Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Inlägg i kategorin fitness

Avsnitt 7 Om formtoppning & fettminskning!

30 May, 2021 30 Comments Written by Martina
Inlägget innehåller länkar till Adlibris & mina senaste böcker!

Nytt poddavsnitt ute! Innehållet påminner om det här inlägget om vanliga misstag vid viktminskning. Jag har fått många frågor om formtoppning och fettminskning det senaste, kanske för att sommaren närmar sig med stormsteg, så jag valde att fokusera på det. Jag är inte superbekväm med att ge viktminskningsråd egentligen eftersom jag inte tycker att man ska lyssna på folk som inte själv gjort resan, så jag riktar mig främst till smala individer som vill gå från smal till fitness samt fokuserar på generella principer.

Jag tävlade i fitness 2014-2016 som motivation till träningen och för att förstå hur man uppnår den look vi förknippar med fitness och bodybuilding. Vad som är unikt för min del är att jag efter tävlingarna (som är supervanligt hos före detta fitnesstävlare) inte gick upp 10-20 kg, fick hypotyreos, kraschade mitt hormonsystem eller flydde från gymmet i förskräckelse. Nej jag har bibehållit och förbättrat formen sedan dess och är aldrig off season, trots att intresset för fitness är lågt. Jag lärde mig hur min kropp fungerar med hjälp av hormonkunskap och är perma-fit på grund av det. Permanent fitness, trots långa träningsuppehåll.

Kan du uppnå samma sak?

formtoppningTricepspress i mitt egenbyggda gym

Det beror på dina prioriteringar men också din genetik. Alla har olika lätt för att vara normalviktiga, smala, tjocka, fitness och så vidare. Jag har dock ett flertal läsare och följare som skrivit till mig genom åren att poletten har trillat ned och de uppnått perma-fitness efter flera års research av den egna kroppen, så jag tror att det går! På en USA-resa träffade jag ett fitnesspar: killen tävlade i bodybuilding och tjejen tävlade i “figure” och de hade sedan länge slutat deffa och bulka eftersom de hittat ett snällare sätt att uppnå sin look på. Jag pratar såklart om ketogen kost!  Ja jag är biased och jag vet att många vägar leder till Rom, men keto och fitness går verkligen hand i hand. Om du ändå ska till Rom, varför inte ta motorvägen?

Negativa saker med viktminskning ingen pratar om

Några negativa saker med viktminskning som jag tar upp i podden är bland annat att när du går ned i vikt så kommer du behöva äta mindre, inte bara för att viktminska utan även efteråt. Om du minskar din kroppshydda kommer du att dra mindre energi. Vissa säger att strikta dieter kraschar förbränningen och det må vara så för de som håller på med långtidssvält, men även om du viktminskar “by the book” så kommer du behöva äta mycket mindre efteråt. Säg att du kan äta 3000kcal och hålla vikten som överviktig. Din drömvikt kanske bara tillåter dig att äta 1500kcal, eller 1200kcal. Det kanske är en nivå som gör dig hungrig! Vad göra? Dels vänja sig vid en ny typ av mättnad, och dels bygga mer muskler och öka aktivitetsnivån. Mer muskler bränner mer energi och gör att du kan äta mer. Det gör också att du kan väga mer och ändå se fit ut!

En annan negativ sak är att könshormonerna kan ta lite stryk. Det kan leda till håravfall, minskad libido och trötthet. Lösningen är att äta NÄRINGSTÄTT så att kroppen får i sig det den behöver på mindre mängder. Det går att lösa, liksom att problemet med lös hud går att lösa. Lyssna på podden för att veta hur och dela den gärna med en vän som behöver den här typen av information!

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Om du vill stötta mitt arbete med bloggen och podden kan du swisha en slant eller köpa min senaste bok om hormoner: Hormonstark eller Keto – Den kompletta boken om ketogen kost om du vill äta som jag gör! Båda finns som ljudböcker! 😀 Varje donerad krona investeras i utvecklingen av den här plattformen!

Och förresten så startade ett nytt instagramkonto för att dela med mig av min personliga loggning. Om du vill se mer av hur jag äter, tränar, biohackar så hittar du det HÄR! Jag tänkte att det är bättre att avskilja det från mitt vanliga konto eftersom mat och träning (särskilt fitness) kan vara väldigt triggande för många 🙂

Biohacking, Hormoner, Vlogg och podd
, , ,

7 orsaker till utebliven viktminskning

22 May, 2021 18 Comments Written by Martina

Idag tänkte jag svara på en av de vanligaste frågorna jag får nämligen: “varför får jag inte de resultat som jag tycker att jag förtjänar och kämpar så hårt för – varför uteblir min viktminskning och varför ser jag inga resultat av min träning?”

