Inlägget innehåller köplänkar till mina böcker & samarbetspartners!

DISCLAIMER: Jag förespråkar inga dieter, och har ingen åsikt om andras kostvanor. Mitt intresse för ketogen kost handlar främst om en fascination för keton-kemi och den mänskliga kroppens förmåga att använda keton-kroppar som energisubstrat, samt de positiva kaskadeffekter det har på mångas (och min egen) hälsa. Ketogen kost passar inte alla, men det är värt att testa ketondrift åtminstone någon gång i livet för att uppleva skillnaden mot den vanliga glukosdriften. Det är också värt att utveckla förmågan att bränna fett lika bra som glukos, så kallad hybriddrift! Det är ett grymt hack dig som tränar hårt och inte vill tappa energi, för på kroppen har du (lågt räknat) 50 000 bränsle-kalorier redo för användning, men de flesta använder bara sin glykogenreserv på ynka 2000 kcal. Elittränade människor brukar kunna öka sin glykogenreserv med tiden, men det finns bara några hundra extra kcal att hämta, jämfört med den gigantiska fettreserven som även en mycket lean individ bär runt på. Ett intensivt träningspass kan tömma nästan allt glykogen, och då är energin finito, om man inte tränat på en smidig övergång till fettdrift. Klarar man det har man plötsligt “oändliga” resurser, och det gäller förstås mentalt också. Om du kan bränna fett och ketoner 80-90% av tiden, klarar du dig (minst) 1 dygn utan att hungra, och du kommer uppleva dig som klarare och mer fokuserad. Jag idrottade inte när jag pluggade, men önskar ändå att jag hittat till den ketogena kosten under min studietid istället för att piska min stackars hjärna med socker, sömnlösa nätter och koffein… 😬😵  OBS: Det tar 4-6 månader att verkligen kunna använda ketoner som energisubstrat till alla former av träning, så det här är ingen quick-fix tyvärr. Läs igenom guiden och avgör själv om du är en lämplig kandidat, eller använd den som felsökningsmanual om du redan är igång men har fastnat på någon typ av platå.

+10 år av ketogen kost och coaching

En del av min livsstil de senaste 13 åren har varit att leva ketogent. Det har varit en väg med mycket “trial and error” och jag har testat mig fram till den kunskapen jag har idag. 2012-2015 hade jag klienter och gjorde individbaserade kost- och träningsscheman med utgångspunkt från ketogen kost. Kunskapen från dessa individer och deras resultat ökade förståelsen för vilka problem som kan uppstå, beroende på övrig hälsostatus, samt en förståelse för vilka som passar för ketogen kost och vilka som inte gör det, och vad som brukar gå fel när den ketogena kosten inte funkar! Personligen känner jag mig väldigt trygg med att äta och prestera i ketos och det har blivit “second nature”, men kosthållningen utvecklas fortfarande i takt med att jag utvecklas för att kroppen behöver olika saker i olika perioder i livet.

Kroppen och dess behov är högst föränderliga över tid, framförallt för oss kvinnor eftersom mycket ändras när vi blir äldre. Närings- och energibehov kan också bli annorlunda om vi försöker lösa något specifikt problem, eller bara av att träna annorlunda eller sikta mot nya mål. Våga därför både lyssna på kroppen ordentligt, och ta ut svängarna lite och se vad just du mår bäst av! Bara för att keto fungerade fantastiskt för dig för 5 år sedan, eller bara för att du en gång gick ned si och så många kilon i ketos betyder det inte att det är vad som är rätt nu! Se kroppen som facit och känn efter vad som fungerar för dig!

Fokusera på näringstäthet och kroppskännedom framförallt. Specifika ketonnivåer eller hur “strikt” man ska eller behöver vara är inte prio!

Ingen viktminskningsdiet

Det är viktigt att förstå att keto inte handlar om bantning, utan om att driva kroppen på ett alternativt bränsle (även om vissa processer alltid kommer att vara glukosdrivna).

Om du vill ned i vikt snabbt, är inte keto för dig. I början av min experimentella resa testade jag keto i fitness- och fettminskningssyfte, och var imponerad över hur bra det fungerade. Nu förstår jag bättre att allting handlar om helheten, och att “en snygg kropp” kommer som en bi-effekt av stabila vardagsvanor (näring, energi, fysisk aktivitet, allmänt välmående).

