Neurohacking: Fördjupning & checklista

I förra inlägget om neurohacking och neurokemisk reparation som jag kallade för “genvägar till the edge effect” gav jag lite tips på hur man kan balansera sina signalsubstanser. En del förstod inlägget som att man måste ta massor av tillskott om man har brist på allt men så är det inte. Det här inlägget förklarar förresten brister och länkar till ett omfattande test.

Vad göra vid “brist på allt?”

Läs de föregående inläggen så du hänger med i signalsubstansdiskussionen. Mina beskrivningar av signalsubstanserna är inte 100% korrekta vetenskapliga beskrivningar utan generaliseringar. En signalsubstans som tex dopamin gör så otroligt mycket mer än att göra någon driven. Dopaminet är involverat i sökande-beteende, att leta upp belöningar och det finns receptorer för dopaminet över hela kroppen så troligen gör det mer än så. Om depression bara vore lågt serotonin i hjärnan så skulle alla bli hjälpta av SSRI (som hämmar återupptagningen av serotonin så att nivåerna blir högre) men inte ens hälften av alla användare får effekt. Jag beskriver dock ändå serotonin som ett hormon som har med självkärlek, närhet och tillfredsställelse att göra.

SSRI, SNRI, SDRI och tricykliska påverkar serotonin, noradrenalin och dopamin för den som har brist och kan hjälpa massor om det träffar rätt. Särskilt SDRI. Det finns också kosttillskott som är överallt på skalan mellan helt verkningslöst och lika potent som läkemedel. L-tyrosin brukar jag ha som exempel på en väldigt potent, dopaminerg aminosyra som ger väldigt stark dopamin-effekt för den som har brist.

Beteendeförändringar mer potenta är tillskott och läkemedel

Rutiner som främjar mental och fysisk hälsa är dock än mer potenta. Att meditera (förlåt mitt tjat!) en lång stund varje dag, många dagar i rad ger förändringar i hjärnan och i centrala nervsystemet. Att träna varje dag gör också stora skillnader och då menar jag träna så att a) pulsen går upp b) musklerna blir märkbart ansträngda! Ambitionen är att träna hårdare än förra gången för att säkert få effekt.

Tankeförändringar

Det går att förändra sina tankar och man måste inte agera på dem. Det finns många olika typer av system för inventering som går ut på att kartlägga sina negativa, destruktiva och rädslobaserade tankar och det är otroligt effektivt att få dem på pränt. Papper och penna är toppen. Just nu använder jag personligen Excel för att gräva upp mina rädslor med rötterna. Då skriver jag till exempel vad jag är rädd för, hur jag försöker hantera det och vad effekterna blir. Då ser jag var jag agerar i rädsla och kan förändra beteendet. En förändrad tanke som leder till ett förändrat beteende, förändrar mina signalsubstanser! Att få sina tankar nedtecknade är väldigt effektivt för att förändra dem. Det måste inte vara rädslor det kan vara annat negativt också.

Kostförändringar

Eftersom hjärnan till största del består av fett och de fleromättade fetterna är DHA (omega 3) är det inte så svårt att räkna ut att en fettsnål kost får konsekvenser på måendet och på kognitionen. Ett svajjande blodsocker får också konsekvenser eftersom det är kortisolfrisättande och därmed noradrenalinhöjande. Sötningsmedel som innehåller fenylalaninkälla (till exempel cola zero) kan öka ångest genom att delta i syntesen av noradrenalin.

Kost spelar jättestor roll! Att lägga om kosten till att bli riktigt näringstät med biotillgängligt fett och protein från bra källor samt att ta bort koffein och andra stimulanter ökar det psykiska välbefinnandet enormt!

Sluta med anti-hacking

Så vad det kokar ned till är att sluta med all anti-hacking. Sluta med allt beteende som leder till dåligt mående. Sluta umgås med ambivalenta vänner som ena dagen är på din sida och andra dagen har du ingen aning. Ens nära relationer är superviktigt för den mentala hälsan så ha aldrig dåligt samvete när du behöver rensa!

Check-lista Neurohacking

Sätt ett mentalt kryss för varje JA och räkna samman poängen.

1. [ ] Jag socialiserar minst en gång per vecka
   (Nej = 0p Ja = 1p)
2. [ ] Jag har fritidsintressen utanför hemmet som involverar andra människor
   (Nej = 0p Ja = 1p)
3. [ ] Jag kan lita på mina vänner till 100%
   (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
4. [ ] Jag har en partner/man/fru/sambo
   (Nej = 0p Ja = 1p)
5. [ ] Min partner/man/fru/sambo stöttar mig i allt jag tar mig för
   (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
6. [ ] Jag kan lita på min partner/man/fru/sambo till 100%
   (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
7. [ ] Jag har en grym kvällsrutin
   (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
8. [ ] Jag får oftast 7-8h sömn av god kvalité 
   (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
9. [ ] Jag vet vilken träningsform som jag tycker om 
   (Nej = 0p Ja = 1p)
10. [ ] Jag har en bra träningsrutin 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
11. [ ] Jag får oftast 3-5 bra träningspass per vecka
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
12. [ ] Jag tycker att min kost är hälsosam
    (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
13. [ ] Jag har inga näringsbrister
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
14. [ ] Mitt koffeinintag är lågt eller obefintligt
    (Nej = 0p Ja = 1p)
15. [ ] Mitt alkoholintag är mycket lågt eller obefintligt 
    (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
16. [ ] Jag har tillräckligt med egentid 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
17. [ ] Jag ägnar mig regelbundet åt meditation, mindfulness eller självreflektion 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)

Hur många poäng fick du?
Totalt antal poäng: 50p
Godkänt: >30p

Har du under 30 poäng finns det lite saker att arbeta med och nu har du förhoppningsvis ett hum om vart du ska börja 🙂 Personligen gillar jag “shotgunning” att köra flera saker samtidigt. Det blir svårt att avgöra vad som ger effekt, men det brukar ge positiva förändringar snabbt!

• Läs gärna min depressionsguide (här) om du vill lära dig mer om neurohacking!