• Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google
  • Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Först försökte jag bygga ett gym i källaren, m Först försökte jag bygga ett gym i källaren, men med 18 minusgrader blev det liiiite kallt 🥶 så relokerade till vardagsrummet! Nu finns möjlighet till bänkpress, knäböj, marklyft och dips!

Nästa projekt blir ett chinsräcke, men det behöver jag klura på lite... Nu lutar det åt att bygga det som ett stativ med järnstång i mitten.

Nån som gjort så? #homesteading #homegym #workinprogress
Farm fun! Övningsskjuter lite bara, men det är v Farm fun! Övningsskjuter lite bara, men det är vansinnigt mycket vildsvin här i krokarna och jag tänker att vilda grisar borde ju vara bättre än vilket "organic" fläskkött som helst? 

Mina blodketoner har varit off the charts det senaste och nu börjar jag verkligen känna av den där köldskyddande effekten av ketos! Nollgradigt och jag var ute nästan en halvtimma och skjöt innan jag var tvungen att ta på mig en jacka! #Keto ftw! 🤗
Har äntligen uppgraderat min 8 år gamla blodketo Har äntligen uppgraderat min 8 år gamla blodketonmätare till en fräsigare modell. Ketonerna va on point idag också och GKI = 1, dvs samma blodsocker som ketoner 👌#biohacking #biohacker #nextlevelbiohacking #ketomojo
Nu finns ett nytt poddavsnitt med mig i podden Per Nu finns ett nytt poddavsnitt med mig i podden Perspektiv! (länk i profilen!)

Såhär skriver Per Grankvist om avsnittet: "En karta över hur olika hormoner styr olika funktioner i kroppen ser lika komplex ut som en karta över Londons tunnelbana. Alla människor är därför hormonella - det styr hur vi mår och hur vi känner oss. Intressant nog är forskningen fortfarande relativt mycket i sin linda, och några av de stora framstegen på området har gjorts så sent som under de senaste decennierna.

Eller för att sätta det i perspektiv: när bantning och lightprodukter slog igenom på allvar på 1980-talet hade man väldigt lite kunskap om hur det egentligen funkade. Man pratade om kalorier och man pratade om att röra sig, men även om två personer åt samma sak och rörde sig på samma sätt verkade de få olika effekter på deras kroppar?

Idag vet vi att hormoner är en del av förklaringen till det. Så för att förstå mer om det vände jag mig till Martina Johansson, författaren till Hormonstark - och till flera andra böcker om förebyggande hälsa." #poddenperspektiv #vadvivet #martinajohansson #pergrankvist #hälsopoddar #hormoner #biohacking #hormonlära
  • Home
  • Biohacking
  • Rutiner för optimerad sömn

Rutiner för optimerad sömn

14 August, 2019 69 Comments Written by Martina

Jag har jobbat på att förstå min sömn ordentligt sedan jag skaffade en Oura-ring för några månader sedan. Den är bland de bästa redskapen man kan ha för att förstå hur bra eller dåligt man sover, och jag tycker att jag har blivit väldigt bra på att öka förutsättningarna för bättre sömn.


Min Oura-ring som mäter sömn

Här nedan följer 3 saker som förstör sömnen totalt följt av 5 saker som gör väldigt stor skillnad på sömnkvalitén. Har du fler trix? Dela gärna med dig av dem i kommentarerna! 

Rutiner för sömn

1. Alkohol och annat “lugnande”


Alkohol och allting sederande bedövar frontalloben så att man inte får sin REM-sömn och stressar kroppen så mycket att man får mindre djupsömn. Även sömnmedicin är katastrof för sömnkvalitén även om det är bättre att sova än att inte göra det. Insomningstabletter/sömntabletter blir som en form av lätt narkos vilket inte är särskilt återhämtande för hjärnan.

Jag ser på mina sömnkurvor att jag inte får bra sömn förrän alkoholen gått ur kroppen, även om jag gått och lagt mig i tid och har somnat.

