• Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto
  • Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

[Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha [Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha vetenskapliga referenser osv! ☝] Jag har snöat in TOTALT på stress-resistens det senaste (s.k glukokortikoidreceptorresistens som förkortas GRR) & förfasas över hur otroligt destruktivt kronisk sympatikus-aktivering (fight & flight) kan vara, särskilt med tanke på att (vissa av oss 🙋‍♀️) är naturligt böjda åt det hållet!

Vi har dock alla olika stress-känslighet beroende på mängden kortisol- & T3-receptorer, ålder, kön, genetiska faktorer & hur vi funkar i stress-läge: Vissa blir super-motiverade, andra hyperkänslig eller tvärtom avstängda eller passiva. Utbrändhet brukar gå mer åt det apatiska hållet, men oavsett upplevelse så verkar just överdriven stress-signalering vara extremt skadligt för hela systemet, om det får tugga på år ut och år in, utan tillräcklig motreglering!

ALLT blir liksom lidande till sist. Det läskiga är att för typ 30 år sedan var GRR eller stress-resistens väldigt ovanligt, men numera har "de flesta" åtminstone något symptom. Oftast flera. 

STRESSBEDÖMNING FRÅN SYMPTOM 🧐
Om du inte kan bedöma din stressnivå för att du inte upplever dig som stressad, så kan du checka av lite hormonparametrar istället: är menstruationerna ok? Matsmältningen? sömnen? Humör & energi-nivåer? 

Det är sällan ett test säger mer än dina egna observationer, men dra dig inte för att boka in ett läkarbesök om du är orolig! ❤️

Om något grundläggande inte funkar, är någon form av stress en TROLIG kandidat! Kortisol, noradrenalin, adrenalin, dopamin & glutamat är ganska toxiska på höga nivåer. Särskilt glutamat som är nervsystemets gaspedal. Har du relativt sett mer dopamin än noradrenalin upplever du troligen inte stress som negativt, men får du stress-relaterade symptom så är det ändå för mycket för systemet! ⚠️

Berätta gärna om du känner igen dig i överdriven stress-signalering eller om du lyckats omprogrammera det!
Hej & Välkommen! Om du är ny följare här, ka Hej & Välkommen! 

Om du är ny följare här, kanske du undrar vad detta är för konto? "Next level biohacking" handlar inte om att chippa sig eller skaffa senaste health tech-prylarna, utan är tvärtom inne på low tech health, basic fysiologi (om hur våra mänskliga kroppar funkar) kryddat med personliga intressen som farmakologi, neurobiologi & hormonlära.

Jag har pluggat biokemi i många år & har snart en PhD i intermedicinska vetenskaper. Det jag lär mig vill jag stöta & blöta med dig som läser här, tillsammans med occasional rants & idéer kring fysiskt & psykiskt välmående. 

Mitt syfte är INTE att visa upp mig själv som "duktig" eller komma med pekpinnar. Då får du följa någon annan, för även om jag befunnit mig i "hälsosfären" i många år, har jag fortfarande mycket att jobba på. Vissa problem som bipolaritet, aspighet osv skriver jag om, andra inte. 

Det finns alltför många frihetsgrader inom konceptet "hälsa" för att någon med säkerhet ska veta allting, så titta gärna mekanistiskt (dvs hur det funkar i form av processer, istället för en massa varför), testa dig fram & glöm inte att ta allt du läser med en nypa oprocessat havssalt *skojar* 😅

Länken i profilen 👆 innehåller mängder med gratis-material så klicka där om du vill läsa mer! ❤️
Nu har snön kommit till mig också!  Videosarna är från igår 👆 djuren hade inga problem alls med lite snöfall, men idag är det plötsligt 2 decimeter och inte ens getterna vågar sig ut i snön. Silkeshönsen ville inte kliva ned från pinnen i morse, så de fick maten serverad där de satt 😅 

Hur mycket snö har du hos dig?
I morse höll jag en toxikologi-föreläsning på I morse höll jag en toxikologi-föreläsning på Chalmers & med tanke på det (alltså vad som är toxiskt/giftigt eller inte) kom jag att tänka på en återkommande fråga jag får, nämligen: "jag äter (.....) hur nyttigt/onyttigt/bra/dåligt/farligt är det?"

Jag ser ju allting som relativt & att det därför inte finns något absolut dåligt eller absolut bra. Jag tycker att det beror på massa faktorer - inte minst på vad man jämför med! 

Att börja dagen med en rulle ballerinakex är kanske ingen höjdare, men om det är en person som lär sig att äta igen efter många års ätstörningar är det kanske exakt helt rätt! 

Jag har ju personligen nördat ner mig i en ganska ensidig kost de senaste +10 åren (low carb/keto) så om någon frågar mig om deras frukt-frukost är bra, kommer den inte vara bra från mitt perspektiv. Jag värdesätter andra saker, men även jag (frukt-hataren nummer 1 😅) kan se att frukt-frullen är bättre än ballerina-frullen, men det är fortfarande bara 2 parametrar mot varandra!

Inom toxikologin säger man att det inte är giftet i giftet som är giftigt utan mängden (the dose makes the poison) & jag skulle vilja lägga till att om vi pratar just gifter så har vi alla vår individuella kemiska belastning som påverkar hur mycket som är mycket för just oss. 

Dessutom är vi olika bra på att hantera både livsmedel & olika kemikalier, läkemedel, droger osv eftersom vi har olika genetik & tarmflora, olika avgiftningskapacitet, olika psyken, toleransnivå mm. 

