Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Inlägg i kategorin Hormoner

Ogrundad hälsofakta | Del 2

2 December, 2022 14 Comments Written by Martina

Mitt förra inlägg om “Ogrundad hälsofakta” var en uppmaning till att tänka mer rationellt kring kost, kropp och hälsa, och istället för att låta sig skrämmas eller bara svälja allt med hull och hår, reflektera lite mer kring mekanismerna!

Även på diverse hälsoutbildningar presenteras ofta olika påståenden efter varandra, utan djupare förklaring. Det är mycket korvstoppning och väldigt lite grundläggande biokemi. Det är dock detta jag studerat i över ett decennium, samtidigt som jag utbildar mig inom internmedicin (som doktorand) så mitt syfte är att skapa en brygga mellan medicinen och de kemiska processer som äger rum i våra kroppar varje sekund. Kostkopplingen har jag aktivt valt bort i min egen forskning, så både kost och kalorier är egentligen ganska ointressant.

Biokemiska och fysiologiska mekanismer är däremot vansinnigt spännande, även om det finns en ganska stor matematisk frihetsgrad här. Går man mer åt kemi-hållet minskar frihetsgraderna, och det som går att mäta i blodet eller studera i ett mikroskop ökar trovärdigheten!

Så vad är det vi ska diskutera idag?

Kalori-tesen är väl det mest klassiska korvstoppningsexemplet som finns! Nu när jag har börjat träna igen, efter ett långt uppehåll så reagerar jag på att det fortfarande, är så många som “vågfrossar” (tack Gunnar för ett nytt, talande uttryck! 😅)

Vad är då vågfrossa? Det är när man låter vågens siffror diktera både välmående och vardagsval, utan att reflektera över livsstilen i stort eller att t.ex ha en genomtänkt plan för att bygga en balanserad fysik.

Exempel:

– “Ajdå… upp ett halvt kilo idag… 😥 jag skippar jobb-fikan och tar en löptur på lunchen!”
– “Yes!! Minus 1.5kg!! 🥳 Då unnar jag mig lite fredagsmys ikväll ändå! 🥳” eller…
– “Neeeejjjj Plus TRE kilo, vad i hela… 😱🤬😡👿😭😩😵 nu blir det Viktväktarna för hela slanten, och 10 paket Modifast på vägen hem från jobbet! 😡”

Vad saknas här? En logisk och rationell approach! Mindre affekt och djupare reflektion kring livsstilen och framförallt förståelse för vad det är som väger: är det tarminnehåll, gaser, muskler, fett, vätska, primär/sekundärurin eller lymfvätska?

Siffrorna på vågen är för många förknippade med starka känslor, och impulsen att kompensera, begränsa eller bestraffa. Det är gissningsvis vanligare bland kvinnor än män, för kalori-apparnas användare är till 80% kvinnor. Dock är det fortfarande gängse praxis att ta kontroll över vikten genom att ta kontroll över kalorierna.

Mitt syfte med det här inlägget är inte att totalsåga användningen av kaloriräkning, utan att bredda perspektivet lite!

Jorden är platt & en kalori är en kalori

Förenklad bild av människans metabolism (förbränning)

Förenklad bild av människans metabolism (förbränning) 

Om vi går rakt på poängen så tycker jag att det är lite beklämmande när personer som jobbar med att coacha människor reducerar klientens hälsa till sin vikt, och reducerar vikten till ett resultat av +/- energiintaget!

Klassiska fenotypen för kalori-fantaster!

“Äter du mindre än du gör av med så går du ned i vikt!” Säger PTn med självförtroende i rösten och armarna i kors över de vältränade bröstmusklerna som t-shirten sitter tight om. För herr PT kunde det inte bli mer självklart. Stackars tjockisar som inte fattar detta enkla tänker han, och försöker innerligt att inte känna sig allt för överlägsen. Han har räknat sina kalorier och gjort sin cardio, och han vet att det funkar! Han tycker att människor som “förnekar kalorihypotesen” är lite samma pack som förnekar att jorden är rund.

Kaloriräkning funkar!

Jag tänker inte förneka att kaloriräkning funkar. Det går jättebra att räkna ihop dagens energiintag eller ännu hellre veckans snitt. Jag brukar rekommendera människor att göra det som ett första steg i att få grepp om energi- och näringsintaget. Den som inte orkar väga och fylla i siffror i en app kan fota maten under en vecka istället. Det ger också en aha-upplevelse om man inte har gjort det innan!

Veckans snitt visar din ungefärliga förbrukning, och går du stadigt upp i vikt så äter du mer än du gör av med. Så långt är jag och “herr PT” rörande överens! Det jag vänder mig emot är att använda detta svartvita tänk i viktminskningssyfte, utan vidare analys av livsmedelsintag, livsstil, vardagsvanor eller den allmänna hälsan.

Vad är en kalori?

Kalori är en energienhet, motsvarande 4,184 joule. Enhetssymbolen är cal. Ofta används även kilokalori, som förkortas kcal. 1 kcal = 1 000 cal = 4,184 kJ = 4 184 J. 1 J = 1 Ws (wattsekund). Kalori har använts inom kemin samt för att mäta energi i värme. Till exempel angavs effekten för värmepannor i megakalorier per timme, vilket i SI motsvarar 1,163 kilowatt. Ordet stammar från latinets calor som betyder värme. (Från Wikipedia)

Follow that car!

Vart tar kalorierna vägen?

Du stoppar in en kanelbulle i munnen som börjar spjälkas av enzymerna i saliven. Sen sväljer du ned den och den hamnar i syrabadet i magsäcken och knådas därefter av tarmarna, tills allt innehåll är spjälkat till sin minsta beståndsdel.

Men vart tog kalorierna vägen? Gick alla 450 kalorierna igenom tarmväggen och ut till citronsyracykeln på bilden ovan? Har vi några energiförluster någonstans? Togs hela bullen upp? Hur snabb var passagen genom tarmarna? Vilka hormonella effekter hade bullen, och vad hände med blodsockret? Sögs det bara upp av ett par aktiva GLUT4-receptorer längst vägen, eller var receptorerna upptagna så att sockret fick leta länge och väl efter en mottaglig receptor, och hann skapa rejält med tumult på sin väg genom kroppen?

100g kanelbulle = +1 hekto på vågen? ⚖

Vart tar den vägen?

Låt oss säga att en kanelbulle väger 100 gram. Går du då upp dessa 100 gram av att äta den? Kan du gå upp mer än bullen väger?

Vad har hänt om en veckas pulverdietande resulterar i +/- noll på vågen, eller om du börjar gå upp i vikt av din träning när målet var att viktminska? Alla som någon gång försökt kontrollera sin vikt med  kaloriräkning och konditionsträning har säkert upptäckt att det helt enkelt inte stämmer.

Kaloriräkning på crosstrainer & app

Gymmets crosstrainer säger att du har bränt 900 kcal, när du i själva verket bränt 200 kcal, och kaloriappen säger att du ligger på -500 kcal när du i själva verket är i energibalans!

Varför blir det såhär? För att gymmets maskiner inte är korrekta, och för att kaloriapparna inte är korrekta, och för att vi inte har exakt data på vad exakt allting innehåller så vi uppskattar bara kanelbullens energiinnehåll, vi vet inte på decimalen utan på ett ungefär. Framförallt vet vi inte vad kanelbullen (och alla andra livsmedel i kombination har för effekt i kroppen). Triggas någon intolerans? Blir blodsockret svajjigt? Irriterar den tarmväggarna? Ofullständig nedbrytning? Floating poo.? 💩 Titta på den metabola kartan högre upp och försök hitta kalorierna där! 

De glömda variablerna

Om “herr PT” hade vägt in fler variabler för sin klient, som t.ex typ av preventivmedel eller andra läkemedel, livsmedelsval (alltså inte dess energiinnehåll utan makro- och mikroinnehåll, tittat på om det är det mycket mjölmat, mjölkprodukter, ersättningsprodukter, pulversoppor eller kött, fisk och grönsaker?) Vilken tid på dygnet äter klienten? Får han eller hon någon tarmvila? Hur är matsmältningen? Hur väl fungerar immunförsvaret? Stressnivå? Sömnkvalitet? Nikotinberoende? Nikotin ökar t.ex risken för insulinresistens!

Med allt detta i åtanke, blir kommentaren “äter du mindre än du gör av med, så går du ned i vikt” lite väl förenklad minst sagt, för det är ju helt självklart, samtidigt som anledningen till att en person inte går ned i vikt oftast finns någon helt annanstans. Nedan bild visar ett av många exempel.

Exempel på tillstånd där kaloriräkning inte gör så stor nytta

Varför vissa är tjockare än andra, eller har svårare för att nå en viss vikt, har väldigt lite med kalorier att göra och väldigt mycket med hormoner, inflammationer, förgiftningar, trögt lymfsystem, lipödem och inflammerade fettceller, biverkningar från läkemedel, livsmedelsintoleranser, livsmedelsval, sömnkvalité, stressnivå, trauman, HPAG-status (hypotalamus-hypofys-binjurar-könskörtlar), NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ätstörningar, beroendeproblem (inte bara mat-relaterat utan även läkemedel, droger och alkohol), kronisk jojo-bantning, svält och långvariga näringsbrister bara för att nämna några faktorer…

Sen får vi lägga till att den samlade medicinska vetenskapen inte vet allting ännu. Det finns fler okända variabler här, annars hade piller mot övervikt skrivits ut och gjort succé! Toppen nu är alla smala, mission accomplished liksom! Eller om alla bara kunde ta och “äta mindre kalorier än de gör av med” hur svårt ska det vara!?

Jag tycker att det är ganska uppenbart att det inte är någon lätt sak, och långt, långt mer komplicerat än vi kan förstå. Som jag skrev i den första gröna rutan så har den mänskliga biologin för många matematiska frihetsgrader, så vi kan inte förstå mer genom att förenkla allting till kalorier, utan vi måste gå åt andra hållet. Vi måste titta på kemin, hitta grejer att mäta och studera vad som faktiskt händer. Hade människor varit värmepannor hade det blivit mer logiskt med kaloritesen, men med alla hormoner, enzymer, proteiner och alla system och interna processer faller det platt!

Medicinska vetenskapernas fastcementerade självklarheter

Nu valde jag kalorier som exempel i det här inlägget men jag hade likaväl kunna prata om bakterier, blodsocker eller kolesterol. Av någon anledning blir det ofta sådana här fastcementerade självklarheter inom medicinen, som upprör väldigt när de ifrågasätts!

Ta bakteriernas vara eller icke vara som exempel. För bara ett sekel sedan dog nyblivna mödrar och deras barn för att läkaren kom direkt från obduktion upp till förlossningen, och hade inte tvättat händerna emellan. Den som misstänkte att det kunde finnas “osynliga partiklar” som läkaren förde med sig från att ha karvat i ett lik, till den födande kvinnan, blev snabbt idiotförklarad!* Vadå för osynliga partiklar!? Visa dem! Nej just det, det gick ju inte förrän de faktiskt gick att se i ett mikroskop! Läkarna började tvätta händerna, och dödligheten gick ned omedelbart!

Det finns så många exempel av den här typen. Temat är ofta detsamma. Vi förenklar någonting som egentligen är väldigt komplext, gör det till en sanning som inte får ifrågasättas, och papegojar den vidare.

Det är inte särskilt vetenskapligt, och kanske blir medicinen extra drabbad för att det är mer humaniora än t.ex fysikalisk kemi och liknande. Hur som helst önskar jag lite mer reflektion, och uppmärksamhet på alla förenklingar som dyker upp!

