Startkit för LCHF/Keto 2017

Inlägget är i samarbete med MMSPORTS  och innehåller affiliatelänkar!

Överlevde du julafton? Börjar du fundera på en riktig rivstart nu 2017? I så fall är du inte ensam! Jag tror vi är ganska många som känner för att göra 2017 bättre än 2016 🙂 Det kanske är dags att kitta upp sig med kokosolja och MCT-olja så att du kan bränna igång ketosen med fettkaffe eller fettchoklad!

Det finns ett par alternativ som du säkert sett på andra bloggar redan och det är; BrainOctane från Succeeder, de har ett helt kit med kaffe och allting. Kittat och klart är alltid bra men om du är en mer ”Do It Yourself”-person kanske du nöjer dig med doftfria kokosoljan från MMSports boostat med deras MCT-olja. Båda alternativen är bra, glöm bara inte att hemligheten bakom det perfekta fettkaffet ligger i mixningen! Du måste använda en riktig mixer eller blender, inte en visp för fettmolekylerna måste krossas för att få den där gräddiga latte-känslan! Sen om du vill blanda kaffet/téet med smör, kokosolja, brain octane, MCT-olja eller alltihop de väljer du själv. Man får testa sig fram till den perfekta smaken. Jag prioriterar smör och därefter doft/smakfria alternativ som MM’s kokosolja eller Succeeders BrainOctane!

Klicka på bilderna nedan för att läsa mer om respektive produkt, första kittet kostar 560:- för Brain Octane och 2 bulletproof malet bryggkaffe, kokosoljan från MM kostar 69:- för 500ml och MCT-oljan 129:- för 500 ml.

Vad är MCT-olja? 
MCT-olja och Brain Octane är fettsyror som är lika snabba som glukos när det gäller upptag. Dessa oljor går rakt ut i blodet och är ”fat fuel” i dess rätta bemärkelse. Bra både för tränande LCHF:are och personer som vill boosta ketonerna och dämpa hunger.

På bilden ovan har jag mixat 2 matskedar kakao med hett vatten, 2 matskedar smör och 1 matsked MCT-olja och strött lite kakao på toppen. Det är ett koffeinfritt alternativ!

Envisa, långvariga viktplatåer – känner du igen dig?

langvariga-viktplataer

Det börjar närma sig jul och motivationen jag skulle haft inför beach2016 kommer nu! Helt feltajmat kan man tycka men jag tror på att följa sina impulser 🙂 Är du med mig här eller är jag själv om min nytändning? 

Idag tänkte jag prata lite om långvariga viktplatåer. Jag hoppas inte att du har gett upp bara för att lussekatter och knäckbak är i antågande. Jag ska till kyrkan och dricka glögg nästa lördag så man behöver inte missa nått bara för att man vill komma iform! Men pepparkakor blir det faktiskt inte, där går min gräns!

LÅNGVARIGA VIKTPLATÅER

Låt oss hoppa rakt in i ämnet – vad tusan är fel när man är på samma vikt alldeles för länge, månad ut och månad in?

Anledning 1 – Kortisol
Om man fastar mycket eller tränar ihärdigt kan man få ökade kortisolnivåer som gör att man blockerar alla former av viktminskning samt lagrar in vätska. Träna inte i för katabolt läge, gå inte och hungra i onödan och sov ordentligt! Sömnen är nummer ett och man behöver sova 23-05 minst för optimal viktminskning. Om du sover på andra tider eller mindre än 6 timmar  kommer det att gå trögare!

Sluta också med alla bantningspiller, celsius och högkoffein-drycker det är otroligt kontraproduktivt!

Anledning  2 – förstoppning och slö lymfa
Om man är förstoppad går man inte ned i vikt och om man har en slö lymfa lagrar man också in mer vätska än man ska. Det gör att armar och ben kan upplevas som väldigt stora och tunga. Både förstoppning och svullnad kommer ofta som ett brev på posten om man är för stilla. Vanlig styrketräning är inte alltid nog, ibland behöver man komma ut på lite promenader också och fysiskt göra saker. Drick inte bara kaffe heller, drick vatten, maskrosté och vatten + askorbinsyra!

