Posten är taggad fitness

5 sätt att komma vidare i träningen

1 december, 2019 14 Kommentarer Skrivet av Martina
Inlägget innehåller köplänkar till Bodystore & MMSports

Hur många tänker vänta till januari med att komma igång med träningen och hur många kommer igång redan nu? Jag har själv varit väldigt intermittent i mitt gymmande sedan i somras och behöver “komma igång”, men efter att jag avslutade min coaching blev jag lätt förvirrad. Min träningscoach kostade 2500kr/månad och vi körde 18 månader och det gav mig många break throughs tills det tog stopp i utvecklingen och jag tog en paus. Man kan i och för sig inte räkna med kontinuerlig utveckling månad in och månad ut, det är inte linjärt.

Få resultat när man har kört fast

Det kan vara väldigt irriterande när man bara inte kommer någonstans i träningen, oavsett om det är rörlighet, styrka eller balans. För min del körde jag fast på alla tre och som prestationsmänniska så tror jag ju då att träningen är helt onödig och inte gör någon skillnad. Men träning gör alltid skillnad, oavsett om man ser resultaten eller ej.

5 sätt att ta sig ur “gropen”


Rörlighetsgainz 2017 vs 2019

Nummer ett för kvinnor är nästan alltid att äta mer, när det kommer till styrka. Jag hade dock ätit som bara den och gått upp massor av kilon (som jag nu gått ned igen på grund av mindre mat och träning) så jag kunde liksom inte fortsätta gå upp i samma fart. Då är det bara att köra på rutin tills det lossnar igen. Det var där jag själv misslyckades.

Nummer två är att öka intensiteten och tiden, mer time under tension. Där hade jag cirka 12-15 timmar i veckan redan så jag la redan mycket tid.

Nummer tre är att lägga upp träningen helt annorlunda och göra alla övningar helt annorlunda. Istället för att göra korrekta marklyft så kör man “partial reps”, dvs kronlyft. Mindre övningar, större övningar, pyramider. Allting som man inte brukar göra kan få saker att lossna. Det är här jag är nu, annorlunda träning för att få med glömda muskelgrupper och sånt.

Nummer fyra är boostande tillskott. Jag rekommenderar alltid kreatin för att det gör stor skillnad för styrkan. Kreatin finns naturligt i kött men med rent kreatin kan man verkligen få upp doserna och få mer vätskeinlagring i musklerna. Det vill säga större muskler, mer styrka. Glutamin är en aminosyra för återhämtning, GABA-produktion och stärkande för leder, senor och slemhinnor. Så kreatin på morgonen och glutamin på kvällen är en bra kombination, och däremellan käkar man massa MAT 😉
Kreatin / Glutamin

Nummer fem är att maxa återhämtningen. Kroppen kan inte bygga muskler, bli rörlig eller gå ned i vikt om den är megastressad och inte får sova ordentligt. Jag hade sömnproblem före varje kass träningsperiod, och då kan man nästan skita i att träna. Ibland kan man inte hjälpa att det blir så men man kan försöka med de knep som finns såsom meditation, GABA (länk), Glutaminet ovan, Glycin (länk) är också en anti-kortisol aminosyra. Zink (länk) sänker kortisolet (bra på kvällen) och såklart hålla sig undan alla skärmar och läsa bok istället för youtube och serier. Svårt jag vet, men det funkar!

Jag inser att komma in i träningen överhuvudtaget kan vara ett större problem än att komma ur en “resultat”-svacka, men där är det bara att tvinga sig till gymmet tills vanan har fastnat. Gå dit – gör någonting (vad som helst) och gå hem igen. Repeat 😉 Med resten av bitarna på plats (maten, återhämtningen och lite kul övningar) kommer resultaten komma!

