Ny uppdatering finns längst ned om hur man gör med uteblivna samband, hur man loggar scrollande och hur man kan tänka kring faktorer som är kraftfullare än alla andra tillsammans!
Det här inlägget handlar om hur du hittar vad som är fel med din hälsa! Jag vurmar starkt för livsstilsinventering som metod för detta och har därför utvecklat en egen inventeringsmodell med inspiration från 12-stegsprogrammet!
Jag har utvecklat deras inventering till att involvera kropp och hälsa, snarare än relationer och beteenden även om det också är viktigt. Om du av någon anledning är bekant med 12-stegsprogrammet sedan tidigare, så har du ett stort försprång, och är du nyfiken på det finns mycket av deras material gratis på internet. Just google it! 😉
De flesta kommer in på biohacking eller olika former av “självhjälp” när saker inte funkar som de ska och vården saknar resurser eller kunskap för att lösa det. Om man inte själv är säker på vad som är fel blir det väldigt svårt för läkaren att lista ut det på 15 minuter, och chansen är stor att man går hem från VC utan att känna sig bättre till mods. Även om man är supersäker på vad problemet är kan rätt behandling dröja eller rentav utebli, och vad gör man då? Man går hem och funderar på vad man kan göra själv! När man väl kommit loss i googlandet kan man mötas av många motstridiga råd. Ena sidan säger att man bara ska äta frukt, andra att man bara ska äta kött. Någon annan säger att man ska äta skitmycket magnesium och ytterligare någon säger att magnesium är ett riktigt rävgift! Suck… vad gör man nu?
Man gör en livsstilsinventering!
Slide från en av mina föreläsningar som du kan ta del av genom att klicka på bilden.
Grundläggande idé: majoriteten av alla problem av både fysisk och psykisk karaktär är livsstilsberoende och både uppstår och förvärras av en destruktiv livsstil. Tanken här är att om du kan hitta de destruktiva elementen i din vardag så kan du åtgärda dem och må bättre, kanske rentav bli helt fri från det som besvärar dig. Jag tycker inte att det är värt att separera problemen från destruktiva tendenser alltså genom att tänka “jag har det här destruktiva beteendet för att jag mår dåligt” utan se det som att de hänger ihop. Det dåliga måendet kan inte bli bättre medan du håller kvar i det dåliga, oavsett om du gör det som ett sätt att må bättre. Det är ett väldigt kortsiktigt tänk, och för att må bättre måste man göra förändringar som ger resultat på lång sikt.
Plocka de lägst hängande frukterna först
Vet du redan nu om livsstilsfaktorer som inte är så bra? Du kanske röker, dricker för mycket alkohol, är för stillasittande eller har en diet som du inte mår bra av. I så fall har du förmånen att veta exakt vart du ska börja! Är det något som verkligen skaver så behöver du ta tag i det så fort som möjligt. Ta hjälp om du inte vet hur, och vänta aldrig med att gå till läkaren om du har ett ihärdigt problem som inte blir bättre. Ring 1177 för rådgivning, de är fantastiska faktiskt! ❤
Om du inte vet vad som är probleme, kör du min inventering under åtminstone en vecka. Det är bra att få med 5 vardagar och 2 helgdagar för att få en tydlig bild av läget.
Såhär gör du! 👇
1. Skaffa en loggbok
Det praktiska är enkelt. Du kan göra inventeringen med penna och papper, eller i ett excel-dokument (som t.ex google spreadsheet!) Det spelar ingen roll hur du loggar så länge du är konsekvent så att du får med allting!
2. Välj ut loggbara vanor & tillstånd
Ju fler parametrar som du tar med desto svårare kan det bli, men också som mest givande. Du kan logga humör, mående, sociala interaktioner, fysisk aktivitet*, kalorier, makros, näring, sömn, puls, HRV och menscykel bara för att nämna några, men ta med allting du kan komma på om du känner dig motiverad!
3. Ta hjälp av appar & redskap!
Nuförtiden finns det appar till allt så vissa saker är lättare att logga i en specifik app för att sedan föra över till din egen loggning. Kalorier, makros och näring är bra exempel eftersom man behöver tillgång till databaser om man inte kan vartenda livsmedel i huvudet. Fatsecrets är appen jag använder till kalorier och makros, och cronometer till näring (men jag gillar den inte så har du ett bättre alternativ, säg till!)
Menscykel-appar är ofta helt värdelösa (tycker jag) för de kan inte ens räkna rätt på ägglossningen, men sömnappar och pulsappar är ganska bra. Särskilt om du också har specifik mät-utrustning som en Oura-ring (jag har tyvärr ingen rabatt-kod, men har skrivit en recension om den här ändå!) eller en HRV eller pulsmätare/pulsband.