Anledning 3 – Icke-kongruenta mål
Man måste vara kongruent med sina mål, är det viktminskning som gäller så kan man inte göra massa andra saker som går i rakt motsatt riktning. Jag brukar undvika att försöka öka i styrka samtidigt som jag minskar i fettprocent, inte för att det inte går (det går!) utan för att det blir så bakvänt rent mentalt. Det är mycket bättre att ha ETT tydligt mål TILLS det är nått och SEN ta nästa! Annars står man lätt och stampar på samma ställe.

Anledning 4 – För många insulintoppar per dag
Det här gäller förstås inte om du äter lågkolhydratkost men om du inte gör det så rekommenderar jag att se upp med alla små insulinhöjande ”snack” som slinker ned. Skit i kalorierna och tänk hormonellt! En liten halstablett eller godis, en kaka, lite saft, en bulle, ett kex och så vidare, varje (VARJE) liten grej blockerar ALL fettminskning tills blodsockret är normalt igen!

Känner du igen dig i någon av de här fyra?

Jag har medvetet undvikit att skriva ”du är i energibalans” som en anledning för de uttrycket spyr jag på. Kalorier känns väldigt 90-tal och nu skippar vi dem en gång för alla tycker jag! Hormoner, signalsubstanser, näringsämnen och mikrofloran är det som gäller till 100%

Benträning i fastande ketos!

cyling

Om du inte är ett dugg intresserad av träning, oroa dig inte. Det här kommer aldrig bli en träningsblogg, det bara råkar vara så att jag är så fruktansvärt motiverad just nu. Det gick för lång tid utan träning och även om man kommer undan med mycket om man sköter kosten så kommer man inte undan med allt! Träning är otroligt viktig och det mest ”anti aging” man kan hålla på med!

Jag tänkte dela med mig av mitt benpass jag körde i morse – fastande och i ketos eftersom jag är som starkast utan mat i magen. Frukosten är viktig för optimal hormonfrisättning vid rätt tider, men ibland fuskar jag om jag tränar på morgonen och ska köra något tungt som ben.

benpress-smithbenpressquadslingshot

BENPASSET

  • 20 minuter cykling i jämn takt
  • Liggande benpress i smith 30kg 20 x 3
  • Liggande benpress i smith 50kg 15 x 3
  • Liggande benpress i smith 60kg 15 x 3
  • Sittande benpress 100kg 20 x 5 
  • Sittande benpress 113 kg (max på maskinen) 12 x 5
  • Leg extension 14kg ett ben i taget 10/ben x 5
  • 10 min intervallcykling med trögt motstånd
  • 15 min sidgång och squats med slingshot 

Benpress i smith var första gången så jag testade mig fram med olika vikter. Den sittande benpressen (maskin) är fruktansvärt kass på alla sätt, för lite vikter och helt fel range of motion så jag får verkligen ha tålamod och improvisera till tusen!

Sista bilden använder jag en slingshot, det är ett gummiband som man kan sätta om låren för att komma åt utsida lår och rumpa. Jag kan visa lite mer ingående i ett annat inlägg.

stretch

30 MIN LÅRSTRETCH
Sen spenderade jag en halvtimme på att stretcha med fokus på framsida lår. Jag tar tacksamt emot tips på hur man kan få mindre tighta lårmuskler och om det finns någon måttstock man kan använda för att veta om det går framåt! Nu gissar jag ju mest.

POST WORKOUT

post-wo
Kaffe med kokosolja och en grön drink bestående av BCAA, spirulina och chlorella samt lite vetegräs och kelp. 5 minuter senare slog hungern till och det blev en omelett på 3 ägg, kokosgrädde, smör och gårdagens musslor!

Vad ska du träna idag?

Ketogen kost – graviditet & amning

Disclaimer: Jag har inga barn och planerar inte att skaffa barn. Därför har jag inga personliga erfarenheter av graviditet, barnafödande eller amning. Dock är det så att ammande och gravida kvinnor läser min blogg, så jag vill ge ett samlat svar kring ketogen kost, amning och gaviditet. Jag är inte läkare och inte förälder men jag är väldigt bra på kemi, biokemi och humanbiologi. Utifrån den kunskapen, tänkte jag nu berätta hur jag ser på det hela.

