Ofrivillig viktuppgång på LCHF – såhär fixar du!

Det här med att gå upp i vikt på LCHF, när tanken var att gå ned är ju inte roligt. Det är inte så vanligt, men det förekommer och är en av topp 3 vanligaste orsakerna till att man ger upp på den här kosten.

Varför man går upp

Låt mig ta det vanligaste anledningarna till varför det händer innan vi hoppar till lösningarna!

  1. Du är inte påläst kring vad LCHF är utan har hämtat information från olika källor som säger lite olika saker, och får i dig mycket mer kolhydrater än du tror. Alla lowcarb-produkter som finns är sällan särskilt low carb! Många portioner turkisk yoghurt eller kvarg blir snabbt mycket carbs, alla tillbehör såsom ketchup och olika såser – carbs! Det här är kanske att ha ovanligt dålig koll men min office manager sa till mig förra veckan: ”Martina, det är tur att du är lowcarb här i Kina, du kan äta hur mycket ris som helst!” Jag förklarade att ris var i princip BARA kolhydrater och inget annat, och det kom som en överraskning 😀
  2. Du äter något du inte tål, till exempel något inflammationsdrivande som jordnötssmör eller ost som i stor mängd sabbar tarmfloran och immunförsvaret. Likaså vegetabiliska oljor och processade livsmedel.
  3. Du är förstoppad! Förstoppad förstoppad! Gå på toa varje dag, minst en gång om dagen. Förstoppning påverkar tarmfloran och metabolismen och med de en rad hormoner inklusive insulin!

Såhär fixar du felätningarna

Om nr 1 gäller dig – att du helt enkelt äter fel så rekommenderar jag the one and only LCHF-magasinet, grundad av de äldsta och vassaste LCHF-rävarna i Sverige! Jag är inte opartisk för jag har varit krönikör sedan 2012 men magasinet innehåller väldigt bra information och superstrikta LCHF-recept som är så ”keto” det bara går. Utöver det rekommenderar jag att låta det ta lite tid med att hamna rätt, det tog jättelång tid för mig att navigera i matbutikerna och läsa på alla etiketter. Innan man vänt upp och ned på hela affären vet man ju inte vad saker innehåller. 7 år senare kan jag nästan allting utantill men det har tagit flera år!

Om jag ska fortsätta med skamlös reklam så ska jag också nämna min bok Fettfrälst – Snygg, stark och frisk på högfettkost som finns som e-bok här på bloggen under fliken ”böcker”. Slut på reklamen! 😉

Städa upp kosten

Bara för att ”alla andra” kan äta grädde och bär eller turkisk yoghurt eller nötter betyder det inte att du kan det. Du kanske måste skippa osten och äta det ”tråkiga” kött, smör och grönsaker ett tag för att få ordning på kroppen. Dedikera dig till att äta skaldemansbiffar med ångkokt broccoli och en klick smör för att se om det lossnar! Simplifiera så mycket som möjligt och börja bygga därifrån.

Tänk på att det tar tid för kroppen att ställa om till en helt ny kost, om du bara kört LCHF ett par veckor är din tarmflora antagligen underbemannad fortfarande!

Fixa förstoppningen

Här är några förslag som fungerar

  • Lägg till en portion surkål till varje måltid. En portion är ungefär vad man får upp på en gaffel.
  • Drick minst 2 L vatten varje dag utspritt över dagen. Kaffe räknas inte som vätska!
  • Ät 500-1g magnesiumoxid uppdelat på 2 tillfällen varje dag
  • Ät 1/4 tesked kalium varje dag
  • Gå minst 1h lång promenad varje dag
  • Träna valfri träning, regelbundet
  • Ta bort alla fibriga grönsaker
  • Lägg till fibriga grönsaker
  • Drick 1 matsked linfrön blandat i 1dl vatten varje morgon

Har du fler tips och idéer kring viktuppgång på LCHF? Eller är du en sån som går upp?

Sköldkörteln, Hypotyreos – del 2

Jag tänkte prata lite om tyroidhormonerna, för de där med underaktiv sköldkörtel börjar bli ett folkhälsoproblem. Särskilt för kvinnor. Förr va de mest kvinnor efter klimakteriet som fick problem med sköldkörteln men nu går de ned i åldrarna.