2. Äta på kvällen


Att äta på kvällen verkar vara väldigt stressande för kroppen, särskilt stora mängder och här spelar det inte någon roll vad jag äter. Det kan vara protein, fett eller kolhydrater sömnen drabbas ändå. Ju senare jag äter ju sämre blir sömnkvalitén, samt att pulsen kan hålla sig 10 slag över normalt i flera timmar.

3. Mental stress och fysisk stress


Det räcker med väldigt subtil mental stress för att få mindre djupsömn, det kan räcka att oroa sig för något eller scrolla ett extra varv på instagram för att det ska ta längre tid för puls, blodtryck och blodsocker (blodsocker reagerar på stress) att gå ned så att kroppen kan gå ned i djupsömn. Det är därför det är så viktigt att verkligen varva ned 1-2 timmar före sänggående. Jag är inte så bra på det här men märker otrolig skillnad varje gång jag lyckas varva ned bra.

Exempel på fysisk stress är centralstimulerande ämnen (koffein) och träning.

Rutiner för sömn
Hela poängen är att kroppen ska gå ned i vila på natten och rutinerna syftar till att ta bort alla faktorer som förhindrar det. Om kroppen inte kan komma ned i vila kommer sömnen att bli sub-optimal. Vila innebär för kroppen att puls och blodtryck sjunker, blocksockret sjunker och alla stresshormoner och vakenhetshormoner sjunker. Det triggar frisättningen av melatonin som gör att du blir trött och somnar.


Somnade på 7 minuter och fick 3h djupsömn – ganska bra!

1. Ingen alkohol


Alkohol är ett gift och en stress för kroppen oavsett hur du upplever det. Oavsett om det “bara” är 1-2 glas vin, så länge du inte dricker dem till lunch drar det ned sömnkvalitén rejält. Spara alkoholintag till särskilda tillfällen för sömnen blir ALLTID lidande även om du upplever det lugnande.

2. Cirkadisk fasta


Att äta på dagen och fasta på kvällen och natten ger bättre djupsömn för att du låter ditt blodsocker gå ned och kroppen behöver inte arbeta med massa mat när du ska sova. Att sluta äta vid 16-17-tiden om du ska sova vid 22-tiden så ökar din djupsömn. Det värsta du kan göra är troligen att dra upp ditt blodsocker före sänggående, det går in under kategorin fysisk stress.

3. Kallduschar/Cold therapy


Ytterligare ett sätt att trigga kroppens avslappning för kyla gör att temperaturen går ned, pulsen går ned, blodtrycket går ned och då följer blodsockret efter och du blir lugn och trött. Givetvis är det en viss stress när du utsätter dig för det kalla vattnet men den är momentan och går ned igen inom några minuter. Det räcker att du kyler ned dig någon minut så att du kan gå och lägga dig sval.


Nedkylning och nedvarvning sänker pulsen

4. Mörkläggning


Undvik starka ljuskällor och undvik det blåa skärmljuset antingen med blue light blockers, appar eller genom att göra annat på kvällen. Läsning är en passande aktivitet.

5. Meditation/nedvarvningsrutin


Jag skulle aldrig titta på TV-serier varje kväll det är alldeles för uppskruvat för mig. Meditation, nedvarvning, läsning, att skriva för hand och att prata och umgås är bättre kvällsaktiviteter. Många gillar att träna på kvällen men det förstör sömnen helt att komma hem från gymmet 21 och tro att det ska gå att sova sen, då är kroppen mitt inne i en fysisk stressrespons från träningen. Jag tränar kvällstid ibland ändå, men nu med medvetenheten om hur lidande sömnen blir.


HRV är ett mått på allmän ‘fitness’ och stresstålighet. Ju högre HRV ju bättre kapacitet har man och om jag dricker alkohol hamnar min HRV på 10-20 ms och pulsen går inte ned under 70.