*Logga inte träning för att få reda på antalet brända kalorier, för det stämmer aldrig någonsin! Fråga mig inte varför det är bara alltid helt fel av någon anledning!
Humör och mående-appar tar jag gärna emot tips på! Det känns som att jag har testat alla som finns (till Android) och gillar ingen av dem! Tror mitt humör är för variabelt för dessa appar 😅 så loggar det direkt i Google Spreadsheet istället.
4. Titta på helheten
När man tittar på sin loggning som en helhet så brukar man få en sån himla tydlig bild av sin vardag. Det är sällan man följer specifika saker hos sig själv på det här detaljerade sättet, och dessutom kan rada upp och betrakta dem sida vid sida.
Exempel på loggnings-insikter: Plötsligt ser du att din puls var 20 slag högre i torsdags när du hade möte med en kollega, och inser att den här kollegan alltid får dig att känna dig mindre värd. Sen ser du att dagen du åt väldigt sent behövde du springa upp och kissa hela natten, och du noterar att stress är en jättetrigger till att hetsäta eller shoppa (eller båda samtidigt). Du inser att stressfaktorerna är för många och påverkar dig dagligen, och att det är där kärnan av problemet ligger.
Om jag ska vara helt ärlig, så är medvetenheten en stor del av loggningen så det handlar inte bara om vad man ser när man loggat klart. Redan när man bestämmer sig för vad man ska logga börjar man påverka de utvalda parametrarna, för man gör inte längre de grejerna exakt som innan. Det är vetenskapligt bekräftat att forskarens närvaro och observation påverkar resultatet, så det är oundvikligt. Vi kan använda fenomenet till vår fördel för ordspråket “what gets measured gets managed” är helt sant. Det går knappt att logga en destruktiv vana utan att samtidigt gör något åt den. Det går liksom automatiskt!
Jag önskar att jag hade ett program som samkörde alla variabler och drog lite coola slutsatser från det, men vänta nu… det låter ju som SPSS som jag jobbar med varje dag! 😂 Är det någon som gjort detta med SPSS eller R (eller Matlab eller dylikt?) Man får ju då koda om alla ord-variabler till siffror, dvs istället för pigg eller trött får pigg vara en 5a på en skala från 0-5 och trött vara 0. Det är inte så svårt! Sen kör man en ANOVA eller nån multivariabel-analys för att se vad som påverkar vad, alltså ni SPSS-nördar (gissar 0.001% av mina läsare) är med på vad jag menar va?
5. Att använda resultatet
Om du aldrig loggat något innan kan det ge väldigt mycket aha-upplevelser. T.ex att logga sin kost för första gången är super-enkelt och spanar man efter mer än kalorier, dvs även makro- och mikronutrienter så kan man få ett hum om det saknas något eller om det blir väldigt obalanserat på något vis.
Det man behöver jobba på brukar sticka ut ur loggningen, givet att man har varit helt ärlig. Ljug aldrig för dig själv, du kommer ändå inte att gå på det innerst inne!
6. Långtids-loggning
Om du vill göra som mig och följa vissa saker över tid så ska det helst finnas ett tydligt mål, t.ex öka i muskelmassa, sänka sin vilopuls, bli lugnare och mer balanserad, eller bara lära känna sin menscykel. Vissa tender blir inte tydliga förrän efter många veckor eller till och med månader, då kan det vara intressant att ha en längre tids loggning att blicka tillbaka på. Det här året har jag loggat mängder med saker från februari till nu, och ämnar fortsätta ett tag till. Så länge det ger någonting, för jag har sett otroligt mycket samband som jag var helt ovetande om tidigare! Jag har detekterat ett och annat självbedrägeri om man säger så, och då tycker jag ändå att jag är en person med koll!
Jag avslutar här så tar jag upp tråden igen om du vill veta mer eller har några frågor. Det är bara att fråga på i kommentarsfältet, jag svarar på allting i tur och ordning! ❤
Uppdatering*: Jag fick några väldigt bra kommentarer kring det här med livsstilsinventering som jag vill besvara lite längre för att jag tror att det kan vara relevant för fler!
Hittar inte sambanden!
Jag har loggat min fibromyalgi-värk för att förstå hur jag kan minska värken. Jag har loggat mat, aktivitet, antal steg, väder, sömn, puls mm. Det enda jag kommit fram till är att det inte finns något samband. Värken åker jojo upp och ner utan att jag kan hitta något samband med nåt jag kan göra nåt åt. Rätt frustrerande.
