Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Inlägg i kategorin fitness

Min muskelbyggarresa – En serie i flera delar (1)

29 January, 2019 35 Comments Written by Martina

22.5 väldigt skakiga kilon vs 70kg i bänkpress

Jag tänkte berätta om min muskelbyggarresa (som absolut inte är klar än på långa vägar) i hopp om att inspirera kvinnor till att börja lyfta. Inte nog med att muskler är väldigt bra att ha av hälsoskäl så är det också bästa sättet att få en snygg kropp som håller en ung länge. Anledningarna till att lyfta kan vara många, men för egen del är det väldigt lugnande och nästan terapeutiskt. Jag tenderar att favorisera träning som ‘puts me in the zone’ så att säga och tvingar mig att fokusera.

Hur det började

Jag började träna när jag var 25 år, vilket var hösten 2009 och det var en rad faktorer som ledde fram till det. En av dessa faktorer var ny hunkig ishockeyspelande pojkvän som hängde på Slobos gym, men också att jag var så otroligt trött på min egen antifitness. Jag kände mig trött, slö, svag och fet trots att jag var tunn som en sytråd. Jag hade inte satt min fot i ett gym tidigare, men när jag väl gjorde det så fastnade jag såklart för cardiomaskinerna. Jag körde crosstrainer väldigt duktigt, 1-2 timmar per gång och gick sedan hem och gjorde en smoothie på havremjölk, havregryn, bär och socker.

Vego style! 😉

Jag vet inte om jag kan skriva ett inlägg utan att moralisera lite, men massor av cardio och vegetarisk kost är verkligen ingen höjdare. Prestationsmässigt fungerar det men ur ett “leva länge perspektiv” är det helt förödande. Säg hejdå till den lilla muskelmassa du har, och till din förmåga att hantera stress. Kortisolet är uppe i taket till ingen nytta, för det är inte så att man någonsin blir “fit” nej nej… du kan trampa tills fan kommer och avlöser utan att se skymten av definierade, funktionella muskler.

Slut på moraliserandet.


Bänkpressar 22.5 kg

Eftersom hockey hunken hängde i gymmet så började jag också hänga där efter mina maraton-cardio pass, och lärde mig på så vis att lyfta lite.

Är jag död eller har jag träningsvärk?

Eftersom jag aldrig hade använt mina muskler innan så kom det som en chock för dem att lyfta vikter, även om vi snackar enkilos-vikter här. Jag minns mitt första gympass väldigt väl för dagen efter kunde jag absolut inte röra mig, jag fick välta mig ur sängen och åla på mig kläderna liggandes på golvet.

Den starka effekten sporrade mig i alla fall till att testa vikterna igen och igen tills jag upptäckte att det var väldigt meditativt för mig. Jag gick till gymmet vid 21-tiden på kvällen och gjorde de få övningar jag kunde till stenhård synth innan jag gick hem till min bärsmoothie och satte mig vid min hembyggda dator med blåa led-lights, och gjorde mig redo för en natt av total insomnia.

Fortsättning följer!

Personligt, Träning
,

Statusuppdatering och personbästa i gymmet

23 January, 2019 106 Comments Written by Martina

70kg bänkpress (120% av kroppsvikten)

Jag känner mig lite spretig hittills i januari, mina tankar hoppar hit och dit och därför bloggar jag om otroligt spridda ämnen. Inser också att det kanske brukar vara så och att den här spretigheten är något jag borde acceptera mer, istället för att ojja mig över alla tusen grejer jag går och funderar på. Oavsett vad så går träningen väldigt bra och jag avslutade precis fas 7 med personbästa i 3 övningar:

Marklyft 115kg 
Axelpress 48kg
Bänkpress 70kg 

Med detta så närmar jag mig kvalgränserna för SM i styrkelyft för damer i min viktklass, men som jag skrivit tidigare så vet jag inte om det är den vägen jag vill gå. Fokuserar jag på styrkelyft så tar det överhanden på bekostnad av min rörlighet och min handståendeträning. Inte för att de inte går att kombinera utan för att jag lägger fokus där jag presterar bäst. 

