Läsarbrev: Varifrån kommer energin?

18 January, 2021 10 Comments Written by Martina

Hej.

Vill först beklaga sorgen och hoppas att du ska börja må bra snart. Jag har en fundering: Om jag äter en kost med kolhydrater så får jag energi i form av glukos och äter jag ketogen kost får jag energi från ketoner? Har jag förstått rätt så långt? 🙂 jag äter ketogen kost men jag väger inte min mat så jag vet inte om mina måltider är 80E%. Mest troligt inte, men jag äter mycket protein och steker broccoli och vitkål i fett. Min fundering är vad jag får energi ifrån om det inte är glukos eller ketoner? För man måste äta viss mängd fett för att de ska bildas ketoner va? Eller är de stressande för kroppen att äta som jag gör om man inte får i sig rätt mängd av allt?

Ser även att du börjat lägga till kolhydrater och äter bär för att börja må bättre och få dina hormoner i balans? Jag blir fundersam då, är inte strikt keto de bästa för kroppen då?

Du skrev också om lazy keto och att man kan då gå ner i vikt och påverka ens muskler. Jag styrketränar och vill inte att allt slit ska vara förgäves på grund av att jag inte gör rätt och inte har koll på vad som gäller 😛

Svar: Alla former av lågkolhydratkost är fördelaktigt för metabol hälsa. Standardkost innehåller typ 300g kolhydrater per dag och kolhydratreducerat räknas från 100g. Bara att ta bort pasta, bröd, ris, fikabröd, saft, läsk och snacks ger en kraftigt kolhydratreducerad kost men oftast ersätter man dessa kolhydrater med andra, till exempel rotfrukter, frukt, nötter och bär. Det är dock svårt att komma upp till normalnivån på naturliga livsmedel.

Myter kring lågkolhydratkost

Av någon anledning cirkulerar det en del myter kring lågkolhydratkost, inte bara att det skulle vara superfarligt att äta kolhydratreducerat och vara i ketos utan att det dessutom är farligt att inte vara tillräckligt i ketos eller tillräckligt low carb high fat. Det stämmer inte.

Vad jämför vi med egentligen? Hur äter gemene man? Är det värre att rensa bort pasta, bröd och ris från sitt skafferi än att äta ballerinakakor och tacos varje vecka? Det är ett helt ologiskt resonemang för givetvis är bättre mat bättre. Bättre mat är mat som inte har någon innehållsförteckning! Jag får ofta frågor från människor som undrar om det är mer hälsosamt att bara strunta i lågkolhydratkost om de inte kan följa det hela tiden på grund av jobbet eller familjen. Om det på något vis är ännu värre att blanda low carb / keto med normiskost.

Nej!

Att äta mindre skräp en dag i veckan är bättre än noll dagar i veckan. Det är inte farligt att gå in och ur ketos heller för det är en helt normal metabol funktion som alla människor har inbyggt.

Var kommer energin ifrån?

Maten innehåller kalorier från protein, fett och kolhydrater. Dessa spjälkas och tas upp av tarmarna. Kolhydrater lagras in som glykogen och resten av nutrienterna används som byggstenar eller lagras in som fett. På en högfettkost blir det en mer omfattande fettförbränning som ger upphov till ketoner, som också är energi. Om du äter en lågkolhydratkost kommer du att vara i lätt ketos och blir det för lite fett för full fettdrift kommer du drivas på blodsocker och glykogen resten. Så kallad hybriddrift.

Bygga muskler i ketos

Muskelbygge styrs av cellsignalering och kan påverkas positivt av bland annat “time under tension”. Mer belastning ger mer muskler. Det är därför det är viktigt att träna tungt och ofta om man är seriös med sin styrketräning. Det gäller också att hålla sig anabol större delen av tiden. Träning är katabol (nedbrytande) och det behöver därför kompenseras för med bra sömn (anabolt) och bra mat (anabolt). Bästa byggarmaten är fett och protein. Före ägg och kolesterol fick dåligt rykte var det obligatoriskt med ett tjog ägg om dagen för alla som ville bli bodybuilders!

