Fitnesslook och maximal muskelhypertrofi!

Egentligen skulle det här inlägget heta myofibrillär vs sarkoplastisk hypertrofi men jag var rädd att det skulle låta för obegripligt.

Myofibrillär hypertrofi = tillväxt av muskelfibrer.

Sarkoplastisk hypertrofi = tillväxt av vätska och blodkärl.

För att uppnå en fitnesslook behöver man jobba med båda, även om många fitnesstävlare kör stenhårt på den sarkoplastiska hypertrofin. Jag tycker personligen att det är viktigt att vara funktionell och stark, så att musklerna på kroppen går att använda! Det uppnår man med TUNG träning och få repetitioner. Då blir man ”fibrig” och får hårda och täta muskler. De tar inte så stor plats och kan vara ganska platta, det är därför man kan se en liten 50-kilostjej marklyfta flera hundra kilo på styrketävlingar!

Vad som är tungt är ALLTID individuellt, men kan du köra mer än 8 repetitioner så är det för lätt!

Sarkoplastisk hypertrofi = pumpträning …

… och här kan vi snacka flera hundra repetitioner! Om du gör 300 airsquats eller 100 rumpsparkar, 80 bicepscurls osv så pumpar du in vätska i musklerna så att de blir svullna och runda. Den här träningen ökar också kärltillväxten och ger mer vaskularitet, dvs stora och synliga ådror.

Varva tungt och reppigt!

Jag ser såååå många tjejer som inte har någon muskelton överhuvudtaget som i jakt på den perfekta ”squatsrumpan” står och reppar och reppar tills det mest liknar cardio. Det är inte effektivt för man måste bygga lite först! De tunga basövningarna är verkligen toppen för att bygga upp en grundstyrka! Man kan få jättesnygg kropp av ”bara” marklyft, bänkpress, knäböj, chins och dips. Crossfit bygger inga fitnesskroppar för att de är mer pulshöjande än tungt, även om vissa som håller på med crossfit är i fantastisk form.

Jag brukar varva ganska friskt. Tungt + reppigt och i vissa perioder är jättemycket högrep-träning och nästan inget tungt. Varför? För att man behåller de muskler man har byggt samtidigt som man blir tightare och mer pumpad. Det är väldigt bra i kombination med deff då man kanske är intresserad av att se sina muskler tydligt. Det man ska tänka på är att den träningen inte bygger några nya muskler, inga nya muskelfibrer!

Vill man vara muskulös och stark finns inga genvägar! 🙂

Flex och akrobatik – uppdatering från en skrämd stelis!

Handstand blev headstand

Vertikalt 30 dec 2016 (till vänster) och 4 feb 2017 (till höger) 

Hur länge har jag hållt på nu? 6 veckor? 8 veckor? Jag tror att inspirationen till att bli mer rörlig och flexibel föddes för 6 månader sedan, men det tar ju alltid ett tag innan man bestämmer sig. Mitt första projekt var att vänja mig vid att vara upp och ned, vilket är superläskigt! Det är fortfarande väldigt otrevligt men det går i alla fall, dock är det helt skräckinjagande att stå på händer vertikalt för att det blir så ”högt” om du förstår vad jag menar… Huvudstående däremot, det lärde jag mig via youtube. Jag vet att man kan göra på 3 sätt varav detta är lättast för mig för jag har nästan all vikt på underarmarna och inte på huvudet.

Jag är superstolt över mitt huvudstående!!! 😀 Jag vågar inte ta upp båda benen ännu för jag har verkligen INGEN koll på var min kropp är någonstans och vilket håll den kan ramla åt.

En annan typ av handstand – såhär kan man stå ett tag. Målet är (tror jag) att man ska kunna fälla upp benen i en handstand härifrån så småningom. Eller? Rätta mig gärna om jag har fel, jag kan absolut INGET om detta jag bara testar mig fram och googlar och youtubar 😀

Lite övningar som jag fått på instagram, facebook och bloggen. Den här höftstretcharen är asnajs (längst ned till höger) fast detta är typ en arbetspose när jag sitter hemma vid datorn haha! Ja jag vet, det ser helt sjukt ut Mattias påpekar alltid att jag sitter som en katt eller groda.

Sista eländet är wheel pose som jag kämpar med och nu när jag kan stå i flera sekunder kan jag experimentera mer med den men… vad tusan är fel? Jo följande:

  1. Jag kommer absolut inte längre fram över mitt huvud, det är stopp!
  2. Jag kan inte sträcka ut armarna. Det går bara inte, dom är helt låsta där

Varför?

Är det någon som kan gissa?

