Ofrivillig viktuppgång på LCHF – såhär fixar du!

Det här med att gå upp i vikt på LCHF, när tanken var att gå ned är ju inte roligt. Det är inte så vanligt, men det förekommer och är en av topp 3 vanligaste orsakerna till att man ger upp på den här kosten.

Varför man går upp

Låt mig ta det vanligaste anledningarna till varför det händer innan vi hoppar till lösningarna!

  1. Du är inte påläst kring vad LCHF är utan har hämtat information från olika källor som säger lite olika saker, och får i dig mycket mer kolhydrater än du tror. Alla lowcarb-produkter som finns är sällan särskilt low carb! Många portioner turkisk yoghurt eller kvarg blir snabbt mycket carbs, alla tillbehör såsom ketchup och olika såser – carbs! Det här är kanske att ha ovanligt dålig koll men min office manager sa till mig förra veckan: ”Martina, det är tur att du är lowcarb här i Kina, du kan äta hur mycket ris som helst!” Jag förklarade att ris var i princip BARA kolhydrater och inget annat, och det kom som en överraskning 😀
  2. Du äter något du inte tål, till exempel något inflammationsdrivande som jordnötssmör eller ost som i stor mängd sabbar tarmfloran och immunförsvaret. Likaså vegetabiliska oljor och processade livsmedel.
  3. Du är förstoppad! Förstoppad förstoppad! Gå på toa varje dag, minst en gång om dagen. Förstoppning påverkar tarmfloran och metabolismen och med de en rad hormoner inklusive insulin!

Såhär fixar du felätningarna

Om nr 1 gäller dig – att du helt enkelt äter fel så rekommenderar jag the one and only LCHF-magasinet, grundad av de äldsta och vassaste LCHF-rävarna i Sverige! Jag är inte opartisk för jag har varit krönikör sedan 2012 men magasinet innehåller väldigt bra information och superstrikta LCHF-recept som är så ”keto” det bara går. Utöver det rekommenderar jag att låta det ta lite tid med att hamna rätt, det tog jättelång tid för mig att navigera i matbutikerna och läsa på alla etiketter. Innan man vänt upp och ned på hela affären vet man ju inte vad saker innehåller. 7 år senare kan jag nästan allting utantill men det har tagit flera år!

Om jag ska fortsätta med skamlös reklam så ska jag också nämna min bok Fettfrälst – Snygg, stark och frisk på högfettkost som finns som e-bok här på bloggen under fliken ”böcker”. Slut på reklamen! 😉

Städa upp kosten

Bara för att ”alla andra” kan äta grädde och bär eller turkisk yoghurt eller nötter betyder det inte att du kan det. Du kanske måste skippa osten och äta det ”tråkiga” kött, smör och grönsaker ett tag för att få ordning på kroppen. Dedikera dig till att äta skaldemansbiffar med ångkokt broccoli och en klick smör för att se om det lossnar! Simplifiera så mycket som möjligt och börja bygga därifrån.

Tänk på att det tar tid för kroppen att ställa om till en helt ny kost, om du bara kört LCHF ett par veckor är din tarmflora antagligen underbemannad fortfarande!

Fixa förstoppningen

Här är några förslag som fungerar

  • Lägg till en portion surkål till varje måltid. En portion är ungefär vad man får upp på en gaffel.
  • Drick minst 2 L vatten varje dag utspritt över dagen. Kaffe räknas inte som vätska!
  • Ät 500-1g magnesiumoxid uppdelat på 2 tillfällen varje dag
  • Ät 1/4 tesked kalium varje dag
  • Gå minst 1h lång promenad varje dag
  • Träna valfri träning, regelbundet
  • Ta bort alla fibriga grönsaker
  • Lägg till fibriga grönsaker
  • Drick 1 matsked linfrön blandat i 1dl vatten varje morgon

Har du fler tips och idéer kring viktuppgång på LCHF? Eller är du en sån som går upp?

KetoPodden avsnitt 1!

Ketopodden avsnitt 1 – Insulin, ketos och kalorier 

Klicka på spelaren ovanför för att lyssna direkt på bloggen eller för att ladda ned podden. Ketopodden finns också på min youtube-kanal, men inte på iTunes eller Stitcher förrän nästa vecka. Det tar 5 dagar att bli verifierad där så just nu finns podden bara här och på youtube.
Nedan listar jag vetenskapliga artiklar som kopplar till avsnittet och lite begrepp och förklaringar. Jag har säkert glömt något så påminn mig gärna!