Nu när vi vet mer om hormoner så vet vi att mer kolesterol också ger mer könshormoner, och det var så den gamla tidens bodybuilders kunde manipulera sitt testo utan anabola steroider.

Näringsbrister i ketos

Det är väldigt svårt att veta vad människor menar när de säger “jag äter keto” för det kan betyda väldigt många olika saker. Min regel, som går som en röd tråd genom alla mina böcker är näringstät föda. Aldrig missunna kroppen näring! Ketogen kost för mig är inälvsmat, nöt, lamm, ostron, musslor, feta fiskar, korsblommiga växter, kål, bär, väl valda nötter (macademia och valnötter till exempel) och stabila fetter som kokos, talg, ister, vispgrädde och olivolja. Där fick jag nog med det mesta, och poängen är att det är den mest näringstäta maten som finns. Väldigt svårt att få näringsbrister med andra ord!

Sista frågan om varför jag har näringsbrister (jag har perniciös anemi) som för det första börjar bli ganska återställd även om jag räknar med att full återställning kommer ta ett år, men då räknar jag in alla parametrar som träning och muskler, emotionell hälsa, biologisk ålder (nytt test beställt förresten) och så vidare. Förra året var ett hårt år för mig och när jag mår dåligt så äter jag ingenting, och när jag väl äter är det oftast något litet eller halvseriöst. När jag säger ingenting, så menar jag inte en halv morot eller en köttbulle utan jag menar ingenting. Zero. För att återställa sig efter svält behövs regelbundna måltider och varierad näring från allsköns källor så jag har passat på att dricka råmjölk och äta oslungadhonung och experimentera med low carb snacks för att få upp aptiten och därigenom äta mer och oftare. Det går väldigt bra och har inte behövt tulla på ketosen hittills, min kolhydratgräns går vid 50g per dag och det rymmer en hel del variation inklusive bär och rotfrukter.

Hoppas att mitt svar gav lite mer klarhet!
För all information om ketogen kost som man någonsin kan tänkas behöva; läs min bok Keto – Den Kompletta Boken Om Ketogen Kost!

Biohacking, Case, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa, Q&A

ketogen kost, ketos

Läsarbrev: Skyhögt kolesterol på keto

16 January, 2021 60 Comments Written by Martina

Hej Martina,

Jag har länge följt dig, läst många av dina texter och hört flera intervjuer.
Jag har varit väldigt öppen gentemot rigorösa mängder smör, naturliga fetter (talg, ister eller kappan på köttbitar). Jag har baserat min kost nästan uteslutande på kött (nöt, gris och lite vilt), ägg och smör. Inte mycket av köttet är processat lite rimmat sidfläsk men i övrigt är allt tillagat av mig.

I höstas noterade jag att jag fått som utslag runt ögonen. Jag trodde initialt att de var på grund av att utsatte dem för en del klor via simträning. Simträningen upphörde på grund av corona men utslagen bestod. Jag gick då vidare med det till sjukvården där det konstaterades att de troligen är inlagrad kolesterol. Mitt totala kolesterolvärde är
25,8, mitt HDL är på 2,0. Jag blev direkt ombedd och ordinerad att ta statiner.

Jag är mycket rädd för dessa och vill inte ta dem. Jag och familj är rädd för konsekvenserna om jag inte tar dem. Efter mycket om och men så vek jag ned mig och har nu tagit dem. Men samtidigt har jag dragit ned på min fettkonsumtion och ökat av t. ex avokado. Jag tänker att testa och köra med medicin och neddragning av fett tills vidare så att kolesterolet går ned. Tror du att statiner kommer hjälpa eller stjälpa mig?

Jag mår psykiskt väldigt dåligt av detta dels på grund av att jag behöver ta statiner och dels för att jag känner mig lurad av allt jag läst och trott mig förstå. Om statiner inte är för farligt för mig samtidigt som det lugnar min familj är jag öppen för det. Jag önskar få hjälp eller någon vägledning att ta mig an forskning som kan vägleda mig.

