Posten är taggad lchf och träning

Benträning i fastande ketos!

cyling

Om du inte är ett dugg intresserad av träning, oroa dig inte. Det här kommer aldrig bli en träningsblogg, det bara råkar vara så att jag är så fruktansvärt motiverad just nu. Det gick för lång tid utan träning och även om man kommer undan med mycket om man sköter kosten så kommer man inte undan med allt! Träning är otroligt viktig och det mest ”anti aging” man kan hålla på med!

Jag tänkte dela med mig av mitt benpass jag körde i morse – fastande och i ketos eftersom jag är som starkast utan mat i magen. Frukosten är viktig för optimal hormonfrisättning vid rätt tider, men ibland fuskar jag om jag tränar på morgonen och ska köra något tungt som ben.

benpress-smithbenpressquadslingshot

BENPASSET

  • 20 minuter cykling i jämn takt
  • Liggande benpress i smith 30kg 20 x 3
  • Liggande benpress i smith 50kg 15 x 3
  • Liggande benpress i smith 60kg 15 x 3
  • Sittande benpress 100kg 20 x 5 
  • Sittande benpress 113 kg (max på maskinen) 12 x 5
  • Leg extension 14kg ett ben i taget 10/ben x 5
  • 10 min intervallcykling med trögt motstånd
  • 15 min sidgång och squats med slingshot 

Benpress i smith var första gången så jag testade mig fram med olika vikter. Den sittande benpressen (maskin) är fruktansvärt kass på alla sätt, för lite vikter och helt fel range of motion så jag får verkligen ha tålamod och improvisera till tusen!

Sista bilden använder jag en slingshot, det är ett gummiband som man kan sätta om låren för att komma åt utsida lår och rumpa. Jag kan visa lite mer ingående i ett annat inlägg.

stretch

30 MIN LÅRSTRETCH
Sen spenderade jag en halvtimme på att stretcha med fokus på framsida lår. Jag tar tacksamt emot tips på hur man kan få mindre tighta lårmuskler och om det finns någon måttstock man kan använda för att veta om det går framåt! Nu gissar jag ju mest.

POST WORKOUT

post-wo
Kaffe med kokosolja och en grön drink bestående av BCAA, spirulina och chlorella samt lite vetegräs och kelp. 5 minuter senare slog hungern till och det blev en omelett på 3 ägg, kokosgrädde, smör och gårdagens musslor!

Vad ska du träna idag?

Triceps & stretch – följ med till gymmet!

Igår berättade jag att min träningsmotivation är tillbaka och att jag kanske vill börja skriva lite om min egen träning igen. Det är många som har frågat efter mer träningsinlägg, för det var nog över ett år sedan eller mer som jag delade med mig av det. Det beror på att jag varit lite ambivalent kring att skriva om hur just jag äter eller hur jag tränar, för det kan bli jobbigt med andras oförblommerade åsikter kring något så personligt. Jag gör ju vad som funkar för mig, testar hejvillt och lär mig hela tiden. Allting jag gör är inte supergenomtänkt och det kan ibland vara svårt att svara på frågor om varför det ena och varför det andra. Men va tusan, det finns inte så många bloggar om ketogen kost och träning och om det efterfrågas gång på gång  så får jag göra ett försök!

seated-dipstricepsscullcrushers

Mitt gym är otroligt spartanskt så jag får improvisera mycket. I morse blev det triceps och massa stretch i alla fall. Triceps är en favoritmuskel så den kör jag gärna ensamt och jag stör ihjäl mig på att jag inte har ett dipsräcke, så jag får göra sittande dips med en vikt i knät!

TRICEPSPASS
Sittande dips med 15kg vikt i knät – 10 reps x 8
Stående tricepsextension 1 arm åt gången 8 kg – 10 reps x 8
Stående tricepsextension båda armarna 15 kg – 10 reps x 8
Scullcrushers 10 kgs viktplatta 10 x 3
Scullcrushers 15 kgs viktplatta 5 x 3
Smala armhävningar 8 x 3

Sen stretchade jag 40 minuter: Rygg, höft och framsida lår

stretch2stretch3 stretch1

PRE- OCH POSTWORKOUT

Jag tog en smörkaffe och en BCAA direkt när jag vaknade 06.00 för att inte träna för katabol, sen stekte jag 5 ägg direkt efter. Det var allt jag hade hemma annars hade jag ätit mer protein!

LÄSARTIPS – LÄR KÄNNA SVAGHETERNA 

Jag fick ett jättebra tips här på bloggen att gå till typ naprapat eller dylikt för att få reda på om det är något konstigt med ens kropp, var man är stel och om det är något man behöver tänka på. Jag kan berätta att det har jag faktiskt gjort! Jag har varit hos osteopat, naprapat, massör och styrkelyftar coach, inte samtidigt och inte så nyligen men såhär låg det till för mig:

  • Korta och tighta ledband, rent generellt
  • Höft helt orörlig i alla led
  • Lite för svank
  • Axlar okej rörlighet
  • Nacke och övre rygg, kotor som har fastnat, antagligen pga stillasittande vid datorn

Mitt problemområde är alltså höften som tydligen ska gå att vrida på massa sätt, därefter mina ledband tror jag. Huruvida kotor sitter fast eller inte har jag inte ont av, de är bara sånt de verkar gilla att knäcka loss om man går på djupmassage eller till naprapat 🙂

VÄRSTA NYBÖRJAREN!

