Impulskontroll – Mitt bästa tips!

Idag tänkte jag prata lite om det här med impulskontroll. Jag har sett att det är många som har problem med att styra sina impulser, och ibland gör saker mot sin vilja. Det kan vara allt från att småäta till att hetsäta, röka, köpa saker eller vad som helst.

Eftersom jag har övat upp en väldigt bra impulskontroll så började jag fundera på hur det fungerar med impulser, vad som händer när de blir dåliga och hur man gör för att inte agera på dem. dsc_0584

 Jag har en fjäderpenna som man doppar i bläck – coolt va? 😀

GÖR IMPULSERNA MEDVETNA!

För att kunna studera det här med impulser skrev jag ned alla mina impulser från morgon till kväll, varje dag i ett par dagar. Jag skrev ned klockslag, plats och huruvida jag agerade på impulsen eller ej. Vad jag märkte var att det är mycket lättare att stå emot en impuls om man erkänner och accepterar den, gör den synlig för den medvetna delen av hjärnan och sen tar ett medvetet val kring den.

Jag har en kompis som röker och jag bad honom, som ett experiment, att ha med sig papper och penna och skriva ned varje gång han blev röksugen, var han var någonstans och hur han kände exakt då. Resultatet blev väldigt mycket mindre rökande de dagar han kom ihåg att skriva ned allting. Det gick också ganska lätt att se, svart på vitt, den gemensamma trenden för alla rök-tillfällen. 

trafikljusProblemet med dåliga impulser som att småäta, överäta, röka, shoppa och så vidare är att de har blivit lite av en automat-respons. Hjärnan kopplar direkt ”oh nej nu kommer den här känslan” och så smack sitter man där med en chokladkaka i handen och undrar hur den kom dit.

Jag rekommenderar verkligen att testa den här impulsövningen, särskilt om du har problem med vissa envisa beteenden. När jag gjorde övningen så kunde jag se att mitt ”meditations mindset”, att jag är väldigt icke-reaktiv på vad min kropp och hjärna håller på med, verkligen spelar roll för hur jag hanterar impulser. Jag kan sitta mig igenom ganska starka impulser genom att bara gå rakt in i känslan, ”bring it on!” tänker jag, och försöker känna in allting som händer på insidan. Bland de starkaste impulserna som jag känner till är flykt-impulserna som kan komma om man lider av panikångest. I den situationen är det mest effektiva man kan göra att acceptera vad som händer fullt ut, det är oerhört transformerande.

Jag tror att de flesta impulser och inre signaler är bra för oss och att det är när vi ignorerar dem som de dåliga kommer. Jag tror till exempel inte att shoppa eller röka är första signalen inifrån, men det är sånt man kan se när man börjar skriva ned, så testa gärna! 🙂

 

Mer om vipassana meditation (Q&A)

929177_732820533451636_1254468882_nEfter gårdagens inlägg har du förstått att jag inte är inne i någon träningsperiod just nu, fokuset är på annat håll men då blir det desto mer meditation.

Träning kan också vara väldigt meditativt, mitt första möte med meditation var genom långlöpning. Mötet med ”riktig” meditation var först 2013 då jag åkte på vipassana-läger (10-dagars meditationsläger) Sedan dess har jag mediterat av och till med ökande frekvens. Först var det bara någon gång ibland men nu är det varje dag.

Jag får en del frågor om Vipassana (både lägret och tekniken) och de två vanligaste frågorna är vad jag tyckte om det och om det är värt att åka. De serverar vegan-mat så jag får en del frågor om de också, samt de här med att sitta 10-16 timmar om dagen, men jag ska försöka svara så det blir överskådligt 

Vad jag tycker om lägret

Häftigt att det är helt gratis och att man faktiskt får sjukt mycket mat, kurs och boende.

Maten är i min mening inte ett dugg spirituell och hämmar meditation snarare än underlättar den. Veganmaten är supergod men jag hade konstant svullen och jobbig mage, man äter bönor i enorma mängder, jordnötssmör, havregryn, sylt och dadlar. Som sagt gott men… ja… nästa gång funderar jag helt ärligt på att göra en 10 dagarsfasta!

