Sammanfattning längst ned!
Tillägg skrivet 14/3 2022:
🔥 Förtydligande kring kalorier och kaloriräkning.
🔥 Förklaring till Randle cycle och vilken typ av “burner” du är.
Jag skulle egentligen varit med i My Westerdahls pod Viktig! och pratat om varför man är tjock, men på grund av att My fick prioritera sitt bokskrivande la hon ned podden innan vårt avsnitt hann spelas in. Ämnet “därför är du tjock” är dock så intressant att jag ville prata lite om det ändå, så att du kan ta del av infon även om det inte blir i poddform.
Nu är det ju dock så att jag själv aldrig varit överviktig, men angriper ämnet ur ett biokemiskt/fysiologiskt perspektiv, så även om jag inte har personlig erfarenhet av “övervikt” är jag en extremnörd när det kommer till biokemi!
Här nedan följer således min förståelse för “övervikt” baserat på biokemi och fysiologi, och svarar på varför man är eller blir tjock.
Därför är du tjock!
Kaloriräkningen stämmer inte!
Det är en definitionsfråga vem som är tjock och inte men låt oss säga att “tjock” är BMI 35 så har vi tagit lite höjd för extrem muskelmassa och annat som kan ge högt BMI. Jag vet att BMI är ett trubbigt verktyg som togs fram av en matematiker, men BMI 35 är i vilket fall i klassen fetma. Många tror att tjocka personer äter mycket mer än smala, och att de därför är tjocka. Det här är sant ibland men oftast inte. Om du tittar på genomsnittligt kaloriintag hos vuxna kvinnor och män så rör det sig över ett ganska smalt spann. Vissa äter 1500kcal och andra 3500kcal och det är inte uppenbart vem som äter lite och vem som äter mycket. Det finns tjockisar som äter 1500kcal och smalisar som äter 3500kcal och vice versa. Det finns ingen generell kalorigräns för “här blir man tjock” eller “här blir man smal”.
När man tittar på viktminskningsappar så har de räknat ut hur mycket man ska äta för att väga en viss vikt. Detta stämmer sällan. Många knappar in önskevikten, blir tilldelade ett antal kalorier, och följer detta men det händer inget ändå. Om du känner igen dig så är det inte dig det är fel på. En app kan inte veta vad du ska äta!
Hormonerna avgör vikten!
De flesta som blir tjocka upplever att de gör samma sak som innan men plötsligt börjar vikten skena. Det är väldigt få som plötsligt dubblar eller tripplar sitt matintag. Finns säkert dem som gör det men det verkar inte vara det vanliga.
Vilka hormoner har vi då som påverkar vikt?
- Könshormonerna
- Sköldkörtelhormonerna
- Matsmältningshormonerna
- Binjurehormonerna
Låt oss säga att du lever under otrolig stress en period på grund av sjukdom eller annat. Binjurarna pumpar kortisol och noradrenalin dygnet runt. Kortisol är ett katabolt (nedbrytande) hormon för muskler, men anabolt (uppbyggande) hormon för fett. Det betyder att kortisol kan göra att du tappar vikt i början, men det är musklerna som ryker! Om du på grund av stressen sover dåligt, så sjunker viktiga könshormoner och tillväxthormon. Nattsömnen är superviktig för friska nivåer av östrogen, progesteron och testosteron samt tillväxthormon. Om du får en plötslig dipp här, är ett av symptomen ökad fettinlagring.
Ett annat tillfälle då könshormonerna kan gå bananas är vid pubertet, graviditet och klimakteriet. Dessa hormonella svängningar kan också starta igång en omfattande fettinlagring.
Binjurarna påverkar sköldkörteln: kronisk stress (emotionell, fysiologisk, psykologisk, metabol, cellulär stress – alltså ALLA typer av stress) påverkar sköldkörteln negativt. Sköldkörtelns hormoner (TSH, T4 och T3 sjunker!!) Du märker att ditt T3 gått ned om du plötsligt blir ännu mer känslig för stress.
Känner du dig överväldigad ofta? Det kan vara lågt T3!
Är du fett- eller carbsbrännare?
Det finns en process i kroppen som kallas för Randle cykeln, som bland annat har att göra med det faktum att kroppen måste välja mellan förbränna kolhydrater eller fett. Ja alltså självklart förbränner vi båda, men vi är olika bra på att förbränna kolhydrater, fett (och protein). Vissa är väldigt bra på att förbränna skräpmat, medan andra (de flesta?) inte är det. Du kan själv testa att experimentera med det för då kommer du se att det kan skilja över 1000 kcal i vad som behövs för att upprätthålla din vikt, beroende på vad din kropp föredrar.