Så jag skulle önska att alla som sitter på en "är (....) nyttigt/onyttig?"-fråga lägger till fler parametrar & kanske tittar på resultaten: dvs energinivå, humör/mående, träningsresultat & övriga hälsoeffekter. 

Det är dock svårt för vem som helst att avgöra hur "dåligt" ett specifikt livsmedel är, för resultaten är ju en kombination av helheten över tid. Men, man kan läsa på, testa att utesluta om man känner sig misstänksam, ersätta med annat, men framförallt känna efter i magen! 

Vad säger magkänslan? 

Det är så jag sållar i vad jag stoppar i mig & det funkar ganska bra! Börjar jag undra "hur dåligt är detta på en skala?" så är det nog inte helt rätt! 

Berätta gärna hur du tänker om det här! ❤️
  • Home
  • Tag: sömn

Inlägg i kategorin sömn

Recension: OURA-ring

13 February, 2021 58 Comments Written by Martina

recension oura-ring

Oura-ringen loggar sömnen

Jag har haft min Oura-ring i över två år nu så jag tycker att det är hög tid för en recension! Jag har inget samarbete med Oura, jag betalar nästan all biohacking-utrustning själv med några få undantag, så det här är en osponsrad recension.


Med det sagt kan jag ändå med gott samvete säga att min Oura är absolut bästa teknikprylen jag äger. Okej kontinuerliga blodglukos-mätare är väldigt coola också, men det hade varit lite för dyrt att för mig som frisk icke-diabetiker använda hela tiden. Att få feedback på sin sömn varje dag är helt ovärderligt eftersom sömnen är en så viktig parameter för välmående.

Vad Oura mäter

Oura mäter djupsömn, REM-sömn, hur snabbt du somnar (latency), temperaturförändring, andningsfrekvens, puls och hjärtvariabilitet (HRV). Du får sammanställning och poäng för sömn och beredskap varje dag, och får du över 85 av 100 får du en kungakrona-symbol. När du sedan tittar i sammanställningen månadsvis så vill du ha så många kungakronor som möjligt. Det är lite “gameification” över det 🙂


Det jag främst tittar på är djupsömn, puls och HRV. Jag vill gärna ha 2 timmar djupsömn per natt och för att få det krävs en hel del trixande. Du kan följa mina tips i sleephacking 101 som du hittar här. Det är nämligen bara under djupsömnen som hjärnan kör sitt tvättmaskinsprogram. Alla neurokemiska processer skräpar ned i hjärnan och bildar plack och det är därför sömnen är så viktig för optimal kognitiv funktion.

HRV är variabiliteten mellan hjärtslagen och den ska vara så hög som möjligt. Den är hög när vi är i det parasympatiska systemet (rest and digest) och blir högre med hög fysisk kapacitet. Det finns knep för att höja sitt HRV både momentant och över tid. Det optimala är att ha högre HRV än puls och man kan få det momentant genom kallbad och över tid genom att träna cardio och optimera sin diet.


Du kan mäta puls och HRV under dagen också genom att klicka på “moments” i appen och där välja mellan en bodycheck eller en av deras meditationer. Då kan du se hur stressnivån är under dagen och hur sympatisk/parasympatisk du är just då. Dessutom kan den logga dina meditationer.

Insikter från Oura

  • Alkohol förstör sömnen nästan hur tidigt det än dricks (förmiddagsdrickande kan vara okej, men jag är i det närmaste nykterist)
  • Kvällsätande hämmar parasympatikus (kroppen blir stressad)
  • Det är petnoga med kvällsfasta/cirkadisk fasta (gör stor skillnad)
  • Blue light blockers (orange/röda brillor) gör skillnad
  • Kostval gör skillnad, till exempel är fisk och skaldjur mer parasympatiska än fläsk och nöt
  • Ketos förbättrar HRV radikalt jämfört med glukosdrift
  • Oura detekterar ägglossningen via sin temperaturmätare
  • Muntejpning sänker pulsen
  • Tyngdtäcke ökar djupsömnen

OBS: Mina insikter som gäller för mig, från mina n=1 experiment.

Nackdelar med Oura

  • Ouran är inte exakt, den kan missförstå vad som är bra sömn så vissa tycker att tex Withings madrass är mer exakt.
  • Det finns ett fabriksfel som gör att batteriet kan laddas ur väldigt snabbt, men då får man en ny.
  • Den är bland de dyraste teknikprylarna.
  • Den mäter dagsaktivitet men inte bra, så den delen är inte så användbar.
  • Man kan inte få real-time puls och HRV på ett enkelt sätt, den kan bara visa i efterhand.
  • Dagsmätningen av puls och HRV (sk moments) kräver att man sitter blixtstilla, så funkar för meditation men inte vid tex träning.

Är den värd priset?

