• Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto
  • Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Tänkte bara kika in & säga hej eftersom jag får Tänkte bara kika in & säga hej eftersom jag får en del meddelanden både här, på fb, bloggen, mailen, ja lite överallt helt enkelt! 😆 Ni är många som undrar vart tusan jag tagit vägen, vilket är en helt rimlig undring med tanke på alla ÅR jag uppdaterat DAGLIGEN! 

Blir sjukt glad att så många bryr sig så tänkte bara säga att jag mår bättre än på så väldigt länge, hade glömt bort att man kunde må SÅHÄR bra! 😄

Ni som följer mig har kanske noterat mina deppiga emo-uppdateringar mellan varven, men omedicinerad, ganska kraftig bipolaritet + arbetsnarkomani, visade sig va en totalt ohållbar kombo i längden! Livsstilen blev till slut megadysfunktionell, & jag kunde ju inte skylla på att jag inte VET bättre, för det gör jag ju! 🥵

Kom då successivt närmare beslutet att SLUTA kompromissa med min långsiktiga hälsa & börja prioritera mig själv! Ville bryta allt dysfunktionellt i grunden vilket jag gjorde & det har fasen varit ett av mina livs BÄSTA beslut! ❤️ 

Uppdaterar igen när jag får feeling, men tills dess är du välkommen att ställa frågor i kommentarerna, svarar som vanligt efter bästa förmåga! 🙃
Podd med min favoritsparris! 😄🌱 @asparre & j Podd med min favoritsparris! 😄🌱 @asparre & jag diskuterar om stress & stressresistens gör dig sjuk & om det kanske är värre än insulinresistens. Ja & sen biktar vi oss också! 😅🙈 DON'T MISS!!! ☝️Finns på 4health.se, alla poddplattformar & i stories! 

GREJER VI TAR UPP! 
🔥 Har du drabbats av kronisk STRESS? Hur vet man?
🔥 Får du inte rätt på din sömn?
🔥 Svårt att gå ner – eller upp – i VIKT?
🔥 HORMONELLA besvär?
🔥 Problem med MAGEN eller, trots att du äter bra i stort, något i maten som du absolut inte kan vara utan, trots att det gör dig slemmig i halsen och intolerant?
🔥 INFLAMMATION i kroppen, som du inte hittat orsaken till? Immunförsvar som attackerar fel grejer (tex dig?)

VI BERÄTTAR...
✅ Hur stressresistens fungerar, VAD SOM HÄNDER I KROPPEN, vilka symptom det ger upphov till – och varför!
✅ MÅNGA TIPS + bekännelser 🙈
✅ Varför stressresistens kan va farligare än insulinresistens.
✅ Kopplingen till våra stora livsstilssjukdomar; och till mer otydlig ohälsa.
✅ Varför & hur psykologisk stress förvandlas till kroppsliga sjukdomar!

BERÄTTA GÄRNA VAD DU TYCKER OM AVSNITTET!! ❤️

#4Health #hurkroppenfungerar #funktionsmedicin #blifrisk #hälsotips #självläkning #välmående #hälsosamlivsstil #naturlighälsa #holistiskhälsa #helhetshälsa #friskvård
#utmattning #binjureutmattning #utbränd #utbrändhet #hjärnhälsa #mentalhälsa #återhämtning #trötthet #hormoner #paleokost #lågkolhydratkost #näringsrikkost #hjärndimma #lchftjejer #biohacking #ketogenkost
#stressresistens #kroniskstress
[Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha [Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha vetenskapliga referenser osv! ☝] Jag har snöat in TOTALT på stress-resistens det senaste (s.k glukokortikoidreceptorresistens som förkortas GRR) & förfasas över hur otroligt destruktivt kronisk sympatikus-aktivering (fight & flight) kan vara, särskilt med tanke på att (vissa av oss 🙋‍♀️) är naturligt böjda åt det hållet!

Vi har dock alla olika stress-känslighet beroende på mängden kortisol- & T3-receptorer, ålder, kön, genetiska faktorer & hur vi funkar i stress-läge: Vissa blir super-motiverade, andra hyperkänslig eller tvärtom avstängda eller passiva. Utbrändhet brukar gå mer åt det apatiska hållet, men oavsett upplevelse så verkar just överdriven stress-signalering vara extremt skadligt för hela systemet, om det får tugga på år ut och år in, utan tillräcklig motreglering!

ALLT blir liksom lidande till sist. Det läskiga är att för typ 30 år sedan var GRR eller stress-resistens väldigt ovanligt, men numera har "de flesta" åtminstone något symptom. Oftast flera. 

STRESSBEDÖMNING FRÅN SYMPTOM 🧐
Om du inte kan bedöma din stressnivå för att du inte upplever dig som stressad, så kan du checka av lite hormonparametrar istället: är menstruationerna ok? Matsmältningen? sömnen? Humör & energi-nivåer? 

Det är sällan ett test säger mer än dina egna observationer, men dra dig inte för att boka in ett läkarbesök om du är orolig! ❤️

Om något grundläggande inte funkar, är någon form av stress en TROLIG kandidat! Kortisol, noradrenalin, adrenalin, dopamin & glutamat är ganska toxiska på höga nivåer. Särskilt glutamat som är nervsystemets gaspedal. Har du relativt sett mer dopamin än noradrenalin upplever du troligen inte stress som negativt, men får du stress-relaterade symptom så är det ändå för mycket för systemet! ⚠️

Berätta gärna om du känner igen dig i överdriven stress-signalering eller om du lyckats omprogrammera det!
Hej & Välkommen! Om du är ny följare här, ka Hej & Välkommen! 