Om du äter ketogen kost (högfettkost) kan du träna kroppen att förbränna fett så att den blir överlägsen på det, men de flesta är inte ketogena utan har en naturlig lutning mot det ena eller andra. Personligen är jag en väldigt bra carb-burner, medan personer med tex insulinresistens/diabetes typ 2/envis övervikt oftast inte är det. Bränner man inte carbs bra är det ingen bra idé att käka majoriteten av energin från kolhydrater, och vice versa. Inte nödvändigtvis för att man blir tjock av det, utan för att ens metabolism blir helt motvals.
Är du en amino-burner?
Vissa är varken bra fettförbrännare eller kolhydratförbrännare. De kan behöva rikta in sig på aminosyror istället. Dessa finns det gott om i kött, fisk, ägg, kyckling, kalkon, bönor och linser. Även magra mejerier som keso räknas in här.
Om du testat att äta både high carb och low carb och inget funkar, testa då high protein och se hur det känns! Inte för att gå ned i vikt nödvändigtvis utan se om det känns bra i kroppen. Om du känner dig mätt och nöjd.
Termogen mat – Mat som bränner fett!
Utöver att välja livsmedel som vi har lätt att förbränna kan man också tänka på att vissa livsmedel är termogena. De ökar vår förbränning. Exempel på termogena livsmedel är just proteinrika livsmedel, men även vissa grönsaker som sparris och kålväxter till exempel. Termogena livsmedel gör att man kan äta mer mat och lättare känner sig mätt och nöjd.
“Nutrition partitioning”
Ett viktigt koncept att förstå för att förstå förhållandet mellan fett och muskler på kroppen är nutrition partitioning. Det hör ihop med Randle cykeln: att du till viss del kan styra vart energin från maten ska “sätta sig”. Om du tränar mycket och bygger muskler, så är energin mer benägen att gå till musklerna där den behövs. Tränar du före du äter, det kan räcka med 50 air squats (knäböj utan stång) så öppnar du upp GLUT4-receptorerna på muskelcellernas yta och kan slänga in näringen där.
Träning är effektivt för att det hjälper kroppens energitillverkning, det hjälper mitokondriernas arbete och det hjälper näringen att hamna där den gör bäst nytta.
Bilden ovan är från American Journal of Physiology. Titta på staplarna! Ser du hur otroligt stor skillnad träning gör? Det fina är att receptorerna är alerta flera timmar efteråt, och tränar du hårt 5 ggr i veckan så är de alerta nästan jämnt. Därför är regelbunden (hårdare) träning så effektivt att det (oftast) kan reversera typ 2 diabetes!
Vilken träning? Jag säger styrketräning men älskar du cardio så kör cardio. Det är inte jätteviktigt vilket men ansträngningsnivån behöver vara hög. Vid styrketräning så behöver musklerna pumpas igång ordentligt så att det bränner och svider. Du ska känna att de riktigt suuuuger energi! Yoga är inte tillräckligt men ett längre pass simning duger! Och kom ihåg att det INTE handlar om att “bränna kalorier för att bli smal”, det handlar om att FÖRÄNDRA den metabola miljön i kroppen till att bli mer fördelaktig för dig.
Målet? Mer energi, styrka och fysisk förmåga!
“Men Martina jag kan inte träna, vad ska jag göra?” Jag är helt medveten om att träning inte är för alla. Det är okej! Det är ETT verktyg i verktygslådan för att förändra sin metabola och hormonella miljö men vi har många verktyg. Förändring behövs bara om du har hälsoproblem. Om du mår bra, är fysiskt aktiv och känner dig bra – så är det antagligen bra också! Eftersom människor kommer i alla storlekar och former så är det inte nödvändigtvis bättre att gå ned i vikt bara för att gå ned i vikt. Träning har heller inte med viktminskning att göra utan poängen här är att träning bygger upp kroppen på det sättet som många eftersträvar. En starkare fysik är alltid eftersträvansvärt och kommer med många hälsofördelar som mindre benskörhet, antidepressiv verkan, lägre risk för Alzheimer, bättre sömn. Sånna saker!
Titta på övervikt på ett modernare sätt!
Det du vill göra är att förstå varför du är tjock. Inte späka dig med olika dieter, prokrastinera livet eller uppgivet tröstäta för att “det är ändå kört”. Nej jag tror vi måste börja titta på övervikt på ett helt nytt sätt. Övervikt ses som en sjukdom i vårt samhälle, men det är ingen sjukdom. Det är inte “fruktansvärt ohälsosamt” att ha “extra” fett på kroppen. Om du förstår varför du är tjock kan du nysta i huruvida du ens behöver gå ned i vikt. Kanske är din kropp bara en kropp, som inte kan väga vad samhället anser som rätt vikt. Du kanske redan har rätt vikt för dig!
