Litet ryggpass – med video!

Lyckades manipulera vitbalansen så att dagens träningsvideo kan få lite färg utan att allting är helt gult! Det blev ett ryggpass, och attans vad svårt det är att göra chins när man har en låg smithstång som enda redskap. Skitsvårt att hänga med knäna i backen och dra sig upp men jaja… det är bara att göra det bästa av det! Något bättre (och enklare) än att göra dips med en crosstrainer i alla fall 😀

HELA PASSET

  • Chins/pull ups 2 reps x 10
  • Sågen 25 och 30 kg 7 x 5 respektive
  • Stående rodd (i smith) 10, 12,5 och 15 kg 7 x 5 respektive
  • Latsdrag (sittande) 27, 35, 41 kg 5-7 reps x 5 respektive
  • Latsdrag (stående) 14.5 kg 7 x 5

Väldigt kort pass idag, men det gör ingenting så länge man kör riktigt tungt och det tyckte jag att jag gjorde. Särskilt chins blir väldigt jobbigt om man väger mer än vad man brukar, men å andra sidan kan man ofta ta mer vikt i de andra övningarna 🙂

Vad ska du träna idag?

Kort träningsvideo: axlar, triceps, biceps

Jag spelade in en liten video och den är svartvitt för att mitt gym inte bara är litet och fult utan också GULT. Jag stod inte ut med den gula färgen så jag tog bort ALL färg istället 🙂 Sen ja… vad ska vi säga om kinesen i bakgrunden? Vad tror du han tränar för skoj? 😀

HELA PASSET

  • Stående axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande hantelpressar 12 kg 8 reps x 3
  • Axelsvingar 5 kg 8-10 reps x 5
  • Framsida axlar 5 kg 8 reps/arm x 3
  • Bänk-dips med 30kg i knät 8 x 3
  • Bänk-dips med 45kg i knät  8 x 3
  • Tricepsextension med 10kg platta 8 x 5
  • Triceps pushdown 9kg 8 x 2
  • Triceps pushdown 14kg 5 x 3
  • Scullcrushers med 2 5-kg hantlar 5 x 3
  • Bicepscurls – många, bara kör på tills jag får pump

Jag tränar inte superlänge, det här var ett kort lunchpass som tog under 45 minuter. Vissa av mina pass är bara 20 minuter långa, så man behöver absolut inte gå runt och harva i evigheter på gymmet (om man inte gillar det!)

Träningsinspo i bilder – Armkontakt!

Ja det var ju inte lätt att ta vackra gymbilder på sin arm-workout inte men vi får hålla tillgodo såhär. Jag skriver det här inlägget med anledning av mitt förra inlägg om rumpkontakt! Jag har nämligen problem att få kontakt i nederkroppens muskler, men måga kommenterade att de hade problem att få kontakt i armarna. Så kan vi ju inte ha det! Armarna syns mer än benen (oftast) så man vill ju ha välsvarvade armar.

Lutande bicepscurls
Ett knep jag brukar ta till är lutande bicepscurls, sitt inte som jag. Luta dig mot bänken som det är tänkt och curla en arm i taget. Ned med armen i rakt läge och upp i en curl och tillbaka. Detta ger mer isolerad kontakt på biceps!

Man kan köra armar som ett pass, det vill säga biceps och triceps tillsammans. På bilden ovan gör jag ”Scullcrushers” med hantlar och jag håller hantlarna i ett så kallat ”hammer-grepp”. Som en hammare eller vad man ska säga. Den här är toppen för kontakt i triceps, pumpa på tills du känner att det bränner.

Tricepspress med omvänt grepp! Den här tar på triceps på nedvägen och biceps på uppvägen, väldigt effektiv övning.

Och Hammercurls. Skillnaden mot vanliga bicepscurls är att jag inte vrider handleden utan håller hantlarna likadant hela tiden. En riktig arm killer är att göra så många hammercurls man orkar, till exempel en hel låt igenom! Har du testat det? 3-4 minuter hammercurls? Gör det!

