Innehållsförteckning
- Introduktion
- Varför sover jag inte?
- Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet
-
- Stresstestet
- Förslag på stressdämpning
-
- Sleep hacks
- Omvänd kortisolfrisättning
- Tillskott och läkemedel
- Ångest, depression och sömnbesvär
- Mäta sömnen
- Sömnfenomen
- Lucid dreaming (klardrömmar)
- Parasomni
- Avslutande ord
Introduktion
Vad är bra sömn?
Bilden nedan visar optimal sömn. Det ska ta dig ca 20 minuter att somna och då ska kroppen ned i djupsömn med en gång. Därefter sker djupsömn och REM (dröm)-sömn växelvis om vartannat i 90-minuterscykler hela natten och dessa cykler är väldigt viktiga eftersom de styr den cirkadiska frisättningen av bland annat könshormoner. Dålig sömn påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, samt bidrar till viktuppgång och ökad åldrande.
Hur länge ska jag sova?
8 timmar är optimalt. Väldigt få personer har kortare sömnbehov än så. 5-7 timmar är för lite för de allra flesta även om man vaknar utvilad.
Varför är sömnen så viktig?
För att hormonfrisättningen är dygnsberoende och triggas av djupsömncykler. Det spelar roll när du sover och hur återhämtad du kan bli. Därför är nattjobb och skiftjobb ohälsosamt för det är väldigt svårt att få till samma kvalité i sömnen. Djupsömn är också viktigt för hjärnans “tvättmaskinsprogram” då hela hjärnan krymper lite och gör plats för genomsköljning av glymfvätska. Glymfan är hjärnans lymfa, alltså “sophanteringen”. Alla neurokemiska reaktioner som äger rum i hjärnan bidrar till nedskräpning eftersom ingen kemisk reaktion är fri från restprodukter.
Illustration av optimal sömn med kort insomning och sedan rakt ned i djupsömn. 4-5 REM (dröm) perioder per natt är normalt och vid riktigt bra sömn tillåter hjärnan att minnas dessa perioder. Under REM-sömnen sorterar och processar hjärnan information.
Är det viktigt att minnas sina drömmar?
Här är forskningen lite oense men att kunna minnas sina drömmar kan vara ganska kul och med riktigt bra sömn är det mer regel än undantag att göra det. Bra “dream recall” möjliggör klardrömmar (lucid dreaming) som innebär att kunna bibehålla sitt vanliga vakna medvetande i drömmen och styra den som man vill. Längst ned i den här guiden finns ett avsnitt om det. Alla kan lära sig detta med lite övning.
Varför sover jag inte?
Om du läser den här guiden för att du har problem med sömnen undrar du kanske varför du inte sover. Innan vi tar reda på det ska vi ställa diagnos. Vilken av följande påstående stämmer in på dig?
A. Jag sover för kort tid
B. Jag vaknar inte utvilad
C. Jag kommer inte ihåg några drömmar
D. Jag har för mycket drömmar (mardrömmar)
E. Jag har vårt att somna
F. Jag vaknar på natten (för att tex dricka och gå på toa)
A. Om du sover för kort tid kan det vara så att du inte kommer ned helt i vilofas, sover för lätt och därmed vaknar snabbare än du ska. Vissa människor är nöjda med att sova lite kortare tid om sömnen varit av väldigt bra kvalité, men så är oftast inte fallet.
B. Lätt sömn ger känslan av att inte vara helt utvilad. Du har helt enkelt inte fått tillräckligt av dina djupsömn/REM-sömn cykler. Du kan också lida av omvänd kortisolfrisättning som vi ska prata om lite längre fram.
C. Man kan som sagt träna upp “dream recall” men att aldrig kommer ihåg några drömmar kan vara ett tecken på att dina drömcykler är ofullständiga eller att du har för lite REM-sömn.
D. Mardrömmar är ett neurokemiskt fenomen som kan framkallas av många läkemedel (som biverkan) men även en hel del kosttillskott. Om du alltid drömmer mardrömmar kan det vara anledning och fundera över om hjärnan försöker behandla något trauma. Meditation hjälper!
E. Svårt att somna, sova för kort tid (A) vakna utmattad (B ) och vakna på natten (F) är tecken på att kroppen är för stressad och kvar i fel nervsystem. Det här är en enormt viktig faktor som vi ska gå in på lite djupare för det är fysiskt omöjligt att få bra sömn om kroppen är i “fight & flight” mode. I extremfallet behöver man tvinga in kroppen i sömn med hjälp av läkemedel. De mest potenta sömnmedicinerna motsvarar lätt narkos och narkos och naturligt sömn två helt olika saker. Mediciner som håller dig sovande ger hjärnan viss vila, men de ökar risken för kognitiva problem, dåligt minne och demenssjukdomar. Det beror på att de naturliga djupsömn/REM-sömncyklerna rubbas och tvättmaskinsprogrammet inte blir i närheten lika effektivt.
Låt oss ta en titt på hur du kan arbeta med sympatiska och parasympatiska nervsystemet för att sova bättre!
Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet
En minnesregel är P för Peace, parasympatiska systemet står för rest and digest.
Du måste vara i parasympatiska nervsystemet för att kunna sova och ha bra matsmältning! Kan du inte sova är du inte fullständigt i PNS där du går och lägger dig! Har du svårt för att gå ned i vikt, känner dig stressad, trött och orolig är du SNS-dominant. Minnesregel är S för Stress i sympatiska nervsystemet som står för fight and flight.
SNS ska inte vara aktiverat större delen av dagen men det är ofta det i dagens samhälle. Mobilen skickar notiser non-stopp, någon skriver på messenger, instagram-flödet måste kollas, det dricks kaffe och äts stup i kvarten samtidigt som vi följer med i nyheterna och vardagen fylls av åtaganden som att göra inlämningsuppgifter i tid, hämta och lämna barn eller klämma in träningen nånstans så att den blir gjord. Stress, stress, stress men inte bara psykologisk stress utan även metabol stress, cellulär stress och fysiologisk stress. Ett blodsocker som åker upp och ned hela dagen bidrar med stress, kaffe och alkohol bidrar med mer stress, passivitet och kroniskt stillasittande är också stressande för våra stenålderskroppar som är byggda för kontinuerlig rörelse.
