Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Biohackingpodden: Premiäravsnitt om Neurohacking!

12 April, 2021 26 Comments Written by Martina

Äntligen kommer fortsättningen på biohackingpodden som startade redan 2015 men som jag inte haft tid eller inspiration till att uppdatera förrän nu. Efter åratal av frågor om när nästa avsnitt kommer kan jag nu äntligen ge ett positivt svar: här är det!

Kom gärna med tips och feedback! Jag är van vid att gästa andras poddar men högst ovan vid att ha en egen.

Om du är en van läsare av den här bloggen kanske avsnittet inte tillför så mycket nytt. Jag körde en re-cap på all neurohacking som vi pratat mycket om men med en lite mer edgy twist på det hela. Min tanke är att jag ska vara precis så frispråkig och kontroversiell som ligger i min natur att vara för var finns sanningen om inte i ändpunkterna? Dessutom kan man aldrig få fullkomlig förståelse för något om man inte vågar dive deep 🙂

Kommentera gärna efter att du har lyssnat!

Vlogg och podd

Neurohacking: Fördjupning & checklista

7 April, 2021 25 Comments Written by Martina

I förra inlägget om neurohacking och neurokemisk reparation som jag kallade för “genvägar till the edge effect” gav jag lite tips på hur man kan balansera sina signalsubstanser. En del förstod inlägget som att man måste ta massor av tillskott om man har brist på allt men så är det inte. Det här inlägget förklarar förresten brister och länkar till ett omfattande test.

Vad göra vid “brist på allt?”

Läs de föregående inläggen så du hänger med i signalsubstansdiskussionen. Mina beskrivningar av signalsubstanserna är inte 100% korrekta vetenskapliga beskrivningar utan generaliseringar. En signalsubstans som tex dopamin gör så otroligt mycket mer än att göra någon driven. Dopaminet är involverat i sökande-beteende, att leta upp belöningar och det finns receptorer för dopaminet över hela kroppen så troligen gör det mer än så. Om depression bara vore lågt serotonin i hjärnan så skulle alla bli hjälpta av SSRI (som hämmar återupptagningen av serotonin så att nivåerna blir högre) men inte ens hälften av alla användare får effekt. Jag beskriver dock ändå serotonin som ett hormon som har med självkärlek, närhet och tillfredsställelse att göra.

SSRI, SNRI, SDRI och tricykliska påverkar serotonin, noradrenalin och dopamin för den som har brist och kan hjälpa massor om det träffar rätt. Särskilt SDRI. Det finns också kosttillskott som är överallt på skalan mellan helt verkningslöst och lika potent som läkemedel. L-tyrosin brukar jag ha som exempel på en väldigt potent, dopaminerg aminosyra som ger väldigt stark dopamin-effekt för den som har brist.

Beteendeförändringar mer potenta är tillskott och läkemedel

Rutiner som främjar mental och fysisk hälsa är dock än mer potenta. Att meditera (förlåt mitt tjat!) en lång stund varje dag, många dagar i rad ger förändringar i hjärnan och i centrala nervsystemet. Att träna varje dag gör också stora skillnader och då menar jag träna så att a) pulsen går upp b) musklerna blir märkbart ansträngda! Ambitionen är att träna hårdare än förra gången för att säkert få effekt.

Tankeförändringar

Det går att förändra sina tankar och man måste inte agera på dem. Det finns många olika typer av system för inventering som går ut på att kartlägga sina negativa, destruktiva och rädslobaserade tankar och det är otroligt effektivt att få dem på pränt. Papper och penna är toppen. Just nu använder jag personligen Excel för att gräva upp mina rädslor med rötterna. Då skriver jag till exempel vad jag är rädd för, hur jag försöker hantera det och vad effekterna blir. Då ser jag var jag agerar i rädsla och kan förändra beteendet. En förändrad tanke som leder till ett förändrat beteende, förändrar mina signalsubstanser! Att få sina tankar nedtecknade är väldigt effektivt för att förändra dem. Det måste inte vara rädslor det kan vara annat negativt också.