Stort plus för att de finns kaffe, annars hade nog många blivit väldigt gnälliga 😀

Kursen är rolig och intressant men min vetenskapliga hjärna hade det väldigt, väldigt tufft första dagarna och de hade inte behövt bli så om de kunde förklara bättre. Jag kan (nu) förklara 10 gånger bättre vad som händer fysiskt och psykiskt än va de gjorde på lägret.

Jag kommer åka igen, jag fick insikter som var ovärderliga för min personliga utveckling och tror att jag skulle få mer av de om jag åkte en andra gång. Min bok Beroendehjärnan växte fram där.

Sjukt intressanta människor åker på lägret och jag hade enormt intressanta konversationer på den 11e dagen när man får lov att prata med varandra. Konversationer som jag lätt kan påstå har förändrat mitt liv.

Det är sjukt jobbigt att sitta så många timmar. Nästa gång kommer jag KRÄVA en stol.

Är det värt att åka och för vem?

Det är helt klart värt att åka för alla som är intresserade av personlig utveckling och verkligen vill gräva i sitt undermedvetna. På lägrets hemsida varnar det för att man inte ska åka om man har psykiska problem men det tycker jag är trams. Jag tror att alla kan göra vipassana-meditation hur mycket problem man än har. Jag tror till och med att det är en fördel!

Det som inte klarar lägret är oftast de som är helt psykiskt friska, enligt mina observationer i alla fall. De ser inte poängen med att stanna, blir uttråkade och får inte ut lika mycket som de som verkligen har problem. Trauman är inte heller nått hinder tycker jag, hela lägret går ut på att sitta sig igenom alla typer av känslor hur svåra de än är.

De skrämde upp mig jättemycket första dagen så jag trodde inte att jag skulle överleva lägret, men sen insåg jag att ingenting farligt händer. Man sitter på en kudde på ett golv på en jättefin gård i Småland, och blir matad och övervakad varje dag. Det är helt safe.

Länken till Svenska lägret – Här! 

Läs mer om du är intresserad, de finns massa chanser att åka det går flera gånger om året. Ibland är det fullt, men oftast inte.

Läsarfråga – utbränd, var börjar man?

Hej Martina!

Jag har en personlig fråga som jag vet är generell och som kan vara intressant som inlägg.

Om man, som jag, stressat sönder kropp och själv (utmattningssyndrom), tappat träning, hälsa samt gått upp rejält i vikt.

    • Var börjar man?
    • Med hormonerna?
    • Kosten?
    • Träningen?

Ja jag tror du förstår vad jag menar. Att ta tag i allting samtidigt är svårt och kan bli ännu ett misslyckande samtidigt som det är onödigt att ta tag i ”fel” sak först och inte nå något mål.

En generell fråga men ändå personlig. Jag vet att det är många som brottas med den här frågan!

Hälsningar Eva-Marie

Eva-Marie heter egentligen något annat.

DAGBOK OCH ANALYS

Mitt svar på den här frågan är att börja med orsaken till att man gick in i väggen från början, och det börjar med dagboksskrivande. Det som har hjälpt mig mest genom åren är mitt dedikerade skrivande. Skrivande är läkande!

Jag läste den sista meningen i min mormors Hemmets Journal någon gång 1998, och sedan dess har de hängt med. Att ha en dagbok som är 100% konfidentiell, lösenordsskydda den om du måste, är av yttersta vikt. Det ska inte finnas någon som helst censur. Om du vill fylla 10 sidor med de fulaste orden du kan komma på, eller be alla du känner att dra åt helvete så är det helt okej. Ingenting är heligt i en dagbok. Allting måste få ifrågasättas!

