Undvik dessa träningsmissar och få resultat!

outdoor

Misstag 1 Göra isolerade övningar

Det är inte fel att göra väldigt isolerade biceps/triceps-övningar med hantlar, men de är inget som transformerar kroppen. Isolerade övningar är mer finlir för fitness. Gör istället stora övningar som aktiverar hela kroppen och så många muskler som möjligt – samtidigt!

Misstag 2 Träna sittandes i maskiner

maskinträningBra för rehab och för fitness men inget som formar kroppen och ger den den där vältränade looken. Det får man sällan med maskinerna även om det går om man är tillräckligt ihärdig. Värsta är att se tjejer och killar som sitter kvar i sin maskin mellan setten, eller som glömmer bort att de tränar för att de är så inne i mobilen…

Misstag 3 Låååånga långa crosstrainer pass

Detta är världens tidsslöseri jag lovar plus att det sliter på kroppen och inte bidrar nämnvärt till konditionen. Att springa ute för att komma ut är en annan femma förstås, men om du vill använda crosstrainer gör såhär: ställ in den på tyngsta motståndet och spänn rumpan och låren. Då får du en bra benuppvärmning och lite rumpträning på köpet.

Misstag 4 Massa massa situps! 

Jag har INTE fått mina rutor genom situps jag har fått absen med hjälp av smör först och främst. Magrutor/platt mage är en funktion av låg fettprocent och snälla och lugna tarmar och inte så himla mycket muskler. Du tränar bålen i marklyft och knäböj och till och med löpning mer än med situps.

Misstag 5 Samma träningsrutin vecka efter vecka

Kroppen vänjer sig efter några veckor så du måste ändra i schemat så att den inte slappnar av och blir för bekväm. Då stannar utvecklingen! Det ska alltid vara lite jobbigt att träna, det ska ALLTID bränna och svida i musklerna!

Misstag 6 Att träna för länge

Den här regeln bryter jag emot ibland om jag har ett riktigt bra flow i träningen men rent generellt är det bättre för muskelutvecklingen att köra kort och HÅRT! Korta, intensiva och fokuserade pass är överlägset för att få fina resultat. Längre är inte bättre, inte ens för långlöpning. Ur ett hormonellt perspektiv är det bättre att peaka hormonerna för att ge en tydlig signal om fettminskning, muskelbygge eller vad det nu kan vara. Det är därför man får bra kondis med intervallträning och inte genom att harva samma 3 km varje dag.

Sista tipsen… 

Slösa inte bort din värdefulla tid med att gå och dutta och mesa och tänka att det är ”bättre än inget” för gå då istället hem och gör något trevligt eller ta en fika.

Ska du träna så gör det ordentligt och var närvarande i träningen. Träna som om du verkligen vill ha resultat! Försök inte fuska utan ta den självvalda smärtan som uppstår under passet. Tänk på att det alltid kommer finnas smärta i livet men när du tränar får du något tillbaka av smärtan – du får en grym kropp som håller längre!

 

Varför får man bättre kondition i Ketos?

running in ketosis

– Hur fungerar det egentligen?
– Hur kan ketos förbättra konditionen?

Såhär funkar det – När man är ute och springer och musklerna jobbar frisätts vätejoner och cellulärt laktat lokalt i musklerna. Det yttrar sig som mjölksyra, som i sin tur triggar andra kemiska reaktioner.

Hjärnan börjar reagera på sjunkande syrenivåer och ökar andningen. Då får vi upp flåset och får in mer syre, men också mer koldioxid vilket bidrar till ökning av blodlaktat – ännu mer mjölksyra! Serumnivåerna av syre och koldioxid styr flåset vid konditionsträning, så ens egen uthållighet beror av vid vilken intensitet som de här processerna sätts igång.

Ketos och kondition

När din kropp har lärt sig att drivas på fett producerar den för det första mycket mindre mjölksyra! Bara det är en fantastisk grej – jag glömmer bort hur extremt jobbigt det är eftersom jag nästan bara ketos-tränar nu för tiden. När jag inte är i ketos kommer mjölksyran som en käftsmäll… är det så för dig också?