Om du är ny följare här, kanske du undrar vad detta är för konto? "Next level biohacking" handlar inte om att chippa sig eller skaffa senaste health tech-prylarna, utan är tvärtom inne på low tech health, basic fysiologi (om hur våra mänskliga kroppar funkar) kryddat med personliga intressen som farmakologi, neurobiologi & hormonlära.

Jag har pluggat biokemi i många år & har snart en PhD i intermedicinska vetenskaper. Det jag lär mig vill jag stöta & blöta med dig som läser här, tillsammans med occasional rants & idéer kring fysiskt & psykiskt välmående. 

Mitt syfte är INTE att visa upp mig själv som "duktig" eller komma med pekpinnar. Då får du följa någon annan, för även om jag befunnit mig i "hälsosfären" i många år, har jag fortfarande mycket att jobba på. Vissa problem som bipolaritet, aspighet osv skriver jag om, andra inte. 

Det finns alltför många frihetsgrader inom konceptet "hälsa" för att någon med säkerhet ska veta allting, så titta gärna mekanistiskt (dvs hur det funkar i form av processer, istället för en massa varför), testa dig fram & glöm inte att ta allt du läser med en nypa oprocessat havssalt *skojar* 😅

Länken i profilen 👆 innehåller mängder med gratis-material så klicka där om du vill läsa mer! ❤️
  • Home
  • Search

Search results for msm

Sleephacking 101

18 September, 2020 106 Comments Written by Martina

Innehållsförteckning

  • Introduktion
  • Varför sover jag inte?
  • Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet
      • Stresstestet
    • Förslag på stressdämpning
  • Sleep hacks
    • Omvänd kortisolfrisättning
  • Tillskott och läkemedel
  • Ångest, depression och sömnbesvär
  • Mäta sömnen
  • Sömnfenomen
    • Lucid dreaming (klardrömmar)
    • Parasomni
  • Avslutande ord

Introduktion

Vad är bra sömn?
Bilden nedan visar optimal sömn. Det ska ta dig ca 20 minuter att somna och då ska kroppen ned i djupsömn med en gång. Därefter sker djupsömn och REM (dröm)-sömn växelvis om vartannat i 90-minuterscykler hela natten och dessa cykler är väldigt viktiga eftersom de styr den cirkadiska frisättningen av bland annat könshormoner. Dålig sömn påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, samt bidrar till viktuppgång och ökad åldrande.

Hur länge ska jag sova?
8 timmar är optimalt. Väldigt få personer har kortare sömnbehov än så. 5-7 timmar är för lite för de allra flesta även om man vaknar utvilad.

Varför är sömnen så viktig?
För att hormonfrisättningen är dygnsberoende och triggas av djupsömncykler. Det spelar roll när du sover och hur återhämtad du kan bli. Därför är nattjobb och skiftjobb ohälsosamt för det är väldigt svårt att få till samma kvalité i sömnen. Djupsömn är också viktigt för hjärnans “tvättmaskinsprogram” då hela hjärnan krymper lite och gör plats för genomsköljning av glymfvätska. Glymfan är hjärnans lymfa, alltså “sophanteringen”. Alla neurokemiska reaktioner som äger rum i hjärnan bidrar till nedskräpning eftersom ingen kemisk reaktion är fri från restprodukter.

Illustration av optimal sömn med kort insomning och sedan rakt ned i djupsömn. 4-5 REM (dröm) perioder per natt är normalt och vid riktigt bra sömn tillåter hjärnan att minnas dessa perioder. Under REM-sömnen sorterar och processar hjärnan information.

Är det viktigt att minnas sina drömmar?
Här är forskningen lite oense men att kunna minnas sina drömmar kan vara ganska kul och med riktigt bra sömn är det mer regel än undantag att göra det. Bra “dream recall” möjliggör klardrömmar (lucid dreaming) som innebär att kunna bibehålla sitt vanliga vakna medvetande i drömmen och styra den som man vill. Längst ned i den här guiden finns ett avsnitt om det. Alla kan lära sig detta med lite övning.

Varför sover jag inte?

Om du läser den här guiden för att du har problem med sömnen undrar du kanske varför du inte sover. Innan vi tar reda på det ska vi ställa diagnos. Vilken av följande påstående stämmer in på dig?

A. Jag sover för kort tid
B. Jag vaknar inte utvilad
C. Jag kommer inte ihåg några drömmar
D. Jag har för mycket drömmar (mardrömmar)
E. Jag har vårt att somna
F. Jag vaknar på natten (för att tex dricka och gå på toa)

A. Om du sover för kort tid kan det vara så att du inte kommer ned helt i vilofas, sover för lätt och därmed vaknar snabbare än du ska. Vissa människor är nöjda med att sova lite kortare tid om sömnen varit av väldigt bra kvalité, men så är oftast inte fallet.


B. Lätt sömn ger känslan av att inte vara helt utvilad. Du har helt enkelt inte fått tillräckligt av dina djupsömn/REM-sömn cykler. Du kan också lida av omvänd kortisolfrisättning som vi ska prata om lite längre fram.