Genom att skriva dagbok och vända och vrida på sina tankar kan man hitta mycket tokigheter till varför man känner som man gör. Genom att ta reda på varför man gick in i väggen är nummer ett, så man inte gör om misstaget igen. dairy

KÄRLEKEN TILL SIG SJÄLV OCH SIN KROPP

Steg två är att göra ett ärligt försök till att börja älska sig själv. Man kan börja med små grejer som att gå på manikyr, köpa en ny topp, och fortsätta med att välja nyttigare mat, ta promenader i naturen, meditera. När man älskar sig själv blir det väldigt svårt att göra dåliga val för sig själv. Det blir väldigt svårt att dricka stora mängder alkohol, äta massa skit eller skita i att träna.

Sen rent praktiskt ska man alltid börja med att få maten rätt. Äta bra och nyttiga saker, oprocessade och rena livsmedel. Det spelar inge roll om de är low carb, keto, vegan, raw food. Samma regler oavsett diet. Välj mat som du TROR är bra för dig, undvik mat som du TROR är dålig för dig.

När maten rullar på kan du börja träna, och då kommer de hormonella återställa sig så småningom. Sen följer de klassiska: gå och lägg dig i tid, undvik blått skärmljus, varva ned.

Hoppas att det här va ett tillfredsställande svar på frågan till dig och andra med frågor kring utbrändhet! 🙂

Internet öppnar upp för förståelse kring psykisk ohälsa

alkoholism

Sveriges Youtube-drottning Therese Lindgren som har närmare en halv miljon följare på Youtube och lika många på instagram, gick häromveckan ut med att hon gått i behandling för alkoholism.

Fansen var chockade, tidningarna lika chockade! (Videon hittar du här!)

Jag såg videon, och började fundera.

INTERNET ÖPPNAR UPP FÖR FÖRSTÅELSE KRING PSYKISK OHÄLSA

Sedan ett par år tillbaka, sedan alla sociala medier fullkomligt exploderat kan man läsa om, titta på och lyssna på alla möjliga människor. Man kan läsa om personer som har Asperger, Borderline, Schizofreni, Ångest, Drogberoende, Alkoholism, Mat- och Sockerberoende. Allting! De här människor bloggar, gör videos och delar med sig av sig själva på internet. Jag tror att de ligger bakom den ökade diagnostiseringen av psykiska sjukdomar, för att folk känner igen sig i varandras historier!

Lite som ”Jaha… men sån är ju jag också! Är det panikattacker jag har!”

Tänk på… ja vi behöver inte gå långt tillbaka alls egentligen. Tänk bara på 90-talet! Det var inte så att man kunde öppna google och skriva ”Jag mår dåligt vad ska jag göra?”

Såklart fanns de böcker, men böcker ligger alltid lite efter internet. Och alla människor skriver ju inte böcker heller.

Tänk på 40-talet, då ”fanns” inte psykisk ohälsa! Tänk alla som mådde dåligt då! Om de var kvinnor så sågs de som hysteriska, och i värsta fall hamnade de på ett vilohem för hysteriska fruntimmer.

Men männen då? De fanns ingen hjälp alls förutom alkohol!

ALKOHOL FUNGERAR MOT ÅNGEST FÖR ATT DET ÄR EN DIRTY DRUG SOM VERKAR PÅ GABA-RECEPTORN!

Jag trodde på fullaste allvar (för längesedan) att det fanns alkoholister som var beroende av alkohol bara för att det är så himla gott med alkohol. Lite som att man inte kan sluta äta godis för att de är så gott.

Nää… så fungerar det liksom inte.

Therese berättar i sin video att hon tog ett glas vin till frukost för att då slapp hon ångesten när hon skulle till jobbet. Alkohol dämpar ångest, det är helt sant för att den kan agera på samma sätt som Benzodiazepiner (typ valium)! Benzo är det enda läkemedlet som fungerar 100% mot ångest, men i Sverige är det narkotikaklassat och skrivs ut med stor försiktighet. Många människor förblir därför utan medicin, och tar till alkoholen istället.

Om man har mycket ångest får man dricka mycket alkohol, för det går att supa bort både ångest, känslor och jobbiga tankar. Ångest är den största anledningen bakom alkoholism. Anledningen till att Benzo knappt skriv ut i Sverige är för att det anses beroendeframkallande. Istället skrivs SSRI ut, som för de allra flesta inte fungerar mot ångest. Återigen blir alkoholen go-to-drug, då medicinen inte funkar.