Stresstestet
Överaktivering av SNS är ett jättevanligt problem och gäller detta dig måste du ta det på allvar för att få bra sömn och inte vara beroende av insomningstabletter eller olika sömnmedel. Om du sätter på dig ett pulsband eller mäter pulsen när du ligger ned och sedan ställer dig hastigt upp kommer du få en spik i pulskurvan. Det är normalt och helt nödvändigt för att du inte ska svimma när du reser dig upp. En frisk respons är att pulsen går ned igen så fort kroppen förstår att du har ändrat läge från sittande till stående. En stressad kropp låter pulsen fortsätta uppåt och det tar mycket lång tid för den att gå ned. Det är som att kroppen har “hakat upp sig”.
Exempel på negativ stressloop
Stress → Kortisol → Blodsocker → Insulin → Hunger → Sömnlöshet → stressätning
Exempel på stressfaktorer: Svängande blodsocker, fasta och lågkaloridieter inklusive dieter fattiga på näringsämnen som viktiga fetter och proteiner, kaffe, koffein och stimulanter (tex energidrycker), sociala medier, drama i förhållanden, upplevd kontrollförlust, dålig sömn, överträning (särskilt överdriven “chronic cardio”) och överätning.
Även om du klarar stresstestet kan du lida av insomningsproblem till följd av överdriven SNS aktivering. Att ha sina stressfaktorer under kontroll är helt avgörande för bra sömn!
Förslag på stressdämpning
- Regelbunden meditationsvana (hjälper på sikt, inte med en gång)
- Regelbunden avslappning och nedvarvning om kvällarna
- Strikt sömnhygien (mörkt, svalt och tyst)
- Regelbunden träning (yoga, simning, styrketräning eller högintensiv HIIT/crossfit hellre än “chronic cardio”)
- Äta regelbundna måltider
- Äta så näringstätt som möjligt, mycket protein och fett från bra källor (kött, fisk, ägg, ister, talg, smör, kokosolja, oliver, avokado osv)
- Arbeta med att sätta gränser och bara säga autentiska ja
- Blocka ut tid för dig själv i kalendern, tid att göra exakt det du känner för som att träna, skriva dagbok, meditera osv
Ju mer stressad och ju mindre tid du upplever att du har desto mer tid behöver du paradoxalt nog spendera på träning och meditation. Har du problem med stress i tillvaron är det dags att börja tacka nej till åtaganden innan det är för sent. Stress är otroligt destruktivt för hälsan bara i sig självt, men också på grund av alla de coping strategier som kommer med på köpet. Många kvinnor vet inte att stress drabbar fertiliteten negativt, både mental och fysisk stress förhindrar ägglossning och kan också orsaka missfall. Det beror på att viktiga könshormoner tävlar med stresshormoner i en tävling där stresshormonerna måste vinna för vår överlevnads skull.
Noradrenalin och kortisol (stresshormonerna) får vi ingen receptorresistans emot förrän vi har nått total utmattning. Överstimulering av de flesta andra hormoner ger receptorresistens mycket snabbare. Det gör att stress kan hinna ge upphov till väldigt mycket hälsoproblem innan någon är redo att dra i handbromsen!
Sleep hacks
- Följ stress-listan ovan
- Eliminera allt blått skärmljus om kvällarna. Installera blue light blocking-app på datorn och mobilen eller använd BLB-glasögon.
- Ät alla mål före klockan 17 på kvällen
- Träna inte efter klockan 20
- Ät ordentligt tidigare på dagen så att du slipper hunger och sug på kvällen
- Undvik mat som du vet triggar ditt sug
- Undvik allt koffein efter klockan 13 (koffein har en halveringstid på minst 6h)
- Undvik energidrycker och andra stimulanter (koffein boostat av ALC och taurin har ännu längre halveringstid)
- Duscha eller bada varmt innan du går och lägger dig (det kyler kroppen efteråt)
- Vädra ur sovrummet, öppna fönstret så att det hinner bli svalt
- Jobba inte i sovrummet, ligg absolut inte i sängen och plugga eller jobba
- Investera i ett tyngdtäcke (täcke med vikter är fysiologiskt lugnande)
- Undvik alkohol på kvällen
- Tejpa munnen när du ska sova (detta är en grej! Om du munandas när du sover blir inte kroppen och hjärnan lika syresatt, köp sår/kirurgtejp och sätt en bit över munnen. Jag har gjort det varje natt i 7 år, här är ett inlägg om det)
- Doftpinnar/doftspridare kamomill och lavendel (avslappnande)
- Sov med ögonlapp om du har problem med att få tillräckligt mörkt i sovrummet
- Testa binaural beats för sömn (ljudterapi som låter såhär)
Omvänd kortisolfrisättning
Kortisol (stresshormon) ska stiga på morgonen för att trycka undan melatoninet (sömnhormon) så att du vaknar och stiger upp. På kvällen ska kortisolet sjunka och ge en sänkning i blodtryck, puls och blodsocker så att du somnar. Många människor lider av omvänd kortisolfrisättning, att blodtryck, puls och blodsocker inte alls sjunker på kvällen och de får hasa sig upp ur sängen på morgonen för att inte vakna till liv förrän efter första koppen kaffe. Känner du igen dig i det här?
Då behöver du vända trenden så att du blir pigg på morgonen och trött på kvällen och det lättaste sättet att göra detta är att börja med att bli trött på kvällen. Det kommer först ske på bekostnad av att piggheten under dagen, men du måste börja minska koffeinet och upphöra med all mat och dryck före klockan 17. Då kan du göra en cirkadisk fasta som innebär att du inte äter eller dricker någonting fram till frukost, vilket kommer hjälpa dig få ned blodsocker, blodtryck och puls lagom till att du ska sova. En sänkning i blodsocker på kvällen signalerar till kroppen att det är dags för sömn, och därför är det så extremt destruktivt med “nattmacka”. Det kanske känns lugnande men på bekostnad av att kroppen är för igång för optimal djupsömn. Kroppen kan inte gå in i djupsömn med mat i magen eller alkohol i systemet. Ett glas vin eller en drink på kvällen kan också uppfattas som avslappnande men det är en illusion. GABA-frisättningen av alkoholen gör dig mentalt lugn men kroppen blir stressad av att behöva metabolisera alkohol (som den uppfattar som ett gift) istället för att varva ned inför sömnen.