Svar: Kolesterolvärde på 25.8 mmol/l är 5 gånger högre kolesterol än normalt. HDL är farkosten som för lipider tillbaka till levern för nedbrytning och den är 2 mmol/l hos dig vilket innebär att du har ungefär 12 gånger mer kolesterol som går ut till vävnaderna än vad som går tillbaka till levern. Detta är väldigt ovanligt, men en del individer har en rubbad kolesterolmetabolism av några anledningar:

Genetiskt
Dåligt skick på levern
Olämplig kost

Genetiska störningar i kolesterolmetabolismen brukar man kalla för familjär hyperkolesterolemi. Den diagnosen brukar ges så fort man ser ett sånt här högt värde, men det låter mer som att detta är kostrelaterat eller triggat av kosten.

Mycket metaboliseras i levern och fungerar inte den som den ska drabbar det även kolesterolet.

Olämplig kost brukar oftast vara mycket kolhydrater inklusive fruktos samt härdat fett, men uppfyller man de övriga två faktorerna så omsätts inte kolesterolet ordentligt oavsett kost, men framförallt om man alltid äter extra kolesterol. Att äta ett flak ägg om dagen kan ge 15-25 i totalkolesterol för den som har en dålig omsättning. Dock går kolesterolet tillbaka till normala nivåer efter att man byter kost.

Lösningar på skyhögt kolesterol

Du skriver att du ersätter fettet med avokado, men avokado innehåller också 80E% fett. Dock är det rätt spår att byta ut några fetter till mindre kolesterolstinna. Jag hade personligen bytt till en högproteindiet istället för en högfettkost, lagt till lite leverstöttande grönsaker som korsblommiga växter och mycket ovanjordsgrönsaker och låtit fettet komma från till exempel olivolja. Detta ger troligen en dramatisk sänkning av kolesterolet. Det kan vara en eller ett fåtal livsmedel som inte metaboliseras som de ska, ofta är det ägg och det är därför det finns en gräns på 6 stycken om dagen.

Tillskott

Vitamin B3 har en tendens att sänka kolesterolet på naturlig väg.

Läkemedel

Så då till frågan om man ska ta kolesterolsänkande medicin eller inte. För lätt förhöjda värden finns det absolut ingen anledning, men för kraftigt förhöjda värden finns det en poäng om kolesterolet är fortsatt förhöjt trots ovanstående koständringar. Vilken medicin ska man ta? De har väldigt olika biverkningsprofil där Simvastatin har en mycket otrevlig lista med biverkningar medan Rosvastatin är en klart modernare variant! I kliniska studier har Rosvastatin visat sig mycket mer fördelaktig med väldigt få rapporterade biverkningar samtidigt som den är otroligt effektiv på att ta ned LDL-kolesterolet enbart. HDL förblir intakt.

Jag hade bett läkaren om Rosvastatin samt coQ10 på recept eftersom statiner kan ha en negativ hjärtpåverkan genom sin blockering av coQ10 receptorerna. Sedan hade jag också tidsbegränsat statinbehandlingen till max 6 månader för att inte rubba andra hormoner, gjort en blodkoll varannan månad och sedan fortsatt att kostbehandla.

Hoppas att du känner att du har fått ett begripligt och betryggande svar. Det är aldrig roligt när man gör insatser för sin hälsa och får ett tvärtom-resultat. Det är lätt att bli både besviken, ledsen och arg! Ett förhöjt kolesterolvärde är dock inte hela världen, och det går att åtgärda enligt ovan. Det intressanta är vad som hänt med din kolesterolmetabolism.

Tänk på att kolesterolet kan bli kraftigt förhöjt vid en infektion eller vid mycket hård träning, så ta inte nästa prov efter ett hårt träningspass!

Hör gärna av dig och berätta hur det utvecklar sig 🙂

Biohacking, Biokemi, Case, Hormoner, Q&A

biohacking, kolesterol, statiner

Forskningens tre ben

15 January, 2021 5 Comments Written by Martina

En liten video om forskningens tre ben.

Vilka är dessa då?