SMÅ BARN OCH KETOGEN METABOLISM

Barn är i ketos strax efter sin födsel och trots att det är 7 gram kolhydrater per 100g (laktos) i bröstmjölk är den ketogen och håller barnet i fortsatt ketos. Ett ammande barn har blodketoner på ca 0.5-1 mmol/l. Under den första tiden efter födseln utvecklas barnet mycket, framförallt hjärnan växer och utvecklas. Det är därför troligt att anta att ketos är fördelaktigt för hjärnans utveckling, eftersom bröstmjölk har varit ett barns enda föda fram tills bröstmjölksersättning uppfanns.

Moderna kvinnor som föder barn är sällan i ketos när de föder, ändå går barnet in i ketos en stund efter födseln. Ketosen startar när barnets glukoneogenes kickar igång vilket är ungefär vid första amningstillfället. Om modern är i ketos när barnet föds, åker ketonkroppar genom moderkakan och används av fostret. I det scenariot föds barnet ketoadapterat och är i självständig ketos med en gång.

KAN MÖDRARNA ÄTA KETOGENT?

Min uppfattning är att det är helt säkert även för ammande mödrar att vara i ketos eftersom det är ett helt naturligt metabolt tillstånd som vi är utvecklade för. Jag tycker inte att ammande mödrar ska banta eller svälta på något sätt, utan se till att få i sig tillräckligt med energi varje dag. Det är allmänt känt att förbränningen går upp vid amning och att många tappar alla sina graviditetskilon under just amningen. Ta då med den ökade förbränningen i beräkningen och se till att alltid ha energi- och näringsrik mat tillgänglig.

METABOL KETOACIDOS

Jag har letat och hittat EN ENDA rapport på metabol ketoacidos där slutsatsen dessutom är helt tokig. NEJ man kan inte hamna i ketoacidos av LCHF, läs gärna min artikel om varför! 

ketoacidos

När jag letar efter metabol ketoacidos så får jag inte upp en enda träff utöver den här. Inte en enda! Jag hittar bara diabetisk och alkoholinducerad ketoacidos. Jag hittar inte heller några fler fallrapporter, men de ska finnas fler.

METABOL ACIDOS

Okej så vad står det i rapporten jag hittade? Det står att patienten SPYDDE och hade förändrat blod ph. Det står inget om ketoner även om man får anta att de mätte ketoner. Kostdoktorn har skrivit på sin engelska sida om ”breastfeeding and ketosis”, och där presenterar han ett annat case:

kostdoktorn

Så vi är uppe i 2 case här nu och det är möjligt att det finns fler. Låt oss titta på de gemensamma nämnarna. De va sjuka, den ena spydde och de fick inte i sig någon näring.

Var de verkligen KETOACIDOS som blev fallet? 

… eller var det METABOL ACIDOS?

Metabol acidos är nämligen något helt annat och kan uppstå när kroppen förlorar stora mängder salt och andra mineraler, antingen till följd av extrem magsjuka, behandling med cytostatika eller till följd av långa träningspass utan tillförsel av näring och vätska. Symptomen blir ännu mer illamående, förvirring och andnöd.

Min slutsats är att akut elektrolytbrist är livsfarligt och att man när man är sjuk och inte får i sig näring får göra det som krävs för att åtminstone få i sig vatten, salt och kanske lite magnesium och kalium. Resorb helt enkelt. Är man känsligare för uttorkning vid ketos? Det är högst möjligt eftersom kolhydrater binder vätska, och man inte äter kolhydrater. Är det anledning nog att äta mer kolhydrater vid amning? Inte om man är frisk, men jag ser inget problem i att äta en paleoinspirerad kost heller.

