Om du inte är ett dugg intresserad av träning, oroa dig inte. Det här kommer aldrig bli en träningsblogg, det bara råkar vara så att jag är så fruktansvärt motiverad just nu. Det gick för lång tid utan träning och även om man kommer undan med mycket om man sköter kosten så kommer man inte undan med allt! Träning är otroligt viktig och det mest “anti aging” man kan hålla på med!
Jag tänkte dela med mig av mitt benpass jag körde i morse – fastande och i ketos eftersom jag är som starkast utan mat i magen. Frukosten är viktig för optimal hormonfrisättning vid rätt tider, men ibland fuskar jag om jag tränar på morgonen och ska köra något tungt som ben.
BENPASSET
- 20 minuter cykling i jämn takt
- Liggande benpress i smith 30kg 20 x 3
- Liggande benpress i smith 50kg 15 x 3
- Liggande benpress i smith 60kg 15 x 3
- Sittande benpress 100kg 20 x 5
- Sittande benpress 113 kg (max på maskinen) 12 x 5
- Leg extension 14kg ett ben i taget 10/ben x 5
- 10 min intervallcykling med trögt motstånd
- 15 min sidgång och squats med slingshot
Benpress i smith var första gången så jag testade mig fram med olika vikter. Den sittande benpressen (maskin) är fruktansvärt kass på alla sätt, för lite vikter och helt fel range of motion så jag får verkligen ha tålamod och improvisera till tusen!
Sista bilden använder jag en slingshot, det är ett gummiband som man kan sätta om låren för att komma åt utsida lår och rumpa. Jag kan visa lite mer ingående i ett annat inlägg.
30 MIN LÅRSTRETCH
Sen spenderade jag en halvtimme på att stretcha med fokus på framsida lår. Jag tar tacksamt emot tips på hur man kan få mindre tighta lårmuskler och om det finns någon måttstock man kan använda för att veta om det går framåt! Nu gissar jag ju mest.
POST WORKOUT
Kaffe med kokosolja och en grön drink bestående av BCAA, spirulina och chlorella samt lite vetegräs och kelp. 5 minuter senare slog hungern till och det blev en omelett på 3 ägg, kokosgrädde, smör och gårdagens musslor!
Vad ska du träna idag?
Förslag på tema för inlägg: i denna tråd skriver du kort om delay på energi vid träning/ vilodag. Typ alla träningsexpertet föreslår att man ska äta mkt mat just den dag man tränar. Om det ska vara före eller efter passet brukar man ha olika bud om ju. Vilodag kan man då äta mindre , och jag har förstått det som att man då ska undvika fettinlagring eftersom man inte äter mkt när man inte gör av med mkt energi. När du skrev kort om delay började jag tänka att detta med äta just träningsdag kanske är gammal och felaktig fakta. Om man som jag tex tränarr styrka 4 dagar i veckan, Lättare cardio de 3 övriga dagarna samt äter ett veckosnitt på 1700 kcal/ dag så kanske det är skitsamma vilken dag och tidpunkt man laddar in mat/ äter lite och låter kroppen vila från mat och fastar ? Har du läst om detta eller är det bara egen empiri? Vire spännande med lite Mot strömmen biohack ang detta. Men alltid roligt att även ha vetensjaplig grund med så man vet lite varför och inte bara ” Martina sa att” 🙂
Tack, bra idé! 🙂
Oj! Då var jag mer rätt på det från början då ! Jag tar 1 tsk varje morgon. Är det då för mkt? Du skrev 1-2 gram. Hur många gram tar du ca per dag?
Jag tar många gram haha, 1-2g är bra att börja med men man tål mer efter ett tag. Om du tål 1 tesked är det jättebra, du kan ta 1, 2, 3 teskedar men inte 5. Då får du nog ont i magen 🙂
Toppenbra! Jag vill gärna ta 3 tsk 🙂 och bäst på morgonen eller? För att optimera, vilka vitaminer är det bra att ta samtidigt vilka ska man helst inte ta vid samma tidpunkt?
På tal om ben så har jag en fråga som du kanske kan svara på. Jag får otroligt tunga ben vid träning, mest vid löpträning men även när jag styrketränar. Benen (främst vaderna) känns som stockar, det gör ont. Till och med på morgonen när jag ska ta trapporna upp till jobbet gör det ont. Jag äter lchf om än liberal, tar extra salt och äter magnesiumtabletter. Kan tillägga att jag även har hypotyreos om det kan spela in.