Oura är inte billig utan går loss på runt 4000kr och uppåt. Jag skulle säga att det är en av de få prylarna som är värda sitt pris för man kan använda den dygnet runt, den är snygg och ger värdefull info. Det finns många quantification-prylar i biohack-sfären som utger sig för att vara “ett smart smycke” men Oura är den som lyckas bäst med det. Jag tycker verkligen att ringen är snygg och ju mer man betalar desto snyggare ring får man. Den billigaste är dock fin nog 🙂

Relaterat
Sömnguide: Sleephacking 101
Biohackingprinciper (guide)

Biohacking, Martina testar, Personligt
oura

Sleephacking 101

18 September, 2020 106 Comments Written by Martina

Innehållsförteckning

  • Introduktion
  • Varför sover jag inte?
  • Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet
      • Stresstestet
    • Förslag på stressdämpning
  • Sleep hacks
    • Omvänd kortisolfrisättning
  • Tillskott och läkemedel
  • Ångest, depression och sömnbesvär
  • Mäta sömnen
  • Sömnfenomen
    • Lucid dreaming (klardrömmar)
    • Parasomni
  • Avslutande ord

Introduktion

Vad är bra sömn?
Bilden nedan visar optimal sömn. Det ska ta dig ca 20 minuter att somna och då ska kroppen ned i djupsömn med en gång. Därefter sker djupsömn och REM (dröm)-sömn växelvis om vartannat i 90-minuterscykler hela natten och dessa cykler är väldigt viktiga eftersom de styr den cirkadiska frisättningen av bland annat könshormoner. Dålig sömn påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, samt bidrar till viktuppgång och ökad åldrande.

Hur länge ska jag sova?
8 timmar är optimalt. Väldigt få personer har kortare sömnbehov än så. 5-7 timmar är för lite för de allra flesta även om man vaknar utvilad.

Varför är sömnen så viktig?
För att hormonfrisättningen är dygnsberoende och triggas av djupsömncykler. Det spelar roll när du sover och hur återhämtad du kan bli. Därför är nattjobb och skiftjobb ohälsosamt för det är väldigt svårt att få till samma kvalité i sömnen. Djupsömn är också viktigt för hjärnans “tvättmaskinsprogram” då hela hjärnan krymper lite och gör plats för genomsköljning av glymfvätska. Glymfan är hjärnans lymfa, alltså “sophanteringen”. Alla neurokemiska reaktioner som äger rum i hjärnan bidrar till nedskräpning eftersom ingen kemisk reaktion är fri från restprodukter.

Illustration av optimal sömn med kort insomning och sedan rakt ned i djupsömn. 4-5 REM (dröm) perioder per natt är normalt och vid riktigt bra sömn tillåter hjärnan att minnas dessa perioder. Under REM-sömnen sorterar och processar hjärnan information.

Är det viktigt att minnas sina drömmar?
Här är forskningen lite oense men att kunna minnas sina drömmar kan vara ganska kul och med riktigt bra sömn är det mer regel än undantag att göra det. Bra “dream recall” möjliggör klardrömmar (lucid dreaming) som innebär att kunna bibehålla sitt vanliga vakna medvetande i drömmen och styra den som man vill. Längst ned i den här guiden finns ett avsnitt om det. Alla kan lära sig detta med lite övning.

Varför sover jag inte?

Om du läser den här guiden för att du har problem med sömnen undrar du kanske varför du inte sover. Innan vi tar reda på det ska vi ställa diagnos. Vilken av följande påstående stämmer in på dig?

A. Jag sover för kort tid
B. Jag vaknar inte utvilad
C. Jag kommer inte ihåg några drömmar
D. Jag har för mycket drömmar (mardrömmar)
E. Jag har vårt att somna
F. Jag vaknar på natten (för att tex dricka och gå på toa)

A. Om du sover för kort tid kan det vara så att du inte kommer ned helt i vilofas, sover för lätt och därmed vaknar snabbare än du ska. Vissa människor är nöjda med att sova lite kortare tid om sömnen varit av väldigt bra kvalité, men så är oftast inte fallet.


B. Lätt sömn ger känslan av att inte vara helt utvilad. Du har helt enkelt inte fått tillräckligt av dina djupsömn/REM-sömn cykler. Du kan också lida av omvänd kortisolfrisättning som vi ska prata om lite längre fram.


C. Man kan som sagt träna upp “dream recall” men att aldrig kommer ihåg några drömmar kan vara ett tecken på att dina drömcykler är ofullständiga eller att du har för lite REM-sömn.


D. Mardrömmar är ett neurokemiskt fenomen som kan framkallas av många läkemedel (som biverkan) men även en hel del kosttillskott. Om du alltid drömmer mardrömmar kan det vara anledning och fundera över om hjärnan försöker behandla något trauma. Meditation hjälper!


E. Svårt att somna, sova för kort tid (A) vakna utmattad (B ) och vakna på natten (F) är tecken på att kroppen är för stressad och kvar i fel nervsystem. Det här är en enormt viktig faktor som vi ska gå in på lite djupare för det är fysiskt omöjligt att få bra sömn om kroppen är i “fight & flight” mode. I extremfallet behöver man tvinga in kroppen i sömn med hjälp av läkemedel. De mest potenta sömnmedicinerna motsvarar lätt narkos och narkos och naturligt sömn två helt olika saker. Mediciner som håller dig sovande ger hjärnan viss vila, men de ökar risken för kognitiva problem, dåligt minne och demenssjukdomar. Det beror på att de naturliga djupsömn/REM-sömncyklerna rubbas och tvättmaskinsprogrammet inte blir i närheten lika effektivt.

Låt oss ta en titt på hur du kan arbeta med sympatiska och parasympatiska nervsystemet för att sova bättre!


Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet

En minnesregel är P för Peace, parasympatiska systemet står för rest and digest.

Du måste vara i parasympatiska nervsystemet för att kunna sova och ha bra matsmältning! Kan du inte sova är du inte fullständigt i PNS där du går och lägger dig! Har du svårt för att gå ned i vikt, känner dig stressad, trött och orolig är du SNS-dominant. Minnesregel är S för Stress i sympatiska nervsystemet som står för fight and flight.

