18% kroppsfett – 167cm – 63kg – 35 år
Idag tänkte jag prata lite om det här med att ha låg fettprocent som kvinna. Det är något som många är oroliga för och kopplar det till utebliven menstruation och försämrad fertilitet. Därför tänkte jag bena ut hur det funkar, och hur man kan lägga sig på en rimlig nivå för maximal hälsa.
Låg fettprocent som kvinna – ohälsosamt?
Anledningen till att många fitnesspersoner får förstörd metabolism, utebliven menstruation och sänkt fertilitet är inte deras låga fettprocent i sig. De flesta har inte ens låg fettprocent “off season” utan problemet är snarare dieten. Den är ofta alldeles för low fat, alldeles för lite bra fetter vilket gör att hormontillverkningen blir lidande. Att växla låga kalorier med lågt fettintag och intensiv träning är ett recept för utbrända binjurar och förtidigt klimakterium.
En högfettkost (keto) är raka motsatsen till fitnessdieten med rikligt med hälsosamma fetter som kroppen kan använda till sin hormontillverkning. Om du har sett före/efter-bilder på personer som börjat med ketogen kost eller karnivor syns det tydligt att musklerna ökar och att kvinnorna blir kvinnligare och männen manligare. Jag har läst många rapporter från män som fått grövre haka, bredare axlar och mer skägg samt kvinnor som blivit mer timglasformade än tidigare för att fettet sätter sig mer smickrande.
16% kroppsfett – 167 cm – 59kg – 35 år
Jag går aldrig ned sådär superlågt i fettprocent för det finns ingen anledning till det. Dock finns det inte heller någon anledning att ha “extra” fett, så lite magrutor och muskeldefinition är vardagslooken för mig som jag kan upprätthålla ganska enkelt.
Hur då?
Kosten!
Fitness handlar förstås om att lyfta tungt för att bygga muskler, men det handlar ännu mer om vad du stoppar i munnen. Att ligga lågt på kolhydraterna och vara i ketos så mycket som möjligt ger en lean look som aldrig blir för torr eller för extrem eftersom kalorierna hålls ganska höga. Ingen svält liksom. Under mitt långdragna faste-experiment gick jag ned i vikt och fettprocent för att det var svårt att få in alla kalorierna under ett så kort ätfönster, och det gör också att jag tappar i styrka och blir lite mer svulten, men tack vare hög näringsdensitet drabbar det i alla fall inte mina hormoner.
Fettprocent, östrogen & fertilitet
Det går såklart att ha för låg fettprocent som kvinna men jag tror att det är väldigt svårt, för att inte säga omöjligt om man kör på min modell med tung styrketräning och rikligt med näringstät, artegen föda. Rikligt med hälsosamma fetter och animaliskt protein, låga kolhydrater och en bra fettdrift och ketontillverkning. Jag kan inte se hur den livsstilen skulle kunna drabba fertiliteten negativt – tvärtom!
Om man däremot når en låg fettprocent genom överdriven cardio, dåligt utförda fastor (dricker kaffe/energidryck istället för att äta), lågfettkost, massa mjölkprotein (propud, proteinbars, proteinpulver) och annat syntetiskt kan man nog räkna med att den hormonella hälsan kommer att drabbas HÅRT! Särskilt för kvinnor.
Summa summarum: muskeldefinition och rutor på magen går att uppnå på flera sätt och looken i sig är inte negativ för hälsan utan det är vad man gör och hur man lever för att upprätthålla den som avgör det.
Hur jag uppnår min look
Jag brukar få den här frågan så jag tänkte vara lite förutseende och svara på den, men ingenting är exakt i min värld så jag kan tyvärr inte ge exakta antal kalorier, exakt antal fastetimmar eller något annat detaljerat. Jag kör mycket på känsla och lyssnar på kroppen förutom när det gäller att träna tungt, då kör jag över den totalt. Tung träning (tänk marklyft, knäböj, bänkpress, chins, dips) 5 dagar i veckan men ibland mer och ibland mindre. Strikt ketogen kost för det mesta (90% av tiden eller mer) och det innebär kött, fisk, ägg, smör, ister, talg och lite MCT-olja, avocado-olja och olivolja (sporadiskt med de vegetabiliska fetterna) samt grönsaker om jag känner för det men många mål blir helt karnivoriska.