Personer med kroniska sömnproblem gör minst ett kardinalfel för optimal sömn, men ofta fler! Detta går att åtgärda om du är envis och bestämmer dig för att lösa det. Lockelser som youtube och sociala medier sent på kvällen är vad som håller hjärnan igång och hindrar kroppen att gå in i PNS med full kraft. Tänk på att hjärnan ur ett rent stress-perspektiv har väldigt svårt att skilja på vad som är ett verkligt hot och vad som bara är en läskig TV-serie eller en spännande konversation i en chattruta.
Men vad ska jag göra på kvällen då?
Perfekt sömn behöver man planera för hela dagen eftersom det spelar roll när du äter och tränar. Kvällen ska vara dedikerad till avslappning och nedvarvning! Meditera, stretcha, gör lugnare träning, pyssla med någonting praktiskt, planera morgondagen, skriv dagbok eller ägna dig åt läsning. Tänk också på vad du sitter i för typ av belysning så att du inte är omgärdad av blåvitt sken. Släck ned och tänd några levande ljus.
Tillskott och läkemedel
Kosttillskott
- L-glycin (glykogen aminosyra som har antikortisol verkan) ta 1-2 teskedar i kvällstéet.
- GABA (lugnande för de flesta, ta 1-300mg)
- Magnesium (muskelavslappnande, ta 3-500mg på kvällen)
- Epsomsalt (att hälla i ett varmt bad före sänggående, muskelavslappnande)
- L-teanin (aminosyra, avslappnande, ta 100-200mg före sänggående)
- Humle-extrakt (100mg före sänggående)
- Kamomillté
Receptfritt från apoteket
- Valeriana (lugnande men var försiktig om du är gräsallergiker då det kan ge korsreaktion)
Receptbelagda läkemedel
- Melatonin (finns receptfritt i andra EU-länder, 3-10mg före sänggående är effektivt men man kan bygga tolerans och behöver därför cykla den)
- Antihistaminer som Propapavan, Theralen och Atarax har ångestdämpning och sömnighet som så kraftig biverkan att de skrivs ut vid sömnbesvär snarare än allergiska besvär.
Receptbelagt och narkotikaklassat
- Imovane (zopiklon)
- Stilnoct (zolpidem)
Båda frisätter stor mängd GABA och emulerar lätt narkos. Fungerar även för den med riktigt svåra sömnbesvär.
Ångest, depression och sömnbesvär
Serotonin är en förelöpare till melatonin och lågt serotonin är kopplat till både ångest och depression. Nu är det inte så enkelt som att depression bara är “lågt serotonin” men jag använder det här språket som en grov generalisering för att förmedla den biokemiska mekanismen. Rubbad serotoninmetabolism ger ofta malande tankar, oro, ångest, sömnsvårigheter och överdriven negativitet. SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) skrivs ut vid både ångest, depression, PTSD, PMS/PMDS och social fobi och kan ibland hjälpa med sömnen men ibland stjälpa sömnen.
Om du tar någon typ av psykofarmaka och har sömnsvårigheter kan det bero på medicineringen även om den är till för att öka serotoninet.
Mäta sömnen
Att mäta är att veta!
Att mäta sin sömn kan ge mycket insikter kring vad som ger bättre och sämre sömn. Jag använder personligen en Ouraring, en ring som sitter på mitt finger dygnet runt och mäter puls, temperatur, djupsömn, REM-sömn och hjärtvariabilitet. Oura är överlägsen när det kommer till sömnmätning. Billigare varianter av sömnmätare utgörs av armband, till exempel Garmin som mäter pulsen dygnet runt och kan visa hur mycket du sover, även om det inte blir helt exakt. Withings sleep är en sömnsensor som placeras under madrassen och kan mäta din sömnkvalité med ganska bra precision. All mätutrustning synkar med mobilen via wifi eller bluetooth och har en tillhörande app där allting loggas.
Om du inte vill använda någon teknisk pryl för att mäta sömnen kan du logga hur länge du sover och din subjektiva upplevelse av sömnen. Då kan du också få en bra bild av din sömnkvalité.
Sömnfenomen
Lucid dreaming (klardrömmar)
Är du riktigt bra på att sova och drömma kommer du inte bara ihåg dina drömmar utan kan även styra dem. Klardrömmar är ett verkligt fenomen som dokumenterats vetenskapligt, och det är något som alla kan lära sig. Det första du måste göra för att bli en klardrömmare är att förbättra din förmåga att minnas drömmarna. Det gör du genom att skaffa dig en drömdagbok. Varje morgon när du vaknar ska du skriva ned det du kommer ihåg från natten, i så bra detalj som möjligt. I början kommer du kanske inte ihåg så mycket men efter några veckor kommer du se att drömbeskrivningarna blir längre och tydligare.
När du har övat upp förmågan att minnas drömmarna behöver du påminna dig själv om att du ska “vakna” i drömmen när du sover. Det kan du ha som ett mantra när du går och lägger dig. Tillskott som zink och MSM (svavel) kan förstärka drömmar så att det blir lättare att “vakna” i dem, liksom läkemedel som melatonin. Om du kommer på dig själv med att inse att du är i en dröm är det lätt att bli så upprymd över insikten att du vaknar med en gång. Ett knep är då att rotera motsols i drömmen och försöka lugna ned dig själv genom att prata lugnande till dig själv. Det finns massor av dokumenterade tekniker för att “vakna” i drömmar och många av dem går ut på att skapa “ticks” i vaket tillstånd, som att titta på sina händer, rotera motsols, fråga sig själv om man drömmer, så att det börjar ske automatiskt under drömmar. Det kan låta ganska galet men det finns mycket litteratur på området och många människor som faktiskt ägnar sig åt att klardrömma varje natt. Den som har övat upp förmågan kan använda drömmar för att komma över rädslor och fobier och öva på allt möjligt som man vill bli bra på i vaket tillstånd.