För det andra får man en högre andningskvot av syre vs CO2 vilket betyder mindre CO2 per konsumerad kalori. Andningskvoten är hur mycket CO2 som behövs för varje syremolekyl och när kroppen drivs på glukos är det cirka ett. En O2 per CO2 – men när kroppen drivs på fett är kvoten 0.7!

Man har alltså både mindre mjölksyreproduktion och mer tillgängligt syre! 

Det här är en stor fördel om man inte har så bra kondition men vill jobba på den, eller om man har ett långt lopp framför sig (Midnattsloppet, Stockholm maraton eller vad det nu kan vara)

För riktigt långa (ultralånga) lopp kan man boosta med fett (hemmagjorda fettbomber eller kokosolja) snarare än snabba kolhydrater. Ta Jonas Colting som exempel när han gjorde Sverigesimmet och laddade med kokosolja när han fick slut på energi. Kroppens fettmetabolism är ett fantastiskt system!

Vad tycker du om konditionsträning i ketos? Jag har precis börjat springa igen så berätta gärna! 🙂 

Omvänd glykogenladdning – bäst för att sänka blodsockret!

omvänd glykogenladdning

Glykogenladdning innebär att man äter kolhydrater som höjer blodsockret och i närvaro av insulin rekryterar GLUT-4 receptorer till fett- och muskelcellers yta. GLUT = glukostransportörer som kan skyffla in sockret i cellerna, och på så vis få ned blodsockret. Tack vare den här mekanismen kan cellerna skyffla in många gånger mer än sitt egentliga näringsbehov, för att skydda kärlen från sockret och förvara energin och näringen.

Omvänd glykogenladdning

I frånvaro av insulin och i närvaro av glukagon (insulins motsatshormon) + fysisk träning rekryteras också GLUT-4 receptorerna till fett- och muskelcellers yta.

Socker och energi kan nu passera in och ut ur cellen för att reglera blodsockret, men cellerna suger också upp lite av de socker som åker runt i blodet, vilket resulterar i en blodsockersänkning. Detta sker typiskt vid styrketräning där musklerna blir ordentligt aktiverade.

Det är perfekt om man har problem med högt blodsocker eller om man är typ 2 diabetiker, för överskottssocker från blodbanorna kan nu ta vägen någonstans.

GLUT

Som en bonus…

Som en bonus håller sig GLUT-4 receptorerna vid cellytan en liten stund efter träning och det gör att man ”tål” mer kolhydrater direkt efter träningen. Man får alltså mycket mindre insulinpåslag av att äta en banan direkt efter ett hårt styrketräningspass jämfört med om man äter bananen framför datorn där man suttit hela dagen.

Tung styrketräning där man aktiverar stora muskelgrupper är därför väldigt effektivt för fettminskning!

Men vad ska jag äta till frukost?

Detta är den absolut vanligaste frågan bland folk som börjar dra ned på socker, gluten och mejerier. I väst består nästan allas frukost av de här tre komponenterna, så jag förstår verkligen att det blir knepigt när man ska svänga om!

Innan jag la om min egen kost åt jag alltid yoghurt och mackor till frukost. Alltid de där goda barnyoghurtarna som är sprängfyllda med socker, och mörkt bröd med massa frön och grejer i med smör och ost på samt en kopp kaffe. Ganska standard tror jag. Kroppen vänjer ju sig vid den här socker- och koffeinbomben på morgonen så tanken på att äta typ… tonfisk och ägg är ju inte lockande!

Det är säkert anledning till att många – trots LCHF, fortsätter med yoghurt (turkisk/grekisk eller kvarg), fröblandningar och knäckebröd/bröd gjort på fiberhusk, nötter och frön. Detta är dock riktigt DÅLIGT för magen, tarmarna, tarmfloran och för vikten!   

Jag uppdaterar instagram (@highfatfitness) varje dag med bilder på min egen frulle för att bidra med lite frukost-inspiration. Målet är att äta så näringstät mat som möjligt, och att ha så lite variation som möjligt.

breakfast

En av hemligheterna bakom en fit kropp är att INTE variera maten så himla mycket. Jag äter oftast samma frukost, samma lunch, samma kvällsmat och så vidare och det gör det både lätt att förbereda och även lätt att felsöka. Nu behöver jag inte felsöka så mycket längre för jag känner kroppen ganska bra vid det här laget, men ibland händer det förstås att man sväller upp, får irriterade tarmar, lägger på sig 2 kilo hipp som happ eller annat tokigt som kroppen kan hitta på. Om man då har bra koll på vad man stoppat i sig vet man direkt vad man inte tålde!

