Hur håller man vikten efter fettfastan?

Både de som precis börjat med LCHF och de som kört ett tag skriver till mig med frågor om fettfasta. Fettfasta är ett redskap för att ”kicka igång” fettminskning och ketos, som jag skriver om i min bok Fettfrälst. Det innebär, som man hör av namnet, att man ”fastar” på fett. Vissa käkar bara ägg, andra dricker bara fettkaffe, eller gör någon annan variant. Resultatet (om man aldrig kört LCHF innan) blir ofta en minskning på 5kg på en enda vecka. Det är standard, men nu ska vi titta på hur man håller vikten efteråt!

Håll vikten efter fettfastan!

Om du har kört en kaloribegränsad fettfasta så rekommenderar jag att glida över i en vanlig icke-kaloribegränsad LCHF-kost och fokusera på ägg, bacon, lax, avocado som exempel. De flesta fettfastar i 5-7 dagar, så efter sista dagen kan du äta en stor frukost med bacon och avocado, sen någon fet bit kött till lunch, kanske lite broccolimos gjort på broccoli och rikligt med smör. Syftet är att bibehålla ketosen!

Strikt förbjudet

  • Fiberhusk
  • Mandelmjöl
  • Mejerier
  • Kokosmjöl
  • Sötningsmedel
  • Nötter och frön

Det betyder inte att du behöver stryka de här livsmedlena för evigt, men för nu. Om du börjar göra fiberhuskpannkakor eller börjar med mjölk i kaffet igen, en näve nötter osv så plötsligt är du inte i ketos längre och de där kilona som försvann är tillbaka. En luring är också alkohol. Inget ”ost och vin”!

Fettfasta halva dagen – LCHF resten

En annan populär variant är att glida över i en 16:8 fasta med fettkaffe till frukost och sen en fet, mejerifri, LCHF-middag på eftermiddagen. Om du har metabola sjukdomar eller autoimmuna tillstånd kan det här vara en dålig idé, så den här informationen riktar sig till fullt friska och vill gå ned ”de lilla sista”!

Kriget mot kalorierna & att svälta sig fet!

Det är verkligen svårt att lära om grejer som man har sett som självklarheter länge. Det vi har hört sedan vi var barn sitter som berget. Livsmedelsverkets propaganda och de vi har lärt oss om hälsa är det vi behandlar som sant, inte för att det nödvändigtvis är sant utan för att vi har hört det länge. Det här med att kalorier skulle spela all roll är så inpräntat i människors medvetande, att låga kalorier går före all sans och förnuft!

Vad som händer när man äter en kolhydratbaserad diet med låga kalorier är att man faktiskt svälter sig fet. Vågen tickar nedåt ett tag (om man inte lyckas ta sönder sitt system) samtidigt som fettprocenten ökar. Efter många år med mycket kolhydrater och lite kalorier består all massa på kroppen av fett, vilket gör allting väldigt mjukt och dallrigt. Vad som händer sen är att även levern drabbas, särskilt om man är en person som älskar de snabba kolhydraterna och kompensationstränar med spinning eller annan ”kaloribrännande” träning. En populär typ av fettlever är ju gåslever och hur får gåsen fettlever? Jo den tvångsmatas med stärkelse!

Många insulinhöjningar varje dag ser till att fettdepåerna fylls på, även om kalorierna hålls låga. För att kompensera för energiförlusten sugs energin av andra depåer, gärna musklerna som är rika på aminosyror som kroppen behöver mer än va den behöver glukos!

”KALORIERNA SPELAR VÄL LITE ROLL I ALLA FALL?”

Det är svårt att släppa taget om kalorierna och rollen de spelar, och jag fortsätter att hävda att deras roll är närmare noll. Jag får kommentarer som att när jag är som mest deffad, då räknar jag väl ändå kalorier och det gör jag absolut inte. Jag räknar ALDRIG kalorier, jag ändrar bara matens sammansättning, måltidsfrekvens, träningsstil och min inställning för vad jag vill uppnå.