Det är trickigt att dela med sig av sin träning så att det blir intressant att läsa, så blir det tråkigt säg till! Jag ska försöka hitta en kul vinkling, det var ju många som ville bli mer rörliga så där har vi något gemensamt. Fitness är lite ute nu, funktionalitet är väldigt 2017 eller hur! 🙂

Vägar in i ketos!

Ett ämne som verkar helt outtröttligt är HUR man kommer in i ketos, och här kommer mina 6 bästa tips för detta. Jag rekommenderar starkt att införskaffa en blodketonmätare, men om man är nybörjare räcker det med ketostickor. De finns på apoteket.

Alla kan komma in i ketos, det är inte något som är få förunnat. Alla kan. Man behöver inte vara i någon särskilt ålder, man behöver inte träna, man behöver inte göra något annat än att äta ketogen kost. Så enkelt är det! 

Här tänkte jag dela med mig av 4 stycken ytterst vältestade strategier, alla funkar.

SVÄLT (FASTA)

fastaGenom att ha en eller flera fastedagar efter varandra kommer muskelglykogenet snabbt att sina och kroppen kommer att börja tugga på sitt fettlager. När man sedan smyger in LCHF när man börjar äta igen, så rullar maskineriet på fett istället för socker. Nackdelen är att det är obehagligt att fasta, fördelen är att det går snabbt och ger ett initialt viktras som många tycker är motiverande.

Tid till ketos: 1-3 dygn

”TOM TRÄNING”

p50813-084059Träna hårt och länge på fastande mage, antingen intervaller eller tung styrketräning som bränner mycket muskelglykogen. Om jag varit fastande 12 timmar och sen går på ett hårt pass, är jag i ketos inom 3 timmar. Det går fort för mig, för min kropp vet vad den ska göra. Om man inte är van, tar det lite längre tid eller kräver mer ihärdig träning (såsom långlöpning, längre än 1 mil)

Tid till ketos: 3-5 timmar

FETTBOMBNING

Min gamla favorit ”fettbombningen” som är sååå lätt (och god) för att man mest sitter och mumsar och inte behöver göra så mycket annat. Jag brukade göra ketobollar (chokladbollar på smör, kakao och sötningsmedel) och käka dom i ett par dagar. Numera skulle jag INTE göra så utan istället äta stekt ägg, bacon och lax. Riktig mat med andra ord. Det fungerar utmärkt! Vissa kallar detta för fettfasta, men det är inte fasta för man äter ASMYCKET fett. Fettchoklad, smörkaffe går också bra.

Tid till ketos: 3-5 dygn

SUBSTITUTIONSMETODEN

maslo-avokado-dlya-volos-1Byt sakta ut alla kolhydrater mot kolhydratfattiga och naturliga livsmedel som är rika på naturligt, mättat fett och protein. Lev som vanligt men stega ut socker och gluten och trappa upp fett och protein tills alla livsmedel är utbytta mot naturliga LCHF-godkända råvaror utan tillsatser. Nackdelen är att det här är en enormt långsam metod, men fördelen är att det är den mest vettiga och minst extrema varianten. Alla kan göra substitutionsmetoden och den är perfekt om man inte har bråttom. Du hinner keto-adaptera i din egen takt och eventuell vitkminskning kommer som ett brev på posten.

Tid till ketos: 4-8 veckor

Mer info står i min bok populära bok Fettfrälst! – Snygg, stark & frisk på högfettkost. Däri står också om det ketogena livets fördelar och mycket annat 🙂 Finns som E-bok HÄR!

Vilken är din favoritväg till ketos? 

Numera är det nog fasta eller ”tom träning” 🙂

TACK LCHF – Halvårs kass träning men formen håller!

abs

Ab-check. INGA Sit-ups och kass träning de senaste halvåret!
Till vänster – spänner, Till höger – avslappnad 

KASS TRÄNING SENASTE HALVÅRET

Efter att Mattias fick hjärtmuskelinflammation (mars) slutade han träna helt och jag sympati-slutade. Sen började jag lite igen men fick ingen riktig fart förrän vi flyttade till ny lägenhet med nytt gym. Nya gym tar ju alltid lite tid att köra in sig i och det gick sådär. Körde utomhusträning istället med varierande resultat. Sen åkte jag till Sverige i nästan 2 månader. Där var det sporadisk (men bra!) gymning, dock hann jag knappt komma tillbaka till Shanghai förrän det var dags för Australien och Nya Zealand (noll träning)… och nästa vecka blir det Peking och Hongkong…

Jag må vara bra på LCHF/Keto men träningen har inte funkat på väldigt länge. I början brydde jag mig inte, sen kände jag mig oinspirerad och testade massa träningsstilar för att få tillbaka glöden men inget funkade. I Sverige fick jag dock världens nytändning för att jag älskar svenska gym och Göteborgs Kraftsportklubb! De är helt underbara, men jag hade inte möjlighet att köra så mycket. Nu känns det ”onödigt” att börja när jag ändå drar iväg i veckan. 