Jag skrev det här inlägget för att jag är något trött på att den mest naturliga, mest primala kosten som existerar blir beskylld för att vara farlig eller onaturlig. Absolut inte! Ketos är inte farligt och att skippa kolhydraterna är inte heller farligt. Sen ska man inte sticka under stol med att många kolhydratdrivna människor som testar ketogen kost vänder om i förskräckelse, men det är en annan historia 🙂 

Här är mina källor

Dessa har jag fått skickade till mig 3 fall av bovine ketoacidos, dock ej angivna ketonvärden så jag misstänker acidos och inget annat: 

Case study 1
Case study 2
Case study 3

Det här är det mest uttömmande svaret jag kommer ge angående ketogen kost och amning, det här är som sagt min tolkning och min ”take” på det. Om du ammar och är orolig över att de inte är hälsosamt så ska jag inte övertala dig till något. Lyssna på dig själv, din intuition och din kropp! 

Sanningen om ketoacidos

Majoriteten av alla som hänger här inne hos mig är inte ett dugg oroliga för ketoACIDOS. Ni fettbombar, fastar, tränar och ketosar loss utan problem. Det här inlägget är inte riktat till er, utan till dig som fortfarande är orolig över höga ketoner och risken för ketoacidos.

sanningen-om-ketoacidos

Definitionen av ketoacidos

  • Blodketonvärde på minst 10 mmol/l
  • Blodsocker runt 13-15 mmol/l
  • Akut låga insulinnivåer
  • BlodpH på < 7.3

Symptom på ketoacidos

  • Uttorkning
  • Lågt blodtryck
  • Stora urinmängder
  • Lågt kalium och andra elektrolyter
  • Hjärtklappning
  • Törstig
  • Svimfärdig
  • Ont i magen
  • Andedräkten luktar sött

Som vi ser på listan är ketoacidos höga ketoner och högt blodsocker samtidigt. Hur blir det då om man äter en ketogen kost? Blodsockret är lågt för det kommer inte in någon blodsockerhöjande mat. Insulin förblir då också lågt, samtidigt som levern börjar bryta ned fett och omvandla till ketoner. Ketonerna kommer ut i blodet och kan nå ganska högt, upp mot 5-6 mmol/l är det absolut högsta uppmätta värdena jag har sett. Personligen har jag toppat på 4 men sen tar det stopp. Att komma upp i nivåer över 10 mmol/l är inte möjligt hur mycket man än fastar och fettbombar. 

Vid ketoacidos är blodsockret högt för att insulinmängderna är otillräckliga. På en ketogen kost är insulinet all-time-low för att det inte behövs något insulin, för att blodsockret är opåverkat.

Hur höjs blodsockret vid ketoacidos?

Om en diabetiker som inte har någon egen insulinproduktion, äter blodsockerhöjande mat och sen glömmer ta sitt insulin. Då kommer blodsockret sakta höjas mer och mer samtidigt som det inte kommer något insulin alls. Bristen på insulin triggar igång ketonfrisättning som en backup för att tillföra energi. Resultatet blir att ketoner och blodsocker stiger samtidigt, vilket gör att njurarna behöver vädra ut överskottssockret via urinen. Med sockret följer en massa vätska vilket ger väldigt stora urinmängder som i sin tur torkar ut kroppen. Då sjunker nivåerna av viktiga elektrolyter vilket leder till hjärtklappning och lågt blodtryck.

Alkoholinducerad ketoacidos

Stora alkoholmängder under väldigt lång tid kan göra så att bukspottkörteln slutar producera insulin, eller producerar för lite insulin. Personer som varit alkoholister länge har ofta inte så bra matvanor. De kan hända att de glömmer att äta, blir uttorkade för att spyr när de druckit för mycket och får allmän näringsbrist. De här faktorerna tillsammans kan göra att levern börjar producera ketoner för att få upp energinivåerna, vilket tillsammans med ofungerande bukspottkörtel kan ge alkoholinducerad ketoacidos.

Ketogen kost kan alltså inte ge ketoacidos, inte under några omständigheter.

Vad kan ge liknande upplevelse som ketoacidos?