Genom att följa dessa punkter förbättras min sömn och återhämtning dramatiskt men det är inte varje kväll det blir sådär perfekt förstås. Ibland är man ute och gör saker, ibland är man stressad och ibland är man hungrig på kvällen. Det gör ingenting! Medvetenheten är det första steget mot en långsiktig förändring och det är okej att det inte blir perfekt med en gång.


Grym läsarkommentar från Rebecca: BAAAM! Ökade djupsömnen med 100% från ett snitt på 35 min 1:10 h! Det känns i huvudet och kroppen att jag sovit bättre. Det enda jag gjorde var att avsluta kvällsduschen med att duscha kallt i en minut. Jag är numera okänsligare för temperaturer, vilket märktes när jag inte hade några problem alls att sänka ner mig i den 40-gradiga badtunnan igår, medan de andra sänkte sig i etapper. Kallduschen var inte heller obehaglig, så som jag upplevt tidigare. BLB har jag tyvärr dock inte märkt någon effekt av. TACK Martina!

Like this:

Like Loading...

Relaterade

Biohacking
djupsömn, sömn, sömnoptimering
Similar posts
  • Recension: OURA-ring — Oura-ringen loggar sömnen Jag har haft min Oura-ring i över två år nu så jag tycker att det är hög tid för en recension! Jag har inget samarbete med Oura, jag betalar nästan all biohacking-utrustning själv med några få undantag, så det här är en osponsrad recension. Med det sagt kan jag ändå med gott [...]
  • Sleephacking 101 — Innehållsförteckning Introduktion Varför sover jag inte? Parasympatiska (PNS) och sympatiska (SNS) nervsystemet Stresstestet Förslag på stressdämpning Sleep hacks Omvänd kortisolfrisättning Tillskott och läkemedel Ångest, depression och sömnbesvär Mäta sömnen Sömnfenomen Lucid dreaming (klardrömmar) Parasomni Avslutande ord Introduktion Vad är bra sömn? Bilden nedan visar optimal sömn. Det ska ta dig ca 20 minuter att somna [...]
  • Tyngdtäcke med rabattkod! — I samarbete med Qoali.com Är det hösten och lite svalare väder som är här? Det verkar så! De varmaste dagarna sov jag helt utan täcke men nu åker tyngdtäcket fram igen. Ett av mina viktigaste redskap för bra sömn! Har skrivit om tyngdtäcke flera gånger och tänkte göra det igen. Har du fortfarande inte slagit [...]
  • Topp 3 senaste insikterna — Jag har haft lite dåligt med inspiration det senaste så jag bad om blogg-idéer på min facebook-sida. En läsare frågade om jag ville lista mina senaste insikter eller omvärderingar det senaste året, och det tyckte jag lät som en kul idé! Jag brukar inte vara sen med att omvärdera saker eller dela med mig av [...]
  • Bästa tyngdtäcket från Qoali — Innehåller reklam från Qoali.com Att tänka på nu under vår gemensamma #workingfromhome situation som många befinner sig i är att få till sömnen riktigt bra. Är det någonting som får en att hålla sig frisk, produktiv och vid gott humör så är det just bra sömn! Det finns inget viktigare. Jag har börjat lägga mig [...]
3 saker som saktar ned åldrande
7 värsta pengafällorna

69 Comments

  1. Ic Ic
    17 August, 2020    

    Sömnforskning

    https://www.svtplay.se/video/27841443/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-sasong-33-somnens-mysterier

    Reply
    • Martina Martina
      18 August, 2020    

      tack!