Det går upp för mig att såååå många människor lider av ångest, oro och nervositet. Inte bara bakgrundsångest utan full fräs panik. I takt med att fler och fler, via internet, öppnar upp om sitt mående blir världen helt klart mer transparent. Saker och ting som man tror man är ensam om, som man skäms för, blir normaliserat.

Jag tror att en viktig del i behandlingen och självbehandlingen av ångest är insikten om att: det är inget konstigt, det är inget farligt, man är aldrig ensam, det finns behandling och det går att bli helt fri!

Jag tar upp många strategier för ångest och beroende i min bok Beroendehjärnan, den finns här!

Integritet och framgång

Nu när jag jobbar med ett Amerikanskt förlag så tänker jag på kulturskillnader, mer än vanligt. Jag är lite hobby-antropolog och älskar att förstå varför folk gör som de gör, både personlighets- och kulturmässigt. En sak som jag har funderar på extra mycket är det här med integritet, för mig är de att man:

  1. Håller vad man lovar
  2. Gör som man har sagt

Det här är också grundstenarna i god självkänsla. Det gäller inte bara att hålla de här två punkterna inför andra, utan också inför sig själv! Om jag säger (i mitt eget huvud) ”i morgon ska jag gå upp kl 05” och istället medvetet skiter i att gå upp och sover till 8, då är det (enligt mig) precis lika illa som att missa ett viktigt möte!

Det här händer ju förstås då och då, men jag försöker verkligen bli mer noga och mer medveten kring det här.

657-Napoleon-Hill-Quote-Tell-the-world-what-you-intend-to-do-but-first

”Berätta för världen vad du tänker göra, men visa först” – mitt favoritcitat av en av mina favoritförfattare Napoleon Hill.

Integritet och framgång

Just med amerikaner (och många andra också givetvis, även svenskar) så verkar det vara tvärtom. De babblas vitt och brett om planer SOM OM de redan var satta i verket, och de här känns så totalt fel för mig, för vad händer när planerna inte går igenom?

Då åker offerkoftan på och det är NÅGON som gjorde att de inte blev av…

”Jo jag skulle göra det men så hände de här som jag inte kan kontrollera som gjorde att det inte blev så”

Babbla mindre gör mer – visar studier!

Det har testats gång på gång med olika grupper, ena halvan får prata om va de ska göra och andra halvan får inte göra det. Vad som händer är att gruppen som får prata tror att de har gjort mer än de faktiskt har, och gör i praktiken mindre.

Hur ser du på det här? 

Gör du mer när du är mer hemlig? 

Hur hjärnan påverkas av meditation

SVDJag rekommenderar meditation väldigt ofta, för att jag själv blivit så insugen i det. Men jag tillhör liksom ingen ”lära” egentligen utan hoppar hejvillt mellan olika stilar. Inom Buddahs läror ska man SCANNA sin kropp uppifrån och ner, nerifrån och upp men de tycker jag är för svårt. Då föredrar jag att bara fokusera på en kroppsdel eller på min andning. Ibland visualiserar jag bara.

Varför ska man meditera?

Tittar man på hjärnan med fMRI (funktionell magnetröntgen) på en som mediterar och en som inte mediterar ser hjärnorna annorlunda ut! När man mediterar så bygger man fysiskt om sin hjärna, och tittar man på EEG så producerar man andra hjärnvågor än icke-mediterande personer!

Delar av hjärnan som påverkas av meditation

Laterala prefrontala cortex (LPC)- delen av hjärnan som hanterar logiskt och rationellt tänkande. Den delen man använder när man inte agerar på sina impulser.

Mediala prefrontala cortex (MPC) – ”jag centrat” som kretsar kring jaget och hur vi relaterar till vår omvärld.

Insula – ”magkänslan” och empati

Amygdala – center för rädsla, hjärnans alarmsystem typ ”fight-or-flight”, fysiska känslor och sensationer i kroppen.