Sverker från TV-programmet Plus kastar grejer i sin berömda soptunna!

Så nästa gång någon kommer med ett hälso-påstående, kan vi istället för att eka det vidare, reflektera lite över det? Fundera över rimligheten, väga in fler variabler, kanske fundera över vem mottagaren är? Ibland plockar vi upp grejer som egentligen inte är för oss, utan som hör hemma i Sverkers soptunna! 😉

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Berätta gärna vad du tycker om det här, jag läser alla kommentarer och godkänner och svarar manuellt! ❤ Följ mig gärna på instagram också om du inte redan gör det vettja!

Wiki om handtvättens fader (i sista gröna rutan om bakterier & handtvätt!)
Läs gärna mitt populära inlägg: “Därför är du tjock!” på samma tema!

Biohacking, Biokemi, Forskning, Inflammation, Kost & Hälsa
, , , , ,

Forts på “Åldrandets gåta” | Lösningar!

22 November, 2022 42 Comments Written by Martina

Här är den utlovade fortsättningen på inlägget om “Åldrandets gåta!” I det här inlägget presenterar jag några vetenskapligt bekräftade metoder för att “åldras baklänges” eller hålla sig så frisk som möjligt, så länge som möjligt. Åtminstone tills läkemedel mot åldrande blir tillgängligt om 20 år!

När det gäller “anti aging”-hacks så tror jag personligen på att gå på det tunga artilleriet. Jag tror inte på halv-messyrer utan tänker att om man verkligen menar man allvar med sin biohacking så får man gå all in! Jag är fullt medveten om att de allra flesta inte orkar eller vill det, utan tycker att det är totalt överdrivet och helt ortorektiskt. Säkert farligt också! 😉 Med all respekt så är det här inlägget är inte för den typen av personer, utan här skriver jag för “extrema-klubben”. Om du läser texten och tycker att det jag säger är rena självklarheter, då ingår du i den klubben. Lämna en kommentar så jag vet vart jag ska skicka välkomstbrevet! *skojar* 😉

Åldrande

Lösningar på de 9 molekylära faktorerna

Lösningar på de 9 molekylära faktorerna bakom åldrande!

Kost, fasta & träning : Det korta svaret & “snabbaste” lösningen!

“Rätt kost”

Hur man än vänder och vrider på det, så är överstimulering med avseende på kolhydratrik föda en dålig idé. Jag är medveten om att åsikterna går isär här, men jag är mån om att bygga min argumentation på både grundläggande fysiologi och biologi, så väl som på antropologi och epidemiologisk data. Med det som bas tycker jag att den samlade kunskapen pekar i en tydlig riktning, och det är att om kroppen blir konstant bombarderad av socker och insulin-signaleringen är igång konstant, så åldras vi snabbare än vi behöver.

Överstimulering är för övrigt alltid en dålig idé då det leder till resistens och i förlängningen funktionsnedsättning då celler och organ börjar gå sönder. Jag kan inte komma på ett enda exempel där överstimulering inte är superdestruktivt!

Glykokalyxen & kärlhälsa

Blodkärlen har likt tarmarna en skyddande “matta” så att det inte ska vara fritt flöde från kärlen in till olika organ. Blodkärlen måste bibehålla en viss integritet, även om den tenderar att bli sämre med stigande (biologisk) ålder. Det är då arterioskleros och ateroskleros börjar manifesteras, och kärlskadorna blir ett faktum. Det innebär alltså trånga och stela blodkärl, vilket också ger upphov till ett svårreglerat (ofta förhöjt) blodtryck.

Högt blodtryck klassas som en av de främsta riskfaktorerna för kardiovaskulär ohälsa och förtida död. Det belastar inte bara hjärtat utan även de inre organen, framförallt njurarna. Stora påsar under ögonen är inte en del av det naturliga åldrandet utan är ett tecken på njurskador, dålig kärlhälsa och troligen ett förhöjt blodtryck (om det inte är sänkt mha mediciner).

Att bevara kroppens barriärer

Vi har barriärer på viktiga ställen i kroppen, som t.ex mellan tarmarna och resten av kroppen, blodhjärnbarriären och placenta-barriären (mellan mamman och fostret). En destruktiv livsstil sliter på dessa barriärer och det skadar både organen och vårt immunförsvar så att det inte blir lika finkänsligt. När tarmen tappar sin integritet kan den släppa igenom saker som inte ska vara ute i kroppen, men väl igenom går immunförsvaret igång och vi upplever det som ångest, hösnuva eller något annat som inte alls har med magen och tarmarna att göra. Det är det som är det luriga när man ska få människor att förstå hur mycket kosten påverkar! De flesta tänker bara på två saker: 1) Kalorier 2) Vikt och om de har magproblem så blir det en tredje punkt, men få tänker på att fel livsmedelsval kan ligga bakom deras depression, koncentrationsstörningar, deras kroniska värk, migrän eller allergier.

När man pratar om matintoleranser är det också fokus på magen, de flesta tänker att intolerans = ont i magen eller dålig i magen. Men intolerans kan vara allt från humörsvängningar till sömnsvårigheter och inflammationer på helt andra ställen än i magen. Faktum är att du kan äta en grej du inte tål och 14 dagar senare får du problem. Det gör att det blir ganska svårt att veta vad det är du inte tål, särskilt om du är en person som äter väldigt varierat.

What to do?

Jag tror ju inte på att “äta varierat” det gör allting krångligt och risken att få i sig skräp man inte tål ökar. Jag tror att det är mycket bättre att följa modellen “know your body, know your foods, know your intolerances” och ha ett axplock av näringstäta livsmedel som roteras. Det tar emot att vara en anti-gluten person men jag ser inte poängen med att äta gluten eftersom det är ett extremt förädlat växtprotein som nästan alla verkar ha problem med. I studier där forskare låtit gluten interagera med celler från tarmslemhinnan uppstår det alltid någon form av reaktion, även utan glutenintolerans. Det verkar bara ligga i glutens natur att vara en irriterande jäkel! 😉 Samma med mjölkprotein. Forskningen är inte helt koherent där, men kasein och vassle är inga snälla proteiner trots sin popularitet.

Back to basics-modellen!

Kött, fisk, ägg, frukt och bär efter säsong samt de grönsaker man tål fungerar för alla och för mig är den här “back to basics-modellen” så självklar eftersom människan genom större delen av sin historia levt på sin artegna föda, som också är den mest näringstäta.

Back to basics inkluderar hela spektrat från liberal low carb till strikt ketogen carnivore, men att inte vara low carb tycker jag personligen är helt crazy!

Odiskutabla kostprinciper för ALLA!

“Rätt kost” kan diskuteras till leda och kommer att vara olika för olika personer, men om jag ska ange några generella principer så är det följande:

1. Energi och näring

Alla behöver en viss mängd energi och näring per dag inte bara för att överleva utan också fungera på topp! Många svälter sig själva på antingen näring eller kalorier (eller båda) pga kronisk bantning, ett beroende eller okunskap.

2. 50g fett/dag

Vi behöver också en viss minimi-mängd fett för att kunna tillverka könshormoner och möjliggöra friska sexuella funktioner och fertilitet. Det är ungefär 50g fett för kvinnor och något lägre för män.

3. Fullvärdigt protein

Protein från kosten behöver vara fullvärdigt för att duga till uppbyggnad av inre organ, muskler, hår, hud, naglar, samt tillverkning av neurohormoner och enzymer. Utan komplett protein kommer kroppen plocka det från ansiktet och andra lätta ställen vilket ger ett åldrat utseende med tunn och hängig hud, sköra naglar, dålig hårväxt och låg andel muskler.

4. Mikronutrienter

Vi behöver mikronutrienter för tillverkning av signalsubstanser som t.ex dopamin, serotonin, melatonin, GABA, acetylkolin osv (dvs alla neurohormoner som styr vårt humör och mående, sömn, fokus och hela vår personlighet). Mikronutrienter används också som byggmaterial i alla hormonella system, alla metyleringsprocesser och allmänna fysiologiska funktioner som behöver rulla konstant, 24/7/365! Exempel på viktiga miktronutrienter är alla B-vitaminer, hemjärn, kreatin, karnitin, coQ10, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, magnesium och zink, och stressar vi mycket behöver vi långt mer än “rekommenderat dagligt intag!”

Jag anser att ens fysiska och psykiska mående utgör facit för hur rätt man träffar med kosten, även om det finns många fler faktorer för hälsa, och även om det absolut finns människor som verkar “komma undan” med att äta massa skräp.

Fasta

Fasta är toppen för de flesta undantaget alla “självspänkande kaffestresserskor” (tack för den termen Åsa!) för självspäkeri leder sällan till optimal hälsa.

Ska du fasta så gör det ordentligt med 3-5 dagars vattenfasta några gånger per år, istället för kronisk underätning och kaffe som “måltidsersättning”. Om du tappar hår, känner dig stressad och sover dåligt så säger kroppen ÄT FÖR TUSAN!! De positiva effekterna av “fastan” är över sedan länge!

Men vad är då de positiva effekterna? I de första faste-studierna på människor såg forskare att fasta verkade “bota” de flesta tillstånd. Inte permanent dock, effekterna försvann när försökskaninerna börjar äta igen, och det var faktiskt genom ett sådant faste-experiment som den ketogena kosten upptäcktes för drygt 100 år sedan! Det var nämligen en läkare som inte ville att de positiva effekterna av fasta skulle försvinna när hans patienter började äta efter sin fasta, för när de fastade blev de friska och när de började äta igen blev de lika sjuka som innan (de var diabetiker) och det var så han klurade ut lösningen. Han insåg efter att ha analyserat patienternas urin att de producerade en ny molekyl när de fastade (acetoacetat, urinketon) och genom att sätta patienterna på en sträng diet med majoriteten fett och resten protein hamnade de i samma tillstånd. Urinketonen fick verifiera experimentet, tillsammans med det viktigaste resultatet: att patienterna höll sig lika friska när de åt som när de fastade. Ganska fantastiskt, eller hur?

  • Länk till bra review-artikel om fastans fördelar, publicerad i New England Journal of Medicine 2019: Faste-artikel NEJM

Träning

30 minuters träning om dagen är bevisat bortom allt tvivel som lösning på oerhört många hälsoproblem av både fysisk och psykisk karaktär. Träning är lite samma mirakelkur som fasta verkar vara, fast betydligt roligare. Istället för att “inte-göra” något så har du hur mycket aktiviteter som helst att välja på och får dessutom endorfiner som belöning. Kroppens mest kraftfulla substans, med så många viktiga roller i både immunförsvaret och nervsystemet.

Tillägg: att basta (speciellt i IR-bastu) har effekt på endorfin-systemet för den som inte kan träna. IR är behagligare för temperaturen går bara till 60-grader, samtidigt som man svettas betydligt mer än i en vanlig bastu.

Jag vet att det kan ta emot att träna. Jag började inte förrän efter 25 och hade inte lärt mig ordentligt förrän efter 30, och jag kan fortfarande skippa träningen trots att jag vet hur bra den är och hur mycket bättre jag mår. Men det här är en rutin som är värd lite vita knogar, för fördelarna är för många för att missa bara för att man “inte orkar”.

Men kom igen… var är alla hardcore biohacking tips…???