Inte för att låta torr och tråkig men, en god hälsa ger dig oftast kroppen som är optimal för just dig – utan att du behöver svälta, banta, träna eller plåga dig på något annat sätt! Dock kanske din optimala kropp ser annorlunda ut än rådande skönhetsideal, men det betyder inte att den är mindre bra för det. Skönhetsidealen är väldigt knäppa, men jag har givetvis full förståelse för att det inte är så lätta att bortse ifrån ändå!

Ketogen kost = Högfettkost

80E% fett
15% protein
5% kolhydrater

Här nedan kan du dra i reglagen för att se hur förhållandet mellan kolhydrater, fett och protein blir samt vad det innebär i kalorier. För att vara säker på att uppnå en stabil ketos behöver 80% av alla kalorier komma från fett.

Det finns fett i allting du äter så du måste inte alltid lägga till extra fett. Ett ägg betstår av 60E% fett och en avokado 80E% fett. Om du får i dig 200g fett per dag brukar kroppen slappna av och acceptera fettdriften ganska snabbt. Det allra vanligaste misstaget som hindrar människor från att lyckas adaptera till den ketogena kosten är att inte äta ordentligt med fett, utan försöka simultan-banta. Det fungerar aldrig (inte vad jag har sett i alla fall!)

Proteinkällor

Fisk, kyckling, anka, fläsk, ko, ägg och andra animalier inklusive inälvor som lever, hjärta, njure m.fl. Märgben är fantastiskt!

Fettkällor

Smör, ghee, kokosolja, avokadoolja, olivolja, äggulor, avokado, talg, ister, ankfett, fiskfett osv. Animaliska fetter är bättre och mer stabila än vegetabiliska. Nybörjare kan lägga till vispgrädde och crème fraiche för att underlätta övergången. Många väljer senare i processen att dra ned på mejeriprodukter, eller göra som jag – varva mejerifria perioder med mer liberala.

Kolhydratkällor

Broccoli, blomkål, kål, lök, svamp spenat, brysselkål och andra ovanjordsgrönsaker, tillagade hellre än råa. Honung och bär fungerar för friska personer som tål kolhydrater, och det går även bra att äta frukt efter säsong men inte just medan du ketoadapterar och det brukar inte gå om du inte är fysiskt aktiv. Det blir för mycket fruktos och glukos helt enkelt.

Kalorier & makros

Fett: 150-200g om dagen (på ett ungefär, inget är skrivet i sten, kom ihåg det!) Fettintag i energiprocent: minst 75E% fett, gärna högre. Går det trögt med ketosen kör på 85E% fett alltså att 85 % av alla dina kalorier kommer från fett. Om du inte vet hur du ska räkna ut detta, så finns det en uppsjö av appar som kan räkna åt dig. Våg och miniräknare duger också utmärkt, tillsammans med t.ex livsmedelslistor från livsmedelsverket.se (där ser du även ditt näringsintag alltså alla mikronutrienter!)

Protein: 50-60g (kvinnor) 80g (män) Det är dock ganska flexibelt. Mät dig fram med en blodketonmätare så ser du var din gräns går någonstans. Är du vältränad med mycket muskler kan du äta mycket mer protein än någon som inte har så mycket muskler.

Grönsaker: obegränsat från exemplen ovan, så länge du håller koll på ketonerna, men att äta grönsaker är sällan ett problem. Tvärtom ger de mättnad och fungerar som utmärkta fettbärare. Med fettbärare menar jag livsmedel du kan dränka in i fett för att få upp förhållandet mellan fett och allting annat.

⚠ Sluta kriga emot kroppen! ⚠

• Räkna inte kalorier
• Fasta inte!

Varför inte? Jo för fokuset ligger på hög näringsdensitet och inget annat. Om du försöker viktminska genom att dra ned kalorierna kommer du inte komma in i ketos (ingen ketos värd namnet i alla fall) och det blir meningslöst att följa en ketogen diet.

Poängen med kosten försvinner om du fortsätter att kriga emot kroppen istället för att jobba med den. Jag förstår att det är inprogrammerat att räkna kalorier för att lyckas med sin viktminskning, men den ketogena kosten bygger inte alls på de principerna utan på att lära kroppen att ditt kroppsfett är ett prima bränsle!

Om du bekymras av din vikt och känner att det upptar stor del av ditt fokus rekommenderar jag istället mitt väldigt populära inlägg DÄRFÖR ÄR DU TJOCK! 

Att fasta korrekt

Fasta är toppen som verktyg för hälsa och viktminskning men låt kroppen komma in i ketos först, och gör seriösa och ordentliga fastor hellre än att bara hoppa över måltider.