1. Forska och ta fram nya rön
2. Utbilda i akademisk kontext
3. Utbilda allmänheten

Men vad är egentligen nya rön? Det är att förmedla de observationer man gjort under diverse experiment, alltså inte den absoluta sanningen eller 100% korrekt fakta. Varför skriver jag detta då? Jo för att många ofta kräver vetenskapliga referenser som om de vore fakta, och inte för vad det faktiskt är. När man forskar inom (till exempel) medicin så börjar man med en hypotes och testar den genom antingen en laborativ studie eller en statistisk observation. Utfallet beror på massor av omständigheter och kommer aldrig att visa “sanningen”.

Att utbilda i akademisk kontext = basic science. Kurser på universitetet ligger lite närmare faktisk fakta eftersom det är basic (etablerad) science som bygger upp kunskapen som krävs för att kunna bygga vidare senare. Grundläggande kemi, biokemi, biologi eller fysik är vad det är. Man får anta att den stämmer vid det här laget.

Att utbilda allmänheten. Det tredje benet handlar om att rönen ska komma ut till allmänheten, samt att ta ned tröskeln så att forskning blir mer tillgänglig. Detta innebär att allsköns motstridig information kommer ut, vilket kan göra många frustrerade. Vad stämmer egentligen, kan man undra. Det vet vi förstås inte eftersom det bara är observationer! I videon har jag ett exempel med insulinresistens som många observerat är ett livsstilsrelaterat fenomen som man kan åtgärda genom att förändra sin livsstil. Till och med ADA och EASD har godkänt lågkolhydratkost som behandling vid diabetes typ 2, så varför forskar man fortfarande på det? Case closed, eller? Nej, det är just så det är med forskning. Det finns alltid fler pusselbitar!

Summa summarum

Nya rön och idéer är till för att skapa intresse, nyfikenhet och debatt! Ta det inte på blodigt allvar! Fundera själv över hur det stämmer med din bild, och är du intresserad rekommenderar jag ett besök på Google Scholar för att läsa mer! Du kommer hitta mängder med vetenskapliga artiklar som säger tvärtemot varandra, och så är det för att det mesta bygger på just observationer… that’s science 🙂

Relaterad video på IGTV och motstridiga hälsoråd

Forskning

forskning

De olika nivåerna av ketoadaptering

11 January, 2021 56 Comments Written by Martina

Känner du igen den här grafen?
Den har cirkulerat online sedan 2012. Jag publicerade och hänvisade till den här grafen många gånger när den kom (den är från The Art and Science of Low Carbohydrate Performance skriven av Jeff Volek och Stephen Phinney) men tyckte nu att det var dags för en uppdatering!

Olika nivåer av ketoadaptering

Jag håller en keto-kurs just nu där jag adapterar tillsammans med mina deltagare. Varför ska just jag adaptera kanske du tänker, jag som varit keto så länge? Det beror på att det finns (som jag ser det) tre nivåer av ketoadaptering: Lazy keto, Normal keto och Pro keto. För varje nivå krävs en ny adaptering men har du väl adapterat en gång kommer varje gång gå lättare tills du är fullkomligt adapterad. Går du ur ketos länge och lever carb life i flera år kommer du dock troligen behöva adaptera igen. Kroppen vänjer sig!

De senaste året (drygt) har jag kört på lazy keto och det gick utför före dess från att jag testade carnivore första gången 2018. Mitt första möte med carnivore (körde 4 veckor som ett test) funkade inte alls för mig. Jag kom ur ketos och upplevde ett kolhydratsug jag inte varit med om på flera år! Det gav en del insikter och hade sina lockelser, vilket gjorde att jag inte kom tillbaka till min vanliga diet på hur länge som helst, för jag fortsatte att gräva runt i carnivore-dieten och tro att den var för mig. Det var den inte. Istället för att gå tillbaka till min vanliga diet hamnade jag i något slags mellanläge av carnivore och fulketo, eller carnivore + jordnötssmör. Bekvämt, enkelt och fortfarande med en massa metabola fördelar.