TSH, T3, T4 och Levaxin

Har du hört talas om de här förrut? Vad är vad? Låt oss ta de från början! Sköldkörteln är en körtel som sitter på halsen och bestämmer till stor grad, om inte helt och hållet hur kroppen ska använda sin energi. Den tillverkar egna proteiner och kontrollerar också kroppens känslighet gentemot andra hormoner. Hormoner som tillverkas av sköldkörteln är T3 och T4, vilka reglerar hastigheten på ämnesomsättningen.

Både jod (icke-metalliskt grundämne) & tyrosin (aminosyra) bygger upp både T3 och T4.

Sköldkörteln producerar också calcitonin som är viktigt för kalciumbalansen i kroppen. Ytterligare en ledtråd till hur extra kalcium kan påskynda viktminskning.

Hur mycket hormoner som pumpas ut från sköldkörteln är reglerat av TSH (Tyroidstimulerande hormon) som produceras i hjärnan, som i sin tur regleras av TRH (tryptropin utsöndrande hormon) som produceras i hypotalamus.

När man har problem med sköldkörteln har man antingen under/överproduktion av TSH eller över/underproduktion av tyroidhormonerna T3/T4.

Högt TSH (> 10mU/L) betyder att kroppen försöker gasa men inget händer, med högt TSH försöker kroppen pressa upp förbränningen genom att överkompensera med högt tyroiodstimulerande hormon. Det här är en varningssignal om att hypotyreos är på g.

Mycket lågt värde på tyroidhormonet T4 betyder att kroppens förbränning är ”avstannad” men viktuppgång är inte de enda dilemmat.

Några fler symptom

  • Trötthet, alltså ”sova-trött” väldigt ofta
  • Depression, nedstämdhet känsla av att något är ”fel”
  • Förstoppning
  • Mental tröghet
  • Frusen och torr hud
  • Håravfall
  • Ansiktssvullnad

Om du gör ett tyroidtest som visar normala världen betyder det inte att du är frisk om du ändå har symptomen. Vad som är viktigt är inte huruvida det finns tillräckligt med tyroidhormoner utan huruvida de kan docka med sin receptor. Testerna visar inte det, därför går SYMPTOM före TESTSVAR!

Jag skrev ett inlägg om LCHF och hypotyreos med steg-för-steg fixar för en slö sköldkörtel. Protokollet är för ketogen kost, alla förstod inte det. De är alltså för de som redan äter LCHF och vill läka kroppen naturligt. Om du inte äter lågkolhydratkost rekommenderar jag följande:

 

  • Eliminera allt gluten, all mjölmat och alla flingor
  • Eliminera all alkohol
  • Eliminera allt överflödigt koffein
  • Sov klockan 22 varje dag
  • Ät extra selen
  • Ät med fördel inälvsmat såsom lever, njurar osv

Andra tester man kan göra är att testa för läckande tarm, det kan man göra hos läkaren det heter Laktulos/Mannitol test eller permeabilitets screening. Personer med autoimmuna problem har nästan alltid läckande tarm, och då gör det väldigt stor skillnad att försöka laga den.

Jag skriver massor om det i min bok Magstarkt, egentligen var det inte meningen att avsluta med oförblommerad reklam men såg precis att Adlibris säljer ut den för 99:- så jag tyckte att det var värt att nämna 🙂

Kriget mot kalorierna & att svälta sig fet!

Det är verkligen svårt att lära om grejer som man har sett som självklarheter länge. Det vi har hört sedan vi var barn sitter som berget. Livsmedelsverkets propaganda och de vi har lärt oss om hälsa är det vi behandlar som sant, inte för att det nödvändigtvis är sant utan för att vi har hört det länge. Det här med att kalorier skulle spela all roll är så inpräntat i människors medvetande, att låga kalorier går före all sans och förnuft!

Vad som händer när man äter en kolhydratbaserad diet med låga kalorier är att man faktiskt svälter sig fet. Vågen tickar nedåt ett tag (om man inte lyckas ta sönder sitt system) samtidigt som fettprocenten ökar. Efter många år med mycket kolhydrater och lite kalorier består all massa på kroppen av fett, vilket gör allting väldigt mjukt och dallrigt. Vad som händer sen är att även levern drabbas, särskilt om man är en person som älskar de snabba kolhydraterna och kompensationstränar med spinning eller annan ”kaloribrännande” träning. En populär typ av fettlever är ju gåslever och hur får gåsen fettlever? Jo den tvångsmatas med stärkelse!