Highfatfitness, Powerthinking

Läsarfråga | Keto & total tightness

7 oktober, 2019 43 Kommentarer Skrivet av Martina

E skriver: Jag känner mig så sjukt uppgiven. Jag tränar 4-6 gånger i veckan (varvar hiit med styrka och kondition i form av spinning), äter tre mål om dagen och ibland en påse macadamia (torrostade ca 60-80 g) som mellanmål efter träning. Jag äter knappt några mejerier, har slutat äta blåbär och hallon, dricker sparsamt med alkohol och äter inget sötningsmedel. Tuggar inte ens tuggummi. Äter mina tillskott (magnesium, zink, msm, D-vitamin och kollagen), sover 7-8 timmar och dricker bara två koppar kaffe per dag (med kokosolja och pyttelite mjölk). Har ätit keto i fyra år, i början väldigt liberal sötningsmejerilchf, men sedan ca två år tillbaka strikt.

Äter 90% carnivore (nöt och ägg och smör mest) och endast grönsaker i form av en occational avokado. Ligger stadigt på mina 73 kg till 173 cm, är muskulös (övre magrutor, bra lårmuskler, lyfter 100+ i mark) och har inget fett på magen, men lite på höfter och insida lår.

FÖRSTÅR INTE varför jag fortfarande är lite ”fluffig” på låren, armarna och höfterna? Varför innebär inte denna livsstil total tightness? Vill så gärna hamna under 70-strecket (dvs minus 3-4 kg) men varför är kroppen så jävla envis här? Hamnar direkt tillbaka i gamla anorektiska svälttankar om kalorirestriktioner, samt blir väldigt negativt inställd till mig själv och keto (trots att jag aldrig skulle byta tillbaka). Vad kan jag göra?

Martina svarar: Yes! Äntligen en fråga jag faktiskt förstår och kan besvara med självförtroende, även om jag oftast inte svarar på den här typen av frågor. Det finns ett överflöd av smala kvinnor som vill bli ännu smalare, så jag brukar undvika ämnet men upplever inte att E är en sådan utan att det här är en seriös undran från en hårt tränande atlet som vill ha resultaten hon förtjänar. Man kan alltid skriva att folk ska sluta utseendehetsa och nöja sig, det är ju uppenbarligen en onödig hang-up men skit i det. Lite fåfänga är jag den sista människan att anmärka på så här kommer mitt resonemang:

total tightness
Kilona är ganska oväsentliga – bild på mig vid olika vikter

Vad är fluff?

Fluff är sällan fett faktiskt utan vätska. Även om man kan klämma tag om sitt “fett” är det vätska i fettet som gör att det inte är “total tightness”. E skriver att hon halkar in i gamla anorektiska svälttankar av den här frustrationen och då kan jag avstyra de där planerna med en gång genom att säga att man kan vara hur smal som helst och fortfarande fluffig. Jag var jättefluffig när jag vägde 15 kg mindre än jag gör nu och hade massa celluliter med de lilla fett som fanns på kroppen. Det hade inte hjälpt att gå ned till bara skinn och ben för det hade ju ändå funnits nått gram fett nånstans och det fettet hade fortfarande varit fluffigt!

Man kan inte banta sig fluff-fri!

Nu är E redan väldigt vältränad och har relativt låg fettprocent så hon har kommit en bra bit på vägen och har bara lite fluff på lår, armar och höfter. Perfekt ställe att ha sitt fluff på för övrigt – bra hormonell profil. Det verkar som att både kosten och träningen är on point och för att uppnå total tightness är det viktigt att förstå att den sunda hormonella profilen behöver rubbas. Total tightness är onaturligt, men inte nödvändigtvis dåligt eller farligt men det behövs två saker:

  1. En östrosänkning
  2. Dumpa vätska

Östrosänkningen

  • Ta bort ägg och smör, ersätt smöret med talg/ister/ghee och äggen med lamm/fisk/fläsk
  • Lägg till korsblommiga grönsaker igen, ät ordentligt med broccoli och blomkål
  • Ät blåbären och hallonen som mellanmål hellre än macadamianötterna
  • Öka mängden zink till 100-150mg per dag

Vätskedumpningen

  • Skippa spinningen, cardio kan ge extrem vätskeinlagring i framförallt låren. Ersätt med 1h promenad på fastande mage
  • Köp C-vitamin i pulverform (Köplänk-Bodystore) ) och drick 3-5g om dagen utspritt (och 3L vatten)
  • Basta minst 1 gång i veckan (kombineras gärna med torrborstning och avslutande kalldusch!)
  • Foamrolling (rolla alla fluffiga områden)

