “i sin kropp”, så hon hade extrema fysiska sensationer. Mycket smärta som periodvis var över gränsen för vad man klarar av, och det var inte för att hon är en otränad nudel som inte kan sitta och meditera. Nej det var en annan dimension till den där smärtan, så vi hade väldigt mycket att diskutera när vi väl var igenom skärselden. Vi båda hade fått rejält med stryk men på helt olika sätt. Det är så intressant att man inte på förhand kan räkna ut vad som ska komma ut…

Bild på mig när jag fotar Vipassana-gården före hemgång

Min upplevelse mer i detalj

En veckas “Jhana jumping”

Till min förvåning gick meditationen ännu bättre än förra året, då jag också var förvånad över hur bra jag var på att meditera. Jag tappade inte fokuset en enda gång utan satt där som ett ljus och fokuserade på sensationerna av min andning (tekniken kallas för anapana). Det gjorde inte ont någonstans, allting var väldigt behagligt och jag kände mig lite som ett fluffigt moln.

För er som kan lite om de buddhistiska teknikerna så finns det 9 olika meditativa tillstånd som kallas för Jhanas (länk till wiki). De 4 första är fysiska och resten är mentala och jag skulle säga att jag befann mig någonstans mellan första och femte Jhanan hela tiden, alltså någonstans mellan att det var väldigt bekvämt och trevligt och fridfullt till att jag upplevde en väldig expansion. Det kan låta jättekonstigt med expansion och kontraktion i meditation, men sitter man länge så börjar ens medvetande göra lustiga saker.

“Easy now, tomorrow you will cry!”

Rubriken är vad min meditationslärare sa till mig när jag sjätte eller sjunde dagen beklagade mig över att det inte hände något. Det kändes som slöseri med tid att inte jobba med mitt undermedvetna, inte jobba igenom trauman osv. Det var ju därför jag hade kommit dit!

Meditationsläraren hade helt rätt, det var någonting som körde igång vid dag 7 som började med ökad hetta. Vi sitter ju och scannar kroppen hela tiden, känner våra fysiska kroppsförnimmelser såsom smärta, klåda, stickningar, svettningar, känslan av kläderna mot huden eller håret mot ansiktet och givetvis också väldigt subtila förnimmelser som är svåra att sätta ord på. Men jag började känna mig väldigt varm, svettades ordentligt. Ingen annan verkade svettas som jag så jag anade att någonting höll på att flyta upp från det undermedvetna. Någonting som skulle göra mig arg…? Jag kopplar hetta till ilska, att man “brinner av” så det var min gissning.

Känslor starkare än en själv

Puhh…. när min emotionella knut väl dök upp från det undermedvetna förstod jag varför jag varit så nervös före lägret. Någonstans visste jag väl att det finns en del känslor som är så mycket starkare än mig, som är i det närmaste omöjliga att kontrollera!

Det som dök upp var någonting jag jobbat mycket med och som jag behandlat både själv och i terapi, så jag var förvånad över att det kändes så mycket fortfarande. Det fanns så mycket ilska, frustration och besvikelse kvar, och där bakom sorg. Som gammal meditatör har man en egen cell och kan meditera i total avskildhet, och jag var väldigt tacksam för att kunna stänga in mig när min känslotsunami började dra igång. Känslorna slet och drog i mig timme ut och timme in, det var totalt omöjligt att meditera.

Jag började få okontrollerbara spasmer och var tvungen att lägga mig ned, och med det lilla fragment av medvetenhet som ändå fanns kvar kunde jag rikta fokuset mot kroppen någon sekund här och där. Det bromsade känslorna en stund innan de körde igång igen. Tålmodigt fortsatte jag att bromsa när jag kunde, och hålla sinnet mjukt. Acceptera och välkomna alla sensationer, oavsett hur obehagliga.

“Jag orsakar allt mitt eget lidande & nu multiplicerar jag det”

Vår vana är att projicera allting utanför oss själva och tro att vi är olyckliga för att den gjorde si och så mot oss, och hade den bara gjort på ett annat sätt hade allting varit bra. Visst händer det att någon gör något dåligt mot oss, och det är bra att reagera på det då det händer genom att säga ifrån och sätta gränser. Men när vi sedan säger “jag ska minsann aldrig glömma vad du gjorde mot mig!” för vems skull säger vi så? Det är ju bara vi själva som mår dåligt av att inte släppa oförrätter utan istället gå och bära på dem år ut och år in, så att vi kan ta fram dem ur vårt minne och bli förbannade eller ledsna decennier efter händelsen.