My har ett så bra exempel med att tunnhåriga män löper ökad risk för hjärtsjukdom. Hjälper en hårtransplantation? Nej för det är inte håret i sig (eller bristen därav) som är problemet utan den hormonella/metabola miljön som råkar korrelera med hjärtsjukdom. Samma sak är det med övervikt som såklart kan korrelera med alla möjliga sjukdomar, men inte nödvändigtvis leder till massa sjukdomar. Att överviktiga får sämre vård och inte blir lyssnade på av läkaren i samma utsträckning är däremot faktum, och jag tror alla som är överviktiga eller känner någon överviktig är extremt medvetna om det.
Genetik och hur/när du blev tjock
Genetiken avgör hur mycket muskler vi kan bygga och hur tjocka vi kan bli. Vissa kan väga 300kg medan andra bara kan väga 100kg som sin maxvikt. Det är genetiskt, liksom huruvida det är möjligt för dig att väga 40 kg eller inte. Man kan säga att vi är födda med ett visst viktspann som vi kan röra oss inom.
Det här viktspannet har också att göra med NÄR du blev tjock. Blev du tjock efter första barnet? Eller när du själv var barn? Ju tidigare du blev tjock desto svårare kommer det vara att bli “smal”. Om du var tjock som 5-åring och genom hela puberteten kanske du aldrig kan bli smal som en tandpetare. Likaså om du var en tandpetare när du var barn och genom hela puberteten kommer det vara väldigt svårt att väga 200kg som vuxen. Det är nämligen i puberteten som vi bygger våra fettceller.
Fettcellernas mängd och volym
Många som vill gå ned i vikt bryr sig nästan bara om siffrorna på vågen. Här är det viktigt att poängtera att det inte är VIKT du vill gå ned utan FETT. Det är metabolt fördelaktigt med muskler, så det är toppen att ha så mycket som möjligt. Mer mitokondrier är kopplat till ökad livslängd och allt det där. Vi har alla olika mängd fettceller, och de har olika storlek. Vi kan krympa dem, men inte minska antalet det kan bara en fettsugning göra. Då sugs fettcellerna ut med en grov nål och kommer aldrig någonsin tillbaka! Så fort vi blivit vuxna kan vi inte få fler fettceller, så en person som gjort en fettsugning kan inte bygga tillbaka fettet på samma ställe. Viktuppgången kommer sätta sig någon annanstans.
Om du har många fettceller pga överviktig i din ungdom så kommer viktminskning att innefatta att krympa dem. Strunta i vågen!
Fettcellerna: 2 vägar in och 1 väg ut!
Kroppen försöker ALDRIG jävlas med oss, den försöker bara få oss att överleva och därför har våra fettceller 2 vägar in och 1 väg ut. Hos vissa är utvägen stängd 99% av tiden och de 2 invägarna är öppna 99% av tiden. Det gör att fett lagras in snabbt och lätt, en stor fördel när vi levde som jägare och samlare och tillgången på mat var knaper. Den som vill viktminska behöver fokusera på att hålla ut-vägen öppen så mycket som möjligt. Det är ett metabolt fenomen som stavas glukagon.
Glukagon öppnar den enda fettcells-dörren som låter fettet komma ut. Insulin stänger ut-dörren och öppnar de 2 in-dörrarna. Därför brukar det vara fördelaktigt att inte höja blodsockret om man är ute efter fettminskning. Om man inte höjer blodsockret, så höjs inte heller insulinet (lika mycket) och då håller man igång glukagonet.
Men nu handlar inte den här texten om hur du kan gå ned i vikt utan om varför du är tjock.
Som du ser är det otroligt förenklat att säga att någon är tjock för att den “äter för mycket”. För mycket för vadå? Hur lite ska man äta egentligen? Är “äta mindre” rimligt som viktminskningsmetod? Borde inte exakt alla dieter funka då? Varför har de då så låg success rate? Jag vet att många hånskrattar åt oss som inte älskar kaloriräkning, men titta på de hormonella mekanismerna bakom energisystemen här nedan… kaloriräkning blir lite futtigt va…?
Detta är bara 450 olika reaktioner men det finns fler! Alla dessa reglerar såklart inte vikt, men zooma in så ser du att allting är metabola processer.