Kostförändringar

Eftersom hjärnan till största del består av fett och de fleromättade fetterna är DHA (omega 3) är det inte så svårt att räkna ut att en fettsnål kost får konsekvenser på måendet och på kognitionen. Ett svajjande blodsocker får också konsekvenser eftersom det är kortisolfrisättande och därmed noradrenalinhöjande. Sötningsmedel som innehåller fenylalaninkälla (till exempel cola zero) kan öka ångest genom att delta i syntesen av noradrenalin.

Kost spelar jättestor roll! Att lägga om kosten till att bli riktigt näringstät med biotillgängligt fett och protein från bra källor samt att ta bort koffein och andra stimulanter ökar det psykiska välbefinnandet enormt!

Sluta med anti-hacking

Så vad det kokar ned till är att sluta med all anti-hacking. Sluta med allt beteende som leder till dåligt mående. Sluta umgås med ambivalenta vänner som ena dagen är på din sida och andra dagen har du ingen aning. Ens nära relationer är superviktigt för den mentala hälsan så ha aldrig dåligt samvete när du behöver rensa!

Check-lista Neurohacking

Sätt ett mentalt kryss för varje JA och räkna samman poängen.

  1. [ ] Jag socialiserar minst en gång per vecka
    (Nej = 0p Ja = 1p)
  2. [ ] Jag har fritidsintressen utanför hemmet som involverar andra människor
    (Nej = 0p Ja = 1p)
  3. [ ] Jag kan lita på mina vänner till 100%
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
  4. [ ] Jag har en partner/man/fru/sambo
    (Nej = 0p Ja = 1p)
  5. [ ] Min partner/man/fru/sambo stöttar mig i allt jag tar mig för
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
  6. [ ] Jag kan lita på min partner/man/fru/sambo till 100%
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
  7. [ ] Jag har en grym kvällsrutin
    (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
  8. [ ] Jag får oftast 7-8h sömn av god kvalité 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
  9. [ ] Jag vet vilken träningsform som jag tycker om 
    (Nej = 0p Ja = 1p)
  10. [ ] Jag har en bra träningsrutin 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
  11. [ ] Jag får oftast 3-5 bra träningspass per vecka
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
  12. [ ] Jag tycker att min kost är hälsosam
    (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
  13. [ ] Jag har inga näringsbrister
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
  14. [ ] Mitt koffeinintag är lågt eller obefintligt
    (Nej = 0p Ja = 1p)
  15. [ ] Mitt alkoholintag är mycket lågt eller obefintligt 
    (Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt)
  16. [ ] Jag har tillräckligt med egentid 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt)
  17. [ ] Jag ägnar mig regelbundet åt meditation, mindfulness eller självreflektion 
    (Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)

Hur många poäng fick du?
Totalt antal poäng: 50p
Godkänt: >30p

Har du under 30 poäng finns det lite saker att arbeta med och nu har du förhoppningsvis ett hum om vart du ska börja 🙂 Personligen gillar jag “shotgunning” att köra flera saker samtidigt. Det blir svårt att avgöra vad som ger effekt, men det brukar ge positiva förändringar snabbt!

  • Läs gärna min depressionsguide (här) om du vill lära dig mer om neurohacking!
Biokemi, Lifestyledesign, Neurohacking, Powerthinking
,

Sluta vikt- och tjockhetsa barn!

4 April, 2021 48 Comments Written by Martina

Jag är kanske inte rätt person att kommentera på det här för jag har inga barn och har aldrig varit överviktig men vikthetsen i samhället skrämmer mig. Det känns som att det inte finns någon undre gräns för hur smal man “ska” vara, och även de smalaste har alltid något hekto som de vill gå ned. Vuxna människor får ju göra som de vill såklart. Om de vill ha en definierad tvättbräda och dieta och ha sig så skadar det inte någon, men barn tar väldigt stor skada av att bli vikthetsade. Jag vet flera personer som blev vikthetsade som barn inklusive en nära släkting till mig. De flesta barn som får höra att de är tjocka eller ska bantas är inte ett dugg tjocka. Alltså inte ett dugg! Som barn har man ännu inte utvecklat kritiskt tänkande, litar på vuxna och har inte så bra uppfattning om vad som är vettigt på grund av bristande livserfarenhet. Om en vuxen person säger något så är det så. Det är sällan barn ifrågasätter och det är därför alla typer av negativa kommentarer och mobbning etsar sig fast som en tatuering i ens inre. 40, 50, 60 år senare finns tatueringen kvar. Hela livet alltså.