Förlåtelse är inget som går att tvinga fram, det kommer naturligt den dagen man inte längre bryr sig. Men innan man kommer till förlåtelse kan man komma till ett neutralt läge där man inser att “den här saken som jag inte gillade hände, det var dåligt men det går inte att ändra på nu” och med ett mer neutralt sinne kan man också försöka förstå fler perspektiv än sitt eget.

“Det är inte jag, det är du!”

Nära relationer triggar oss allra mest och är därför en jättebra spegel för att se vad man behöver jobba med. Det är så lätt att tänka att bara min partner hade ändrat sig lite, varit lite mer såhär, då hade allting varit helt perfekt! Vad vi inte inser är att vår partner bara är en spegling av vad vi redan har inom oss så det spelar ingen roll om vi byter ut honom 10 gånger det kommer alltid finnas grejer att störa sig på om man inte kontinuerligt jobbar med sig själv.

Värsta exemplet är när man upptäcker att alla pojkvänner har exakt samma fel! Alla pojkvänner är oromantiska, dåliga på att kommunicera, kan inte förmedla sina känslor, överger en känslomässigt eller vad det nu kan vara. Det här är bara exempel, det kan vara vad som helst. Vissa lyckas alltid träffa män med missbruksproblem, män som är otrogna eller män som misshandlar.

Vem är den gemensamma nämnaren i allt trassel?

När man börjar rannsaka sitt inre går man från att tycka att allt är den andres fel (för det är ju helt uppenbart en idiot) till att se lite av sin egen del. Man börjar kunna dela på ansvaret, i alla fall 60/40. 60% hans fel och 40% mitt på grund av dåligt omdöme men mest hans fel för han var så elak och jag var så god men ack så naiv.

Sedan växer egenansvaret till att nå 100%, man börjar se hur inte ens en tiondels procent ligger utanför en själv. En inte alltför behaglig insikt alla gånger. Och det betyder inte att personer som beter sig dåligt ska ursäktas eller ska få fortsätta att bete sig hur som helst. Det inte vad det här handlar om alls, men många drar felaktigt slutsatsen att “om jag nu är 100% ansvarig inför allting som händer mig, då ska jag bara fortsätta ta skit och aldrig säga ifrån?” Det är helt tvärtom!

När man ser sin egen del, sitt eget ansvar – då börjar man sätta gränser på ett helt nytt sätt. Man kan såklart fortfarande råka ut för att någon beter sig dåligt, men det går aldrig så långt som till att någon kan kränka en gång på gång, och man hamnar absolut inte i ett förhållande med någon som kränker en. Om man redan är i en sådan situation, så åker den ut med huvudet före!

Knuten löstes upp!

Åter till min egen knut då, min känslotsunami. Jag vet inte hur många timmar jag jobbade med den med det var otroligt utmattande. Det kan ha varit tre dygn eller något sådant, och den fortsatte att vara intensiv hela vägen tills den gick upp i rök. Plötsligt var det bara klart, mina små inbromsningar och försök till acceptans hade till slut gett resultat. Om jag hade haft starkare sinnesjämvikt, starkare meditativ förmåga hade jag kanske löst upp den snabbare men jag är glad att den kunde jobbas igenom för det var en väldigt viktig pusselbit i arbetet med mig själv.

För att vara konkret om någon undrar hur jag jobbade med det här traumat så använde jag Vipassana-tekniken: Alltså fokusera på kroppen, på mina fysiska sensationer och försöka röra medvetandet/fokuset hela tiden. Känna mig igenom kroppen från huvud till fötter och sen olika delar av kroppen eller punktvis. Kanske gå in i en smärtpunkt och stanna där ett tag och utforska den: “hur ont gör det? Vad är det för smärta? Var börjar smärtan? Var tar den slut?” osv, samtidigt som jag har sinnesjämvikt, alltså ett mjukt sinne som bara betraktar som ett tyst vittne. Detta är hela tekniken för övrigt. Det är inte krångligare än så 🙂