Min kommentar: Smärta och värk har en vetenskapligt väldokumenterad emotionell koppling. Appen Curable (inte gratis tyvärr men man kan testa gratis i några veckor) varierar information om vad vetenskapen säger om olika smärttillstånd och lämpliga övningar för att dels hantera smärtan men också bota den! Det låter kanske för bra för att vara sant men flera neurohormoner som styr tankar och känslor styr också vår upplevelse av smärta. Det är därför vissa psykofarmaka har en parallellt användningsområde för smärttillstånd och vice versa.
Mat, aktivitet, antal steg, väder, sömn och puls har kanske inte så mycket med värken att göra utan att det handlar om djupare psykologiska samband. Jag har ingen personlig erfarenhet av detta så ska inte lova för mycket, men har vänner som använt appen Curable och fått riktigt häftiga resultat!
Generell kommentar om uteblivna samband: Nu handlade den här kommentaren om smärta men när man inte ser sambanden utan upplever att saker och ting “åker jojo” så kan det vara stress eller trauma-triggers som ligger bakom det hela. Ibland kan det vara svårt att koppla symptom till sinnesstämningar, men börjar man bara spana efter det så dröjer det inte länge innan man ser lite samband 😊
Hur logga scrollande?
Hur hade du gjort för att logga scrollande? Med det menar jag kolla Instagram, bloggar, internet över huvud taget. Räknar även lyssna på poddar dit. Sånt som man (ehh, jag) misstänker står i vägen för att kunna lära sig lyssna inåt.
Min kommentar: Det finns gott om appar som loggar din skärmaktivitet på både datorn och mobilen. På datorn använder jag Rescue Time och på mobilen Focus (windows/android) för apple-användare finns appen OffScreen som verkar riktigt bra!
Faktorer som kör över ALLT!
Det jag tycker är svårt med att logga är att externa faktorer som drabbar mig på olika vis i många fall “kör över” andra mer subtila faktorer som hur ex jag upplever en särskild magnesiumform i ett kosttillskott etc… Mitt liv kan gå från ordning och reda till kaos om jag åker på en tung deadline som innebär att jag måste jobba för tre i ett par veckor och då märker jag inte effekterna av att äta si eller så, eller rentav strunta i att äta… ja, du fattar.
Min kommentar: Det här är en väldigt viktig kommentar för jag hör nästan ALDRIG om människor som berättar om faktorer som faktiskt kör över precis allting utan det vanligaste är en jäkla massa småduttande med vilken magnesium-form som är bäst osv. Jag har också faktorer som kör över ALLT både inre och yttre så jag kan verkligen relatera, och det här är lurigt för man får inte räkna bort dessa bara för att de överröstar allting annat. Fokus bör då ligga på hur man kan behålla medvetenheten vid en tung deadline. Vad det är som gör att man “släpper allt” utöver att behöva jobba för tre. Finns det något som skulle kunna främja hälsosamma vanor trots hög arbetsbelastning? Det här är en öppen fråga som jag inte har svaret på men skulle man t.ex kunna förbereda matportioner och ha i frysen? Finns det något tillskott som skyddar kroppen och hjärnan från “stress-skador” eller ökar produktiviteten eller fokuset på ett riskfritt sätt? Finns det plats för någon närvaro-övning, andningsövning eller meditation…?
*30/12 2022
Apropå humör och mående-appar finns det en app som heter Stoic där man kan logga sitt humör. Jag har inte testat den tillräckligt länge än själv dock för att kunna avgöra om den är bra 😅
Skulle vilja lägga till en kommentar till det som jag skrev nyss – att komma tillbaka till dina böcker och dina blogginlägg är en stor hjälp. Du har ju skrivit mycket om detta och jag har dessutom böckerna 🙂 Bara att sitta och klicka runt och läsa fräschar upp. Så tack för det du gör (och gjort)! Jag ska börja gräva där jag står idag – inte enbart ta sikte på det som ligger långt borta eller det som inte går.
TACK!!! ❤ Va glad jag blir! Roligt att mitt svamlande uppskattas ibland 😅
Jag är så bra på allt – loggar, mat, träning – tills jag inte är det, och då faller allt. ALLT. Jag “vet” vad jag mår bra av och jag “vet” varför jag faller ur, men det blir alltid så stora pendelrörelser och jag har aldrig lyckats stoppa rörelsen innan den blir stor. Det blir liksom helt ute eller helt inne. Och det är nog något av det som allra mest präglar min egen hälsobild av mig själv – att jag förvisso kan mycket och kan lägga om riktningen rätt, men att jag å andra sidan inte lyckas hålla kvar det. Och just att jag har den bilden av mig själv saboterar nog rätt mycket i sig. Jag säger till mig själv att ja, jag kan, men mitt “kan inte” är starkare än mitt “kan”.