Om du fortfarande inte får kontakt, ställ dig mot en vägg och tryck triceps mot väggen och gör strikta hammercurls utan att ändra position.

De här övningarna är ett jättebra komplement till armträningen du redan gör, särskilt om du har problem att få kontakt i armarna. Kom ihåg att vara kreativ, testa nya grejer och känn in hur varje övning tar. Om du inte känner något så händer det inte något heller!

Vältränad eller otränad – fitness är en illusion

Jag har märkt att det är ett väldigt smalt viktspann mellan att folk kommenterar att jag är vältränad eller totalt otränad. Jag får hela spektrat av kommentarer från att jag har ”för mycket muskler” till att mina träningsresultat är ”påvra”, att jag är ”för smal” eller totalt otränad. Det är intressant för det är sällan eller aldrig kopplat till hur träningen går. Ta bilderna ovan till exempel. Vilken bild har jag mest muskler?

Bilden till vänster såklart, inte höger som det kanske ser ut. Jag väger 8kg mer på bilden till vänster, och är mycket starkare. Med viktuppgång kommer också fettuppgång, och med lite extra fett får man en slätare look. Fitness handlar inte nödvändigtvis om att vara stark eller att ha mycket muskler, utan snarare låg fettprocent.

GENETIK: GEOMETRI OCH SYMMETRI

Något annat som spelar roll för hur man ser ut är vilken geometri man har och om man har långa eller korta muskelfibrer. Vissa har haft riktig tur i genlotteriet och bygger bulliga muskler, andra blir bara slanka. Jag har geometrin av en långdistanslöpare men musklerna av en styrkelyftare, totalt otajmat alltså! Det gör att jag inte är sådär himla bra på nått, men har valt gym för att jag trots allt har lite fler fördelar där. Att ”deffa” är ganska lätt för mig, men att bygga volym är svårt. För många är det tvärtom, och några lyckostar både bygger och deffar utan större problem.

Nu har jag en nytändning i träningen och alla mina pass blir bra – jag tänkte visa lite roliga pass kommande vecka med bilder och kanske även video som önskats! Det är svårt att inte påverkas av kommentarerna kring hur man ”ska” se ut, svårt att veta vad jag själv vill och vad jag tror att andra förväntar sig eller vill ha av mig. Därför har jag dragit mig för att visa just träningsbilder här för det är liksom ”aldrig bra”. Men nu tänkte jag strunta i det så får vi se var vi hamnar. Det är ju nytt år om 2 veckor så då kommer nog många ha träning och tvättbrädor som sina nyårslöften, men varför inte börja redan nu? Idag kanske?

Men tänk på att vara snäll mot dig själv och träna för att bygga upp kroppen i första hand. Träna efter dina förutsättningar och titta inte för mycket på hur andra ser ut eller vad de lyfter eller klarar av i träningsväg. Nu när jag börjat med flexibilitetsövningar har jag verkligen kommit ned på jorden och jämför mig inte med någon, det enda som gäller är att bli lite bättre varje dag. Lite mer flexibel, lite mer funktionell. Den snygga kroppen kommer liksom på köpet och det är mycket roligare än om det ska vara huvudfokuset! 🙂

Åldrande i asien – flexibilitet och energiflöden

yoga-2

Det är många som påpekat att asiatiska kvinnor verkar åldras på ett annat sätt, och (bland annat) inte har samma klimakterieproblem som i väst. Som boende i Kina kan jag intyga att det är min observation också, och jag har några teorier kring varför!

Det första man märker är att kineserna har en helt annan rörlighet än västerlänningar. Om du går på en offentlig toalett så är det oftast en ”golvtoa” som man sitter på huk över. Det är även den typ av toalett man har hemma. Att sitta på huk är den naturliga sitt-ställningen för alla människor, och i de flesta asiatiska länder (bland annat) sitter man fortfarande så, gammal som ung. I väst finns det 30-åringar som inte ens kan komma ned på huk.