Disclaimer: fitness och totalt tightness är ofta inte förenligt med optimala kvinnliga hormonnivåer, hög risk att det drabbar din reproduktionsförmåga tillfälligt (färre ägglossningar, längre tid mellan menstruationer osv)

  • Du hittar min ketobok HÄR förresten
  • Följ mig på insta för mer mat & träning
  • Kommentera gärna om du vill ha mer inlägg av den fåfänga typen 😉
Beauty hacking, Biohacking, Biokemi, Highfatfitness, Hormoner
,

Låg fettprocent som kvinna – ohälsosamt?

26 juni, 2019 36 Kommentarer Skrivet av Martina

18% kroppsfett – 167cm – 63kg – 35 år

Idag tänkte jag prata lite om det här med att ha låg fettprocent som kvinna. Det är något som många är oroliga för och kopplar det till utebliven menstruation och försämrad fertilitet. Därför tänkte jag bena ut hur det funkar, och hur man kan lägga sig på en rimlig nivå för maximal hälsa.

Låg fettprocent som kvinna – ohälsosamt?

Anledningen till att många fitnesspersoner får förstörd metabolism, utebliven menstruation och sänkt fertilitet är inte deras låga fettprocent i sig. De flesta har inte ens låg fettprocent “off season” utan problemet är snarare dieten. Den är ofta alldeles för low fat, alldeles för lite bra fetter vilket gör att hormontillverkningen blir lidande. Att växla låga kalorier med lågt fettintag och intensiv träning är ett recept för utbrända binjurar och förtidigt klimakterium.

En högfettkost (keto) är raka motsatsen till fitnessdieten med rikligt med hälsosamma fetter som kroppen kan använda till sin hormontillverkning. Om du har sett före/efter-bilder på personer som börjat med ketogen kost eller karnivor syns det tydligt att musklerna ökar och att kvinnorna blir kvinnligare och männen manligare. Jag har läst många rapporter från män som fått grövre haka, bredare axlar och mer skägg samt kvinnor som blivit mer timglasformade än tidigare för att fettet sätter sig mer smickrande.


16% kroppsfett – 167 cm – 59kg – 35 år

Jag går aldrig ned sådär superlågt i fettprocent för det finns ingen anledning till det. Dock finns det inte heller någon anledning att ha “extra” fett, så lite magrutor och muskeldefinition är vardagslooken för mig som jag kan upprätthålla ganska enkelt.

Hur då? 

Kosten! 

Fitness handlar förstås om att lyfta tungt för att bygga muskler, men det handlar ännu mer om vad du stoppar i munnen. Att ligga lågt på kolhydraterna och vara i ketos så mycket som möjligt ger en lean look som aldrig blir för torr eller för extrem eftersom kalorierna hålls ganska höga. Ingen svält liksom. Under mitt långdragna faste-experiment gick jag ned i vikt och fettprocent för att det var svårt att få in alla kalorierna under ett så kort ätfönster, och det gör också att jag tappar i styrka och blir lite mer svulten, men tack vare hög näringsdensitet drabbar det i alla fall inte mina hormoner.

Fettprocent, östrogen & fertilitet

Det går såklart att ha för låg fettprocent som kvinna men jag tror att det är väldigt svårt, för att inte säga omöjligt om man kör på min modell med tung styrketräning och rikligt med näringstät, artegen föda. Rikligt med hälsosamma fetter och animaliskt protein, låga kolhydrater och en bra fettdrift och ketontillverkning. Jag kan inte se hur den livsstilen skulle kunna drabba fertiliteten negativt – tvärtom!

Om man däremot når en låg fettprocent genom överdriven cardio, dåligt utförda fastor (dricker kaffe/energidryck istället för att äta), lågfettkost, massa mjölkprotein (propud, proteinbars, proteinpulver) och annat syntetiskt kan man nog räkna med att den hormonella hälsan kommer att drabbas HÅRT! Särskilt för kvinnor. 

