![[Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha vetenskapliga referenser osv! ☝] Jag har snöat in TOTALT på stress-resistens det senaste (s.k glukokortikoidreceptorresistens som förkortas GRR) & förfasas över hur otroligt destruktivt kronisk sympatikus-aktivering (fight & flight) kan vara, särskilt med tanke på att (vissa av oss 🙋♀️) är naturligt böjda åt det hållet!
Vi har dock alla olika stress-känslighet beroende på mängden kortisol- & T3-receptorer, ålder, kön, genetiska faktorer & hur vi funkar i stress-läge: Vissa blir super-motiverade, andra hyperkänslig eller tvärtom avstängda eller passiva. Utbrändhet brukar gå mer åt det apatiska hållet, men oavsett upplevelse så verkar just överdriven stress-signalering vara extremt skadligt för hela systemet, om det får tugga på år ut och år in, utan tillräcklig motreglering!
ALLT blir liksom lidande till sist. Det läskiga är att för typ 30 år sedan var GRR eller stress-resistens väldigt ovanligt, men numera har "de flesta" åtminstone något symptom. Oftast flera.
STRESSBEDÖMNING FRÅN SYMPTOM 🧐
Om du inte kan bedöma din stressnivå för att du inte upplever dig som stressad, så kan du checka av lite hormonparametrar istället: är menstruationerna ok? Matsmältningen? sömnen? Humör & energi-nivåer?
Det är sällan ett test säger mer än dina egna observationer, men dra dig inte för att boka in ett läkarbesök om du är orolig! ❤️
Om något grundläggande inte funkar, är någon form av stress en TROLIG kandidat! Kortisol, noradrenalin, adrenalin, dopamin & glutamat är ganska toxiska på höga nivåer. Särskilt glutamat som är nervsystemets gaspedal. Har du relativt sett mer dopamin än noradrenalin upplever du troligen inte stress som negativt, men får du stress-relaterade symptom så är det ändå för mycket för systemet! ⚠️
Berätta gärna om du känner igen dig i överdriven stress-signalering eller om du lyckats omprogrammera det!](http://martinajohansson.se/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png)
Annonssamarbete med MMSPORTS
Med tanke på gårdagens inlägg om kosttillskott tänkte jag visa de jag själv använder för träning. Jag skiljer nämligen på mitt vitamin/mineral-behov och de jag tar för fysisk prestation. Gymtillskott är ju aldrig “nödvändiga” även om de kan ha alternativa hälsoeffekter också. Jag lärde mig för bara ett år sedan att kreatin som jag älskar att ta för att få mer “bulliga” muskler, faktiskt är en nootropic!
Vilken Win!
Tillskott för träning
Kreatin / Citrullin / Taurin / Glutamin / Beta-alanin / Arginin
- Kreatin – lagrar in vätska i musklerna, ökar trycket och gör musklerna visuellt större. Du blir också märkbart starkare av kreatin.
- Glutamin – hjälper till att fylla på dina glykogenlager, bra för återhämtning och har som bonus att fixa tarmslemhinnan.
- Citrullin malat – en NOx produkt som ger dig mer tillgängligt syre i blodet. Bra för explosiv löpning, explosiva lyft, crossfit och rodd.
- Beta-alanin – ökar styrka och uthållighet, biverkan (som många gillar) är att det börjar sticka och klia överallt. Du kan med andra ord inte låta bli att träna haha 😉
- Taurin – muskelpump, ökat blodflöde. Har som sidoeffekt att boosta upptaget av andra tillskott, inklusive koffein. Om du dricker kaffe och tar taurin får du en jämnare effekt av koffeinet utan krashen.
- Arginin – muskelpump, ökat blodflöde. Även populär för andra aktiviteter som blir bättre med mer blodflöde 😉
Hur jag tar tillskotten
5-10g kreatin och glutamin varje morgon
1 tesked beta-alanin och 1 tesked arginin (30-45 min före pumpträning)
1g taurin till morgonkaffet, när jag känner för det
2 teskedar citrullin 45 min före HIIT eller cardio squats eller annat som kräver kondis
Resultatet som jag personligen är ute efter och anledningen till att jag tar just dessa tillskott är råstyrka samt bulliga, definierade muskler.