Just nu inne i ett enda stort “kan inte” och uppförsbacken till ett fungerade “kan” känns så lång..
Ah jag förstår precis, för jag är likadan själv! För min del fokuserar jag nu på att vara extra närvarande för att förstå vad som leder fram till att nån viktig vana faller bort. Inom “beroendeteori” eller vad man ska kalla det så säger man att ett återfall (i vårt fall att vi faller av banan) börjar låååångt, låångt före första drinken. Om man kan bli uppmärksam på dessa tecken kan man undvika återfallet. Är det stress? Är det att man börjar missa träningspass? Är det att man blir bjuden på kalas eller att det är helger med massa onyttigheter (som jul osv)?
För min del är stress den enskilt största faktorn! T.ex att jag får mycket mer att göra och sånt, då ryker alla goda vanor (eller gjorde, hoppas ju ha vänt detta nu!)
Det jag tycker är svårt med att logga är att externa faktorer som drabbar mig på olika vis i många fall “kör över” andra mer subtila faktorer som hur ex jag upplever en särskild magnesiumform i ett kosttillskott etc… Mitt liv kan gå från ordning och reda till kaos om jag åker på en tung deadline som innebär att jag måste jobba för tre i ett par veckor och då märker jag inte effekterna av att äta si eller så, eller rentav strunta i att äta… ja, du fattar. Har rätt ojämn arbetsbelastning och det är typ det som avgör det mesta. Det är väl iofs också en viktig slutsats.
Ja det är en viktig slutsats, det kör över alltihop! Det är lite det jag menar med att logga grejer att man kan se att det finns sånt här som gör att precis allt bleknar i jämförelse. Det är precis min situation också 🙂
Hej, jag undrar om du har något enkelt sätt att beräkna intaget av makro & mikro nutrienter?
alla kalori-närings-appar?
Cronometer?
Read your body är en bra menscykelapp som är skapad för justissemetoden, men appen kan ju användas även om man inte har den som
Preventiv/kartläggningsmetod. Man kan lägga in massa info och skapa egna kategorier för att kartlägga sin livsstil. Lägger du in temp varje dag och antecknar sekretmönster så borde du ganska tydligt se när ÄL varit, den synkar även med Tempdrop om man har en sån. Himla värdefullt att kunna se en översikt över varje cykel och kunna dra slutsatser och göra konsekvensanalyser utifrån beteenden under tidigare cykler.
Håller med, den appen är grym! Nästan lika grym som Justissemetoden 😉
Hur hade du gjort för att logga scrollande? Med det menar jag kolla Instagram, bloggar, internet över huvud taget. Räknar även lyssna på poddar dit. Sånt som man (ehh, jag) misstänker står i vägen för att kunna lära sig lyssna inåt.
Jag hade laddat ned en app som sammanställer all din mobila aktiviteter varje dag/vecka 🙂 Tolkar det som att du menar mobilen? På datorn använder jag cold turkey blocker (och cold turkey writer) samt rescue time. Den ena blockar allting som stjäl fokus och den andra loggar allt jag gör och sammanställer det varje vecka.
Cold turkey writer blockar ALLT utom word och är omöjlig att avinstallera haha, perfekt för de med skrivande yrken 😅
du kan alltid köra en faktoranalys som PCA eller CCA. det var länge sen, men det är rätt enkelt med R, finns script om det också på nätet (eller fanns?). det svåraste är faktiskt att få till en bra datatabell som programmet acceptera, alltså anordna data i rätt ordning så det finns inte utrymme till feltolkning sen. sen vet man med hög sannolighet vilken faktor är mest förklarade för problem, tycker dock att det svå när det handlar om ‘feelings’ och inga fakta (mätvärden mm)
BAM! Tack för tips!
Hur många saker mäter du samtidigt? Och lägger du allt i ett spreadsheet?
Jag vill också mäta när jag väl börjar hoppa upp på banan igen. Men jag lyckas aldrig hitta något bra system att logga grejer.
Nu har det varit minst 10 grejer samtidigt och allting loggas i google spreadsheet yes! 🙂
Om man (ganska plötsligt) fått en hormonell obalans där mensen blivit extremt oregelbunden samt att man dras med ”mensvärk” varje dag i flera veckor (någon annan som haft det? Är det ens normalt). Vart ska man börja tycker du framförallt när det kommer till kosten?