Just nu kör jag ingen fasta utan äter 3 mål per dag, inga snacks och inga mellanmål. Jag kör ingen cardio för tillfället men är ofta ute och promenerar. När jag får ett ryck och gör cardio är det ALLTID HIIT (high intensity interval training) eftersom det är snällast mot kroppen, bäst för fettförbränningen och ger bäst kondition med minsta möjliga ansträngning.
Tillskott för träning är i princip bara kreatin, det är standard. Jag kan ta andra tillskott periodiskt men kreatinet är det som gör skillnad för muskelmassan.
That’s it!
Nej vänta det är en viktig ingrediens till! Långsiktighet!
Hur doserar du kreatin? Tar du i samband med träning? Rekommenderar du kreatin även under mindre aktiv period? (Mina barn är sommarlediga vilket betyder att jag inte kommer till gymmet och mina hemträningspass blir inte lika maffiga som mina gymträningspass.)
5-10g om dagen bara, och det är ju en nootropic också så man kan alltid ta lite kreativ oavsett om man tränar eller inte 🙂
Hej Martina. Jag funderar lite på energimäng i förhållande till styrketräning och utveckling. Har nu ätit mer strikt keto carnivore i snart tre veckor. Första tiden var jag på retreat och behövde väl inte så mkt energi. Åt kanske 1500 kcal per dag max med kanske sexhundra gram kött ibland mer och även lite smör.
Nu två veckor hemma och tillbaka i träningsrutiner har jag fortsatt att äta mycket kött o fisk med mindre mängd tillsatt fett. Så kcal har väl legat ganska lågt mer åt 1500-1700 och jag är mätt och nöjd och har bra energi hela dagen. Dock upplever jag att jag är lite svagare på lyften och kan inte öka i styrka.
Tror du att man kan märka av effekt av styrkestandard på grund av färre kcal om man samtidigt håller över 70 E fett och protein är >100 g?
Jag har inga andra effekter ntex viktminskning utan testar detta mer för att se vad jag behöver äta.
Man blir nästan alltid starkare bara av att äta MER! 🙂
Ja, anade att det är så. Men när jag redan äter en hel del kött så är det i princip tillsatt fett som jag kan lägga till, i form av smör mm. Ger då enbart extra fett ökad styrka? 🙂
Förästen, idag såg jag denna intressanta artikel om en studie på styrkeutveckling/muskelutveckling där de utgått från kvinnor som styrketränar och gör periodisk fasta:
https://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta-och-styrketraning/
All extra energi ger resultat, det är mest energi som behövs 🙂
Tack! då brer jag på lite mer då 🙂
Hej Martina!
Jag vill först och främst lovprisa din blogg en liten stund, om det går för sig. Den är i mina ögon en av de bättre, om inte den bästa bloggen på området i hela vårt avlånga land. Du ter dig som väldigt påläst och välunderrättad, utan att bli vanvettig(du skriver att du kör mycket på känsla och lyssnar på din kropp) Det låter som musik för mina öron(FD Crossfittare och MMA utövare)
Detta är första gången jag är inne och det är väldigt spännande att höra dig berätta om dina erfarenheter av träning, carnivore och ketogen kost. Jag känner igen mig i så mycket. Efter LCHF tiden vände jag blicken mot det stora landet i väster och många av mina influencer härhör därifrån. Mark Sisson, L. Amber O’Hearn, Dr Ken Berry, Dr Shawn Baker m.fl. Jag tycker det är väldigt trevligt att det finns en livskraftig rörelse även här i Sverige. Bra jobbat!
Jag tror jag får göra det till en vana att gå in här och se vad nytt du kan tillföra mitt liv.
Tack än en gång, vänligen Daniel Målefors
Tack själv!