SNS ska inte vara aktiverat större delen av dagen men det är ofta det i dagens samhälle. Mobilen skickar notiser non-stopp, någon skriver på messenger, instagram-flödet måste kollas, det dricks kaffe och äts stup i kvarten samtidigt som vi följer med i nyheterna och vardagen fylls av åtaganden som att göra inlämningsuppgifter i tid, hämta och lämna barn eller klämma in träningen nånstans så att den blir gjord. Stress, stress, stress men inte bara psykologisk stress utan även metabol stress, cellulär stress och fysiologisk stress. Ett blodsocker som åker upp och ned hela dagen bidrar med stress, kaffe och alkohol bidrar med mer stress, passivitet och kroniskt stillasittande är också stressande för våra stenålderskroppar som är byggda för kontinuerlig rörelse.

Stresstestet

Överaktivering av SNS är ett jättevanligt problem och gäller detta dig måste du ta det på allvar för att få bra sömn och inte vara beroende av insomningstabletter eller olika sömnmedel. Om du sätter på dig ett pulsband eller mäter pulsen när du ligger ned och sedan ställer dig hastigt upp kommer du få en spik i pulskurvan. Det är normalt och helt nödvändigt för att du inte ska svimma när du reser dig upp. En frisk respons är att pulsen går ned igen så fort kroppen förstår att du har ändrat läge från sittande till stående. En stressad kropp låter pulsen fortsätta uppåt och det tar mycket lång tid för den att gå ned. Det är som att kroppen har “hakat upp sig”.

Exempel på negativ stressloop

Stress → Kortisol → Blodsocker → Insulin → Hunger → Sömnlöshet → stressätning

Exempel på stressfaktorer: Svängande blodsocker, fasta och lågkaloridieter inklusive dieter fattiga på näringsämnen som viktiga fetter och proteiner, kaffe, koffein och stimulanter (tex energidrycker), sociala medier, drama i förhållanden, upplevd kontrollförlust, dålig sömn, överträning (särskilt överdriven “chronic cardio”) och överätning.


Även om du klarar stresstestet kan du lida av insomningsproblem till följd av överdriven SNS aktivering. Att ha sina stressfaktorer under kontroll är helt avgörande för bra sömn!


Förslag på stressdämpning

  • Regelbunden meditationsvana (hjälper på sikt, inte med en gång)
  • Regelbunden avslappning och nedvarvning om kvällarna
  • Strikt sömnhygien (mörkt, svalt och tyst)
  • Regelbunden träning (yoga, simning, styrketräning eller högintensiv HIIT/crossfit hellre än “chronic cardio”)
  • Äta regelbundna måltider
  • Äta så näringstätt som möjligt, mycket protein och fett från bra källor (kött, fisk, ägg, ister, talg, smör, kokosolja, oliver, avokado osv)
  • Arbeta med att sätta gränser och bara säga autentiska ja
  • Blocka ut tid för dig själv i kalendern, tid att göra exakt det du känner för som att träna, skriva dagbok, meditera osv

Ju mer stressad och ju mindre tid du upplever att du har desto mer tid behöver du paradoxalt nog spendera på träning och meditation. Har du problem med stress i tillvaron är det dags att börja tacka nej till åtaganden innan det är för sent. Stress är otroligt destruktivt för hälsan bara i sig självt, men också på grund av alla de coping strategier som kommer med på köpet. Många kvinnor vet inte att stress drabbar fertiliteten negativt, både mental och fysisk stress förhindrar ägglossning och kan också orsaka missfall. Det beror på att viktiga könshormoner tävlar med stresshormoner i en tävling där stresshormonerna måste vinna för vår överlevnads skull.


Noradrenalin och kortisol (stresshormonerna) får vi ingen receptorresistans emot förrän vi har nått total utmattning. Överstimulering av de flesta andra hormoner ger receptorresistens mycket snabbare. Det gör att stress kan hinna ge upphov till väldigt mycket hälsoproblem innan någon är redo att dra i handbromsen!

Sleep hacks

  • Följ stress-listan ovan
  • Eliminera allt blått skärmljus om kvällarna. Installera blue light blocking-app på datorn och mobilen eller använd BLB-glasögon.
  • Ät alla mål före klockan 17 på kvällen
  • Träna inte efter klockan 20
  • Ät ordentligt tidigare på dagen så att du slipper hunger och sug på kvällen
  • Undvik mat som du vet triggar ditt sug
  • Undvik allt koffein efter klockan 13 (koffein har en halveringstid på minst 6h)
  • Undvik energidrycker och andra stimulanter (koffein boostat av ALC och taurin har ännu längre halveringstid)
  • Duscha eller bada varmt innan du går och lägger dig (det kyler kroppen efteråt)
  • Vädra ur sovrummet, öppna fönstret så att det hinner bli svalt
  • Jobba inte i sovrummet, ligg absolut inte i sängen och plugga eller jobba
  • Investera i ett tyngdtäcke (täcke med vikter är fysiologiskt lugnande)
  • Undvik alkohol på kvällen
  • Tejpa munnen när du ska sova (detta är en grej! Om du munandas när du sover blir inte kroppen och hjärnan lika syresatt, köp sår/kirurgtejp och sätt en bit över munnen. Jag har gjort det varje natt i 7 år, här är ett inlägg om det)
  • Doftpinnar/doftspridare kamomill och lavendel (avslappnande)
  • Sov med ögonlapp om du har problem med att få tillräckligt mörkt i sovrummet
  • Testa binaural beats för sömn (ljudterapi som låter såhär)

Omvänd kortisolfrisättning

Kortisol (stresshormon) ska stiga på morgonen för att trycka undan melatoninet (sömnhormon) så att du vaknar och stiger upp. På kvällen ska kortisolet sjunka och ge en sänkning i blodtryck, puls och blodsocker så att du somnar. Många människor lider av omvänd kortisolfrisättning, att blodtryck, puls och blodsocker inte alls sjunker på kvällen och de får hasa sig upp ur sängen på morgonen för att inte vakna till liv förrän efter första koppen kaffe. Känner du igen dig i det här?