Hjärnan utan meditation

Utan meditation kan man observera en stark neural koppling mellan Mediala prefrontala cortex (MPC) och Amygdala, alltså ”jag centrat” och ”fight-or-flight”. Det betyder att när man upplever något fysiskt (hunger, smärta, hjärtklappning, klåda) vad som helst så blir man snabbt reaktiv. Jag är hungrig = äta, Jag har ont = panik, var är min panodil! Hjärtklappning = hjälp, håller jag på att dö?

Hjärnan med meditation

Vid meditation sker en försvagning av kopplingen mellan MPC och Amygdala, vilket gör att man blir mindre reaktiv. När en känsla eller sensation uppstår börjar man observera den istället för att reagera på den.

Om man har problem med ångest till exempel, så slutar man koppla de fysiska besvären av ångest till att det skulle vara farligt eller något man måste reagera på. Det gör att man kan ha de fysiska besvären av panikångest, och bara sitta sig igenom det med världens poker face!

Amygda2014-09-23 12.11.14la blir med tiden mindre och LPC blir större och får tätare tillväxt av neuroner. Det gör att förmågan att tänka ut lösningar ökar!

Mina effekter av meditation

En stor fördel för mig är att jag inte tar mina tankar på allvar. När jag tänker eller känner något så behöver jag inte reagera på de, utan kan tillåta mig själv att känna starkt negativt utan de behöver påverka mig så mycket. Snarare ökar min närvaro och förståelse vid de tillfällena.

Tålamod och acceptans. Jag har ett enormt tålamod med saker och blir inte irriterad när saker inte funkar (oftast). Jag accepterar också andra människor mer och tar inte åt mig så mycket av saker de gör eller säger (oftast). Framförallt har jag fått en helt ny förståelse för mig själv 🙂

Jag tycker att meditation är ett riktigt coolt biohack för att man faktiskt bygger om sin hjärna rent fysiskt! 

Har du börjat meditera ännu? 

Bästa tipsen för att stärka självkänslan

Jag tyckte att det var dags för ett uppdaterat inlägg om självkänsla såhär i sommartider. Jag har publicerat det förr men nu putsat upp det lite. Självkänslan är något man alltid får hålla ett getöga på!

martina2HA KOLL PÅ BANDSPELAREN I HUVUDET!

Vi har alla en bandspelare i huvudet som pratar dagen lång, och den är ganska tjatig också och säger inte mycket nytt. Vad säger din bandspelare? Om den säger ”Jag är tjock, jag är ful, jag är dålig, jag klarar ingenting, jag är en idiot” så behöver detta ändras OMGÅENDE om det inte ska få katastrofala resultat på ditt liv. Jag har en kompis som blev djupt deprimerad, bara för att hans bandspelare hela tiden sa ”Du är en idiot”
Dessutom är hjärnan så smart att den brukar hitta svar på alla frågor och påståenden man kommer med. Om du frågar dig själv ”Varför är jag en idiot?” kommer hjärnan hitta grejer som kan ge svar på påståendet. Även om det INTE är sant!

RÄTTA TILL DINA MISSTAG!

Vi gör alla misstag lite då och då. Det kan vara att vi glömmer bort en kompis som vi skulle ringa, vi råkar säga något taskigt om någon, ägnar åt oss skitsnack, vi ljuger lite när vi tror att vi inte räcker till. Det är helt okej, det är mänskligt beteende men det är VIKTIGT att rätta till det så fort som möjligt. Om du glömmer att ringa kompisen som du lovade, ring upp direkt när du kommer på det och säg ”förlåt mig men jag glömde faktiskt, det var inte meningen att göra så” det är också helt okej att om man kommer på sig själv med att dra en vals säga ”Nää hörrni, det där va faktiskt inte sant. Jag överdrev lite nu, det jag menade var…” det är superviktigt att RÄTTA TILL sina misstag, så SNABBT som möjlitg och STÅ för dem!

VAR ÄRLIG! 

