Upp- och nedträning, handstand, flexibilitet

Jag kämpar på med min ”akroträning” eller vad man ska kalla det, och jag tror verkligen att jag behöver gå en kurs eller liknande så fort jag får möjlighet för internet, youtube, instagram kan bara ge så mycket. Eller så är jag bara extremt otålig och vill att det ska gå snabbare än vad det kan göra?

Bryggan eller wheel pose ligger på is tillsvidare, jag ser bara ut som en spindel när jag försöker och all feedback jag har fått på instagram och bloggen säger att jag är stel i axlar och bröstrygg. Ingen har nämnt lårmusklerna konstigt nog, jag kanske överskattar bendelen i det hela.

Vad jag har märkt är att stretching/yoga är lite beroendeframkallande, det är så mysigt när det sträcker och knäcker! Nu börjar jag varje dag med att stå upp och ned och gör några yogaövningar för att sträcka ut axlar och övre rygg. Behöver några roliga för lår/höft också utöver butterfly stretch som jag kör massor.

Roligast är nog stå-på-händer-projektet för det känns som att det finns mest variation där, månadens mål är att stå helt vertikalt mot en vägg. Tror du jag fixar det? Jag tror det, fast jag vet inte om jag vågar utan någon som kan fånga mig!

Litet ryggpass – med video!

Lyckades manipulera vitbalansen så att dagens träningsvideo kan få lite färg utan att allting är helt gult! Det blev ett ryggpass, och attans vad svårt det är att göra chins när man har en låg smithstång som enda redskap. Skitsvårt att hänga med knäna i backen och dra sig upp men jaja… det är bara att göra det bästa av det! Något bättre (och enklare) än att göra dips med en crosstrainer i alla fall 😀

HELA PASSET

  • Chins/pull ups 2 reps x 10
  • Sågen 25 och 30 kg 7 x 5 respektive
  • Stående rodd (i smith) 10, 12,5 och 15 kg 7 x 5 respektive
  • Latsdrag (sittande) 27, 35, 41 kg 5-7 reps x 5 respektive
  • Latsdrag (stående) 14.5 kg 7 x 5

Väldigt kort pass idag, men det gör ingenting så länge man kör riktigt tungt och det tyckte jag att jag gjorde. Särskilt chins blir väldigt jobbigt om man väger mer än vad man brukar, men å andra sidan kan man ofta ta mer vikt i de andra övningarna 🙂

Vad ska du träna idag?

Kort träningsvideo: axlar, triceps, biceps

Jag spelade in en liten video och den är svartvitt för att mitt gym inte bara är litet och fult utan också GULT. Jag stod inte ut med den gula färgen så jag tog bort ALL färg istället 🙂 Sen ja… vad ska vi säga om kinesen i bakgrunden? Vad tror du han tränar för skoj? 😀

HELA PASSET

  • Stående axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande axelpressar i smith – 10 kg 8 reps x 5
  • Sittande hantelpressar 12 kg 8 reps x 3
  • Axelsvingar 5 kg 8-10 reps x 5
  • Framsida axlar 5 kg 8 reps/arm x 3
  • Bänk-dips med 30kg i knät 8 x 3
  • Bänk-dips med 45kg i knät  8 x 3
  • Tricepsextension med 10kg platta 8 x 5
  • Triceps pushdown 9kg 8 x 2
  • Triceps pushdown 14kg 5 x 3
  • Scullcrushers med 2 5-kg hantlar 5 x 3
  • Bicepscurls – många, bara kör på tills jag får pump

Jag tränar inte superlänge, det här var ett kort lunchpass som tog under 45 minuter. Vissa av mina pass är bara 20 minuter långa, så man behöver absolut inte gå runt och harva i evigheter på gymmet (om man inte gillar det!)

Flexibiliteten går framåt med envishet!

Som sagt, jag vet inte hur man gör riktigt. Jag bara läser och gör som det står på internet, bloggar och vad som sägs i videos på youtube. Det är bara att testa hejvillt, någon gång går det väl framåt tänker jag. Här ovan är mitt försök till en brygga – någon som har tips på hur man får upp höften?