Hej Martina! Jag kör varannandagsfasta (adf) samt äter ketogent, båda i syfte med att bränna fett och öka i muskelmassa. Skulle du säga att man kan ta kreatin även under fastedagarna? Vad jag förstått är kreatin inte insulint. Bryter kreatin fastan eller påverkar den negativt? Mvh
Det är ju bara några gram 🙂
Det har du ju såklart rätt i ;p skulle man kunna föra samma resonemang när det gäller taurin och glutamin exempelvis? Tänker att det ändå måste vara “värre” med dessa pga att de är aminosyror.
Du kan nog få i dig uppemot 200kcal utan att du bryter fastan, beroende på hur snabb metabolism du har och hur länge du har fastat.
Oj det förvånar mig ändå! Men det borde väl också bero på hur insulina de där 200 kcal är osv antar jag?
Om du tränar/är vältränad och har fastat i ett dygn bränner du de 200 kalorierna hur snabbt som helst och går tillbaka till ditt fasteläge.
Det låter rimligt. Tack för svar, toppenblog/pod/böcker! Mvh
Tack själv!
Är Glutamin samma sak som L-Glutamin. Om inte, vad är det då för skillnad?
Japp.
Är intresserad av glutamin men känner att jag måste läsa på mer om det innan jag börjar äta tillskott, har nämligen läst att det göder cancer (har inte alla detaljer dock). Anna Sparre skrev bla: “De flesta cancerceller växer bäst när de har tillgång till en kombination av glukos och aminosyran glutamin. Det finns dock vissa typer av cancerceller som klarar sig fint utan glukos som näringskälla, eftersom de är särskilt bra på att bränna glutamin. Dr Seyfried hävdar att detta är anledningen till att BÅDE glukos (från kostens kolhydrater) och glutamin (från protein) måste begränsas för att på bästa sätt motverka cancerceller”. Vad tror du? Jag får läsa vidare om detta känner jag.
Troligen.
Thank you for your post Martina. I love following you on instagram and facebook. L citrulline really works. I had to quit dairy and could not get the same energy in every work out so I am doing targeted keto and seems to be working. I will try glutamine based on your comments
Bra info?
Citrullin Är absolut den ultima både för kondition och uthålligheten och inte minst återhämtningen mellan explosiva situationer som du utövar i 90 min eller kortare!
Hej! Citrullin, aldrig hört talas om det. Men explosiv löpning säger du. Hur funkar det vid långdistans tror du? Min anledning till att bli en fettförbrännande maskin är ju att kunna köra 5-6 timmar utan att trycka massa gels och socker och skit.
Då behöver du bara vara keto 🙂 Jag besteg Mount Fuji utan att äta en enda gång, det tog 12 timmar non-stopp om jag inte minns fel.
Hej! Låg o funderade på en sak inatt. Om man inte väger, mäter eller räknar på maten, hur vet man att man kommer upp i 80% E fett? Om man steker sitt kött i smör, har kokosolja i kaffet o majonäs på ägget. Är man hemma då? Eller ska man skeda över massa smör på broccolin vid varje mål också? Ja, hur vet man liksom? 🙂 Hoppas du har tid att svara! (Eller nån annan klok).
Räkna i början och träna upp ögonmåttet, sen vet du! 🙂
Citrullinet är nog något som jag skulle testa. Kanske att det kan hjälpa mig att hitta tillbaka lite explosivitet i mina ben som just nu är rätt så sega och jag får mjölksyra lätt. (Saltar maten extra, tar magnesium och dricker mycket vatten.) Det började när jag började med ketogen kost och alternativet är inte att ge upp. Jag mår ju så mycket bättre. Det är bara explosiviteten som är ett problem….
Det kan man träna upp, men citrullin, rödbetsjuice och sånt hjälper tycker jag.
Tack! 🙂
Hjälper Kreatin något även vid kondition, precis köpt det nämligen?
Vad tycker du om. BCAA?
Mja… jag vet inte. Rimligen, men jag använder det inte så 🙂
BCAA är väl najs, lite aminosyror är aldrig fel.