      Reply
  2. Carin Carin
    5 August, 2020    

    Hej Martina,
    Jag funderar på sömn meditation och mående just nu.
    Jag har full energi morgon till kväll. Lägger mig 21-21.30 och har väckning satt på 05.00 senaste tiden.
    Dock vaknar jag just nu ofta pigg och full av energi 04.30 ca men ligger kvar för att vila till 05.00.
    Jag har mediterat extra mycket en period och är nu inne i en fas där det känns meningsfullt att sitta längre. Det ger extra stöd till meditationen nu om det är rimligt tyst och stilla i huset men ljud startar ibland att öka just sista halvtimmen.
    Så jag funderar på att börja stiga upp 04.15-04.30 när jag vaknar och sitta från 05.00.
    Enligt min fitbit app så har jag en del vakenperioder speciellt framåt morgonen och jag har inte alls så där bra djupsömn som du och andra jag jämför med trots öppet fönster och mörkläggningsgardin nattetid, nedvarvning, inga sociala medier osv. Trots detta upplever jag mig som sagt pigg och vaken hela dagen.
    Vad tror du om hälsoaspekten om jag minskar på morgonens sömn som egentligen mest är vakenvila?

    Reply
    • Martina Martina
      5 August, 2020    

      Välkommen tillbaka Carin! Jag vet att du älskar att gå upp alldeles för tidigt, men om du MÅR bra av det så är det väl antagligen okej 🙂 Du får ju sova 7 timmar ändå!

      Reply
      • Carin Carin
        5 August, 2020    

        Tack Martina❣️
        Jag läser ganska ofta här, i perioder då jag upplever att det finns space över men utan att interagera. Det sägs massor av bra av dig och många kommentarer ?
        Och, din kommentar, tack! Det känns sant ?

        Reply
  3. Lara Lara
    2 August, 2020    

    Hej!
    Vad heter modellen du har? Verkar finnas i två modeller men har inte förstått skillnaderna.

    Tack å kram!

    Reply
    • Martina Martina
      3 August, 2020    

      Jag visste inte att det fanns olika!

      Reply
    • Anna Anna
      7 August, 2020    

      Det är bara formen. Heritage är platt mellan tvä kanter ovanpå. den andra “spetsig” alltså en kant. den kan även väljas med diamanter för ca 10 lax 🙂

      Reply
  4. Rasmus Rasmus
    21 August, 2019    

    Ett tips som jag hört från Matthew Walker (personen bakom boken Sömngåtan/Why we sleep) är att istället för en kalldusch ta en varm dusch 60-90 minuter innan man ska sova. Den kontraintuitiva anledningen är att varmduschen hjälper kroppen att sänka temperaturen genom att öppna blodkärl och på så sätt snabbare leda ut varmt blod genom händer och fötter som i sin tur leder till nedkylning. Kroppen måste sänka temperaturen med ett par grader innan man kan somna.

    En kall dusch får motsatt effekt genom att blodkärlen stänger sig med syfte att behålla värmen i kroppen.

    Rhonda Patrick pratar om att växla mellan varmt och kallt innan man sover, genom dusch/bad och bastu, men jag har inte testat det själv.

    Så kallduscharna sparar jag till morgonrutinen.

    Reply
  5. Lina Lina
    20 August, 2019    

    Jag dricker alltid ett litet glas kallt vatten med himayalasalt innan jag går och lägger mig – inte så gott men det sänker både kroppstemperatur och kortisol! Plus magnesium L-Threonate -och glycinat funkar jättebra för mig ?

    Reply
  6. Lisa Lisa
    20 August, 2019    

    Vad avundsjuk jag blir på dina värden. 3 timmar djupsömn är ju helt fantastiskt. Jag har aldrig kommit upp i en timme ens utan ligger ofta på 35 minuter.

    Och vilken bra HRV. Jag ligger någonstans mellan 20-25 i snitt och har haft 59 som max någon enstaka natt. Vad är bästa sättet att förbättra HRV? Är det träning som har den största effekten totalt sett? Eller andra övningar för vagus-nerven?

    Reply
    • Martina Martina
      20 August, 2019    

      Träning, meditation, avslappning, bra sömnhygien, bra kost… typ så är jag gör bara. Har sett att väldigt vältränade personer kan ha HRV på 200! Titta på Siim Lands värden han postar på instagram, där kan man snacka om att bli avundsjuk!