C. Man kan som sagt träna upp “dream recall” men att aldrig kommer ihåg några drömmar kan vara ett tecken på att dina drömcykler är ofullständiga eller att du har för lite REM-sömn.


D. Mardrömmar är ett neurokemiskt fenomen som kan framkallas av många läkemedel (som biverkan) men även en hel del kosttillskott. Om du alltid drömmer mardrömmar kan det vara anledning och fundera över om hjärnan försöker behandla något trauma. Meditation hjälper!


E. Svårt att somna, sova för kort tid (A) vakna utmattad (B ) och vakna på natten (F) är tecken på att kroppen är för stressad och kvar i fel nervsystem. Det här är en enormt viktig faktor som vi ska gå in på lite djupare för det är fysiskt omöjligt att få bra sömn om kroppen är i “fight & flight” mode. I extremfallet behöver man tvinga in kroppen i sömn med hjälp av läkemedel. De mest potenta sömnmedicinerna motsvarar lätt narkos och narkos och naturligt sömn två helt olika saker. Mediciner som håller dig sovande ger hjärnan viss vila, men de ökar risken för kognitiva problem, dåligt minne och demenssjukdomar. Det beror på att de naturliga djupsömn/REM-sömncyklerna rubbas och tvättmaskinsprogrammet inte blir i närheten lika effektivt.

Låt oss ta en titt på hur du kan arbeta med sympatiska och parasympatiska nervsystemet för att sova bättre!


Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet

En minnesregel är P för Peace, parasympatiska systemet står för rest and digest.

Du måste vara i parasympatiska nervsystemet för att kunna sova och ha bra matsmältning! Kan du inte sova är du inte fullständigt i PNS där du går och lägger dig! Har du svårt för att gå ned i vikt, känner dig stressad, trött och orolig är du SNS-dominant. Minnesregel är S för Stress i sympatiska nervsystemet som står för fight and flight.

SNS ska inte vara aktiverat större delen av dagen men det är ofta det i dagens samhälle. Mobilen skickar notiser non-stopp, någon skriver på messenger, instagram-flödet måste kollas, det dricks kaffe och äts stup i kvarten samtidigt som vi följer med i nyheterna och vardagen fylls av åtaganden som att göra inlämningsuppgifter i tid, hämta och lämna barn eller klämma in träningen nånstans så att den blir gjord. Stress, stress, stress men inte bara psykologisk stress utan även metabol stress, cellulär stress och fysiologisk stress. Ett blodsocker som åker upp och ned hela dagen bidrar med stress, kaffe och alkohol bidrar med mer stress, passivitet och kroniskt stillasittande är också stressande för våra stenålderskroppar som är byggda för kontinuerlig rörelse.

Stresstestet

Överaktivering av SNS är ett jättevanligt problem och gäller detta dig måste du ta det på allvar för att få bra sömn och inte vara beroende av insomningstabletter eller olika sömnmedel. Om du sätter på dig ett pulsband eller mäter pulsen när du ligger ned och sedan ställer dig hastigt upp kommer du få en spik i pulskurvan. Det är normalt och helt nödvändigt för att du inte ska svimma när du reser dig upp. En frisk respons är att pulsen går ned igen så fort kroppen förstår att du har ändrat läge från sittande till stående. En stressad kropp låter pulsen fortsätta uppåt och det tar mycket lång tid för den att gå ned. Det är som att kroppen har “hakat upp sig”.

Exempel på negativ stressloop

Stress → Kortisol → Blodsocker → Insulin → Hunger → Sömnlöshet → stressätning

Exempel på stressfaktorer: Svängande blodsocker, fasta och lågkaloridieter inklusive dieter fattiga på näringsämnen som viktiga fetter och proteiner, kaffe, koffein och stimulanter (tex energidrycker), sociala medier, drama i förhållanden, upplevd kontrollförlust, dålig sömn, överträning (särskilt överdriven “chronic cardio”) och överätning.


Även om du klarar stresstestet kan du lida av insomningsproblem till följd av överdriven SNS aktivering. Att ha sina stressfaktorer under kontroll är helt avgörande för bra sömn!


Förslag på stressdämpning

  • Regelbunden meditationsvana (hjälper på sikt, inte med en gång)
  • Regelbunden avslappning och nedvarvning om kvällarna
  • Strikt sömnhygien (mörkt, svalt och tyst)
  • Regelbunden träning (yoga, simning, styrketräning eller högintensiv HIIT/crossfit hellre än “chronic cardio”)
  • Äta regelbundna måltider
  • Äta så näringstätt som möjligt, mycket protein och fett från bra källor (kött, fisk, ägg, ister, talg, smör, kokosolja, oliver, avokado osv)
  • Arbeta med att sätta gränser och bara säga autentiska ja
  • Blocka ut tid för dig själv i kalendern, tid att göra exakt det du känner för som att träna, skriva dagbok, meditera osv

Ju mer stressad och ju mindre tid du upplever att du har desto mer tid behöver du paradoxalt nog spendera på träning och meditation. Har du problem med stress i tillvaron är det dags att börja tacka nej till åtaganden innan det är för sent. Stress är otroligt destruktivt för hälsan bara i sig självt, men också på grund av alla de coping strategier som kommer med på köpet. Många kvinnor vet inte att stress drabbar fertiliteten negativt, både mental och fysisk stress förhindrar ägglossning och kan också orsaka missfall. Det beror på att viktiga könshormoner tävlar med stresshormoner i en tävling där stresshormonerna måste vinna för vår överlevnads skull.