Vätskeinlgring i musklerna, det är normalt. Drick mer vatten och blanda lite citron i, gärna askorbinsyra i pulverform. Hypo spelar absolut roll!
Tack, det ska jag testa! 🙂
Hur mycket askorbinsyra kan man ta per dag eller per glas??
1-2g
På min burk från Holistics står det 4 mg är maxdos. De har en liten skopa med i burken så man kan ta 1/4 – 1 skopa per dag, alltså 1-4 mg. Men du menar att mannkan ta mer än detta alltså?
MILLIgram!? Wow det va inte mycket, jag vet folk som tar 10-20 GRAM om dagen. Dave Asprey tog 100 gram när han va sjuk, men då får man väldigt ont i magen så gör inte det.
Intressant! Jag anade detta, det är lite som med D3 tillskott och rekomendationer.
Fråga 1 Men när du tar ditt pulver så är det alltså typ matskedsmått istället för det teskedsmått som följde med min burk?
Fråga 2, om jag vill ta 1-2 gram Cvitamin så tar min burk från Holistics för 230 kronor slut på en vecka. Hur kan man köpa billigt C pulver då som man kan ta så stora doser av?
Fråga 3:Folk har nämnt Santa Maria som säljer kryddor. De har vanlig Citronsyra som är åtminstone billigare. När man läser på påsen skriver de “Citronsyra finns naturligt i många frukter och annat” Men sen är specifikationen kort och gott bara Citronsyra, ascorbinsyra. Men är detta samma pulver som det du syftar på? Många här inne har undrat samma sak nu men ingen verkar veta vad som är det bra c vitaminpulvret?
Man får jobba upp en tolerans, annars får man ont i magen! Här kan man köpa mer https://purebulk.com/vitamin-c-ascorbic-acid-powder/
Men jag är nog ändå lite förvirrad över detta med mg och g. Om jag vill ta 1 gram av ett pulver och inte 1 milligram så måste jag ha en mkt bra våg eller hur kan jag mäta upp detta? För alla mått jag hittat har bara antingen tesked, matsked, eller milliliter.
Man kan ju köpa en milligramvåg 🙂 jag mätte upp askorbinsyra nu och 1 tesked är ca 8g eftersom askorbinsyra har en densitet på 1.65g/cm3
Hej Martina,
En fråga om hormonoptimering och måltidsrytm under dygnet.
Om man är i en fas där man ketoadapterar, som jag är nu, borde man då helst äta kort efter att man stått upp på morgonen, allt för att trycka tillbaka bl.a. kortisolet, samt sedan givetvis lunch och middag vid relativt fasta tider? Sedan, vid dagar då man kör tung styrketräning, träna först och käka frukost därefter?
Tack igen för grym blogg!
/Joakim
Ja, börja dagen med frulle!
De dagar du tränar, ät först och träna några timmar senare 🙂
Ok, många tack för svar!
En snabb följdfråga bara 🙂
Då har jag missuppfattat det lite. Så det är då egentligen bara under fettfasta du rek. träning på fastande mage? Sedan under resterande ketoadaptering (för en optimal sådan) borde man istället käka tidigt på morgonen och träna ett par timmar därefter? Tränar nämligen även jag grymt bra i fastande ketos.
/Joakim
Om du tränar bra i fastande ketos, behöver du verkligen ketoadaptera då? Det låter som att du är långt förbi de stadiet!
Hej Martina
Yinyoga är bra. Det finns olika program i appen vila dig i form exempel efter löpning. Jag är så stel speciellt i höger framsida det har orsakar flera problem. Men sedan ett år kör jag yinyoga och får då en djupgående stretch ca 3 gånger i veckan och behöver inte tok stretcha efter varje pass. Och min envisa hälsporre har äntligen läkt ut.
Jag betalade för appen och försökte ladda ned men min mobil vägrade installera den tyvärr. Har inte lyckats på någon annan mobil heller 🙁
Vilken BCAA använder du? 🙂
Alla BCAA är samma i princip, så det spelar inte så stor roll vilket märke.