Men på det stora hela är jag väldigt nöjd med min tillvaro just nu även om jag har en underton av stress som kommer ifrån att jag vet vad jag ska göra flera år framöver. Ni som känner mig vet hur jag måste ha alla dörrar öppna och har väldigt svårt för att dedikera mig åt en sak. Jag drömmer liksom mardrömmar om att jag ska sitta i fängelse och sådana saker, men det är inte riktigt så illa. Jag ska berätta när jag kan berätta.

En annan störning jag har är svårigheten att uppskatta det jag har åstadkommit. När jag har åstadkommit det så är det ingenting värt. Jag ville vara stark, och nu närmar jag mig SM-nivå och känner meh… mitt handstående suger fortfarande och jag är inte i närheten av en split och mina muscle ups ser ut som jag vet inte vad. Det här är något jag jobbar aktivt med, men hänger liksom i lite envist sådär.

“Den här gamla trasan!” 

Samtidigt som jag har den här undertonen av stress har jag också blivit av med mycket stress på så vis att jag inte känner mig stressad över saker. Om jag har en deadline så tänker jag väldigt rationellt och tänker i TTD (timmar till deadline) och ser exakt när jag kommer vara klar. Sen släpper jag det. Det enda som är jobbigt är det här att låsa upp tid till saker där jag själv inte har maximalt med frihet. Är det någon mer som känner så?

Jag kände så redan när jag var 6 år och började skolan och tyckte att det var HELT FRUKTANSVÄRT att NÅGON ANNAN skulle bestämma var jag skulle vara varje dag och hur länge. Jag har fortfarande inte kommit över den känslan.

Någon som känner igen sig? 

Behöver lite tips allmänt sådär

Jag samlar alla bloggönskemål i ett Excelark så jag har saker att blogga om, men annars är det bara att önska på. Om ett visst ämne dröjer så beror det på att jag känner mig lite trött på det, eller för att det kräver för mycket research. Jag går mest på flow och inspiration numera.

Sen med träningen, vad hade du satsat på? Ska jag bli en powerlifter? Vad hade du gjort? Jag kan inte bestämma mig riktigt men tanken på att bara fortsätta pressa upp vikterna är inte jätteinspirerande. Funktionalitet är också coolt tycker jag!

Ge mig lite inspo nu 🙂

Personligt, Träning
,

Vad gör man så länge på gymmet?

18 January, 2019 36 Comments Written by Martina

Perlan skriver: Jag går på gymmet 3 ggr i veckan a 40 min. Min pt tränar 2 timmar åt gången. Gissar att du gör det också 6 ggr i veckan. Min fråga, vad gör ni så länge på gymmet?

115kg Marklyft

Jovars det är ju många som ramlar baklänges när man säger att man tränar en 12 timmar i veckan, men det är faktiskt inga konstigheter. Det beror ju på vad man tränar och hur man tränar, hur länge ett pass behöver vara.

Jag tränar balans, rörlighet och styrka. Alla dessa kräver ganska mycket tid. Om jag vill komma ned i en splitt så kan jag inte forcera det för då drar jag sönder något, det behöver komma gradvis och tar en stund. Handbalans är också en sak som tar tid för att jag behöver göra väldigt många repetitioner och såklart vila emellan.

Styrketräning, om den ska ha någon som helst effekt behöver få ta sin tid för att få in tillräckligt många repetitioner och set. Det räcker inte att bara gå och lyfta lite godtyckligt, det behöver vara tungt och systematiskt med tillräcklig vila mellan varje set. Det är min personliga åsikt och jag är absolut ingen PT eller så, men 40 minuter x 3 per vecka hade jag nog inte sett någon som helst skillnad på. Det är jag hyffsat säker på.

Exempel på träningspass

Någon form av uppvärmning (tex 30 min cardio)

Styrka: Marklyft 5 repetitoner i 6 set
Knäböj 5 repetitioner i 6 set
Alternativ benövning nr 1 (tex kozak squats i 3 set)
Alternativ benövning nr 2 (tex rakbenta marklyft i 3 set)
Alternativ benövning nr 3 (tex splitsquats i 3 set)

Rörlighet: 3-4 olika övningar för split och pannkaka

Det här tar minst 90 minuter för mig men ofta 2 timmar, det är inga konstigheter. Handståendeträning kan lätt ta 3 timmar för att jag kör väldigt långsamt med mycket vila emellan.