Efter ett mer avancerat carnivore-experiment i somras (2020) insåg jag dock att den ultraketo-adapteringen jag hade skaffat mig inte var permanent utan som bortblåst. Jag försökte adaptera igen men orkade bara hänga i i tre veckor, sedan gled jag tillbaka in i lazy ketos bekvämlighet. Det är lätt att tro att lazy keto är “riktig keto” eftersom man har ketoner i blodet och blir väldigt bra på att fasta. Det är dock ganska stor skillnad!

Lazy keto

Blodketoner från 0.4 – 1 mmol/l
Blodsocker på 5-6.5 mmol/l
Inget hunger eller sug men det är tack vare lite ketoner plus en stabil glukoneogenes som pumpar ut blodsocker hela tiden. Om man inte äter ordentligt leder det till rejäl viktminskning på bekostnad av ens muskler.

Normal keto

Blodketoner från 1.2-2.5 mmol/l
Blodsocker på 4.0-5.5 mmol/l
Det som kallas för “optimal ketos” kallar jag för normal keto. Då har man lite mer ketoner och blodsockret har dippat lite. Det betyder att ketonerna får en lite större roll som bränsle. Detta är sweet spot för många keto entusiaster, även för mig. Här var jag i flera år non-stopp!

Pro keto

Blodketoner från 3-5.5 mmol/l
Blodsocker på 2.7-3.5 mmol/l
Det finns dock en nivå till och det är när man är helt och hållet ketondriven och blodsockret har den mindre rollen i sammanhanget. Då har man ett markant lägre blodsocker, lägre än vad som är normalt. Så lågt att sjukvården nog skulle reagera och kalla det för farligt och sjukligt. Det är ju så otroligt få individer som befinner sig här, så det finn inte mycket dokumenterat om hur kroppen fungerar på den här nivån. Dock kan man räkna ut, med hjälp av biokemiska och biologiska principer, att det är så många organ som faktiskt föredrar ketoner framför glukos, att glukoset kan vara väldigt lågt när det knappt används.

Komma in i ketos

Det finns många vägar in i ketos. För de flesta tar det några dagar att få ketoner i blodet, men att bli adapterad tar några veckor minst. Adapterad är man när blodsockret håller sig under 5 mmol/l och ketonerna är spårbara i blodet hela tiden, även fastande. För att uppnå det där tillståndet av att känna sig som en maskin, där orken aldrig tar slut, behöver man hänga i och det är vad de flesta inte klarar!

Nu är jag personligen väldigt motiverad av att just “hänga i”. 2020 blev ett år av svält och jordnötssmör som jag åt ikapp när jag hade svultit för länge. Så blir det när jag inte har någon aptit, vilken är den första som ryker för mig vid stress. Nu är stressen lägre och det känns som ett bra läge att lägga lite extra krut på en bra och stabil kost efter lång tid av försummelse 🙂

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!Jag finns även på PatreonSwish: 0730651281

Biohacking, Biokemi, Ketos & ketoner

ketoadaptering, ketogen kost, ketos

Biohacking │ Depressionsguiden

5 January, 2021 70 Comments Written by Martina

Som ni märker är inläggen ganska sporadiska på bloggen och det beror på att jag är ganska deprimerad och inte har riktigt samma iver som jag brukar ha. Just depression är något jag har en del erfarenhet av sedan tidigare både genom egna erfarenheter och genom att ha flera vänner som lidit av depression av och till. Det är ett svårt ämne som väcker mycket känslor och förutfattade meningar. Ordet depression påminner om “deppig” som vi associerar till “nedstämd” och ledsen. Depression behöver inte ha något med det att göra utan liknar snarare “avstängd” om något, men kan yttra sig på många olika sätt. Vi är många som faller offer för kommentarer som “du kan inte vara deprimerad för att du…” och kanske säger vi samma sak till oss själva?

“Jag borde inte vara deprimerad” eller “Jag får inte” / “är inte” och så vidare.

Hur yttrar sig depression?

Det tydligaste tecknet är att känna att saker och ting saknar mening och att se väldigt dystert på framtiden. Om du känner att det inte spelar någon roll om du lever eller dör och att allting är tråkigt, då är det ganska stor sannolikhet att du är deprimerad. Andra faktorer är att älta det förgångna väldigt mycket, känna stark ånger och skam samt att tänka väldigt negativt om sig själv och sin egen förmåga: “det går aldrig”, “jag kommer aldrig lyckas” osv.