Sammanfattning
Den här texten är en otrolig förenkling, jag hade kunnat skriva 10 sådana här inlägg och ändå inte få med allting, men stoppar här och skriver en liten sammanfattning av det vi gått igenom hittills!
Därför är du tjock!
- Låga könshormoner (främst lågt progesteron) till följd av PCOS, förklimakteriet, klimakteriet eller svår stress.
- Lågt testosteron (gäller främst män) pga stress, högt alkoholintag, vissa mediciner eller svår stress/sömnstörningar.
- Emotionell, psykologisk, fysiologisk, metabol eller cellulär stress som leder till lågt T3 och högt kortisol.
- Kroniskt högt insulin pga genetiska förutsättningar för det och/eller en kost som främjar insulinfrisättning.
- Kroniskt lågt glukagon pga genetiska förutsättningar för det och/eller en kost som främjar insulinfrisättning (och därmed lågt glukagon då insulin och glukagon inte kan vara aktiva samtidigt)
- Dålig matsmältning, kronisk låggradig inflammation (fysiologisk stress) med långvarig förstoppning (lågt T3).
- Högt antal fettceller som snabbt fylls på pga överviktig som barn och i puberteten.
- Ofördelaktig “nutrition partitioning” att kroppen väljer att slänga in energin i fettcellerna hellre än muskelcellerna.
- Ofördelaktiga livsmedelsval som inte tar hänsyn till nutrition partitioning, termogenes och om du är carb-burner, fat-burner eller amino-burner!
Länkar:
Länk till Mys blogg
Podden Viktigt!
Biokemi: om GLUT4 och träning
Artikel om glukagon och termogenes
Artikel om nutrition partitioning
Berätta gärna om du lärde dig något nytt av inlägget, eller om du önskar info om något annat på temat 🙂
Tillägg 14/3 2022:
🔥 Förtydligande kring kalorier och kaloriräkning
Betyder den här långa drapan att “kalorier in kalorier ut” inte funkar?
Nej det är inte vad jag säger när jag skriver “kaloriräkning stämmer inte”. Jag hade appar som exempel så låt oss ha det igen. Säg att din viktminskningsapp säger att du ska äta 1500kcal om dagen för att gå ned 0.5kg i veckan. Tar den hänsyn till var dessa 1500 kcal kommer ifrån? Inte?
Många som bantar vill “beat the system” och få in så mycket godsaker som möjligt på diet för att det då känns som att man kommer undan lindrigt, så säg att du gör detta. Låt oss samtidigt låtsas att du är en dålig carb-burner som mest får högt blodsocker och högt insulin av kolhydraterna, så varje gång du stoppar in en godsak i munnen får du mycket högre insulin under mycket längre tid än en smal person får. Det drar också igång ett sug som gör att du upplever din kaloribegränsning som plågsam. På grund av din envishet lyckas du ändå hålla dig till dina 1500kcal och går ned i vikt. Du är nöjd med viktminskningen, men efter några veckor har du glömt bort hur lite du måste äta för att hålla den nya vikten och går sakta upp igen. Det är så det brukar gå till eller hur?
Kaloriåtgång påverkas av vad du äter!
Låt oss säga att du vet om din kolhydratintolerans och istället väljer en strikt lågkolhydratkost för att viktminska. Vi använder app-exemplet igen, och samma app säger att du ska äta 1500kcal om dagen för att gå ned 0.5kg i veckan. Den här gången har du noll sug och eftersom blodsockret är platt som ett salsgolv får du inga särskild insulinsvängningar. Det gör att glukagon (insulins motsatshormon) kan hålla sig aktivt större delen av dagen. Till slut kommer du även in i ketos (fat burning mode) och kilona rasar. Ketoner är muskelbesparande, så vikten du går ned är fett och vatten istället för “lite av allt” som på din förra kolhydratdiet. Plötsligt märker du att du äter mycket mindre än 1500kcal för du blir mätt redan på 1200kcal. Viktminskningen slutar vara en kamp.
Det är detta jag menar med att kaloriräkning “inte stämmer”. Kroppen märker skillnad och reagerar helt olika om du äter 1500 kcal glassbåtar eller 1500 kcal entrecote. Det beror på att vikt och viktminskning är hormonstyrt!
Det går att använda kaloriräkning, men om man inte räknar med de hormonella faktorerna finns risken att man blir onödigt förvirrad och frustrerad när det inte funkar.
“Men ät bara mindre! Fasta!”
Det finns ett exempel som många, många drar till med (även jag är skyldig till detta i någon av mina böcker) och det är historien om en skotte som under läkarövervakning fastade i ett helt år! Under detta året tappade han cirka 125kg. Du kan läsa Wikipedia-artikeln här.