Hur många timmar tränar du per vecka? 

Personligt, Träning
,

“Natt och dag mellan de som har kostkoll och inte”

5 January, 2019 38 Comments Written by Martina

Det är januari och coachingen kör igång igen efter att ha haft en liten paus. Jag har ju tränat som vanligt och följt min fas, men fick igår mail från coachen med kommentarer om nytt upplägg inför 2019. Det var ett massutskick till alla hans studenter där han explicit skrev; detta rör INTE Martina – keep up the good work!!! Och att det var NATT och DAG i resultat mellan de som har kostkoll och de som inte har det.

Han bryr sig inte vilken diet folk följer men skrev att det uppenbarligen finns en viss rangordning när det kommer till mat som är typ kalorier, näring, makros, hydrering, mikros, tillskott oavsett om man är vegan, paleo eller ospecificerad. Jag kunde inte hålla med mer.

Kalorier, näring, makros, hydrering, mikros, tillskott

Kalorier – energi, det här känns som något som framförallt KVINNOR har väldigt svårt med. Jag säger alltid ÄT ÄT ÄT!!! Och de flesta svarar “Neeej jag vill NER i vikt!!! Jag äter redan för mycket!” och ja de må vara sant, alla behöver inte äta för kung och fosterland men det hjälper sannerligen för träning. Det finns ingen one size fits all men MÅNGA underäter och är rädda för kalorier. Det kanske inte gäller DIG, men det gäller MÅNGA.

Näring – var kommer kalorierna ifrån? Näring, näring, näring!!! Det gäller alla oavsett kosthållning att välja näringstät föda och inte bulkig skit som bara ger mättnad men inget annat. Bröd, ris och flingor är ju typexempel på något som många tycker är MAT men som absolut inte är det.

Makros – fördela din energi rätt. Jag kör ju som ni vet på 60E% fett och uppåt, 60E% är en low day för mig där jag inte lyckats få ihop min mat (en misslyckad dag) och 85-90E% är en lyckad dag med massa grymma fetter och något jag försöker nå kontinuerligt om jag har möjlighet. Sen kan man laborera hejvillt med protein och kolhydrater som man vill, så länge man vet varför och är konsekvent i sitt testande.

Hydrering – vätskeintag. Min träning gick helt åt pipan i somras på grund av min magbakterie och på grund av hettan som gjorde mig så otroligt urvätskad. Det krävdes religiöst vätskeintag, massor av salt, magnesium, l-glutamin, kreatin och allting vätskebindande för att få upp mig på banan. Vätska hjälper styrkan och pumpet också.

Mikros – att inte få brister. Personligen satsar jag på mycket djurdelar för mina mikronutrienter men det är såklart bra med ovanjordsgrönsaker också, och rotfrukter för den som gillar det. Om man äter bönor och ärtor får man tänka på att de drar ur magnesium och zink, så då kan man behöva tillsätta det som tillskott. C-vitamin är en annan grej som kan göra stor skillnad i träningen för återhämtning som många inte tänker på.

Tillskott – vad behöver du och varför? Kreatin, l-glutamin, BCAA är exempel på tillskott jag skulle rekommendera för träning till alla som är seriösa och inte redan får i sig dessa ämnen via kosten. Jag boostar alltid med lite extra kreatin för egen del, bara för pumpets skull.

Få ihop allting till en helhet

Även om varje del är viktig så flyter de in i varandra och man kan alltid kompensera det ena med det tredje. Huvudsaken är att det funkar och ger resultat och det är väl egentligen när det INTE funkar och INTE ger resultat som man måste börja gräva i det. En inventering kan vara på sin plats med frågor som…

  • Är min träning ON POINT?
  • Käkar jag (enligt mig själv) BRA MAT?
  • Försöker jag banta och bygga samtidigt?
  • Är jag regelbunden i mina vanor (både mat och träning)
  • Håller jag fokus på mina mål även på fredag- och lördagkväll?