Då behöver du vända trenden så att du blir pigg på morgonen och trött på kvällen och det lättaste sättet att göra detta är att börja med att bli trött på kvällen. Det kommer först ske på bekostnad av att piggheten under dagen, men du måste börja minska koffeinet och upphöra med all mat och dryck före klockan 17. Då kan du göra en cirkadisk fasta som innebär att du inte äter eller dricker någonting fram till frukost, vilket kommer hjälpa dig få ned blodsocker, blodtryck och puls lagom till att du ska sova. En sänkning i blodsocker på kvällen signalerar till kroppen att det är dags för sömn, och därför är det så extremt destruktivt med “nattmacka”. Det kanske känns lugnande men på bekostnad av att kroppen är för igång för optimal djupsömn. Kroppen kan inte gå in i djupsömn med mat i magen eller alkohol i systemet. Ett glas vin eller en drink på kvällen kan också uppfattas som avslappnande men det är en illusion. GABA-frisättningen av alkoholen gör dig mentalt lugn men kroppen blir stressad av att behöva metabolisera alkohol (som den uppfattar som ett gift) istället för att varva ned inför sömnen.


Personer med kroniska sömnproblem gör minst ett kardinalfel för optimal sömn, men ofta fler! Detta går att åtgärda om du är envis och bestämmer dig för att lösa det. Lockelser som youtube och sociala medier sent på kvällen är vad som håller hjärnan igång och hindrar kroppen att gå in i PNS med full kraft. Tänk på att hjärnan ur ett rent stress-perspektiv har väldigt svårt att skilja på vad som är ett verkligt hot och vad som bara är en läskig TV-serie eller en spännande konversation i en chattruta.

Men vad ska jag göra på kvällen då?

Perfekt sömn behöver man planera för hela dagen eftersom det spelar roll när du äter och tränar. Kvällen ska vara dedikerad till avslappning och nedvarvning! Meditera, stretcha, gör lugnare träning, pyssla med någonting praktiskt, planera morgondagen, skriv dagbok eller ägna dig åt läsning. Tänk också på vad du sitter i för typ av belysning så att du inte är omgärdad av blåvitt sken. Släck ned och tänd några levande ljus.

Tillskott och läkemedel

Kosttillskott

  • L-glycin (glykogen aminosyra som har antikortisol verkan) ta 1-2 teskedar i kvällstéet.
  • GABA (lugnande för de flesta, ta 1-300mg)
  • Magnesium (muskelavslappnande, ta 3-500mg på kvällen)
  • Epsomsalt (att hälla i ett varmt bad före sänggående, muskelavslappnande)
  • L-teanin (aminosyra, avslappnande, ta 100-200mg före sänggående)
  • Humle-extrakt (100mg före sänggående)
  • Kamomillté

Receptfritt från apoteket

  • Valeriana (lugnande men var försiktig om du är gräsallergiker då det kan ge korsreaktion)

Receptbelagda läkemedel

  • Melatonin (finns receptfritt i andra EU-länder, 3-10mg före sänggående är effektivt men man kan bygga tolerans och behöver därför cykla den)
  • Antihistaminer som Propapavan, Theralen och Atarax har ångestdämpning och sömnighet som så kraftig biverkan att de skrivs ut vid sömnbesvär snarare än allergiska besvär.

Receptbelagt och narkotikaklassat

  • Imovane (zopiklon)
  • Stilnoct (zolpidem)
    Båda frisätter stor mängd GABA och emulerar lätt narkos. Fungerar även för den med riktigt svåra sömnbesvär.

Ångest, depression och sömnbesvär

Serotonin är en förelöpare till melatonin och lågt serotonin är kopplat till både ångest och depression. Nu är det inte så enkelt som att depression bara är “lågt serotonin” men jag använder det här språket som en grov generalisering för att förmedla den biokemiska mekanismen. Rubbad serotoninmetabolism ger ofta malande tankar, oro, ångest, sömnsvårigheter och överdriven negativitet. SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) skrivs ut vid både ångest, depression, PTSD, PMS/PMDS och social fobi och kan ibland hjälpa med sömnen men ibland stjälpa sömnen.


Om du tar någon typ av psykofarmaka och har sömnsvårigheter kan det bero på medicineringen även om den är till för att öka serotoninet.

Mäta sömnen

Att mäta är att veta!

Att mäta sin sömn kan ge mycket insikter kring vad som ger bättre och sämre sömn. Jag använder personligen en Ouraring, en ring som sitter på mitt finger dygnet runt och mäter puls, temperatur, djupsömn, REM-sömn och hjärtvariabilitet. Oura är överlägsen när det kommer till sömnmätning. Billigare varianter av sömnmätare utgörs av armband, till exempel Garmin som mäter pulsen dygnet runt och kan visa hur mycket du sover, även om det inte blir helt exakt. Withings sleep är en sömnsensor som placeras under madrassen och kan mäta din sömnkvalité med ganska bra precision. All mätutrustning synkar med mobilen via wifi eller bluetooth och har en tillhörande app där allting loggas.

