Min livsstil de senaste 7 åren har varit att leva ketogent. Det har varit en väg med mycket ”trial and error” och jag har testat mig fram till den kunskapen jag har idag. 2013-2014 coachade jag även människor och gjorde individbaserade kost- och träningsscheman med utgångspunkt från ketogen kost. Kunskapen från dessa individer lades till min kunskapsbank och ökade förståelsen för vilka problem som kan uppstå, beroende på övrig hälsostatus.
Ingen viktminskningsdiet
Det är viktigt att förstå att keto inte handlar om bantning, utan om hormonoptimering och att läka kroppen inifrån. Om du vill ned i vikt snabbt, är inte keto för dig. I början av min experimentella resa testade jag keto i fitness- och fettminskningssyfte, och var imponerad över hur bra det fungerade. Nu förstår jag bättre att allting handlar om helheten, och att ”en snygg kropp” kommer som en bi-effekt av optimal hälsa. Hälsa först, med andra ord!
Ketogen kost = Högfettkost
- 80% fett
- 15% protein
- 5% kolhydrater
Proteinkällor: fisk, kyckling, anka, fläsk, ko, ägg
Fettkällor: smör, ghee, kokosolja, avocadoolja, olivolja, äggulor, avocado
Kolhydratkällor: broccoli, blomkål, kål, lök, spenat, brysselkål
Fettintag: 150-200g om dagen
Proteinintag: 50-60g (kvinnor) 80g (män)
Grönsaker från ovan nämnda källor: obegränsat
- Räkna inte kalorier
- Fasta inte!
Keto = produktion av blodketoner
Urinstickor inhandlas på apoteket och är roligt för nybörjaren då man ”kissar lila” på stickan. När du ätit ketogent några veckor rekommenderar jag istället att mäta blodketoner. Målet med ketogen kost är att använda blodketoner som energikälla.
Du mäter med en blodketonmätare eller en ketonix. Ketonixen kalibrerar du efter dig själv, låt ingen annan blåsa i den.
Ketonix mäter utandningsketoner och de korrelerar mot blodketonerna.
Blodsockret är viktigt!
Ditt blodsocker ska vara runt 4.5 mmol/l oavsett om du har ätit eller inte. Mät direkt vid uppvaknande samt 2h efter lunch och 1h efter träning.
Du mäter med en blodsockermätare.
Ketoadaption och avsteg
Det tar 3-6 månader att bli helt ketoadapterad och det går inte att göra avsteg under tiden, inga re-feeds och inga carb days.
Om du mår dåligt på ketogen kost och suget efter kolhydrater är starkt, äter du troligen för lite eller för sällan. Att må dåligt den första veckan är normalt och beror på att kroppen inte längre har tillgång till sin primära energikälla (socker), tillståndet kallas för ”keto flu” och kan påminna om influensa.
- Du kan inte fasta om du ska ketoadaptera!
- Träna gärna, det hjälper adapteringen!
Undvik dessa livsmedel/ämnen
- Sötningsmedel
- Mejerier*
- Koffein i alla dess former
- Processade livsmedel (bacon, korv, salami)
- Alla typer av mjöl*
- Alkohol*
- Alla former av soja och havre
- Allt socker inkl fruktsocker
- All frukt*
- Alla former av bröd/kex/knäckebröd/fröknäcke/finncrisp
- Alla nötter och frön*
*Smör och ghee är ett undantag till mejerier
*Kokosnötsmjöl kan vara okej i små mängder
*1 glas torrt rött vin alt. starksprit vid enstaka tillfällen kan vara okej
*Avocado är ett undantag till frukt
*Macadamainötter och linfrön är undantag
Keto och resistent stärkelse
Syftet med resistent stärkelse är att bilda smörsyra i tarmen som de bra bakterierna älskar. För att åstadkomma detta kan du äta 1 tesked-1 matsked potatismjöl (utrört i KALLT vatten) om dagen, eller några matskedar KALLA kidneybönor eller svarta bönor per dag i samband med måltid. Läs gärna den här utmärkta guiden.
Keto vid sjukdom
Många använder framgångsrikt ketogen kost vid olika svåra sjukdomstillstånd, det fungerar särskild bra vid autoimmuna sjukdomar samt PCOS. Det finns även betydande forskning på ketogen kost och cancer.
Vad man ska tänka på om man ska använda ketogen kost vid sjukdom är att man måste följa kosten väldigt strikt, annars får man inte de terapeutiska fördelarna. Man kan inte vara ”lite keto”
Keto för fitness
Om du håller på med fitness och är nyfiken på ketogen kost, vet du att många vägar leder till fitness. Keto har fördelen att bevara den hormonella hälsan även vid riktigt låg fettprocent, samt eliminera behovet av ”svält” vid deff. Jag har själv tävlat i bikini fitness 4 gånger (Placering 14, 3, 2, 1), styrkelyft och sprungit många lopp samt bestigit Mount Fuji i full ketos.
Etisk keto
Ketogen kost handlar inte om att äta så mycket animaliska produkter som möjligt. Med minskad mängd protein och ökad mängd fett skapar man en väldigt hållbar diet som är bra för både hälsan och miljön. Välj alltid livsmedel (särskilt animalier) av så hög etisk kvalité som möjligt. Om djuren mår bra är de också mycket bättre för oss ur ett hälsoperspektiv. Ät hellre mindre mängd kött, än billigt kött av dålig kvalité.
Bloggat om keto
Sök på bloggen för att läsa tusentals inlägg om ketogen kost, här är några länkar för att komma igång!
Keto för fitness eller hälsa?
Livssituation viktigare än maten
Envisa långvariga viktplatåer
Hur man kan tänka kring maten
Bra blodsocker/blodketonvärden
Carbnites och refeeds
Glukoneogenes, fasta och kontinuelig ketos
Sanningen om ketoacidos
5 saker som får dig ur ketos
Mat och recept
Mer info samt kostscheman
Min bok Fettfrälst som släpptes 2012 är något utdaterad, juni 2017 släpptes The Keto Guidebook för amerikanska och kanadensiska marknaden och den släpps på svenska inom kort.
*Kost- och träningsscheman för nedladdning kommer