      Reply
      • Lisa Lisa
        21 August, 2019    

        Hur mycket av din träning är cardio/pulshöjande träning? Höjer styrketräning också HRV eller är det bara konditionsträning?

        Reply
        • Martina Martina
          21 August, 2019    

          Nästan ingen konditionsträning, men borde göra det för det verkar fungera bra. Tror dock ALL träning är bra för HRV.

          Reply
    • Rebecca Rebecca
      20 August, 2019    

      Jag får jättefina resultat av wim hof method. Testade en timmes meditation en gång, efter 30 min började pulsen öka och steg oavbrutet resterande 30 min. Med WHM går pulsen alltid ned och HRV upp. Önskar jag kunde dela bild här 🙂

      Reply
      • Lisa Lisa
        21 August, 2019    

        Är det svårt att lära sig metoden?

        Reply
        • Rebecca Rebecca
          21 August, 2019    

          Absolut inte, litet krävande att utföra bara. Här är en video och beskrivning.

          https://m.youtube.com/watch?v=nzCaZQqAs9I

          https://thoughtbrick.com/wim-hof-method/wim-hof-method-power-breath-exercise-explained/

          Reply
  7. Sara Sara
    16 August, 2019    

    Jag är sugen på att köpa en ring eller något liknande för att tracka sömn. En fördel jag ser med ring är att den även mäter kroppstemperaturen. Hur tycker du den funktionen fungerar? Jag mäter min temperatur varje morgon och för egen statistik, för att ha koll på ägglossning och mens. (en nackdel jag ser är att jag aldrig använder ring)

    Reply
    • Martina Martina
      18 August, 2019    

      Vissa säger att OURA-temperaturen sammanfaller med ägglossning, men jag skulle knappast kalla ouras funktion för temp-mätning. Den är alldeles för kass på det.

      Reply
      • Sara Sara
        18 August, 2019    

        Åh, tack för svar!

        Reply
  8. Malin H Malin H
    16 August, 2019    

    Hej!
    Undrar hur pass tålig ringens yta är.
    Har du fått mycket repor på den vid vanlig vardagsanvändning?
    Håller på att prova ut rätt storlek med hjälp av deras ring size-kit så jag ska snart slutföra min beställning. Har beställt silver men tycker den svarta är grymt snygg också.

    Reply
    • Martina Martina
      16 August, 2019    

      Jag har konstigt nog inte en enda repa på den trots daglig användning + använt vid träning.

      Reply
  9. Rebecca Rebecca
    16 August, 2019    

    BAAAM! Ökade djupsömnen med 100% från ett snitt på 35 min 1:10 h! Det känns i huvudet och kroppen att jag sovit bättre. Det enda jag gjorde var att avsluta kvällsduschen med att duscha kallt i en minut. Jag är numera okänsligare för temperaturer, vilket märktes när jag inte hade några problem alls att sänka ner mig i den 40-gradiga badtunnan igår, medan de andra sänkte sig i etapper. Kallduschen var inte heller obehaglig, så som jag upplevt tidigare. BLB har jag tyvärr dock inte märkt någon effekt av. TACK Martina!

    Reply
    • Martina Martina
      16 August, 2019    

      COOLT! Tack för din kommentar!

      Reply
      • Rebecca Rebecca
        16 August, 2019    

        Kul att du postar min comment! Rättelse dock: det var 40-gradigt vatten, inte 4 :p

        Reply
        • Martina Martina
          16 August, 2019    

          Ah!