Om du inte vill använda någon teknisk pryl för att mäta sömnen kan du logga hur länge du sover och din subjektiva upplevelse av sömnen. Då kan du också få en bra bild av din sömnkvalité.

Sömnfenomen

Lucid dreaming (klardrömmar)

Är du riktigt bra på att sova och drömma kommer du inte bara ihåg dina drömmar utan kan även styra dem. Klardrömmar är ett verkligt fenomen som dokumenterats vetenskapligt, och det är något som alla kan lära sig. Det första du måste göra för att bli en klardrömmare är att förbättra din förmåga att minnas drömmarna. Det gör du genom att skaffa dig en drömdagbok. Varje morgon när du vaknar ska du skriva ned det du kommer ihåg från natten, i så bra detalj som möjligt. I början kommer du kanske inte ihåg så mycket men efter några veckor kommer du se att drömbeskrivningarna blir längre och tydligare.


När du har övat upp förmågan att minnas drömmarna behöver du påminna dig själv om att du ska “vakna” i drömmen när du sover. Det kan du ha som ett mantra när du går och lägger dig. Tillskott som zink och MSM (svavel) kan förstärka drömmar så att det blir lättare att “vakna” i dem, liksom läkemedel som melatonin. Om du kommer på dig själv med att inse att du är i en dröm är det lätt att bli så upprymd över insikten att du vaknar med en gång. Ett knep är då att rotera motsols i drömmen och försöka lugna ned dig själv genom att prata lugnande till dig själv. Det finns massor av dokumenterade tekniker för att “vakna” i drömmar och många av dem går ut på att skapa “ticks” i vaket tillstånd, som att titta på sina händer, rotera motsols, fråga sig själv om man drömmer, så att det börjar ske automatiskt under drömmar. Det kan låta ganska galet men det finns mycket litteratur på området och många människor som faktiskt ägnar sig åt att klardrömma varje natt. Den som har övat upp förmågan kan använda drömmar för att komma över rädslor och fobier och öva på allt möjligt som man vill bli bra på i vaket tillstånd.

Parasomni

Klardrömmar ska inte förväxlas med parasomnier som nattskräck eller sömnparalys. Det är vanligare hos barn än hos vuxna att delar av hjärnan är vaken medan resten sover vilket kan leda till en rad märkliga fenomen. Sömngång inträffar när delen som styr motoriska rörelser fortfarande är igång och sömnparalys är tvärtom att allt motoriskt sover medan medvetande inte gör det. Vissa läkemedel (psykofarmaka och sömnläkemedel) kan öka risken för det.

Avslutande ord

Sömnen är det allra viktigaste för god mental och fysisk hälsa. Viktigare än både mat och träning för det är under sömnen som kroppen och hjärnan återhämtar sig och frisätter viktiga hormoner. Dålig sömn kan stjälpa den mest perfekta dieten eller den mest ihärdiga träningen. Utan bra sömn kommer du inte få resultaten du är ute efter! Dålig sömn påverkar också minne och inlärning negativt så det lönar sig inte att sitta uppe hela natten för att plugga, eller skippa sömnen för att bli mer effektiv eller “hinna mer” på andra områden. Om du är fitness-intresserad kan du tänka på att kroppsbyggare försöker sova 10 timmar per natt, framförallt före tävlingar. Det är en viktig ingrediens i bra fysik och det syns direkt på resultaten om det brister i sömnkvalitén.


Nu känns det som att jag har fått med det viktigaste, hoppas du uppskattade den här guiden och får nytta av den!

Biohacking, Biokemi
biohacking

Tyngdtäcke med rabattkod!

26 August, 2020 18 Comments Written by Martina
I samarbete med Qoali.com
tyngdtäcke

Är det hösten och lite svalare väder som är här? Det verkar så! De varmaste dagarna sov jag helt utan täcke men nu åker tyngdtäcket fram igen. Ett av mina viktigaste redskap för bra sömn!


Har skrivit om tyngdtäcke flera gånger och tänkte göra det igen. Har du fortfarande inte slagit till och testat så är det dags! Effekten av tyngdtäcke är att öka ditt serotonin (må-bra hormon), melatonin (sömnhormon) och oxytocin (närhetshormon) genom ökat tryck på kroppen som gör att man slappnar av och sover djupare.

Qoali – Mjukt, svalt och tungt!

Materialet i dessa täcken är framtaget för att fungera även under sommarmånaderna så det är väldigt svalt och andas. Du svettas inte som du kan göra med ett vanligt täcke. Jag har äldre kollektionen Elsa, men nya kollektionerna Sven och Esther (här) är i ännu smartare material och andas ännu bättre.


Mitt väger 11kg vilket är perfekt för mig men vill man bara ha lite mindre vikt finns 6kg och 8kg. Vikten kommer från glaspärlor fördelade i 180 sektioner så det är ingenting som skramlar eller åker runt. Det ligger på plats helt enkelt. Glaspärlorna ligger mellan två lager mullbärssilke, och det är just detta material som anpassar sig efter din kroppstemperatur.

Med koden NEXTLEVELSLEEP får du hela 35% rabatt på samtliga kollektioner. Gäller t.o.m. 3/9-2020

Klicka här för att köpa ditt tyngdtäcke! 


Tillägg: Det kan bli lite tungt att bädda med ett tyngdtäcke, men här är Qoalis egna bäddhack som funkar väldigt bra 🙂

Biohacking
biohacking, tyngdtäcke

Topp 3 senaste insikterna

19 July, 2020 67 Comments Written by Martina

Jag har haft lite dåligt med inspiration det senaste så jag bad om blogg-idéer på min facebook-sida. En läsare frågade om jag ville lista mina senaste insikter eller omvärderingar det senaste året, och det tyckte jag lät som en kul idé! Jag brukar inte vara sen med att omvärdera saker eller dela med mig av nya tankegångar, så här är nedan är topp 3 senaste insikterna.


Topp 3 insikter 2020


1. Fasta är kasst!


Jag har skrivit om fasta många gånger och många har blivit förvirrade kring huruvida fasta är bra eller dåligt. Jag har nämligen skrivit från båda synvinklarna, att fasta kan vara både väldigt bra och väldigt dåligt. Såhär kan man sammanfatta det:

  • 16:8 (eller 18:6/20:4 (OMAD)) fasta där frukost (och ev. lunch) ersätts med kaffe är väldigt dåligt ur ett hormonellt perspektiv. Sämre för kvinnor än för män.
  • 16:8 (eller 18:6 /20:4) fasta där stimulanter inte ersätter mat (alltså bara vatten, inget kaffe eller té) är något bättre. Kan effektivisera viktminskning i vissa fall.
  • 24h fastor utan kaffe eller stimulanter kan vara effektivt för viktminskning men har för lite positiva effekter i övrigt.
  • Hoppa över frukosten är ofta dåligt och kan leda till omvänd kortisolfrisättning så att man blir trött på morgonen och pigg på kvällen. Bättre att hoppa över kvällsätningen, vilket leder mig in på…
  • Cirkadisk fasta som är toppen. Då äter du frukost, lunch och tidig middag och fastar sedan fram till frukosten. Det blir 12-13h ungefär. Den här fastan gör jag själv varje dag.
  • 5:2 är en helt okej fasta men inte särskilt effektiv för viktminskning.
  • 3 dagars vattenfasta ger en del autofagi om det inte intas för mycket koffein och annat som mest stressar kroppen.
  • Mer än 5 dagars vattenfasta ger utöver autofagi en full reset av immunförsvaret. Den här rekommenderas absolut en gång om året, speciellt för den som är över 40.

Summa summarum: Fasta enligt gemene mans tolkning verkar mest vara att hoppa över frukost och lunch och ersätta med koffeinhaltiga drycker. Det är otroligt stressande för binjurarna och drabbar sköldkörteln negativt på sikt, samt försvårar ägglossningen. Män tål den här typen av fasta bättre, vissa är helt opåverkade av OMAD (one meal a day) och tycker att det är förträffligt. Det är dock oftast inte förträffligt för kvinnor även om det förstås finns undantag. Fasta är i 90% av fallen ganska kasst.


2. Animaliskt mättat fett är helt överlägset


Jag har under mina år med ketogen kost i omgångar varit inne på mer vegetariska varianter. Gröna smoothies, mer avokados och olivolja, MCT-olja, kokosgrädde och oliver. Det gör kosten lite godare och roligare men vad jag har genom mina carnivore-experiment märkt hur stor skillnad det är på vegetabiliskt mättat fett och animaliskt mättat fett. Jag vet inte hur jag ska beskriva det riktigt men den första grejen som har slagit mig är vilken jäkla energi det blir när man använder ister och talg (fysisk energi) och att fetter som talg kan släta ut rynkor.

Det sistnämnda har jag inga bevis för annat än vad jag sett med mina egna ögon. Nu har jag hört att ister är ännu mer likt mänskligt fett i sin struktur, så jag har börjat göra min leverpastej på ister istället för talg. Det senaste året har jag minskat de vegetabiliska fetterna ned till nästan noll, undantaget någon avokado här och där eller lite MCT-olja i nödfall. Skillnaden syns och känns!


3. Alkohol är sämre än sämst 


Jag är inte absolutist på något område utan äter, dricker, intar det jag känner för när jag känner för det. Min strategi för hälsa är att helt enkelt inte känna för dåliga saker, och ser jag de negativa konsekvenserna svart på vitt så tappar jag oftast suget helt. Efter att ha mätt min sömn rigoröst i över ett års tid har jag sett att även mycket lite alkohol förstör sömnen totalt. Jag får en sovpuls på 100-110 slag per minut och HRV (hjärtvariabilitet) på runt 10. Detta av så lite som en liten öl eller ett glas rödvin, och jag får dessutom ingen djupsömn alls. För att undvika de här effekterna behöver jag sluta dricka vid lunch, vilket inte är direkt kompatibelt med andra människors alkoholvanor. Allt alkoholintag efter 12 på dagen förstör sömnen, vilket har lett till att jag i princip slutat konsumera alkohol helt och hållet.

Jag visste innan jag började med sömnmätningarna att det räcker med ett litet glas rödvin per vecka för att radera fitness-looken, och det har varit en anledning till att inte dricka alkohol mer än max en gång per månad tidigare. Med sömn känner jag dock att jag helst inte offrar en enda natt.

Just alkoholens effekt på sömn är det väldigt många med Oura-ring som vittnar om, och det verkar vara bekräftat i studier också. Trots upplevelsen att alkohol kan vara sänkande, upplevs det tvärtom för kroppen – megastress!


Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biohacking, Kost & Hälsa, Personligt
alkohol, fasta

Tyngdtäcke från Qoali – Årets julklapp?

12 December, 2019 31 Comments Written by Martina
I samarbete med Qoali.com

Snart ett år med mitt tyngdtäcke från Qoali

Nu har jag använt mitt tyngdtäcke från Qoali i snart ett år och det kvalar fortfarande in som nummer ett på listan över alla olika “sleep hacks”. Innan jag fick mitt eget täcke hade jag hört talas om att viktade täcken användes inom psykiatrin vid ångest, oro och sömnproblem. Det gjorde mig väldigt nyfiken på att testa själv men visste inte exakt hur man gick till väga för att få tag i ett. En googling bort hittade jag då Qoali som såg seriösa ut, och någon vecka senare hade jag mitt första tyngdtäcke! Det var ju bara wow med en gång, det är helt klart något grundläggande behov som tillgodoses när man sover med lite tyngd på sig. Extra oxytocin, trygghetskänslor, mer lugn och som en följd mer djupsömn!

Djupsömnen städar hjärnan

Djupsömnen är den mest återställande sömnen och den enda gången som hjärnan kör sitt “tvättmaskinsprogram”, det vill säga gör sig av med sitt avfall. Vadå avfall, tänker du kanske. Jo vår hjärna förbrukar typ 20% av all energi trots att den bara utgör 2% av kroppsvikten eller mindre, och all den cellulära aktiviteten innebär restprodukter.  β-amyloid är ett exempel på en sådan restprodukt av neuronaktiviteten. Det är skräpet eller “placket” som personer med Alzheimer har extra mycket av. Vi som är ApoE4-bärare (genvariant kopplad till ökad förekomst av Alzheimer) har också extra mycket β-amyloid-ansamling redan, så vi behöver vara ännu mer noga med sömn och djupsömn. Under djupsömnen krymper hjärncellerna så att håligheterna i hjärnan blir större och spinalvätskan kan “skölja igenom” och ta med sig skräpet ut. Coolt va!? 😀

Tyngdtäcke från Qoali

Jag har tyngdtäcket Elsa som nu är på rejäl rabatt!

Är det varmt? Är det tungt? Funkar det? Dessa frågor får jag ofta och låt mig besvara dem i ordning. Tyngden från tyngdtäckena kommer från glaspärlor som ligger mellan två lager av mullbärssilke vilket är ett material som andas. Det är helt klart svalare än ett “vanligt” täcke och blir aldrig för varmt. Nu på vintern har jag mitt tyngdtäcke ovanpå mitt vanliga täcke, och på sommaren har jag endast tyngdtäcket.


Mitt väger 11kg (man kan välja mellan 6, 8 och 11kg) och det är ganska tungt att bädda med, men jag hade absolut kunnat ha ett ännu tyngre, men då hade nog någon annan fått bädda ned mig haha! Ett lättare täcke kan absolut räcka, det blir ändå mycket tyngre och helt annorlunda än ett vanligt. Läs mer om hur du väljer rätt tyngdtäcke här.

Och ja det funkar absolut, annars skulle jag inte vara så intresserad av att få andra att testa det. Jag vet ju att många av er har problem med att få tillräckligt med sömn och framförallt djupsömn, och detta är helt klart en av lösningarna på problemet. Det har som sagt använts inom vården länge och jag tycker att det är jättebra att alla kan få tag i ett!

Tyngdtäcke

Titta på de olika tyngdtäckena här!

Vill du köpa en vettig julklapp eller present till någon du bryr dig mycket om – köp ett tyngdtäcke. Det är en jättefin grej att ge till någon – bättre sömn och bättre mental hälsa liksom. Det är så himla bra. Har du redan ett så finns det nya varianter om du vill uppgradera dig. Jag tycker att täcket Sven (här) ser bättre ut än mitt Elsa (här) så det är jag själv sugen på, antingen ett lättare bara för att testa det eller ett supertungt! Typ lägga in 2 tyngdtäcken i ett påslakan och komma upp i 22 kilo haha 🙂 Tur att jag håller på med powerlifting så man kan komma upp på morgonen!


Skämt och sido – använd gärna min rabattkod MARTINA för att få en grym deal innan jul. Detta är helt klart en av de bättre presenterna du kan köpa till dig själv eller någon annan. Koden ger 15% på samtliga kollektioner fram till alla hjärtans dag eller så långt lagret räcker, men Elsa (mitt täcke) är begränsad upplaga kvar.

Besök Qoalis webshop här! 

  • Läs mer om sömn här
  • Läs min första test-review här
Biohacking
biohacking, neurohacking, sleephacking, tyngdtäcke
  • 1
  • 2
  • 3
  • Next

Senaste kommentarerna

  • Åke i Trosa on B3 flush som funkar!det skall vara nikotinsyra!! Man ta det i höga doser balanserat med andra vitami…
  • Lucas Henriksson on Optimerad hälsa med inälvor & organHej Martina, Jag har en undran kring inälvsmat såsom lever, njure, och hjärta: K…
  • Martina on B3 flush som funkar!Absolut! :)
  • Camilla Timén on B3 flush som funkar!Hej! Jag har lite svårt att svälja tabletter och kapslar. Kan man ta ut innehåll…
  • IC on Hormonell fettinlagring – Enkelt illustreratGör ett nytt försök med länken https://martinajohansson.se/skoldkortelhormonet-r…
  • IC on Hormonell fettinlagring – Enkelt illustreratHej Frida! Bland annat här har Martina skrivit om det i bloggen och även på fler…
  • Frida Gylner on Hormonell fettinlagring – Enkelt illustreratHej Martina! Jag har plötsligt börjat lägga på mig vikt runt rumpa och lår. Dett…
  • IC on Om binjurarna & fettförbränningen!De beskriver att det bla kan vara T4 och T3 som är skevt och kan vara orsaken ti…

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

evolve - All rights reserved Martina Johansson