Jag kan höra frustrationen! 😁 Hallåååå…. where’s the magic pill!? Alla coola tillskott och gråzons-halvknark-läkemedel som man importerar från sin Polen-semester (som självklart görs endast för att kunna handla dessa gråzons-halvknark-läkemedel 😅)

Metformin, tillväxthormon, någon annans ADHD-medicin och en årlig Ayuascha-tripp i Bolivias jungler och sen är man good to go! 😎

Eller…? 🧐

Jag har djup-studerat alla nivåer av biohackingsfären, även de mest extrema delarna, och jag fortsätter att komma fram till samma tråkiga slutsats gång på gång: att det inte finns några genvägar!

Hela människor är inte destruktiva!

Okej nu kommer jag tappa minst 80% men jag säger det ändå. Min biohacking har blivit mer träffsäker, ju mer andlig utveckling jag tar mig för. Det har fått mig att göra mer av de tråkiga sakerna som är bra för mig, och mindre av de kalas-destruktiva grejerna som inte är bra för mig. Mina insikter är väldigt centrerade kring att vi gör som vi mår, och att det därför är väldigt viktigt att lära känna de mest ömtåliga och intima delarna av sig själv. Det ger förståelse som leder till acceptans och förhoppningsvis läkning, och med det ett bättre förhållningssätt till både sig själv och omvärlden. Jag tror att det är trasiga människor som gör sig själva och andra illa, för när man är hel vill man bara göra gott.

Mer hjärnceller med meditation

Det är inte så hippt att föreslå meditation istället för några olika coola tillskott, men om du bara ska ta med dig en sak ifrån den här texten så ta meditationen! Även utan teknik, dvs du sitter bara rakt upp och ned och blundar i absolut stillhet och tystnad (tystnaden är en nyckel-faktor!) i 20-30 minuter om dagen så kommer det hända otroliga grejer på insidan. Det är just de grejerna som kommer få dig att göra allt det andra som du vet att du “borde” göra, men utan press och tvång. Plötsligt kommer det bara naturligt! Det låter säkert jätteflummigt, men alla ni som mediterar regelbundet vet vad jag menar, och det finns dessutom riktigt cool forskning om långtidseffekterna av meditation på hjärnan!

Vad sägs om tätare neurontillväxt i hippocampus (bättre minne!) samt i frontalloben (mer viljestyrka och motivation!) och överlag ökad neuroplasticitet (mer gråmassa för ökat lärande) och allmänt minskat åldrande i hjärnan. Riktigt hardcore meditatörer har inget åldrande i hjärnan överhuvudtaget ens vid riktigt hög ålder, det är supercoolt tycker jag!

Självbilden är jätteviktig!

En annan flum-punkt jag vill avsluta med är självbilden. Både hur vi ser på oss själva, och vad vi tror om oss själva, om vår kapacitet och förmåga. Jag tror att hur man ser sig själv (och hur man mår givetvis) har jättestort inflytande över den psykiska och fysiska hälsan. Jag har nämnt forskningsfältet psykoneuroimmunologi i många inlägg så varför inte knö in det här också!

Psykoneuroimmunologi är forskningen på b.la stress, trauma, sorg och ilskas effekter på immunförsvaret och den fysiska hälsan. Trots att fältet är ganska nytt finns det redan massa intressanta kopplingar mellan oprocessade känslor och olika sjukdomstillstånd. Du kanske redan visste om kopplingen mellan emotionell stress och autoimmunitet, men det slutar inte där utan finns så otroligt mycket att läsa om man väl börjar botanisera.

Lästips: Gabor Maté – When the body says no, the hidden cost of stress

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Har du läst ända hit får du gärna lämna en kommentar!
Jag läser och svarar på allting manuellt as always!

Biohacking, Biokemi, Forskning, Kost & Hälsa, Neurohacking
, , , , ,

Hyperinsulinemi: Är du drabbad?

10 November, 2022 53 Comments Written by Martina

hyperinsulinemi

Det här inlägget om hyperinsulinemi postade  jag kort-versionen av på instagram och märkte att det väckte en del intresse!

Det är jättekul, så jag vill uttrycka mig med lite fler ord här på bloggen. Instagram begränsar ju mig till ynka 2000 tecken, så det är mycket som inte blir sagt där men det tar jag igen i det här inlägget!

Inga “kostråd” bara basic biologi!

Mini-disclaimer: Jag vill understryka att det här inlägget inte handlar om att dela ut pekpinnar eller att komma med åsikter om hur eller vad någon ska äta! Syftet med inlägget är att upplysa och informera om det otroligt vanliga fysiologiska fenomenet hyperinsulinemi samt dess följeslagare insulinresistens, eftersom allt fler drabbas utan att veta vad det är eller hur det fungerar. På grund av att jag skrivit mycket om ketogen kost är jag ganska förknippad med den dieten, men jag lovar att jag inte tycker att alla ska vara keto eller göra som jag gör, och jag försöker inte prångla på någon low carb som inte är intresserad. I början av min low carb-frälsning ville jag förstås det, men jag vet bättre nu (tur va! 😉) Så med det sagt är målet att vara ännu mer tydlig kring vad som är vetenskapligt vedertagen biologi, fysiologi, farmakologi och endokrinologi och vad som är mina egna åsikter, även om båda ibland förekommer i samma inlägg! Det står tydligt markerat när något är en åsikt, även om jag efter många års pluggande och forskande anser mig bygga mina åsikter på just vetenskap finns det alltid vattendelare och åsikter kan därför gå isär även bland forskare. Hoppas att jag med texter som dessa är tydlig nog, och att jag lyckas bibehålla den tydligheten i mina inlägg. Säg till annars, för det är väldigt viktig för mig att vara så rak och transparent som det bara går!

Socker i maten respektive blodet

Efter disclaimern går jag rakt in på minfältet och börjar med att prata lite om socker! 😅 Det är tyvärr oundvikligt när det kommer till den fysiologiska responsen jag vill beskriva, för det här är en central del i den mänskliga biologin! Jag vill att fler ska  kunna mer grundläggande humanbiologi för att förstå varför kroppen gör som den gör, och kanske kunna fatta mer välgrundade beslut kring sin hälsa. Därför går det inte att blunda för kopplingen mellan vad vi stoppar i munnen, och vad som sedan händer rent biokemiskt.

Allting metaboliseras!

Det beror på att allt som kommer in i kroppen (livsmedel, vätskor, rök, gas och piller) måste (med väldigt få undantag) alltid metaboliseras, och det är just de metabola effekterna jag forskar på och har intresserat mig för så länge!

Metabolism rör inte endast matsmältningen för metabola processer sker i hela kroppen, hela tiden. Det sker i hjärnan, i levern, i njurarna och kroppsegna ämnen som t.ex östrogen, serotonin, melatonin och dopamin behöver också metaboliseras! När ett hormon eller en signalmolekyl gjort sitt jobb ska den återvinnas för att inte skapa problem i kroppen. Om dessa funktioner blir störda får vi för mycket av något ämne, vilket leder till att sjukdomsprocesser eller besvär av varierande allvarlighetsgrad kan manifestera sig. För mycket av hormoner, substanser eller vissa livsmedel är därför en vanlig grundorsak till hälsoproblem.

För att kunna beskriva hyperinsulinemi korrekt har jag ett frukost-exempel här nedan. Dels för att det finns en stark kost-koppling, men också för att göra det lättare att relatera till samt för att illustrera hur olika metabolism ger helt olika utfall!

20 teskedar socker i frukosten!?

Jag vet inte exakt vad folk äter till frukost nuförtiden, men en vild chansning landade på en tallrik havregrynsgröt med lite mjölk och jordgubbssylt på samt två lingongrova med. smör. Det blir ungefär 80g kolhydrater, vilket jag anser ganska normalt för ett första mål, och för tydlighetens skull översätter jag kolhydraterna till antal teskedar med socker.

Varje tesked socker väger 4 gram, så 80g socker blir då 20 stycken teskedar. Detta är illustrerat på bilden nedan!   

Men stopp och belägg tänker du kanske nu, kan man verkligen översätta kolhydrater till socker bara sådär!?

Ja för kolhydrater, även de som finns i det mörkaste och tråkigaste mest barklika brödet du kan tänka dig börjar redan i munnen brytas ned till mindre beståndsdelar, genom enzymet amylas i saliven. Därefter väntar syrabadet i magen där enzymer och saltsyra går loss på det vi har ätit, och på ett kick har lingongrovan och havregrynsgröten spjälkats till något som kan höja blodsockret ganska snabbt. Det är bara att mäta själv med en blodsockermätare om du inte tror mig, de allra flesta får en tydlig blodsockertopp av frukosten på bilden, och det är en helt normal, frisk respons!

Det finns förstås alltid undantag, t.ex personer med väldigt hög insulinkänslighet eller stor mängd muskler på kroppen. För dessa individer kanske frukosten ovan inte rubbar blodsockret en millimeter, men det är väldigt ovanligt.

1 tesked socker i blodet = normalt blodsocker

Vårt blodsocker ska ligga runt 5 mmol/l ungefär hela tiden, men kommer förstås pendla upp och ned beroende på om vi äter, sover, tränar eller fastar. På en frisk människa pendlar det mellan 3 och 9 ungefär, med ett snittvärde på 5-6. Detta motsvarar 1 tesked socker utspätt i hela blodvolymen.

Hur kan 20 teskedar bli 1 tesked?

Då kommer miljonfrågan… hur i allsindar kan 20 teskedar socker (frukosten) bli till bara 1 tesked? För dessa 20 teskedar som frukosten består av i exemplet, skulle ju ge ett blodsocker på flera gånger mer än vad kroppen klarar av!

Och hur kan de som äter 100 eller 200 teskedar socker om dagen, fortfarande bara ha 1 tesked socker i blodet?

hyperinsulinemi

Mänskliga celler omringade av insulin (illustrerat av nycklarna)

Svaret är förstås insulin!

Insulinet illustreras av nycklarna ovan som kommer och låser upp kroppens celler så att sockret kan åka in där, för ute i blodbanorna kan det inte vara länge, det är väldigt skadligt! På grund av att det är högsta prioritet för kroppen att få ned blodsockret efter en måltid, prioriteras frisättning av insulin väldigt högt och det är ur ett kortsiktigt perspektiv lite “skitsamma” om det råkar bli lite väl mycket insulin. Kroppen gör bara vad den kan för att röja undan sockret så att det problemet är ur världen.

Det är lite som att om vi dricker alkohol kommer kroppen att börja producera alkoholdehydrogenas i stora mängder för att “avväpna” etanolen och konvertera det där rödvinet vi precis drack till först acetaldehyd, därefter ättiksyra och slutligen till koldioxid, vatten och energi som är helt ofarligt för oss. Om vi inte hade kunnat producera alkoholdehydrogenas skulle alkohol vara otroligt farligt, eller om något av stegen stoppas som med t.ex läkemedlet antabus som används för att förhindra alkoholintag hos alkoholister. Antabus får nedbrytningen att stanna vid acetaldehyd så steget till ättiksyra, koldioxid och vatten uteblir. Även små, små doser acetaldehyd är galet otrevligt så personer som t.ex pga sin genetik har någon form av försening i det här nedbrytningssteget, kommer troligen inte att se någon större tjusning med alkohol. De får hjärtklappning, hudrodnad, yrsel, andnöd, tryck över bröstet, illamående… ja helt enkelt en light-variant av vad en person som dricker alkohol på antabus får genomlida!

Okej jag svävade iväg lite där men poängen är att när någonting är extra skadligt för kroppen så prioriteras första bästa grej som kan skydda oss från det, för kroppen gör hela tiden allt den kan för att vi ska överleva! Tänk på det när kroppen känns krånglig, den försöker inte jävlas med dig utan har nästan alltid en god anledning till sitt “beteende!”

