Det är väldigt många som har problem med att aktivera nervsystemet i underkroppen, och därför inte bygger lika bra underkropp som överkropp. Jag är en av dem som har superaktivering i överkroppen och medioker aktivering i underkroppen. Det slog mig när jag skulle göra lite knäböj att jag hade nära noll kontakt, och i ren desperation började jag googla på vad som kan vara fel!
Två saker kan vara fel:
1) Svaga rumpmuskler pga dålig aktivering
2) Korta quads (ovansida lår)
Japp, ja på båda tänkte jag och började fundera på aktivering. Detta är något jag varit noga med i perioder, men nu inser jag hur otroligt viktigt det faktiskt är att väcka nervsystemet före man kör!
Idag tänkte jag visa lite aktiveringsövningar för rumpan för att: ingen aktivering – inget rumpbygge!
Jag måste själv skärpa mig med min uppvärmning av de muskelgrupper som ligger efter, det gör sån enorm skillnad på resultaten.
Första – ligg platt på golvet och använd rumpan för att lyfta benet. Ett ben i taget.
Andra – hip bridge. Jag använder en slingshot (gummibad) för att öka kontakten i rumpan!
Tredje – aktivera rumpan genom att kicka bakåt och i sidled.
Fjärde – airsquats med slingshot för bättre rumpaktivering
“The paleo chair” till vänster: hälarna i golvet. Till höger: På tårna.
Sitt såhär så ofta du kan och så länge du kan, det här är människans naturliga sittställning och den perfekta “squaten”
Man måste inte köra alla de här aktiveringsövningarna men jag rekommenderar verkligen ATT aktivera nervsystemet FÖRE de riktiga passet! Det gör världens skillnad och man bygger så bättre!
DU VET ATT DU BEHÖVER AKTIVERING NÄR…
- Du inte får kontakt i muskeln du tränar
- Du inte får pump
- Du inte ser synliga resultat
- Du känner dig oförtjänt svag/ingen kraft
Har du fler bra aktiveringsövningar så tipsa gärna!
Tack för ett superbra inlägg.
Är träningsvärk i den muskel man tränar ett kvitto på att man har aktivering?
Ja!
åh för mig är det tvärtom 🙁 Ingen som helst kontakt med i synnerhet biceps.
Får inga resultat alls trots 3-års styrketräning – går snarare neråt i den vikt jag orkar lyfta. Samma sak när jag tränade på gym för 20 år sen, så det är nåt som jag har fått dras med.
Ge gärna tips för armar säger jag med (som någon skrev ovan)
Bra feedback, det ska jag göra! 🙂
För mig samma sak! Kan träna hur tungtm och mycket jag vill sen åratal kommer jag inte över en viss vikt i de flesta övningar. Som en osynlig gräns…väldigt frustrerande…därför har jag lagt av med styrketräningen för tillfället.
Men det är då man ska byta strategi!!!
OT här, men jag fick nånting i huvudet igår att undrar över och tänkte att du har kanske lust att göra ett inlägg över det:
undrade över sammanhang av allergi mt metaller och inte allergener som har proteinbas som kasein, soja mm. Hur hänger det ihop eller hur funkar det biokemiskt på molekulär nivå? Har själv studerat några termin i biokemi, men det var på 90talet, haha…Tack!
allergi mot metaller, ja de är ju intressant! Tack! 🙂
Hur ofta är det lämpligt att träna för att få bra resultat på muskelutveckling? Jag tränar mer högreps nu en period och mellan 60-85% av maxvikt. Känner att jag har mer energi till mer träning och får lust att lägga till ett femte pass styrka i veckan. Kan det funka när man inte kör så tungt tro, eller behöver man ändå vilodagar?
Jag tror man får känna in sånt, just nu tränar jag varje dag utan problem, och vissa perioder får jag nöja mig med 3 pass per vecka 🙂
Låter klokt! Jag sja äta mkt mat och träna mkt + sova i jul 🙂
Åh bra tips! Kan lägga till: hopprep (gärna dubbelhopp) squat jumps, jumping jacks, spiderman walk, duckwalk och att hänga i pullupsstången samt handstående mot en vägg (mest för axlar dårå).
Skulle hemskt gärna se hur du tränar skuldror och baksida axlar. Jag har mycket svårt att komma i kontakt med de musklerna.
Bra idé! Ska fixa det! 🙂
Olga Rönnberg aka mammafitness är duktig på just rumpor 🙂
Åh sånt här gör mig glad in i tränar själen!! Det senaste året har jag fått flera kunder som kommit till mig för att få hjälpa med exakt detta…”Jag gör squats hela tiden men jag får inte rundare rumpa utan mina framlår blir bara större”
Antar att det är för att folk sitter så mycket på rumpekuddarna att dom domnat av lite?! Skämt och sido… Jättekul att du skriver mer om aktivering och tex mobilitetsövningar eftersom det går hand i hand med styrketräning men eftersom det är så “små och mesiga” övningar är det lätt att hoppa över och för att slippa göra kissande hunden i gymmet 😉 Personligen har jag alltid haft bra kontakt med benen men sämre med rygg och armar. Körde ditt triceps pass förra veckan, aldrig dedikerat ett helt pass till tricpes innan(shame on me) och kunde inte lyfta armarna ordentligt på flera dagar. Bra pump alltså 😀 Tack för inspo!
Hej! Ett tips angående rörlighet är Kristina Nekyias blogg och videor, hon är väldigt mycket för aktiv stretching vilket är bra för oss vuxna. 🙂
tack!
Bra!! Har du tips på aktivering?
//Lena
Instämmer till 100%! Aktivering och anspänning är verkligen nyckeln i finliret. En bra aktiveringsövning våra coacher gör inför styrkelyft är balansövningar, typ svinga ena benet fram och tillbaks och sedan åt sidan. eller balansera på ett ben och fäll kroppen frammåt samtidigt som ena benet förs bakåt. Tror också det är så att aktivering och annspänning har att göra med hur man andas under tunga övningar (ex. marklyft) Grym e du!! 🙂 Kram
Åh men tack, jag ska testa den nästa benpass! 😀
Jag upptäckte till min stora bestörtning att jag inte har någon kontakt alls med min rumpa och mina lår, när jag och sambon var på gymmet senast. Det var INTE en trevlig överraskning!
Dock har jag inte tränat aktivt på över ett års tid och träningen innan var inte särskilt målmedveten, så jag kan nog egentligen inte räkna med så värst mycket i nuläget…
Det är inget att deppa över, med aktivering före nästa pass så kommer du få kontakt, jag lovar! 🙂
Tack för alla tips du ger oss!! Du är grym!!
Rumpa och lår har jag lätt att få “kontakt med” och träningsvärk. Däremot skulle jag vilja få mer kontakt med armarna, och “svarva” till dem. Mer tonade och framträdande muskler :-). Rekommenderar du att köra med triceps?
Ha en bra dag!
//Lena
Triceps är en fantastisk muskel, den är så mycket större än biceps och riktigt snyggt när den poppar fram! Kör aktivering på armarna, värm upp och kör sedan lite tyngre 🙂
Grymt bra tips, måste också jobba mer med att aktivera rumpan ffa.
En helt annan fråga. Använder du ketonix? Tycker du den funkar och är tillförlitlig? Värd att skaffa? ?