18% kroppsfett – 167cm – 63kg – 35 år
Idag tänkte jag prata lite om det här med att ha låg fettprocent som kvinna. Det är något som många är oroliga för och kopplar det till utebliven menstruation och försämrad fertilitet. Därför tänkte jag bena ut hur det funkar, och hur man kan lägga sig på en rimlig nivå för maximal hälsa.
Låg fettprocent som kvinna – ohälsosamt?
Anledningen till att många fitnesspersoner får förstörd metabolism, utebliven menstruation och sänkt fertilitet är inte deras låga fettprocent i sig. De flesta har inte ens låg fettprocent “off season” utan problemet är snarare dieten. Den är ofta alldeles för low fat, alldeles för lite bra fetter vilket gör att hormontillverkningen blir lidande. Att växla låga kalorier med lågt fettintag och intensiv träning är ett recept för utbrända binjurar och förtidigt klimakterium.
En högfettkost (keto) är raka motsatsen till fitnessdieten med rikligt med hälsosamma fetter som kroppen kan använda till sin hormontillverkning. Om du har sett före/efter-bilder på personer som börjat med ketogen kost eller karnivor syns det tydligt att musklerna ökar och att kvinnorna blir kvinnligare och männen manligare. Jag har läst många rapporter från män som fått grövre haka, bredare axlar och mer skägg samt kvinnor som blivit mer timglasformade än tidigare för att fettet sätter sig mer smickrande.
16% kroppsfett – 167 cm – 59kg – 35 år
Jag går aldrig ned sådär superlågt i fettprocent för det finns ingen anledning till det. Dock finns det inte heller någon anledning att ha “extra” fett, så lite magrutor och muskeldefinition är vardagslooken för mig som jag kan upprätthålla ganska enkelt.
Hur då?
Kosten!
Fitness handlar förstås om att lyfta tungt för att bygga muskler, men det handlar ännu mer om vad du stoppar i munnen. Att ligga lågt på kolhydraterna och vara i ketos så mycket som möjligt ger en lean look som aldrig blir för torr eller för extrem eftersom kalorierna hålls ganska höga. Ingen svält liksom. Under mitt långdragna faste-experiment gick jag ned i vikt och fettprocent för att det var svårt att få in alla kalorierna under ett så kort ätfönster, och det gör också att jag tappar i styrka och blir lite mer svulten, men tack vare hög näringsdensitet drabbar det i alla fall inte mina hormoner.
Fettprocent, östrogen & fertilitet
Det går såklart att ha för låg fettprocent som kvinna men jag tror att det är väldigt svårt, för att inte säga omöjligt om man kör på min modell med tung styrketräning och rikligt med näringstät, artegen föda. Rikligt med hälsosamma fetter och animaliskt protein, låga kolhydrater och en bra fettdrift och ketontillverkning. Jag kan inte se hur den livsstilen skulle kunna drabba fertiliteten negativt – tvärtom!
Om man däremot når en låg fettprocent genom överdriven cardio, dåligt utförda fastor (dricker kaffe/energidryck istället för att äta), lågfettkost, massa mjölkprotein (propud, proteinbars, proteinpulver) och annat syntetiskt kan man nog räkna med att den hormonella hälsan kommer att drabbas HÅRT! Särskilt för kvinnor.
Summa summarum: muskeldefinition och rutor på magen går att uppnå på flera sätt och looken i sig är inte negativ för hälsan utan det är vad man gör och hur man lever för att upprätthålla den som avgör det.
Hur jag uppnår min look
Jag brukar få den här frågan så jag tänkte vara lite förutseende och svara på den, men ingenting är exakt i min värld så jag kan tyvärr inte ge exakta antal kalorier, exakt antal fastetimmar eller något annat detaljerat. Jag kör mycket på känsla och lyssnar på kroppen förutom när det gäller att träna tungt, då kör jag över den totalt. Tung träning (tänk marklyft, knäböj, bänkpress, chins, dips) 5 dagar i veckan men ibland mer och ibland mindre. Strikt ketogen kost för det mesta (90% av tiden eller mer) och det innebär kött, fisk, ägg, smör, ister, talg och lite MCT-olja, avocado-olja och olivolja (sporadiskt med de vegetabiliska fetterna) samt grönsaker om jag känner för det men många mål blir helt karnivoriska.
Just nu kör jag ingen fasta utan äter 3 mål per dag, inga snacks och inga mellanmål. Jag kör ingen cardio för tillfället men är ofta ute och promenerar. När jag får ett ryck och gör cardio är det ALLTID HIIT (high intensity interval training) eftersom det är snällast mot kroppen, bäst för fettförbränningen och ger bäst kondition med minsta möjliga ansträngning.
Tillskott för träning är i princip bara kreatin, det är standard. Jag kan ta andra tillskott periodiskt men kreatinet är det som gör skillnad för muskelmassan.
That’s it!
Nej vänta det är en viktig ingrediens till! Långsiktighet!
Sara on Rutiner för optimerad sömn: “Åh, tack för svar!”