Hyperinsulinemi = för mycket insulin

Så om första problemet är att kroniskt högt blodsocker är skadligt, så är andra problemet att mer insulin än vad vi behöver tyvärr också är skadligt! Attans liksom… hur blir det så?

Jag tycker att det verkar som att vissa har en genetisk känslighet för att felreglera insulinet. Min kropp överskjuter t.ex alltid insulin (oavsett om jag är low carb eller high carb, för det var så redan som barn) så jag får något som kallas för reaktiv hypoglycemi. Det betyder att jag kraschar av carbs på grund av “för lågt blodsocker”, för mängden insulin är inte helt matchad mot mängden socker som behövde hanteras.

OBS: kroppen känner inte av högt eller lågt blodsocker utan derivatan, dvs förändringen från baseline. Därför är inte upplevelsen av “lågt blodsocker” helt överensstämmande med det faktiska blodsockret. Ett blodsocker på 6 (normalt) kan kännas avgrundslågt om det nyss var uppe på 9 (högt) och vände!

Klicka på bilden för att komma till en vetenskaplig artikel med fler illustrationer

Vissa har mycket insulin i omlopp eller en kropp som ofta producerar mer insulin än vad som behövs, men alla kraschar inte av det utan kanske tvärtom blir pigga eller lugna. Oavsett vilken reaktion man får av insulinet så har det en väldigt kort halveringstid, vilket göra att topparna blir svåra att fånga med ett vanligt blodtest! Vissa privata testföretag mäter både faste-insulin (fs-insulin) och c-peptid (insulinets föregångare som är en betydligt större molekyl med längre halveringstid!)

Dock fångar testerna sällan hur mycket skada insulinet gör hos en individ, för både faste-insulinet och c-peptidvärdet kan vara väldigt lågt, trots alla symptom på hyperinsulinemi! Det kan bero att insulinet ändå är för högt för just den personen, för högt i förhållande till sin baseline, eller att det är svajjigt och blir otroligt högt när det väl aktiveras men går tillbaka till ett lågt normalvärde under fasta.

Symptom på hyperinsulinemi

Upp och kissa flera gånger på natten är en klassiker liksom central fettinlagring på mitten av kroppen hos både män och kvinnor, men också mer subtila symptom eller tillstånd som menstruationsrubbningar, fertilitetsproblem, polycystiska ovarier (PCOS), konstiga blodfettvärden, trötthet och hjärndimma, sömnsvårigheter, psykologiska problem, nervsmärtor samt fettlever och i förlängningen anses hyperinsulinemi innebära vissa riskökningar såsom ökad risk för stroke, hjärt- och kärlsjukdomar och ökad risk för Alzheimer.

Alzheimer kopplas allt mer till en insulinresistent hjärna med kronisk energibrist. Därför utvecklas Alzheimer-läkemedel i form av insulin-nässpray för att mer näring och energi ska nå hjärnans celler och på så vis få dem att överleva!

Hyperinsulinemi är ett förstadie till insulinresistens, men när insulinresistensen är ett faktum har man per definition hyperinsulinemi och risken för att utveckla typ 2 diabetes har ökat betydligt!

Insulinresistens är ett skydd!

Alla receptorhormon kan orsaka resistens hos celler. Det är en skyddsmekanism från cellens sida! I extremfall kan det till och med ske en receptorinternalisering. Receptorerna som sitter på cellens utsida och tar emot molekyler som t.ex dopamin, insulin eller något annat hormon, gömmer sig då då på insidan av cellen för att skydda den från att haverera. Det här sker dock inte med insulin vågar jag påstå (rätta mig gärna om jag har fel!) men internalisering är ett väldigt drastiskt steg som kan bli permanent!

Receptorinternalisering ses främst hos personer som skadat sig själva med drogmissbruk, för dopamin (neurohormonet med starkast koppling till missbruk) är otroligt toxiskt i höga doser. Det sker därför nästan alltid en tillfällig internalisering hos personer som intar droger som tvingar hjärnan att frisätta allt sitt dopamin på en gång.

Resistens = tolerans! När du behöver mer och mer för att uppnå samma “effekt” vet du att du har tolerans, och på cellnivå föreligger då en receptor-resistens.

Insulinresistens = kroppens skydd mot insulin på toxiska nivåer!

Att mäta insulin!

Det enda säkra sättet att mäta insulin på är genom ett sk insulin-klamptest där man gör en glukos-infusion för att höja blodsockret, och sedan tillsätter insulin tills blodsockret är normalt igen. De flesta vårdinrättningar har tyvärr inte möjlighet att göra det här testet utan gör istället ett glukosbelastningstest som inte alls är samma sak, för där vet vi fortfarande inget om insulinet!

Illustration av insulinklamptestet som kräver en del utrustning!

Insulin-klamptest = kvantifierar din insulinresistens, du får veta exakt hur illa det är med hyperinsulinemin och insulinresistensen.

Resultatet av ett glukosbelastningstest hos frisk person respektive typ 2 diabetiker. OBS: Den friska har troligen mindre mängd frisatt insulin än diabetikern, men det måste inte vara så! Vi har olika nivå för när insulinresistensen resulterar i en diabetesdiagnos!

Glukosbelastningstest = du får veta om du ligger i riskzonen för typ 2 diabetes eller faktiskt redan har utvecklat det, genom att inta en sockerlösning och mäta blodsockret med jämna mellanrum efter intaget.

Vad påverkar insulinet?

Kosten påverkar i allra högsta grad, liksom att inte äta (dvs fasta), träning (alla varianter av fysisk aktivitet), stress (från kemisk till emotionell stress) samt förstås genetik och olika läkemedel. Det finns orättvist nog läkemedel som har insulinresistens som förekommande biverkning.

Kan du komma på någon mer faktor som påverkar insulinet…? Blodsocker, ghrelin, leptin och dopamin samt individuella nivåer av olika peptider och enzymer i kroppen påverkar insulinet, vilka i sin tur påverkas av en kombination av livsstils- och genetiska faktorer.

Min övertygelse (nu försöker jag att vara tydlig med att säga att det här är min egen, personliga åsikt) är att hyperinsulinemi och insulinresistens främst beror på ens förhållande till näring och ätande. Jag kan inte få det till att en kost rik på kolhydrater (även om det inte är mer än vad som anses normalt i det moderna samhället) inte kommer leda till hyperinsulinemi förr eller senare. Det är så många som är drabbade av det, och antalet både ökar och går ned i ålder. Det är dessutom ett hyffsat nytt fenomen som följer med den moderna livsstilen och också nya livsmedel som fruktossirap och majsstärkelse som har kallats för “värstingsockret” i svensk media. Att utesluta kolhydrater så långt man är bekväm med tror jag är det mest effektiva sättet att vända en begynnande insulinresistens.

Men om vi skippar kosten, vad kan man då göra? Jag skulle säga att träning är otroligt effektivt vid både insulinresistens och typ 2 diabetes. Framförallt att bygga mycket muskler för då kan sockret sugas in där genom att vi både ökar och aktiverar våra glukosreceptorer. Det ger kroppen större möjlighet att hantera socker utan att behöva vräka på med insulin, och detta har gott om vetenskapligt stöd bakom sig.

Läkemedel är en viktig faktor som vi inte får glömma. Kolla igenom FASS så att du inte har någon medicin som har insulinresistens som biverkan! Står det “viktuppgång” eller “ökad aptit” under rubriken “vanliga biverkningar” så är det högst misstänkt…!

Stress i alla dess former hjälper i vilket fall inte till med insulinresistens för kortisol och övriga stresshormoner påverkar leptin (mättnadshormonet) som i sin tur påverkar och påverkas av insulin. Kronisk stress och kroniskt förhöjda kortisolnivåer ger samma symptom som insulinresistens (nästan, väldigt överlappande åtminstone) inklusive central fettinlagring. Stress och insulinresistens är definitivt nära släkt med varandra, och då pratar vi alltså allt från kemisk stress (läkemedel, alkohol och droger) till emotionell stress (skilsmässa, utanförskap), fysisk stress (hård träning) och cellulär stress (förhöjt blodsocker) samt sömnbrist eller brist på återhämtning.

Effektiva läkemedel

Om vi tittar  på läkemedel då, vad  kan man göra? Metformin är den mest kända blodsockersänkande medicinen, men GLP-1 analoger är det senaste och trendigaste.

Däremellan finns det en uppsjö av mediciner som kan kombineras med metformin (Pioglitazone, Semaglutide och Glimepirid för att nämna några populära) men jag vill inte namedroppa olika mediciner för jag tänker ju mer farmakologiskt och vill hellre förklara vad de gör!

De finns typ 6-7 olika klasser av diabetesläkemedel och dessa används också vid problem skapade av insulinresistens (som t.ex PCOS eller oönskad viktuppgång) och då räknar jag inte in insulin som faktiskt också skrivs ut vid insulinresistens knäppt nog! Främst till typ 2 diabetiker dock, och inte före insulinresistensen har blivit en svårbehandlad diabetes! Jag tycker personligen att det är hur knäppt och livsfarligt som helst (ur ett långsiktigt perspektiv!) men jag förstår ju varför. More is more! Mer insulin löser problemet med för högt blodsocker, men det löser ju knappast problemet med att insulin i höga doser också blir toxiskt… så då får man fråga sig vad som är värst… är det högt blodsocker eller högt insulin?

Tittar man på MODY2-patienter (en grupp med förhöjt blodsocker utan förhöjt insulin) så har de ingen ökad riskprofil jämfört med friska, så jag vet ju vad jag röstar på…

Grupper av läkemedel avseende på verkansmekanismer

  1. Fördröjer kolhydratupptaget i tarmen genom att hämma enzym som spjälkar dem, exempel på medicin är Glucobay.
  2. DPP4-antagonister: Fördröjer nedbrytningen av GLP-1 och andra peptider som får kroppen att frisätta insulin, sänka det blodsockerhöjande hormonet glukagon, samt gör att magsäckstömningen går långsammare och ökar mättnadskänslan. Januvia är exempel på medicin många använder, från just den här kategorin.
  3. PPAR-agonister: Påverkar insulinkänsligheten inifrån cellerna och gör att kroppen kräver mindre insulin för att få ned blodsockret. Pioglitazone är främsta kandidaten inom PPAR-gamma-agonistiska läkemedel.
  4. GLP-1 analoger: Liknande DPP4 med ökad mängd GLP-1 som ger mättnad och lägre blodsocker. Har många läsare som rapporterar viktnedgång med detta trots den ökade insulinstimuleringen (Victoza verkar mest poppis bland GLP-1 analogerna!)
  5. Minskar leverns aktivitet: minskar leverns glukosproduktion och ökar dess insulinkänslighet som i sin tur påverkar resten av kroppen. Metformin är den främsta här, som också är vanligast vid PCOS-behandling inriktad mot insulinresistensen*.

*Tillägg: PCOS måste inte bero på insulinresistens! 

Ibland funkar inte medicinerna så bra, och då tror jag att det dels är bra att verkligen kolla upp bukspottkörteln lite mer ingående, snabbt testa något annat samt kombinera med livsstilsförändringar.

Många får jättefina resultat och blir helt symptomfria med en livsstils som passar deras biologi, och inte sällan är det något som skiljer sig från mainstream ganska rejält. Det måste inte vara low carb, men det kan inte vara samma kost och livsstil som skapade problemet. Även om det finns en genetisk komponent, är insulinresistens och hyperinsulinemi klassade som “livsstilssjukdomar” och inget annat. Det innebär att vi har makten över dem, om vi orkar, kan och vill!

