Innehållsförteckning

• Introduktion
• Varför sover jag inte?
• Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet
  • • Stresstestet
  • Förslag på stressdämpning
• Sleep hacks
  • Omvänd kortisolfrisättning
• Tillskott och läkemedel
• Ångest, depression och sömnbesvär
• Mäta sömnen
• Sömnfenomen
  • Lucid dreaming (klardrömmar)
  • Parasomni
• Avslutande ord

Introduktion

Vad är bra sömn?
Bilden nedan visar optimal sömn. Det ska ta dig ca 20 minuter att somna och då ska kroppen ned i djupsömn med en gång. Därefter sker djupsömn och REM (dröm)-sömn växelvis om vartannat i 90-minuterscykler hela natten och dessa cykler är väldigt viktiga eftersom de styr den cirkadiska frisättningen av bland annat könshormoner. Dålig sömn påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, samt bidrar till viktuppgång och ökad åldrande.

Hur länge ska jag sova?
8 timmar är optimalt. Väldigt få personer har kortare sömnbehov än så. 5-7 timmar är för lite för de allra flesta även om man vaknar utvilad.

Varför är sömnen så viktig?
För att hormonfrisättningen är dygnsberoende och triggas av djupsömncykler. Det spelar roll när du sover och hur återhämtad du kan bli. Därför är nattjobb och skiftjobb ohälsosamt för det är väldigt svårt att få till samma kvalité i sömnen. Djupsömn är också viktigt för hjärnans “tvättmaskinsprogram” då hela hjärnan krymper lite och gör plats för genomsköljning av glymfvätska. Glymfan är hjärnans lymfa, alltså “sophanteringen”. Alla neurokemiska reaktioner som äger rum i hjärnan bidrar till nedskräpning eftersom ingen kemisk reaktion är fri från restprodukter.

Illustration av optimal sömn med kort insomning och sedan rakt ned i djupsömn. 4-5 REM (dröm) perioder per natt är normalt och vid riktigt bra sömn tillåter hjärnan att minnas dessa perioder. Under REM-sömnen sorterar och processar hjärnan information.

Är det viktigt att minnas sina drömmar?
Här är forskningen lite oense men att kunna minnas sina drömmar kan vara ganska kul och med riktigt bra sömn är det mer regel än undantag att göra det. Bra “dream recall” möjliggör klardrömmar (lucid dreaming) som innebär att kunna bibehålla sitt vanliga vakna medvetande i drömmen och styra den som man vill. Längst ned i den här guiden finns ett avsnitt om det. Alla kan lära sig detta med lite övning.

Varför sover jag inte?

Om du läser den här guiden för att du har problem med sömnen undrar du kanske varför du inte sover. Innan vi tar reda på det ska vi ställa diagnos. Vilken av följande påstående stämmer in på dig?

A. Jag sover för kort tid
B. Jag vaknar inte utvilad
C. Jag kommer inte ihåg några drömmar
D. Jag har för mycket drömmar (mardrömmar)
E. Jag har vårt att somna
F. Jag vaknar på natten (för att tex dricka och gå på toa)

A. Om du sover för kort tid kan det vara så att du inte kommer ned helt i vilofas, sover för lätt och därmed vaknar snabbare än du ska. Vissa människor är nöjda med att sova lite kortare tid om sömnen varit av väldigt bra kvalité, men så är oftast inte fallet.

B. Lätt sömn ger känslan av att inte vara helt utvilad. Du har helt enkelt inte fått tillräckligt av dina djupsömn/REM-sömn cykler. Du kan också lida av omvänd kortisolfrisättning som vi ska prata om lite längre fram.

C. Man kan som sagt träna upp “dream recall” men att aldrig kommer ihåg några drömmar kan vara ett tecken på att dina drömcykler är ofullständiga eller att du har för lite REM-sömn.

D. Mardrömmar är ett neurokemiskt fenomen som kan framkallas av många läkemedel (som biverkan) men även en hel del kosttillskott. Om du alltid drömmer mardrömmar kan det vara anledning och fundera över om hjärnan försöker behandla något trauma. Meditation hjälper!