Det här är en otrolig bedrift förstås, men vi måste komma ihåg att det här är EN person. I alla andra fall där EN person gjort något ovanligt så ser vi det som ett ovanligt case, inte bevis för någonting. Just det när det kommer till viktminskning, kalorier och fasta verkar dock Angus Barbieri som han heter vara någonslags föredöme och bevis för att minskade kalorier visst funkar för viktminskning. Ja men självklart, det är inte det som argumenteras emot. Vad som är poängen med hela mitt inlägg är att de hormonella systemen som styr vår vikt, är så dominerande att det i praktiken kan bli otroligt svårt eller till och med omöjligt att gå ned i vikt för vissa människor, utan att de “äter för mycket” eller “gör något fel”.
Men man kan bara fasta ett år? NEJ!!! Varför ska man ha en så otroligt inhuman människosyn bara för att det handlar om kroppsfett? Jag tror att otroligt få människor är beredda att “fasta ett år” eller leva på en kalorinivå som känns som ren tortyr. Självklart KAN man det, men varför? Det var väl hälsa vi var ute efter? Om du inte har hälsoproblem av din övervikt, varför plåga dig ned i vikt? Varför svälta kroppen på byggstenar och riskera skador på de inre organen? Det är inte så hälsosamt att viktminska, och det finns inget likhetstecken mellan låg vikt och hälsa.
Man kan vara smal och sjuk och tjock och frisk, och man kan vara smal och frisk och tjock och sjuk. Som jag avslutade mitt inlägg med tror jag att vi måste börja se på övervikt på ett betydligt modernare sätt. Jag hoppas innerligt att övervikt kan avstigmatiseras och att läkarkåren ska komma ikapp med insikten om att övervikt inte är en sjukdom!
🔥 Förklaring till Randle cycle och vilken typ av “burner” du är!
Kom ihåg att det här med kost är långt ifrån en exakt vetenskap. Det är så många som älskar att tala om för andra vad de ska äta, och jag vill verkligen inte vara en av dem. Därför förespråkar jag ingenting särskilt, utan fokuserar på att förklara hur saker och ting funkar – utefter min egen förståelse såklart. Jag kan inte garantera att min kunskap alltid matchar den senaste publicerade forskningen, men som forskare försöker jag såklart vara up to date! Dock är livsstilsgrejer väldigt personligt, och väldigt mycket trial and error. Min kunskap om fettförbränning kommer mer från fitness än från forskning, för inom fitness gör man vad som fungerar. Det är från fitness-experiment (testa själv, testa på andra, mäta massor, göra tester, testa på andra, diskutera med fitnessfolk osv) som jag byggt min förståelse i praktiken. Så det här med att det spelar roll varifrån kalorierna kommer, och det för vissa är helt avgörande, har jag sett många gånger.
Jag ville inte att det här inlägget skulle innehålla bantningstips men vill samtidigt svara på era frågor, så hur man vet vilken burner man är, är ganska enkelt: Du har på känn om du är en person som tittar på en kanelbulle och går upp 5 kg! Vissa är tvärtom. De sätter i sig 2 påsar gifflar och verkar inte få några konsekvenser av det, inte viktmässigt i alla fall. Om man är väldigt bra på att förbränna kolhydrater så kan man äta mycket “skräp” utan att vågen rör sig. De flesta smalisar är carb-burners. Alla åt väl säkert chips, godis, kakor och läsk som barn, men smalisarna blev inte tjocka av det. De “tålde” det på ett annat sätt. Det är därför low carb, keto, carnivore, medelhavsdiet osv är så effektivt vid stor “övervikt” för de här personerna är ofta dåliga carb-burners men desto bättre fat-burners.
Vad man förbränner bäst kan skifta över tid. Vissa slutar få effekt av lågkolhydratkost efter ett tag och behöver gå över till high protein – high volume. Det är det mest effektiva för de allra flesta. High protein – high volume brukar upplevas mättande, och protein från bra källor (fisk, ägg, kyckling, kalkon, keso, måttligt med bönor osv) ger gott om byggstenar till alla fysiologiska processer. Sen kommer vissa att protestera mot high protein ur ett “longevity-perspektiv” pga mTOR, men det är ett ämne till ett helt annat inlägg. Skriver bara ut det för att visa att jag vet om “problemet”, men finns också sätt att kringgå det.
Fortsätt gärna kommentera så svarar jag i mån av tid, och återkommande frågor får ett längre svar 🙂