Att vara ärlig och hela tiden hålla det man lovar är väldigt bra för självkänslan. Oavsett om man ljuger för sig själv eller någon annan ger det katastrofala effekter på självkänslan! Att lova saker inför sig själv och sedan bryta dem och säga ”äh, jag brydde mig ändå inte” eller ”äh, jag orkar inte” gör att man till sist inte tar sig själv och sina mål på allvar! Det är därför det är superviktigt att sätta SMÅ mål som man sedan NÅR, än stora, grandiosa mål som man skiter i.

diarySKRIV EN ”BRA-BOK”

Bästa tipset någonsin är att skriva en bra-bok. Det är det absolut snabbaste sättet att rädda en trasig självkänsla!

Skriv varje dag minst 3 punkter som du har gjort bra under dagen, och du måste sätta en egenskap på dig själv när du gör det. Exempel på en katastrofal Bra-Bok är ”Idag har jag handlat” ”Idag har jag tvättat” ”Idag hann jag posta 1 brev” för att ha en bra självkänsla handlar inte om vad du GÖR utan hur ÄR, och att du har ett högt VÄRDE oavsett vad du gör!

Exempel skulle kunna vara: ”Idag var jag jätteduktig som vågade ringa det läskiga samtalet” ”Idag va jag stark som gick till tandläkaren” ”Idag var jag stengrym som gick ut och sprang trots regnet” Det behöver inte vara några speciella saker man har gjort, det handlar om att se sitt värde och sedan hitta stöd i vardagen för att det är sant. Det handlar också om att ändra monologen i sin bandspelare, och fokusera på de bra sakerna med sig själv. Vad är bra idag? Vad är bra med mig idag?

Bra-boken får enormt positiva effekter redan inom ett par veckor, och det tar bara några minuter att skriva ned minst 3 punkter. Jag brukar skriva 5 punkter, och ibland skriver jag 10 punkter! Ju längre man övar, ju mer saker kommer man på som är bra med sig själv. Det är ett tecken på att självkänslan ökar!

FOKUSERA PÅ DET POSITIVA OCH VAD DU ÄR TACKSAM ÖVER

Under rubriken ”Bra” i Bra-boken, kan man skriva rubriken TACK och lista allting man är tacksam för. Det här är en otroligt nyttig övning, som också vänder fokuset på allt som är bra och välfungerande i ens liv så att man kan få uppleva mer av det!

Jag har en liten rutin på morgonen där jag tackar för massor av saker, för det är i princip omöjligt att uppleva framgång utan att vara tacksam för det som finns här och nu. Börja med 3 punkter, och upprepa det varje dag! Det viktigaste är bra-boken, så om du inte orkar skriva så mycket kör dina tack i huvudet istället.

FÖRLÅT DIG SJÄLV OCH ANDRA!

Det är typiskt för låg självkänsla att alltid hacka på sig själv och älta fel man har gjort i tusen år efteråt. Sluta med det, förlåt dig själv. Det är okej, du är bara mänsklig. Alla människor gör misstag, och det är faktiskt inte hela världen. Det är genom misstag vi lär oss om oss själva och vår omgivning. Jag lovar att jag har lärt mig enormt med grejer genom att ha dåligt omdöme och klanta till det, det är något jag är väldigt tacksam över idag för jag har fått en enorm förståelse som jag inte hade innan!

Det är också viktigt att förlåta andra för deras misstag, och inte älta vad ANDRA har gjort mot DIG i tusen år. Som jag skrev i förra inlägget så handlar faktiskt inte allting om DIG, när människor gör misstag som går ut över DIG som handlar det om dem själva och vad de gör mot sig själva. Du råkar bara hamna i skottlinjen. Ofta har människor som begår misstag också goda intentioner med sina misstag, och kanske sårar dig för att de helt enkelt inte visste bättre. Även om det inte är så, och du har fallit offer för riktigt otrevliga typer så förlåt dem för DIN skull och gå vidare! Du ska inte behöva bära runt på någonannans skräp så kasta det i närmsta papperskorg nu med en gång!

Relaterat