Vetenskaplig artikel som motbevisar insulinhypotesen

Insulin frisätts från fett

Vetenskaplig artikel om kalori in – kalori ut

Insulinresistens och minskad risk för övervikt

Insulinkänslighet hos barn

Wiki

Fettbrännande hormoner: Glucagon och adiponectin

Fettlagrande hormonet ASP 

Insulin frisätts i pulser

”Fett brinner i kolhydraternas låga”

Kolhydraterna ser till att citronsyracykeln kan ta hand om alla de acetylgrupper som bildas av fett. Acetylgrupperna kommer in i citronsyracykeln genom att reagera med oxalättiksyra, vilket bildar citronsyra. Cellerna behöver därför påfyllning av oxalättiksyra, och det bildas av puryvatjoner som i sin tur kommer från glykolysen (nedbrytningen av glukos) och sen är karusellen igång!

Fett bränner fett

Om det saknas oxalättiksyra kommer acetylgrupperna i stället att reagera med varandra och bilda ketoner som driver på betaoxidationen (fettmetabolismen), vilket gör det här till en något effektivare metod.

Hoppas att du gillade det första avsnittet! 🙂

Hur håller man vikten efter fettfastan?

Både de som precis börjat med LCHF och de som kört ett tag skriver till mig med frågor om fettfasta. Fettfasta är ett redskap för att ”kicka igång” fettminskning och ketos, som jag skriver om i min bok Fettfrälst. Det innebär, som man hör av namnet, att man ”fastar” på fett. Vissa käkar bara ägg, andra dricker bara fettkaffe, eller gör någon annan variant. Resultatet (om man aldrig kört LCHF innan) blir ofta en minskning på 5kg på en enda vecka. Det är standard, men nu ska vi titta på hur man håller vikten efteråt!

Håll vikten efter fettfastan!

Om du har kört en kaloribegränsad fettfasta så rekommenderar jag att glida över i en vanlig icke-kaloribegränsad LCHF-kost och fokusera på ägg, bacon, lax, avocado som exempel. De flesta fettfastar i 5-7 dagar, så efter sista dagen kan du äta en stor frukost med bacon och avocado, sen någon fet bit kött till lunch, kanske lite broccolimos gjort på broccoli och rikligt med smör. Syftet är att bibehålla ketosen!

Strikt förbjudet

  • Fiberhusk
  • Mandelmjöl
  • Mejerier
  • Kokosmjöl
  • Sötningsmedel
  • Nötter och frön

Det betyder inte att du behöver stryka de här livsmedlena för evigt, men för nu. Om du börjar göra fiberhuskpannkakor eller börjar med mjölk i kaffet igen, en näve nötter osv så plötsligt är du inte i ketos längre och de där kilona som försvann är tillbaka. En luring är också alkohol. Inget ”ost och vin”!

Fettfasta halva dagen – LCHF resten

En annan populär variant är att glida över i en 16:8 fasta med fettkaffe till frukost och sen en fet, mejerifri, LCHF-middag på eftermiddagen. Om du har metabola sjukdomar eller autoimmuna tillstånd kan det här vara en dålig idé, så den här informationen riktar sig till fullt friska och vill gå ned ”de lilla sista”!

Läsarfråga: Vart tar fettet vägen?

Märta: Jag kör en dryg timmes crosstrainer + styrketräning varje dag, förmodar att det är tillräckligt för att hålla kroppen igång? Efter att ha kört lchf nu i snart 2 mån så sitter kläderna precis som innan. Det enda jag har märkt är att musklerna syns lite tydligare på benen men det är ju för att kroppen har släppt på all vätska som kolhydrater för med sig. Så vad har hänt? Har fettet lagt sig ”inuti”? Träningen har jag inte ökat så det är troligen inte muskler jag fått. Jag tror att jag ätit för mycket fett så det har väl lagrats. Har du någon teori? Och finns det någon annan läsare här som känner igen sig? Nu vet jag inte alls hur jag ska gå vidare för att tajta till, det är framförallt ben och rumpa som det sitter på.