E. Svårt att somna, sova för kort tid (A) vakna utmattad (B ) och vakna på natten (F) är tecken på att kroppen är för stressad och kvar i fel nervsystem. Det här är en enormt viktig faktor som vi ska gå in på lite djupare för det är fysiskt omöjligt att få bra sömn om kroppen är i “fight & flight” mode. I extremfallet behöver man tvinga in kroppen i sömn med hjälp av läkemedel. De mest potenta sömnmedicinerna motsvarar lätt narkos och narkos och naturligt sömn två helt olika saker. Mediciner som håller dig sovande ger hjärnan viss vila, men de ökar risken för kognitiva problem, dåligt minne och demenssjukdomar. Det beror på att de naturliga djupsömn/REM-sömncyklerna rubbas och tvättmaskinsprogrammet inte blir i närheten lika effektivt.

Låt oss ta en titt på hur du kan arbeta med sympatiska och parasympatiska nervsystemet för att sova bättre!

Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet

En minnesregel är P för Peace, parasympatiska systemet står för rest and digest.

Du måste vara i parasympatiska nervsystemet för att kunna sova och ha bra matsmältning! Kan du inte sova är du inte fullständigt i PNS där du går och lägger dig! Har du svårt för att gå ned i vikt, känner dig stressad, trött och orolig är du SNS-dominant. Minnesregel är S för Stress i sympatiska nervsystemet som står för fight and flight.

SNS ska inte vara aktiverat större delen av dagen men det är ofta det i dagens samhälle. Mobilen skickar notiser non-stopp, någon skriver på messenger, instagram-flödet måste kollas, det dricks kaffe och äts stup i kvarten samtidigt som vi följer med i nyheterna och vardagen fylls av åtaganden som att göra inlämningsuppgifter i tid, hämta och lämna barn eller klämma in träningen nånstans så att den blir gjord. Stress, stress, stress men inte bara psykologisk stress utan även metabol stress, cellulär stress och fysiologisk stress. Ett blodsocker som åker upp och ned hela dagen bidrar med stress, kaffe och alkohol bidrar med mer stress, passivitet och kroniskt stillasittande är också stressande för våra stenålderskroppar som är byggda för kontinuerlig rörelse.

Stresstestet

Överaktivering av SNS är ett jättevanligt problem och gäller detta dig måste du ta det på allvar för att få bra sömn och inte vara beroende av insomningstabletter eller olika sömnmedel. Om du sätter på dig ett pulsband eller mäter pulsen när du ligger ned och sedan ställer dig hastigt upp kommer du få en spik i pulskurvan. Det är normalt och helt nödvändigt för att du inte ska svimma när du reser dig upp. En frisk respons är att pulsen går ned igen så fort kroppen förstår att du har ändrat läge från sittande till stående. En stressad kropp låter pulsen fortsätta uppåt och det tar mycket lång tid för den att gå ned. Det är som att kroppen har “hakat upp sig”.

Exempel på negativ stressloop

Stress → Kortisol → Blodsocker → Insulin → Hunger → Sömnlöshet → stressätning

Exempel på stressfaktorer: Svängande blodsocker, fasta och lågkaloridieter inklusive dieter fattiga på näringsämnen som viktiga fetter och proteiner, kaffe, koffein och stimulanter (tex energidrycker), sociala medier, drama i förhållanden, upplevd kontrollförlust, dålig sömn, överträning (särskilt överdriven “chronic cardio”) och överätning.

Även om du klarar stresstestet kan du lida av insomningsproblem till följd av överdriven SNS aktivering. Att ha sina stressfaktorer under kontroll är helt avgörande för bra sömn!