KETOGEN KOST ÖVERLÄGSET MUSKELBESPARANDE?

Jag räknade efter och inser att det var 7 månader sedan jag tränade regelbundet och följde en plan. 7 månader!!!

Min kropp verkar inte bry sig så mycket om den saken, och det gör mig väldigt övertygad om att det är kosten som styr formen mer än något annat. Jag brukar säga att kosten gör minst 70% men nu vill jag säga 90%. Det kanske inte är sant men LCHF/ketogen kost MÅSTE vara den mest muskelbesparande dieten som finns. Eller?

Jag noterade på Nya Zealand, när det var för varmt för min fleecetröja, att jag hade värsta bicepsbullarna. Fortfarande. Va kommer de ifrån? Tänkte jag, men sen tänkte jag inte mer med de och har inte tittat på min kropp särskilt mycket på flera veckor. Men den verkar ju hålla sig. Jag är helt övertygad om att så INTE hade varit fallet om jag inte hade varit nitisk med kosten!

Vad tror du? Är det mycket lättare att bygga muskler i ketos? (jag vet vad jag tror ;))

Läsarfråga: Vad gick fel under triathlon?

Hej Martina!

 

Jag skulle prova det här med Ketos under en medeldistans triathlon och siktade på en tid runt 6tim.
Jag har under ett halvår idkat 16:8 fasta och skurit ner kraftigt på kolhydraterna under sommaren och de sista 3v före loppet var det så när noll som det går.

Jag har tränat på som vanligt utan att tänka på att jag inte har kolhydrater i kroppen. Träningen har gått bra och jag har t.o.m. satt några personliga rekord. De längsta passen har den senaste tiden varit runt 2tim och det har fungerat utan problem, vissa löppass har jag t.o.m. utfört utan vätska (under passet).

När jag nu ställde mig på startlinjen så var jag lite nervös för hur det skulle fungera. Jag hade vatten och resorb som dricka på cyklingen. Kortfattat kan jag väl säga att jag fungerade riktigt bra till 3 tim och jag försökte tugga mig igenom ”väggen” men vid 3 tim 45min så tog det helt stopp jag fick kliva av cykeln och börja trycka i mig bars (så var den dagen förstörd) men jag lyckades ta mig i mål på en ny sämsta tid ? 6 tim 49min jag var grymt besviken.

Min fråga är 2 delad

1) Vad gjorde jag för fel? (kanske svårt att svara på utifrån denna kortfattadebeskrivning)
2) Hur skall man bete sig för en sådan lång ansträngning som 6 tim?
3) Bör jag ha med mig någon ”fettdrink” på cykeln? (jag har hört om ”sportdryck” på kokosfett, smör, grädde, kaffe, kanel och kakao)

Tack på förhand!
//Fredrik

Hej Fredrik,

svaret avslöjar sig redan i andra meningen; ”Jag har under ett halvår idkat 16:8 fasta och skurit ner kraftigt på kolhydraterna under sommaren och de sista 3v före loppet var det så när noll som det går.”

För att göra ett så långt pass som 6h behöver du vara fullständigt keto-adapterad. Att du bara klarar 3h tyder på att kroppen fortfarande bränner glykogen som sin primära energikälla. Hade den kunnat använda ditt kroppsfett hade du inte gått in i väggen. Jag som har hyffsat låg fettprocent har ändå ca 50.000kcal lagrat till att använda under träning, vilket gör att energin räcker i flera dagar utan påfyllning.

PUNKT ETT 

  • 16:8 fasta hjälper inte med keto-adapteringen, tvärtom. Det är bättre att äta mer, och mer fett än att fasta för att bli ordentligt fettdriven. I början kan man behöva äta mer kalorier än man behöver, tex 200g fett om dagen.
  • Att skära ned kraftigt på kolhydraterna ger inte ketoadaptering – att öka fettet gör! Bara för att man är super-low-carb betyder de inte att kroppen inte tillverkar glykogen och går på glykogen. Fettet måste UPP!
  • 3v före loppet är alldeles för lite, 3-6 månader före loppet hade varit mer lagom!

PUNKT TVÅ

Om man vill köra keto behöver man keto-adaptera först genom att köra högfettkost flera månader i förväg och träna i bra ketos. Skaffa gärna en blodketonmätare eller en ketonix!

PUNKT TRE

Jonas Colting använde kokosfett endast, när han gjorde sitt Sverigesim. Om jag gör långa grejer fastar jag alltid, men jag är å andra sidan inte snabb. Bara uthållig. Att ha med en fettdrink med kokosfett, kaffe, kanel osv låter som en bra idé 🙂

Hoppas du fick svar på frågan, samt andra som undrar över långlopp och liknande!

 

Annonsera via Tailsweep