Följ gärna highfatfitness på instagram om du behöver lite inspiration kring clean keto – just nu visar jag dagens frukost varje morgon, garanterat fritt från sötningsmedel och tarmirriterande ämnen!

Muskler i ketos – hur funkar det?

fucksugar_2Hur funkar det egentligen – det där med att bygga muskler utan kolhydrater och med minimalt med protein? Det är en fråga som jag får ofta så varför inte diskutera det!

Att bygga muskler

Jag började inte träna förrän efter 25, och jag var som en liten sparris när jag började. Inte ett gram muskler på kroppen; supersvag och fick alltid pikar som ”huuuur kan man ens vara så svag!?” Jag tränade på gym men det hände absolut ingenting, trots att jag åt massa kolhydrater och gjorde smoothies på proteinpulver, banan och havregryn – fitness-style!

Det är en del som skriver till mig om just det här ”jag tränar si och så många gånger i veckan men det händer ingenting!” och jag har varit exakt där själv så jag förstår att det är frustrerande!

Allt handlar om cellsignalering!

This is the secret! Cellsignalering – allting i kroppen är cellsignalering och därför spelar det ingen roll att du TYCKER att du tränar tungt eller äter strikt/nyttigt/bra det är hur dina celler uppfattar det som är det viktiga! Därför är det så viktigt att lära känna SIN EGEN kropp och inte gå på vad som fungerar för ANDRA!

Ett exempel – jag har väldigt bra insulinkänslighet så om jag äter 100 gram lösgodis kommer betacellerna i min bukspottkörtel att reagera snabbt som attan, pumpa ut lite insulin och skyffla undan sockret på momangen. Det gör att jag ”tål” socker på ett annat sätt än en person som har dålig insulinkänslighet. För en sån person kanske de här 100 grammen lösgodis förstör flera dagar framöver och leder till högt blodsocker och högt insulin, ökad fettinlagring och vätskeinlagring. En känsla av att ”svälla upp” medan min kropp kanske ”tightar till” – helt olika resultat på grund av helt olika cellsignalering!

13234982_1310349295646318_1943387158_oDet samma gäller musklerna – de måste också få en signal om att de ska växa! Utan den signalen växer de inte.

Tung träning, alltså subjektivt tung träning – inte i absolut vikt, ger muskelcellerna rätt signaler. Om du bara orkar ett fåtal repetitioner och sen är helt slut, så har du kört tungt och muskelcellerna förstår att de behöver bli fler! Hög-repsträning är inte alls lika effektivt för att bygga solid massa – TUNGT är oslagbart!

Spika proteinet

Ett annat knep man kan använda är att ”spika” proteinet med hjälp av aminosyror (typ BCAA eller EAA). Blanda en liten shot och svep på fastande mage efter träningen, då blir den lilla insulinhöjningen försumbar eftersom du nyss tränat. En skopa BCAA á 5 gram är ekvivalent med 20 gram protein, så det är väldigt effektivt!

Ketogena vs glukogena aminosyror

Vissa aminosyror spjälkas till socker och andra spjälkas till ketoner när de bryts ned i levern. Den mest ”muskel anabola” aminosyran (l-leucin) är helt ketogen! Det gör att den inte bidrar till någon insulinhöjning, så den kan man också ta som ett komplement efter träning. Antingen själv eller för att boosta sin BCAA-drink.

En annan cool sak är att grenade aminosyror åker runt i blodet mycket längre tid när man är i ketos, på grund av att de har liknande struktur som ketonerna. Det betyder att de kan åka runt och signalera till muskelcellerna mycket längre tid – i timmar till och med! Glöm det där med ”20 minuters näringsfönster” eller vad man säger. Om du är i ketos är det helt andra spelregler.