Varför är det kontraproduktivt att svälta sig till en fitnessform? För att kortisolpåslaget skulle sudda ut all definition och omöjliggöra viktminskning.

Istället för att ”hålla koll på kalorierna” rekommenderar jag starkt att hålla koll på måltidsfrekvens och typ av livsmedel. Ta bort allting som irriterar immunförsvaret, sov på rätt tider och ät rent utan gluten, socker och mjölkprotein. Kroppen blir så mycket snyggare då! 

Envisa, långvariga viktplatåer – känner du igen dig?

langvariga-viktplataer

Det börjar närma sig jul och motivationen jag skulle haft inför beach2016 kommer nu! Helt feltajmat kan man tycka men jag tror på att följa sina impulser 🙂 Är du med mig här eller är jag själv om min nytändning? 

Idag tänkte jag prata lite om långvariga viktplatåer. Jag hoppas inte att du har gett upp bara för att lussekatter och knäckbak är i antågande. Jag ska till kyrkan och dricka glögg nästa lördag så man behöver inte missa nått bara för att man vill komma iform! Men pepparkakor blir det faktiskt inte, där går min gräns!

LÅNGVARIGA VIKTPLATÅER

Låt oss hoppa rakt in i ämnet – vad tusan är fel när man är på samma vikt alldeles för länge, månad ut och månad in?

Anledning 1 – Kortisol
Om man fastar mycket eller tränar ihärdigt kan man få ökade kortisolnivåer som gör att man blockerar alla former av viktminskning samt lagrar in vätska. Träna inte i för katabolt läge, gå inte och hungra i onödan och sov ordentligt! Sömnen är nummer ett och man behöver sova 23-05 minst för optimal viktminskning. Om du sover på andra tider eller mindre än 6 timmar  kommer det att gå trögare!

Sluta också med alla bantningspiller, celsius och högkoffein-drycker det är otroligt kontraproduktivt!

Anledning  2 – förstoppning och slö lymfa
Om man är förstoppad går man inte ned i vikt och om man har en slö lymfa lagrar man också in mer vätska än man ska. Det gör att armar och ben kan upplevas som väldigt stora och tunga. Både förstoppning och svullnad kommer ofta som ett brev på posten om man är för stilla. Vanlig styrketräning är inte alltid nog, ibland behöver man komma ut på lite promenader också och fysiskt göra saker. Drick inte bara kaffe heller, drick vatten, maskrosté och vatten + askorbinsyra!

Anledning 3 – Icke-kongruenta mål
Man måste vara kongruent med sina mål, är det viktminskning som gäller så kan man inte göra massa andra saker som går i rakt motsatt riktning. Jag brukar undvika att försöka öka i styrka samtidigt som jag minskar i fettprocent, inte för att det inte går (det går!) utan för att det blir så bakvänt rent mentalt. Det är mycket bättre att ha ETT tydligt mål TILLS det är nått och SEN ta nästa! Annars står man lätt och stampar på samma ställe.

Anledning 4 – För många insulintoppar per dag
Det här gäller förstås inte om du äter lågkolhydratkost men om du inte gör det så rekommenderar jag att se upp med alla små insulinhöjande ”snack” som slinker ned. Skit i kalorierna och tänk hormonellt! En liten halstablett eller godis, en kaka, lite saft, en bulle, ett kex och så vidare, varje (VARJE) liten grej blockerar ALL fettminskning tills blodsockret är normalt igen!

Känner du igen dig i någon av de här fyra?

Jag har medvetet undvikit att skriva ”du är i energibalans” som en anledning för de uttrycket spyr jag på. Kalorier känns väldigt 90-tal och nu skippar vi dem en gång för alla tycker jag! Hormoner, signalsubstanser, näringsämnen och mikrofloran är det som gäller till 100%

Blockerar histamin din viktminskning?