Noradrenalin och kortisol (stresshormonerna) får vi ingen receptorresistans emot förrän vi har nått total utmattning. Överstimulering av de flesta andra hormoner ger receptorresistens mycket snabbare. Det gör att stress kan hinna ge upphov till väldigt mycket hälsoproblem innan någon är redo att dra i handbromsen!

Sleep hacks

  • Följ stress-listan ovan
  • Eliminera allt blått skärmljus om kvällarna. Installera blue light blocking-app på datorn och mobilen eller använd BLB-glasögon.
  • Ät alla mål före klockan 17 på kvällen
  • Träna inte efter klockan 20
  • Ät ordentligt tidigare på dagen så att du slipper hunger och sug på kvällen
  • Undvik mat som du vet triggar ditt sug
  • Undvik allt koffein efter klockan 13 (koffein har en halveringstid på minst 6h)
  • Undvik energidrycker och andra stimulanter (koffein boostat av ALC och taurin har ännu längre halveringstid)
  • Duscha eller bada varmt innan du går och lägger dig (det kyler kroppen efteråt)
  • Vädra ur sovrummet, öppna fönstret så att det hinner bli svalt
  • Jobba inte i sovrummet, ligg absolut inte i sängen och plugga eller jobba
  • Investera i ett tyngdtäcke (täcke med vikter är fysiologiskt lugnande)
  • Undvik alkohol på kvällen
  • Tejpa munnen när du ska sova (detta är en grej! Om du munandas när du sover blir inte kroppen och hjärnan lika syresatt, köp sår/kirurgtejp och sätt en bit över munnen. Jag har gjort det varje natt i 7 år, här är ett inlägg om det)
  • Doftpinnar/doftspridare kamomill och lavendel (avslappnande)
  • Sov med ögonlapp om du har problem med att få tillräckligt mörkt i sovrummet
  • Testa binaural beats för sömn (ljudterapi som låter såhär)

Omvänd kortisolfrisättning

Kortisol (stresshormon) ska stiga på morgonen för att trycka undan melatoninet (sömnhormon) så att du vaknar och stiger upp. På kvällen ska kortisolet sjunka och ge en sänkning i blodtryck, puls och blodsocker så att du somnar. Många människor lider av omvänd kortisolfrisättning, att blodtryck, puls och blodsocker inte alls sjunker på kvällen och de får hasa sig upp ur sängen på morgonen för att inte vakna till liv förrän efter första koppen kaffe. Känner du igen dig i det här?


Då behöver du vända trenden så att du blir pigg på morgonen och trött på kvällen och det lättaste sättet att göra detta är att börja med att bli trött på kvällen. Det kommer först ske på bekostnad av att piggheten under dagen, men du måste börja minska koffeinet och upphöra med all mat och dryck före klockan 17. Då kan du göra en cirkadisk fasta som innebär att du inte äter eller dricker någonting fram till frukost, vilket kommer hjälpa dig få ned blodsocker, blodtryck och puls lagom till att du ska sova. En sänkning i blodsocker på kvällen signalerar till kroppen att det är dags för sömn, och därför är det så extremt destruktivt med “nattmacka”. Det kanske känns lugnande men på bekostnad av att kroppen är för igång för optimal djupsömn. Kroppen kan inte gå in i djupsömn med mat i magen eller alkohol i systemet. Ett glas vin eller en drink på kvällen kan också uppfattas som avslappnande men det är en illusion. GABA-frisättningen av alkoholen gör dig mentalt lugn men kroppen blir stressad av att behöva metabolisera alkohol (som den uppfattar som ett gift) istället för att varva ned inför sömnen.


Personer med kroniska sömnproblem gör minst ett kardinalfel för optimal sömn, men ofta fler! Detta går att åtgärda om du är envis och bestämmer dig för att lösa det. Lockelser som youtube och sociala medier sent på kvällen är vad som håller hjärnan igång och hindrar kroppen att gå in i PNS med full kraft. Tänk på att hjärnan ur ett rent stress-perspektiv har väldigt svårt att skilja på vad som är ett verkligt hot och vad som bara är en läskig TV-serie eller en spännande konversation i en chattruta.

Men vad ska jag göra på kvällen då?

Perfekt sömn behöver man planera för hela dagen eftersom det spelar roll när du äter och tränar. Kvällen ska vara dedikerad till avslappning och nedvarvning! Meditera, stretcha, gör lugnare träning, pyssla med någonting praktiskt, planera morgondagen, skriv dagbok eller ägna dig åt läsning. Tänk också på vad du sitter i för typ av belysning så att du inte är omgärdad av blåvitt sken. Släck ned och tänd några levande ljus.

Tillskott och läkemedel

Kosttillskott

  • L-glycin (glykogen aminosyra som har antikortisol verkan) ta 1-2 teskedar i kvällstéet.
  • GABA (lugnande för de flesta, ta 1-300mg)
  • Magnesium (muskelavslappnande, ta 3-500mg på kvällen)
  • Epsomsalt (att hälla i ett varmt bad före sänggående, muskelavslappnande)
  • L-teanin (aminosyra, avslappnande, ta 100-200mg före sänggående)
  • Humle-extrakt (100mg före sänggående)
  • Kamomillté

Receptfritt från apoteket

  • Valeriana (lugnande men var försiktig om du är gräsallergiker då det kan ge korsreaktion)

Receptbelagda läkemedel

  • Melatonin (finns receptfritt i andra EU-länder, 3-10mg före sänggående är effektivt men man kan bygga tolerans och behöver därför cykla den)
  • Antihistaminer som Propapavan, Theralen och Atarax har ångestdämpning och sömnighet som så kraftig biverkan att de skrivs ut vid sömnbesvär snarare än allergiska besvär.