Vila – djupsömn och återhämtning

Kortisol är muskelbyggandets värsta fiende så du måste se till att vara ordentligt återhämtad när du tränar. Du kan träna med träningsvärk, det är ingen fara men du ska inte känna dig ”sliten” ”risig” om du förstår vad jag menar. Du ska ha bra djupsömn och REM-sömn så att kroppen läker och bygger.

När du tränar tungt går musklerna sönder initialt, du måste ”ta sönder” musklerna för att de ska få signalen om att bygga mer än du redan har!fucksugar

Kolhydrater och protein är inte grejen!

Nej det är inte ”grejen” för om man alltid bombar på med protein får man en nedsatt proteinkänslighet. Det gör att kroppen inte reagerar så mycket på att det kommer in ytterligare en vassle-shake.

Maximal cellsignalering får du om du är i ketos, tränar tungt och dricker dina aminosyror/l-leucin på fastande mage!

Kolhydrater är energi som binder vätska och det gör att de är bra för att bli maximalt ”stor”, man kan få en bulkig look med mycket mat och mycket kolhydrater. Fett är också energi, men utan att binda vätska så man får en leanare/slankare look. Allt magpluffs, allt som ligger ”ovanpå” magrutorna är till följd av insulinhöjningar så genom att hålla insulinkurvan spikrak eliminerar man de fettet utan att behöva svälta. Med det sagt är det en smaksak hur man vill använda kolhydraterna, om man vill cykla dem, använda dem strategiskt vid träning eller skippa dem helt!

Vad tycker du är bäst?

Jag skippar helt och äter goda carbs när jag känner för det istället, och då är det sällan eller aldrig kopplat till träning utan typ; äta på Cheesecake factory när jag besöker USA 😛

Hoppas att du har fått en bra bild av hur det fungerar rent tekniskt att bygga muskler i ketos!

Missa inte att spana in nya boken om hormonsmart mat och effektiv träning, länkad här nedan. 

Insulinhypotesen är ingen hypotes utan faktum!

trams

Bild lånad från Jakob Gudiols inlägg – LÄNK!

Jag får då och då upprörda kommentarer om att ”insulinhypotesen är fel” ”insulinhypotesen är död, den finns inte – den är falsk” och nu skriver Jakob Gudiol ett inlägg på samma tema.

Jag tänkte därför kontra med följande:

Insulinhypotesen är ingen hypotes utan ett biokemiskt faktum!

Finns det metabola fördelar med lågkolhydratkost? 

Självklart!

Studien som Gudiol hänvisar till är just det: en studie. Personligen – eftersom jag både jobbat med forskning och nu jobbar som scientific publications editor (det vill säga redigerar vetenskapliga artiklar innan de hamnar i tidskrifterna) ser jag ett stort problem med att bygga all sin argumentation på vetenskapliga artiklar. Det är nämligen inte helt tillförlitliga. De speglar inte hela sanningen utan pekar på samband i små grupper, och ofta är artiklarna designade för att publiceras snarare än att verkligen säga något vettigt.

Jag tror att man måste kombinera lite antropologiskt och intuitivt tänk med forskning för att komma närmare sanningen, och samtidigt inse att det inte ÄR sanningen. Det kan fortfarande vara på ett helt annat sätt.

Till NUSIs försvar, de som utfört studien, får man säga att de utförde själva studien bra. Den var väldigt kontrollerad och de låste in sina testpersoner och övervakade dem dygnet runt. Studien visade att viktminskningen gick långsammare när försökspersonerna gick över till högfettkost. viktminskningen blev alltså nedsaktad när de gick från kalorikontrollerad kost till högfettkost, och jag är inte förvånad – det tar ett tag att komma in i ketos och bli fettdriven! Mycket längre tid än de 28 dagar som de höll på. Därför tycker jag att slutsatsen är fel, för man måste titta på fler faktorer.

Man blir inte fet av mer fett

Kommer du ihåg när Sam Feltham åt 5800kcal om dagen på högfettkost?

