Inlägget innehåller affiliatelänkar till mina böcker & samarbetspartners!
Disclaimer: Jag förespråkar inga dieter, och har ingen åsikt om vad andra ska äta. Jag skriver om keto pga fascination kring vår inneboende förmåga att använda ketonkroppar som energisubstrat i cellerna, och alla kaskadeffekter det kan ha på hälsan. Ketogen kost passar inte alla, men det är värt att testa ketondrift åtminstone en gång i livet för att uppleva skillnaden mot den vanliga glukosdriften. Det är också värt att utveckla förmågan att bränna fett och socker lika bra, sk hybriddrift! Bästa hacket för dig som tränar hårt och inte vill tappa energi, för du har minst 50 000 bränsle-kalorier på kroppen (lågt räknat) men bara 2000 kcal i glykogenreserven. Dessa 2000 kcal (som du laddade på med pasta och potatis) kan gå åt under hård träning, så att då sömlöst kunna gå över till den större reserven är en rejäl fördel! (Thank me later 😉)
- Här hittar du det senaste beskrivande inlägget om ketogen kost med svar på de vanligaste frågorna.
- Här hittar du min senaste bok Keto – Den kompletta boken om ketogen kost.
+10 år av ketogen kost och coaching
En del av min livsstil de senaste 10 åren har varit att leva ketogent. Det har varit en väg med mycket “trial and error” och jag har testat mig fram till den kunskapen jag har idag. 2012-2014 coachade jag många människor och gjorde individbaserade kost- och träningsscheman med utgångspunkt från ketogen kost. Kunskapen från dessa individer lades till min kunskapsbank och ökade förståelsen för vilka problem som kan uppstå, beroende på övrig hälsostatus. Jag känner mig väldigt trygg med att äta och prestera i ketos oavsett om det gäller mentala eller fysiska prestationer, men min kosthållning utvecklas fortfarande i takt med att jag gör det. Kroppen är föränderlig och våra behov och utmaningar förändras i takt med att vi blir äldre eller sätter upp nya träningsmål.
Ingen viktminskningsdiet
Det är viktigt att förstå att keto inte handlar om bantning, utan om hormonoptimering och att läka kroppen inifrån. Om du vill ned i vikt snabbt, är inte keto för dig. I början av min experimentella resa testade jag keto i fitness- och fettminskningssyfte, och var imponerad över hur bra det fungerade. Nu förstår jag bättre att allting handlar om helheten, och att “en snygg kropp” kommer som en bi-effekt av optimal hälsa, inte tvärtom!
En god hälsa ger dig oftast den kroppen som är optimal för dig, utan att du behöver svälta, banta, träna eller plåga dig på något annat sätt.
Ketogen kost = Högfettkost
- >80E% fett
- 15% protein
- 5% kolhydrater
Här nedan kan du dra i reglagen för att se hur förhållandet mellan kolhydrater, fett och protein blir samt vad det innebär i kalorier. För att vara säker på att uppnå en stabil ketos behöver 80% av alla kalorier komma från fett. Det finns fett i allting du äter så du måste inte alltid lägga till extra fett. Ett ägg betstår av 60E% fett och en avokado 80E% fett. Om du får i dig 200g fett per dag brukar kroppen slappna av och acceptera fettdriften ganska snabbt. Det allra vanligaste misstaget som hindrar människor från att lyckas är att inte äta ordentligt med fett utan försöka banta sig igenom ketoadapteringen. Det fungerar aldrig.
kodcred: Johan Ankner.
Proteinkällor
Fisk, kyckling, anka, fläsk, ko, ägg och andra animalier inkl inälvor som lever, hjärta, njure m.fl. Märgben är fantastiskt!
Fettkällor
Smör, ghee, kokosolja, avocadoolja, olivolja, äggulor, avocado, talg, ister, ankfett, fiskfett osv. Animaliska fetter är bättre och mer stabila än vegetabiliska. Nybörjare kan lägga till vispgrädde och creme fraiche för att underlätta övergången.
Kolhydratkällor
Broccoli, blomkål, kål, lök, svamp spenat, brysselkål och andra ovanjordsgrönsaker, tillagade hellre än råa. Honung och bär fungerar för friska personer som inte behöver gå ned i vikt.
Fettintag: 150-200g om dagen
Proteinintag: 50-60g (kvinnor) 80g (män)
Grönsaker från ovan nämnda källor: obegränsat
Jobba med kroppen – inte emot den!
- Räkna inte kalorier
- Fasta inte!
Varför inte? Jo för fokuset ligger på hög näringsdensitet och inget annat. Om du försöker viktminska genom att dra ned kalorierna kommer du inte komma in i ketos och det blir meningslöst att följa en ketogen diet. Poängen med kosten försvinner om du fortsätter att kriga emot kroppen istället för att jobba med den. Jag förstår att det är inprogrammerat att räkna kalorier för att lyckas med sin viktminskning, men den ketogena kosten bygger inte alls på de principerna utan på att lära kroppen att ditt kroppsfett är prima bränsle.