Jag tänkte visa de här pinsamma bilderna så att vi har en referens sen när jag blir stengrym på det här. Alla klagar alltid över att de inte har tillräckligt med ”före bilder”, men här har vi dem. Detta är ”the before pictures” så att säga.

Jag stretchar nu med både kalla och varma muskler för att jag har fått rådet (av läsare här på bloggen) att ALDRIG stretcha med kalla muskler, bara varma samt att GÄRNA stretcha med kalla muskler för att det är mer effektivt. Well – lika bra att följa båda råden, något borde ju fungera 🙂

Jag tar till mig alla tips så vad för knäppt du än säger till mig kommer jag antagligen att göra det. Ovan är bild från min stretching, feedback?

Det här är jag alldeles extra stolt över! Min ”nästan-hand-stand” 😀 Mitt mål för 2017 är att ha så mycket balans att jag ska kunna stå på händer. Jag vet att Movement Stockholm kommer kunna hjälpa mig, så jag ska definitivt dit nästa gång jag är där. Tipsen jag har fått för att kunna stå på händer har jag INTE kunnat använda, de har varit typ… ”börja mot en vägg”. Njet, nope, nix, det kan jag inte. Det är jätteläskigt, så jag har istället klättrat upp baklänges istället. Det är väl också en metod?

Idag ville jag mest säga att jag kämpar på och jag kommer att uppdatera igen om några veckor så får vi se om det hänt något 🙂

Tillägg: Tack för bloggtipset fitandbendy.com, en riktig guldgruva som jag ska studera som tusan nu i jul!

Vältränad eller otränad – fitness är en illusion

Jag har märkt att det är ett väldigt smalt viktspann mellan att folk kommenterar att jag är vältränad eller totalt otränad. Jag får hela spektrat av kommentarer från att jag har ”för mycket muskler” till att mina träningsresultat är ”påvra”, att jag är ”för smal” eller totalt otränad. Det är intressant för det är sällan eller aldrig kopplat till hur träningen går. Ta bilderna ovan till exempel. Vilken bild har jag mest muskler?

Bilden till vänster såklart, inte höger som det kanske ser ut. Jag väger 8kg mer på bilden till vänster, och är mycket starkare. Med viktuppgång kommer också fettuppgång, och med lite extra fett får man en slätare look. Fitness handlar inte nödvändigtvis om att vara stark eller att ha mycket muskler, utan snarare låg fettprocent.

GENETIK: GEOMETRI OCH SYMMETRI

Något annat som spelar roll för hur man ser ut är vilken geometri man har och om man har långa eller korta muskelfibrer. Vissa har haft riktig tur i genlotteriet och bygger bulliga muskler, andra blir bara slanka. Jag har geometrin av en långdistanslöpare men musklerna av en styrkelyftare, totalt otajmat alltså! Det gör att jag inte är sådär himla bra på nått, men har valt gym för att jag trots allt har lite fler fördelar där. Att ”deffa” är ganska lätt för mig, men att bygga volym är svårt. För många är det tvärtom, och några lyckostar både bygger och deffar utan större problem.

Nu har jag en nytändning i träningen och alla mina pass blir bra – jag tänkte visa lite roliga pass kommande vecka med bilder och kanske även video som önskats! Det är svårt att inte påverkas av kommentarerna kring hur man ”ska” se ut, svårt att veta vad jag själv vill och vad jag tror att andra förväntar sig eller vill ha av mig. Därför har jag dragit mig för att visa just träningsbilder här för det är liksom ”aldrig bra”. Men nu tänkte jag strunta i det så får vi se var vi hamnar. Det är ju nytt år om 2 veckor så då kommer nog många ha träning och tvättbrädor som sina nyårslöften, men varför inte börja redan nu? Idag kanske?

Men tänk på att vara snäll mot dig själv och träna för att bygga upp kroppen i första hand. Träna efter dina förutsättningar och titta inte för mycket på hur andra ser ut eller vad de lyfter eller klarar av i träningsväg. Nu när jag börjat med flexibilitetsövningar har jag verkligen kommit ned på jorden och jämför mig inte med någon, det enda som gäller är att bli lite bättre varje dag. Lite mer flexibel, lite mer funktionell. Den snygga kroppen kommer liksom på köpet och det är mycket roligare än om det ska vara huvudfokuset! 🙂

Effektiva rumpövningar!

rumpovningar

Jag har 10 till på lager men de här 4 är bra för lite allmän aktivering av gluteus! De här kan man göra både hemma och på gymmet (utom 2an), tänk på att fokusera på rumpan så att de är rätt muskler som jobbar.