  • Länk till kostdoktorns bloggpost om det – HÄR
  • Länk till Sam Felthams bloggpost om det – HÄR

Jag gjorde ett liknande experiment 2011 när jag precis börjat få kläm på det här med ketos. Jag spenderade några veckor med att pressa i mig allt jag såg i fettväg och gick upp 3 hekto eller något sådant. Jag minns inte exakt – och ja, vi är bara enstaka individer men mitt eget experiment var i alla fall tillräckligt för att övertyga mig själv (jag går också upp 5kg över jul precis som alla andra!) Experimentet utförde jag efter drygt ett halvår med LCHF och jag skriver ändå ”när jag precis börjat få kläm” för det har gått över 6 år och jag vet fortfarande långt ifrån allt. Det är inte bara att slopa carbsen det är en resa i att förstå sin egen kropp också!

Bidrar högt insulin till sjukdomar? 

Självklart!

Insulin frisätter inflammatoriska cytokiner som eldar på inflammationen i kroppen. Om man inte tror på det kan man titta på vad som händer när typ 2 diabetiker behandlar med insulin – risken för hjärt- och kärlsjukdomar DUBBLAS! Faktum är också att insulin hämmar lipolys (nedbryttning av fetter) samt glukagon, de hormon som möjliggör att fett används som energikälla.

2 grupper som nyttjar insulinhypotesen till sin fördel

Sumobrottare och professionella bodybuilders utnyttjar båda insulinhypotesen till sin fördel. Litsfeltd skrev en kul artikel om det i Aftonbladet en gång men nu hittar jag bara kostdoktorns bloggpost om den (här) Sumobrottare är FETTFOBIKER HELA BUNTEN! Varför i allsindar då? För om de skulle äta samma kalorimängd i fett skulle de inte bli lika stora!

Det är ingen hemlighet att internationella bodybuilders använder ganska mycket steroider för att se ut som de gör, men vad många kanske inte vet är att de i absoluta toppen inte räcker med steroider. Titta på kroppsbyggare på 70-talet, eliten alltså – och jämför dem med kroppsbyggare på 2000-talet. De har växt en hel del! Hur gick det till? Jo, de började använda sig av insulinsprutor, samma som diabetiker använder. Det är livsfarligt men det fungerar för att bli enormt stor!

Brasklapp!

Det är inte bara hur många kalorier eller kolhydrater som kommer in som spelar roll det spelar också roll hur kroppen spjälkar och bryter ned dem. Tarmfloran och tarmflorans sammansättning är viktig för hur vi tar upp näring, liksom en rad andra biokemiska processer UTÖVER insulin. Men – det betyder inte att insulin inte bidrar till fettinlagring och inflammation.

Om man läser på lite kring biokemi – och om man vågar experimentera och tänka själv så kommer man mycket längre än om man bara köper vedertagna sanningar eller vetenskapliga artiklar rakt av. Vissa sanningar kommer dessutom ALDRIG att publiceras i en vetenskaplig artikel och så är det med det.

Hur tänker du kring insulinhypotesen?   

Relaterade artiklar
Kostdoktorn om diabetes typ 2 och insulin
…Fortsättning här
Richard Feinman om insulinhypotesen
Topp 4 inflammatoriska livsmedel 
Varför socker är inflammatoriskt
Kalorimyten 

Ny leksak (mäta föroreningar i vatten)

DSC_0095 DSC_0098

Detta är min nya leksak från Xiaomi (visade sneak peek här – länk) Liten som en digital termometer, kostar 39 RMB (ca 45 kr) och mäter partiklar i vattnet på sekunden. Partiklar = tungmetaller och annat skräp. Den är inte så sofistikerad men ger ett hum om vad man dricker för vatten.

På bilden mäter jag i vårt filtrerade vatten hemma och får värde 7 ppm. Jag misstänker att vi dricker destillerat vatten. När jag mätte det ofiltrerade kranvattnet fick jag 140 ppm och köpevatten låg på 90 ppm.

Partiklarna är oftast dåliga men om man har ett dyrt mineralvatten (till exempel pellegrino) kommer det att ge högt utslag (typ 150) pga alla mineraler. Om det kinesiska vattnet får 150 ppm kan man tänka sig att det nog inte är nyttiga mineraler utan andra föroreningar.

Jag köpte min på jd.com men finns även på xiaomis hemsida. Helt onödig för svenskar i Sverige, men kanske kan vara användbar för er som bor utomlands i mindre utvecklade länder, eller ska resa till ett sådant land 🙂

1 2 3 163