Jag har samlat ihop sju av de vanligaste orsakerna till varför dina resultat uteblir men först måste jag klämma in en liten disclaimer: kroppen är ett otroligt komplext hormonellt, biologiskt system så man kan hänvisa till termodynamikens andra lag hur mycket man vill, men den är inte helt applicerbar på människor och därför kommer du aldrig höra mig säga “kalorier in, kalorier ut” eftersom är helt idiotiskt. Du har över 50 hormoner bara för att reglera din vikt och tittar man på en karta över din metabolism ser den ut som Londons tunnelbanenät. Det går dessutom inte att veta exakt varken hur mycket kalorier du får i dig eller hur mycket som förbränns. Vad som står på innehållsförteckningar är inte sanningen utan en grov uppskattning, och hur mycket du förbränner kan variera från dag till dag. Det beror på vad du har för tarmflora, aktivitetsnivå, genetik, vilken typ av livsmedel du äter, skicket på dina binjurar, sköldkörtel, hypofys, om du är fertil eller inte, menstruerar eller inte och vilka könshormoner som dominerar.

Med det sagt presenterar jag listan över de 7 vanligaste orsakerna till utebliven viktminskning samt uteblivna träningsresultat. 

7 orsaker till utebliven viktminskning

  1. Du fortsätter med något som inte fungerar! Det här är supervanligt. Många envisas med en metod trots att den inte ger önskade resultat. Våga testa lite mer strategiskt, låt oss säga 4 veckor utan avsteg och utvärdera därefter. Funkade det, funkade det inte? Om inte, testa att tweaka någonting tills det börjar händra grejer!
  2. Du jämför dig med andra. Den här hänger ihop med den första för anledningen till att många fortsätter med något som inte fungerar, för att de har sett det fungera för någon annan. Kom ihåg att vi alla har olika förutsättningar och olika behov, och dessutom är det väldigt svårt att veta vad personer som vi följer online egentligen gör. Vi ser vad de visar upp, men hur ser det ut egentligen?
  3. Halvdan ansträngning. Halvdanna ansträngningar ger som bäst halvdanna resultat. Det är absolut inte enkelt att gå ned i fettprocent eller bygga en helt ny fysik. Ge inte upp efter bara några veckor. Det tar tid och det är jobbigt, detta ligger utanför din comfort zone men du vänjer dig!
  4. Du skippar cardio. Cardio är superviktigt! Det behöver inte vara något extremt, det måste inte vara långa slitiga löppass utan bara någon form av rörelse och aktivitet som tillåter pulsvariationer. Det är inte för att bränna kalorier! Burpees förbränner 13 kcal/min så 10 min av burpees (skitjobbigt) förbränner bara 130 kcal och vad är det? En riskaka? Nej pulsvariationer har vi för hjärtats skull, det är en väldigt viktig muskel som också behöver tränas. Ett vältränat hjärta ger högre HRV! Bättre kondis ger också mer mitokondrier som är bra för ungdomligheten och fettförbränningen.
  5. Du skippar styrketräningen. Det går inte att “deffa” utan att först ha en ansenlig mängd muskler. Alltför många kvinnor hör av sig till mig och vill “deffa bort lite fett” utan att ha någonting att “deffa fram”. Det går inte. Bygg musklerna först! Lägg tid på det! Det finns så många metabola fördelar för att inte tala om hur anti-aging det är med en rejäl mängd muskler. En sann investering för hälsan!
  6. Du förnekar kostens inverkan på dina resultat. Får du inga resultat så är det troligen kostens fel. “Jag äter så cleant” eller “Jag är keto” eller “Jag har inte ätit gluten sedan 2007″… so what? Funkar det eller inte? Kosten utgör 70% av resultaten eller mer.
  7. Du sätter deadlines för när du ska vara i form. Fullt förståeligt att vilja vara i form till bröllopet eller till sommaren men vad händer efteråt? Tillbaka till dåliga vanor? Istället för formtoppning, hitta ett sätt att leva som inkluderar bra mat och träning kontinuerligt så att du kan vara i form för livet. Prioritera att lära dig mer om ditt näringsbehov, om hur kroppen fungerar, och ta dig tid till förberedelser inför mat och träning så att du ger dig själv möjligheten att lyckas! 

Känner du igen dig i någon av de här punkterna? 

