Idag tänkte jag dela med mig av mitt ryggpass. Nu syns tyvärr inte mina ryggmuskler men de kommer nog fram om några veckor! Jag håller inte på att deffa eller något men när jag väl tränar regelbundet brukar musklerna poppa fram efter ett tag.
Översta bilden är sågen, den tar väldigt bra på övre rygg.
Liggande bakvända flyes kallar jag övningen ovan. Den tar mitten av ryggen. Här kör jag med 5 kg.
Sen fortsätter jag med rygglyft med en smithstång. Vanlig stång (20kg) är bäst men det har jag ingen så jag får stå på en bänk och köra med smithen. Jag gör så många som möjligt med 25-30kg.
Helt vanliga enkla latsdrag fast med omvänd fattning så att det även tar på biceps!
Sen ställer jag mig upp och gör övningen med raka armar, den här kan jag hålla på med hela dagen! Den tar riktigt bra på utsida lats som ger kroppen en v-form. När musklerna blir trötta alternerar jag med att köra tvåhandsgrepp och enhandsgrepp.
Och självklart avslutar man med lite discogymning (pumpa biceps!) Det gör jag alltid till en kul övning med musik och massor av reps med alla olika vikter. Från 5kg till 15kg eller mer så att det verkligen ska ta!
HELA RYGGPASSET
Sågen – 12 kg 8 x 5
Liggande bakvända flyes – 5 kg 8 x 5
Rygglyft – 25 kg 3 x 8
Rygglyft – 30 kg 5 x 5
Latsdrag – 30 kg 5 x 3
Latsdrag – 32.5 kg 3 x 3
Stående latsdrag – 9 kg (långsamma) 10 x 3
Stående latsdrag – 5 kg (en arm åt gången) 10 x 3
Bicepscurls – 5 – 15 kg varierat
Efter ett såhär bra ryggpass förtjänar man en god kycklinggryta gjord på kyckling, kokosgrädde och smör. Det här blev min frukost tillsammans med en BCAA, så resterande mål blir mer fettbaserade.
Vad ska du träna idag?
Hej Martina! Tack för en intressant blogg och för att du delar med dig av din kunskap o tankar!
Undrar hur länge ett träningspass vanligtvis tar för dig? Är det olika beroende på muskelgrupp? Bestämmer du innan hur länge du ska träna el kan du spendera ‘halva kvällen/dagen’ där? Det är ju ganska många övningar o reps du gör, så lite nyfiken!
Det tar mellan 20-60 minuter 🙂
Ok, det var ju inte alls lång tid ? Antar att du knappt pausar något alls mellan övningarna för att få det effektivt?
Jo jag pausar 🙂 Jag har inte så bra kondition så kör jag för hårt får jag vila lite!
Du skulle kanske lägga ut filmer på dina övningar?
Jag har gjort de på youtube, jag gjorde en serie för ett tag sedan där jag visade min träning. Det tar väldigt mycket tid att filma och jag tycker att fota blir mycket tydligare, lättare och framförallt snabbare för mig 🙂
Du skulle kunna ha en länk till Youtube på din hemsida (jag hittade enkelt dina filmer): https://www.youtube.com/channel/UCiG_Xv9JABGqA3xYgcqeGMg
Hej Martina!
OT: kan du något om beyond tangy tangerine?
Lite olika juicer och grejer som ska ha högt ORAC värde?
Är inte helt 100 men det ska visst bra en bra och komplett mineral/vitamin/aminosyra sammansättning som ska vara “det enda man behöver”
Jag är inte så övertygad och därför tänkte jag du kunde lite mer om det 🙂
Jag brukar inte bry mig om att läsa på om sådana enstaka produkter, jag tycker att det räcker med alger om man vill ha högt orac och detox-effekt.
det ska visst bra en bra och komplett mineral/vitamin/aminosyra sammansättning som ska vara “det enda man behöver”
Jag är inte så övertygad och därför tänkte jag du kunde lite mer om det 🙂
Sorry OT;
Black belt nutrition har ju skrivit varning för bcaa, och utifrån det rådde jag en kollega med ångestproblen att överväga sluta med bcaa. Hur tänker du kring bcaa relativt ångest och närliggande?
Ångest av BCAA för att man får en liten topp i blodsockret om man tar det på fastande mage? Om man ska sluta med BCAA kan man ju sluta med kött också 🙂 Förstår inte varför aminosyror skulle vara kopplade till ångest mer än till exempel socker.