Parasomni
Klardrömmar ska inte förväxlas med parasomnier som nattskräck eller sömnparalys. Det är vanligare hos barn än hos vuxna att delar av hjärnan är vaken medan resten sover vilket kan leda till en rad märkliga fenomen. Sömngång inträffar när delen som styr motoriska rörelser fortfarande är igång och sömnparalys är tvärtom att allt motoriskt sover medan medvetande inte gör det. Vissa läkemedel (psykofarmaka och sömnläkemedel) kan öka risken för det.
Avslutande ord
Sömnen är det allra viktigaste för god mental och fysisk hälsa. Viktigare än både mat och träning för det är under sömnen som kroppen och hjärnan återhämtar sig och frisätter viktiga hormoner. Dålig sömn kan stjälpa den mest perfekta dieten eller den mest ihärdiga träningen. Utan bra sömn kommer du inte få resultaten du är ute efter! Dålig sömn påverkar också minne och inlärning negativt så det lönar sig inte att sitta uppe hela natten för att plugga, eller skippa sömnen för att bli mer effektiv eller “hinna mer” på andra områden. Om du är fitness-intresserad kan du tänka på att kroppsbyggare försöker sova 10 timmar per natt, framförallt före tävlingar. Det är en viktig ingrediens i bra fysik och det syns direkt på resultaten om det brister i sömnkvalitén.
Nu känns det som att jag har fått med det viktigaste, hoppas du uppskattade den här guiden och får nytta av den!
Väldigt bra! (Melatonin finns nu receptfritt också i Sverige).
Tjohoo!
Jag testar att trappa ner koffein sedan några veckor. Det har inte påverkat mig på dagen utan jag har samma energi. Nu tar jag en liten kopp, ca 1 dl kaffe på morgonen bara. Och sen en förmiddags Decaf.
Upplever lite större avslappning och mer drömsömn. Men i övrigt ingen skillnad , jag är fortfarande halvvaken flera ggr på natten och helt vaken mellan 4.30-6.00.
Det verkar som att jag inte är så känslig för koffein, eller varför är det så liten skillnad?
Hej Martina,
Om du har tid att ge en kommentar på min sömnförbättringskamp vore jag mycket tacksam 🙂
Jag har kort djupsömn och vaknar ofta på natten(behöver inte dricka, kissa utan är bara vaken).
Min remsömn är ca 2 timmar, total sovtid 7,5-8,5.
Oftast har jag ändå känt mig fridfull och lugn utan oroande tankar när jag varit vaken.
Kosttillskott: zink 1 g, Mg 1g, B6 50 mg,Collagen 1 msk.
Nu har jag sovit 4 nätter med även GABA 500mg. Djupsömnen har stigit lite, från ca 35-40 min till mellan 50-1,15 timme.
Men sömnen har nu ändrats med GABA så att jag sover utan att vakna till ca 02.00 och somnar ganska snabbt. Men, problemet är att jag nu istället vaknar ännu mer klar vid ca 02.00 och då inte känner mig sömnig som förr utan riktigt pigg och har svårare att somna om. Vaknar så flera ggr fram till ca 04.30 och sover sedan drömsömn framtill 06.00.
Vet inte om jag orkar sova med GABA om detta ska upprepa sig,men vill gärna ha den extra djupsömn som det gett.
Finns det något att lägga till ta bort här för att komma vidare till bättre sömn?
Jag stänger alla skärmar 19.00, slutar äta 17.30 senast, äter inga olämpliga saker, har svalt och mörkt i sovrummet.
hmm… jag kan nog inte svara på det här tyvärr, det var lite för klurigt för mig just nu 🙂
sänk GABA-dosen eller byt ut till Humle och naturliga örter som Johannesört eller lavendelté. Jag har börjat med hallonbladsté (oxytocin) och det funkar ganska bra!
Ja det var lite det jag funderade på , om det kanske blev en resktion på för mycket GABA. Ska testa med hälften och annars humle 🙂 och hallonbladste om jag hittar det. Dricker nu camomillblomste.
Hej Martina,
Jag kan inteanvända ouraring i jobbet så jag söker alternativ för att kunna mäta min sömn bättre än fitbit klockan gör. Är Whitings sleep sömnsensor bra och välfungerande? Kan det vara dåligt att ligga med en elekronikpryl under sig varje natt?
Men man har ju bara ringen på sig på natten!
Oj, jag hade för mig att du skrivit att du har den på hela dygnet? Om det funkar att bara ha den på natten ska jag köpa Oura ring istället såklart! 😀
Man brukar ha på den hela dygnet, för att den är snygg, men den mäter ju ingenting på dagen så det är bara för det estetiska. Den har activity tracking men den är väääldigt dålig och inget att ha.
Har du skrivit mer om din sömntracking med ringen här på bloggen? Vore kul att jämföra mina mediokra resultat med dina toppensiffror 🙂
Tror inte det, men ska göra mer inlägg om det!
Det går att göra Add Moments på dagen och checka av läget Då läser den av info.
Hej! Har någon av er erfarenheter av promethazine hydrochloride som sömnhjälp? Det är ett antihistaminpreparat mot ”hösnuva”, åksjuka, sömnsvårigheter etc. Jag tycker jag blir hjälpt av 40-50 mg men vet inte hur länge jag kan använda det…. vet någon? Tacksam för svar…
Har använt Lergigan (Prometazin) 1-4 tabl á 25 mg i snart 2 år. Brukar ta första dosen vid 19 och andra vid 21 sen somnar jag vid 22-23. När jag märker att effekten avtar brukar jag göra uppehåll. Måste göra uppehåll typ var 4 e eller var 6e natt. Den skrivs ut till gravida så tror inte det är nån större risk att använda länge utöver de självklara som att det är påfrestande för lever etc och kan ge oönskade biverkningar. Kan för lite för att säga nåt säkert men min läkare säger inget om att jag tagit det så många år och i stort sett varje natt. Vet för lite om långtidseffekt av stark antihistamin.
Jag har skitjobbiga sömnproblem under många år och stor biverkningskänslighet och Lergigan samt Melatonin AGB är det enda som funkar (någorlunda) med acceptabla biverkningar. För mig ger de torr mun och mer drömmar/mardrömmar och dåsighet på morgonen.
Tips om du vill veta är att googla ” fass Lergigan vårdpersonal” gå in på fass.se och läs. Där står det mer än bipacksedeln som vänder sig till allmänheten! Fråga din läkare oxå, han/hon är skyldig att svara på dina frågor eller på farmaceut på apoteket 🙂
Stort tack MF för ditt utförliga svar?