Mina misstag från listan

Misstag som jag har gjort är att inte anstränga mig tillräckligt (punkt nr 3). Det här misstaget gjorde jag i början på min strikta karnivor-kost (artikel om den här). Jag tänkte att jag skulle kunna ta den lite ad hoc men det gick inte utan det krävdes att jag planerade och förberedde en vecka i förväg varje vecka. Det var inte för viktminskning utan för att läka min läckande tarm (bland annat).

Ett annat misstag är att jag har haft olika deadlines (punkt nr 8) för när jag ska vara i form i stället för att se det som ett kontinuerligt projekt och investering i mig själv. När jag började tänka på min träning i 18-månaderscykler fick jag mycket bättre resultat. För 6 år sedan förnekade jag också kostens inverkan på mina resultat (punkt nr 6) och trodde att det var så förträffligt att fasta, men det höll mig ifrån styrkeutveckling på gymmet. Då fick jag till slut kasta in handduken och börja äta minst 3 mål om dagen och musklerna kom som ett brev på posten!

Biohacking, Kost & Hälsa, Personligt
, ,

Recension | 16 weeks of hell

3 June, 2020 54 Comments Written by Martina

16 weeks of hell

På begäran har jag nu skaffat ett Dplay-konto och tittat på “Den stora hälsoresan” eller 16 weeks of hell, så här kommer min recension. Många av mina läsare har reagerat på att tränaren använder ketos och periodisk fasta för att få deltagarna i form, främst att det används fel och att deltagarna verkar plågade.

16 weeks of hell är fitness

En viktig aspekt i det hela är att programmet är helt annorlunda än Biggest Loser. Det är normalviktiga personer som vill nå en “superkropp”. Alltså fitness snarare än bantning. Deltagarna verkar friska och har bra startkroppar allihopa, men dåliga matvanor, som de flesta människor har. De reagerar starkt negativt på att behöva äta grönsaker eller hoppa över frukosten. Bara en sån sak tyder på att de lever sina dagar i konstanta blodsockersvängningar.

Det är svårt att förstå kostupplägget men det verkar vara hyffsat lågkolhydrat med vanlig periodisk fasta inklusive ätardagar och cyklade kalorier. Träningen är “crossfit-aktig” eller styrketräning till failure inklusive morning cardio. Mer fitness än såhär blir det inte och fitness är hårt! Jag tror inte att många förstår vilket arbete som ligger bakom de kropparna man ser på sociala medier, där det inte finns ett uns fett utan allting är välsvarvad muskelmassa. Att träna 12-15 timmar i veckan är inga konstigheter och det är där jag själv ligger när jag är i toppform. Till detta krävs en väldigt strikt diet annars blir de bara muskelbygge och inte fitness.

Fitness vs hälsa

Själva upplägget som människor betalar för verkar vara att bli hjälpta att gå från en ganska inaktiv livsstil eller dålig kost till ultrafitness på tävlingsnivå. Ger det resultat? Ja. Kan alla få resultat så? Nästan alla, så länge man inte har underliggande sjukdomar. Är det hälsosamt? Nja, det beror på utgångsläget. För vissa kommer det vara mer hälsosamt och för vissa mindre. Fruktansvärt ohälsosamt skulle jag dock inte säga att det är så länge man är fullt frisk.

Kollagennedbrytning = svält

Fitness fungerar och är modellen de allra flesta kör med. Personligen hade jag varit mer mån om att behålla den hormonella hälsan. Särskilt för kvinnor är det viktigt med mer fett. Man kan se att deltagarna tappat en del volym i ansiktet, vilket betyder att kroppen brutit ned kollagenet i desperat jakt på energi och blodglukos. Detta hade inte skett om de vore fett-adapterade och hade kroppar som kunde drivas på fett och ketoner, men de hinner de tyvärr inte få på den korta tiden. Därav ryker kollagenet och binjurar och sköldkörtel tar lite stryk. En väldigt vanlig biverkan av fitness lifestyle är subklinisk hypotyreos. Full ketoadaption kan ta upp emot 6 månader.

Ett bättre upplägg

Om jag hade haft ett eget 16 weeks of hell hade det också varit väldigt hårt och jag tror att liksom i programmet hade 50% droppat av av olika anledningar. Som sagt har de flesta ingen aning om vad som faktiskt krävs för att uppnå de resultaten som verkar locka folk. Det är absolut inte enkelt att nå fitnessfysiken, inte för någon. Dock är det inte så “svårt” om man går in i ketos på ett skonsamt sätt med massor av fett och väntar några veckor med att fasta. Många behöver inte ens fasta, som jag själv som inte fastar.