          Reply
  10. Annelie Annelie
    15 August, 2019    

    Mycket bra tips! ??
    Själv sover jag med ögonmask och tittar aldrig på TV på kvällen. Blåljusfilter åker på redan runt kl 18. Dock funderar jag på detta med tidig middag; jag äter väldigt strikt med mycket fett till varje måltid, men om jag skulle äta sista målet kl 16:30 skulle jag hinna bli hungrig igen innan läggdags (någon gång mellan 21 och 22)… Så vi äter alltid middag kl 18, då är det lugnt. Min biokemi är väl iofs lite störd pga hypotyreos och utmattning, men jag har t ex alltid haft hög puls, både maxpuls och i vila. På kvällen under optimala förhållanden ligger den på 67 – 74. Ligger den lägre har jag även hyposymtom och är undermedicinerad. Kan en medfödd högre puls påverka mättnaden på kvällen eller handlar det bara om vad kroppen är van vid?

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Det är nog din hypo som ger hungern, även vid medicinering men tror det skulle kunna förändra det genom att äta andra saker (kanske)

      Reply
      • Annelie Annelie
        15 August, 2019    

        Undrar vad jag i så fall skulle äta ? Vet att fisk mättar dåligt trots lass med fett till, annars blir det rejäl mat med kött, smör, djurfett, ovanjordsgrönsaker till middag varje dag. Carnivore kanske skulle funka för mättnaden, men tänker att det är bra med grönsaker till maten på kvällen för att bilda serotonin och sedermera melatonin. Är verkligen en djungel och ändå är jag själv utbildad inom området ?

        Reply
        • Martina Martina
          16 August, 2019    

          Låter som att du har bra koll på läget 🙂

          Reply
  11. Anna Anna
    15 August, 2019    

    Ok. Jag menade enligt bilden. Visste inte att det fanns ännu lättare sömn än REM-sömnen…

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Jo man har inte REM hela natten, det är typ några få timmar bara.

      Reply
  12. Anna Anna
    15 August, 2019    

    3 timmar djupsömn och 1 timme drömsömn… Förstår inte… Resten då? Du sov ju 8 timmar. Gråzoner?

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Djupsömn ska vara ca 2h och REM-sömn på lika mycket, resten är lättare sömn.

      Reply
  13. Anna Anna
    14 August, 2019    

    Bra inlägg! Och så skönt att då läsa att det inte alltid blir perfekt, jag va så hungrig ikväll så jag va bara tvungen att äta. Kändes som ett tomt hål inom mig? Vill också ha en oura ring, men prioriterat bs/ketonmätare och nu en ketonix. Är oura ringen bättre än tex en fitbit? Tänker det skiljer ju en del i pris dom emellan…

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Oura och fitbit är helt olika saker, Oura mäter BARA sömn för det första och den är väldigt bra på det.

      Reply
  14. Nisse Hult Nisse Hult
    14 August, 2019    

    Nått för kokboksmaffian att läsa på, dom som pushar för många mål per dag etc. 🙂
    Blodsocker höjning så här mot kvällen jo jag tackar!!
    Själv brukar jag ligga på 39-40 som minsta nattpuls, då sover man gott och effektivt vill ja lova
    Men så äter jag bara mellan 08:00 – 09:00 också, sen fasting 23T

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Bra vilopuls!

      Reply
  15. Viktoria Viktoria
    14 August, 2019    

    Vart köper man ringen? Din rekommendation?

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Hos Oura, antar att man kan lägga in en bevakning på ebay också.

      Reply
    • Rebecca Rebecca
      15 August, 2019    

      Gå med i Facebook gruppen oura users, där säljer de ibland

      Reply
  16. Lenaa Lenaa
    14 August, 2019    

    Jag kör kvällste med glycin i som du rekommenderat vid något tidigare tillfälle när jag känner att jag verkligen behöver sova. Funkar bra, sover alltid bättre den natten ( så länge jag dricker det någon timme eller två innan läggdags, annars vaknar jag mitt i natten av att jag är så kissnödig ).