Tillägg: Vill klargöra att emotionella knutar kan vara precis hur litet eller hur smått som helst. Det vi inte bearbetar utan “stoppar undan” blir en knut, och det finns ingen knut som är för stor för att knyta upp på det här sättet. Jag vet att vissa tänker “jo men just mina trauman är sååå svåra, jag har varit med om sååå mycket.” “Du anar inte vad jag varit med om / vad jag sett” men min personliga tro är att allt går att lösa, och att det inte måste ta lång tid! Här talar jag av egen erfarenhet. I dialog med andra har jag fått höra “du har haft en så lätt barndom” eller “allting går så lätt för dig, du vet inte hur det är” och det kunde verkligen inte vara längre från sanningen. Anledningen till att jag inte är tyngd av trauman är för att jag har jobbat med dem, och löser upp dem genom bland annat Vipassana-tekniken. Jag är absolut inte klar än, utan ser vikten av att jobba med självinventing och själv-scanning dagligen!

Vipassana

Väl hemma blir man välkomnad av djuren ❤

Nöjd med upplevelsen och alla insikter!

Avslutningsvis vill jag säga att jag är väldigt tacksam för min upplevelse på Dhamma Sobhana för det gav otroligt mycket (även de första dagarna även om jag inte fattade det då) och det fortsätter att ge såhär i efterhand. Det har snart gått en vecka sedan jag kom hem och jag fortsätter att få insikter och knyta upp knutar. Det är så obeskrivligt givande!

Jag är även otroligt motiverad att meditera seriöst hemma, 1-2 timmar Vipassana-meditation om dagen för jag vet hur mycket fördelar jag får och jag vet att tekniken är bra!

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Lämna gärna en kommentar om du läste enda hit. Undrar du någonting är det bara att fråga! 

Det finns mängder med info på länkarna som ligger överst i inlägget, men du får fråga vad du vill ändå 🙂

Personligt
, , , , ,

Ladda ned gratis checklista

8 May, 2022 14 Comments Written by Martina

Mina punkter för vad som spelar roll för att må bra psykiskt, mina tankar kring kopplingen mellan fysiskt och psykisk hälsa. Tyvärr inte en hel bok, men däremot gott om idéer för vad du kan söka vidare på själv. –> Klicka här för att läsa!

Dokumentet är mitt bidrag till Mental Health Awareness Month 2022 🙂 

, ,

Följarnas bästa sömntips! | Sammanställning

6 February, 2022 42 Comments Written by Martina

Då och då har jag sömnproblem som hör ihop med mitt cykliska mående. För min del har jag inte längre sömnsvårigheter som i att inte somna, för jag somnar så fort jag lägger huvudet på kudden. Mina nya sömnproblem handlar om rastlöshet i sömnen, hög vilopuls och att inte riktigt komma ned i djupsömn. Sömnproblem kan ju te sig lite olika, men alla har nog haft sömnproblem någon gång så jag frågade mina instagram-följare om saken. Jag bad helt enkelt om följarnas bästa sömntips! 6000 personer reagerade på utmaningen och här har jag samlat ihop de mest återkommande tipsen!

20 bästa sömntipsen!

1. Bluelight blockers 
Inte utsätta sig för blått/vitt ljus, framförallt inte uppifrån-ljus från och med klockan 17. Det finns speciella glasögon med gula/röda glas för er som tittar på TV eller sitter vid skärmar på kvällen. Blått/vitt ljus trycker undan melatoninproduktionen så att vi får för lite sömnhormon när vi ska sova.

2. Kvällsfasta 
Inte äta på kvällen, låta kroppen gå ned i dvala.

3. Rogivande kvällsaktiviteter  
Meditera, måla, sticka, virka, socialisera, yoga, stretcha, massage osv.

4. Blicka inåt
Många sömnproblem kommer från att det är något i vardagen som stör. Något är inte som det ska vara men det högre självet har ofta svaret. Genom att blicka inåt och fråga sig själv kan man få oväntade svar!

5. Kokt kall potatis (tryptofan)
L-tryptofan är en aminosyra och förelöpare till serotonin och melatonin. Vissa som följer en strikt lågkolhydratkost (som mina följare gör) kan få brist på denna aminosyra.