Summa summarum: muskeldefinition och rutor på magen går att uppnå på flera sätt och looken i sig är inte negativ för hälsan utan det är vad man gör och hur man lever för att upprätthålla den som avgör det.

Hur jag uppnår min look

Jag brukar få den här frågan så jag tänkte vara lite förutseende och svara på den, men ingenting är exakt i min värld så jag kan tyvärr inte ge exakta antal kalorier, exakt antal fastetimmar eller något annat detaljerat. Jag kör mycket på känsla och lyssnar på kroppen förutom när det gäller att träna tungt, då kör jag över den totalt. Tung träning (tänk marklyft, knäböj, bänkpress, chins, dips) 5 dagar i veckan men ibland mer och ibland mindre. Strikt ketogen kost för det mesta (90% av tiden eller mer) och det innebär kött, fisk, ägg, smör, ister, talg och lite MCT-olja, avocado-olja och olivolja (sporadiskt med de vegetabiliska fetterna) samt grönsaker om jag känner för det men många mål blir helt karnivoriska.

Just nu kör jag ingen fasta utan äter 3 mål per dag, inga snacks och inga mellanmål. Jag kör ingen cardio för tillfället men är ofta ute och promenerar. När jag får ett ryck och gör cardio är det ALLTID HIIT (high intensity interval training) eftersom det är snällast mot kroppen, bäst för fettförbränningen och ger bäst kondition med minsta möjliga ansträngning.

Tillskott för träning är i princip bara kreatin, det är standard. Jag kan ta andra tillskott periodiskt men kreatinet är det som gör skillnad för muskelmassan.

That’s it!

Nej vänta det är en viktig ingrediens till! Långsiktighet!

Highfatfitness, Hormoner

Långsiktighet i viktminskning & “fitness”

15 juni, 2019 35 Kommentarer Skrivet av Martina

Jag skulle vilja prata lite om det här med långsiktighet när det kommer till viktminskning, men vill även knö in begreppet “fitness” i konceptet. Med fitness menar jag nivån över viktminskning, alltså inte bara att vågen visar en viss siffra utan också att kroppen har en viss form.

Anledningen till att jag inte väger mig är att jag värdesätter kroppens form och estetik högre än vikten, och för mig som inte har eller har haft någon övervikt någonsin är +/-10kg inte så avgörande. Jag ligger till och med på +18kg nu från min LCHF-start 2009! Det du!

Långsiktighet i viktminskning & “fitness”

Det jag vill säga med långsiktighet är främst att hantera tiden efter en viktminskning för det verkar vara stört omöjligt för de allra flesta. Många stirrar sig blinda på en viss siffra, antingen en siffra som aldrig någonsin nås eller som bara är en “touch and go” som man säger i marklyft. Man ser siffran flasha till på vågen och sen är den bara borta igen!

Vart tog den vägen? Problemet är kanske att många inte är beredda på att nå sina mål och har inte planerat för det. Sanningen är dock att det är mycket svårare att behålla den nya vikten än att kämpa sig dit, på samma sätt som det är svårare att behålla sin fitness långsiktigt.

En hållbar plan

Lösningen är att sätta en realistisk tidsplan för sin viktminskning eller fitnessresa. 18 månader är helt realistiskt för att verkligen förändra sin kropp långsiktigt, alltså att gå från totalt otränad degklump till att se ut som någon som tävlar i fitness. Bara som ett exempel. Då hinner dessutom vanorna sätta sig ordentligt och man kan bygga upp en helt ny livsstil som matchar den nya personligheten som lever det nya livet.

18 månader. 

Smaka på det! 

Setpoint och om att hålla vikten efter viktnedgång

“Setpoint” är den vikten som du har haft de senaste halvåret (minst) och är en vikt som du har “fastnat” på. Du kan äta lite mindre, lite mer, gå upp lite eller gå ned lite men du hamnar alltid på den siffran förr eller senare ändå. För att ändra din setpoint behöver du göra något “extremt” som att gå in i ketos och stanna där, göra olika fastor/långfastor, eller överäta kontinuerligt. Såfort du slutar kommer vikten hoppa tillbaka till sin senaste setpoint.