Martina Svarar

För det första är 2 månader en ganska kort tid, särskilt som man ofta har en ganska lång inkörsbana till att dels bli fettdriven och dels hitta rätt i LCHF-jungeln. För mig tog det lång tid innan jag slutade vara rädd för fett, så medvetet eller undermedvetet valde jag hela tiden protein framför fett. Typ en torr kyckling, lite sallad, jättelite yoghurt, en proteinshake och så vidare. Det kan ge både ketos och viktminskning, men det är långt ifrån optimalt för hormonerna och för kroppskompositionen!

Korta svaret är – ge det mer tid och studera hur du äter nu och hur du kan optimera det för ketos. När det gäller gym och crosstrainer är det bra för att hålla igång kroppen, men jag hade skippat crosstrainern. Anledningen till det är att det är mer stressande (kortisoldrivande) än vad det gynnar en optimal fettfördelning. Det finns ingen anledning att ”bränna kalorier” på det sättet.

Sen till frågan om vart fettet tagit vägen – här är ett utdrag ur boken Fettfrälst. 

Kroppsfettet består inte av 100% fett, det är det som är det fina i kråksången. När man bara bantar och blir av med ”massa” blir man av med fett, vätska, muskler och allt möjligt jox. Om man däremot är fettdriven så att kroppen specifikt bränner BARA fett och inget annat, då får man behålla sin fettfria massa vilket i praktiken innebär en relativ ökning av fettfri massa!

Man behöver inte oroa sig över att fettet har hamnat på insidan för är man fettdriven så är det de fettet som ryker först av allt. När kroppen lagrar in fett runt de inre organen och på buken, så gör den det för att det ska vara så lättillgängligt som möjligt.

Om man är tjej och har sitt fett på benen och rumpan så är det tecken på hormonell balans, det är där det ska sitta. Istället för crosstrainer kommer det vara mycket, mycket effektivare med högintensivträning och sprinter för att bli av med den typen av fett. Läs gärna inlägget om fettinlagring och hormoner, mer om det finns att läsa i Hormonbibeln. Både Hormonbibeln och Fettfrälst finns där man köper böcker, både i fysiska bokaffärer och online!

Startkit för LCHF/Keto 2017

Inlägget är i samarbete med MMSPORTS  och innehåller affiliatelänkar!

Överlevde du julafton? Börjar du fundera på en riktig rivstart nu 2017? I så fall är du inte ensam! Jag tror vi är ganska många som känner för att göra 2017 bättre än 2016 🙂 Det kanske är dags att kitta upp sig med kokosolja och MCT-olja så att du kan bränna igång ketosen med fettkaffe eller fettchoklad!

Det finns ett par alternativ som du säkert sett på andra bloggar redan och det är; BrainOctane från Succeeder, de har ett helt kit med kaffe och allting. Kittat och klart är alltid bra men om du är en mer ”Do It Yourself”-person kanske du nöjer dig med doftfria kokosoljan från MMSports boostat med deras MCT-olja. Båda alternativen är bra, glöm bara inte att hemligheten bakom det perfekta fettkaffet ligger i mixningen! Du måste använda en riktig mixer eller blender, inte en visp för fettmolekylerna måste krossas för att få den där gräddiga latte-känslan! Sen om du vill blanda kaffet/téet med smör, kokosolja, brain octane, MCT-olja eller alltihop de väljer du själv. Man får testa sig fram till den perfekta smaken. Jag prioriterar smör och därefter doft/smakfria alternativ som MM’s kokosolja eller Succeeders BrainOctane!

Klicka på bilderna nedan för att läsa mer om respektive produkt, första kittet kostar 560:- för Brain Octane och 2 bulletproof malet bryggkaffe, kokosoljan från MM kostar 69:- för 500ml och MCT-oljan 129:- för 500 ml.

Vad är MCT-olja? 
MCT-olja och Brain Octane är fettsyror som är lika snabba som glukos när det gäller upptag. Dessa oljor går rakt ut i blodet och är ”fat fuel” i dess rätta bemärkelse. Bra både för tränande LCHF:are och personer som vill boosta ketonerna och dämpa hunger.

På bilden ovan har jag mixat 2 matskedar kakao med hett vatten, 2 matskedar smör och 1 matsked MCT-olja och strött lite kakao på toppen. Det är ett koffeinfritt alternativ!