Receptbelagt och narkotikaklassat

  • Imovane (zopiklon)
  • Stilnoct (zolpidem)
    Båda frisätter stor mängd GABA och emulerar lätt narkos. Fungerar även för den med riktigt svåra sömnbesvär.

Ångest, depression och sömnbesvär

Serotonin är en förelöpare till melatonin och lågt serotonin är kopplat till både ångest och depression. Nu är det inte så enkelt som att depression bara är “lågt serotonin” men jag använder det här språket som en grov generalisering för att förmedla den biokemiska mekanismen. Rubbad serotoninmetabolism ger ofta malande tankar, oro, ångest, sömnsvårigheter och överdriven negativitet. SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) skrivs ut vid både ångest, depression, PTSD, PMS/PMDS och social fobi och kan ibland hjälpa med sömnen men ibland stjälpa sömnen.


Om du tar någon typ av psykofarmaka och har sömnsvårigheter kan det bero på medicineringen även om den är till för att öka serotoninet.

Mäta sömnen

Att mäta är att veta!

Att mäta sin sömn kan ge mycket insikter kring vad som ger bättre och sämre sömn. Jag använder personligen en Ouraring, en ring som sitter på mitt finger dygnet runt och mäter puls, temperatur, djupsömn, REM-sömn och hjärtvariabilitet. Oura är överlägsen när det kommer till sömnmätning. Billigare varianter av sömnmätare utgörs av armband, till exempel Garmin som mäter pulsen dygnet runt och kan visa hur mycket du sover, även om det inte blir helt exakt. Withings sleep är en sömnsensor som placeras under madrassen och kan mäta din sömnkvalité med ganska bra precision. All mätutrustning synkar med mobilen via wifi eller bluetooth och har en tillhörande app där allting loggas.

Om du inte vill använda någon teknisk pryl för att mäta sömnen kan du logga hur länge du sover och din subjektiva upplevelse av sömnen. Då kan du också få en bra bild av din sömnkvalité.

Sömnfenomen

Lucid dreaming (klardrömmar)

Är du riktigt bra på att sova och drömma kommer du inte bara ihåg dina drömmar utan kan även styra dem. Klardrömmar är ett verkligt fenomen som dokumenterats vetenskapligt, och det är något som alla kan lära sig. Det första du måste göra för att bli en klardrömmare är att förbättra din förmåga att minnas drömmarna. Det gör du genom att skaffa dig en drömdagbok. Varje morgon när du vaknar ska du skriva ned det du kommer ihåg från natten, i så bra detalj som möjligt. I början kommer du kanske inte ihåg så mycket men efter några veckor kommer du se att drömbeskrivningarna blir längre och tydligare.


När du har övat upp förmågan att minnas drömmarna behöver du påminna dig själv om att du ska “vakna” i drömmen när du sover. Det kan du ha som ett mantra när du går och lägger dig. Tillskott som zink och MSM (svavel) kan förstärka drömmar så att det blir lättare att “vakna” i dem, liksom läkemedel som melatonin. Om du kommer på dig själv med att inse att du är i en dröm är det lätt att bli så upprymd över insikten att du vaknar med en gång. Ett knep är då att rotera motsols i drömmen och försöka lugna ned dig själv genom att prata lugnande till dig själv. Det finns massor av dokumenterade tekniker för att “vakna” i drömmar och många av dem går ut på att skapa “ticks” i vaket tillstånd, som att titta på sina händer, rotera motsols, fråga sig själv om man drömmer, så att det börjar ske automatiskt under drömmar. Det kan låta ganska galet men det finns mycket litteratur på området och många människor som faktiskt ägnar sig åt att klardrömma varje natt. Den som har övat upp förmågan kan använda drömmar för att komma över rädslor och fobier och öva på allt möjligt som man vill bli bra på i vaket tillstånd.

Parasomni

Klardrömmar ska inte förväxlas med parasomnier som nattskräck eller sömnparalys. Det är vanligare hos barn än hos vuxna att delar av hjärnan är vaken medan resten sover vilket kan leda till en rad märkliga fenomen. Sömngång inträffar när delen som styr motoriska rörelser fortfarande är igång och sömnparalys är tvärtom att allt motoriskt sover medan medvetande inte gör det. Vissa läkemedel (psykofarmaka och sömnläkemedel) kan öka risken för det.

Avslutande ord

Sömnen är det allra viktigaste för god mental och fysisk hälsa. Viktigare än både mat och träning för det är under sömnen som kroppen och hjärnan återhämtar sig och frisätter viktiga hormoner. Dålig sömn kan stjälpa den mest perfekta dieten eller den mest ihärdiga träningen. Utan bra sömn kommer du inte få resultaten du är ute efter! Dålig sömn påverkar också minne och inlärning negativt så det lönar sig inte att sitta uppe hela natten för att plugga, eller skippa sömnen för att bli mer effektiv eller “hinna mer” på andra områden. Om du är fitness-intresserad kan du tänka på att kroppsbyggare försöker sova 10 timmar per natt, framförallt före tävlingar. Det är en viktig ingrediens i bra fysik och det syns direkt på resultaten om det brister i sömnkvalitén.