6. Fysisk aktivitet 
Ut och vandra hela dagen, köra slut sig själv på olika sätt. Gå minst 20.000 steg för att vara rejält trött när det är dags att sova. Många med sömnproblem har för passiva dagar så att inte hjärnan kan skilja på när den ska vara vaken och när den ska vila.

Promenera med fördel i skogen.

7. Varma eller kalla bad
Varmt bad på kvällen före sänggående eller kallt bad/kalldusch före sänggående. Kalldusch ska egentligen trigga frisättning av noradrenalin men kan göra vissa lugna. Det säkra kortet här är varmt bad!

8. Spikmatta
Vissa lägger sin spikmatta i sängen och somnar på den. Spikmatta frisätter endorfiner, kroppens eget morfin.

9. Tyngdtäcke 
Jag använder personligen flera tyngdtäcken samtidigt, är säkert uppe i 20kg ibland. Kommer knappt ur sängen på morgonen. Det finns olika typer av tyngdtäcken, små tyngder och stora (kedjor).

10. Muntejp 
Sök på bloggen för att läsa flera inlägget om muntejp. Jag har tejpat munnen varje natt sedan 2013 tror jag, missar jag en natt så blir det direkt kass sömn. Många är rädda att tejpa munnen för att inte få luft, men vi har en näsa att andas med också och vi ska näsandas både när vi sover och när vi tränar. Vi ska i princip aldrig munandas, det leder till dålig syresättning, dålig sömn, potentiell sömnapné.

11. Regelbunden meditation
Vissa mediterar på morgonen, andra på kvällen. Jag kör både och. Långa pass ska det vara, men för min del gör det inget för nedvarvning eftersom meditation för min del är till för ökad självkännedom och att verkligen gräva i det undermedvetna. Dvs allt annat än avslappning. Dock blir långtidseffekten ett lugnare nervsystem eftersom man inte går runt och bär på någon emotionell knut utan successivt löser upp allting.

12. Rödljusterapi 
Rött ljus har flera fördelar, finns som både LED, IR och NIR där IR och NIR har läkande effekter. Sök på bloggen för att läsa inlägg om rödljusterapi. Instagramföljarna tyckte att rödljusterapi efter morgonmeditationen var bäst.

13. Dagsljus på morgon/dag
För att programmera in rätt cirkadisk rytm. Kom ut i dagsljus direkt på morgonen, så fort solen går upp.

14. Sömnreset – Sleep deprivation 
Hindra sig själv från att sova så mycket man vill för att sedan “ta igen” och återställa sin sömncykel. Många följare hade testat den här tekniken med framgång.

15. Öronproppar och ögonmask
Det finns en punkt i örat som stimulerar vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet. Ögonmask ser till att det blir mörkt. Öronproppar och ögonmask kan tillsammans ge en “ombonad” känsla.

16. Mörkläggningsgardiner
Ser till att det blir väldigt mörkt. 

17. Svalt sovrum
Forskningen säger att vi ska ha 18.3 grader i sovrummet för att sova bra. Vi ska ned i dvala för att sova bra, så ned med blodsockret, blodtrycket, pulsen och temperaturen.

18. Somna med Henrik
En populär podd som många lyssnar på för att somna.

19. Theta-vågor, bineural beats och pink noise. 
Sök på youtube efter dessa ljud. De finns som 8-timmars ljudklipp anpassat för sömn. Pink noise är bara brus, theta och bineural kan vara rytmiska ljud. Vissa gillar även regn och naturljud.

20. Värmemadrass eller kylmadrass
Jag personligen har värmemadrass som jag däckar på med en gång, men kylmadrass ger bättre sömnkvalité. Bäst är de madrasser där man kan programmera temperaturen under natten (dyrt!)

Receptfria, lagliga tillskott

  • GABA, kroppens broms. Finns som tillskott. 500-1000mg är en lagom dos.
  • Magnesium, muskelavslappnande. 250-1000mg.
  • Epsomsalt för bad (magnesium) muskelavslappnande och lugnande
  • CBD-olja. Rogivande (för vissa!)
  • L-glycin. Aminosyra, anti-kortisol, 1-2 msk.
  • L-theanin. Aminosyra, lugnande. 1 tsk.
  • L-taurine. Aminosyra, förelöpare till GABA. 1 msk.
  • B6 (P5P) Förelöpare till GABA. 50-100mg.
  • Kalium, lugnande. 500-1000mg.
  • Kalcium, lugnande. 1000-2000mg.