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Har du läst inlägget blir jag superglad för en kommentar! Känner du igen dig i hyperinsulinemi? Har du kanske utvecklat insulinresistens till följd av det…? Eller har du löst det genom livsstilsförändringar eller rätt medicin? Berätta gärna! Jag är supernyfiken!!

Jag godkänner, läser och svarar på allting i tur och ordning, så tar det lite tid för din kommentar att dyka upp så har jag bara inte hunnit godkänna den ännu! ❤

 

Biokemi, Forskning, Kost & Hälsa
, , ,

SUMMERING: Veckans biohacking-föreläsningar!

24 October, 2022 23 Comments Written by Martina

Hej vänner!

Den här veckan  har varit föreläsningsvecka för mig, då jag har fått chansen att träffa flera av er som läser här och följer mig på instagram! ❤ Det är först nu som jag tycker att det verkligen märks att pandemin är över, för jag gjorde några föreläsningar under våren (universitetssammanhang) och då var det hela tiden snack om att köra via zoom och sånt pga smittorisk. Det är otroligt skönt att kunna köra på som vanligt, eftersom jag jobbar hemma så mycket som jag gör blir det otroligt ensligt utan mina föreläsningar!

Jag tänkte summera föreläsningarna lite både till er som var där och till er som inte var det. Särskilt eftersom jag ibland tenderar att dra över tiden vilket gör att en och annan behöver gå före föreläsningen är avslutad, men i det här inlägget kommer jag att dela med mig av själva kärnan och mitt “take home message” så att ingen missar det! 🙂

Jag svarar även på frågor i kommentarsfältet, så missade du Q&A delen på någon föreläsning har du din chans här! ✨

Hälsa & ungdomlighet genom kunskap & självförståelse!

Bildbeskrivning: Bild på mig när jag presenterar en av de första punkterna om vad som är poängen med biohacking. Det är antingen hälso-optimering eller för att lösa ett ihärdigt problem, och jag misstänker att 85% hittar till biohacking genom det sistnämnda.

Mina två kärnpunkter

Mitt biohacking-fokus kretsar främst kring kunskap och självförståelse för att jag anser att utan dessa två kärnpunkter kommer man alltid att irra runt planlöst i sina försök att må bättre eller åldras med värdighet. Det finns så många dieter att testa, så många hälsogurus, så många kosttillskott och behandlingar att det tar tid och blir dyrt att testa alla. Som tur är behöver man inte testa alla om man:

  1. förstår sig själv och sina behov
  2. förstår hur kroppen fungerar, varför den gör som den gör

Punkt nr 2 kräver en del research vilket kan vara lite avskräckande för många, men jag tror att den generella kunskapsnivån måste öka. Om den inte gör det kommer det alltid vara ett stort frågetecken mellan livsstil och diverse hälsoproblem!

Karta & kompass i hälsodjungeln!


En viktig sak inom biohacking eller alla former av egenvård är att förstå orsaken till det dåliga måendet. Ju bättre vi kan mappa ut området desto lättare är det att orientera sig. Jag brukar säga att de vanligaste orsakerna är hormonella obalanser och kronisk, låggradig inflammation. Antingen var för sig eller båda samtidigt. Sannolikheten för att det handlar om kronisk inflammation ökar med åldern och tar sig uttryck i värk och försämrad funktion.

Endokrinologi, läran om hormoner är omfattande eftersom hormonerna styr allting i kroppen från humör och mående till matsmältning och fertilitet. Det är med andra ord så mycket fler hormoner än bara könshormonerna som kan vara ur balans.

Två hormon-exempel: Leptin och dopamin

Ta mättnadshormonet leptin och neurohormonet dopamin som exempel. De är också hormoner och obalans i det ena kan ta sig uttryck i problem med hunger, mättnad, insulinresistens och svårbehandlad övervikt, medan obalans i det andra kan ta sig uttryck som ADHD och beroendeproblem. Sen för att göra det hela lite krångligare så samverkar hormonerna med varandra också. I detta fallet är t.ex leptin både ett hungerhormon och en biomarkör för stress, och dopamin konverterar till noradrenalin som tillsammans med kortisol är våra två primära stresshormoner. Även högt dopamin kan ge starka stresskänslor och paralyserande rädslor. Vårt dagliga beteende påverkar dessa och många andra hormoner hur mycket som helst!

Det spelar t.ex roll om man börjar morgonen med en timmes meditation, eller två timmar av datorspelande. I det ena scenariot ökar man dopaminkänsligheten och fyller på energi och motivation, och i det andra scenariot dränerar man det helt!

Vi har en individuell pott med dopamin varje morgon när vi vaknar. Vi kan bränna den direkt och inte få något vettigt gjort, eller ta vara på dopaminet, lägga det på rätt saker och bygga upp ett bra liv för oss själva. En av anledningarna till att missbruk är så destruktivt är för att all energi går dit, dopaminet står då på minus konstant så inget annat kan bli gjort än att just missbruka för att försöka balansera kontot.

Grundläggande behov & självdestruktivitet samt kroppens nedbrytning & uppbyggnad!

Bildbeskrivning: Publikhavet från föreläsningen i Göteborg.

Jag tror att vi är på väg emot ett nytt samhälle där det tas mer hänsyn till våra grundläggande behov. Under många, många decennier har vi betett oss lite som arbetsmaskiner som bara ska köra på oavsett hur vi mår – särskilt i de Lutherska länderna där arbete är en dygd. Att antalet utbrända personer både ökar och blir allt yngre säger att vi inte kan hålla på såhär längre, vi måste lyssna inåt, på våra grundläggande behov!

Självdestruktivitet ett dolt, men vanligt problem

Självdestruktivitet kan maskeras som dygd, men blir istället ett martyrskap. Kronisk bantning, skeva livsstilsprioriteringar (t.ex att jobbet går före allting annat), hög konsumtion av alkohol eller andra flykt-vägar som droger, spel, porr, shopping eller överätning. Det kan vara svårt att veta var gränsen går mellan konstruktivt eller åtminstone normalt utlopp och självdestruktiv maktlöshet som uppstått ur något olöst trauma. Vad de har gemensamt är att den inre kompassen pekar åt fel, dopaminsystemet har börjat belöna något som inte tar oss till vårt högsta, bästa uttryck. Det kanske finns ett goda avsikter bakom en överdriven viktfixering, eller arbetsnarkomani, men som man säger… vägen till helvetet är kantad med goda avsikter…!

Hur självdestruktiv är du?

Jag själv kämpar med arbetsnarkomani och ett skevt nervsystem som föredrar “fight & flight” och ser vila och semester som ett “hot”. Det är ganska vanligt bland kvinnor har jag förstått. Någon gång fick vi för mycket belöning för att vi var så duktiga, och inte så mycket social belöning, så hjärnan kopplade produktivitet och prestation till välmående och överlevnad.

Problemet var bara att den här kopplingen gick rakt in i hjärnans beroendekrets, så arbetsnarkomaner saknar broms på samma sätt som en alkoholist inte har en naturlig känsla för “lagom” mängd alkohol. Det går att behandla genom att bygga upp de svagare delarna, såsom social samvaro, känsla av sammanhang samt hjälp med att gå till botten med beroendets kärna, dvs den emotionella knuten som skapade det. Det är ett krävande arbete och många struntar därför i det tills det blivit så omfattande att det inte går att ignorera längre, men jag kan av egen erfarenhet säga att ju snabbare man tar sina problem på allvar desto enklare blir lösningen.

Gungbrädan = grundläggande biologi

Kroppen består av celler och varje cell arbetar dygnet runt med att skicka signaler, ta emot signaler, ta emot näring, sortera och bryta ned skräp, reparera sig, dela sig och om något går snett har varje cell ett självmordsprogram som går igång så att den inte ska förstöra för omgivande celler. Det är ett sätt att skydda värdorganismen (dig) från sjukdomar och åldrande, men om nettoeffekten är destruktiv (nedbrytande) så går inte det. Vi vill därför ha så mycket reparation och underhåll som möjligt, och så lite skadeeffekter som möjligt!

Nedbrytande processer

Toxiner

Alkohol, cigaretter, läkemedel (speciellt vissa och framförallt i höga doser beroende på hur belastad kroppen är i övrigt samt individuell förmåga till avgiftning) droger och övriga gifter.

Passiv livsstil

Passivitet är stressande för kroppen eftersom vi är designade för rörelse. Människodjuret ska springa, hoppa, lyfta, klättra, kasta och simma och inte sitta blixtstilla framför en lysande skärm från morgon till kväll. Passivitet ökar mottagligheten för infektioner och gör oss trötta och veka, samt både sömnen och hela dygnsrytmen.

Kronisk bantning

Evighetslånga bantningskurer svälter kroppen på byggstenar och ger ett accelererat åldrande. Kan också vara väldigt destruktivt för matsmältningen, tarmarna och insulin- och blodsockerregleringen, särskilt om det varvas med överätning.

Psykisk ohälsa

Alla former av psykiska obalanser, från beroende till stress, oro, ångest och depression eftersom vi hamnar i “fel nervsystem” (kronisk sympatikus-aktivering) vilket bidrar till sjukdomar och åldrande. Kronisk stress hämmar kroppens självläkande processer genom att dra ned på djupsömnen och t.ex hämma cellernas “proofreading”-mekanism som ser till att varje celldelning går korrekt till. Vi är inte anpassade för mer än några minuter av akut stress och max några veckor av kronisk, låggradig stress, men nuförtiden är det inte ovanligt att tillbringa ett decennium i fight, flight eller freeze. Vill du läsa mer om hur det funkar rent fysiologiskt föreslår jag en googling på det otroligt spännande området psykoneuroimmunologi! Svenska forskare har nyligen tagit sig an det, så det finns vetenskapliga studier (även från Sverige!) att botanisera bland för den intresserade!

Intoleranser

Intoleranser i form av födoämnen som irriterar tarmslemhinnan eller tarmfloran (där vårt immunförsvar bor), det kan vara dolda intoleranser eller helt uppenbara. Hittas bäst genom lämpligt val av uteslutningsdiet.

Uppbyggande processer

Detox

Inte i form av piller eller pulver utan att låta levern, njurarna och lymfsystemet göra sin grej, främst genom att inte störa med massa skräp. Träning som får dig att svettas är toppen, samt att styrketräning hjälper lymfsystemet att pumpa runt lymfvätskan så att den kan svettas ut eller lämna kroppen via urin och avföring. Bastu är också bra, jag föredrar personligen IR-bastu för att man svettas något helt kopiöst jämfört med en vanlig bastu!

Fitness

Fitness i form av fysisk styrka och uthållighet ger oss mer muskler, tätare benmassa, mer mitokondrier, bättre könshormoner och stabilare blodsocker och insulin, och det finns så mycket vetenskapligt stöd för träning som hjälp för det mesta. Allt ifrån att avprogrammera destruktiva beroende-loopar till att minska depression och ångest, förbättra immunförsvaret, förbättra minne och kognition, minska risken för benskörhet och hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns inte många argument för att inte träna helt enkelt…!

Näring!