Man kan bli darrig, svettig, illamående och få ont i magen om man äter för lite, går länge utan mat, har tränat utan att tillföra näring eller vätska. Vätska och mineraler som salt, magnesium och kalium jätteviktigt för att kroppen ska fungera! Om du känner dig darrig och mår dåligt på din ketogena kost – ät ordentligt och se till att få i dig elektrolyter. Köp resorb eller gör din egen resorb som jag har recept på här! 

Hoppas nu att vi har klarat ut de här missförstånden kring ketoacidos!

Om Fettprocent & hur man mäter sin fettprocent

dsc_0568-2

Det är många som vill sänka sin fettprocent, även efter de gått ned i vikt och är smala. Det finns fördelar med att ha låg fettprocent inom många olika sporter och träningsformer eftersom man automatiskt får en högre power-to-weight ratio. Det blir alltså lättare med kroppsviktsövningar, lättare med kroppskontroll och som bonus ser man sina muskler när man tränar. Det tycker jag gör träningen roligare.

Första gången jag nådde någonslags fitnesslook var 2012 och hade då 18% kroppsfett. Det är väldigt lagom för mig för då kan jag äta mycket och bygga mycket.

Här i Kina har kvalitén på träningen sjunkit och i takt med de har jag tappat både muskler och fett. Numera ligger jag ofta runt 15% kroppsfett. På grund av det kassa matutbudet här får jag inte i mig riktigt så mycket mat som jag skulle vilja. Sen att ett gym som kostar 1000 kr i månaden kan se ut som någons källargym från 80-talet, med maskiner för antingen jättar eller dvärgar, ja de hjälper ju inte direkt!

MISSFÖRSTÅND KRING LÅG FETTPROCENT

Många tror felaktigt att det är livsfarligt att ha låg (eller ”för låg”) fettprocent. Att man blir infertil och blir av med sin mens och allt möjligt. Anledningen till att just detta drabbar många fitnesstävlare är för att de knappt får i sig något fett, samtidigt som kroppsfettet är lågt. Det finns då inget byggmaterial till könshormonerna, vilket gör att de sjunker och hamnar i obalans i förhållande till varandra. Anledning nummer 2 är stress. Om man tränar hårt, äter lågkalori/lågfett och/eller kör väldigt mycket cardio/konditionsträning skjuter kortisolet i höjden och konsumerar upp allt byggmaterial som skulle gått till östrogen och progesteron. Kortisol är nämligen prioriterat före könshormonerna i kroppen eftersom kortisol = överlevnad.

Om man undviker konditionsträning/slitsam cardio och äter rikligt med fett och kolesterol kan man ha väldigt låg fettprocent och ändå vara ultrafertil. Så länge kroppen har vad den behöver, så behöver man inte så mycket extra fett på kroppen.bfpercentage

HÄLSOSAM FETTPROCENT

Om man äter ketogent och får i sig bra näring skulle jag säga att kvinnor kan gå så lågt som 12-15% och ligga där länge med god hälsa i behåll. För vanlig kost skulle jag säga att motsvarande siffra är 18-22% för kvinnor. För män skulle jag säga 6-8% i ketos och 8-12% med vanlig kost.

HUR MAN MÄTER SIN FETTPROCENT

fettmatning

Enda sättet att mäta 100% korrekt är att göra en DEXA-scan. Det kostar ca 5000 kr i Sverige och jag kommer definitivt göra en när jag nått en form jag är nöjd och stolt över.

Vågar som anger fettprocent, inkl impedansvågar fungerar ej.

Jag använder en kaliper – plastklämman på bilderna ovan, de finns i massor av olika varianter. Min kostade 5 kr och har sett att priserna ligger på 10-15 kr på ebay. 

ATT TÄNKA PÅ

  • Låt någon annan mäta!
  • Dra ut en nypa med ena handen och mät med andra genom att hålla ca 2 cm från mätstället
  • Mät inte musklerna, bara fettet. Tänk att du ska nypa tag i huden. Spänn muskeln om du är osäker på om du fått tag i muskler eller fett
  • Var konsekvent i hur hårt du nyper och klämmer med kalipern

MÄTSTÄLLEN

female-7site-jackson-pollock

Jackson-Pollock-metoden är den mest populära och det är en så kallad 7-punktsmätning. Jag ville först göra en 16-punkters men det blev för omständigt så vi kör på den lättare varianten.