Nu känns det som att jag har fått med det viktigaste, hoppas du uppskattade den här guiden och får nytta av den!

Biohacking, Biokemi
biohacking, sömn

Lyckad biohacking | 100% allergifri

29 May, 2020 55 Comments Written by Martina

För ett år sedan levde jag under mycket stress och skötte inte min kost optimalt, mest för att jag fortfarande experimenterade en del med carnivore och gjorde mycket avsteg innan jag hade fattat grejen. Det tillsammans med stressen ledde till att jag blev så otroligt besvärad av min allergi. Jag blev astmatisk och låg utslagen i soffan med väsande andning. Då bestämde jag mig för att använda all min kunskap till att fixa det här till nästa år, alltså det här året, vilket jag nu har gjort.

100% allergifri!

Immunförsvaret är lite av en gungbräda och det gäller att ha ett immunförsvar som reagerar på patogener men som samtidigt tål lite “skräp” utan att gå i taket. Förra året tålde jag inget extra skräp (pollen) på grund av stress, histaminrika livsmedel och annat kroppen inte tyckte om. Det här året har jag därför gjort en insats för att eliminera precis allting jag inte tål, och boosta med flytande omega 3, d-vitamin, c-vitamin och MSM för att ge kroppen chansen att hantera inflammationer och utföra sina inbyggda detoxprocesser som att producera tillräckligt med glutation och sådant. Eftersom min allergi kan vara väldigt besvärande såg jag det som det ultimata testet, och därför är jag oerhört glad att det har fungerat!

Jag vet att det är många som är oerhört skeptiska till att kosttillskott skulle kunna göra någon som helst skillnad, men de tillskotten jag tar har väldigt bra vetenskaplig evidens. D-vitamin är ett pro-hormon och metabolit i immunförsvaret. Omega 3 är anti-inflammatorisk och en del av omega 3/6-gungbrädan i kroppen. Svavel (MSM) hjälper levern att detoxa och C-vitamin upplever jag verkligen hjälper immunförsvaret även fast det verkar vara som att svära i kyrkan att ens yppa C-vitamin som “en grej” i Sverige. Dessa tillskott (jag tar fler men de här skulle jag ringa in som kritiska för min allergi) tillsammans med min djupa ketos och genomtänkta kost har verkligen fungerat.


Problemet förra året var mest stress, att när jag är stressad så äter jag inte bra. Jag äter för lite och jag äter fel saker. Det här året har jag egentligen haft mer stress men på grund av pandemin och att jag verkligen ville undvika allergin bestämde jag mig för att anstränga mig till mitt yttersta i alla fall!

När jag sköter kosten och upplägget av tillskott såhär minutiöst så har jag mycket lättare för att tåla katter som normalt ger mig astma inom 5 minuter. Det är häftigt att det kan bli så stor skillnad! Jag skulle inte chansa och borra ner näsan i en kattpäls, men bara att jag kan vara i samma rum som en liten allergiboll känns coolt.

Det jag är mest glad över nu kring biohacking är att slippa vara allergisk och att jag fixade min katastrofala sömn som var så dålig att jag fick remiss till en hjärtutredning. Det är helt löst nu och om det önskas skriver jag gärna ett lite mer djuplodande inlägg om det. Annars kan du läsa om det på min instagram här!


Tillägg: Jag kan inte peka på vad exakt som har gjort så stor skillnad för min allergi men en hypotes är att jag lyckats eliminera eventuell SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) som sägs kunna bidra till besvärande säsongsallergi. En annan hypotes är att pollennivåerna är lägre i år än tidigare år, men även vid låga nivåer brukar jag åtminstone ha något symptom. Nu är det inte ett enda! Jag vet inte hur mycket tillskotten bidrar, men min subjektiva upplevelse är att de gör skillnad och att de verkligen boostar min övriga livsstil.

Detta är en personlig beskrivning av vad som fungerat för mig. Det betyder inte att samma sak fungerar för dig eftersom alla har sin individuella biokemi att ta hänsyn till.

Biohacking, Case, Personligt
allergi, biohacking

Mina tankar om att fixa pollenallergi

21 April, 2020 40 Comments Written by Martina
Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Bodystore & Clas Ohlsson

Immunförsvaret fungerar bäst i balans. Ett immunförsvar som är “för bra” är inget vidare eftersom det då kan överreagera vid sjukdom eller attackera kroppsegen vävnad. Vi som har pollenallergi har bildad IgE-antikroppar mot björk, gräs och gråbo och har ofta även korsallergier med en mängd andra saker enligt nedanstående tabell.