Sen undrar jag vad du tror/sett gällande mejeriprodukter vid inflammation i kroppen/autoimmunitet. Brukar det funka bra eller inte?
Tack för intressanta inlägg!
Nej det är INTE normalt. Mensvärk varje dag i flera veckor…? Du behöver boka en läkartid omgående så att du får undersökt det där. Du kanske har en cysta eller något? Gå och få det kollat, spelar ingen roll vad du äter eller inte äter, go check it out! ❤
Tack för alla dina intressanta inlägg!
Jag har två frågor:
– Jag tycker också att jag är en person med koll och tänker att jag inte behöver göra en självinventering. Men blir såklart nyfiken när du skriver att du ” detekterat ett och annat självbedrägeri” efter långtids-loggning. Kan du ge några exempel på vad du hittat?
– Hur går det med get-bebisarna? Kan du inte lägga ut lite fler filmer? Såå söta ju!!
Haha det går bra med baby goats! 🥰 Har dragit mig lite för att lägga ut för mycket djur-grejer (har fått lite klagomål) men borde väl egentligen strunta i sånt. Kan vara ganska lättinfluerad tyvärr! 🥵
Även de med koll kan gynnas av självinventering, tror jag! Kan tyvärr inte ge exempel på självbedrägerierna just nu, det kommer kanske i framtiden. 🙃
Tack för några fler baby-goats klipp – men bättre kan du 🙂
Må så gott!
Hej!
Vad är HRV i hälsosammanhang? För mig är liksom HRV hedersrelaterat våld 😉
Mvh//Therese
hehe oopsie vi jobbar visst inom olika fält! 😅 HRV = Hjärtvariabilitet, alltså variabiliteten mellan varje hjärtslag. Hjärtat ska inte slå som en slaghammare, det ska diffa lite mellan varje slag. Högt HRV = hög diff (stresstålig), Lågt HRV = låg diff (stressad).
Haha, ja rätt olika associationer! Menar du att det är bra om hjärtat slår lite långsammare ibland och fortare ibland under samma ansträngning/under vila?
Mvh//Therese
Hehe ja! 🙈
HRV kan du inte själv känna, du kan dock mäta det med specifika HRV-mätare. Det är tiden mellan två hjärtslag i millisekunder.
Ok, tack!
Jag är ingen SPSS-nörd men hänger med ändå. Du skriver ju om ”the APP” som jag tjatat om i flera år. Så här i nobelpristider vet du vad som gäller 🎩. Det vore en gåva till världen 🎁💝
haha ja, håller med!!
Jag har loggat min fibromyalgi-värk för att förstå hur jag kan minska värken. Jag har loggat mat, aktivitet, antal steg, väder, sömn, puls mm. Det enda jag kommit fram till är att det inte finns något samband. Värken åker jojo upp och ner utan att jag kan hitta något samband med nåt jag kan göra nåt åt. Rätt frustrerande.
Hur är det med det emotionella? Dina tankar? Förväntningar? Känslor?
Bra tänkt. Det borde jag nog gräva lite i.
Just smärta är väldigt tight kopplat till ens känsloliv. Man ser det tydligt om man har en regelbunden meditationsvana 🙂
Du har säkert gjort mycket av det jag skriver här men lägger in det ändå, själv sökte jag aldrig för smärta el fibromyalgi utan det var min endokrinolog som remitterade mig till reumatologen och hon i sin tur till oralkirurgen för att även få bekräftat SS.
Har du fått hjälp av en specialist? Det finns en mycket bra klinik i Sthlm som också utreder så man inte har gemensamma symtom från andra sjukdomar tex att symtom som fibromyalgi är ME/CFS, RA eller en annan forma av fibromyalgi MPS, dit kan man skriva en egenremiss.
Nu i höst har det kommit nya riktlinjer för hur smärtvård i Sverige ska gå till från den första kontakten med primärvården och steg för steg till specialiserad rehabilitering. I de riktlinjerna ingår att läkaren tidigt ska ta prover på blodstatus, elektrolytstatus inkl calcium, leverprover, samtliga sköldkörtelprover, sockervärden, CRP och PEth.
Fibromyalgi är en nociplastisk smärta vilket innebär att kroppen uppfattar en spridd smärta trots att det inte finns några tecken på skador i vävnader eller nervsystemet och att kroppens förmåga att tolka smärta har blivit förändrad så att saker som inte borde ge smärta ändå gör det, finns nu med som diagnosnummer R52.2C.