En 24h vattenfasta en gång i veckan eller en 3-5 dagars vattenfasta en gång i kvartalet är mycket bättre än att fasta lite varje dag. Vattenfasta betyder att du bara dricker vatten och inget annat, inga kosttillskott, ingenting. Det är det enda korrekta sättet att fasta på, och det rekommenderas endast för de med vana att fasta och som är fullt friska och inte underviktiga.

Att må dåligt av fasta

Om du är helt ovan vid att fasta kan det hända att du mår väldigt dåligt av det. Du kan må dåligt även om du förberett dig genom att gå in i ketos. Om du mår dåligt, blir yr, illamående eller kräks måste du avbryta fastan. Det finns absolut ingen poäng med att stressa kroppen genom att svälta den när du inte har vanan inne. Om du vill experimentera med fasta börja med att ha ett ätfönster på 8h per dag som du sedan krymper. Har du klarat 24h fasta kan du testa 30-36h och därefter 48h, 72h och så vidare.

Ketos = produktion av blodketoner

Urinstickor inhandlas på apoteket och är roligt för nybörjaren då man “kissar lila” på stickan. När du ätit ketogent några veckor rekommenderar jag istället att mäta blodketoner. Målet med ketogen kost är att använda blodketoner som energikälla. Du behöver då en mätare som genom ett litet stick i fingret mäter både blodsocker och blodketoner. Jag samarbetar med ett internationellt företag som heter Keto Mojo. Jag hittade dessa när jag var trött på att betala 20-30 kr/teststicka, och hitta det här företaget som inte bara är supermodernt, gör grymma mätare som synkar med mobilen utan också tar 2 kr/teststicka!

Du får rabatt (och jag får kickback) och du handlar en ketomojo genom den här länken:

• KETOMOJO!

De är baserade i Amsterdam och skickar snabbt till Sverige. Jag har använt Ketomojo sedan 2019 tror jag, kommer inte byta mätare!

Blodsockernivån avslöjar din fettförbränning

Ditt blodsocker ska vara runt 4.5 mmol/l oavsett om du har ätit eller inte. Mät direkt vid uppvaknande samt 2h efter lunch och 1h efter träning. Ett lägre blodsocker är normalt men ett högre blodsocker (runt 6 mmol/l) tyder på att din kropp inte alls är så intresserad av att använda fett som sin energikälla. Du är med andra ord fortfarande kolhydratdriven på bekostnad av muskler och kollagen oooom….. OM du underäter och svälter dig på byggstenar! Annars INTE!

Det är dock ingen fara med fasteblodsocker runt 6! En del får panik över sitt “höga” blodsocker, men det betyder bara att din kropp bränner både glukos och ketoner. Ett optimalt tillstånd för många! Alla vill och behöver inte bli super-duper-ketoadapterade med blodketoner högre än blodsocker. Jag personligen älskar den känslan och känner mig som en maskin i träningen då, men vissa trivs bäst som hybrider. Inget är “bättre” av de två, det handlar endast om tycke och smak. Vad DIN kropp gillar, det är ingen tävling om “vem som är mest keto” (ser dock ut så ibland i vissa ketogrupper… 🙄)

⚠ Tänk på att i väldigt konditionskrävande sporter MÅSTE man använda både fett, ketoner och glukos. Det finns ingen elitidrottare som använder BARA ketoner eller BARA glukos. De som vinner långcyklingslopp (förlåt hjärnsläpp, du vet sporten där man cyklar enormt långa sträckor…?) De som vinner gör de för att de kör om i uppförsbackar, vilket är enormt anaerobt, dvs fettdrivet!

Ketoadaption och “cheat days”

Det tar 3-6 månader att bli helt ketoadapterad så försök att inte göra avsteg under tiden, dvs helst inga re-feeds och cheat days om du kan undvika det. Om det ändå skulle inträffa, ta det inte så allvarligt!

Ingenting är förstört!!

Bara börja om igen, samma dag. Lägg inte för mycket energi på tankar som “nu är allting ändå kört så jag kan likagärna…” Nej det kan du inte alls! Du kan inte lika gärna äta en pizza, det gör allting sämre, ur ett keto-adapteringsperspektiv alltså, jag är inte i allmänhet emot pizza! 😅 Det är dessutom superlätt att göra en pizza helt ketogen, men det är beside the point… poängen är att du kan börja om minuten efter ditt avsteg. Du måste inte vänta till måndag!