Det finns uppenbarligen en hel del förbättringspotential vad gäller mina sovrutiner, trots att jag tragglat med det under många år!
Förstår inte riktigt hur man ska tänka kring medicinering kontra naturliga tillskott. Om man redan äter medicin (zolpidem plus melatonin i mitt fall), kan man då komplettera med t ex GABA för att så småningom kunna fasa ut medicinen eller blir det för mycket då, så att man behöver fasa ut först och lägga till sedan? Jag tror egentligen inte att någon av medicinerna gör nytta kan tilläggas, eftersom jag ätit dem utan abrott och i samma dos så länge. Kanske mest en mental grej, även om miss av insomningstablett gör det omöjligt att somna.
Tycker zolpidem + meltatonin är kaka på kaka, du behöver inte båda. Fasa ut zolpidem och kör melatonin + GABA 🙂
Tack! Ska testa att fasa ut dem först, men får köra minskad dos stegvis. Testade att bara ta bort dem vid ett tidigare tillfälle och det var ingen höjdare… Kanske bäst att pausa melatoninet en period också, om man blir tolerant? Läkaren på sömnmottagningen sa inget om det, utan bara att det var viktigt att ta dem samma tid varje dag för att undvika “jetlag”.
melatonin funkar inte att ta varje dag så de gör nog inte mycket nytta ändå 🙂
Enligt min läkare ska man göra uppehåll i 14 dgr efter 13 veckor med melatonin och då med rent melatonin (inte Circadin) tex Melatonin AGB. Läkaren säger att jag kan ta upp till 10 mg men får såna mardrömmar redan vid 5 mg att jag vaknar av dem med hjärtklappning och svett och skrik. Efter mina uppehåll på 2 v brukar jag börja på 0,5 sen stega upp när det behövs till 4 mg. Tråkigt att läkaren på sömnmottagningen inte informerar om uppehåll och tolerans etc.
Var har du köpt din Oura ring? Passade “standard storleken” på dig?
Det finns ingen standardstorlek, man skickar efter ett kit och mäter exakt. Man köper den på deras hemsida, det är enda sättet att få tag i en utöver typ ebay 🙂
Man kan köpa oura ring i sverige här: fysiotest.se
Hej Martina,
Jag har letat lite efter inlägg du skrivit om zink senaste åren men hittar bara äldre texter.
Hur tänker du om terapeutisk dos nu?
Jag har läst på andra ställen att zink inte ska tas i större dos än 25 mg som verkar vara vanlig styrka på zink kapslar/ tabletter . Vad säger du?
Jag skulle vilja få lite mer kontakt med mina drömmar och har märkt att om jag ökar från 25 till 50 mg så blir det något lite mer minnen av drömmar. Men jag skulle kanske vilja öka dosen ännu mer om det är safe?
Jag har inte så många andra ideer om varför jag behöver zinktillskott dock ?
zink = fitness i min värld, och för bättre naglar och så. Jag tar upp till 150mg zink per dag men jag har svårt att komma upp i de doserna jag behöver, alla är olika 🙂
Aha just det nu minns jag varför jag började äta zink ?Tack! Fitness och naglar är viktigt. Men har du någon erfarenhet av att det påverkar drömmar? Och varför varnas det så för att äta mer än 25 mg?
Ja det kan ge starkare mer vivid drömmar. Jag tror inte att det varnas för zink? Det har jag inte sett!
Det låter bra att du inte hört om det, då är det kanske bara kvällstidningslöpsedlar som folkrefererar till ?. Ska öka lite till och se vad som händer♥️
Kan “varningen” handla om att man vid mer än 30 el 40 mg zink (kommer inte ihåg) långvarigt intag oxå bör inta koppar för att inte få nån obalans?!
Jag har två märkliga grejer med sömnen som uppstått de senaste åren. Detta inträffar nån gång i veckan ibland inte på flera veckor.
1. När jag har lagt mig tillrätta för att sova kan jag börja drömma utan att ha somnat. Har inte ens legat och fantiserat eller tänkt på nåt särskilt men observerar plötsligt att jag tänker på nåt jävligt märkligt eller ologiskt. Typ att en av mina kusiner står och spikar på en vägg med en mobiltelefon, öppnar ögonen och ser på klockan att det gått knappt 2 minuter sedan jag såg den sist.
2. Kroppen somnar utan att jag somnar. Lägger mig till rätta och blundar. Inom kort har jag sömnryckningar utan att ha somnat. Min sambo har märkt av detta med när han ligger bredvid. Inte det här rycket som känslan av att falla ni vet, utan snarare ryckningarna i riktig sömn, som man kan se sovande djur pyssla med eller om du ligger bredvid någon som sover. Detta kan även hända om jag bara ligger och vilar och har ögonen öppna.
En annan grej som är spännande är hur lågt min puls går när jag är på väg att somna och ibland när jag sover. Ner till 48 har varit vanligt och nu i veckan har 43 varit allra lägst. Har vilopuls 53 i dagsläget och mina kollegor på intensiven tycker inte att det är nåt att bry sig i så länge jag inte mår dåligt eller har andra symtom på hjärtsjukdom som t ex AV-block.
Whaaat det låter ju jättekonstigt!
Jag har upplevt en ny grej också som liknar din nr 1, det är hela natten och lite obehagligt. Känner mig inte så utvilad när det blir så. Är du väldigt superketo just nu eller något?
Visst är det märkligt?!
Oj, fortsätter det hela natten förstår jag att du blir mindre utvilad. För mig är det bara precis när jag vill somna för natten och sen kan jag fortsätta somna på riktigt.
Jag tror inte att det har så mycket med kosten att göra för mig, detta kan hända när jag är inne i keto och även i slarvkost.
Ja verkligen weird!
Ser att det här skrevs för ett bra tag sedan. Men det påminner lite om en snällare variant av sömnparalys. Jag har narkolepsi och därmed sömnparalys och hallucinationer, och som sagt så påminner din beskrivning om just sömnparalys till viss del. Jag vet att man kan få det utan att ha narkolepsi, kan vara stress eller trötthet som utlöser det. Sömnparalyserna sker i rem sömnen.