När du väl nått en ny vikt måste du HÅLLA den minst 6 månader för att det ska kunna bli en ny setpoint. Det betyder också att ju längre tid du är tjock, ju svårare är det att bli av med det igen. Ju längre tid du är smal, ju svårare är det att bli tjock.

Vad du kommer undan med

Sanningen är att om kosten, träningen, livsstilen och sömnen är ON POINT kommer man undan med en hel del. Ju mer muskler man har och ju mer träning och sömn som står på schemat, ju mer avsteg kan man göra. Ett avsteg är ett fuskmål varannan eller var fjärde vecka, absolut INTE en hel helg och knappt en hel dag om man inte är väldigt tränad. Alkohol är det mest anti-fitness som finns men det går att dricka några glas öl, vin eller sprit per månad om man koncenterar det till få tillfällen. Mycket vid ett tillfälle är BÄTTRE än lite hela tiden.

Vin varje dag eller ens varje vecka går inte, det bara gör inte det. 

Igår uppgick mina blodketoner till 2.2 mmol/l efter att ha varit riktigt strikt keto de senaste veckorna, och idag ska jag ut och dricka öl. Förra gången jag drack alkohol var fyra veckor sedan så det funkar! 🙂 Långsiktighet handlar också om att kunna leva som man vill och få med både hälsa, fitness och socialt liv i samma ekvation!

Biohacking, Biokemi, Highfatfitness, Lifestyledesign, Personligt
, , ,

Samarbete MMSPORTS & Better Bodies

10 maj, 2019 19 Kommentarer Skrivet av Martina
Annonssamarbete MMSPORTS


Jag ser ju ofta ut som en reklampelare för Better Bodies när jag tränar, så givetvis var jag tvungen att testa BB’s nya cargo pants. De har haft sina svarta med neonränder i många år nu så det var verkligen på tiden med en uppdaterad variant!

Dessa är loose fit och ska sitta väldigt baggy. Förra modellen har jag stl S i och när jag toppar min vikt på 65kg (167cm) så sitter de tight över rumpan, och därför valde jag samma storlek nu men de var faktiskt ÄNNU mer baggy. Jag tror inte jag kommer kunna fylla ut S på ett bra tag så jag hade gott kunnat ta XS!

Såhär sitter de på mig och de är lite stretchiga också så man kan squatta och klättra i dem utan problem. De finns i två varianter – camo och helgröna.

Priset är 1199 kr men håller å andra sidan i all evighet. Förra modellen fick jag av en kompis för 4 år sedan och jag använder dem fortfarande OFTA, och då hade hon använt dem åtminstone 1 år före dess. Bra kvalité!

Du hittar brallorna HÄR! 

Fråga: jag har fått lite förfrågningar om att länka lite bra BCAA produkter. Jag har inte gjort det för att alla “bra” (alltså som går att dricka) innehåller sötningsmedel och smakar sött, men är det ändå av intresse?

Highfatfitness

Senaste kommentarerna


Arkiv

Hej! Jag heter Martina och uppdaterar dagligen om biohacking, livsstilsdesign och mina tankar om hälsa. Jag följer en ganska strikt lågkolhydratkost sedan 2010 och tycker om att experimentera med olika träningsformer. På dagarna skriver jag böcker om hälsa, bloggar & forskar inom medicin. Välkommen hit! Alla kommentarer godkänns och besvaras manuellt.

Den här sidan är en personlig blogg med personliga reflektioner om ketogen kost, förebyggande hälsa och livsstilsdesign. Jag arbetar inte som PT, kostrådgivare eller någon form av vårdpersonal. Jag ger inga medicinska råd överhuvudtaget men uppskattar och uppmuntrar livliga diskussioner om biohacking, self-help och livsstilsoptimering. Du läser och tillämpar allting på den här bloggen på egen risk och under eget ansvar.

nextlevelbiohacking

Experimental #biohacking & radical self expression
Author | Speaker | Scientist