Anteckna alla värden i millimeter.

ANVÄND FÖLJANDE FORMEL 

För kvinnor

Beräkna bendensitet 
BD = 1.097 (0.00046971 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00012828 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00012828 * ålder i år)

Man använder ålder för att man räknar med att bendensiteten varierar med ålder, men det ger inte så stor skillnad. Jag testade att sätta in 25 år och 80 år och det blev ungefär samma.

Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100

För män

BD = 1.112 (0.00043499 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00000055 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00028826 * ålder i år)

Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100

 

Protein, fett & träning (Svar från frågestunden)

Jag håller fortfarande på och betar igenom frågorna från frågestunden, fick så fantastiskt bra frågor och det är jättekul! Här nedan kommer svar på några återkommande frågor kring protein, fett och träning. 

dsc_0045

För lite protein på ketokost?
En vanlig fråga är hur i allsindar det går ihop att äta så lite protein som, till exempel, 50 gram om dagen när man vill bygga muskler och öka i styrka. Vi har ju blivit itutade att vi måste ha så himla mycket protein för att bygga något, jag menar kolla bara marknaden för  proteinpulver! Det är som att det är proteinet som bygger musklerna och inte träningen, men är det verkligen sant?

Jag skulle säga att det är CELLSIGNALERINGEN som bygger musklerna, och att det vid muskelbygge är viktigt att ha tillräckligt med näring och energi (byggmaterial). Det går bra med kolhydrater, fett och protein.

Cellsignalering kommer från träningen och från vissa specifika aminosyror som är extra bra på att säga till musklerna att de måste expandera. Att bara käka mängder med protein gör ingen vältränad.

Proteinkänslighet är ett annat viktigt begrepp. Proteinkänsligheten varierar med mängden protein vi äter, det vill säga den mängden protein som krävs för att trigga igång muskelbyggning i respons till träning. Om man alltid äter 200g protein om dagen, kommer det krävas minst 200g protein om dagen. Om man cyklar sitt protein och får ned toleransen, kommer man inte behöva lika mycket. Testa att ha en helt proteinfri dag i veckan, eller ett par proteinfria dagar i rad varje månad. Det är världens super-boost för musklerna!

Om man dessutom är i ketos så kan de ketogena aminosyrorna segla runt i blodet under många gånger längre tid än om man inte är i ketos. Det gör att aminosyrorna fortsätter med sin cellsignalering i flera timmar efter intagandet!

Därför kan man klara sig utmärkt på 50g protein om dagen och ändå bygga massor med muskler! Personligen kör jag 0 vissa dagar, sedan kör jag 20-60 ganska cykliskt men kan peaka upp mot 150 vid enstaka tillfällen. Då måste jag sprida ut det till 8 separata tillfällen under 16 timmar för att inte sabba ketosen, men det är ett litet hack.

Close up of protein powder and scoops

Måste man äta 200g fett varje dag för ketos?

Nej!

Nej, nej. Man måste inte äta 1800 kcal fett varje dag det är bara ett riktmärke för att komma in i ketos. Om du är i ketos, äter ketogent, tränar och har olika mål kan du äta den mängden som passar dig, så länge varje mål har en dominerande andel fett.

Kan man verkligen bygga muskler i ketos?

Jag fick den här frågan 3 gånger på frågestunden och en gång i veckan på instagram. Svaret är ja!

Jag vet att det är jättemånga som går hos en PT som förfasas över LCHF och säger att vi MÅSTE äta kolhydrater annars kan vi aaaaaldrig nå våra mål.

Bullshit!

Om man är sockerberoende eller kämpar med candida/inflammation, varför ska man då haverera hela sitt liv för att eventuellt få lite bättre resultat i gymmet? Det är absolut inte värt det! Dessutom går det inte att se skillnad på en vältränad person som är hel-keto, eller en som äter kolhydrater.

Det är knappast så att man bara ”aha! den där har inte ätit sina kolhydrater det ser man på lång väg!” Nä… då ger man carbsen lite väl mycket cred.