Eller ännu bättre: bara NJUT av “avsteget” och skit i att ens kalla det för något! Du gör ju din ketoadaptering för DIG och om nu kroppen ville ha carbs – let it have it!

Om du mår dåligt på ketogen kost och suget efter kolhydrater är kontinuerligt starkt, så äter du troligen för lite eller för sällan. Eller så äter du för mycket kolhydrater fortfarande. Vissa försöker göra om sin vanliga diet till en ketodiet genom att bara reducera mängderna, enligt exemplet här nedan…

Jag bad en gång en klient beskriva sitt dagsintag och fick till svar… “10g rotfrukter, 50g ris, 2 rutor choklad, 1 tallrik rysk yoghurt, 1 tallrik spenatsoppa med vispgrädde, 1 kokt ägg, 1/3 grovt bröd med smör på, 3 st sockerfria godisar….”

Ser du problemet här? Det här är inte keto någonstans utan mer av en väldigt begränsad “vanlig” kost! Jag gjorde själv det här misstaget i början så no blame! Jag förstår att man har kvar sitt vanliga tänk och vill äta “som vanligt”, men det blir för lite kalorier och man håller kvar suget och smakpreferenserna på sött.

Om cravings… 🍫

Tänk på att även “tråkig mat” som grovt (mörkt) bröd, ris och fiberberikad pasta eller havregrynsgröt kan upplevas som “sött” av hjärnan för det konverterar till glukos i ett jehu! När hjärnan detekterar “sött” kan suget dra igång! Plötsligt vill du ha något riktigt, riktigt sött trots att du precis ätit, eller så känner du dig omättlig och vill ha en macka till och en till och en till… det är inte din karaktär det är fel på!  

Ketogen kost är, enligt mig och enligt den modell som jag ser fungerar i längden (alltså över många, många år) fokuserat kring livsmedel utan innehållsförteckning som t.ex nötfärs, ister, talg, smör, makrill, sill, ägg, lammracks, pulled pork osv. Det är näringstätt och med fokus på “artegen” föda, för då blir man inte hungrig på samma sätt, dvs inget smärtsamt sug i magen, och man blir inte sugen på sötsaker!

En anemisk kropp med B-vitaminbrister kanske inte blir sugen på lever om den inte har ätit det tidigare, men ju mer man vänjer sig vid att äta det mest näringsrika på djuret istället för bara muskelkött, desto mer finstämmigt blir ens “cravings”. Från att ha haft cravings på chips får man istället cravings på märgfett eller äggulor (som exempel), och från att ha varit jättesugen på choklad varje kväll nöjer man sig med en kopp té eller ser att man har en tendens att underäta och rättar till det!

Väldigt mycket sug, hetsätning och överätning kommer från ett försök att begränsa sig till mindre mängd mat än vad kroppen vill ha, eller så är det ett försök från kroppens sida att rätta till näringsbrister. När du äter tillräckligt med både näring och kalorier, och undviker överdrivet aptitstimulerande livsmedel (som snabbmat och ersättningsprodukter) försvinner suget i 9 fall av 10. När det inte försvinner finns det fler psykologiska faktorer bakom som t.ex känsloätning, tvångsmässighet, matberoende osv.

*mer om att äta lever längre ned (röd ruta!) 

Har du fått keto-flunsan? 😷

Att må lite dåligt de första veckorna är ganska vanligt, och beror på att kroppen inte längre har tillgång till sin primära energikälla (glukos). Tillståndet kallas för “ketoflunsan” (eller keto flu) och kan påminna lite om en lätt influensa. Trötthet, yrsel, illamående. Du löser det genom att dricka mer vatten med en nypa havssalt i. Kolhydrater eliminerar tillståndet helt och hållet, och det krävs inte mycket!

Ibland behöver kroppen också magnesium och kalium medan den vänjer sig vid sin nya energikälla.

Träna gärna! Det påskyndar adapteringsprocessen! 
Inläggstips: Olika nivåer av ketoadaption

Är keto verkligen säkert?

❓ Är ketogen kost helt safe?
❓ Kan man drabbas av ketoacidos?
❓ Kan man få för höga ketoner?