Allergisk mot: Korsreagerar med:
Pollen Stenfrukter (plommon, körsbär, aprikos, persika, nektarin, mandel), äpple, päron, nötter (valnötter, hasselnötter, paranötter), jordnötter, kiwi, selleri, rotfrukter (morot, potatisskal), jordgubbar
Gräs Jordnötter, sojabönor, ärtor, tomat, lök
Gråbo Selleri, persilja, morot, vitlök, paprika, fänkål, banan, melon, vissa örtkryddor, kamomill, solrosfrö, muskotnöt
Latex Banan, avokado, kastanj, nektarin, plommon, körsbär, jordnötter, skaldjur, tomat
Histamin avokado, jordnötter, rödvin, mörk choklad, lagrade ostar, charkprodukter, tofu, soja, frön, bönor, kikärtor, chips, lösgodis med färgämne, pålägg som salami, skinka och korv

Jag ser det som att våra immunförsvar behöver hålla sig inom ramen för sin egen kapacitet och inte belastas i onödan. Om alla allergener är helt eliminerade från kosten och miljön finns det mer utrymme för kroppen att hantera oundvikliga saker som pollen. När jag ändrade min kost för 10 år sedan blev mina allergier otroligt mycket bättre, vissa år kunde jag vara helt symptomfri! Andra år när halterna av pollen var mycket höga, hade jag besvär med rinnande, kliande, röda ögon, rinnande näsa, hosta, klåda och andningsbesvär. Jag märkte då att vissa livsmedel gjorde allergin mycket värre, och för min del var det specifikt mjölkprotein. Jag märkte också stor skillnad på allergi (och immunförsvar i allmänhet) när jag var noga med att ta bort allting som är det minsta histamint eller korsreagerar med pollen.

Mina tankar om att fixa pollenallergi

1. Ta bort allting som immunförsvaret eventuellt kan reagera på.
Det finns ingen korsallergi här men för mig är det viktigt att utöver listan ovan även ta bort allt vetemjöl och allt mjölkprotein.

2. Tillskott med MSM
Jag vet inte den exakta mekanismen men inom alternativmedicinen är det många som är övertygade om svavels förträfflighet för immunförsvaret. Jag använder det flitigt för hårväxtens skull och tycker att det har positiv effekt på allergi också, särskilt i den heliga kombon MSM + C-vitamin som jag brukar förespråka!

Du hittar MSM här (storpack 1kg här) och C-vitamin här (länkar till bodystore) som en bonus behövs den här kombinationen för bildandet av kollagen.

3. Skaffa en luftrenare! 
Att ha en luftrenare som kan rensa luften från pollen hemma gör världens skillnad och jag rekommenderar det verkligen. Clas Ohlsson har en billig, tystlåten luftrenare som man kan ha i sovrummet. Du hittar den här!

4. Ånga med eukalyptus 
Om du redan har fått besvär, näsan rinner och du har börjat hosta. De bästa är att koka upp vatten och droppa i några droppar eterisk olja, till exempel eukalyptus och andas in. Det lättar upp andningsvägarna och känns befriande. Eukalyptusolja hittar du här!

Bonustips är det här yogi-téet fullt av adaptogener (till exempel eukalyptus, ingefära och lakritsrot) som funkar bra vid andningsbesvär.


Jag tycker personligen att en strikt kost räcker väldigt långt och för mig innebär det en väldigt clean ketogen kost med nästan bara kött och fett. Jag har gott hopp om den här pollensäsongen för egen del och hittills känner jag absolut ingenting trots att jag vistas mycket i skog och mark!

Har du fler allergiknep får du gärna dela med dig! 🙂

Tillägg: En läsare tipsade om det coola hacket tallbarrsvatten mot allergi. Man plockar tallbarr och gör avkok på det och dricker. Det fungerar för många! Naturen är fantastisk.

Biohacking, Biokemi, Inflammation
allergi, immunförsvar, MSM, pollen

Läsarfråga | Keto & total tightness

7 October, 2019 43 Comments Written by Martina

E skriver: Jag känner mig så sjukt uppgiven. Jag tränar 4-6 gånger i veckan (varvar hiit med styrka och kondition i form av spinning), äter tre mål om dagen och ibland en påse macadamia (torrostade ca 60-80 g) som mellanmål efter träning. Jag äter knappt några mejerier, har slutat äta blåbär och hallon, dricker sparsamt med alkohol och äter inget sötningsmedel. Tuggar inte ens tuggummi. Äter mina tillskott (magnesium, zink, msm, D-vitamin och kollagen), sover 7-8 timmar och dricker bara två koppar kaffe per dag (med kokosolja och pyttelite mjölk). Har ätit keto i fyra år, i början väldigt liberal sötningsmejerilchf, men sedan ca två år tillbaka strikt.


Äter 90% carnivore (nöt och ägg och smör mest) och endast grönsaker i form av en occational avokado. Ligger stadigt på mina 73 kg till 173 cm, är muskulös (övre magrutor, bra lårmuskler, lyfter 100+ i mark) och har inget fett på magen, men lite på höfter och insida lår.


FÖRSTÅR INTE varför jag fortfarande är lite ”fluffig” på låren, armarna och höfterna? Varför innebär inte denna livsstil total tightness? Vill så gärna hamna under 70-strecket (dvs minus 3-4 kg) men varför är kroppen så jävla envis här? Hamnar direkt tillbaka i gamla anorektiska svälttankar om kalorirestriktioner, samt blir väldigt negativt inställd till mig själv och keto (trots att jag aldrig skulle byta tillbaka). Vad kan jag göra?


Martina svarar: Yes! Äntligen en fråga jag faktiskt förstår och kan besvara med självförtroende, även om jag oftast inte svarar på den här typen av frågor. Det finns ett överflöd av smala kvinnor som vill bli ännu smalare, så jag brukar undvika ämnet men upplever inte att E är en sådan utan att det här är en seriös undran från en hårt tränande atlet som vill ha resultaten hon förtjänar. Man kan alltid skriva att folk ska sluta utseendehetsa och nöja sig, det är ju uppenbarligen en onödig hang-up men skit i det. Lite fåfänga är jag den sista människan att anmärka på så här kommer mitt resonemang:

total tightness
Kilona är ganska oväsentliga – bild på mig vid olika vikter

Vad är fluff?