Många insulinhöjningar varje dag ser till att fettdepåerna fylls på, även om kalorierna hålls låga. För att kompensera för energiförlusten sugs energin av andra depåer, gärna musklerna som är rika på aminosyror som kroppen behöver mer än va den behöver glukos!

”KALORIERNA SPELAR VÄL LITE ROLL I ALLA FALL?”

Det är svårt att släppa taget om kalorierna och rollen de spelar, och jag fortsätter att hävda att deras roll är närmare noll. Jag får kommentarer som att när jag är som mest deffad, då räknar jag väl ändå kalorier och det gör jag absolut inte. Jag räknar ALDRIG kalorier, jag ändrar bara matens sammansättning, måltidsfrekvens, träningsstil och min inställning för vad jag vill uppnå.

Varför är det kontraproduktivt att svälta sig till en fitnessform? För att kortisolpåslaget skulle sudda ut all definition och omöjliggöra viktminskning.

Istället för att ”hålla koll på kalorierna” rekommenderar jag starkt att hålla koll på måltidsfrekvens och typ av livsmedel. Ta bort allting som irriterar immunförsvaret, sov på rätt tider och ät rent utan gluten, socker och mjölkprotein. Kroppen blir så mycket snyggare då! 

Svar på frågor: LCHF & Hypotyreos!

Josefin: Jag upplever att jag, trots att jag är i ketos sedan början av oktober, inte släpper ett enda gram fett på kroppen. Istället för att tappa 2kg fett har jag istället lagt på mig 2kg. Sedan i våras har mitt då gränsfall TSH värde försämrats samt att jag fått mineral brister (zink tex). Förmodligen har jag även jod och selen brist. Vad jag förstår så kan sköldkörtelbesvär dessutom försämras av mycket mättat fett samt korsblommiga växter (som ju ingår till stor del i en lågkolhydratskost). Värdet på TSH har förbättrats sedan jag började ta mineraltillskott, inkl jod och selen. Fasta har inte heller gett någon effekt så nu äter jag istället 3 mål om dagen. Jag hoppas att det bara är mitt TSH (och låga T4 och T3) som sätter käppar i hjulet. Eller kan det vara så att jag helt enkelt genetisk inte är bra på att förbränna fett? Någon annan med samma erfarenhet?

Annelie: Jag skulle vilja veta din åsikt gällande hur viktigt det är med kolhydrater när man har hypotyreos. Konvertering av T4 till T3 sker i levern och enligt vissa bör man få i sig ca 50g kh från maten för att detta ska fungera optimalt och att kroppen inte ska bilda rT3 istället. Vad jag inte förstått, och ej heller fått en förklaring på, är hur denna konvertering fungerar. Är det så att kolhydraterna är viktiga för själva konverteringen (och hur funkar det i så fall?)eller är det för att avlasta levern så den får fokusera helt på konverteringen av T4 till T3 och inte behöver arbeta med att tillverka glukos? Det vore mycket intressant att få höra din åsikt eftersom jag själv har hypotyreos samt både IBS och lätt får blodsockerfall, vilket gör att jag mår mycket bra på LCHF, och landar kanske på ca 30g kh/dag. Men om detta är negativt för min sköldkörtel så får jag öka på med lite frukt, nötter, rotfrukter. Men som sagt, jag skulle gärna vilja ta del av din kunskap först 😊

Martina svarar

För det första, tack för grymma frågor!

Hur aktuellt är inte LCHF och sköldkörteln!? Jag vet inte hur många som kommenterar här inne att de är förstoppade, har torr hud, trötta hela tiden, frusna, tappar håret och så vidare. Sköldkörtelproblem är helt klart ett stort problem i klass med PCOS och andra hormonella störningar, och det är här LCHF är så hjälpsamt. Det är en hormonoptimerande kost och fungerar jättebra för hypotyreos, eftersom man stöttar ämnesomsättningen. Ingen av oss är genetiskt dåliga på att bränna fett för att animaliskt mättat fett är vår naturliga föda. Alla gentester och allting som någonsin påstår att vi skulle ha problem att äta artegen föda, är fel.

”Den här antilopen har en genetisk deffekt som gör att den inte kan bryta ned gräs, den behöver äta ägg och tonfisk” Nä… det är för långsökt! Att bränna fett och käka fett är vår grej.