Känner du igen dig?

Jag som jobbat väldigt mycket med personlig utveckling de senaste åren kan styra undan många grejer men inte allt. Tack vare min upptränade självkänsla styr jag undan negativt självprat och tack vare all meditation förekommer ingen skuld eller skam eller ältande. Men dysterheten finns absolut där, liksom att ha svårt för att se mening i saker och ting.

Varför blir man deprimerad?

Startskottet kan såklart vara en traumatisk händelse (som i mitt fall) men man måste inte ha en anledning till att vara deprimerad. Det är ett misstag många gör när de avfärdar möjligheten att de skulle kunna vara deprimerade. “Jag har ingen anledning…” men så måste det alltså inte vara. Däremot finns det ett gäng faktorer som är gemensamt för många med depression. Här kommer dem:

Depressionsfaktorerna

Till att börja med, följande saker kommer göra dig deprimerad, hur många av dessa gör du?

Fysiologi
1. Missar solljus och har regelbunden sömn
2. Sitter still och saknar fysisk rörelse
3. Tar inte hand om dig själv (hygien osv)
4. Total avsaknad av träning
Intag
1. Är onykter via medicin eller droger
2. Äter ohälsosamt
Belasta hjärnan
1. Intar massivt med information via internet, youtube, podcasts.
2. Arbetar distraherat och låter distraktioner störa arbetet, tar inte saker till avslut.
3. Sitter vid skärmar hela dagen
Psykologi
1. Orimliga målsättningar – jag ska nå så här långt för att vara nöjd – men misslyckas med att nå målen
2. Avsaknad av mening
3. Väntar på motivation eller någon känsla för att göra saker.
4. Tänker att andra är lyckliga och att du bara lever i motstånd till verkligheten.
5. Brist på struktur över dagen, stökigt och smutsigt runt dig
Socialt
1. Isolerar dig socialt
2. Inte meningsfull kontakt med vänner, partner eller främlingar
3. Inget jobb eller annat socialt sammanhang
4. Deprimerande eller tråkiga vänner

Mängden av depression och ångest i samhället har ökat, och fortsätter att öka. Det är inte bara en fråga om att det nu identifieras och klassificeras som just det. En stor faktor bakom det är att vi nu har tillgång till all information vi kan tänka oss hela tiden, ett enormt flöde som vi har svårt att värja oss mot. Detta ger även många distraktioner och flykt-möjligheter som inte fanns förr. Det leder till att de underliggande problemen döljs till dess det inte längre går, och depressionen är ett faktum.

Evolutionära förklaringar

En evolutionär förklaring bakom depression är att fel beteenden (i flocken) lett till negativa resultat och att den önskan om att isolera som ofta kommer med depression skulle leda till att personen söker ensamhet ett tag (typ som ett silent retreat), får insikter, och kommer tillbaka och löser problemen. Idag när vi alla är uppkopplade online är vi aldrig någonsin ifred med våra egna tankar och kan inte göra sådana emotionella genombrott som man kan göra i ensamhet och tystnad. Jag vet inte hur väl underbyggd den här teorin är, men jag som har varit på ett tystnadsretreat tycker att den är intressant!

Fysiologiska förklaringar

Depression kan komma från skeva signalsubstanser som kan vara genetiskt betingade eller påverkade av livsstilen. Det kan ha med allt från omgivningen till miljögifter, kost eller brist på solljus.

Mentala förklaringar

Skapad depression från trauma eller händelser på jobbet eller i det privata.