Jag var med i ett hälsoprogram i radio P1 där programledaren frågade om jag vattenfastade för att tappa kroppsfett och jag svarade att det behövs inte. Om jag vattenfastar är det av helt andra anledningar, som autofagi, boosta immunförsvaret, anti-cancereffekterna och så vidare. Fettprocenten är väldigt hormonstyrd och kan “hackas” på andra sätt som helst inte ska involvera svält. När det involverar svält får man en väldigt “torr” fysik som vissa (oftast unga) män kan ha utan att det ser dåligt ut på något sätt, men för många är det snyggare med fylliga muskler och kollagen i fejjan.

För er som inte brukar följa mig är här en video på mig och mina marklyft, så att det kan framstå som att jag i alla fall har någon slags kvalifikation för att uttala mig i ämnet. Min fysik är byggd utan kolhydrater och utan svält, men jag är inte något fitness-proffs alls utan forskare i första hand. Fitness är absolut inget jag prioriterar högst eller så.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biohacking, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa, Träning

10 Misstag mina klienter gjort med Keto/Low Carb

17 February, 2020 146 Comments Written by Martina

Jag coachar inte längre men jag har gjort, och det händer att jag gör undantag för bekanta som vill ha hjälp och så. Det som fick mig att sluta coacha var bland annat att det var många som hittade på sina egna varianter av mina instruktioner, och därmed inte fick resultat. Det var en ständig utmaning att coacha klienterna rätt och hålla koll på dem, något som inte passar min personlighet riktigt.

En period hade jag 30 klienter åt gången och det var mer än ett heltidsjobb. Jag lärde mig dock MASSOR, men blev lite överväldigande minst sagt! 🙂 Därefter coachade jag bara sådana som mig själv; det vill säga fitnessintresserade som ville mejsla fram sin tvättbräda. Det var lite lättare! Det är väldigt tillfredsställande för mig att få smalisarna att vräka på med mat och börja bygga. En rolig process.

10 Misstag mina klienter gjort med Keto/Low Carb

Nu tänkte jag dock dela med mig av 10 misstag som mina klienter gjort med Keto/low carb som gjorde att de fastnade på platåer. Kanske kan det ge någon en aha-upplevelse.

10 Misstag mina klienter gjort med Keto/Low CarbBild från min instagram – just showing off 15% kroppsfett. 

1. Inte räkna vissa saker som carbs (grönsaker, som tex frukt eller morötter)

Visst keto handlar om att följa en högfettkost men att hålla kolhydraterna till ett minimum är också viktigt. För mig går det automatiskt eftersom jag bara äter typ broccoli, kålväxter, svamp eller haricot verts om jag äter grönsaker, men vissa av mina klienter var betydligt mer glada i frukt och grönsaker. De åt en frukt här och där, lite kokta morötter, lite rotfrukter och vita eller bruna bönor. Det slank ned en hel del sallader och annat tills det faktiskt blev för mycket kolhydrater!

Detta är inte keto och kommer troligen inte leda till ketos!

2. Inte räkna smaksättning/konsistensgivare i maten som carbs

Olika smaksättning man kan hälla i maten som fonder och Gud vet allt. Jag har förstått att det finns mycket färdiga baser man kan använda för att få maten lite godare, för att inte tala om Maizenamjöl och allt annat man kan slänga i av bara farten.

This is carbs!

3. Ignorera “cheat meals”

“Jo jag äter jättestrikt keto men var tredje vecka äter jag chips, godis, pannkakor och annat jag känner för…” men hallå! Detta räknas!

Det var väldigt vanligt förekommande att klienter var superduktiga i några veckor och sedan fyllde mormor år eller något inträffade som gjorde att det “var tvungna” att göra ett jättestort avsteg från matplanen som ibland varade i flera dagar. Det här repeterades sedan varannan, var tredje eller var fjärde vecka. Det påverkar resultaten väldigt mycket. 

4. Använda mycket ketchup, dressing, vinäger, BBQ sås osv

Allting man häller på sin mat, på sin bit kött eller på sin sallad räknas. Om du tar en sallad ute så innehåller dressingen socker. Ketchup innehåller socker. Det mesta du kan hälla på maten innehåller socker.

Håll dig till smör om du vill vara på säkra sidan!

5. Hitta på egna highfat-mål “för ketosens skull”

Jordnötssmör med extra olja i eller kvarg med grädde i. Påhittade “high fat”-mål som innehåller mer än bara fett, och till och med FEL sorts fett. Nej det är inte för att “boosta ketonerna” detta är bara ren och skär food addiction.