Ketogen kost – graviditet & amning

Disclaimer: Jag har inga barn och planerar inte att skaffa barn. Därför har jag inga personliga erfarenheter av graviditet, barnafödande eller amning. Dock är det så att ammande och gravida kvinnor läser min blogg, så jag vill ge ett samlat svar kring ketogen kost, amning och gaviditet. Jag är inte läkare och inte förälder men jag är väldigt bra på kemi, biokemi och humanbiologi. Utifrån den kunskapen, tänkte jag nu berätta hur jag ser på det hela.

SMÅ BARN OCH KETOGEN METABOLISM

Barn är i ketos strax efter sin födsel och trots att det är 7 gram kolhydrater per 100g (laktos) i bröstmjölk är den ketogen och håller barnet i fortsatt ketos. Ett ammande barn har blodketoner på ca 0.5-1 mmol/l. Under den första tiden efter födseln utvecklas barnet mycket, framförallt hjärnan växer och utvecklas. Det är därför troligt att anta att ketos är fördelaktigt för hjärnans utveckling, eftersom bröstmjölk har varit ett barns enda föda fram tills bröstmjölksersättning uppfanns.

Moderna kvinnor som föder barn är sällan i ketos när de föder, ändå går barnet in i ketos en stund efter födseln. Ketosen startar när barnets glukoneogenes kickar igång vilket är ungefär vid första amningstillfället. Om modern är i ketos när barnet föds, åker ketonkroppar genom moderkakan och används av fostret. I det scenariot föds barnet ketoadapterat och är i självständig ketos med en gång.

KAN MÖDRARNA ÄTA KETOGENT?

Min uppfattning är att det är helt säkert även för ammande mödrar att vara i ketos eftersom det är ett helt naturligt metabolt tillstånd som vi är utvecklade för. Jag tycker inte att ammande mödrar ska banta eller svälta på något sätt, utan se till att få i sig tillräckligt med energi varje dag. Det är allmänt känt att förbränningen går upp vid amning och att många tappar alla sina graviditetskilon under just amningen. Ta då med den ökade förbränningen i beräkningen och se till att alltid ha energi- och näringsrik mat tillgänglig.

METABOL KETOACIDOS

Jag har letat och hittat EN ENDA rapport på metabol ketoacidos där slutsatsen dessutom är helt tokig. NEJ man kan inte hamna i ketoacidos av LCHF, läs gärna min artikel om varför! 

ketoacidos

När jag letar efter metabol ketoacidos så får jag inte upp en enda träff utöver den här. Inte en enda! Jag hittar bara diabetisk och alkoholinducerad ketoacidos. Jag hittar inte heller några fler fallrapporter, men de ska finnas fler.

METABOL ACIDOS

Okej så vad står det i rapporten jag hittade? Det står att patienten SPYDDE och hade förändrat blod ph. Det står inget om ketoner även om man får anta att de mätte ketoner. Kostdoktorn har skrivit på sin engelska sida om ”breastfeeding and ketosis”, och där presenterar han ett annat case:

kostdoktorn

Så vi är uppe i 2 case här nu och det är möjligt att det finns fler. Låt oss titta på de gemensamma nämnarna. De va sjuka, den ena spydde och de fick inte i sig någon näring.

Var de verkligen KETOACIDOS som blev fallet? 

… eller var det METABOL ACIDOS?

Metabol acidos är nämligen något helt annat och kan uppstå när kroppen förlorar stora mängder salt och andra mineraler, antingen till följd av extrem magsjuka, behandling med cytostatika eller till följd av långa träningspass utan tillförsel av näring och vätska. Symptomen blir ännu mer illamående, förvirring och andnöd.

Min slutsats är att akut elektrolytbrist är livsfarligt och att man när man är sjuk och inte får i sig näring får göra det som krävs för att åtminstone få i sig vatten, salt och kanske lite magnesium och kalium. Resorb helt enkelt. Är man känsligare för uttorkning vid ketos? Det är högst möjligt eftersom kolhydrater binder vätska, och man inte äter kolhydrater. Är det anledning nog att äta mer kolhydrater vid amning? Inte om man är frisk, men jag ser inget problem i att äta en paleoinspirerad kost heller.