Korta svaren är: Ja det är säkert att vara i ketos för de allra flesta människor som är friska och välmående och inte lider av någon begränsande sjukdom. Jag har dock vänner med både typ 1 och typ 2 diabetes samt epilepsi mm som är i djup ketos sedan åratal tillbaka och mår toppen. Givetvis påverkas deras sjukdom. De med typ 2 diagnos har inte längre symptom, de med typ 1 behöver oftast bara sitt basinsulin, sällan mer. Epileptikerna slipper den sänkande medicinen! ⚠ Detta är enstaka individer och säger ingenting om hur det skulle fungera för just dig! Kolla alltid med din läkare om du är fundersam kring just din situation! ⚠

Ketoacidos: Nej. Ketoacidos innebär (oftast) otroligt höga blodketoner (runt 20-25 mmol/l) men framförallt är det i kombination med skyhögt blodsocker (över 20 mmol/l) dvs man måste nästan vara antingen gravt alkoholiserad eller obehandlad typ 1 diabetiker för att lyckas uppnå ketoacidos! Jag känner till fall där ammande kvinnor ätit ketogent, mått dåligt och felaktigt fått diagnosen ketoacidos på vårdcentralen pga höga ketoner. Det är dock verkligen, verkligen inte samma sak som det verkliga tillståndet ketoacidos! Många är pga felaktig information onödigt rädda för ketos och ketoner!

Kan du få för höga ketoner? Kort sagt, nej. Det högsta jag har sett hos vänner är 7.5 mmol/l i blodketoner, och det har jag personligen inte lyckats överträffa. Jag har aldrig varit med om någon som får “för höga” ketoner. Ät lite protein, eller minsta lilla kolhydrat så går det ned på några sekunder om det skulle vara ett problem!

⚠ Tänk på att: URINKETONER, BLODKETONER & UTANDNINGSKETONER är 3 väldigt olika saker som mäts i fundamentalt olika enheter! Urinketoner = Acetoacetat, Blodketoner BOHB (mmol/l), Aceton (ppm) ⚠

Utandningsketoner vs blodketoner?

Jag kommer att envisas med att blodketoner är det enda vettiga sättet att mäta sin ketos! Jag kan alla argument för att utandningsketoner skulle vara överlägset, och förstår att t.ex 3 mmol/l i blodketoner bara motsvarar några ynka kalorier i energi. Eftersom jag har pluggat biokemi i många år och till och med har en extra magisterexamen i det, så är jag ganska säker på att det helt enkelt är olika förhållningssätt och prioriteringar bakom de olika idéerna för hur man bäst mäter ketoner. Jag förstår liksom båda tillvägagångssätten men tycker att blodketonmätning, med tonvikt på blodsockerkurvan är det enda vettiga.

Jag är också fullt medveten om att det finns mer pengar att tjäna på att sälja mätare för utandningsketoner, särskilt för de som är delägare eller starkt affilierade med dessa företag. Jag är inte affilierad med KetoMojo (keton- och glukosmätaren) av ekonomiska skäl, för den inkomsten (några hundralappar här och där) är knappast värd någonting i jämförelse med min värdegrund och mitt mål att alltid vara transparent och autentisk!

För några år sedan testade jag igenom mätare för utandningsketoner, inledde samarbeten, och gjorde till och med reklam för dem för jag förstod att det fanns människor som inte ville sticka sig i fingret, och som är mer intresserade av sin fettförbränning än av att monitorera sin fettdrift. Fettdrift och fettförbränning är nämligen två olika saker, och jag insåg efter ett tag att många inte förstår skillnaden och istället försöker mäta sin fettdrift med utandningsmätarna. Det går inte, och dessutom finns det (enligt mig) för många utrymmen för felmätningar som att de ger utslag för ketos om man dricker alkohol, har SIBO, tränar stenhårt, är för anorektisk eller bulimisk, har en viss tarmflora (t.ex mycket candida), eller har en stor övervikt!

Summa summarum: jag rekommenderar blodketonmätning med samtidig blodglukosmonitorering för keto-adaption. Fokus bör ligga på blodsockerkontroll och man kan därefter ta stickprov för att se hur ketonerna ligger!

Undvik dessa livsmedel

• Ultraprocessade livsmedel (inkl. sunkiga varianter av kött)
• Alla spannmål
• Alkohol (*helst, men nått glas vin/sprit kan funka såklart!)
• Allt socker inklusive fruktsocker
• All frukt (*måttligt med t.ex säsongsfrukt från trädgården är okej!)
• Alla former av substitut (ketobröd, ketopasta, ketobars… ⚠) Lägg pengarna på riktig mat istället, dessa substitut tar dig bara ur ketos, gör dig sugen och hungrig och innehåller ärligt talat mest skit! 