I övrigt tar jag JÄTTEGÄRNA emot mer tips och feedback för jag följer ALLA tips jag får oavsett om de är bra eller dåliga. Jag är en sån novis så jag bryr mig inte om något inte funkar, då testar jag bara något annat 🙂 Och säg för Guds skull inte till mig att ta det lugnt haha, det är inget jag jobbar med 😀

Isolerat rumppass!

Squats/knäböj är INTE rätt övning om man vill ha en större rumpa! Det är världens bästa helkroppsövning men den är för HELA nederkroppen inklusive bål, så vill man lyfta rumpan är det isolerade rumpövningar som gäller.

Här är dagens rumppass!

  1. Uppvärmning med slingshot bara för att aktivera rumpmusklerna. Går runt i sidled eller gör lite knäböj, vad som helst som aktiverar nederkroppen. Därefter trappmaskin med fokus på rumpan. Jag brukar gå 10-20 minuter beroende på hur det känns och efter det lite bensparkar/benlyft. Allt detta är för att aktivera nervsystemet och ”lyfta” rumpan snarare än att bygga den.
  2. Rumplyft med benen på en bänk – ett ben i taget och superfokus på rumpan!
  3. Omvänd hip ab/adduction
  4. HipThrusts
  5. Raka mark med hantlar

Hur många set/reps?

TILLS det bränner och svider och du inte kan använda rumpmusklerna mer. Sådana här pump-pass kan man köra väldigt länge och det blir väldigt reppigt. Jag brukar se till att ha en grym playlist och sen köra den här typen av träning som en typ av ”cardio” för svettigt blir det!

Du hinner träna och det är viktigt!

Jag har ALDRIG varit något träningsfreak, så när jag får oroliga kommentarer att jag kör för hårt och så vidare så kan jag ta det med en nypa salt för jag behöver köra ”för hårt” annars blir det inte alls. Det tog mig 25 år innan jag BÖRJADE träna och sedan dess har träningsuppehållen varit många och långa. Tyvärr, annars hade jag varit i bättre form än vad jag är. Kroppen jag har är mest tack vare kosten, för jag spenderar fortfarande alldeles FÖR mycket tid framför datorn. Sittandes.

Träna hjärnan genom att träna kroppen

En grej som motiverar mig som tusan är att hjärnan och nervsystemet tränas när vi tränar. Det är därför träning skyddar mot Ahlzeimer och andra neurodegenerativa sjukdomar. Hjärnan behöver skapa nya kopplingar när vi lyfter tyngre än vi brukar eller övar koordination och balans. En vältränad person har mer synapskopplingar och ett mer responsivt nervystem! Nu när jag har mitt nya flexibilitets/akrobatik-projekt så bygger min hjärna om sig för att förstå vad jag sysslar med, och det är ju bara så coolt!

Träning är omvänd glykogenladdning

Vid styrketräning, särskilt tung träning av stora muskelgrupper, aktiveras muskelcellernas GLUT-4 receptorer (glukosreceptorer) så att de kan plocka upp glukos från blodet. Det gör att träning är blodsockersänkande, så har man problem med högt blodsocker eller ligger i riskzonen för diabetes är träning oerhört hjälpsamt! Det här gör också att man kommer undan med mer kolhydrater om man äter dem före eller efter träning.

Vältränade människor lever längre

För oss som siktar på att bli minst 160 år gamla – vi behöver röra på oss fysiskt och ha vältränade hjärtan och lungor, flexibla leder och muskler på kroppen. ”If you don’t use it you lose it!” de vi inte regelbundet använder försvinner och det behöver man inte ha så långt träningsuppehåll för att inse. Sen hjälper träning vid metabola störningar och det är toppen för hormonerna.

Ibland kan tränings- eller snarare fitnesstrenden som vi har i Sverige kännas så plastig och artificiell och det dödar verkligen min motivation för det går liksom ALDRIG att se ut SÅ. Det är så det känns i alla fall, som en ouppnålig illusion och sanningen är att jag ser så mycket bättre ut när jag inte tänker på hur jag ser ut. När jag bara tänker på att TRÄNA regelbundet. När jag bara tänker på mina GLUT-4 receptorer eller mitt nervsystem. ”Okej en rep till för glukosreceptorernas skull” tänker jag, och så kör jag.

Du har tid!

Det är inte så coolt att människor numera sitter ihjäl sig. Passivitet leder inte bara till fysiska sjukdomar i kroppen utan också till psykiska sjukdomar såsom depression, ångest, nervositet, koncentrationsstörningar vilket inte är så konstigt för vi är byggda för rörelse!