Jag skrev det här inlägget för att jag är något trött på att den mest naturliga, mest primala kosten som existerar blir beskylld för att vara farlig eller onaturlig. Absolut inte! Ketos är inte farligt och att skippa kolhydraterna är inte heller farligt. Sen ska man inte sticka under stol med att många kolhydratdrivna människor som testar ketogen kost vänder om i förskräckelse, men det är en annan historia 🙂 

Här är mina källor

Dessa har jag fått skickade till mig 3 fall av bovine ketoacidos, dock ej angivna ketonvärden så jag misstänker acidos och inget annat: 

Case study 1
Case study 2
Case study 3

Det här är det mest uttömmande svaret jag kommer ge angående ketogen kost och amning, det här är som sagt min tolkning och min ”take” på det. Om du ammar och är orolig över att de inte är hälsosamt så ska jag inte övertala dig till något. Lyssna på dig själv, din intuition och din kropp! 

Sanningen om ketoacidos

Majoriteten av alla som hänger här inne hos mig är inte ett dugg oroliga för ketoACIDOS. Ni fettbombar, fastar, tränar och ketosar loss utan problem. Det här inlägget är inte riktat till er, utan till dig som fortfarande är orolig över höga ketoner och risken för ketoacidos.

sanningen-om-ketoacidos

Definitionen av ketoacidos

  • Blodketonvärde på minst 10 mmol/l
  • Blodsocker runt 13-15 mmol/l
  • Akut låga insulinnivåer
  • BlodpH på < 7.3

Symptom på ketoacidos

  • Uttorkning
  • Lågt blodtryck
  • Stora urinmängder
  • Lågt kalium och andra elektrolyter
  • Hjärtklappning
  • Törstig
  • Svimfärdig
  • Ont i magen
  • Andedräkten luktar sött

Som vi ser på listan är ketoacidos höga ketoner och högt blodsocker samtidigt. Hur blir det då om man äter en ketogen kost? Blodsockret är lågt för det kommer inte in någon blodsockerhöjande mat. Insulin förblir då också lågt, samtidigt som levern börjar bryta ned fett och omvandla till ketoner. Ketonerna kommer ut i blodet och kan nå ganska högt, upp mot 5-6 mmol/l är det absolut högsta uppmätta värdena jag har sett. Personligen har jag toppat på 4 men sen tar det stopp. Att komma upp i nivåer över 10 mmol/l är inte möjligt hur mycket man än fastar och fettbombar. 

Vid ketoacidos är blodsockret högt för att insulinmängderna är otillräckliga. På en ketogen kost är insulinet all-time-low för att det inte behövs något insulin, för att blodsockret är opåverkat.

Hur höjs blodsockret vid ketoacidos?

Om en diabetiker som inte har någon egen insulinproduktion, äter blodsockerhöjande mat och sen glömmer ta sitt insulin. Då kommer blodsockret sakta höjas mer och mer samtidigt som det inte kommer något insulin alls. Bristen på insulin triggar igång ketonfrisättning som en backup för att tillföra energi. Resultatet blir att ketoner och blodsocker stiger samtidigt, vilket gör att njurarna behöver vädra ut överskottssockret via urinen. Med sockret följer en massa vätska vilket ger väldigt stora urinmängder som i sin tur torkar ut kroppen. Då sjunker nivåerna av viktiga elektrolyter vilket leder till hjärtklappning och lågt blodtryck.

Alkoholinducerad ketoacidos

Stora alkoholmängder under väldigt lång tid kan göra så att bukspottkörteln slutar producera insulin, eller producerar för lite insulin. Personer som varit alkoholister länge har ofta inte så bra matvanor. De kan hända att de glömmer att äta, blir uttorkade för att spyr när de druckit för mycket och får allmän näringsbrist. De här faktorerna tillsammans kan göra att levern börjar producera ketoner för att få upp energinivåerna, vilket tillsammans med ofungerande bukspottkörtel kan ge alkoholinducerad ketoacidos.

Ketogen kost kan alltså inte ge ketoacidos, inte under några omständigheter.

Vad kan ge liknande upplevelse som ketoacidos?

Man kan bli darrig, svettig, illamående och få ont i magen om man äter för lite, går länge utan mat, har tränat utan att tillföra näring eller vätska. Vätska och mineraler som salt, magnesium och kalium jätteviktigt för att kroppen ska fungera! Om du känner dig darrig och mår dåligt på din ketogena kost – ät ordentligt och se till att få i dig elektrolyter. Köp resorb eller gör din egen resorb som jag har recept på här! 

Hoppas nu att vi har klarat ut de här missförstånden kring ketoacidos!