Att fasta korrekt
Fasta är toppen som verktyg för hälsa och viktminskning men låt kroppen komma in i ketos först, och gör seriösa och ordentliga fastor hellre än att bara hoppa över måltider. En 24h vattenfasta en gång i veckan eller en 3-5 dagars vattenfasta en gång i kvartalet är mycket bättre än att fasta lite varje dag. Vattenfasta betyder att du bara dricker vatten och inget annat, inga kosttillskott, ingenting. Det är det enda korrekta sättet att fasta på!
Att må dåligt av fasta
Om du är helt ovan vid att fasta kan det hända att du mår väldigt dåligt av det. Du kan må dåligt även om du förberett dig genom att gå in i ketos. Om du mår dåligt, blir yr, illamående eller kräks måste du avbryta fastan. Det finns absolut ingen poäng med att stressa kroppen genom att svälta den när du inte har vanan inne. Om du vill experimentera med fasta börja med att ha ett ätfönster på 8h per dag som du sedan krymper. Har du klarat 24h fasta kan du testa 30-36h och därefter 48h, 72h och så vidare.
Keto = produktion av blodketoner
Urinstickor inhandlas på apoteket och är roligt för nybörjaren då man “kissar lila” på stickan. När du ätit ketogent några veckor rekommenderar jag istället att mäta blodketoner. Målet med ketogen kost är att använda blodketoner som energikälla. Du behöver då en mätare som genom ett litet stick i fingret mäter både blodsocker och blodketoner. Det inhandlas på de allra flesta apotek och kostar runt 200kr.
Blodsockernivån avslöjar din fettförbränning
Ditt blodsocker ska vara runt 4.5 mmol/l oavsett om du har ätit eller inte. Mät direkt vid uppvaknande samt 2h efter lunch och 1h efter träning. Ett lägre blodsocker är normalt men ett högre blodsocker (runt 6 mmol/l) tyder på att din kropp inte alls är så intresserad av att använda fett som sin energikälla. Du är med andra ord fortfarande kolhydratdriven på bekostnad av muskler och kollagen.
Ketoadaption och “avsteg”
Det tar 3-6 månader att bli helt ketoadapterad och försök att inte göra avsteg under tiden, inga re-feeds och inga carb days. Om det ändå skulle inträffa, ta det inte så allvarligt. Ingenting är förstört. Börja bara igen, samma dag. Lägg inte för mycket tankekraft på tankar som “nu är allting ändå förstört så jag kan likagärna…” Nej det kan du inte. Du kan inte lika gärna äta en pizza, det gör allting sämre.
Om du mår dåligt på ketogen kost och suget efter kolhydrater är starkt, äter du troligen för lite eller för sällan. Att må dåligt de första veckorna är normalt och beror på att kroppen inte längre har tillgång till sin primära energikälla (glukos), tillståndet kallas för “keto flu” och kan påminna om influensa. Trötthet, yrsel, illamående. Du löser det genom att dricka mer vatten med en nypa salt i. Ibland behöver kroppen också magnesium och kalium medan den vänjer sig vid sin nya energikälla.
Träna gärna. Det påskyndar processen.
Inlägg: Olika nivåer av ketoadaption
Är det säkert?
Är ketogen kost helt säker? Kan man drabbas av ketoacidos? kan man få för höga ketoner? Det är ganska otroligt att dina ketoner kommer upp över 7 mmol/l i blod. Jag har aldrig sett det och jag betvivlar att det är fysiskt möjligt. Två typer riskerar ketoacidos, den ena är typ 1 diabetiker som inte tagit sitt insulin och den andra är kroniska alkoholister som druckit alkohol istället för att äta under långa perioder. I verkligheten är väl typ 1 diabetikerna de som har störst reell risk men aldrig på en ketogen kost eftersom det behövs mindre insulin då. Inte mer. Ammande kvinnor har en högre förbränning och kan komma in i en djupare ketos. Det är inte farligt. Andelen keto-mammor ökar och det verkar gå utmärkt, men jag ger helst inte tips till gravida eller ammande eftersom det är utanför mitt expertområde.
Undvik dessa livsmedel/ämnen
- Sötningsmedel
- Mejerier*
- Koffein i alla dess former (helst)
- Processade livsmedel (dåliga varianter av bacon, korv, salami)
- Alla typer av mjöl*
- Alkohol*
- Alla former av soja och havre
- Allt socker inkl fruktsocker
- All frukt*
- Alla former av bröd/kex/knäckebröd/fröknäcke/finncrisp
- Alla nötter och frön*
*Smör, vispgrädde, cf och ghee är fungerande undantag till mejerier
*Kokosnötsmjöl kan vara okej i små mängder
*1 glas torrt rött vin alt. starksprit vid enstaka tillfällen kan vara okej
*Avocado är ett undantag till frukt
*Macadamainötter och linfrön är undantag
*Bacon och korv av högkvalitet är okej ibland men inte hela tiden
Keto och resistent stärkelse
Syftet med resistent stärkelse är att bilda smörsyra i tarmen som de bra bakterierna älskar. För att åstadkomma detta kan du äta 1 tesked-1 matsked potatismjöl (utrört i KALLT vatten) om dagen, eller några matskedar KALLA kidneybönor eller svarta bönor per dag i samband med måltid. Du kan också äta 1 liten kokt kall potatis på kvällen. Hos vissa individer har detta en blodsockersänkande effekt, hos andra inte. Testa dig fram om du tycker att det verkar intressant.