Histamin som är en naturlig signalsubstans, frisätts när kroppen kommer i kontakt med ett ämne som den inte tål. Det kan vara björkpollen som virvlar omkring i luften och fastnar i näsans eller ögonens slemhinnor. Histaminet gör då så att blodkärlen utvidgar sig och slemhinnan svullnar upp, ögonen börjar rinna och klia och näsan rinner och kliar. Man kan också få utslag och astma.  Så ser den typiska allergiska reaktionen ut men allergi mot mat kan vara mer subtil och utgöra en kronisk irritation av tarmslemhinnan. Om man är allergisk mot mjölk eller bröd är det inte säkert att man upplever något negativt av att inta dessa produkter. Tvärtom kan den kaskad av signalsubstanser som frisätts i en försvarsreaktion faktiskt bidra till ökat sug efter just dessa livsmedel!

Matallergier triggas nämligen på två sätt; antingen har kroppen själv tillverkat antikroppar mot ett specifikt ämne, eller så reagerar man på biogena aminer.

Exempel på en biogen amin är just histamin, men även signalsubstanserna serotonin och fenyletylamin ingår här. De ska egentligen brytas ned i tarmen av ett enzym som heter DAO, diaminoxidas, men många människor producerar för lite DAO eller äter för mycket histaminrik föda. Vilket leder till en immunreaktion!

histaminmat

Exempel på histaminrik mat är allting lagrat och processat, till exempel lagrade ostar, inlagd sill, choklad men även rödvin. Alkohol minskar också mängden DAO.

Många LCHF:are och andra clean eaters äter fortfarande för mycket histaminrik mat och det är en faktor bakom utebliven viktminskning, men även uteblivna hälsoeffekter. Korv och andra charkuterier, ost och alkohol (även lågkolhydratig alkohol som rödvin och starksprit) mörk choklad, äggvita, tonfisk och makrill på burk, och även avocado kan trigga histaminfrisättning!

Symptom på histaminintolerans eller stort intag av histamina livsmedel 

  • Ballongmage, magknip, gaser, diarré
  • Konstant trötthet, slöhet
  • Känna sig svullen
  • Utebliven viktminskning
  • Eksem, värmekänsla, rödflammig, klåda
  • Huvudvärk, migrän
  • Nästäppa, nysningar, rinnande näsa
  • Hjärtklappning, hjärtarytmier, blodtrycksfall, yrsel

När man börjar eliminera biogena aminer ur kosten märker man snabbt stor skillnad. Särskilt om man är allergiker eller har problem med ovanstående. Såfort man börjar laga ren mat med rena råvaror undkommer man mycket histamin men det gäller att minska mängden toxiner generellt också. Inga redbulls alltså, ingen lightläsk eller sportdryck och inga mikromåltider!

Ju mer processat och artifificiellt ju större krav ställs på kroppen att kunna ta hand om allting. Om din kropp är upptagen med att pressa ut enzymer som ska kunna ta hand om skadliga kemikalier, står inte viktminskning särskilt högt på agendan. Det är därför man kan få svårt att gå ned i vikt om man fortfarande intar mycket konstgjorda livsmedel eller substitut, särskilt histamininnehållande eller histaminproducerande substitut.

MINIMERA HISTAMINMÄNGDERNA PER TILLFÄLLE

Jag brukar minimera histamina livsmedel per tillfälle så att det aldrig är mer än ett histamint livsmedel per gång. Avocados äter jag mycket av, så jag som är väldigt histaminkänslig har inte ”råd” att äta något mer som kräver DAO den dagen. Dricker jag rödvin kan jag inte samtidigt äta ostar och korvar, då får jag en reaktion. Alla får inte en fysisk reaktion utan märker bara att viktminskningen går trögare eller att magen känns konstig.