Se inte ovan lista som någon lag! Jag äter själv pizza, chips och lösgodis när jag känner för det, men eftersom jag är välnärd och inte fastar, är det väldigt sällan mina smaklökar ropar efter det. Men det händer, och det är totally fine! För dig också! 😉

Keto och resistent stärkelse

Syftet med resistent stärkelse är att bilda smörsyra i tarmen som de bra bakterierna älskar. För att åstadkomma detta kan du äta 1 tesked-1 matsked potatismjöl (utrört i KALLT vatten) om dagen, eller några matskedar KALLA kidneybönor eller svarta bönor per dag i samband med måltid.

Du kan också äta EN liten kokt kall potatis på kvällen. Hos vissa individer har detta en blodsockersänkande effekt, hos andra inte. Testa dig fram om du tycker att det verkar intressant.

Keto vid sjukdom

Många använder framgångsrikt ketogen kost vid olika svåra sjukdomstillstånd. Det verkar fungera särskild bra vid autoimmuna sjukdomar samt PCOS. Det finns även betydande forskning på ketogen kost och cancer, neurodegenerativa sjukdomar, epilepsi, psykisk ohälsa och övriga fertilitetsproblem. Det beror (tror jag) på att “ickemat” i kombination med svängande blodsocker är en av de stora faktorerna bakom ohälsa i den moderna världen, det är min övertygelse i alla fall, men du är välkommen att argumentera emot det om du vill 🙂

DISCLAIMER: Jag uppmuntrar absolut inte sjuka människor att följa någon speciell kost överhuvudtaget som de inte har diskuterat igenom med sin behandlande läkare. Jag nämner bara ketogen kost under denna rubrik eftersom jag har vänner som lagt epilepsimedicinen på hyllan och äter ketogent istället. Det betyder inte att det funkar för dig eller din diagnos. LÄS PÅ FÖRST! Spana in Google Scholar och läs igenom forskningsartiklar, prata med andra, prata med din läkare och annan vårdpersonal! Informera dig själv så att du vet vad du gör före du testar något nytt! ⚠

Keto för fitness

Om du håller på med fitness och är nyfiken på ketogen kost, vet du antagligen att många vägar leder till looken du vill ha!

Keto har fördelen att bevara den hormonella hälsan även vid riktigt låg fettprocent, samt eliminera behovet av “svält” vid “deff”. Det beror på att du fortsätter att äta väldigt mycket fett (som könshormoner byggs upp av) och även en hel del kalorier. Jag har själv tävlat i bikini fitness några gånger (placeringar 14 (katastrof jag vet men det var första tävlingen) därefter 3a, 2a och 1a plats (guld yey!🏆)). Har även tävlat i styrkelyft (superamatör såklart) och sprungit många lopp samt bestigit Mount Fuji i full ketos (tog 3 timmar! 😎) Inget att skryta med kanske, men jag är ingen superatlet (långt ifrån!!! Jag är en ostbåge-i-soffan-doktorand!😅) träning är inte mitt jobb eller ens i närheten av något jag någonsin jobbat med, så jag skriver om ketogen och och träning ur ett amatörperspektiv!

Värt att notera är också att jag inte bryr mig om jag hade presterat bättre med kolhydrater eller inte, för det är på ketogen kost som jag också mår som bäst. Att må bra är det viktigaste för mig, för om jag inte mår bra så kan jag inte träna, och då kan jag ju inte heller bli särskilt fit!

Bild från “Miss international bikini 2015” från när jag bodde i Sydostasien. 

Etisk keto

Ketogen kost handlar inte om att äta så mycket animaliska produkter som möjligt. Med minskad mängd protein och ökad mängd fett skapar man en väldigt hållbar diet som är bra för både hälsan och miljön. Välj alltid livsmedel (särskilt animalier) av så hög etisk kvalitet som möjligt, för om djuren mår bra är det mycket bättre för dig ur ett hälsoperspektiv. Sök upp rekoringar, handla från bönder i närheten av där du bor. På Lidl finner du både svenskproducerat, etiskt och billigt kött (jag är tyvärr inte sponsrad av Lidl!) Ät hellre mindre mängd kött, än billigt kött av dålig kvalitet, men tänk på att alla de bitar som “ingen” vill ha är extremt billiga! Jag talar om t.ex lever och hjärta som är sprängfyllda med mikronutrienter!