Hej Martina!
Alltså dina inlägg…hur grymma? Måste fråga, skulle vilja börja gå upp 1 Tim tidigare och alltså sova 21-05. Är det hormonellt sämre (mer stressande) att yra upp så tidigt förutsatt att man har en bra sömn? Är ensamvarg och vill gymma tidigt för å slippa allt folk…
Nej 05 är helt okej!
Tack!
Hur ser du på powernaps och att sova en stund på dagen för att få in ytterligare sömn? Hur lång tid ger i så fall bäst effekt? Eller gör det bara att nattsömnen blir kortare sedan, så att det går på ett ut …
Tror det är jättedåligt med powernaps!
Intressant, varför?
Vaknade ofta på natten förut runt 3-4 på morgonen, stress i kroppen och var tvungen att pissa. Räknade ut att det var kortisalpåslag.
Kom efter 3 månader av ketogen kost.
Testade inget vatten efter klockan 8 och äta en 50g kokt sedan kyld potatis innan jag lägger mig. Sover som ett barn igen.
Läste något om att man behöver ha en liten ensam dos kolhydrater för att producera seratonin?
Var detta det jag behövde?
Har perfekt fastande blodsocker varje dag. Så ingen “dawn phenomenon” för mig.
Det fungerar verkligen för vissa, ett grymt hack! 🙂
Har kanske missat om någon skrivit om detta … jag sover inte särskilt djupt samt har svårt att somna dagarna innan mens och ägglossning. Antar att det beror på hormoner? Vad göra??
Undrar även om tandkräm som sägs innehålla zink… jag tycker inte den är god. Har jag tillräckligt med zink i kroppen då eller är det bara en dålig tandkräm? ?
Jag kan tyvärr inte lösa det 🙂
Det kanske bara är en tråkig smak på tandkrämen
Kolla om du är överkänslig/allergisk mot kobolt,
(zink och nickel bla kan även indikera kobolt)
Har din tandkräm blå inslag? Läs innehållsförteckningen
Var kan jag hitta intervjun med dig i P1 som du nämnde förra veckan?
jag vet inte när den släpps tyvärr, men kommer länka/tips så fort jag vet! 🙂
Tack för en superbra genomgång av sömnen och olika problem och hack.
Jag har haft problem med sömn redan i tonåren, kaffe efter 15 inte en blund. Så det lärde jag mig fort.
Blueblocker är gudasänt, min förra sambo var tokig för att jag inte kunde se ett tv program efter 20 🙂
Men har numera insett att mina största problem med sömnen är väldigt histamin beroende, är det högt så kan jag vakna varje timme och tok pigg klockan 5.00.
Melatonin, Passionsblomma ( Passiflora receptfritt ) valeriana och magnesium och antingen Atarax eller tidigare ofta propavan. Gaba har jag märkt kan krocka med histamin är det lågt är Gaba kanon, men högt blir jag pigg. Men det svåra är att veta om det är högt, jag försöker äta så det skalll vara lågt.
Nån annan som har histamin och sömn problem ?
Jag undrar hur jag sover, egentligen. Är trött på kvällen, somnar direkt jag lägger mig. Sover åtta timmar och är trött…trött hela dagen. har en Garminklocka som mäter i genomsnitt ca 1,5 timmar djupsömn och lika mycket REM per natt. Men jag verkar ha dålig syresättning. I snitt runt 90%, ibland sjunker det ner till 80%, ibland korta stunder till 100%. Har provat muntejp, men det ger ingen förändring.
Undrar vad mer jag kan hitta på? 56 år. Är det klimakteriet som spökar?
Kolla upp dig på sömnlabb, man kan remittera sig själv till det. Då får du en grundlig check-up! 🙂
Tack för ett superbra inlägg! Ska gå igenom alla punkter… har precis slutat med sömnmedicin (zopiklon) som jag använt i tre år. Senaste månaderna kört med melatonin, kommit ner från 3mg till 1,5 mg. Lider av omvänd kortisolfrisättning, är alltid mega trött på förmiddagarna. Har faktiskt också precis beställt ett dutch test för att se hur dagen ser ut … eftersom jag vet att jag har en platt kortisolkurva enligt blodprover (högt acth, högt kortisol, gjort en dexametasonhämningstest). Kommer att vara svårt för mig att inte äta eller dricka efter kl.17 … hur undviker man att inte kunna sova för att man känner sig hungrig, försvinner hungerkänslan med tiden ?
Jätteintressant! Jag har alltid haft lätt för att både somna in och sova. Trots en morgontrötthet har jag alltid känner mig pigg på dagarna, när jag väl kommit igång. (Obs jag har aldrig druckit kaffe) Har pga det alltid tänkt att jag har en bra sömn. Ju mer jag läser dina sömninlägg desto mer blir jag nyfiken på att utforska sömnkvaliteten.
Jag upplever tydligt att ju bättre jag sköter min meditation, regelbundet och seriöst, desto mer minns jag mina drömmar jag har under nattsömnen. Beror det på att jag genom meditationen tränar min hjärna (och kropp) på att slappna av/komma in i parasympatiska nervsystemet? Och därigenom får en bättre sömnkvalitet. Uppfattade i ditt inlägg att man har lättare att minnas sina drömmar om man har bra kvalitet på sin sömn. Stämmer det?
Yes det är korrekt 🙂
Provat det mesta av det du tipsar om och inget verkar hjälpa tyvärr. Det enda som har hjälpt genom åren är imovane och lergigan. Men det tappar sin effekt nu mer och mer. Dock hjälper det fortfarande med muskelavslappningen. Önskar jag kände nån skillnad av kosttillskotten men känner ingen effekt av det. Eller kan man ta GABA, glycin och taurin på en och samma gång kanske för att få mer effekt? Har iof bara provat det en och en åt gången. Ska prova muntejp. Slutade med tyngdtäcke för jag tyckte det blev obehagligt tillslut med tyngden. Kör röda glasögon. Aldrig gillat kaffe och alkohol så det har alltid varit uteslutet för mig redan. Har utökat sen en tid tillbaka min yoga och djupandning på kvällarna får hoppas det har nån effekt såsmåningom.
Ah det låter som ett svårt case! Det är verkligen jobbigt när man inte får sömnen att fungera :/
Kan du vistas utomhus mer?