Vikt vs hälsa

Att övervikt skulle vara ohälsosamt i sig självt är inte korrekt. Det finns ingen magisk gräns för när fettet på kroppen blir farligt mycket fett. Att vara väldigt tung kan vara slitsamt för höfter, rygg och knän men samtidigt blir många tunga personer otroligt starka och får en grövre benstomme som orkar bära upp tyngden. Självklart är övervikten ett symptom på att någonting inte står rätt till. Det går inte att vara fullständigt metabolt frisk och samtidigt ha många kilos övervikt, men övervikten är ett symptom, inte orsaken. En del överviktiga är väldigt ohälsosamma och en del  är väldigt hälsosamma. Det går inte att dra ett rakt streck mellan övervikt och ohälsa på samma sätt som det inte går att dra ett rakt streck mellan normalvikt och hälsa. Det blir nästan ännu mer fel! Jag har skrivit det förr och skriver det igen men om det är någonting jag skäms över att ha trott på så är det just att smal = hälsosam.

Barn och deras vikt

När det kommer till att peka ut barn som ohälsosamma på grund av att de inte följer viktkurvan blir det ännu mer fel. Barn växer i olika takt och har sina olika tillväxtspurter. Att vara lite extra rund före man har växt klart på längden är helt normalt och jag förstår verkligen inte varför man håller på med BMI-skalor för barn. Som sagt känner jag många som fått sin vikt påpekad av skolsköterskan och jag vet hur lång tid det sitter i och hur det kan dra igång en livslång bantarkarriär.

Till vilken nytta?  

Jag vet ingen som har bantat och svultit sig frisk och hälsosam. Istället ökar risken för ett konstigt förhållande till mat och den egna kroppen och bantning hjälper föga för det. När jag gjort läsarundersökningar här på bloggen så vill 90% av alla normalviktiga eller smala personer ned i vikt. Det blir aldrig smalt nog. Det känns som en masspsykos!

Vuxna får göra som de vill men att föra över vikthetsen på barn är bara ondskefullt och onödigt!

Personligt

Review | P.E diet vs KETO

2 April, 2021 39 Comments Written by Martina

2018 åkte jag på Low Carb Cruise i USA för att föreläsa om fördelarna med medicinsk ketos. Det är den djupa och kontinuerliga ketos som används terapeutiskt vid olika kroniska sjukdomstillstånd som till exempel epilepsi, MS, Ahlzeimer och Gliablastom (hjärntumör). På samma kryssning föreläste Ted Naiman, en amerikansk, vältränad läkare som förespråkar “P.E diet”. En lågkolhydratkost som går ut på att så stor andel av energin (E) som möjligt ska komma från protein (P). Jag läste boken någon månad efter kryssningen men har inte kommit på tanken att göra en review förrän nu, men ni är många som har bett om den så här kommer den!

Review | P.E diet vs KETO

P.E diet

Grafen ovan rangordnar livsmedelstyper enligt P.E-skalan där icke-fibriga kolhydrater och fett är sämst, särskilt i kombination. Vassleprotein och äggvita är bäst eftersom det i princip är rent protein. Därefter kommer fisk och skaldjur och sedan kyckling och lite korsblommiga grönsaker och sedan rött kött, ägg ost och broccoli hela vägen ned till bönor, bröd, gryn och socker. De sistnämnda är förstås olämpliga, framförallt för viktminskning.

P.E dieten är som du ser väldigt enkel att förstå för att den bara har en regel: ät så mycket protein som möjligt! Titta på innehållsförteckningen i affären och maxa proteinet i varje livsmedel. Naiman är inte vidare förtjust i fett men han är inte så förtjust i kolhydrater heller, däremot gillar han fibriga grönsaker. Dieten liknar därför en fitness-kost under deff fast minus ris, gryn och potatis. Han förespråkar även den typen av träning (fitness) och är en bra poster boy för sin kost med sin stenhårda tvättbräda.

Funkar det?