Fluff är sällan fett faktiskt utan vätska. Även om man kan klämma tag om sitt “fett” är det vätska i fettet som gör att det inte är “total tightness”. E skriver att hon halkar in i gamla anorektiska svälttankar av den här frustrationen och då kan jag avstyra de där planerna med en gång genom att säga att man kan vara hur smal som helst och fortfarande fluffig. Jag var jättefluffig när jag vägde 15 kg mindre än jag gör nu och hade massa celluliter med de lilla fett som fanns på kroppen. Det hade inte hjälpt att gå ned till bara skinn och ben för det hade ju ändå funnits nått gram fett nånstans och det fettet hade fortfarande varit fluffigt!

Man kan inte banta sig fluff-fri!

Nu är E redan väldigt vältränad och har relativt låg fettprocent så hon har kommit en bra bit på vägen och har bara lite fluff på lår, armar och höfter. Perfekt ställe att ha sitt fluff på för övrigt – bra hormonell profil. Det verkar som att både kosten och träningen är on point och för att uppnå total tightness är det viktigt att förstå att den sunda hormonella profilen behöver rubbas. Total tightness är onaturligt, men inte nödvändigtvis dåligt eller farligt men det behövs två saker:


  1. En östrosänkning
  2. Dumpa vätska

Östrosänkningen

  • Ta bort ägg och smör, ersätt smöret med talg/ister/ghee och äggen med lamm/fisk/fläsk
  • Lägg till korsblommiga grönsaker igen, ät ordentligt med broccoli och blomkål
  • Ät blåbären och hallonen som mellanmål hellre än macadamianötterna
  • Öka mängden zink till 100-150mg per dag

Vätskedumpningen

  • Skippa spinningen, cardio kan ge extrem vätskeinlagring i framförallt låren. Ersätt med 1h promenad på fastande mage
  • Köp C-vitamin i pulverform (Köplänk-Bodystore) ) och drick 3-5g om dagen utspritt (och 3L vatten)
  • Basta minst 1 gång i veckan (kombineras gärna med torrborstning och avslutande kalldusch!)
  • Foamrolling (rolla alla fluffiga områden)

Disclaimer: fitness och totalt tightness är ofta inte förenligt med optimala kvinnliga hormonnivåer, hög risk att det drabbar din reproduktionsförmåga tillfälligt (färre ägglossningar, längre tid mellan menstruationer osv)


  • Du hittar min ketobok HÄR förresten
  • Följ mig på insta för mer mat & träning
  • Kommentera gärna om du vill ha mer inlägg av den fåfänga typen 😉
Beauty hacking, Biohacking, Biokemi, Hormoner, Träning
beautyhacking, fitness, keto

2 bra hudprodukter från Bodystore

30 September, 2019 4 Comments Written by Martina
I samarbete med Bodystore – Innehåller köplänkar


Nyponrosolja

Som du vet är jag otroligt sparsam med hudvårdsprodukter och använder “vanligtvis” ingenting till huden, men har periodiskt börjat testa lite utvärtes saker. Det började med att jag störde mig på rynkor vid ögonen som jag inte haft innan, och en kompis som kan allt om hudvård och lite till sa att det inte alls var “riktiga” rynkor. Jag var bara torr sa hon, och att jag antagligen skulle få bra effekt av ett serum. Först köpte jag då nyponrosoljan för att den ska vara “hudföryngrande” och sedan köpte jag det här C-vitaminserumet!

C-vitaminserum + osminkad & ofixad Martina 

Jag tycker att båda har fungerat bra. Serumet känner jag mig väldigt “smooth” av och jag har använt det före sänggående i några veckor nu. Nyponrosoljan fixade mina torra utslag jag hade under ögat ett tag när jag testade probiotisk hudvård som min hud blossade upp som attans av. Jag är nog inte så mycket för avancerade grejer utan det här två räcker för mig just nu. Resten fixas inifrån med grym kost och lite extra tillskott 🙂


Båda är på nedsatt pris just nu, upplever dem som väldigt dryga och jag kommer definitivt att köpa igen när de tar slut!


Spana in hela utbudet HÄR!

Beauty hacking
  • Previous
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • Next

Senaste kommentarerna

  • Marie on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepVad kul att få en uppdatering! Har gått in och kollat lite titt som tätt och tän…
  • Martina on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepKolla en bipolär-screening grejs från google, hittar denna t.ex https://www.inte…
  • Karin on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepAlright det var bara ett tips ❤. Aha en gård, vad mysigt ❤. Ankorna är så roliga…
  • Erica on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepSöta du! Vilken resa du gjort. Igen. Just insett hur icke autentiskt de flesta m…
  • Martina on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepJag tror att man hittar en psykolog eller terapeut som jobbar psykodynamiskt! Dä…
  • Martina on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepSnart klar! Ska skriva ihop allting bara 🤓
  • Martina on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepEn del i min hjälp handlar om mentalisering (mentaliseringbaserad terapi) att ko…
  • Martina on Flykten från arbetslägret & allt jag redan visste men ej begrepTack fina du! ❤

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

evolve - All rights reserved Martina Johansson