Jag skriver ofta om mina experiment på sociala medier, och det är uppskattat även om det ibland möts av stor skepticism. Skeptikerna tycker att experimenten inte är tillräckligt vetenskapliga, så det tänkte jag bemöta idag genom att förklara principerna bakom biohacking. Vi som håller på med det här intresset utför inte placebokontrollerade kliniska studier som godkänts av en etisk kommitté, utan vi testar saker på oss själva för att må bättre. Det förekommer såklart missar ibland, men vi anser att experimenterandet på det stora hela, ändå tar oss framåt och tjänar sitt syfte. Ju bättre och noggrannare man lyckas göra ett experiment, ju mer tydligt blir det förstås så följande strategi brukar jag använda mig av:

Biohackingprinciper

1. Etablera en baseline genom självobservation. Jag estimerar var jag är idag vad gäller metabol hälsa, sömnkvalité, stress och emotionellt välmående. Istället för att klaga över det som är fel, studerar och dokumenterar jag det objektivt istället. Denna dokumentation utgör basen i min biohacking.
2. Använd lifelogging. Lifelogging handlar om att välja ut några parametrar som man kan följa regelbundet, gärna kopplat till området man vill förändra. Jag har en Ouraring på fingret som mäter min sömn (REM, djupsömn, puls, temperatur och HRV) utan något extra jobb från min sida. Lifelogging betyder inte att man måste logga hela sitt liv, bara det som är intressant och behöver förbättras.
3. Hitta rätt loggmetod. Vad är enklast? Papper och penna? Använda appar? Köpa mätutrustning? För att det ska bli smidigt att följa upp sina livsstilsförändringar måste dokumentationen ske på ett naturligt sätt. Det finns appar för det mesta men mycket av min loggning sker analogt (papper och penna).
4. Subjektiva och objektiva faktorer. Objektiva faktorer är siffror som vikt och blodsocker. Subjektiva faktorer är mående och upplevd sömnkvalité. Jag tenderar att favorisera subjektiva faktorer eftersom hela poängen (för mig) är att känna mig bättre.

Formulera en tydlig hypotes!

Ju tydligare hypotes desto bättre blir det. För att undvika gissningar är det bra att vara specifik, “sover jag bättre om jag undviker skärmar efter klockan 19” är en diffus frågeställning för vad är “bättre” här? Mer djupsömn? Lägre puls? “Får jag mer djupsömn om jag undviker skärmar efter klockan 19″ är en bättre fråga. Det är bra att ta bort så mycket rörliga parametrar som möjligt. Tänk på dig själv som ett försöksdjur och se till att äta ungefär samma mat på ungefär samma tider, ha samma aktivitetsnivå osv så att bara en faktor studeras åt gången.

Hur man undviker att dra fel slutsatser

XY-problem

Något jag ser väldigt ofta i biohacking-communityt är “XY-problem”. Det betyder att personen har problem X men ber om råd för (eller försöka lösa) problem Y på grund av sina egna felaktiga antaganden. Ett exempel är att jag sover dåligt och gör det rimliga (men felaktiga) antagandet att det beror på min koffeinkonsumtion. Således fokuserar jag på att sluta med kaffe för att förbättra sömnen, för att sedan upptäcka att det var mitt sena datorsittande som var problemet. Många kommer dock inte fram till rätt lösning utan fastnar i att lösa problem Y som inte ens hade med X att göra. Detta undviker man genom att undvika (eller vara observant på) sina antaganden. Var konkret, vad är huvudproblemet?

Fokusera på trender hellre än enstaka värden

När jag skulle tävla i fitness var det väldigt mycket fokus på att minska i fettprocent vilket innebar att jag vägde mig varje dag för att kontrollera att det gick åt rätt håll. Att väga sig kan vara ganska stressande för att vikten hoppar upp och ned beroende på vätskeintag och tarminnehåll. Därför började jag med blindvägning och lät min dåvarande sambo göra en graf över min viktutveckling, så att jag slapp se siffrorna. Trender säger mycket mer än enstaka värden och är i regel mindre stressande att förhålla sig till. Vi behöver egentligen bara veta att vi är på väg åt rätt håll.

Blindat test

Inom forskning gör man ofta blindade test och det kan du också göra! Ett vanligt tecken på matintolerans är att pulsen ökar när vi äter det vi inte tål, så om du misstänker att detta händer dig när du äter till exempel gluten kan du göra ett blindat glutentest. Förbered smörgåsar med och utan gluten så att de ser likadana ut, förslagsvis sorter som smakar så lika som möjligt. Sen äter du dessa till frukost under några dagar och mäter pulsen direkt efter intag. Om du kan göra experiment tillsammans med någon är det lättare att blindtesta eftersom det kan vara ganska svårt att lura sig själv. Poängen är att undvika sina egna förutfattade meningar om vad och hur någonting påverkar.

Comfirmation bias

Vad är comfirmation bias? Det innebär den mänskliga tendensen att vara selektivt uppmärksam på saker som bekräftar det vi redan tror. Om jag tror att kolhydrater är jättedåligt är jag mer benägen att identifiera negativa effekter när jag äter dem. Det blindade testet är en metod för att minska den här tendensen. Även forskare råkar ut för comfirmation bias och det kan vara väldigt svårt för många att publicera en artikel där resultatet blir “fel”. Detta är dock något som jag lovat mig själv och min professor att göra (när jag började doktorera) eftersom jag tycker att sanningen är viktigare än mina förutfattade meningar om saker.

Confounding factor

Okontrollerade eller okända variabler som samvarierar med både beroende och oberoende faktorer. De faktorer som orsakar confounding brukar kallas confounders, förväxlingsfaktorer eller störfaktorer. Detta kommer man runt genom att försöka vara så noga som möjligt med att hålla alla störfaktorer till ett minimum och bara testa en grej åt gången.

Carry over effect

En annan viktig sak att ha i åtanke är carry over effekter. Om jag vill testa huruvida jag mår bättre utan kaffe blir det inte helt rättvist om jag bara slutar med kaffe tvärt, lider helvetets alla kval på grund av abstinensbesvären och sen drar slutsatsen att jag mår förjävligt utan kaffe. Vad jag har råkat ut för är en carry over effekt och är inte det riktiga resultatet av att sluta med kaffe.

Wash out period

Så hur kommer man runt carry over effekter? Genom att lägga till en wash out period! Jag behöver minst en 2 veckor lång wash out period, kanske ännu längre, för att kunna studera skillnaden mellan att dricka och inte dricka kaffe. Kanske behöver jag även trappa ned successivt snarare än att sluta tvärt.

Tolka och analysera data

Med alla dessa steg i åtanke är det bara en sak kvar: att tolka och analysera data! Med detta formas ofta nya hypoteser som gör att man vill fortsätta experimentera. Till slut har man bara finliret kvar, det vill säga optimering. Det är roligt för att det innebär att allting redan fungerar bra och man vill öka sin peak performance inom något område.

• Längre artikel om Biohacking