  1. Utfall med bakre benet på en bänk
    Håll en vikt i handen eller lägg en skivstång på axlarna. Dippa bakre knät i marken, 20 repetitioner per ben tills det bränner i rumpmusklerna! Och sen 20 till, 20 till och 20 till!
  2. Omvända gynekologen
    … eller hip ad/abductor som den heter egentligen. Fast tvärtom. Pressa ut knäna. Min rekommendation är 50 repetitioner gånger 3.
  3. Knäböj med slingshot
    Jag har en slingshot runt låren (gummiband) så att jag kan pressa ut knäna lite och få med utsida/baksida lår. Håll en vikt i handen eller lägg en skivstång på axlarna och börja böj! Om du gör helt utan vikt är det en jättebra uppvärmningsövning, varva med att side-steppa lite med böjda knän.
  4. Vanliga utfall
    Klassiker! Här är det ingen idé att mesa, använd så tung vikt som möjligt, gärna en skivstång om du har (jag har inga skivstänger på mitt gym!)

Varför så många repetitioner?

För att få synliga resultat på rumpan och benen behöver man göra två saker: köra riktigt, riktigt tungt och köra riktigt, riktigt mycket. Gärna båda! Underkroppen utgör en stor del av kroppen, vi har majoriteten av våra muskler där så benträning är viktigt för helheten. Nu pratar jag ur ett fitnessperspektiv. För att få maximalt starka ben räcker det att träna tunga basövningar (knäböj, marklyft) med få repetitioner, men det är ett annat sätt att träna.

Seså, iväg till gymmet nu! 😉

Häng med på ryggpass!

sagen

Idag tänkte jag dela med mig av mitt ryggpass. Nu syns tyvärr inte mina ryggmuskler men de kommer nog fram om några veckor! Jag håller inte på att deffa eller något men när jag väl tränar regelbundet brukar musklerna poppa fram efter ett tag.

Översta bilden är sågen, den tar väldigt bra på övre rygg.

ryggflyes

Liggande bakvända flyes kallar jag övningen ovan. Den tar mitten av ryggen. Här kör jag med 5 kg.

rygglyft-smith

Sen fortsätter jag med rygglyft med en smithstång. Vanlig stång (20kg) är bäst men det har jag ingen så jag får stå på en bänk och köra med smithen. Jag gör så många som möjligt med 25-30kg.

latsdrag

Helt vanliga enkla latsdrag fast med omvänd fattning så att det även tar på biceps!

staende-lats

Sen ställer jag mig upp och gör övningen med raka armar, den här kan jag hålla på med hela dagen! Den tar riktigt bra på utsida lats som ger kroppen en v-form. När musklerna blir trötta alternerar jag med att köra tvåhandsgrepp och enhandsgrepp.

bicepscurls

Och självklart avslutar man med lite discogymning (pumpa biceps!) Det gör jag alltid till en kul övning med musik och massor av reps med alla olika vikter. Från 5kg till 15kg eller mer så att det verkligen ska ta!

HELA RYGGPASSET
Sågen – 12 kg 8 x 5
Liggande bakvända flyes – 5 kg 8 x 5
Rygglyft – 25 kg 3 x 8
Rygglyft – 30 kg 5 x 5
Latsdrag – 30 kg 5 x 3
Latsdrag – 32.5 kg 3 x 3
Stående latsdrag – 9 kg (långsamma) 10 x 3
Stående latsdrag – 5 kg (en arm åt gången) 10 x 3
Bicepscurls – 5 – 15 kg varierat

proteinmal

Efter ett såhär bra ryggpass förtjänar man en god kycklinggryta gjord på kyckling, kokosgrädde och smör. Det här blev min frukost tillsammans med en BCAA, så resterande mål blir mer fettbaserade.

Vad ska du träna idag?