Medicinering av depression

Signalsubstanser och hormoner

Signalsubstanserna
1. Dopamin – Belöning
2. Serotonin – Gemenskap
3. Noradrenalin – Vakenhet
4. Oxytocin – Närhet
Hormonerna
1. Testo
2. Östro

Ovanstående hormoner påverkar depression på olika sätt och fungerar därför att medicinera med. Vanligaste medicinen mot depression är SSRI men har faktiskt bara 50% success rate jämfört med placebo. Det har därför experimenterats med andra antidepressiva medel som verkar på de övriga signalsubstanserna som dopamin och noradrenalin (samma som för ADD/ADHD). Oxytocin finns att köpa som nässpray (inte i Sverige) och anses också kunna mildra eller dämpa depression. Frågan är hur, om man inte åtgärdar depressionsfaktorerna ovan.

Att ha för låga könshormoner har också väldigt stor negativ inverkan på humöret. Män med lågt testosteron blir lättare deprimerade liksom kvinnor med lågt östrogen.

8 Friskfaktorer

Jobb/Sammanhang
1. Skapa ett sammanhang med regelbundenhet, minst 1 gång/vecka. Kan även vara digitala event.
2. Arbeta mot att ha ett givande arbete inte bara “ett jobb”.
Fokus & produktivitet
1. Gör saker till avslut
2. Gör saker i verkligheten (inte bara i fantasin)
3. Undvik ALL prokrastinering!
Gemenskap
1. Gör saker tillsammans med andra, i vilken form det än må vara.
Syfte
1. Hitta vad det är du verkligen vill göra och gör det varje dag.
2. GÖR bara mer saker som kommer ut och du får positiv feedback på.
2.a Vad får du positiv feedback på?
2.b Vad är positiv feedback?
Självbild
1. Hur vill du se dig själv? Vem vill du vara? Skriv ned!
2. Hur vill du bli sedd av andra?
3. Börja jobba på den bilden genom daglig handling även om det bara är något litet.
Komma utanför hemmet & socialisera
1. Planera in saker framöver så att du får roliga saker att se fram emot
2. Gå på event och verkligen socialisera med folk där
3. Connecta med människor via social media
4. RING och prata med dina vänner
Fysisk hälsa
Sömn:
1. Lägg dig samma tid varje kväll
2. Försök att sova utan sömnmedel men använd om nödvändigt.
3. Använd aldrig alkohol/droger för att sova/varva ned/höja humöret.

Diet & träning:
1. Träna regelbundet.
2. Träna med personer för social kontakt.
3. Undvik blodsockersvängningar.
4. Laga och ät riktig mat.
5. Undvik stimulanter/kaffe/koffein.
6. Ta promenader i dagsljus
Dopaminfix
1. Undvik fejk-dopamin från droger och alkohol.
2. Undvik distraktioner (youtube, poddar osv)
3. Skapa tid för tystnad, tid att tänka.
4. Tillåt dig att ha tråkigt så att du väljer svårare saker som roligt = dopamin
5. Skaffa en meditationsrutin.

Kom igång!

Går detta att genomföra om man är riktigt deprimerad? Jag skulle säga att det inte är omöjligt att ta små steg framåt och bocka av åtminstone någon friskfaktor varje dag. Komma ut i dagsljus, laga mat eller bara undvika det som är mest destruktivt.

Sedan är det lite vanskligt att “rekommendera” läkemedel så det gör jag absolut inte. Jag har inga kvalifikationer för att göra det utan pratar utifrån min egen erfarenhet. Första gången jag testade SSRI var en väldigt otrevlig upplevelse (panikångest) men efter att dosen ställts in märkte jag att min sociala fobi försvann och jag kände mig gladare och mer driven. Avslutade behandlingen efter att jag fått insikterna, då var det nog för mig. Därefter har jag testat de flesta antidepp som finns, alltid bara ett kort tag för att förstå min egen hjärnkemi.

“Får” man göra så? Jag vet inte men det har varit min metod (med hjälp av läkaren) för att kartlägga vad respektive signalsubstans gör just för mig. Nu vet jag hur jag kan skapa till exempel dopamin själv (meditation är väldigt effektivt!) SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) har bara 50% success rate jämfört med placebo, så det är inga mirakelpiller direkt men när det fungerar kan det vara revolutionerande. Jag ser den här typen av läkemedel som att glänta på dörren till hur man kan må, för det kan man faktiskt glömma av om man mår riktigt dåligt.