Förslag på stressdämpning

• Regelbunden meditationsvana (hjälper på sikt, inte med en gång)
• Regelbunden avslappning och nedvarvning om kvällarna
• Strikt sömnhygien (mörkt, svalt och tyst)
• Regelbunden träning (yoga, simning, styrketräning eller högintensiv HIIT/crossfit hellre än “chronic cardio”)
• Äta regelbundna måltider
• Äta så näringstätt som möjligt, mycket protein och fett från bra källor (kött, fisk, ägg, ister, talg, smör, kokosolja, oliver, avokado osv)
• Arbeta med att sätta gränser och bara säga autentiska ja
• Blocka ut tid för dig själv i kalendern, tid att göra exakt det du känner för som att träna, skriva dagbok, meditera osv

Ju mer stressad och ju mindre tid du upplever att du har desto mer tid behöver du paradoxalt nog spendera på träning och meditation. Har du problem med stress i tillvaron är det dags att börja tacka nej till åtaganden innan det är för sent. Stress är otroligt destruktivt för hälsan bara i sig självt, men också på grund av alla de coping strategier som kommer med på köpet. Många kvinnor vet inte att stress drabbar fertiliteten negativt, både mental och fysisk stress förhindrar ägglossning och kan också orsaka missfall. Det beror på att viktiga könshormoner tävlar med stresshormoner i en tävling där stresshormonerna måste vinna för vår överlevnads skull.

Noradrenalin och kortisol (stresshormonerna) får vi ingen receptorresistans emot förrän vi har nått total utmattning. Överstimulering av de flesta andra hormoner ger receptorresistens mycket snabbare. Det gör att stress kan hinna ge upphov till väldigt mycket hälsoproblem innan någon är redo att dra i handbromsen!

Sleep hacks

• Följ stress-listan ovan
• Eliminera allt blått skärmljus om kvällarna. Installera blue light blocking-app på datorn och mobilen eller använd BLB-glasögon.
• Ät alla mål före klockan 17 på kvällen
• Träna inte efter klockan 20
• Ät ordentligt tidigare på dagen så att du slipper hunger och sug på kvällen
• Undvik mat som du vet triggar ditt sug
• Undvik allt koffein efter klockan 13 (koffein har en halveringstid på minst 6h)
• Undvik energidrycker och andra stimulanter (koffein boostat av ALC och taurin har ännu längre halveringstid)
• Duscha eller bada varmt innan du går och lägger dig (det kyler kroppen efteråt)
• Vädra ur sovrummet, öppna fönstret så att det hinner bli svalt
• Jobba inte i sovrummet, ligg absolut inte i sängen och plugga eller jobba
• Investera i ett tyngdtäcke (täcke med vikter är fysiologiskt lugnande)
• Undvik alkohol på kvällen
• Tejpa munnen när du ska sova (detta är en grej! Om du munandas när du sover blir inte kroppen och hjärnan lika syresatt, köp sår/kirurgtejp och sätt en bit över munnen. Jag har gjort det varje natt i 7 år, här är ett inlägg om det)
• Doftpinnar/doftspridare kamomill och lavendel (avslappnande)
• Sov med ögonlapp om du har problem med att få tillräckligt mörkt i sovrummet
• Testa binaural beats för sömn (ljudterapi som låter såhär)

Omvänd kortisolfrisättning

Kortisol (stresshormon) ska stiga på morgonen för att trycka undan melatoninet (sömnhormon) så att du vaknar och stiger upp. På kvällen ska kortisolet sjunka och ge en sänkning i blodtryck, puls och blodsocker så att du somnar. Många människor lider av omvänd kortisolfrisättning, att blodtryck, puls och blodsocker inte alls sjunker på kvällen och de får hasa sig upp ur sängen på morgonen för att inte vakna till liv förrän efter första koppen kaffe. Känner du igen dig i det här?