Mm ja jag kanske skulle kunna va utomhus mer än vad jag är. Speciellt nu när det blir kyligare och molnigare. Jag får värmeslag om jag är ute på dagarna av solen under sommarhalvåret och blir lätt bränd. Så försöker gå ut efter 16 tiden oftast. Men jag blir oftast trött/nöjd efter 1 – 2 timmar utomhus per dag. Så det blir nog klurigt att få in mer tid att va ute då.
Det är framförallt på morgonen det är viktigt att komma ut! Vi behöver dagsljus i ansiktet för att signalera till sin kropp att producera kortisol-toppen på morgonen. Kortisol-toppen på morgonen ger i sin tur att det naturliga melatonin som ska produceras framåt kvällen faktiskt gör det. Kolla in podden Huberman Labs, de första fem avsnitten handlar om sömn.
Sovmask, öronproppar, liten dos propavan, GABA, 5htp, zink, magnesium, kalcium, D-ribose (om jag har hemma) ingår i min kvällsrutin samt middag senast 18:30 och nästan aldrig TV. BLB åker på redan under sen eftermiddag och de få gånger vi kollar på film har jag röda laserglasögon! Det funkar superbra! Världen blir röd och mysig ? Så numera sover min tidigare helt utbrända knopp och kropp 7-9 timmar varje natt med vissa undantag med både djupsömn och REM men i varierande grad. Så SKÖNT! ?
Vilken dos tar du för tillskotten Annelie? tar du allt på samma gång? 🙂 vilket märke/var beställer du gaba och 5htp? Vad bra att det funkar för dig!
Hej Elisabet! 5htp måste man beställa utomlands då det inte får säljas i Sverige. I samband med middag tar jag 100mg 5htp samt 25mg zink. Innan läggdags tar jag 500-1000mg GABA (Healthwell), 800mg magnesiumbisglycinat, 800mg kalciumcitrat. Tidigare på dagen tar jag också samma mängd magnesiumcitrat samt B6 (P5P). D-ribose blir ca 6g och tas också strax innan läggdags. Glycin tar jag ibland men INTE ihop med D-ribose då det triggar flush.
5-htp finns att köpa i sverige, holli.se har tex 🙂
Tack för (ännu) ett superintressant inlägg! I slutet av juni slutade jag med min hobby: Dricka Cola Zero flera gånger om dagen. Fick rejäla sömnproblem och vallningar under samma period. Slutade dricka Zero och genomled den sjukaste koffeinabstinensen. Trodde inte det var möjligt att man kunde må så dåligt av att sluta med koffein :/ Fick i samma veva Estradot östrogenplåster utskrivet och en månad senare sov jag som en prinsessa igen. Det var helt underbart att vakna och känna att jag faktiskt sovit; gick från ca 35% sömnkvalitet till 95-100% Med bättre sömn orkade jag också ta tag i min träning igen, och med bra sömn och träning går det också att attackera pluffsmagen som följer med klimakteriet. Jag vet att det inte bara är östrogentillskottet som påverkat min sömn positivt, utan att Colan faktiskt ställde till det. Detta vet jag för att jag provade att dricka en häromkvällen och jag kunde fasiken inte somna. Låg vaken till in på småtimmarna. Så dina sömntips här är ovärderliga!
Fick f ö de här tipsen också som hjälp mot klimakteriebesvären, av en kollega som är lika gammal: https://stegforhalsa.se/8-satt-att-undvika-viktuppgang-klimakteriet/
De tipsen går i princip ut på att äta två frukter om dagen, säga ‘ja’ till havregryn och pumpernickelbröd och detta tipset är väl ändå det bästa: “Det är också en bra idé att dricka ett litet glas rött vin om dagen”. Säkert hur många som helst som blir glada av att läsa det 🙂 Meeen, det lär ju inte råda bot på tjock mage eller tjocka lår.
Martina, vet du förresten vad det är i östrogenplåster som gör att man kan bli liksom uppblåst/uppsvälld i magen?
Frukt och havregryn + rödvin… ja du… inte fitness direkt 🙂
Det är själva “östrogenet” som ger uppsvälldheten, nästan alla hormontillskott (utom progesteron) har den effekten.
Vad gör man om man sover för mycket? Och vad kan det bero på? Jag sover lätt 10-12 timmar i sträck om jag inte måste stiga upp en viss tid. Jag är tung i kroppen när jag vaknar men pigg under dagen. (Jag är frisk i övrigt och har bra värden)
Skulle tro att sömnkvalitén inte är den bästa, att du behöver få in mer djupsömn.
Jag har haft klardrömmar i många år. Brukar drömma att jag flyger ofta över vatten, solen skiner och det är starka färger, speciellt blå färger som vatten och himmel. När jag flyger kan jag känna att jag sjunker då påminner jag mig själv om att det här är en dröm och då lyfter jag igen. Har också fått mig själv att vakna någon gång/gånger. Genom åren har jag blivit starkare i drömmarna, kunnat säga ifrån till personer som är elaka på ett sätt jag inte kunnat tidigare då jag drömt som då varit mardrömmar. Dessa drömmar är en återspegling från barndom/ungdom. Reflekteras i mitt vakna liv då jag kan säga ifrån tydligare- ökad självkänsla.
Tack för en jättebra artikel!
Min sömn är betydligt bättre nu efter att ha läst det mesta du skrivit☺️. Jobbar med mina stressorer och har blivit mer medveten om dem.
Kan det vara så att när en större stressor i ens liv har förändrats (i detta fall när min mamma för några v sedan fick plats på ett demensboende) så kan man vara mer stresskänslig efteråt, även om situationen är bättre? Det är min egen teori.
Ska man hitta på ett lösenord bara?
Eller skapar man ett konto nånstans?
Varför login helt plötsligt?
Du klickar på “registrera” som du ser där men här är en direktlänk https://martinajohansson.se/registration/
Jag kommer avgränsa mina längre guider så att de bara är för inloggade medlemmar, och vissa av guiderna kommer att kosta. Det är för att jag ska kunna ha mindre reklam, förhoppningsvis zero reklam i framtiden 🙂
Om man redan prenumererar på dina blogginlägg och får dem till mailen, måste man fortfarande registrera sig då?