För att laga sköldkörteln med ketogen kost/LCHF rekommenderar jag följande: 

  • Ingen cardio och absolut ingen crosstrainer/spinning, det är döden för blodsockret, kortisolet osv
  • Sov på rätt tider, sov före klockan 23 på kvällen
  • Inget torrt vitt kött, inga sallader, ingen kyckling, ingen tonfisk eller annan torr, fettfattig mat
  • Ät 200g fett om dagen varav 50% från animaliska källor
  • FASTA INTE! Ät frukost, lunch och middag
  • STRESSA INTE
  • Skriv matdagbok och dokumentera hur du äter och hur du mår, se till att verkligen komma upp i rätt fettmängder
  • Undvik för mycket grönt, absolut inga grönsaksberg
  • Ta magnesium på kvällen före sänggående
  • Ta bara jod om du bevisligen har jodbrist, det är toxiskt i höga doser
  • Komplettera med selen!
  • Josefin specifikt – du behöver 50-100 mg zink picolinat om dagen för att hantera zinkbristen

Levern kan fixa sitt eget glukos genom glukoneogenes så man behöver inte äta si och så många gram kolhydrater om dagen. Det här är ett effektivt protokoll för att laga sköldkörteln, som fungerar! Tänk på att det tar ett tag att fixa de här sakerna för att de tog många år att ta sönder systemet. Stressa inte, låt det ta tid. Om kroppen behöver minska i vikt för att vara maximalt hälsosam så kommer den göra det när alla system fungerar igen!

Alla system hänger ihop i kroppen och en frisk sköldkörtel kräver friska binjurar och en fräsch lever. Din lever kan inte vara igen-kloggad av östrogen, då får du långsam sköldkörtel som en bieffekt. Dina binjurar kan inte vara utbrända, då får du också långsam sköldkörtel, och så vidare.

Om gröna bladgrönsaker, broccoli och blomkål

Det är ju hälsosamt – varför inga salladsberg? Eller broccoli? Jo för att de här gröna växterna är goitrogeniska vilket betyder att de blockar sköldkörtelns upptag av jod, och triggar hypofysen att frisätta TSH. Sen innehåller många gröna bladgrönsaker oxalater, och det är absolut inget problem för friska personer. Om du inte har problem med sköldkörteln, ät dina grönsaksberg för Guds skull! 🙂

Cardio för fettminskning – är det värt det?

Nej är det korta svaret. Det är absolut inte värt att köra cardio för att gå ned i vikt, och jag ska förklara varför! Innan jag går loss med anti-cardio propagandan ska jag säga att det ÄR bättre att röra på sig än att inte röra på sig. Att leva ett passivt liv är väldigt sjukdomsalstrande, och att röra på sig är alltid bra – röra sig på alla sätt man kan!

Att köra timme ut och timme in med löpning däremot; vecka ut och vecka in, är nedbrytande för kroppen. Jag vet att många älskar att springa, jag älskade också att springa för några år sedan. Jag kunde vara ute i flera timmar och bara ånga som ett tåg, väldigt meditativt och trevligt. Tyvärr löper långdistanslöpare ökad risk för hjärt- och kärlproblem, de har en ökad frekvens av stela kärl och utöver endorfiner kommer en hel del kortisol som ett brev på posten.

Våra  urfäder sprang inte runt med pulsen i 180, de va mer lågintensiva typer vilket tillät dem att driva sina kroppar på fett. Lågintensivt är fettförbrännande och högintensivt är mer glukos-förbrännande. När man pressar sig själv hårt blir kroppens energiförsörjning lidande och man utsätter sig för mycket mer oxidativ stress som i sin tur leder till inlammation, sämre immunsystem och sänkt fettmetabolism. Den enda fördelen är väl att man verkligen tränar upp hjärtats pumpkapacitet.

Bättre och effektivare träning är (för fettförbränning) att röra på sig många timmar varje dag. Långa promenader. Inom fitness är det ingen som är ute och springer för att tappa fett, för att ingen vill förlora sina surt förvärvade muskler. Promenad är perfekt för fettförbränning, man behöver inte jogga.

Som konditionsträning är högintensiv träning fantastisk – mycket mer effektivt och det ger snabbare resultat om man vill ha upp sin kondition. Sprinter, tabata-intervaller, backträning… allting sånt. Sånt tål våra kroppar, vi är anpassade för den typen av träning. Intensiv styrketräning kan också vara konditionskrävande, samtidigt som den är uppbyggande. En annan viktig aspekt är att styrketräning ger ökade nivåer av tillväxthormon (fettförbrännande) och testosteron (fettförbrännande) samt ger ökad insulinkänslighet (mindre insulin behövs till samma mängd mat vilket gör att mindre energi lagras in som fett)

Coolaste hälsoklappen från werlabs!