Då behöver du vända trenden så att du blir pigg på morgonen och trött på kvällen och det lättaste sättet att göra detta är att börja med att bli trött på kvällen. Det kommer först ske på bekostnad av att piggheten under dagen, men du måste börja minska koffeinet och upphöra med all mat och dryck före klockan 17. Då kan du göra en cirkadisk fasta som innebär att du inte äter eller dricker någonting fram till frukost, vilket kommer hjälpa dig få ned blodsocker, blodtryck och puls lagom till att du ska sova. En sänkning i blodsocker på kvällen signalerar till kroppen att det är dags för sömn, och därför är det så extremt destruktivt med “nattmacka”. Det kanske känns lugnande men på bekostnad av att kroppen är för igång för optimal djupsömn. Kroppen kan inte gå in i djupsömn med mat i magen eller alkohol i systemet. Ett glas vin eller en drink på kvällen kan också uppfattas som avslappnande men det är en illusion. GABA-frisättningen av alkoholen gör dig mentalt lugn men kroppen blir stressad av att behöva metabolisera alkohol (som den uppfattar som ett gift) istället för att varva ned inför sömnen.

Personer med kroniska sömnproblem gör minst ett kardinalfel för optimal sömn, men ofta fler! Detta går att åtgärda om du är envis och bestämmer dig för att lösa det. Lockelser som youtube och sociala medier sent på kvällen är vad som håller hjärnan igång och hindrar kroppen att gå in i PNS med full kraft. Tänk på att hjärnan ur ett rent stress-perspektiv har väldigt svårt att skilja på vad som är ett verkligt hot och vad som bara är en läskig TV-serie eller en spännande konversation i en chattruta.

Men vad ska jag göra på kvällen då?

Perfekt sömn behöver man planera för hela dagen eftersom det spelar roll när du äter och tränar. Kvällen ska vara dedikerad till avslappning och nedvarvning! Meditera, stretcha, gör lugnare träning, pyssla med någonting praktiskt, planera morgondagen, skriv dagbok eller ägna dig åt läsning. Tänk också på vad du sitter i för typ av belysning så att du inte är omgärdad av blåvitt sken. Släck ned och tänd några levande ljus.

Tillskott och läkemedel

Kosttillskott

• L-glycin (glykogen aminosyra som har antikortisol verkan) ta 1-2 teskedar i kvällstéet.
• GABA (lugnande för de flesta, ta 1-300mg)
• Magnesium (muskelavslappnande, ta 3-500mg på kvällen)
• Epsomsalt (att hälla i ett varmt bad före sänggående, muskelavslappnande)
• L-teanin (aminosyra, avslappnande, ta 100-200mg före sänggående)
• Humle-extrakt (100mg före sänggående)
• Kamomillté

Receptfritt från apoteket

• Valeriana (lugnande men var försiktig om du är gräsallergiker då det kan ge korsreaktion)

Receptbelagda läkemedel

• Melatonin (finns receptfritt i andra EU-länder, 3-10mg före sänggående är effektivt men man kan bygga tolerans och behöver därför cykla den)
• Antihistaminer som Propapavan, Theralen och Atarax har ångestdämpning och sömnighet som så kraftig biverkan att de skrivs ut vid sömnbesvär snarare än allergiska besvär.

Receptbelagt och narkotikaklassat

• Imovane (zopiklon)
• Stilnoct (zolpidem)
  Båda frisätter stor mängd GABA och emulerar lätt narkos. Fungerar även för den med riktigt svåra sömnbesvär.

Ångest, depression och sömnbesvär

Serotonin är en förelöpare till melatonin och lågt serotonin är kopplat till både ångest och depression. Nu är det inte så enkelt som att depression bara är “lågt serotonin” men jag använder det här språket som en grov generalisering för att förmedla den biokemiska mekanismen. Rubbad serotoninmetabolism ger ofta malande tankar, oro, ångest, sömnsvårigheter och överdriven negativitet. SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) skrivs ut vid både ångest, depression, PTSD, PMS/PMDS och social fobi och kan ibland hjälpa med sömnen men ibland stjälpa sömnen.

Om du tar någon typ av psykofarmaka och har sömnsvårigheter kan det bero på medicineringen även om den är till för att öka serotoninet.

Mäta sömnen

Att mäta är att veta!