Jag har läst någonstans att när man tar just bcaa i fri form så konkurrerar de med tryptofan t ex vilket gör att sertralinet kan sjunka i hjärnan.. Kommer ej ihåg förklaringen exakt men var ett argument att eaa eller helt protein skulle va bättre eftersom det innehåller tryptofan också
Sertralin? Det är en medicin. Jag tror att man måste ta väldigt, väldigt mycket BCAA för att få en sådan effekt.
I menar nog serotonin. Kolla gärna Black Belt Nutritions pdf om de 5 värsta och de 5 bästa tillskotten om du inte redan gjort det.
Jag köpte inte förklaringarna 🙂
Fint pass! Och dina rygg+bröstmuskler ser ut att vara i bra form!
När du skriver 8×5 så menar du åtta set med fem reps? Så skriver jag men verkar va lite olika. 🙂
Stående lats, har du raka armar mot taket först och sen vinklar ner?
Om du skulle ätit tex sötpotatis eller annan RS eller grönsaker hade du tagit dem till efter träningsmålet eller senare på sista måltid?
Jag har ju kört tre pass nu med nytt upplägg, Börjar varje pass med 4 minuter Tabata. Sen ca 80 reps per övning och bara de stora övningarna, som tex igår 8×10 marklyft olika varianter, 4×10 millitärpress, 4×10 chins med viktplatta och ganska mkt hjälpvikt. Passen blir nu kortare och mindre vila mellan set. Kul att ändra lite.
Men efter dessa pass blev jag oväntat helt slut och galet hungrig. I fredags fortsatte jag att äta efter bra rejäl middag och kände en helt annan hunger än vanligt. Åt smör, ost, banan och nötter tills jag kände att det släppte, sen gick jag och la mig att sova :). Kan det kräva mer av kroppen med korta tabatapass och högreps, eller är det andra saker som påverkar vid denna träningstyp än med tungt och lågreps?
Jag har sovit mkt lite senaste veckorna, ca 5 timmar per natt och oftast somnat senare än 23 och vaknat 4.15. Min mage är supersvullen och vikten är 4 kg över det jag tror jag väger egentligen med platt mage, så jag inser att jag behöver mer sömn också.
Idag tänkte jag göra: 4 min Tabata, 1 timmes rast gång på löpbandet, 4×10 benspark och sen avsluta med bicepscurl så som du visar dem här.
Tack!
När du skriver 8×5 så menar du åtta set med fem reps? 8 repetitioner i 5 set
Stående lats, har du raka armar mot taket först och sen vinklar ner? behåller armarna raka hela vägen
Om du skulle ätit tex sötpotatis eller annan RS eller grönsaker hade du tagit dem till efter träningsmålet eller senare på sista måltid? Så tidigt som möjligt på dagen men efter träningen.
Jag tror din kropp reagerar på energiunderskott och sömnunderskott, sov!
Hej Martina,
Jag har köpt din bok nu, Hormonsmart mat & effektiv träning och plötsligt har jag blivit totalförvirrad. I alla andra texter du skriver säger du att mejeriprodukter är värdelöst för fettförbränningen, att vassleprotein är värst med högst insulinpåslag. På sidan 76 i din bok skriver du att vassleprotein är godkänt livsmedel. Från fit till fitness. Jag förstår inte varför du säger så. Snälla ge mig en förklaring.
Bästa hälsningar
Ulrika
Det beror på att jag själv optimerar för ketos, inte för fitness nödvändigtvis. Jag följer en antiinflammatorisk kost och när jag inte skriver om de så skriver jag generella råd kring vikt/fettminskning. Hormonsmart är en biohack-bok, avsnittet “Från fit till fitness” handlar inte om vanlig viktminskning! Det handlar om fitness! 🙂
Ska sova bättre nu verkligen!
Lärde mig också något nytt av en gymkompis. Jag berättade att jag ätit massor av extramat 2 dagar nu efter högrepsträning. Hon sa då att många kompenserar med att då äta mindre nästa dag, precis som jag hade planerat. Men då vill kroppen ha en ny superrefeeddag snart för att få mer energi. Så hon sa att man ska inte kompensera med mindre utan snarare äta som vanligt sen dagen efter. Låter vettigt. Så det blev bananplättar med mandelsmör,sardineri olivolja och vitkålssallad till lunch. Nu står en hel kyckling i wonderbagen och kokar till sig 🙂 Ska lägga mig senast 22.00 sen efter middagen. Imorgon blir det högreps bänk, chins och squat.