REKLAM

Werlabs är det pålitligaste labbet för blodtester i Sverige. Jag har gjort 2 tester där och ska göra ett tredje i februari. Man får alltid svar inom ett dygn och ens journal sparas på deras sida så att man kan gå in och titta på sina provsvar som granskas av läkare. Om man har något värde som faller utanför de normala så får man också en kommentar av läkaren.

I sin journal får man information så att man verkligen ska förstå vad resultaten innebär. Nytt är att de har lagt in grafer så att om man gör flera test så kan man studera hur ens värden förändras, och även mappa mot normalvärdet.

Jag tycker att Werlabs hälsotest är en grym julklapp till dig själv och alla hälsonördar du känner! Klicka här för att läsa om de olika testerna! Jag kommer göra XL-testet i februari för att de nu kompletterat med homocystein, B12 och folat-test vilket är helt och hållet skräddarsytt för oss MTHFR-mutanter! Mina testresultat kommer upp i bloggen när jag gjort testet! 😀

Envisa, långvariga viktplatåer – känner du igen dig?

langvariga-viktplataer

Det börjar närma sig jul och motivationen jag skulle haft inför beach2016 kommer nu! Helt feltajmat kan man tycka men jag tror på att följa sina impulser 🙂 Är du med mig här eller är jag själv om min nytändning? 

Idag tänkte jag prata lite om långvariga viktplatåer. Jag hoppas inte att du har gett upp bara för att lussekatter och knäckbak är i antågande. Jag ska till kyrkan och dricka glögg nästa lördag så man behöver inte missa nått bara för att man vill komma iform! Men pepparkakor blir det faktiskt inte, där går min gräns!

LÅNGVARIGA VIKTPLATÅER

Låt oss hoppa rakt in i ämnet – vad tusan är fel när man är på samma vikt alldeles för länge, månad ut och månad in?

Anledning 1 – Kortisol
Om man fastar mycket eller tränar ihärdigt kan man få ökade kortisolnivåer som gör att man blockerar alla former av viktminskning samt lagrar in vätska. Träna inte i för katabolt läge, gå inte och hungra i onödan och sov ordentligt! Sömnen är nummer ett och man behöver sova 23-05 minst för optimal viktminskning. Om du sover på andra tider eller mindre än 6 timmar  kommer det att gå trögare!

Sluta också med alla bantningspiller, celsius och högkoffein-drycker det är otroligt kontraproduktivt!

Anledning  2 – förstoppning och slö lymfa
Om man är förstoppad går man inte ned i vikt och om man har en slö lymfa lagrar man också in mer vätska än man ska. Det gör att armar och ben kan upplevas som väldigt stora och tunga. Både förstoppning och svullnad kommer ofta som ett brev på posten om man är för stilla. Vanlig styrketräning är inte alltid nog, ibland behöver man komma ut på lite promenader också och fysiskt göra saker. Drick inte bara kaffe heller, drick vatten, maskrosté och vatten + askorbinsyra!

Anledning 3 – Icke-kongruenta mål
Man måste vara kongruent med sina mål, är det viktminskning som gäller så kan man inte göra massa andra saker som går i rakt motsatt riktning. Jag brukar undvika att försöka öka i styrka samtidigt som jag minskar i fettprocent, inte för att det inte går (det går!) utan för att det blir så bakvänt rent mentalt. Det är mycket bättre att ha ETT tydligt mål TILLS det är nått och SEN ta nästa! Annars står man lätt och stampar på samma ställe.

Anledning 4 – För många insulintoppar per dag
Det här gäller förstås inte om du äter lågkolhydratkost men om du inte gör det så rekommenderar jag att se upp med alla små insulinhöjande ”snack” som slinker ned. Skit i kalorierna och tänk hormonellt! En liten halstablett eller godis, en kaka, lite saft, en bulle, ett kex och så vidare, varje (VARJE) liten grej blockerar ALL fettminskning tills blodsockret är normalt igen!

Känner du igen dig i någon av de här fyra?

Jag har medvetet undvikit att skriva ”du är i energibalans” som en anledning för de uttrycket spyr jag på. Kalorier känns väldigt 90-tal och nu skippar vi dem en gång för alla tycker jag! Hormoner, signalsubstanser, näringsämnen och mikrofloran är det som gäller till 100%