Näring är motsatsen till svält och kalorifokus. Att börja välja livsmedel baserat på dess näringstäthet gör otrolig skillnad. Strunta i kalorier, kolhydrater, protein eller fett, äter du naturlig, artegen föda som t.ex kött, fisk, ägg och lite grönsaker och bär efter säsong behövs inga dietplaner. Det är min personliga övertygelse efter att ha ätit ganska ketogent de senaste 10 åren. Först var jag noga med att inte äta kött (var vegetarian), sedan fokus på kolhydraterna (low carb) och sedan fettet (högfettdiet) och däremellan fitness, men jag la till sist ned alltihop och började tänka i andra banor: att kroppen ska bygga upp alla hormoner, signalsubstanser och muskler varje dag och att jag behöver äta som om det vore mitt jobb, och det gjorde underverk både för den mentala hälsan och för resultaten i gymmet! Samma tankesätt kan appliceras på många olika dieter så det kräver inte något aktivt diet-val.

Fasta

Fasta lägger jag till som en punkt i anslutning till kost-snacket här ovan, eftersom fasta ger kroppen en paus och möjlighet att rensa ut skräp, återställa immunförsvaret samt återställa insulin- leptin- och ghrelinnivåerna (fettinlagring, mättnad och hunger) och växla över till fettdrift (ketos) för den som vill experimentera med det. Fasta har förmågan att dra igång skraltiga cellers självmordsprogram och öka aktiviteten i lysosomen – varje cells sopstation. Friska, fräscha celler vill vi ha överallt i kroppen men främst i hjärnan. Alla kemiska reaktioner som äger rum i hjärnan ger upphov till restprodukter som måste städas bort. Det sker under djupsömnen då hjärnans tvättmaskinsprogram kör igång (med hjälp av hjärnans eget lymfsystem “glymfan”) så kroniska sömnproblem försämrar funktionen i frontalloben (viljestyrka, planering och rationellt tänkande) och ökar risken för demenssjukdomar på sikt.

Sömn och återhämtning

Framförallt djupsömn är det som främjar kroppens uppbyggnad och reparation på cellnivå, men alla former av återhämtning är viktigt för att inte var i ett konstant stresstillstånd. Sömnen ska innehålla 1-2h djupsömn, lika mycket REM (dröm)-sömn och resten lätt sömn under totalt 7-8h och helst på “rätt” tider dvs undvika skift/nattjobb så långt det är möjligt!

Tillägg om keto för hjärnhälsa: Jag föredrar personligen ketogen kost (dvs att driva min kropp på ketoner: den lilla energimolekylen som tillverkas av fett, i frånvaro av kolhydrater) just precis för hjärnans skull! Ketondrivna hjärnor får högre GABA (lugnande signalsubstans som b.la beroendepersoner ofta har lågt av) så att alla neurokemiska processer kan ske i ett lugnt och jämnt flöde. Ketogen kost används därför som en alternativ behandlingsmetod för epilepsi, vilket studeras och tillämpas på b.la Sahlgrenska i Göteborg sedan några år tillbaka, även om metoden i sig är över 100 år gammal! Lugnare, klarare hjärnor är det dock många som kan dra nytta av, t.ex personer med ADHD/ADD, bipolaritet eller bara allmänt stora växlingar i humöret. Det finns också en del intressanta studier på ketogen kost vid demenssjukdomar, eftersom man då ger (den oftast insulinresistenta) hjärnan ett alternativt bränsle med mindre mängd restprodukter som bonus!

OBS: Inforutan ovan utgör inte någon rekommendation! Det är endast kuriosa kring ketogen kost som jag personligen vurmar för. Keto-kosten passar långt ifrån alla då den kan uppfattas som både extrem och svår att följa. Läs på ordentligt före du testar! Det här inlägget blandar föreläsningsinnehåll med personliga reflektioner. 

En skrämmande lättnad?

Bildbeskrivning: L-tryptofan (en aminosyra som finns i många vanliga livsmedel) bygger tillsammans med järn, magnesium, kalcium & B-vitaminer upp “må bra hormonet” serotonin, som sen konverterar till sömnhormonet melatonin. 90% av allt serotonin tillverkas i mag-tarmkanalen och är kopplat till allt från IBS till smärta och malande orostankar.

Vissa blir lättade över att faktiskt kunna påverka sin psykiska och fysiska hälsa, medan andra blir oroliga, rädda eller till och med fientliga. Vissa vill helt enkelt inte acceptera någon form av ansvar för hur det är ställt med måendet, för det finns alltid gott om orsaker som inte har med en själv att göra: skador, skilsmässor, allergier, medfödda sjukdomar, sviter från fysiskt arbete eller sjukperioder, kass genetik osv. Men… tittar man på t.ex scheman över hur olika hormoner och signalsubstanser tillverkas kan man snabbt dra slutsatsen att t.ex långvariga näringsbrister inte leder till välmående i alla fall, och tittar man på hur många ungdomar (framförallt unga tjejer) äter idag så kan man ana en en koppling mellan näringsintag och den ökande förekomsten av psykisk ohälsa.

Det är bara vad jag tror, baserat på det jag läst och studerat samt det faktum att jag själv är en kvinna som tillbringade ett decennium som vegetarian, och ytterligare några år med smal- och kalorifokus istället för att bygga upp mig till den starkaste versionen av mig själv. Det fokuset fick jag först några år efter 30… tyvärr, men man kan inte göra bättre förrän man antingen vet bättre eller har kört sig själv i botten.

Kroppens oförnekliga behov

Kroppen behöver vitaminer, mineraler, energi (alltså tillräckligt med kalorier) samt protein (alla aminosyror), kollagen (90% av allt protein i kroppen är kollagen, det finns i magen, tarmarna, våra organ, huden, håret, naglarna osv) så vi behöver fylla på, helst varje dag. Bästa källan (enligt min personliga erfarenhet) är kollagenrikt kött, dvs kött som sitter nära ben och leder. Jag har testat en del tillskott genom åren men måste säga att det kollagenrika köttet är det jag sett störst skillnad med (med andra ord: att faktiskt äta ordentligt med “riktig mat”!) Inte mellanmål, inte risifrutti eller en skål med fil eller yoghurt, inte kex eller finn crisp, inte fröknäcke eller skorpor eller en tallrik gröt, inte shakes eller bars utan MAT utan innehållsförteckning! Det gör sån otrolig skillnad att skippa all “icke-mat” och fokusera på näring. Ta hjälp av t.ex livsmedelsverket.se för att studera näringen i din egen kost, och ta för vana att vända på förpackningarna i affären. Fler än 5 ingredienser? Sätt tillbaka i hyllan!

Det börjar med självkännedom!

Självinventering: vägen till självinsikt!

Fram med papper och penna (eller gör som jag och använd Google Spreadsheet) och logga ett gäng parametrar under en vecka. Du kan logga din mat, men utifrån näringsfokus inte kalorifokus. Näringsinnehåll hittar du på livsmedelsverket.se och det finns även appar för det, t.ex Cronometer. Du kan logga din menscykel (men inte om du använder hormonella preventivmedel eller spiraler), och du kan logga humör, mående, träning eller allmän fysisk aktivitet, sömn och sömnkvalité, mindfulness-aktiviteter, sociala interaktioner osv. När man loggar ett gäng parametrar flera sammanhängande dagar i följd så börjar man se mönster, och kan oftast ringa in de lägst hängande frukterna att plocka för omgående hälsoförbättringar!

Det kan vara att fysisk aktivitet eller egentid lyser med sin frånvaro, det kan vara kroniska sömnproblem eller konstant dåliga livsmedelsval, och det kan vara symptom som tyder på att det är dags för ett läkarbesök. När du börjar logga så ser du vad du behöver göra, men ett tips är att lägga undan tankar på vad du måste göra eller hur du måste vara eller måste se ut.

Bara logga, så neutralt som möjligt!

Ett gäng frågor…

Under mina föreläsningar brukar jag gå igenom några av kroppens olika system. Det kan vara lite svårt att veta vilka de är eller hur de hänger ihop om man inte har ord för det, men det räcker att börja nysta i om man har ett emotionellt eller fysiskt problem, och vilka livsstilsfaktorer som skulle kunna påverka.

En ledtråd… Vad gör du varje dag som du misstänker kan vara ett destruktivt inslag…?
Ledtråd nr 2: Det är ofta vanan som är kantad med ursäkter eller som vi tänker “men det är ju så lite…” eller “inte kan väl… spela så stor roll?” Det är just den grejen som tenderar att spela större roll än vi vill tro!

5 strategiska punkter för att börja biohacka…

Glöm inte att ta kontakt med vårdcentralen om du har dragits med problem länge som inte ger med sig. Vissa tenderar att ta ett allt för stort ansvar till den grad att det blir skuld och skam kring hälsoproblemen, eller en fix idé om att man får “skylla sig själv” som har skapat dem.

Förvisso ger våra vardagsvanor resultat i form av hälsa och ohälsa, men vissa situationer kräver ändå professionell hjälp, rätt läkemedel, terapi eller rådgivning. Jag har själv använt olika typer av läkemedel för att komma tillrätta med mina egna problem, trots att jag anser mig vara en “ansvarstagande biohacker” som försöker mitt bästa. Det är inte alltid man lyckas lösa sina problem ändå, och framförallt kan man göra korkade grejer även när man “vet bättre”.

Den här sista bilden får summera mitt “take home message” och jag kan säga att femte punkten om att “individualisera” är väldigt viktig för jag märker hur både jag själv och andra tittar på hur andra gör, eller lyssnar för mycket på oönskade livsstilsråd. Jag tror att vi har alla (eller nästan alla) svaren inom oss om vi bara lyssnar inåt, så det är vi själva som måste känna in vad som funkar och inte funkar. Envisas inte i månader med något som “borde funka” om det bevisligen inte gör det, titta på resultaten! Där har du svaret svart på vitt!

Mindfulness, medvetenhet och närvaro: gör att vi kan hitta den där rösten som redan vet det vi frågar alla andra om. När det blir tyst och stilla på insidan kan vi höra den klart och tydligt. Många har för vana att döva den om de inte gillar budskapet, men den är kopplad till vår överlevnad så vi bör verkligen lyssna!

Näring och träning: två grundläggande fundament varpå en robust hälsa kan vila.

Självrannsakan och självinventering: Kopplar till första punkten om medvetenhet men det handlar också om total ärlighet, att våga titta i sin egen mörka källare. Det kan vara obehagligt, men leder i princip alltid till stora personliga utvecklingskliv!

80/20: Paretoprincipen syftar både till att 20% av ansträngningarna ger 80% av resultaten, och till att inte försöka vara perfektionist. Ingen gör 100% rätt och det måste man inte heller.

Subjektiv och objektiv feedback: innefattar dels feedbacken från dig själv, hur du mår och vad du ser i spegeln men också blodvärden, läkarkontroller, att ta ansvar genom att kolla upp hälsoproblem och inte skjuta på det eller ignorera kroppens signaler.

Att använda “alla redskap”: inkluderar både egenvård och att boka besök på vårdcentralen, ta emot den hjälpen som finns med ett öppet sinne. Våga testa en ny medicin eller akupunktur eller vad som nu erbjuds, även om du inte tror att det är för dig.

Och avslutningsvis… 

Proaktivt mindset är vad vi jobbar med här! Att hela tiden tänka förebyggande. Det är så mycket lättare att ha en bra hälsa genom att förebygga sjukdom, jämfört med att försöka lösa en uppsjö av problem som har varit närvarande i åratal.

Fortsättningen på detta inlägg finner du här Inlägg om vad friska 100-åringar har gemensamt!