Nej, levern är inte full av gifter! Det är ett reningsorgan där kemiska processer äger rum för att föra gifterna ut ur kroppen. Gifter anrikas inte i levern på det sätt många tror! Det är ett av de nyttigaste livsmedlen som finns, titta i livsmedelsverkets databas och jämför själv mellan olika livsmedel! ⚠

Dyrt med keto?

Exempelkalkyl som är gjord för mig själv, hela inlägget finns på instagram!

Om du räknar på det kan du se att om du följer den strikta ketogena linjen blir det oerhört lite kött per individ och vecka, och dessutom inget svinn! Vi keto-entusiaster har inte massa grejer i kylen som ligger och blir gamla, t.ex sunkiga salladsblad eller gurkor som mjuknat.

Många i keto-communityt har dessutom en fastebaserad livsstil och därmed en väldigt tom kyl. Jag fastar personligen inte, men min matbudget ligger runt 1500kr/månad, som du ser i kalkylerna ovan.

Ekonomitips nr 1 är att skippa ALLA “fejkprodukter” alltså ersättningsprodukter, alla bars, energidrycker, specialmjöl, nötter, fröer, utemat, och såklart alkohol! Köp inte tropisk frukt eller juicer och yoghurtar i färdiga förpackningar. Köp mat och framförallt: vänj dina smaklökar vid naturlig, artegen föda!

Exempel på hur min egen mat ser ut… 

Länk till hela inlägget på instagram

Undrar du över hur du ska tänka kring KRAV-märkt och EKO…? Läs den här instagramposten där jag förklarar hur man kan tänka om det. LÄNK HÄR! 

Undrar du hur jag kom in på ketogen kost efter dryga 10 år med strikt vegetarisk kost…? Jag berättar om det, samt vad som hände rent fysiologiskt och biologiskt här: LÄNK! 

Relaterade blogginlägg

Sök på bloggen för att läsa hundratals inlägg om ketogen kost! Här är ett axplock som jag har knåpat ihop åt dig, men tänk på att alla har några år på nacken så säger jag emot mig själv är det bara för att jag inte visste bättre just då 🙂

Keto för fitness eller hälsa? 
Livssituation viktigare än maten
Envisa långvariga viktplatåer
Hur man kan tänka kring maten
Bra blodsocker/blodketonvärden
Carbnites och refeeds
Glukoneogenes, fasta och kontinuelig ketos
Sanningen om ketoacidos 
5 saker som får dig ur ketos
Mat och recept

Böcker!

Jag har skrivit några böcker om ketogen kost som också finns som ljudböcker. Den senaste heter KETO – Den kompletta boken om ketogen kost. De flesta är slutsålda, och de som finns kvar finns inte längre med hård pärm tyvärr!

• KETO-boken (Häftad, på svenska)
• En av mina ketoböcker översatt till Engelska 
• KETO-boken finns på Nextory, Bookbeat, Storytell… sök bara på Martina Johansson så hittar du…

Hittade ett litet gulligt videoklipp på mig från 2017 när jag under 1 min berättar om varför jag väljer ketolivsstilen. Enjoy haha! ❤ OBS: Jag är såååå nervös här… hade inte helt knäckt min scenskräck vid det här tillfället så svetten lackade… but that hair tho’…! 

FAQ: Vanliga frågor & svar!

Fråga: Kan du göra ett personligt kostschema till mig?
Svar: Nej, jag har inte den tiden, dessutom är jag lite anti kostscheman av princip. Min filosofi är att kroppen vet vad den behöver och hur mycket, och det räcker med några veckors experimenterande för att bygga sitt eget kostschema till sig själv, som man sedan kan tweaka till perfektion!

Fråga: Kan man bli coachad av dig och vad kostar det?
Svar: Tyvärr inte, 1-1 coaching passar inte mig men däremot kan man boka mig för en föreläsning!

Fråga: Kan jag äta X, eller “vad ska jag äta…?”
Svar: Mät och testa för att veta. Ingen bör känna din kropp bättre än du själv, och är du ny på ketogen kost så får du istället slå i tabeller och kolla innehållsförteckningen på det du köper. Köp en blodsockermätare som också mäter ketoner om du verkligen vill hålla koll, eller varför inte slå till på en CGM, alltså en kontinuerlig glukosmätare som mäter glukos 24/7? Google it and ye shall find… 😉

Fråga: Vad ska jag äta till frukost, före träning, efter träning, till mellanmål etc…
Svar: Följ keto-konton på insta, youtube och tiktok som du tycker verkar vettiga och copy paste. Skippa de som bara bakar eller som använder mängder med ersättningsprodukter!