De jobbar mycket med sin flexibilitet, yoga är stort och de flesta är väldigt, väldigt bra på yoga. Oavsett om man går till en park eller till en yoga-studio, är det inte ovanligt att se 60, 70, 80-åringar som står på huvudet. Tai Qi är också populärt där man jobbar med kroppens egna energiflöden. Min teori är att flexibilitet i både kroppen och hjärnan håller människor unga.

o-yoga-900

Den traditionella kinesiska medicinen är fortfarande väldigt stor i Kina, och många av deras örter och téer är väldigt potenta och verkar verkligen fungera. Många klimakteriebesvär eller krämpor som är kända i väst är helt okända här, vilket är väldigt intressant. Det får mig att tro att åldrande är väldigt mycket vad man gör det till och vad man har för inställning.

RÖRLIGHET FÖR FITNESS

Jag har själv blivit intresserad av att jobba mer med min rörlighet och har varit lite on-and-off med yoga. Jag har hittills bara hoppat rakt in i det, varit stelast av alla och gett upp men nu tänkte jag jobba mer med mina egna förutsättningar. Jag tror just rörlighet är superviktigt. Det var en del frågor på frågestunden kring om man verkligen måste stretcha, hur viktigt är stretching och så vidare och tidigare skulle jag svarat att det INTE var viktigt ALLS. Klart att man vill skita i det om man är stel som en pinne, men grejen är att en tight bindväv blockar blodflödet ut till muskler och nerver. Från ett fitness-perspektiv innebär det att musklernas tillväxt hämmas för att de trycks ihop av bindväven. Flexibel bindväv, flexibla muskler = större muskler, mer blodflöde och bättre flöde i kroppen rent generellt!

Styrketräning och yoga går verkligen som handen i handsken, men man får börja på sin egen nivå. Jag har börjat lägga in 20-30 minuter stretch efter styrkan när musklerna är varma och det KÄNNS verkligen bra. Det känns som att det ger ny energi i kroppen, och jag förstår verkligen hur det kan verka föryngrande. Att vara stel är åldrande, så är det helt klart!

Håller du med? 

Har du några rörlighetstips så tar jag tacksamt emot det! 🙂 

Kroppen – ett självreglerande system!

fucksugar_2

Många blir väldigt oroliga över vad kroppen hittar på. Allt från ”keto rash” till att vara väldigt hungrig, törstig eller väldigt mätt och inte känna så stort behov av att äta.

Vad man behöver komma ihåg då är att kroppen är ett självreglerande system. Den går in i olika faser, och det bästa man kan göra är att bara ”go with the flow” istället för att kämpa emot.

Ta som exempel tillfällig aptitlöshet. Istället för att oroa sig för att man håller på att svälta ihjäl, och äta trots att man inte är hungrig, är det bättre att acceptera kroppens signaler. Aptitlöshet inträffar ofta när man är sjuk, och det beror på att kroppen läker bäst under fasta. Den vill fokusera på läkning och inte bli störd av massa krävande matspjälkningsprocesser. 

Om man är inne i en ”hungrig period” är det samma sak där. Käka på och lita på att kroppen behöver näringen.

Precis som att feber är en reaktion på en inflammation eller infektion, är ”keto rash” och olika hudutslag en reaktion på att kroppen jobbar med dig, inte emot dig. Den försöker läka sig själv och vädra ut skräp. Om man behandlar de här symptomen med medicin, förhalar man bara processen!

Jag fick en kommentar som fick mig att hoppa till av förskräckelse. En läsare som behandlade sina keto-rash med bredspektrum antibiotika… låt inte detta hända dig! Du kommer ha dina utslag så länge din kropp har saker den vill och måste bli av med! 

KETOGEN KOST GÖR ATT SIGNALERNA HÖRS HÖGRE!

Om man är fri från sötningsmedel, socker, mejerier, gluten och allting som är ”gott” så blir kroppens signaler väldigt tydliga. Om man är hungrig blir man sugen på kokta ägg och en välstekt makrill till exempel. Man blir inte sugen på chokladkaka. Mitt kaffesug har gått ned något enormt de senaste månaderna. Jag dricker kaffe, men det har minskat från flera kannor per dag (när det var som värst) till att jag knappt dricker upp en (liten) kopp. Ibland glömmer jag kaffet efter 3 munnar, för att kroppen vill naturligtvis inte ha kaffe. Inte egentligen.