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Följ mig gärna på instagram, där uppdaterar jag betydligt oftare men har du läst ända hit så skulle jag bli jätteglad för en kommentar! Jag läser, godkänner och svarar på allting manuellt 🙂

Tillägg: speciellt tack till dig som friade efter föreläsningen i torsdags, högsta betyget jag någonsin fått efter ett event! Nu förväntar jag mig fler frieriet på kommande föreläsningar, ny måttstock nu hörrni! 😅❤️

Biohacking, Event, Inflammation
, , , , ,

Därför är du tjock!

9 March, 2022 183 Comments Written by Martina

Sammanfattning längst ned!
Tillägg skrivet 14/3 2022:
🔥 Förtydligande kring kalorier och kaloriräkning.
🔥 Förklaring till Randle cycle och vilken typ av “burner” du är. 

därför är du tjock

Jag skulle egentligen varit med i My Westerdahls pod Viktig! och pratat om varför man är tjock, men på grund av att My fick prioritera sitt bokskrivande la hon ned podden innan vårt avsnitt hann spelas in. Ämnet “därför är du tjock” är dock så intressant att jag ville prata lite om det ändå, så att du kan ta del av infon även om det inte blir i poddform.

Nu är det ju dock så att jag själv aldrig varit överviktig, men angriper ämnet ur ett biokemiskt/fysiologiskt perspektiv, så även om jag inte har personlig erfarenhet av “övervikt” är jag en extremnörd när det kommer till biokemi!

Här nedan följer således min förståelse för “övervikt” baserat på biokemi och fysiologi, och svarar på varför man är eller blir tjock. 

Därför är du tjock!

Kaloriräkningen stämmer inte!
Det är en definitionsfråga vem som är tjock och inte men låt oss säga att “tjock” är BMI 35 så har vi tagit lite höjd för extrem muskelmassa och annat som kan ge högt BMI. Jag vet att BMI är ett trubbigt verktyg som togs fram av en matematiker, men BMI 35 är i vilket fall i klassen fetma. Många tror att tjocka personer äter mycket mer än smala, och att de därför är tjocka. Det här är sant ibland men oftast inte. Om du tittar på genomsnittligt kaloriintag hos vuxna kvinnor och män så rör det sig över ett ganska smalt spann. Vissa äter 1500kcal och andra 3500kcal och det är inte uppenbart vem som äter lite och vem som äter mycket. Det finns tjockisar som äter 1500kcal och smalisar som äter 3500kcal och vice versa. Det finns ingen generell kalorigräns för “här blir man tjock” eller “här blir man smal”.

När man tittar på viktminskningsappar så har de räknat ut hur mycket man ska äta för att väga en viss vikt. Detta stämmer sällan. Många knappar in önskevikten, blir tilldelade ett antal kalorier, och följer detta men det händer inget ändå. Om du känner igen dig så är det inte dig det är fel på. En app kan inte veta vad du ska äta!

Hormonerna avgör vikten!

De flesta som blir tjocka upplever att de gör samma sak som innan men plötsligt börjar vikten skena. Det är väldigt få som plötsligt dubblar eller tripplar sitt matintag. Finns säkert dem som gör det men det verkar inte vara det vanliga.

Vilka hormoner har vi då som påverkar vikt? 

  • Könshormonerna
  • Sköldkörtelhormonerna
  • Matsmältningshormonerna
  • Binjurehormonerna

Låt oss säga att du lever under otrolig stress en period på grund av sjukdom eller annat. Binjurarna pumpar kortisol och noradrenalin dygnet runt. Kortisol är ett katabolt (nedbrytande) hormon för muskler, men anabolt (uppbyggande) hormon för fett. Det betyder att kortisol kan göra att du tappar vikt i början, men det är musklerna som ryker! Om du på grund av stressen sover dåligt, så sjunker viktiga könshormoner och tillväxthormon. Nattsömnen är superviktig för friska nivåer av östrogen, progesteron och testosteron samt  tillväxthormon. Om du får en plötslig dipp här, är ett av symptomen ökad fettinlagring.

Ett annat tillfälle då könshormonerna kan gå bananas är vid pubertet, graviditet och klimakteriet. Dessa hormonella svängningar kan också starta igång en omfattande fettinlagring.

Binjurarna påverkar sköldkörteln: kronisk stress (emotionell, fysiologisk, psykologisk, metabol, cellulär stress – alltså ALLA typer av stress) påverkar sköldkörteln negativt. Sköldkörtelns hormoner (TSH, T4 och T3 sjunker!!) Du märker att ditt T3 gått ned om du plötsligt blir ännu mer känslig för stress.

Känner du dig överväldigad ofta? Det kan vara lågt T3!

Är du fett- eller carbsbrännare?

Det finns en process i kroppen som kallas för Randle cykeln, som bland annat har att göra med det faktum att kroppen måste välja mellan förbränna kolhydrater eller fett. Ja alltså självklart förbränner vi båda, men vi är olika bra på att förbränna kolhydrater, fett (och protein). Vissa är väldigt bra på att förbränna skräpmat, medan andra (de flesta?) inte är det. Du kan själv testa att experimentera med det för då kommer du se att det kan skilja över 1000 kcal i vad som behövs för att upprätthålla din vikt, beroende på vad din kropp föredrar.

Om du äter ketogen kost (högfettkost) kan du träna kroppen att förbränna fett så att den blir överlägsen på det, men de flesta är inte ketogena utan har en naturlig lutning mot det ena eller andra. Personligen är jag en väldigt bra carb-burner, medan personer med tex insulinresistens/diabetes typ 2/envis övervikt oftast inte är det. Bränner man inte carbs bra är det ingen bra idé att käka majoriteten av energin från kolhydrater, och vice versa. Inte nödvändigtvis för att man blir tjock av det, utan för att ens metabolism blir helt motvals.

Är du en amino-burner?
Vissa är varken bra fettförbrännare eller kolhydratförbrännare. De kan behöva rikta in sig på aminosyror istället. Dessa finns det gott om i kött, fisk, ägg, kyckling, kalkon, bönor och linser. Även magra mejerier som keso räknas in här.

Om du testat att äta både high carb och low carb och inget funkar, testa då high protein och se hur det känns! Inte för att gå ned i vikt nödvändigtvis utan se om det känns bra i kroppen. Om du känner dig mätt och nöjd.

Termogen mat – Mat som bränner fett!

Utöver att välja livsmedel som vi har lätt att förbränna kan man också tänka på att vissa livsmedel är termogena. De ökar vår förbränning. Exempel på termogena livsmedel är just proteinrika livsmedel, men även vissa grönsaker som sparris och kålväxter till exempel. Termogena livsmedel gör att man kan äta mer mat och lättare känner sig mätt och nöjd.

“Nutrition partitioning”

Ett viktigt koncept att förstå för att förstå förhållandet mellan fett och muskler på kroppen är nutrition partitioning. Det hör ihop med Randle cykeln: att du till viss del kan styra vart energin från maten ska “sätta sig”. Om du tränar mycket och bygger muskler, så är energin mer benägen att gå till musklerna där den behövs. Tränar du före du äter, det kan räcka med 50 air squats (knäböj utan stång) så öppnar du upp GLUT4-receptorerna på muskelcellernas yta och kan slänga in näringen där.Nutrition partitioning

Träning är effektivt för att det hjälper kroppens energitillverkning, det hjälper mitokondriernas arbete och det hjälper näringen att hamna där den gör bäst nytta.

Bilden ovan är från American Journal of Physiology. Titta på staplarna! Ser du hur otroligt stor skillnad träning gör? Det fina är att receptorerna är alerta flera timmar efteråt, och tränar du hårt 5 ggr i veckan så är de alerta nästan jämnt. Därför är regelbunden (hårdare) träning så effektivt att det (oftast) kan reversera typ 2 diabetes!

Vilken träning? Jag säger styrketräning men älskar du cardio så kör cardio. Det är inte jätteviktigt vilket men ansträngningsnivån behöver vara hög. Vid styrketräning så behöver musklerna pumpas igång ordentligt så att det bränner och svider. Du ska känna att de riktigt suuuuger energi! Yoga är inte tillräckligt men ett längre pass simning duger! Och kom ihåg att det INTE handlar om att “bränna kalorier för att bli smal”, det handlar om att FÖRÄNDRA den metabola miljön i kroppen till att bli mer fördelaktig för dig.

Målet? Mer energi, styrka och fysisk förmåga!

“Men Martina jag kan inte träna, vad ska jag göra?” Jag är helt medveten om att träning inte är för alla. Det är okej! Det är ETT verktyg i verktygslådan för att förändra sin metabola och hormonella miljö men vi har många verktyg. Förändring behövs bara om du har hälsoproblem. Om du mår bra, är fysiskt aktiv och känner dig bra – så är det antagligen bra också! Eftersom människor kommer i alla storlekar och former så är det inte nödvändigtvis bättre att gå ned i vikt bara för att gå ned i vikt. Träning har heller inte med viktminskning att göra utan poängen här är att träning bygger upp kroppen på det sättet som många eftersträvar. En starkare fysik är alltid eftersträvansvärt och kommer med många hälsofördelar som mindre benskörhet, antidepressiv verkan, lägre risk för Alzheimer, bättre sömn. Sånna saker!

Titta på övervikt på ett modernare sätt!

Det du vill göra är att förstå varför du är tjock. Inte späka dig med olika dieter, prokrastinera livet eller uppgivet tröstäta för att “det är ändå kört”. Nej jag tror vi måste börja titta på övervikt på ett helt nytt sätt. Övervikt ses som en sjukdom i vårt samhälle, men det är ingen sjukdom. Det är inte “fruktansvärt ohälsosamt” att ha “extra” fett på kroppen. Om du förstår varför du är tjock kan du nysta i huruvida du ens behöver gå ned i vikt. Kanske är din kropp bara en kropp, som inte kan väga vad samhället anser som rätt vikt. Du kanske redan har rätt vikt för dig!

My har ett så bra exempel med att tunnhåriga män löper ökad risk för hjärtsjukdom. Hjälper en hårtransplantation? Nej för det är inte håret i sig (eller bristen därav) som är problemet utan den hormonella/metabola miljön som råkar korrelera med hjärtsjukdom. Samma sak är det med övervikt som såklart kan korrelera med alla möjliga sjukdomar, men inte nödvändigtvis leder till massa sjukdomar. Att överviktiga får sämre vård och inte blir lyssnade på av läkaren i samma utsträckning är däremot faktum, och jag tror alla som är överviktiga eller känner någon överviktig är extremt medvetna om det.

Genetik och hur/när du blev tjock

Genetiken avgör hur mycket muskler vi kan bygga och hur tjocka vi kan bli. Vissa kan väga 300kg medan andra bara kan väga 100kg som sin maxvikt. Det är genetiskt, liksom huruvida det är möjligt för dig att väga 40 kg eller inte. Man kan säga att vi är födda med ett visst viktspann som vi kan röra oss inom.

Det här viktspannet har också att göra med NÄR du blev tjock. Blev du tjock efter första barnet? Eller när du själv var barn? Ju tidigare du blev tjock desto svårare kommer det vara att bli “smal”. Om du var tjock som 5-åring och genom hela puberteten kanske du aldrig kan bli smal som en tandpetare. Likaså om du var en tandpetare när du var barn och genom hela puberteten kommer det vara väldigt svårt att väga 200kg som vuxen. Det är nämligen i puberteten som vi bygger våra fettceller.