    Reply
  17. Lovisa Lovisa
    14 August, 2019    

    Tycker det här är så intressant!
    Märker stor skillnad bara på att inte ha mobilen i sovrummet. När du skriver att det inte är optimalt att träna på kvällen. Gäller det även promenader? En vanlig promenad alltså, inte powerwalk för att bli svettig. Utan lugn bara för att komma ut och inte kolla på tv/dator osv 🙂

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Promenad är nog helt lugnt 🙂

      Reply
  18. Emma Utgård Emma Utgård
    14 August, 2019    

    Andningsövningar…

    … upplever jag inverkar positivt På mig för insomning och sömnkvalitet. Faller väl egentligen inom kategorin nedvarvning/meditation. Påbörjade för en tid sedan andningsövningar enligt Butyenko Breathing Method, och finner att jag både slappnar av och blir dåsig. Funkar bra direkt innan sänggående.

    Reply
  19. Andréa Andréa
    14 August, 2019    

    Kul att höra dina tankar om sömn! Jag väntar just nu på min Oura-ring och ser fram emot insikterna den kommer ge mig 😀

    Reply
  20. Johanna Johanna
    14 August, 2019    

    Hej, tack för ett jättebra inlägg! Försöker få till det här med kvalitativ sömn. Ang träning, jag kan oftast bara träna efter att barnen lagt sig, ca 7:30. Lägger mig senast 22:00. Ibland blir det inte att jag tränar förrän senare, säg vid 20:30-21:00. Men då väljer jag lugnare yoga, funkar det eller räknas det ändå som stress för nära sömnen?

    Matintag, vi äter vid 17:30 på vardagar, men vid kl 20:00 är jag jättehungrig. Går det att vänja bort? Hur har du gjort?

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Om du är hungrig 2 timmar efter att du har ätit så har du ätit HELT fel!

      Reply
  21. Kristine Kristine
    14 August, 2019    

    Hej, jag undrar om man även kan se andningsuppehåll med denna ring och vad ligger priset på ungefär?

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Nej det kan man inte se och priset är väl runt 4000kr om man inte köper via ebay.

      Reply
  22. Marlene Marlene
    14 August, 2019    

    Vektdyne, øyemaske (manta sleep sin er veldig bra) og ørepropper. Jeg leste et sted, på Ben Greenfield sin blogg tror jeg, at man kan få dårligere søvn av lydforstyrrelser selv om man ikke våkner av det. Fordi kroppen er sensitiv for lyder når man sover, sett fra evolusjonsperspektiv.
    Hva med urte-te, for eksempel camomille eller andre beroligende te-typer?

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Kamomillté ska ju vara bra, är dock ingen té entusiast själv. Vikttäcke och ögonmask kör jag på!

      Reply
  23. Lena Lena
    14 August, 2019    

    Jag tar ibland en tablett melatonin och sover då som en stock.
    Passar på köpa på apotek i Polen.
    Synd det inte finns i Sverige då det är ett naturligt sova gott hormon.

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Man kan ta melatonin ibland, men sällan eftersom du drar ned din egen produktion och får tolerans.

      Reply
      • Lenaa Lenaa
        14 August, 2019    

        Hur lång tid tar det att bygga upp kroppens egen produktion igen? ?

        Reply
        • Martina Martina
          15 August, 2019    

          Jag vet inte men kroppen brukar oftast återställa sig efter ett tag 🙂

          Reply
  24. Enikö Balint Enikö Balint
    14 August, 2019    

    Hej Martina!
    Hur är det med melatonin som sömnmedel? Påverkar egen produktion långsiktig? Om en tar det regelbundet i flera år /månader?
    Hälsningar från Enikö

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Det går inte att ta melatonin längre än en vecka i streck, sen har du tolerans.

      Reply
      • Erika Erika
        14 August, 2019    

        Om man gör uppehåll på en månad, fungerar det sedan igen? Eller hur fungerar det?

        Reply
        • Martina Martina
          14 August, 2019    

          Ja du kan använda några tillfällen per månad men inte mer. Det passar vid jetlag, inte längre än så.