Fråga: Varför är inte dina recept makro/kaloriberäknade?
Svar: För att allt, allt, allt jag lagar är i keto-zonen dvs 70-90E% fett, och jag uppmuntrar inte till kaloriräkning för att jag tycker att det är dumt. Vill du räkna får det stå för dig, men jag tycker att kalorier är tråkigt och överskattat. Det är inte genom kaloriräkning man gör några imponerande förändringar med sin fysik, utan genom bra näring och kontinuerlig fysisk aktivitet.

Fråga: Varför kommer jag inte in i ketos?
Svar: Pga några av följande anledningar…

a) Du underskattar mängden kolhydrater du äter
b) Du äter massor med nötter, fröer, nötsmör och annat jox
c) Du vräker i dig mejerier i form av creme fraiche, vispgrädde, grekisk yoghurt osv
d) Du har för låg fysisk aktivitet
e) Du äter inte 80E% fett i varje mål
f) Du är stressad och bränner muskler och kollagen istället för fett pga sömnbrist, för mycket cardio, för lite energi eller allt samtidigt
g) Du äter ketosnacks (keto-shakes, keto-bars) eller bakar keto-efterrätter
h) Du tror att du kan komma in i ketos genom att dricka/äta exogena ketoner

Fråga: Funkar exogena ketoner?
Svar: Nej, jag kommer alltid varit extremt anti dessa produkter, för att ketos är ett naturligt tillstånd för människor som inte är ett dugg svårt att uppnå naturligt! Att dricka ketoner är pengarna i sjön, drick hellre MCT-olja i så fall. Samma sak till en tiondel av priset, men det betyder inte att du är varken ketogen eller i ketos för det.

Fråga: Är det okej att gå in och gå ur ketos?
Svar: Självklart! Ju bättre adaptering desto lättare går man mellan glukos- och ketondrift!

Fråga: Är det farligt att vara i ketos länge? Alltså flera år?
Svar: Fråga våra förfäder som inte hade så mycket till alternativ… 😅 Skämt å sido, om man bara äter ordentligt och inte missar viktiga näringsämnen så borde långtidsketos vara långt bättre än de allra, allra flesta dieter! Det är dock min personliga åsikt, så läs på och se till att din egen uppfattning är välgrundad, men att vi skulle ha behov av mer än 50-100g kolhydrater per dag har jag svårt att tro… undantaget om man är någon form av elitpresterande kroppsbyggare då!

Fråga: Kan man vara vegan på keto?
Svar: Nej, välj en annan diet. Ketogen kost bör inkludera åtminstone fisk och ägg, framförallt animaliskt fett och omega 3 från djurriket. Jag kommer aldrig försöka övertala någon att sluta vara vegan, men kommer att avråda starkt från att göra en helvegetarisk kost ketogen, för det kommer bli inflammatoriskt, slitsamt och i längden skadligt.

Fråga: Kan man vara carnivore på keto?
Svar: Det rekommenderar jag! Carnivore utan en bra ketos är inte hållbar! Kalorierna måste komma någonstans ifrån och på carnivore har man bara fett och protein som alternativ… för lite fett ger automatiskt överskott på protein, som ger hunger och eventuellt svängande blodsocker. Ska du vara carnivore, se till att äta ordentligt och inte hamna i något svältläge!

Fråga: Kan man fasta sig in i ketos?
Svar: Det kan man!

Fråga: Varför sjunker mina blodketoner under träning?
Svar: För att du använder dem! När du tränar så ökar blodsockret och blodketonerna sjunker, det är en frisk metabol respons.

Fråga: Varför gillar du inte fasta?
Svar: Jag älskar fasta som koncept, men blev anti fasta när så många unga tjejer (inom low carb/paleo-communityt främst) började se det som ett nytt sätt att svälta sig under förespeglingen om att vara hälsosamma… Har man inget hull att ta av, och bryr sig om sina könshormoner (dvs är i fertil ålder och inte vill hamna i ett tidigt klimakterium) är det onödigt att fasta. Det betyder inte att man måste äta 3 mål om dagen, men ersätt inte riktiga mål mat med kaffe.

⚠ Det handlar inte om att det skulle vara dåligt med fasta utan det handlar om vilka som fastnar för det, och det handlar om att inte missunna kroppen näring!!  ⚠ 

Det var allt för den här gången, glöm inte följa mig på instagram... kommentera gärna mina inlägg både här och på insta och berätta om dina tankar jag är alltid intresserad! ❤