Frågan jag får om P.E-dieten är främst om den fungerar och det gör den. Den här dieten leder otvivelaktigt till viktminskning. Om du kan hålla den!

P.E eller keto?

Så vilken ska man välja då? P.E och keto påminner om varandra så till vida att båda är lågkolhydratdieter baserat på animalier och fibriga, kolhydratsnåla grönsaker. Den ketogena kosten har tonvikten på fett för att främja en stabil ketos, medan P.E-dieten inte vurmar för fett. Naiman förspråkar såklart fett från hälsosamma källor, oprocessat djurfett, kokos- och olivolja men han är strängt emot alla former av fettbombning. Han menar att framförallt överviktiga ska äta mestadels protein och hålla nere fettet. Här är vi inte ense eftersom jag anser att protein, speciellt torrt, fettsnålt protein leder till ökad hunger. Även om protein inte höjer blodsockret så är det lite insulint. Testa att dricka en stor vassleshake eller äta en omelett på bara äggvitor. Det kommer initialt att ge en snabb mättnad, men också mer hunger en stund senare.

P.E dieten följer kalorihypotesen men också det faktum att protein bränner mer energi. Det är lite jobbigt för kroppen att äta massa protein så förbränningen ökar. Det går att komma in i ketos på P.E men när jag äter på det sättet blir jag både hungrig och sugen och det brukar sluta med en tur till butiken för att köpa en burk jordnötssmör (fetthunger). Högfettkost ger mycket stabilare energi genom sin stabila ketonproduktion. Det ger en lugn hjärna och en trygg kropp. Det är dock mina personliga åsikter och jag vet att det inte känns så om man inte är ketoadapterad. Adapteringen tar lite tid, men är väl värd den tidsinvesteringen.


Fitnessfrukost med maxat med protein: vassledrink och äggvitor

Om du kämpar med övervikt som du inte blir av med ser jag inget problem alls med att testa P.E-dieten. Många tror felaktigt att det är farligt att äta för mycket protein, men det är inte sant. Protein från naturliga källor är kroppens byggstenar och många mår väldigt bra på lite extra protein. Särskilt personer med hög omsättning på signalsubstanserna, som lätt blir oroliga eller deppiga. Räkna dock med lite extra hunger, och om det skriver Naiman i sin bok att det är okej att äta mer. Fortsätt proteinbomba så fort hungern gör sig påmind.

Om du inte får P.E-dieten att fungera för dig, gå inte över till kolhydrater som du kanske är frestad att göra vid blodsockersänkningar, utan addera istället mer fett. Försök då att hitta din egen sweet spot för när du inte blir hungrig längre. För de allra flesta är det från 60E% fett och uppåt.

Har du testat P.E-dieten? Berätta gärna i kommentarerna!

Jag testade P.E på kryssningen 2018. Låt oss bara säga att Ted Naiman är en väldigt rolig föreläsare och jag tror att alla som såg föreläsningen började med högproteindiet direkt efter! 😀 Jag var i USA i nästan 3 veckor och under hela den tiden körde jag P.E och när jag kom hem fortsatte jag med carnivore. Av alla low carb-dieter jag har testat så är mejerifri LCHF den ständiga vinnaren, alla kategorier även om jag nu är tillbaka på PKD (den striktaste carnivore-varianten) men mer om det i ett eget inlägg!

Biohacking, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
, , ,

Neurohacking | Genvägar till the edge effect

30 March, 2021 46 Comments Written by Martina

neurohacking

Jag pluggar avancerad neurobiologi just nu och är därför inspirerad till ämnen på det här temat. Många av er tycker också om neurobiologi så vi kör på! Signalsubstansbalans är ju trots allt det viktigaste man kan ha, eller åtminstone förståelse för när, hur och varför balansen är rubbad.

The edge effect

…kallas det när ens personlighet är funktionell och man kan använda sina inneboende talanger. Det som hindrar oss från att göra det är oftast begränsande tankar och trossystem men också att kroppen inte fungerar som den ska och därför påverkar produktionen av signalsubstanser. Det är oftast ett fysiologiskt problem för mental ohälsa trivs inte i en helt frisk och fungerande kropp. Därför tänkte jag skriva lite om vilka parametrar som spelar roll och hur man kan förbättra sin neurohormonella status!