Jag tror det, om du inte kan se hela inlägget 🙂
Jag förstår inte vart det är jag måste logga in för att se ditt inlägg om sömn?
HÄR!
Tack snälla du för att du delar med dig av detta.. Har såna problem med sömnen så nu ska jag följa allt detta och hoppas det hjälper..
Irene
Lycka till!
Hur cyklar du kosttillskott? Hur avgör du hur länge du äter och hur länge du har uppehåll? Och lite mer specifikt kring magnesium och zink, hur långa är cyklerna respektive uppehållen?
/Peter
Jag kan bomba på med kanske 1 gram magnesium eller mer under några veckor, sedan säger kroppen ifrån. Ett sätt att veta att Mg-nivån är mättad är om man får diarré, då kan man dra ned på det. Zn kör jag så länge det smakar vatten (drickbar) när det blir äcklig smak är nivåerna bra nog.
Vilket drickbart zinktillskott använder du?
Hur länge väntar du sen innan du kör på med magnesium och zink igen?
Några veckor, tills jag känner att det är dags att köra på igen. Minns inte vilket drickbart zink-tillskott jag har, det finns ett gäng olika.
Åh, jag vill verkligen få bukt med min sömn. Har pajat den under många år då jag varit tvungen att gå upp på nätterna med min son som är handikappad och behöver hjälp då och då. Men det är inte lika ofta nuförtiden som tur är. Arbetar som lärare och har ett ganska svårsläppt (mentalt vill säga) yrke, men jag har blivit bättre på det på äldre dagar. När jag efter många om och men, fick sömnmedel (både imovane och propavan) utskrivet, så kände jag att det var det bästa som hänt 😀 och jag har lyckats bryta vissa mönster med dessa. Dock känner jag ju att det inte är den ÄKTA sömnen och vill inte hålla på med det egentligen. Jag ska definitivt hacka min sömn! Tack för guiden <3
Väldigt intressant läsning! Vad händer om man tar högre doser av GABA? De kapslar jag har hemma har känts för starka för mig, så har haft för vana att dela upp innehållet på tre istället. Mkt bättre resultat. Kollade nu och varje kapsel innehåller så mkt som 500mg.. Då har jag ju självreglerat till en rimligare dos? 🙂 Hur ofta kan man förresten ta GABA? Sover så bra på det och får ett helt annat lugn än annars när jag är överenergisk vid läggdags.
Man kan ta GABA varje dag men över en viss dos blir man pigg istället för trött! 1-1.5 gram ger pigghet tror jag.
Så som jag förstår av inlägget är Propavan mindre farligt än t.ex. Imovane och Stilnoct eftersom Propavaninte är narkotikaklassat, tolkar jag dig rätt? Det som jag inte gillar med Propavan är att jag får dåsighetskänslor av den, men jag har ändå tvekat att be om att Imovane utskrivet eftersom jag misstänker att Propavan är mindre farligt. Tänker jag rätt? Tack för ett bra inlägg!
“Farligt” är inget av läkemedlen, stilnoct, imovane, zopiklon osv är inte alls farliga. Finns en möjlighet att man vänjer sig vid dem, men det kan man göra med allt. Propavans verkan är att göra en dåsig, det är det som är poängen så att man går och lägger sig och sover. Jag hamnar i ett hypnagogiskt tillstånd av propavan som är rätt obehagligt, så jag föredrar låg dos zopiklon. Den har inga direkta sides heller.
Tack för ditt svar, Martina! Vad skönt att höra att det inte är farligt med sömntabletter. Anledningen till att jag har oroat mig för sömntabletters farlighet är att det har stått i vissa kvällstidningar att de kan förkorta ens liv och skada hjärnan. Även vissa läkare påstår att det inte är bra att äta sömntabletter. Därför har jag oroat mig för allt ifrån cancer och hjärnskador och aktat mig för att äta Propavan alltför ofta och valt att sova dåligt istället. Men tidningsartiklarna kanske är överdrivna, eller vad tror du?
Yep men det är ju om du tar sömntabletter i år efter år efter år… förhoppningen är ju att du ska FIXA sömnproblemen på sikt!
Du skrev inget om punkt F?
E. Svårt att somna, sova för kort tid (A) vakna utmattad (B ) och vakna på natten (F) är tecken på att kroppen är för stressad och kvar i fel nervsystem. Det här är en enormt viktig faktor som vi ska gå in på lite djupare för det är fysiskt omöjligt att få bra sömn om kroppen är i “fight & flight” mode.
Kan också ha att göra med blodsockersvängningar, äter något som påverkar blodsockret på kvällen alt alkoholintag på kvällen!
Ok, tack ?
Tack för bra sleephack!
Jag är inne i en period där jag somnar till i ca 10 min och sen vaknar och är “pigg” och har svårt att somna igen. Jag antar att det handlar om stress och att jag har svårt att gå ner i varv. Och att jag behöver jobba med nedvarvning innan jag ska sova.
Yes, kortisolpåslag.
Tack för denna information. Jag ska se över vad jag kan göra för att sova hela natten o inte vakna vid 2-3 tiden.
Tack Martina intressant som vanligt , jag har problem med att jag vaknar och behöver gå på toa , har du några råd ?
Ja, äter du eller dricker något på kvällen? Dricker du alkohol på kvällen? Använder du någon medicin? Vakna och gå på toa = sover för lätt, av någon anledning.
Det är så intressant att mäta sin sömn! Märker stor skillnad på min sömn beroende på hur jag spenderar mina timmar före sänggående. Hur många timmar i de olika sömnstadierna bör man ha. Tex minimum på djupsömnen?,?
2h djup och 2h REM
Hur gör man för att logga in/registrera? Det går inte..
Klicka HÄR!
Tack!
Jag får att jag måste logga in på på din sida men det går inte. Har läst här många gånger förut utan att logga in.
Något nytt tro ? Vill hemskt gärna läsa om sömnen.
Funkar det att klicka HÄR?
Vilken kunskap du förmedlar! Jag är så imponerad över din bredd.
Somnar inte när man läser dina sammanställningar!? Så intressant, gediget och djupt om den viktiga sömnen. Detta behöver jag läsa flera gånger! Tack! / Siv
Tack!