Sövande substanser | med kommentarer

Några tips som återkom mycket var läkemedel samt tips av mer tvivelaktig karaktär som jag vill kommentera, eftersom jag vet att många säkert använder dessa för att sova. Här är listan med substanser som följarna angav att de använde för att sova.

  1. Propavan
    Receptbelagd: Fentiazinderivat som blockerar H1-receptorn. Vissa sover bra av denna och funkar den så funkar den, men den kan också ge riktigt läskiga biverkningar. Pga att den är nära besläktad med neuroleptika kan den ge lite zombie-effekter som att man inte kan röra sin kropp och känner sig dissociativ. Inte helt förtjust i denna som sagt, dock varken vanebildande eller beroendeframkallande.
  2. Benzo
    Receptbelagd: Starkt beroendeframkallande och vanebildande, extremt overkill bara för att sova. Var särskilt försiktig med benzo som har lång halveringstid (stesolid/klonazepam) eftersom dessa har en ökad risk för avtändningsbesvär även på låga doser.
  3. Imovane/zopiklon
    Receptbelagd: Z-analog som är lik benzo men inte lugnande utan sövande. Väldigt vanebildande men inte så beroendeframkallande eftersom den bara tas en gång per dygn. Sömnmedel är mer likt lätt narkos vilket gör att hjärnan blir bedövad istället för återhämtad. Långtidsanvändning av imovane/zopiklon ökar risken för Alzheimer eftersom djupsömnen blir drabbad.
  4. Atarax
    Receptbelagd: Gammeldags ofarlig allergimedicin. Ej vanebildande, ej beroendeframkallande.
  5. Lergigan
    Receptbelagd: Liknar ovanstående och är inte heller vanebildande eller beroendeframkallande.
  6. Mirtazapin
    Receptbelagd: Tetracyklisk medicin som har helt olika effekt beroende på dos. Hög dos är stimulerande, låg dos är lugnande. Jag har i perioder tagit 1/8-1/16-dos för att sova och då är den sövande.
  7. Cannabis
    Inget för den med låga GABA-nivåer då cannabis istället blir stimmigt och uppskruvat. Även om cannabis kan upplevas som chill kan det likt alkohol vara sövande utan att vara återhämtande. OBS: pratar alltså om vanlig cannabis nu, inte laglig CBD som har en annan oftast mer lugnande och rogivande effekt.
  8. Alkohol
    Kroppen är upptagen med att bryta ned ett gift istället för att ägna sig åt återhämtning. Alkohol sliter på kroppen i vanliga fall, och extra mycket som sömnmedel eftersom det bara bedövar frontalloben utan att försätta hjärnan i djupsömn. Frekvent alkoholintag ökar risken för Alzheimer av den anledningen.
  9. Phenibut
    Extremt vanebildande och som alla GABA-analoger har den väldigt stora konsekvenser att bli tillvand. När GABA-systemet är i olag känns det som att vara “hudlös”, man blir superkänslig för allting och får väldigt lätt ångest. Åverkan från phenibut kan vara svår att återställa, och perma-tolerans kan uppstå.
  10. Kavinace/Kava
    Också starkt GABA-stimulerande vilket fungerar i början men här får man vara försiktig för att inte överdosera eftersom GABAs mörka baksida är att bli väldigt emotionellt spröd.
  11. Melatonin 
    1 mg-dos kan nu köpas receptfritt i Sverige, jag brukar dock ta 10-20 mg om jag är jetlaggad eller dylikt. Tänk på att man snabbt får tolerans mot melatonin så det fungerar inte längre än någon vecka, kanske två.
  12. Valeriana
    Receptfritt på apoteket, kan ge allergiska symptom för den med pollenallergi. Får du klåda av den får du avbryta, det är en allergisk reaktion.
  13. Vänderot (Lunixen)
    Receptfritt på apoteket. Som med alla örter och naturmediciner finns det interaktioner med läkemedel och preventivmedel. Kolla upp innan du använder!
  14. Passionsextrakt (Sedix) 
    Receptfritt på apoteket samt i kosttillskottsbutiker.
  15. Citronmeliss/Citronbalsam
    Receptfritt på apoteket, kan förstärka effekten av andra läkemedel. Citronbalsam finns för både invärtes och utvärtes bruk, återfinns i välsorterade hälsobutiker.
  16. Johannesört
    Receptfritt på apoteket, rekommenderas inte till kvinnor som använder något hormonellt preventivmedel!
  17. Humle
    Receptfritt på apoteket. Kan liksom Valeriana ge allergisk reaktion om du har pollenallergi.