Keto vid sjukdom
Många använder framgångsrikt ketogen kost vid olika svåra sjukdomstillstånd, det fungerar särskild bra vid autoimmuna sjukdomar samt PCOS. Det finns även betydande forskning på ketogen kost och cancer, neurodegenerativa sjukdomar, epilepsi, psykisk ohälsa och fertilitetsproblem. Det beror på att ickemat i kombination med svängande blodsocker är en av de stora faktorerna bakom ohälsa i den moderna världen.
Vad man ska tänka på om man ska använda ketogen kost vid sjukdom är att man måste följa kosten väldigt strikt, annars får man inte de terapeutiska fördelarna. Man kan inte vara “lite keto” om man är seriös med att läka. Titta gärna i forskningsarkivet
Keto för fitness
Om du håller på med fitness och är nyfiken på ketogen kost, vet du att många vägar leder till fitness. Keto har fördelen att bevara den hormonella hälsan även vid riktigt låg fettprocent, samt eliminera behovet av “svält” vid deff. Jag har själv tävlat i bikini fitness 4 gånger (Placering 14, 3, 2, 1), styrkelyft och sprungit många lopp samt bestigit Mount Fuji i full ketos. Jag bryr mig inte om jag hade presterat bättre med kolhydrater eller inte för det är på ketogen kost som jag också mår bra, samtidigt som jag kan se bra ut och känna mig stark och fit.
Bild från Miss international bikini 2015
Etisk keto
Ketogen kost handlar inte om att äta så mycket animaliska produkter som möjligt. Med minskad mängd protein och ökad mängd fett skapar man en väldigt hållbar diet som är bra för både hälsan och miljön. Välj alltid livsmedel (särskilt animalier) av så hög etisk kvalité som möjligt. Om djuren mår bra är de också mycket bättre för oss ur ett hälsoperspektiv. Ät hellre mindre mängd kött, än billigt kött av dålig kvalité.
Bloggat om keto
Sök på bloggen för att läsa hundratals inlägg om ketogen kost, här är några länkar för att komma igång!
Keto för fitness eller hälsa?
Livssituation viktigare än maten
Envisa långvariga viktplatåer
Hur man kan tänka kring maten
Bra blodsocker/blodketonvärden
Carbnites och refeeds
Glukoneogenes, fasta och kontinuelig ketos
Sanningen om ketoacidos
5 saker som får dig ur ketos
Mat och recept
Böcker
Spana in den kompletta guiden här!
Klicka här för att komma till boken!
Kosttillskott & produkter
Nedan finner du köplänkar till produkter som passar dig som äter någon form av lågkolhydratkost. Jag samarbetar främst med Bodystore, MMSports, Jordklok och Shopping4net. Företag/webbutiker jag handlat från i flera år och som alltid levererat bra produkter. Att jag samarbetar med ovanstående företag innebär att jag får en liten procent av alla försäljningar som sker genom mina länkar, så om du uppskattar allt arbete jag lägger ned på bloggen är det här ett utmärkt sätt att stödja mig på.
Jag länkar bara till produkter jag själv använder, gillar och rekommenderar.
Livsmedel och kosttillskott
- Kokosolja med smak och utan smak
- MCT olja
- Ghee (smör utan mjölkprotein)
- Kokosmjöl
- Kakaosmör
- Kokossmör
- Makadamianötter
- Olivolja
- Maskroskaffe (gjort på maskrosor, utan koffein)
- Bra och billigt salt
- Stevia (naturlig sötning)
- L-glycin (aminosyra som kan användas till sötning)
- Bjäst (näringsjäst, ersätter ost)
- Ceylonkanel (äkta kanel, blodsockersänkare)
- Ceylonkanelstång
- Guarmjöl (förtjockande till smoothies)
- Råa kakaobönor (kakaonibs)
- Rostade kokoschips
- Raw äppelcidervinäger
Tillskott (för välmående och för ‘keto flu’)
För hjärnan (lugn och fokus)
För tarmarna
- Colostrum
- Matsmältningsenzymer
- Mucosa
- Probiotika
- Psylliumfröskal (rör ut i vatten och drick för att få fart på tarmarna, kan också användas i bakning)
För träning
För detox
Redskap
- Billig slowcooker
- Min matvåg
- Billigaste mixern (för fettkaffe och smoothies)