Att hålla koll på de här faktorerna är en del i att leva anti-inflammatoriskt, vilket är bästa anti-aging metoden som finns som dessutom är viktnormaliserande! 🙂 

Balansera dina hormoner med leptinprotokollet

leptinnivaer

Leptin är kroppens mättnadshormon. Det bildas faktiskt i fettväven så ju mer fett man har ju mer mätt är man…? Inte riktigt, och vi kommer till varför alldeles strax!

När man upptäckte leptin för ungefär 20 år sedan, så förstod man för första gången att fettreserven inte bara satt där på kroppen helt passiv, utan faktiskt är ett endokrint organ som kan producera hormoner! Inte bara leptin visade det sig utan också östrogen till exempel.

Leptin utsöndras från fettväven ut i blodet där det åker runt och binder till leptinreceptorer. De finns på flera organ samt i hjärnan. Vid fasta sjunker leptinet och när man äter ökar leptinet.

Även utan att äta svänger leptinet upp och ned över dygnet och man har sett att smala personer har mindre svängningar än tjocka. Om man har riktigt låg fettprocent kan man ha väldigt låga nivåer av leptin, men det är inte nivåerna som påverkar om man är tjock eller smal utan känsligheten! 

PERFEKT BLODSOCKER MEN TJOCK ÄNDÅ?

Alla personer med extra kroppsfett har inte problem med sitt blodsocker utan snarare sin leptinkänslighet. Det krävs mer och mer leptin för att känna vanlig mättnad och när hungern slår till är den otroligt plågsam. Jag tror inte att personer som inte varit tjocka (såsom mig själv) kan föreställa sig den typen av hunger som uppstår vid avgrundslåga leptinnivåer.

Kroppen lägger på sig fett av massor av anledningar. Den försöker inte jävlas med dig utan har goda skäl för att öka fettet. Fett är till exempel ett skydd mot inflammation, precis som att det är en hormonfabrik. Det är därför man lättare blir tjock om man har kroniska inflammationer eller hormonella obalanser, det är kroppens sätt att hantera det. Genom att balansera hormonerna och minska inflammationen, minskar också mängden kroppsfett.

TECKEN PÅ LEPTINRESISTENS

Mycket överviktig
Stor aptit
Ofta hungrig
Ofta sugen
Hunger leder till ångest och oro om ignorerad
Blir nervös om det inte finns något ätbart nära tillhands
Impulsköper ofta mat/snacks pga akut hunger
Kan alltid äta lite till trots mättnad

BALANSERA HORMONERNA

Leptin och insulin är de 2 hormoner man ska rikta in sig på. Här kommer mitt leptinprotokoll som även finns i min senaste bok Hormonsmart mat & Effektiv träning!

LEPTINPROTOKOLLET

  1. Lågkolhydratkost 
    Eliminera så mycket kolhydrater som möjligt inklusive frukt och sötningsmedel.
  2. Ät frukost senast 30 minuter från uppvaknandet.
    Frukost är toppen för en korrekt cirkadisk rytm och hjälper dig bli hungrig och trött vid rätt tider på dygnet. Frukosten ska bestå av 50-70g protein och resten fett. Max 20g kolhydrater. Exempel på frukostmat är ägg, kött, fisk, grönsaker, smör, kokosolja.
  3. Lunch och middag ska innehålla mestadels fett, mycket lite protein och ytterst sparsamt med kolhydrater.
    I princip intas hela dagens proteinbehov på morgonen.
  4. Inga mellanmål, ät 3 gånger om dagen
    Cirkadiska rytmen och leptinutsöndringen hänger ihop, därför fungerar det så bra för viktminskning att äta och sova på rätt tider
  5. Inget fastande!
  6. Inget tränande i närheten av maten
  7. Sluta äta 4-5h före sänggående

Jag har själv följt det här protokollet med stor framgång det fungerar verkligen. Jag kör ju förstås strikt lågkolhydratkost från början men på de la jag till stoooor frukost och tog bort fastorna. En bonus-effekt för mig är att mitt kaffedrickande minskar dramatiskt. Inte till noll men nästan noll! Jag sover bättre och allting känns väldigt balanserat.

frukost

Här är en bild från min instagram (Highfatfitness) på en frukost. Ägg, avocado, smör, lite gurka och en fettkaffe är det på bilden. För en äkta leptinfrukost kan man ånga på med tonfisk eller en stor köttbit också!