Fettcellernas mängd och volym

Många som vill gå ned i vikt bryr sig nästan bara om siffrorna på vågen. Här är det viktigt att poängtera att det inte är VIKT du vill gå ned utan FETT. Det är metabolt fördelaktigt med muskler, så det är toppen att ha så mycket som möjligt. Mer mitokondrier är kopplat till ökad livslängd och allt det där. Vi har alla olika mängd fettceller, och de har olika storlek. Vi kan krympa dem, men inte minska antalet det kan bara en fettsugning göra. Då sugs fettcellerna ut med en grov nål och kommer aldrig någonsin tillbaka! Så fort vi blivit vuxna kan vi inte få fler fettceller, så en person som gjort en fettsugning kan inte bygga tillbaka fettet på samma ställe. Viktuppgången kommer sätta sig någon annanstans.

Om du har många fettceller pga överviktig i din ungdom så kommer viktminskning att innefatta att krympa dem. Strunta i vågen!

Fettcellerna: 2 vägar in och 1 väg ut!

Kroppen försöker ALDRIG jävlas med oss, den försöker bara få oss att överleva och därför har våra fettceller 2 vägar in och 1 väg ut. Hos vissa är utvägen stängd 99% av tiden och de 2 invägarna är öppna 99% av tiden. Det gör att fett lagras in snabbt och lätt, en stor fördel när vi levde som jägare och samlare och tillgången på mat var knaper. Den som vill viktminska behöver fokusera på att hålla ut-vägen öppen så mycket som möjligt. Det är ett metabolt fenomen som stavas glukagon.

Glukagon öppnar den enda fettcells-dörren som låter fettet komma ut. Insulin stänger ut-dörren och öppnar de 2 in-dörrarna. Därför brukar det vara fördelaktigt att inte höja blodsockret om man är ute efter fettminskning. Om man inte höjer blodsockret, så höjs inte heller insulinet (lika mycket) och då håller man igång glukagonet.

Men nu handlar inte den här texten om hur du kan gå ned i vikt utan om varför du är tjock.

Som du ser är det otroligt förenklat att säga att någon är tjock för att den “äter för mycket”. För mycket för vadå? Hur lite ska man äta egentligen? Är “äta mindre” rimligt som viktminskningsmetod? Borde inte exakt alla dieter funka då? Varför har de då så låg success rate? Jag vet att många hånskrattar åt oss som inte älskar kaloriräkning, men titta på de hormonella mekanismerna bakom energisystemen här nedan… kaloriräkning blir lite futtigt va…?

Detta är bara 450 olika reaktioner men det finns fler! Alla dessa reglerar såklart inte vikt, men zooma in så ser du att allting är metabola processer.

Sammanfattning

Den här texten är en otrolig förenkling, jag hade kunnat skriva 10 sådana här inlägg och ändå inte få med allting, men stoppar här och skriver en liten sammanfattning av det vi gått igenom hittills!

Därför är du tjock!

  • Låga könshormoner (främst lågt progesteron) till följd av PCOS, förklimakteriet, klimakteriet eller svår stress.
  • Lågt testosteron (gäller främst män) pga stress, högt alkoholintag, vissa mediciner eller svår stress/sömnstörningar.
  • Emotionell, psykologisk, fysiologisk, metabol eller cellulär stress som leder till lågt T3 och högt kortisol.
  • Kroniskt högt insulin pga genetiska förutsättningar för det och/eller en kost som främjar insulinfrisättning.
  • Kroniskt lågt glukagon pga genetiska förutsättningar för det och/eller en kost som främjar insulinfrisättning (och därmed lågt glukagon då insulin och glukagon inte kan vara aktiva samtidigt)
  • Dålig matsmältning, kronisk låggradig inflammation (fysiologisk stress) med långvarig förstoppning (lågt T3).
  • Högt antal fettceller som snabbt fylls på pga överviktig som barn och i puberteten.
  • Ofördelaktig “nutrition partitioning” att kroppen väljer att slänga in energin i fettcellerna hellre än muskelcellerna.
  • Ofördelaktiga livsmedelsval som inte tar hänsyn till nutrition partitioning, termogenes och om du är carb-burner, fat-burner eller amino-burner!

Länkar: 
Länk till Mys blogg
Podden Viktigt!

Biokemi: om GLUT4 och träning
Artikel om glukagon och termogenes
Artikel om nutrition partitioning

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Berätta gärna om du lärde dig något nytt av inlägget, eller om du önskar info om något annat på temat 🙂

Tillägg 14/3 2022:
🔥 Förtydligande kring kalorier och kaloriräkning

Betyder den här långa drapan att “kalorier in kalorier ut” inte funkar?
Nej det är inte vad jag säger när jag skriver “kaloriräkning stämmer inte”. Jag hade appar som exempel så låt oss ha det igen. Säg att din viktminskningsapp säger att du ska äta 1500kcal om dagen för att gå ned 0.5kg i veckan. Tar den hänsyn till var dessa 1500 kcal kommer ifrån? Inte? 

Många som bantar vill “beat the system” och få in så mycket godsaker som möjligt på diet för att det då känns som att man kommer undan lindrigt, så säg att du gör detta. Låt oss samtidigt låtsas att du är en dålig carb-burner som mest får högt blodsocker och högt insulin av kolhydraterna, så varje gång du stoppar in en godsak i munnen får du mycket högre insulin under mycket längre tid än en smal person får. Det drar också igång ett sug som gör att du upplever din kaloribegränsning som plågsam. På grund av din envishet lyckas du ändå hålla dig till dina 1500kcal och går ned i vikt. Du är nöjd med viktminskningen, men efter några veckor har du glömt bort hur lite du måste äta för att hålla den nya vikten och går sakta upp igen. Det är så det brukar gå till eller hur?

Kaloriåtgång påverkas av vad du äter!

Låt oss säga att du vet om din kolhydratintolerans och istället väljer en strikt lågkolhydratkost för att viktminska. Vi använder app-exemplet igen, och samma app säger att du ska äta 1500kcal om dagen för att gå ned 0.5kg i veckan. Den här gången har du noll sug och eftersom blodsockret är platt som ett salsgolv får du inga särskild insulinsvängningar. Det gör att glukagon (insulins motsatshormon) kan hålla sig aktivt större delen av dagen. Till slut kommer du även in i ketos (fat burning mode) och kilona rasar. Ketoner är muskelbesparande, så vikten du går ned är fett och vatten istället för “lite av allt” som på din förra kolhydratdiet. Plötsligt märker du att du äter mycket mindre än 1500kcal för du blir mätt redan på 1200kcal. Viktminskningen slutar vara en kamp.

Det är detta jag menar med att kaloriräkning “inte stämmer”. Kroppen märker skillnad och reagerar helt olika om du äter 1500 kcal glassbåtar eller 1500 kcal entrecote. Det beror på att vikt och viktminskning är hormonstyrt!

Det går att använda kaloriräkning, men om man inte räknar med de hormonella faktorerna finns risken att man blir onödigt förvirrad och frustrerad när det inte funkar.

“Men ät bara mindre! Fasta!”

Det finns ett exempel som många, många drar till med (även jag är skyldig till detta i någon av mina böcker) och det är historien om en skotte som under läkarövervakning fastade i ett helt år! Under detta året tappade han cirka 125kg. Du kan läsa Wikipedia-artikeln här.

Det här är en otrolig bedrift förstås, men vi måste komma ihåg att det här är EN person. I alla andra fall där EN person gjort något ovanligt så ser vi det som ett ovanligt case, inte bevis för någonting. Just det när det kommer till viktminskning, kalorier och fasta verkar dock Angus Barbieri som han heter vara någonslags föredöme och bevis för att minskade kalorier visst funkar för viktminskning. Ja men självklart, det är inte det som argumenteras emot. Vad som är poängen med hela mitt inlägg är att de hormonella systemen som styr vår vikt, är så dominerande att det i praktiken kan bli otroligt svårt eller till och med omöjligt att gå ned i vikt för vissa människor, utan att de “äter för mycket” eller “gör något fel”.

Men man kan bara fasta ett år? NEJ!!! Varför ska man ha en så otroligt inhuman människosyn bara för att det handlar om kroppsfett? Jag tror att otroligt få människor är beredda att “fasta ett år” eller leva på en kalorinivå som känns som ren tortyr. Självklart KAN man det, men varför? Det var väl hälsa vi var ute efter? Om du inte har hälsoproblem av din övervikt, varför plåga dig ned i vikt? Varför svälta kroppen på byggstenar och riskera skador på de inre organen? Det är inte så hälsosamt att viktminska, och det finns inget likhetstecken mellan låg vikt och hälsa.

Man kan vara smal och sjuk och tjock och frisk, och man kan vara smal och frisk och tjock och sjuk. Som jag avslutade mitt inlägg med tror jag att vi måste börja se på övervikt på ett betydligt modernare sätt. Jag hoppas innerligt att övervikt kan avstigmatiseras och att läkarkåren ska komma ikapp med insikten om att övervikt inte är en sjukdom!

🔥 Förklaring till Randle cycle och vilken typ av “burner” du är! 

Kom ihåg att det här med kost är långt ifrån en exakt vetenskap. Det är så många som älskar att tala om för andra vad de ska äta, och jag vill verkligen inte vara en av dem. Därför förespråkar jag ingenting särskilt, utan fokuserar på att förklara hur saker och ting funkar – utefter min egen förståelse såklart. Jag kan inte garantera att min kunskap alltid matchar den senaste publicerade forskningen, men som forskare försöker jag såklart vara up to date! Dock är livsstilsgrejer väldigt personligt, och väldigt mycket trial and error. Min kunskap om fettförbränning kommer mer från fitness än från forskning, för inom fitness gör man vad som fungerar. Det är från fitness-experiment (testa själv, testa på andra, mäta massor, göra tester, testa på andra, diskutera med fitnessfolk osv) som jag byggt min förståelse i praktiken. Så det här med att det spelar roll varifrån kalorierna kommer, och det för vissa är helt avgörande, har jag sett många gånger.

Jag ville inte att det här inlägget skulle innehålla bantningstips men vill samtidigt svara på era frågor, så hur man vet vilken burner man är, är ganska enkelt: Du har på känn om du är en person som tittar på en kanelbulle och går upp 5 kg! Vissa är tvärtom. De sätter i sig 2 påsar gifflar och verkar inte få några konsekvenser av det, inte viktmässigt i alla fall. Om man är väldigt bra på att förbränna kolhydrater så kan man äta mycket “skräp” utan att vågen rör sig. De flesta smalisar är carb-burners. Alla åt väl säkert chips, godis, kakor och läsk som barn, men smalisarna blev inte tjocka av det. De “tålde” det på ett annat sätt. Det är därför low carb, keto, carnivore, medelhavsdiet osv är så effektivt vid stor “övervikt” för de här personerna är ofta dåliga carb-burners men desto bättre fat-burners.

Vad man förbränner bäst kan skifta över tid. Vissa slutar få effekt av lågkolhydratkost efter ett tag och behöver gå över till high protein – high volume. Det är det mest effektiva för de allra flesta. High protein – high volume brukar upplevas mättande, och protein från bra källor (fisk, ägg, kyckling, kalkon, keso, måttligt med bönor osv) ger gott om byggstenar till alla fysiologiska processer. Sen kommer vissa att protestera mot high protein ur ett “longevity-perspektiv” pga mTOR, men det är ett ämne till ett helt annat inlägg. Skriver bara ut det för att visa att jag vet om “problemet”, men finns också sätt att kringgå det.

Fortsätt gärna kommentera så svarar jag i mån av tid, och återkommande frågor får ett längre svar 🙂

 

Biohacking, Biokemi, Forskning, Ketos & ketoner

Senaste kommentarerna

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680