En bra metod för att stretcha höftböjaren är följande: (Får se om jag lyckas beskriva den så du förstår… :-P)
Ligg på mage på en bänk/ett bord som har lagom höjd, med ena sidan av kroppen utanför bänken/bordet. Lagom höjd är när det ben du har utanför kan föras framåt (så du vinklar bäcken rätt) och du kan sätta foten i golvet.
Det ben som ligger kvar på bänken/bordet, ska böjas så du försöker nudda rumpan med hälen, UTAN att höftbenet lättar från bänken/bordet! Om du är så kort i musklerna att du inte når, kan du fästa en rem runt foten att dra med. Viktigt att överkropp och höft ligger kvar mot bänken/bordet. En övning som är utmärkt att utföra om du har en medhjälpare, då det innebär att du helt kan slappna av och ligga ner och medhjälparen kan även hålla en hand på rumpan för att se till att höften ligger kvar på bänken/bordet.
Det viktiga med att vinkla bäckenet framåt är att det är först då det tar i rätt muskel…
Tack, jag ska testa detta!
Jag tycker det är riktigt svårt med “vila” mellan repsen när jag gymmar. Oftast är det det som gör gymmandet tråkigt.
Ex 3*15 reps, hur länge vilar du mellan reps 1, 2 och 3? Vad gör du däremellan? En annan övning? Ställer dig och stånkar lite vid sidan av maskinen?
I övrigt tycker jag att band är ett sjukt bra verktyg när man stretchar. Hemma tar jag mitt midjeband till morgonrocken, lägger mig på rygg, tar bandet runt undersidan av foten och lyfter upp benet och drar ned tårna med hjälp av bandet. Fördjupar min stretch på baksidan. Fungerar även sittandes. Om man drar med bandet ett gäng sekunder och sedan släpper och upprepar så ett tag hjälper man nervsystemet runt sätet – det har hjälpt mig massor som är tokstel där.
Tack för all inspo!
Tack för tips om att stretcha med band, jag ska testa det idag!
Haha jag gillar vilandet mellan setten för jag kör ofta så tungt att jag måste vila några minuter. Om jag kör högreps så vilar jag ingenting nästan, då bara kör jag på igen.
En superbra rörlighets/stretchövning för ben: Stå på knä med ryggen mot en vägg. Kliv fram med ena benet, typ som i utfallsposition fast du står på knä. Lägg upp det andra benet mot väggen med knäet så nära väggen du kan. Ju mer rörlig du är desto närmare väggen kan du ha knäet. För att utmana ytterligare kan man sträcka ut armarna uppåt mot väggen och försöka pressa ryggen mot. Växla ben. Den du!
Tack, den ska jag testa! 😀
Jag tycker det är så roligt att du skriver om din träning. Även om detta inte är en träningsblogg så gör du en så viktig och önskad insats med denna del av bloggen: Du är en kunnig erfaren stark kvinna, keto, tänker utanför boxen och får erfarenheter som går mot mainstream eller bara kämpar utifrån växlande mål och förutsättning: 1fit som ska tävla bikini 2 stark som ska tävla styrka 3 ur form vill komma i form 4 viss oförmåga som du vill utveckla . Du ger massor av hjälp till vanliga eftersom det inte bara är som expert och supertränad superstark som du ger råd utan även som en som har alla nivåerna färskt i dig. Hur funkar det och varför är det så att man är stark fastande hur funkar det?
En annan sak jag tänker på är att du har kunskap på djupet och erfarenhet och kreativ förmåga: Du kan vara på dåligt gym och vilja träna på ett sätt som inte går där, själv hitta lösning som ger bra resultat. Min erfarenhet av detta för egen del är att jag kan ha en viss ambition som kan stå i vägen för min kreativitet på gymmet. Tex vill ta 80 kg i mark just nu men inget redskap finns för detta. Svårighet att fokusera om och okunnighet om alternativ. Ovana vid att tänka själv pga lång fostran i att gå till ett gym med massa maskiner dra i spakar och fundera på annat istf närvaro i rätt muskel. Nu är jag mer mindfull men fortfarande kan okreativ situation uppstå.
Tack C!
När det gäller att ta 80kg hade jag bara testat igen och igen och igen tills jag fått upp vikten, eller testat med straps! Det kan vara greppstyrkan som inte är där ännu.
Ang fastande – jag vet faktiskt inte, jag känner mig alltid bättre om det var minst 6-8 timmar sedan jag åt. Lite hungrig är bättre än lite mätt, och de gäller även konditionen!
Tack för de orden 🙂 Ska kanske ägna julhelgen åt att försöka få upp 80 kg. När jag tog mitt max i veckan, 72,5 gick det i ultrarapid att få upp vikten från golvet. Kan det endå vara meningsfullt att lyfta fast det inte är explosivt alls? Liknande gör jag just nu med knäböj där jag kan ta min kroppsvikt med bra djup och form men sen tar jag 50 kg för att “känna på” en högre vikt. Då hamnar jag en bit över parallell och känner att jag inte vågar gå längre ner. Är det ändå bra att försöka? För annars vet jag inte hur jag ska komma vidare till högre vikter.
Ja det gör nytta även om det inte är explosivt! Du kan ju testa att ladda upp med extra mycket mat dagen före lyftet, det kan göra susen också.
Bra idé! Låter som ett supertrevligt upplägg för en dag! :).
Tänker föresten en del på det du skrivit om delay när det gäller måltider och träningspass. Kanske även dags att skrota idéerna om att man måste äta mkt träningsdag och lite vilodag. Om man var en ursprungsmänniska som jagade så jagade man kanske fastande och låg sen i grottan och åt och vilade nästa dag, som ett lejon.
Ja, så är det för mig i alla fall.
Jag tränar oftast vid 5 på morgonen innan jobbet så frukost äter jag efter träningen. Men känner att energin inte riktigt räcker till. Tips på vad jag kan stoppa i mig innan träning? Tar ibland en matsked kokosolja och pwo. Men ska jag tänka på att äta nåt på kvällen innan? Kram Anja
Jag hade ätit extra kvällen innan och laddat på det sättet istället, det tycker jag funkar bra. Bättre än frukost + träning 🙂
Tack för tipset, ska testa?
Tack Martina för en underbar blogg! Har blivit en smula beroende. Morgonprocedur: Fixa kaffe i köket (med brain octane just nu, också ditt fel =)), tillbaka till sängen med kaffe och laptop i högsta hugg, in här för att kolla: “Vad har Martina hittat på idag?” Tokgillar dig! Vad jag ska träna idag? Pulsträning på crosstrainer innan jobb =)
Haha va du är underbar, tack så mycket! Pulsträning låter grymt tycker jag, morning cardio 🙂
Det här med att träna på morgonen, hur bra är det för mej som har små barn som fortfarande inte alltid sover hela nätter?
Vill gärna träna men vettesjutton om jag fixat att gå upp vid 04.00 för att hinna med att köra till gymmet, sen 1 timme på gymmet och sedan hem och duscha och käka innan det är dags att köra till dagis och jobb. Har 1 timmes körning för att komma till jobbet så måste köra hemifrån 06.45 för att hinna lämna barnen och sen komma till jobbet i tid.
Så kontentan av min fråga är egentligen, finns det någon forskning eller liknande så pekar på vilken tid på dygnet som är bäst att träna på? Eller den klassiska all träning som blir av är bra träning oavsett när på dygnet den sker?
Det låter helt fruktansvärt dåligt att gå upp klockan 04! Om man vill träna på optimala tider är det före klockan 15 som gäller, men jag tycker personligen att det är viktigare att få in träningen än att inte få in den 🙂
Tackar för svar! Då fortsätter jag att träna på kvällen när jag jobbar och på förmiddagen när jag är ledig ^^
Jag skall köra ett TRX-pass kl 06.00.
Härlig känsla när man kommer till jobbet och nästan alla står och gäspar vid kaffeautomaten så har man själv redan hunnit med att träna 🙂
Foamroller är ett bra verktyg. ????
Jag har testat men förstod inte riktigt varför det skulle vara bra?
Jag märker stor skillnad när jag använder en foamroller och rullar mellan seten. Kommer mycket djupare i tex knäböj om jag rullar mellan seten när musklerna är varma. Dock ersätter de ju inte stretching. Vanlig rund slät foamroller ger inte mig något men en med “taggar” på är toppen ???