Om du har testat att fasta men inte får några resultat av det, då har du inget att förlora på att testa leptinprotokollet. Jag rekommenderar det varmt! 

Mitt kostschema – såhär tänker jag (DAG1)

kostschema

Nu har vecka 1 dragit igång med start idag, och det är verkligen kul att så många hakar på och kör mitt kostschema med mig!

Jag har lite problem med min instagram just nu, men så fort det löser sig kommer jag bomba på med matbilder där också. Instagram är blockerat, inte bara i Kina utan i många länder här i asien så ibland blir det bara tvärstopp. Följ mig på HIGHFATFITNESS och tagga KETOADAPT16 för att kolla in varandras mat!

KOSTSCHEMA MED FÖRKLARINGAR

Jag kommer inte lägga ut exakt hur jag gör varje dag, men lite då och då så vi kan jämföra. Jag har fått väldigt många frågor om mängder, och inom LCHF så räknar man inte kalorier. Det är främande för många, och en hel bunt hoppade faktiskt av de här projektet när de såg fettmängderna. Man äter ganska mycket kalorier, så är det med den saken.

FRUKOST
Jag mixade min avocado med majonnäs och lite havssalt och jag slängde i en extra tesked BrainOctane också för konsistensen. Jag brukar inte göra så, det var bara nått jag såg på youtube igår och ville testa.

Jag glömde ägget, men drack 1 kopp kaffe med smör och kokosolja.

MELLANMÅL
Var för upptagen för att tänka på det överhuvudtaget

LUNCH
Köpte tonfisksalladen på Subway. Subway är bland de renaste ställena att handla mat på här i Kina så för mig är det ett grymt alternativ om jag glömmer matlådan eller så.

MELLANMÅL
1 matsked kokossmör med kanel på bara för att det är gott

KVÄLLSMAT
Köttgryta gjord på grytbitar, kokosgrädde, lök och till detta hade jag stuvad spenat (spenat, kokosgrädde och smör och lite salt)

Är det någon mer info som önskas?

Berätta gärna din tolkning av kostschemat!

Kroppens set-point (trivselvikt)

f9dd286d37d5161a697fb3507c53e670Många är nyfikna på det här med kroppens set-point, så jag tänkte skriva lite om det. Set-point är alltså ens ”trivselvikt” den vikten man automatiskt hamnar på om man inte tänker på vad man äter. 

Många tror  att det är lättare att gå upp i vikt än ned i vikt, men det är inte sant. Det är precis lika svårt! När man överäter en period och går upp på vågen, så är det ingen riktig viktökning utan precis samma som om man äter mindre några dagar och ”går ned”. Det är mest vätskemanipulation. Kroppen strävar alltid efter jämvikt.

Det betyder dock inte att ens set-point är ristad i sten, den kan flytta både uppåt och nedåt med åren. Oftast uppåt!

Att påverka sin set-point

Många vill gå ned i vikt OCH går ned i vikt med gott resultat, men har svårt att HÅLLA vikten. Den tickar liksom uppåt igen efter ett tag. Det beror på att man inte hunnit skaffa sig sin nya set-point!

Du kan skaffa en hur låg set-point du vill och såhär gör du: 

  1. Gå ned till målvikten
  2. Håll målvikten i minst 6 månader

Det är på punkt 2 som de flesta misslyckas och ropar hej alldeles för tidigt. ”Nu har jag nått min målvikt, nu kan jag äta vad jag vill igen!” Nej, processen är inte klar förrän den nya vikten är den nya ”trivselvikten”