Att mäta sin sömn kan ge mycket insikter kring vad som ger bättre och sämre sömn. Jag använder personligen en Ouraring, en ring som sitter på mitt finger dygnet runt och mäter puls, temperatur, djupsömn, REM-sömn och hjärtvariabilitet. Oura är överlägsen när det kommer till sömnmätning. Billigare varianter av sömnmätare utgörs av armband, till exempel Garmin som mäter pulsen dygnet runt och kan visa hur mycket du sover, även om det inte blir helt exakt. Withings sleep är en sömnsensor som placeras under madrassen och kan mäta din sömnkvalité med ganska bra precision. All mätutrustning synkar med mobilen via wifi eller bluetooth och har en tillhörande app där allting loggas.

Om du inte vill använda någon teknisk pryl för att mäta sömnen kan du logga hur länge du sover och din subjektiva upplevelse av sömnen. Då kan du också få en bra bild av din sömnkvalité.

Sömnfenomen

Lucid dreaming (klardrömmar)

Är du riktigt bra på att sova och drömma kommer du inte bara ihåg dina drömmar utan kan även styra dem. Klardrömmar är ett verkligt fenomen som dokumenterats vetenskapligt, och det är något som alla kan lära sig. Det första du måste göra för att bli en klardrömmare är att förbättra din förmåga att minnas drömmarna. Det gör du genom att skaffa dig en drömdagbok. Varje morgon när du vaknar ska du skriva ned det du kommer ihåg från natten, i så bra detalj som möjligt. I början kommer du kanske inte ihåg så mycket men efter några veckor kommer du se att drömbeskrivningarna blir längre och tydligare.

När du har övat upp förmågan att minnas drömmarna behöver du påminna dig själv om att du ska “vakna” i drömmen när du sover. Det kan du ha som ett mantra när du går och lägger dig. Tillskott som zink och MSM (svavel) kan förstärka drömmar så att det blir lättare att “vakna” i dem, liksom läkemedel som melatonin. Om du kommer på dig själv med att inse att du är i en dröm är det lätt att bli så upprymd över insikten att du vaknar med en gång. Ett knep är då att rotera motsols i drömmen och försöka lugna ned dig själv genom att prata lugnande till dig själv. Det finns massor av dokumenterade tekniker för att “vakna” i drömmar och många av dem går ut på att skapa “ticks” i vaket tillstånd, som att titta på sina händer, rotera motsols, fråga sig själv om man drömmer, så att det börjar ske automatiskt under drömmar. Det kan låta ganska galet men det finns mycket litteratur på området och många människor som faktiskt ägnar sig åt att klardrömma varje natt. Den som har övat upp förmågan kan använda drömmar för att komma över rädslor och fobier och öva på allt möjligt som man vill bli bra på i vaket tillstånd.

Parasomni

Klardrömmar ska inte förväxlas med parasomnier som nattskräck eller sömnparalys. Det är vanligare hos barn än hos vuxna att delar av hjärnan är vaken medan resten sover vilket kan leda till en rad märkliga fenomen. Sömngång inträffar när delen som styr motoriska rörelser fortfarande är igång och sömnparalys är tvärtom att allt motoriskt sover medan medvetande inte gör det. Vissa läkemedel (psykofarmaka och sömnläkemedel) kan öka risken för det.

Avslutande ord

Sömnen är det allra viktigaste för god mental och fysisk hälsa. Viktigare än både mat och träning för det är under sömnen som kroppen och hjärnan återhämtar sig och frisätter viktiga hormoner. Dålig sömn kan stjälpa den mest perfekta dieten eller den mest ihärdiga träningen. Utan bra sömn kommer du inte få resultaten du är ute efter! Dålig sömn påverkar också minne och inlärning negativt så det lönar sig inte att sitta uppe hela natten för att plugga, eller skippa sömnen för att bli mer effektiv eller “hinna mer” på andra områden. Om du är fitness-intresserad kan du tänka på att kroppsbyggare försöker sova 10 timmar per natt, framförallt före tävlingar. Det är en viktig ingrediens i bra fysik och det syns direkt på resultaten om det brister i sömnkvalitén.

Nu känns det som att jag har fått med det viktigaste, hoppas du uppskattade den här guiden och får nytta av den!