          Reply
  25. Emma Hällbacka Emma Hällbacka
    14 August, 2019    

    Jag har läst att det är tvärtom angående duscharna, att kyla utifrån stimulerar kroppens uppvärmning och ökar core-temperaturen (därför man dka börja dagen men en kall dusch) och att varma duschar gör att core-temperaturen sjunker då kroppen försöka kompensera för uppvärmningen, och därmed blir vi sömniga och slöa. Typ som med alkohol, att det stimulerar värme att gå ut i ytliga blodkärl men coretempen sjunker, och därför riskerar man att frysa ihjäl trots att man inte fryser.

    Reply
    • Martina Martina
      14 August, 2019    

      Ja det brukar ju rekommenderas att man tar ett varmt bad om man inte kan sova, eller dricker en varm dryck. Jag får det dock till tvärtom att kallduscharna ger mer djupsömn än varmdusch/varmbad.

      Reply
  26. Christina Christina
    14 August, 2019    

    Trappar just ner sömnmedel och vill skapa bästa rutinerna för ”egen” sömn. Har några frågor….,
    1. Är lugn promenad före duschen att räknas som träning?
    2. Läser bara på läsplatta pga textstorlek. Är lampljus för kvällsläsning kasst? Gör gula glas det bättre?
    Har längtat efter detta inlägg, tack!

    PS. Tack också till dig som tipsade mig om FB-gruppen ”10% nedtrappning” ??

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      1. Nej
      2. Ja

      Reply
    • Estelle Estelle
      17 August, 2019    

      Så lite så!:) Önskar att alla som trappar ner piller skulle känna till den gruppen så att de slipper riskera att lida ett rent helve i onödan.

      Reply
  27. Annag Annag
    14 August, 2019    

    God morgon! Är lite sugen på att köpa ringen. Men rädd att den typ ska vara obekväm…. Har haft svårt att ha ringar? Är den inte ivägen när man tränar styrka? Skavsår? Vilket finger har man den på? Men verkar helt klart skönare än ett klumpigt armband?En annan fråga, hittar ej info om det, finns appen på svenska? Många frågor.? Kram Annag

    Reply
    • Martina Martina
      15 August, 2019    

      Appen finns nog inte på svenska. Det är en vanlig ring som provas ut som vanligt, om du inte gillar ringar så är det nog inget för dig. Jag har min på mitt vänstra ringfinger 🙂

      Reply
  28. Rebecca Rebecca
    14 August, 2019    

    Jag mätte för åtta månader sedan lågt progesteron, lågt morgonkortisol (3,5 med ref-int. 14-25) och har sedan april börjat styrketräna. Min HRV ligger på 20 i snitt..

    Reply
  29. Lena i Umeå Lena i Umeå
    14 August, 2019    

    Tusen tack för de här tipsen. Jag har läst 4-5 böcker om bättre sömn, men tror inte de tagit upp det du nämner här.

    Måste försöka äta middag tidigare, och att duscha kallt kan bli en spännande upplevelse 🙂

    De övriga punkterna är normalt inget problem för mig.

    Reply

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published.

Senaste kommentarerna

  • Martina on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Att inte bli trött på samma sätt, metabolismen blir ju helt annorlunda så att te…
  • Carin on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Okej, intressant! Kanska E jag ska gå keto igen då...
  • T on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Så bra. Vad, exempelvis, är det jag ska se efter och känna?
  • Martina on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Man måste inte skaffa en mätare, man kan absolut känna om man är i ketos men tro…
  • Martina on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Det kan man säkert :)
  • Carin Blücher on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Kan man få förhöjd vilopuls dag och natt av att vara hybrid och äta mellan 50-60…
  • T on Recension: Keto-Mojo (GKI-mätare)Är det andra sätt än gadgets att veta att man är i djup ketos och är på riktig v…
  • Martina on Psykisk hälsa är grunden till ALLTTACK!

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281

evolve - All rights reserved Martina Johansson

  • Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google
%d bloggers like this: