• Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register|Lost your password?

    Continue with Facebook
    Continue with Google
  • Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register|Lost your password?

    Continue with Facebook
    Continue with Google

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

  • Home
  • Tag: sleephacking

Inlägg i kategorin sleephacking

Följarnas bästa sömntips! | Sammanställning

6 February, 2022 42 Comments Written by Martina

Då och då har jag sömnproblem som hör ihop med mitt cykliska mående. För min del har jag inte längre sömnsvårigheter som i att inte somna, för jag somnar så fort jag lägger huvudet på kudden. Mina nya sömnproblem handlar om rastlöshet i sömnen, hög vilopuls och att inte riktigt komma ned i djupsömn. Sömnproblem kan ju te sig lite olika, men alla har nog haft sömnproblem någon gång så jag frågade mina instagram-följare om saken. Jag bad helt enkelt om följarnas bästa sömntips! 6000 personer reagerade på utmaningen och här har jag samlat ihop de mest återkommande tipsen!


20 bästa sömntipsen!


1. Bluelight blockers 
Inte utsätta sig för blått/vitt ljus, framförallt inte uppifrån-ljus från och med klockan 17. Det finns speciella glasögon med gula/röda glas för er som tittar på TV eller sitter vid skärmar på kvällen. Blått/vitt ljus trycker undan melatoninproduktionen så att vi får för lite sömnhormon när vi ska sova.


2. Kvällsfasta 
Inte äta på kvällen, låta kroppen gå ned i dvala.


3. Rogivande kvällsaktiviteter  
Meditera, måla, sticka, virka, socialisera, yoga, stretcha, massage osv.


4. Blicka inåt
Många sömnproblem kommer från att det är något i vardagen som stör. Något är inte som det ska vara men det högre självet har ofta svaret. Genom att blicka inåt och fråga sig själv kan man få oväntade svar!


5. Kokt kall potatis (tryptofan)
L-tryptofan är en aminosyra och förelöpare till serotonin och melatonin. Vissa som följer en strikt lågkolhydratkost (som mina följare gör) kan få brist på denna aminosyra.


6. Fysisk aktivitet 
Ut och vandra hela dagen, köra slut sig själv på olika sätt. Gå minst 20.000 steg för att vara rejält trött när det är dags att sova. Många med sömnproblem har för passiva dagar så att inte hjärnan kan skilja på när den ska vara vaken och när den ska vila.

Promenera med fördel i skogen.


7. Varma eller kalla bad
Varmt bad på kvällen före sänggående eller kallt bad/kalldusch före sänggående. Kalldusch ska egentligen trigga frisättning av noradrenalin men kan göra vissa lugna. Det säkra kortet här är varmt bad!


8. Spikmatta
Vissa lägger sin spikmatta i sängen och somnar på den. Spikmatta frisätter endorfiner, kroppens eget morfin.


9. Tyngdtäcke 
Jag använder personligen flera tyngdtäcken samtidigt, är säkert uppe i 20kg ibland. Kommer knappt ur sängen på morgonen. Det finns olika typer av tyngdtäcken, små tyngder och stora (kedjor).


10. Muntejp 
Sök på bloggen för att läsa flera inlägget om muntejp. Jag har tejpat munnen varje natt sedan 2013 tror jag, missar jag en natt så blir det direkt kass sömn. Många är rädda att tejpa munnen för att inte få luft, men vi har en näsa att andas med också och vi ska näsandas både när vi sover och när vi tränar. Vi ska i princip aldrig munandas, det leder till dålig syresättning, dålig sömn, potentiell sömnapné.


11. Regelbunden meditation
Vissa mediterar på morgonen, andra på kvällen. Jag kör både och. Långa pass ska det vara, men för min del gör det inget för nedvarvning eftersom meditation för min del är till för ökad självkännedom och att verkligen gräva i det undermedvetna. Dvs allt annat än avslappning. Dock blir långtidseffekten ett lugnare nervsystem eftersom man inte går runt och bär på någon emotionell knut utan successivt löser upp allting.


12. Rödljusterapi 
Rött ljus har flera fördelar, finns som både LED, IR och NIR där IR och NIR har läkande effekter. Sök på bloggen för att läsa inlägg om rödljusterapi. Instagramföljarna tyckte att rödljusterapi efter morgonmeditationen var bäst.


13. Dagsljus på morgon/dag
För att programmera in rätt cirkadisk rytm. Kom ut i dagsljus direkt på morgonen, så fort solen går upp.


14. Sömnreset – Sleep deprivation 
Hindra sig själv från att sova så mycket man vill för att sedan “ta igen” och återställa sin sömncykel. Många följare hade testat den här tekniken med framgång.


15. Öronproppar och ögonmask
Det finns en punkt i örat som stimulerar vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet. Ögonmask ser till att det blir mörkt. Öronproppar och ögonmask kan tillsammans ge en “ombonad” känsla.


16. Mörkläggningsgardiner
Ser till att det blir väldigt mörkt. 


17. Svalt sovrum
Forskningen säger att vi ska ha 18.3 grader i sovrummet för att sova bra. Vi ska ned i dvala för att sova bra, så ned med blodsockret, blodtrycket, pulsen och temperaturen.


18. Somna med Henrik
En populär podd som många lyssnar på för att somna.


19. Theta-vågor, bineural beats och pink noise. 
Sök på youtube efter dessa ljud. De finns som 8-timmars ljudklipp anpassat för sömn. Pink noise är bara brus, theta och bineural kan vara rytmiska ljud. Vissa gillar även regn och naturljud.


20. Värmemadrass eller kylmadrass
Jag personligen har värmemadrass som jag däckar på med en gång, men kylmadrass ger bättre sömnkvalité. Bäst är de madrasser där man kan programmera temperaturen under natten (dyrt!)


Receptfria, lagliga tillskott

  • GABA, kroppens broms. Finns som tillskott. 500-1000mg är en lagom dos.
  • Magnesium, muskelavslappnande. 250-1000mg.
  • Epsomsalt för bad (magnesium) muskelavslappnande och lugnande
  • CBD-olja. Rogivande (för vissa!)
  • L-glycin. Aminosyra, anti-kortisol, 1-2 msk.
  • L-theanin. Aminosyra, lugnande. 1 tsk.
  • L-taurine. Aminosyra, förelöpare till GABA. 1 msk.
  • B6 (P5P) Förelöpare till GABA. 50-100mg.
  • Kalium, lugnande. 500-1000mg.
  • Kalcium, lugnande. 1000-2000mg.

Sövande substanser | med kommentarer

Några tips som återkom mycket var läkemedel samt tips av mer tvivelaktig karaktär som jag vill kommentera, eftersom jag vet att många säkert använder dessa för att sova. Här är listan med substanser som följarna angav att de använde för att sova.

  1. Propavan
    Receptbelagd: Fentiazinderivat som blockerar H1-receptorn. Vissa sover bra av denna och funkar den så funkar den, men den kan också ge riktigt läskiga biverkningar. Pga att den är nära besläktad med neuroleptika kan den ge lite zombie-effekter som att man inte kan röra sin kropp och känner sig dissociativ. Inte helt förtjust i denna som sagt, dock varken vanebildande eller beroendeframkallande.
  2. Benzo
    Receptbelagd: Starkt beroendeframkallande och vanebildande, extremt overkill bara för att sova. Var särskilt försiktig med benzo som har lång halveringstid (stesolid/klonazepam) eftersom dessa har en ökad risk för avtändningsbesvär även på låga doser.
  3. Imovane/zopiklon
    Receptbelagd: Z-analog som är lik benzo men inte lugnande utan sövande. Väldigt vanebildande men inte så beroendeframkallande eftersom den bara tas en gång per dygn. Sömnmedel är mer likt lätt narkos vilket gör att hjärnan blir bedövad istället för återhämtad. Långtidsanvändning av imovane/zopiklon ökar risken för Alzheimer eftersom djupsömnen blir drabbad.
  4. Atarax
    Receptbelagd: Gammeldags ofarlig allergimedicin. Ej vanebildande, ej beroendeframkallande.
  5. Lergigan
    Receptbelagd: Liknar ovanstående och är inte heller vanebildande eller beroendeframkallande.
  6. Mirtazapin
    Receptbelagd: Tetracyklisk medicin som har helt olika effekt beroende på dos. Hög dos är stimulerande, låg dos är lugnande. Jag har i perioder tagit 1/8-1/16-dos för att sova och då är den sövande.
  7. Cannabis
    Inget för den med låga GABA-nivåer då cannabis istället blir stimmigt och uppskruvat. Även om cannabis kan upplevas som chill kan det likt alkohol vara sövande utan att vara återhämtande. OBS: pratar alltså om vanlig cannabis nu, inte laglig CBD som har en annan oftast mer lugnande och rogivande effekt.
  8. Alkohol
    Kroppen är upptagen med att bryta ned ett gift istället för att ägna sig åt återhämtning. Alkohol sliter på kroppen i vanliga fall, och extra mycket som sömnmedel eftersom det bara bedövar frontalloben utan att försätta hjärnan i djupsömn. Frekvent alkoholintag ökar risken för Alzheimer av den anledningen.
  9. Phenibut
    Extremt vanebildande och som alla GABA-analoger har den väldigt stora konsekvenser att bli tillvand. När GABA-systemet är i olag känns det som att vara “hudlös”, man blir superkänslig för allting och får väldigt lätt ångest. Åverkan från phenibut kan vara svår att återställa, och perma-tolerans kan uppstå.
  10. Kavinace/Kava
    Också starkt GABA-stimulerande vilket fungerar i början men här får man vara försiktig för att inte överdosera eftersom GABAs mörka baksida är att bli väldigt emotionellt spröd.
  11. Melatonin 
    1 mg-dos kan nu köpas receptfritt i Sverige, jag brukar dock ta 10-20 mg om jag är jetlaggad eller dylikt. Tänk på att man snabbt får tolerans mot melatonin så det fungerar inte längre än någon vecka, kanske två.
  12. Valeriana
    Receptfritt på apoteket, kan ge allergiska symptom för den med pollenallergi. Får du klåda av den får du avbryta, det är en allergisk reaktion.
  13. Vänderot (Lunixen)
    Receptfritt på apoteket. Som med alla örter och naturmediciner finns det interaktioner med läkemedel och preventivmedel. Kolla upp innan du använder!
  14. Passionsextrakt (Sedix) 
    Receptfritt på apoteket samt i kosttillskottsbutiker.
  15. Citronmeliss/Citronbalsam
    Receptfritt på apoteket, kan förstärka effekten av andra läkemedel. Citronbalsam finns för både invärtes och utvärtes bruk, återfinns i välsorterade hälsobutiker.
  16. Johannesört
    Receptfritt på apoteket, rekommenderas inte till kvinnor som använder något hormonellt preventivmedel!
  17. Humle
    Receptfritt på apoteket. Kan liksom Valeriana ge allergisk reaktion om du har pollenallergi.

Disclaimer: Ovanstående substanslista är på inget sätt en rekommendation från mig. Jag har bara listat vad som finns och vad mina instagram-följare uppgett att de använder eller har använt. Jag har heller inte tagit hänsyn till ålder. Många läkemedel bryts ned långsammare hos äldre, och lugnande/sövande läkemedel ökar risken för yrsel och för att ramla. Dessutom är det viktigt att tänka på att det finns synergi-effekter mellan kosttillskott och läkemedel, och bara för att någonting är en ört, rot eller blomma är det inte mindre potent. Majoriteten av alla våra moderna läkemedel har sitt ursprung i naturen!


Relaterade inlägg

  • Sleephacking 101
  • Rutiner för optimerad sömn 
  • Muntejp och sömnapné
  • Case-story
  • Rutiner för optimerad sömn

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Saknar du något på listan?

Biohacking, Biokemi, Neurohacking
sömnproblem

Tyngdtäcke från Qoali – Årets julklapp?

12 December, 2019 31 Comments Written by Martina
I samarbete med Qoali.com

Snart ett år med mitt tyngdtäcke från Qoali

Nu har jag använt mitt tyngdtäcke från Qoali i snart ett år och det kvalar fortfarande in som nummer ett på listan över alla olika “sleep hacks”. Innan jag fick mitt eget täcke hade jag hört talas om att viktade täcken användes inom psykiatrin vid ångest, oro och sömnproblem. Det gjorde mig väldigt nyfiken på att testa själv men visste inte exakt hur man gick till väga för att få tag i ett. En googling bort hittade jag då Qoali som såg seriösa ut, och någon vecka senare hade jag mitt första tyngdtäcke! Det var ju bara wow med en gång, det är helt klart något grundläggande behov som tillgodoses när man sover med lite tyngd på sig. Extra oxytocin, trygghetskänslor, mer lugn och som en följd mer djupsömn!

Djupsömnen städar hjärnan

Djupsömnen är den mest återställande sömnen och den enda gången som hjärnan kör sitt “tvättmaskinsprogram”, det vill säga gör sig av med sitt avfall. Vadå avfall, tänker du kanske. Jo vår hjärna förbrukar typ 20% av all energi trots att den bara utgör 2% av kroppsvikten eller mindre, och all den cellulära aktiviteten innebär restprodukter.  β-amyloid är ett exempel på en sådan restprodukt av neuronaktiviteten. Det är skräpet eller “placket” som personer med Alzheimer har extra mycket av. Vi som är ApoE4-bärare (genvariant kopplad till ökad förekomst av Alzheimer) har också extra mycket β-amyloid-ansamling redan, så vi behöver vara ännu mer noga med sömn och djupsömn. Under djupsömnen krymper hjärncellerna så att håligheterna i hjärnan blir större och spinalvätskan kan “skölja igenom” och ta med sig skräpet ut. Coolt va!? 😀

Tyngdtäcke från Qoali

Jag har tyngdtäcket Elsa som nu är på rejäl rabatt!

Är det varmt? Är det tungt? Funkar det? Dessa frågor får jag ofta och låt mig besvara dem i ordning. Tyngden från tyngdtäckena kommer från glaspärlor som ligger mellan två lager av mullbärssilke vilket är ett material som andas. Det är helt klart svalare än ett “vanligt” täcke och blir aldrig för varmt. Nu på vintern har jag mitt tyngdtäcke ovanpå mitt vanliga täcke, och på sommaren har jag endast tyngdtäcket.


Mitt väger 11kg (man kan välja mellan 6, 8 och 11kg) och det är ganska tungt att bädda med, men jag hade absolut kunnat ha ett ännu tyngre, men då hade nog någon annan fått bädda ned mig haha! Ett lättare täcke kan absolut räcka, det blir ändå mycket tyngre och helt annorlunda än ett vanligt. Läs mer om hur du väljer rätt tyngdtäcke här.

Och ja det funkar absolut, annars skulle jag inte vara så intresserad av att få andra att testa det. Jag vet ju att många av er har problem med att få tillräckligt med sömn och framförallt djupsömn, och detta är helt klart en av lösningarna på problemet. Det har som sagt använts inom vården länge och jag tycker att det är jättebra att alla kan få tag i ett!

Tyngdtäcke

Titta på de olika tyngdtäckena här!

Vill du köpa en vettig julklapp eller present till någon du bryr dig mycket om – köp ett tyngdtäcke. Det är en jättefin grej att ge till någon – bättre sömn och bättre mental hälsa liksom. Det är så himla bra. Har du redan ett så finns det nya varianter om du vill uppgradera dig. Jag tycker att täcket Sven (här) ser bättre ut än mitt Elsa (här) så det är jag själv sugen på, antingen ett lättare bara för att testa det eller ett supertungt! Typ lägga in 2 tyngdtäcken i ett påslakan och komma upp i 22 kilo haha 🙂 Tur att jag håller på med powerlifting så man kan komma upp på morgonen!


Skämt och sido – använd gärna min rabattkod MARTINA för att få en grym deal innan jul. Detta är helt klart en av de bättre presenterna du kan köpa till dig själv eller någon annan. Koden ger 15% på samtliga kollektioner fram till alla hjärtans dag eller så långt lagret räcker, men Elsa (mitt täcke) är begränsad upplaga kvar.

Besök Qoalis webshop här! 

  • Läs mer om sömn här
  • Läs min första test-review här
Biohacking
biohacking, neurohacking, sömn, tyngdtäcke

Senaste kommentarerna

  • Martina on Blodsockerexperiment – CGM | ResultatJa det är inte så skönt, brukar rekommendera att man inte äter massa carbs när m…
  • Karo on Blodsockerexperiment – CGM | ResultatHei! Kan du fortelle mer om hva som skjer i kroppen når man spiser karbohydrater…
  • IC on Vad är värst och hur illa är det?Du kan också testa med att köra en 3-veckors rening av lymfsystemet, många har g…
  • IC on Vad är värst och hur illa är det?Ladda ner den här och ha som komplement när du komponerar dina måltider Det kan…
  • Martina on Vad är värst och hur illa är det?Ge det några veckor :) Jag kan inte ge exempel på sådana livsmedel eftersom det…
  • Alice on Järnbrist, inflammation och överviktsent, men kanske bättre sent än aldrig. Råkade se din kommentar nu... Att kvinno…
  • Nadja on Vad är värst och hur illa är det?Hej Martina, Om jag vill ha koll på "allting som höjer mitt blodsocker mer än 3…
  • T on Järnbrist, inflammation och överviktKan "för mycket" fett leda till fettlever?

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

evolve - All rights reserved Martina Johansson

  • Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register|Lost your password?

    Continue with Facebook
    Continue with Google