Disclaimer: Ovanstående substanslista är på inget sätt en rekommendation från mig. Jag har bara listat vad som finns och vad mina instagram-följare uppgett att de använder eller har använt. Jag har heller inte tagit hänsyn till ålder. Många läkemedel bryts ned långsammare hos äldre, och lugnande/sövande läkemedel ökar risken för yrsel och för att ramla. Dessutom är det viktigt att tänka på att det finns synergi-effekter mellan kosttillskott och läkemedel, och bara för att någonting är en ört, rot eller blomma är det inte mindre potent. Majoriteten av alla våra moderna läkemedel har sitt ursprung i naturen!

Relaterade inlägg

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Saknar du något på listan?

Biohacking, Biokemi
,

Biohackingpodden | Dopaminsnack!

16 January, 2022 58 Comments Written by Martina

Inlägget innehåller en köplänk till Adlibris! 


Jag och min medförfattare till boken Handbok i Biohacking poddar tillsammans och fortsätter på månadens dopamin-tema. Som du säkert märker är vi väldigt intresserade av neurobiologi i allmänhet och ägnar oss därför åt mycket självstudier.

Varför då?

För att kunskap om sina signalsubstanser kan vara helt avgörande i sin förmåga att manipulera humör och mående. Alla som haft problem med ångest, oro, depression eller koncentrationssvårigheter vet hur besvärligt det kan vara, och hur hjälplös man kan känna sig inför sin egen hjärna!

Dopaminet – en flyktig signalsubstans!

Avsnittet börjar lättsamt med tips på vårt dopamin-drivande superkaffe. Problemet med dopamin (som vi återkommer till genom hela avsnittet) är att det antingen konverterar till noradrenalin (stress) eller att man utvecklar tolerans! Det gör dopamin till en otroligt flyktig signalsubstans som är väldigt svår att “fylla på” utan att det får negativa konsekvenser. När man får tolerans så upplever man att saker slutar funka, till exempel att kaffe inte längre gör en pigg eller att man behöver mer och mer av beroendeskapande beteenden eller substanser för att få någon tillfredsställelse överhuvudtaget.

dopaminsnack

Biosyntesen av dopamin

Om man ökar sitt dopamin manuellt (med till exempel kaffe) vill man också “stänga in” dopaminet så att det stannar högt och inte bara gör en wired and tired. Grönt téextrakt (EGCG) har den förmågan, och kan kombineras med l-teanin om minskar jittret av kaffe, l-tyrosin som är en förelöpare till dopamin samt l-taurin som ökar upptaget samtidigt som det stimulerar GABA (balanserar gas med broms). Om du vill experimentera med de här kombinationerna rekommenderar jag att köpa aminosyror i pulverform så att det blir lättare att dosera och blanda i kaffe eller någon annan dryck.

Dopamin bestämmer vad du vill ha mer av

Anledningen till att dopamin kopplas så stark till beroende är för att det driver sökande-beteendet efter “mer”. I många beroenden är inte dopamin en del av grejen utan det kan vara GABA (alkohol), endorfiner (opiater, träning) eller serotonin som är det man verkligen är hooked på men oavsett vad för känsla som eftersöks sker en nedströms stimulering av dopamin. Det gör att det skapas en koppling av “det här vill jag ha mer av!” eftersom hjärnan jobbar mycket med associationer.

dopaminsnack

Små dopamin-hits dränerar på sikt

Det som sker samtidigt som välbehaget (eller kort därefter) är det man blir beroende av, konstruktivt som destruktivt. Därför får man vara försiktig med allt för stimulerande beteenden eller substanser som inte kan mäta sig med naturlig stimulering. Ett exempel här är porr jämfört med sex, eller heroin jämfört med träning, spel jämfört med mer hälsosam tävlingsinstinkt och så vidare.