Jag förstår verkligen folk som stör sig på alla hurtbullar som tapetserar sin facebook och instagram med träningsbilder, men vet du varför jag tror att man stör sig? För att man innerst inne vet att icke-tränandet inte är så himla bra och att man innerst inne vet att en runda i skogen eller en timmes simning eller ett svettigt crossfitpass hade varit BÄTTRE än att sitta där som en ostbåge framför datorn. Ja det hade det!

Tänk på att det inte behöver vara så komplicerat, om du är ultrapassificerad – börja med att gå 5 minuter om dagen utomhus. Om du inte kan gå, börja med att sträcka på dig. Om du tränade innan men slutade, börja igen. För din egen skull! Gör det som du kom ihåg som roligt, börja där! Det handlar inte om att uppnå en viss look eller att gå ned i vikt, det handlar om dina hormoner!

Dela gärna det här inlägget till någon träningsmotståndare du känner, någon som ogillar all form av träning eller som helt enkelt ”inte har tid”

Upp- och nedträning, handstand, flexibilitet

Jag kämpar på med min ”akroträning” eller vad man ska kalla det, och jag tror verkligen att jag behöver gå en kurs eller liknande så fort jag får möjlighet för internet, youtube, instagram kan bara ge så mycket. Eller så är jag bara extremt otålig och vill att det ska gå snabbare än vad det kan göra?

Bryggan eller wheel pose ligger på is tillsvidare, jag ser bara ut som en spindel när jag försöker och all feedback jag har fått på instagram och bloggen säger att jag är stel i axlar och bröstrygg. Ingen har nämnt lårmusklerna konstigt nog, jag kanske överskattar bendelen i det hela.

Vad jag har märkt är att stretching/yoga är lite beroendeframkallande, det är så mysigt när det sträcker och knäcker! Nu börjar jag varje dag med att stå upp och ned och gör några yogaövningar för att sträcka ut axlar och övre rygg. Behöver några roliga för lår/höft också utöver butterfly stretch som jag kör massor.

Roligast är nog stå-på-händer-projektet för det känns som att det finns mest variation där, månadens mål är att stå helt vertikalt mot en vägg. Tror du jag fixar det? Jag tror det, fast jag vet inte om jag vågar utan någon som kan fånga mig!

Litet ryggpass – med video!

Lyckades manipulera vitbalansen så att dagens träningsvideo kan få lite färg utan att allting är helt gult! Det blev ett ryggpass, och attans vad svårt det är att göra chins när man har en låg smithstång som enda redskap. Skitsvårt att hänga med knäna i backen och dra sig upp men jaja… det är bara att göra det bästa av det! Något bättre (och enklare) än att göra dips med en crosstrainer i alla fall 😀

HELA PASSET

  • Chins/pull ups 2 reps x 10
  • Sågen 25 och 30 kg 7 x 5 respektive
  • Stående rodd (i smith) 10, 12,5 och 15 kg 7 x 5 respektive
  • Latsdrag (sittande) 27, 35, 41 kg 5-7 reps x 5 respektive
  • Latsdrag (stående) 14.5 kg 7 x 5

Väldigt kort pass idag, men det gör ingenting så länge man kör riktigt tungt och det tyckte jag att jag gjorde. Särskilt chins blir väldigt jobbigt om man väger mer än vad man brukar, men å andra sidan kan man ofta ta mer vikt i de andra övningarna 🙂

Vad ska du träna idag?

Kort träningsvideo: axlar, triceps, biceps

Jag spelade in en liten video och den är svartvitt för att mitt gym inte bara är litet och fult utan också GULT. Jag stod inte ut med den gula färgen så jag tog bort ALL färg istället 🙂 Sen ja… vad ska vi säga om kinesen i bakgrunden? Vad tror du han tränar för skoj? 😀

HELA PASSET

  • Stående axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande hantelpressar 12 kg 8 reps x 3
  • Axelsvingar 5 kg 8-10 reps x 5
  • Framsida axlar 5 kg 8 reps/arm x 3
  • Bänk-dips med 30kg i knät 8 x 3
  • Bänk-dips med 45kg i knät  8 x 3
  • Tricepsextension med 10kg platta 8 x 5
  • Triceps pushdown 9kg 8 x 2
  • Triceps pushdown 14kg 5 x 3
  • Scullcrushers med 2 5-kg hantlar 5 x 3
  • Bicepscurls – många, bara kör på tills jag får pump

Jag tränar inte superlänge, det här var ett kort lunchpass som tog under 45 minuter. Vissa av mina pass är bara 20 minuter långa, så man behöver absolut inte gå runt och harva i evigheter på gymmet (om man inte gillar det!)