Nyligen fick jag en släng av en kort men intensiv förkylning. Troligen på grund av massa flygresor på kort tid och låååånga stunder (över 30 timmar) utan sömn. Då valde jag att inte köpa några panodil, nässpray, halstabletter eller någonting utan bara vara i min kropp och känna varje steg av förkylningen. Detta har jag lärt mig genom Vipassana meditation, och det är inom vipassana-kretsar ett säkert sätt att bli frisk snabbt. På 2 dagar gick jag från 39 graders feber, hosta, svullen hals och rinnande näsa till helt frisk, och jag är övertygad om att det gick snabbt för att jag vågade lita på kroppen till 100%.

Min övertygelse är också att man får maximalt snygg kropp av att lyssna på den, och låta kroppens behov styra. Det är därför man både mår bra och ser bra ut i ketos, för att man är i ett kontinueligt tillstånd av läkande där falska begär inte får något spelrum.  

Enklare sätt att träna: SLOWBURN!

slowburn

Nu tänkte jag berätta om ett nytt coolt sätt att träna som jag har hållt hemligt ett tag. Jag skrev dock om det i senaste numret av LCHF-magasinet, men annars har jag varit lite tyst.

Konceptet som jag har testat ett par månader nu kallas för Slowburn, och är påkommet av Fred Hahn på bilden överst. På Lowcarbcruise hjälpte jag honom att illustrera konceptet under hans föreläsning.

Vad är Slowburn
Det är egentligen väldigt enkelt! Du gör alla övningar som vanligt i gymmet, men du låter det ta mer tid. 10 sekunder på uppvägen, och 10 sekunder på nedvägen, i en långsam kontinuelig rörelse. Inga ryck och inga pauser.

Eftersom rörelserna är så mycket långsammare än vanligt behöver man också mycket lättare vikter. Halva tyngden eller ännu mindre!

slowburn

Fördelar

  • Genom att utföra övningarna utstuderat långsamt kommer man åt alla typer av muskelfibrer, både de snabba och långsamma. Det gör att man blir mycket mer stark och får mer volym på musklerna.
  • Du blir klar på en tiondel av tiden eftersom man blir trött snabbt och inte orkar mer än ett fåtal set per övning. När settet är klart, är muskeln totalt utmattad och behöver inte mer träning på 48 timmar.
  • Du kommer aldrig att skada dig eftersom vikterna är så lätta, och eftersom man inte får de här ”ryck & stöt”-rörelserna.
  • Det spelar ingen roll om du så är 100 år gammal, du kan slowburna ändå eftersom det inte ger någon belastning på lederna eller har någon annan skaderisk.

Teknik

  • Gör dina vanliga övningar men med mycket lättare vikter. Låt rörelsen vara kontinuelig och långsam.
  • Låt varje repetition ta cirka 10-20 sekunder, det är så långsamt det ska vara.
  • Gör inte mer än 8 repetitioner, och helst inte färre heller. Om du kan göra 9 repetitioner så kör du för lätt.
  • ETT set räcker, det behövs inte mer om du har gjort allting helt rätt.
  • Kör alltid till failure, det ska vara totalt OMÖJLIGT att göra en till repetition

Även om du inte blir en slowburnare på heltid så rekommenderar jag verkligen att lägga in set som körs på det här viset. Testa så får du känna skillnaden själv!

Om du har något område som du behöver jobba mer med så testa att slowburna de området så kommer det att utvecklas mycket snabbare.

Jag kör fortfarande mina tunga övningar som bänkpress och marklyft på det vanliga sättet, 6 x 4, men alla andra övningar gör jag så långsamt som möjligt. Dessutom är det inte fel att lägga in ett slowburn set av mark och bänk efteråt för att kräma ut det sista!