Prolaktin – dopamingungbrädan

Postorgasmiskt hormon

Postorgasmiskt hormon

Något som inte är så välkänt är hur många substanser, läkemedel och beteenden som påverkar det postorgasmiska hormonet prolaktin. Som man hör på namnet “pro lact…” är det ett hormon som också stimulerar mjölkproduktion i bröstkörtlarna. Medicinering med SSRI (serotoninåterupptagningshämmare) har ofta konsekvensen att höja prolaktinet, med allt vad det innebär: sexuella biverkningar, mindre motivation, viktökning. En låg dos SSRI kan därför användas av män som upplever sig ha problem med för tidig utlösning, och då räcker det att inta sin dos samma dag som sexet. Dock vill man inte vara i det post-orgasmiska tillståndet hela tiden eftersom det drabbar testosteronet negativt. Precis som att prolaktin och dopamin har ett inverst proportionellt förhållande, har också dopamin och testosteron ett inbördes förhållande där de kan öka varandra. Mer dopamin kan alltså ge mer (upplevt) testosteron, och mer testosteron ger mer (upplevt) dopamin.

Lågt testo = lågt dopamin?

Problemet med lågt testosteron är att driftigheten försvinner, och motivationen till att åstadkomma större saker minskar. Att ägna sig åt lågvärdiga dopaminaktiviteter (spel, shopping, porr, matmissbruk) sänker alltså testosteronet på sikt, eller åtminstone det  upplevda testosteronet som förknippas med konstruktivt risktagande, ‘building and protecting’ och när det försvinner blir många män väldigt olyckliga och tappar sin riktning i livet.

Läkemedel som ökar dopaminet

I avsnittet pratar vi också lite om läkemedel som riktar in sig på dopaminet som används för att öka motivation, fokus, minska missbrukstendenser och så vidare. Det finns till exempel tre varianter av voxra (buproprion) som är ganska populärt, det ena är Zyban (rökavvänjning) och det andra är Mysimba (matmissbruk) men vad händer med långtidsstimulering av dopaminet? Om du hängt med hittills vet du att det inte går på grund av toleransutvecklingen, och att man därför får bäst effekt av sådana läkemedel i början – före toleransen inträffar. Nu har Mysimba en annan komponent i sig också en revers opioid-agonist som man inte får tolerans emot, men även för ADHD-medicin (oavsett om det är metylfenidat eller lisdexamfetamin) sker en uppbyggande effekt mot noradrenalin med allt vad det innebär.

Den tråkiga slutsatsen blir att det enda långsiktiga sättet att “öka” dopaminet på är att tysta ned bruset så att en låg dos endogent (eget) dopamin blir tillräckligt för att utföra konstruktiva aktiviteter varje dag, utan att behöva “boosta” med yttre stimulus. Ett väldigt effektivt sätt att tysta ned hjärnan på är meditation, som är oerhört belönande över tid men som har en ganska hög tröskel till det belönande stadiet. Det finns även läkemedel som gör samma sak (sänker dopaminkänsligheten) och det kan jag prata mer om i ett annat inlägg.

Berätta gärna vad du tycker om avsnittet om du lyssnar på det och gillar du det så får Mattias kanske vara gäst fler gånger 🙂

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Näst på agendan är en liten videoföreläsning på samma tema men mer farmakologiskt inriktad. Jag frågade mina instagram-följare om de ville ha mer information av den typen och det blev ett rungande ja! Hittills har jag dragit mig för att prata för mycket om läkemedel, men nu känner jag att jag vill göra det. Vi har ju förstås FASS men där förklaras inte riktigt vad som händer i kroppen och varför. Min kunskap inom fysiologi, farmakologi och toxikologi applicerat på till exempel ADHD-medicin som så otroligt många människor tar varje dag tror jag blir toppen! Dessutom har jag mycket egna erfarenheter som fördjupar förståelsen.

Min uppfattning är att ingenting slår direct experience, särskilt inte i kombination med lite biokemi skills! 🙂

 

Biohacking, Personligt, Powerthinking, Vlogg och podd
, , , , , , ,

Senaste kommentarerna

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680