Vikten av icke-inflammation

För att kunna göra bestående förändringar är det viktigt att dämpa eller helt eliminera nivåerna av kronisk låggradig inflammation. Terapeuter som jobbar kliniskt med biofeedback för beteendestörningar och mentala problem jobbar oftast holistiskt med hela kroppen för att de vet att positiv förändring inte blir långvarig i en sjuk kropp. Många lever med förhöjda inflammationsmarkörer och det måste inte hindra all utveckling men det hämmar definitivt.

Vikten av näringstät kost

Låga nivåer av omega 3 är förknippat med “defeatist mindset” och depression (artikel här) och det finns en del studier som förknippar rubbad omega 3/6-balans med sänkt kognitiv förmåga och till och med Ahlzeimer (artikel här). I min värld är dåliga fetter sämre än socker just eftersom de stannar i kroppen och blir en del av oss. Socker ökar “bara” blodsocker och insulin en stund och är förbränt efter någon/några timmar.

Fett är inte bara fett utan innehåller vitaminer och mineraler samt är viktigt för upptaget av fettlösliga näringsämnen. Riktigt grymma fetter är viktigare än grönsaker. Min bästa vitaminkälla är lever och inälvor eftersom det innehåller allt man behöver, jämfört med grönsaker som förvisso innehåller lite näringsämnen men också en del antinutrienter och icke-nedbrytningsbara delar som fibrer.

Vikten av en frisk tarmflora

Vad som är en frisk respektive sjuk tarmflora är inte riktigt vetenskapligt fastställt. Det finns vissa tarmbakterier som är associerade med ökad tarmtäthet (bra) till exempel Akkermansia. Vissa anser att vi behöver laktobacillerna och bifidobakterierna (de kan hjälpa till att producera serotonin) medan vissa menar att de inte behövs. Vad som står klart är dock att tarmarna och tarmfloran påverkar immunförsvaret och den mentala hälsan väldigt mycket. SIBO (bakterieöverväxt i tunntarmen) och candida (svampöverväxt) försämrar kognitionen och är förknippat med depression och dimhjärna.

Vikten av rutiner och sammanhang

Sista punkten är insikten om att magin sker i vardagen. Alla mirakel uppstår ur små, små kontinuerliga handlingar åt rätt håll. När vi ser människor som vi ser upp till lyckas med saker så ser det ut som att det bara small till så hade de åstadkommit någonting supercoolt. Vi ser inte det dagliga arbetet, alla misslyckanden och rutinerna bakom. Därför är det så destruktivt att hålla på att jämföra sig med andra. Det bästa man kan göra är att bara bygga och underhålla bra rutiner. Gärna rutiner som inkluderar andra människor så att de existerar i ett sammanhang. Då ökar chanserna att lyckas.

Här på bloggen hittar du tusentals artiklar om alla de saker jag nämner här ovan så det är bara att go wild i sökrutan i menyn. Det finns även ett forum där du är välkommen att ställa frågor och diskutera med andra.

På gång!

  1. Snart publiceras en superspännande intervju med en representant för psykadelisk terapi. Den vill du inte missa!
  2. Webinars! Det är tight schema just nu men jag gör mitt bästa för att komma igång. Det är ni som önskat ämnena så jag tror ni ska bli nöjda 🙂 Fliken “webinars” hittar du uppe i menyn och ämnesönskemål tas emot i kommentarsfältet här nedan eller i forumet (länk!)
  3. Kurser! Varje dag får jag mail om när nästa keto-kurs drar igång och det blir inte senare än april. Working on it! Signa upp dig här om du vill ha meddelande när vi drar igång! Om du redan är reggad kan du ändå ange din mail igen så hamnar du på en separat lista för ketokursen. Beskriv nuvarande ketokunskaper kortfattat typ “total nybörjare” eller “van ketogan” 🙂

    Om formuläret krånglar så droppa en kommentar i kommentarfältet så fixar jag in dig manuellt!

    Biohacking, Neurohacking
    , ,

    Senaste kommentarerna

    Hej!

    Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

    Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

    Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
    Jag finns även på Patreon
    Swish: 0730651281