6. Smaktesta familjens mat

Baka eller laga mat till familjen och smaka så att det blir gott. Så smakar man lite till och lite till. En bit här och en bit där. Det kan bli väldigt mycket mer än vad man tror och det påverkar absolut ketosen och resultaten.

7. Läsa fel på innehållsförteckningen

Netcarbs och fibrer betyder kolhydrater, men vissa livsmedelstillverkare gillar att luras och använda massa olika namn för samma sak. Allt är socker i kroppen, höjer blodsockret och sabbar ketosen.

Har din mat ens en innehållsförteckningen så kasta den. Det är troligen inte keto!

8. Äta produkter märkta med “Zero carbs” eller “Zero calories” 

Allting du stoppar i din kropp påverkar dig även om det står “zero carbs” på förpackningen. Alla sötningsmedel påverkar dina hungersignaler och ditt insulin. Sukralos och aspartam tar ned dina ketoner.

Är ett glas cola zero hela världen? Nej men att tugga massa sockerfria tuggumin, dricka light läsk och light saft hela tiden kommer att påverka resultatet.

9. Byta ut livsmedel tex kycklinglår mot kycklingbröst

Kycklinglår med skinn är i det närmaste självbärande, det vill säga “high fat” i sig självt utan att man behöver tillsätta massa fett. Kycklingbröst är det mest LOW FAT du kan äta. Det går inte att byta ut livsmedel hur som helst utan att tänka på makronutrientfördelningen.

Välj de fetaste köttbitarna och de fetaste fiskarna så behöver du inte tillsätta så mycket fett och det går snabbare och lättare att laga. Köper du torra köttbitar eller kycklingbröst blir det verkligen en utmaning att få dem keto.

10. Använda fel fetter!

Massor av kokosolja, MCT-olja och olivolja är inte så fördelaktigt på en ketogen kost. Det kan användas men kan inte vara basfett. Smör och animaliskt fett från kött, fisk och ägg ger ett mycket bättre resultat både estetiskt och när det kommer till det psykiska måendet.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biohacking, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa, Träning
,

5 sätt att komma vidare i träningen

1 December, 2019 19 Comments Written by Martina

5 sätt att komma vidare i träningen

  1. Det viktigaste (speciellt för kvinnor) är nästan alltid att äta mer, i alla fall när det kommer till styrka. Om du har varit på en platå länge kan du behöva öka din kroppsvikt lite för att få mer power. Nästan ingen är beredd att göra det, men den här metoden har aldrig felat mig. Man måste inte ligga på ett stort kaloriöverskott för att öka i styrka, men man kan vara för lean för att öka.
  2. Öka både intensiteten och tiden. Mer time under tension. Om du spenderar för lite tid på gymmet och för lite tid i varje set och rep händer det ingenting. Låt ett set ta minst 45 sekunder, inte 15 sekunder!
  3. Switscheruuu! Gör något helt annorlunda. Gör alla övningar helt annorlunda. Istället för att göra “korrekta” marklyft, kör partial reps eller kronlyft. Mindre övningar, större övningar, pyramider. Allting du inte brukar göra.
  4. Testa nya tillskott, speciellt kreatin och l-glutamin. De här två tillskotten men främst kreatin gör stor skillnad eftersom det lagrar in vätska i musklerna så att man blir bulligare, större och starkare! Om du tar 5-10g kreatin om dagen kan du öka 3-5kg i ren vätska som också syns. Glutaminet ökar ditt leverglykogen och kan ge lite extra power, speciellt om du äter en väldigt kolhydratsnål kost.
  5. Maxa återhämtningen! Kroppen kan inte bygga muskler, bli rörlig eller gå ned i vikt om den är megastressad och inte får sova ordentligt. GABA/KSM66, magnesium och zink kan hjälpa men det är övriga vanor som avgör hur bra återhämtning du får såsom din kvällsrutin, nedvarvning, att du håller dig undan blåa skärmar kvällstid, äter och sover ordentligt.

Hoppas att någon av de här fem tipsen kan hjälpa. Om du har mer problem med att ta dig till gymmet överhuvudtaget än att ta dig ur en svacka – gå bara dit. Tvinga dig själv till träningen tills vanan ha fastnat och ha inga prestationskrav på dig själv. Gå dit, dansa lite framför speglarna, lyft en handel, gå hem 🙂 Grymma resultat kommer från att vara konsekvent, inte att varje pass måste bli helt maxat!

Powerthinking, Träning

Senaste kommentarerna

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680