Igår berättade jag att min träningsmotivation är tillbaka och att jag kanske vill börja skriva lite om min egen träning igen. Det är många som har frågat efter mer träningsinlägg, för det var nog över ett år sedan eller mer som jag delade med mig av det. Det beror på att jag varit lite ambivalent kring att skriva om hur just jag äter eller hur jag tränar, för det kan bli jobbigt med andras oförblommerade åsikter kring något så personligt. Jag gör ju vad som funkar för mig, testar hejvillt och lär mig hela tiden. Allting jag gör är inte supergenomtänkt och det kan ibland vara svårt att svara på frågor om varför det ena och varför det andra. Men va tusan, det finns inte så många bloggar om ketogen kost och träning och om det efterfrågas gång på gång så får jag göra ett försök!
Mitt gym är otroligt spartanskt så jag får improvisera mycket. I morse blev det triceps och massa stretch i alla fall. Triceps är en favoritmuskel så den kör jag gärna ensamt och jag stör ihjäl mig på att jag inte har ett dipsräcke, så jag får göra sittande dips med en vikt i knät!
TRICEPSPASS
Sittande dips med 15kg vikt i knät – 10 reps x 8
Stående tricepsextension 1 arm åt gången 8 kg – 10 reps x 8
Stående tricepsextension båda armarna 15 kg – 10 reps x 8
Scullcrushers 10 kgs viktplatta 10 x 3
Scullcrushers 15 kgs viktplatta 5 x 3
Smala armhävningar 8 x 3
Sen stretchade jag 40 minuter: Rygg, höft och framsida lår
PRE- OCH POSTWORKOUT
Jag tog en smörkaffe och en BCAA direkt när jag vaknade 06.00 för att inte träna för katabol, sen stekte jag 5 ägg direkt efter. Det var allt jag hade hemma annars hade jag ätit mer protein!
LÄSARTIPS – LÄR KÄNNA SVAGHETERNA
Jag fick ett jättebra tips här på bloggen att gå till typ naprapat eller dylikt för att få reda på om det är något konstigt med ens kropp, var man är stel och om det är något man behöver tänka på. Jag kan berätta att det har jag faktiskt gjort! Jag har varit hos osteopat, naprapat, massör och styrkelyftar coach, inte samtidigt och inte så nyligen men såhär låg det till för mig:
- Korta och tighta ledband, rent generellt
- Höft helt orörlig i alla led
- Lite för svank
- Axlar okej rörlighet
- Nacke och övre rygg, kotor som har fastnat, antagligen pga stillasittande vid datorn
Mitt problemområde är alltså höften som tydligen ska gå att vrida på massa sätt, därefter mina ledband tror jag. Huruvida kotor sitter fast eller inte har jag inte ont av, de är bara sånt de verkar gilla att knäcka loss om man går på djupmassage eller till naprapat 🙂
VÄRSTA NYBÖRJAREN!
Det är trickigt att dela med sig av sin träning så att det blir intressant att läsa, så blir det tråkigt säg till! Jag ska försöka hitta en kul vinkling, det var ju många som ville bli mer rörliga så där har vi något gemensamt. Fitness är lite ute nu, funktionalitet är väldigt 2017 eller hur! 🙂
Jag har lite funderingar om muskelvolym och muskelstyrka. Förstår att det inte hänger ihop bara så att jag är stark för att jag har stor volym. Men jag kan ta 1 rep på min egen kroppsvikt i bänkpress, alltså 47,5 kg, och klarar 5 reps på 40 kg. Mina chins är fortfarande ganska segutvecklade, jag kan göra 3×8 med mkt smalt grepp men bara 2 med halv-brett grepp trots att jag övat chins ca ett år nu.
Om jag ser till hur jag ser ut så har jag supersmala överarmar med 26 cm biceps i spänt läge. De minskade från 31 cm när jag deffade. Men mina biceps syns tydligt och är definierade, de lilla som finns där.
Om jag å andra sidan tittar på mina axlar så är de enligt mig enorma för att sitta på en liten kvinna. De är rejält bulliga och breda stora volymer runt hela axelpartiet.
Hur hänger detta samman med min styrka i armar och axlar? För jag känner ju att bänkpress och chins går mkt långsamt att utveckla och jag stannar ofta på platåér.
När jag inte får upp en reps i bänkpress så är det inte för att jag känner stor pump och smärta, utan helt enkelt för att armen inte kan lyftas vidare uppåt från ca hälften av rörelseomfånget i bänkpress. Mer som en mekanisk grej? Eller att jag inte har energi i musklerna där? Samtidigt som jag ser mina mkt smala biceps och undrar om det finns ett samband?
Hm… det kanske är dags att öva lite explosivitet? Jag tycker att det kan hjälpa styrkan. Att du har smala biceps tror jag inte spelar så stor roll, man kan vara superstark och hur tunn som helst beroende på hur ens muskler ser ut. Du kanske bara behöver träna annorlunda? En annan grej många styrkelyftare gör är ju att köra 1-reps, ett tungt lyft sedan vila. Har du testat de?
menar du vila helt efter 1 rep och gå hem, eller menar du att vila och sen göra andra övningar?
Och varför får jag så enorma axlar? Vill gärna få mer harmoni i kroppskompositionen 🙂
Du använder säkert dina axlar i massor av övningar, även övningar där du inte ska göra det. Det är vanligt att man överkompenserar med sina mest välutvecklade muskler.
jag menar: Göra 1 repetition, vila 10-15 minuter, sen göra 1 rep, vila, 1 rep, vila och så håller man på så några timmar. De är så styrkelyftare gör haha, de tar verkligen hela dagen men så blir de också väldigt bra på just maxlyft! 😀
Ahh! Förstår :). Ja, ok. Jag brukar tänka att jag inte är någon styrkelyftar-själ utan jag vill hellre kunna lyfta 5 reps med bra form på en vikt nära mitt max än att maxa med 1 rep. Men det kanske är bra för styrkeutvecklingen att maxa ibland rent allmänt ?
Det där med att överanvända axelmusklerna lät intressant. Jag anar att det finns utvecklingsmöjligheter i mitt utförande av bänkpress, millitärpress och chins som kanske kan ge mindre fokus på axlarna?
Vilken skulle du rekomendera att gå till? Vilken var mest värt det? Naprapat, osteopat? Jag har fibromyalgi och vill gå till annat än läkare som försöker få mig att äta ssri!
Hm… naprapat skulle jag säga, men de kanske är för att jag inte gillade osteopaten. Djupmassage är bra också, om de är duktiga och kan känna ens problemområden.
Läste någonstans att du skrev om att stretcha kalla muskler, varför då? Kört akrobatik i ett antal år, det var typ dödsstraff på det ?
Det vet jag inte, jag följer bara de tips jag får här. Jag är inte de minsta vig men jobbar på de nu. Jag har också hört att man aldrig ska stretcha kalla muskler, men jag testar alla tekniker för att bli mer flexibel 🙂
Aha, så du gör först lågreps och sen massor av set med högreps då eller hur ungefär gör du när det blir fler reps?
Ja om jag först kör mina tunga övningar som marklyft till exempel så kan jag ställa mig och göra massa airsquats eller liknande när jag är klar bara för att få upp cirkulation och blod i musklerna.
Roligt att höra! Ska testa lite sånt. Airsquats är squats utan vikter eller?
Japp! 🙂
Intressant, vill själv försöka bli mer rörlig, har t o m införskaffat en yogamatta så att jag kan stretcha hemma, men det kanske är en idé att gå till en kiropraktor först för att få reda på vilka ens problemområden är?!
Sen undrar jag en annan grej helt OT… Jag funderar på att testa att sluta helt med mjölkprodukter eftersom jag konstant känner mig seg, slö och uppsvullen mage (äter ej vete då jag får magbesvär av det). Min fråga är hur länge bör man hålla på för att märka resultat? Är rädd att ge upp om jag inte har någon timeline.. förstår att det är svårt att säga exakt men handlar det om veckor, månader, år??
Med mejerier tar det några veckor, säg 3 veckor innan du märker någon skillnad 🙂
Okej vad bra att det inte var jättelänge, ska definitivt testa då!! Tack för svar!
Men varför vill du att det ska kännas så smärtsamt eller utmattande efter ett träningspass? Är det för att du vet att det finns fördelar med det som att du utvecklar mer muskelvolym eller styrka på det viset, eller mer för att det passar ditt temprament?
Det innebär ju då att du har värk och stelhet/smärta vid vardagsaktiviteter hela vecka?
Om jag inte tar ut mig så att de känns så ökar jag inte i styrka och bygger ingenting. Jag tycker att det är lite mysigt att ha ont i musklerna så det gör mig ingenting, bara de inte känns inflammerade men så långt brukar jag aldrig ta det 🙂
En fråga till på det där med smärta. Mina styrketräningspass tar just nu ca 1-1,5 timme. Jag kan då tex köra så här : 5×5 knäböj upp till en vikt jag inte kan ta med bra form, just nu kör jag 5×37,5 5×40, 5×42,5, 5×45, 5×50. Därefter gör jag 5×5 med 30 kg, kort vila bottenlägesträning och explodera upp.
Bänkpress 5×5 ökande upp till 45 där jag just nu kan ta 2 reps. Därefter lite lägre vikt tills jag gjort sammanlagt 25 reps.
Chins ca 3×8 eller 5×5 med smalt eller lite bredare grepp.
Ofta har 1,5 timme gått sen eller så hinner jag även liggande triceps 3×8 och benspark 3×8.
Men det jag inte förstår när jag jämför med det du beskriver är: Jag går ju alltid upp till vikter som är så tunga att jag bara kan ta 1-3 reps, jag vilar inte extremt mkt mellan seten , ofta några minuter vid de tunga seten.
Men jag är aldrig darrig, har aldrig ont känner mig som vanligt när jag går hem. Det jag kan märka av är tex att jag inte kan ta så tungt ett pass när jag förra passet maxade. Då tänker jag att jag har ansträngt mig och att muskeln behöver mer vila innan jag kan ta så tungt igen. Hur många set och reps gör du oftast när du kör så tungt att du är på 2-6 reps? Vad tror du om mitt upplägg?
Jättebra pass!
Jag tror att jag gör fler repetitioner än dig på många övningar, efter att mina lågrep-övningar är klara. Jag försöker alltid gå ifrån gymmet med blodfyllda muskler så att de ska växa. Det är nog därför min upplevelse är annorlunda än din.
Yes nu börjar det!!
Vad är det för stretchövning du gör på andra bilden?
Kombinerar du styrkelyft m konditionsträning eller separerar du?
Följer du veckoplanering eller liknande gällande muskelgrupper du tränar eller går du på känsla?
Ju mer jag lär mig om styrketräning desto osäkrare blir jag typ det här med att balansera Push- och pullövningar och frontsquat med backsquat på olika procent max och antal rep för att undvika obalans i muskelgrupper så blir helt virrig. Är det tror du stor risk att träna sig skev om man bara kör utan plan?
På andra bilden är det quadsen jag stretchar, vet inte hur man gör de optimalt.
Jag tränar ingen kondition utöver lite HIT då och då, men skulle jag göra det mer skulle jag göra min styrketräning mer cardio-baserad (hoppa och studsa med vikter)
Jag har ingen veckoplanering för jag måste känna in varje muskelgrupp och se om den är redo att tränas, men jag skriver ned allting och är det dags för ben så är det dags för ben. Om jag inte tränat en muskelgrupp på några dagar kör jag den om den inte gör för ont.
Det där med balansera push och pull… jag va inne på de 2013 och gjorde allting helt balanserat men nu skiter jag i det. Nu är det viktigaste för mig att bara köra och vara i flow, det blir väl lite snett men för mig är det bättre än att grotta ned i detaljer som sen visar sig vara skitsamma. När jag får tillgång till styrkelyftarklubb eller crossfitbox som är bra kan jag börja bry mig igen men inte nu 🙂
Hur menar du om det inte gör för ont? Brukar du få träningsvärk efter basövningarna i styrketräning? Frågar eftersom jag aldrig får träningsvärk och undrar vad värk /inte värk betyder.
Hur känner man in om en muskelgrupp är redo att tränas?
Den muskelgruppen jag har tränat får jag ont i under passet och nästa dag, ibland flera dagar efter. Om muskeln känns inflammerad tränar jag den inte, men om det bara är träningsvärk kör jag ändå.
Vet du hur det funkar med träningsvärk och träningseffekt? Jag har alltid undrat hur det hänger ihop. Mest för att jag undrat varför jag nästan aldrig får träningsvärk. Beror det på att jag vilar tillräckligt eller för att jag inte anstränger mig tillräckligt? :). Jag har inte märkt att det har något samband med mina resultat. Men däremot skulle det kunna vara så att jag , vilket jag ofta får höra, skulle kunna lyfta mkt mer än vad jag tror är mitt max. Alltså att jag kanske är lite rädd för smärtan. Som exempel tar jag nu 72,5 på en reps i marklyft. Jag upplever det som mycket vikt och tror att det är superstor ansträngning för mig att lyfta så stort. En träningskompis säger då, (stor biffig kille iofs) att om jag kan ta 8×65 kg borde jag kunna ta 1×80 och att jag fegar lite. Kanske är detta orsak till att jag aldrig har ont efter träningen? Någon gång läste jag att det kan bero på att man tränar regelbundet eller att man inte tränar “för hårt” och att det inte alls är tecken på att man tränat bra om man får värk. Vore intressant att förstå hur detta hänger ihop för än så länge har jag inte sett någon som kunnat påstå något exakt om saken.
Jag vet faktiskt inte, det kanske är hur man tränar eller hur känslig man är 🙂 Jag köttar på TILLS jag får ont, jag slutar liksom inte före dess.
???? låter vettigt, tack!!
Jag har aldrig vågat mig till en styrkelyftarklubb utan kör med stort vanligt gym med massa onödiga maskiner och några få rack till oss som kör basövningar, där vi får trängas och köa. Är lite sugen på att testa klubb men är lite blyg för att gå dit och vara en svag liten räka som lyfter fel :).
Neeej de är ofta supersnälla och man lär sig massor!
Okej! Så du menar att när du går ifrån ett träningspass har du alltid ont i kroppen+
Det har jag aldrig haft. Är det läge att misstänka att jag kör för light kanske….:)
Haha ja om jag kör ben så ska jag släpa mig ut och inte kunna lyfta benen, kör jag armar ska jag inte kunna tvätta håret efteråt 😀
Tycker det är kul att läsa om din personliga träning! Du som är så insatt i biokemi och människokroppen har iallafall större chans att sålla bort saker som absolut inte funkar för våra kroppar 😉
När du skriver att du skulle ha ätit ännu mera protein än dina 5 ägg, är det huvudsakligen för att du tränade innan eller för att du äter en proteinrik frukost? (Tänker på inlägget om leptinprotokollet du skrivit om). Hadde du öst på med protein efter träning även om du tränat på eftermiddagen?
Gud så bra att du tar upp det här med flexibilitet, var och gästade ett gym förra veckan i Södertälje och gick på ett rörlighetspass, dem som driver gymmet är naprapater. Vi tränade bland annat upp fötterna! Herre gud va fötterna är bortglömda! Mer fotträning var min slutsats. Jag skall nog också gå till en naprapat och kolla igenom kroppen lite mera, himla bra idé!
Rörlighet är verkligen så viktigt men ack så jag iallafall tar det för givet.
Tack för träningsinspiration!
// Therese
Hej!
Älskar din blogg, det är så kul att lära sig nya saker. Jag tänkte fråga en sak som imte rör inlägget,kanske kan du svara,kanske någon annan. Hur som helst satt jag och läste mina kemi böcker från frisörskolan. Där reagerade jag på att vissa produkter har aminosyra ex glutaninsyra för hårets struktur,är det något du har provat “direkt/rent” på håret?det kanske inte funkar så men jag blev så nyfiken och tänkte kolla☺
Hoppas ni alla får ha en fin dag!
/Jenny
Tack Jenny!
Jag vet inte vad glutaninsyra är för något, menar du glutaminsyra tro? Jag vet inte om de har någon effekt på håret men kanske, eftersom de verkar ingå som ingrediens i många shampon och balsam 🙂
Hej! Kul att du har börjat skriva om träning igen, väldigt peppande. Heja dig!!
Sen bara en liten kommentar. Byt gärna font när du skriver övningarna på fotot, väldigt svårt att läsa. Hade det inte stått Scullcrushers nedanför hade jag aldrig lyckats lista ut vad det stod. 🙂
Ha en skön advent!
Jo jag ska byta font haha, den va inte en så bra idé som jag först trodde 😛
Hej!
Undrade lite apropå rörlighet om du har några tanker kring huksittning och om du provat? Du som bor i Asien och allt. Det ska ju enligt utsago finnas en massa hälsofördelar, och bra för höfterna, att sitta i denna naturliga viloställning.
Ja huksittning är toppen, jag skriver om det i min bok Magstarkt! 🙂 Jag sitter ofta på huk för att det är bekvämt.
Jag blir imponerad av att du kan sitta på huk och uppleva det bekvämt! Då är du ändå ganska rörlig tänker jag. Själv kan jag sitta på huk en liten stund men räknar verkligen sekunderna tills jag får räta ut mig igen för det känns rejält i benen på mig! 🙂
Tack, jag tror mer de har med geometrin att göra än själva rörligheten 🙂
Hej Martina! Jag har en Ot fråga. Det är många här som skrivit i trådarna om magnesium att det är svårt att hitta magnesium oxid som ej är i tablettform med andra mg sorter och annat innehåll, utan bara mg oxid.Du brukar tipsa om Iherb, men om man vill köpa i Sverige är det svårt att hitta.
Jag har hittills hittat två alternativ men båda verkar ha sina nackdelar. Så jag undrar om du kan ge din synpunkt på dem?
1: Greath earth mg oxid som även innehåller klumpförebyggande medel osv http://www.shopping4net.se/Haelsokost/Mineraler/Magnesium/Super-Magnesium.htm
2 Holistics ultra tarm (ny produkt) Innehåller även ascorbinsyra och du brukar skriva att man helst inte ska använda kosttillskott som innehåller flera saker utan ta alla för sig. Problemet är att ingen i sverige verkar vilja sälja mg oxid .
http://www.naturliganorrland.se/store/p/0/holistic-ultra-tarm-671811
Jag är helt inne på att träna upp stabilitet och kontroll över främst skuldror och höftleder. Följer bodmechanic, theprehabguys och themovementfix på instagram. Oslagbart för rehab/prehab, träning av rörelseomfång och allmän grunduppbyggnad. Drivs av väldigt framstående fysioterapeuter som ger tonvis med info och klipp i sina inlägg. De har NFL-proffs, fitnesskittie, kampsportare och “vanliga dödliga” i sitt klientel. ALLA har nytta. Rekommenderas starkt!
Haha “fitnesskittie”. Skulle ju såklart stå fitnesselit. Damn you autocorrect 😛
Tack jag ska kolla in!
Hej! Härligt att du skriver om träning!Har precis köpt ett gymkort (6 månader)När det är slut så är det vår och då ska jag variera mellan promenader och yoga.Tränar på gymmet 3 pass i veckan,har din senaste bok.Avslutar varje pass med några yogaövningar och stretch.Mår toppenbra,prioriterar näringsrik mat och sömn.Har fått flera komplimanger att jag ser pigg ut, är över 40 år.
Låter toppen, tack för feedback också! 🙂
Varför är triceps så viktigt att träna?
Det har jag väl inte sagt? 🙂
Bra och roligt att läsa! Jag tänker inte att jag läser din blogg för att du är en expert som förmedlar absolut sanning om alla de olika ämnen du skriver om . Istället tänker jag att du är aktiv vetgirig experimenterande forskande och erfaren inom områden som intresserar mig. Dessutom har du en vänlig tillåtande trevlig samtalston på bloggen och jag känner mig bekväm med att ställa både mkt grundläggande eller mer komplicerade frågor till dig. Då är behållningen just att du svarar och bidrar med det du känner till eller har erfarenhet av eller så är du oxå nyfiken på ämnet och håller på att lära mer om det. Mkt givande bollplank och kunskapsbank alltså:). Vad som är ute eller inne är ett intressant begrepp. Jag har nyligen insett att mode och inne ute är lika mkt en tankekonstruktion som tid. Jag tex tycker mkt om att läsa romaner i tryckt pappersform gärna 1800 tals författare. Det är ju helt ute men allt finns för oss samtidigt, bara att hämta fram, från nuets nyaste krispiga eller förra årets lite med välkända. Jag har ingen multikapacitet utan borrar mig ner i ett ämne, älskar att göra och tänka på min träning med basövningarna och hur den mkt långsamt utvecklas. Men jag inspireras mkt av din mer multi attityd med massor av ämnen träningsformer optimeringsområden. I microfornat tar jag till mig av ditt stora utbud och låter mig påverkas i min egen mjt långsamma takt. 🙂
Tack C! 😀
Jag kan rekommendera Therese Bertherats böcker, Kroppen har sina skäl och Kroppens budskap. Therese grundade något som idag kallas antigymnastik. Metoden går ut på att hitta spänningar och för korta muskler i kroppen, samt hur man kan jobba på att släppa på dessa. Framför allt hur baksidan på kroppen ofta är alldeles för kort och stark, vilket resulterar i svankrygg och gamnacke. Antigymnastiken kräver mycket av en själv och är ingen snabb metod, men mycket effektiv. Böckerna är gamla så jag vet inte hur lätt det är att få tag på dem.
Jag ska kolla upp Therese Bertherat, verkar spännande!
Kul och peppande att du skriver mer om träning nu. Jag har pga nytt jobb mest gått på mitt poweryogapass och promenerat med hund de senaste två månaderna pga nytt jobb. Nu är jag dock peppad på nystart. Mitt övergripande mål är att kunna springa långt då jag älskar det. För att fixa det behöver jag mer djupgående stretch (yinyoga) och styrka i främst ben och bål. Så gött och inspirerande att du skriver mer om träning precis när jag behöver det, tack!
Tänk att det är så olika, jag som är överrörliga i princip alla leder 🙂
Jag är avundsjuk!
Överrörlighet jämställs inte med bra. Jobbat som gymnastikassistent för barn där jag fick lära mig att de som var överrörliga fick träna hårdare på de gymnastiska övningarna. De hade svårare att utveckla stabilitet i lederna.
Jag har ändå alltid varit avis på överrörliga personer eftersom jag alltid varit så stel 🙂