Det var mina nutritionstankar för idag som jag hoppas kan inspirera till GRYMMA resultat 2019. Jag är supertaggad redan, särskilt på att komma tillbaka till Sverige och laga min egen mat igen. Här i Kina blir det 100% utemat och jag är imponerad att jag får ihop det så bra som jag får, men det är verkligen inte enkelt.

Vecka 2 eller 3 kör jag en ny “PR WEEK” som du kan följa på min instagram här om du inte redan följer mig där. Det blir även mer rörlighet och handstående framöver 🙂

Kost & Hälsa, Träning
, , ,

Träning fas 5 – progressinlägg

11 June, 2018 9 Comments Written by Martina

Nu ska jag prata lite om min träning som ett led i att öva mig på att följa upp och ha en röd tråd i det jag skriver om, och inte bara kasta ut nya trådar hela tiden. Det verkligen kliar i fingrarna att få dra igång lite nya projekt, som biohack-experiment och allt möjligt men ska försöka hålla mig lite tråkig ett tag och bara invänta den där ketchup-effekten som alltid kommer när hösten närmar sig.

Jag blev liksom inbjuden speaker till ett Biohack-event i Ukraina, och jag har två calisthenics workshops att åka på. Ett i Dublin och ett i München så jag tror inte att min rastlösa själ behöver oroa sig över att få tråkigt. Men apropå calisthenics, eller min träning som förhoppningsvis ska leda till calisthenics i framtiden, så har jag nu gjort 8 månader med min coach. Det var det jag tänkte berätta om idag.

8 månader med coach

Det här är alltså första gången jag har en coach för det är verkligen inte lätt att coacha mig. Jag är extremt envis och vill göra allting på mitt sätt, men det har ändå gått väldigt bra för att jag bestämt mig för att TA EMOT hjälp. Det är det nya sedan ett år tillbaka att jag ska BETALA för goda råd för att slippa uppfinna hjulet själv och om och om igen.

Det mest påtagliga resultatet hittills är att jag har blivit mycket starkare. Jag har nog aldrig varit såhär stark och i såhär bra form. Jag har inga direkta resultat att visa upp för progressionen är så gradvis att det är svårt att se. Dessutom är inte utvecklingen linjär. Alls.

Kunde jag stå i en fin brygga för 8 månader sedan? Absolut inte!
Kan jag stå i en fin brygga nu? Absolut inte! Men jag vet hur jag ska kunna öva på det och jag gör små framsteg hela tiden. Min axelrörlighet är toppen nu jämfört med när jag började.

Kunde jag stå på händer för 8 månader sedan? Absolut inte!
Kan jag stå på händer nu? Absolut inte! Men jag har mina små moments av perfekt balans, och jag har mer styrka i axlarna och förstår hur jag ska öva på det.

“You look JACKED! Gained a lot of muscles lately?”

Exakt så skrev min coach till mig några veckor före jag åkte till USA och det är ungefär de komplimangerna jag får höra. Inte “Herregud vad VIG du är” eller sådana saker tyvärr, men jag nöjer mig med JACKED (biffig). Det verkar vara det jag är bra på trots min ektomorfa kroppstyp.

Den här veckan går jag in i fas 5 i mitt program och som vanligt föregås varje program av lite tester. Min styrka testas och min flexibilitet testas och lite andra parametrar som min coach tycker är viktiga. Sedan tränar jag varje dag i 2 timmar när jag väl får mitt program och filmar varje workout så att han kan bedöma den och ge mig feedback antingen efteråt eller i realtid om vi chattar samtidigt.

Mina mål med fas 5 är att göra alla övningar ordentligt och med bra form, och att inte gå till gymmet hungrig utan ha alla förutsättningar för att varje pass ska bli bra pass. Sen får utvecklingen ske i den takt den sker.

Tränar du själv eller med coach? 🙂

Personligt, Träning
, , ,

Senaste kommentarerna

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680