Hallå Martina,
Tack för en superblogg, videos och en massa nytt för en nybörjare. Mår superbra av minskat kolhydraterna och ser det hela som en process där jag kommer att förfina och lära mig så mycket som möjligt för bästa möjliga hälsa och en super 50 åring!
Är svålen på köttet bra fett?
Har inte sett det i din fettlista.
PS köpt 5 av fina böcker för sommarens läsning DS
Kram Annica
Härligt, lycka till!
Allt fett från köttdelar är bra 🙂
Om du hade kunnat använda endast ett tillskott för att bygga muskler, vilken hade det varit och varför?
Kreatin, that’s it. Det enda som funkar och har bevis för det 🙂
Hjälper kreatin även om man ba vill öka med lite muskelmassa och tona och tighta kroppen. Inte ha värsta biffiga musklerna? För jag har läst att det binder vätska i musklerna och gör att man blir svullen? Jag har försökt med proteinpulver (vassle) men fan vad det gör kaos med magen alltså. Jag vill verkligen börja lyfta och tighta till, och bli mer tonad men det är så svårt att veta vilka typer av protein ska hjälpa: proteinpulver, bcaa, eaa, kreatin etc.
Sikta på värsta biffiga musklerna så kanske du efter ett tag blir tight 😉
Kreatin binder vätska i musklerna ja, det är så de ger styrkeökning och muskelvolym.
Hej! Tack för ett jättebra och faktaspäckat inlägg! Älskar att lära mig mer, har precis lånat boken Telomereffekten av Elisabeth Blackburn och Elissa Epel.Duon fick Nobelpriset i medicin 2009.Det blir sommarens läsning.Själv så har jag nyss fyllt 50, och tränar styrketräning.Det är en av de bättre valen jag gjort!
Mycket bra inlägg, Martina! Jag håller på att optimera näringstättheten i den föda. En intressant vinkel som lätt glöms bort är att också optimera sitt näringsupptag. Det får du supergärna skriva ett inlägg om, dvs hur man kan biohacka sitt näringsupptag.
Förresten, en nyfiken fråga om detta med insulin. Folk verkar ha lite olika syn på detta hormon. Vissa påstår att det bidrar till tex fettlagring medan andra menar att det inte gör det. Hur ser du på det hela?
Insulin är ett fettinlagrande hormon och det är extremt enkelt att testa själv för att verifiera att det är så.
Grymt spännande, Martina! Hur gör man ett sådant test? Super nyfiken 🙂
Ät något med högt II jämfört med något med högt GI, mät ditt blodsocker. Sen kan du ju jämföra att kombinera II + GI, samt Low carb, low insulin och se vad som händer med ditt kroppsfett.
Kvinnokroppen är ju av evolutionära skäl skapad till att vara fertil och sparsam för att kunna nära ett foster och förse ett barn med näring. Av den anledningen är det ju självklart inte hälsosamt att vara alltför “deffad” med låg fettprocent <16% som kvinna.
Att kvinnor ändå väljer att gå emot de fundamentala principer på vilka vår grundläggande biologi bygger beror nog mycket på den skeva gymkulturen och rådande samhällssynen på vad som anses vara attraktivt och kvinnligt.
Ja, det är mycket som är skevt!
Minst sagt :)!
Hur som helst så tycker jag att du har en lagom definierad kvinnokropp samtidigt som du fortfarande har mjukare former kvar.
tack så mycket! 🙂
Är det för tidiga klimakteriet ett reversibelt tillstånd om det uppstått av dålig kosthållning/stress eller är det kört när bollen är i rull? Har hypotalam amenorre, utan förhöjd fsh, men lågt östro och testo. Trots lchf kost sen ett år, gått upp 10 kg (från undervikt) orkar träna, heltidsplugga och vara heltids förälder men hormonerna står still – plus att jag tappar hår i luggen och får snygga skäggstrån! Får dock muskler av att bara titta på vikterna på gymmet…
Är då pepp på att få till träningen. Jag får ju träna 3h/v på arbetstid och det jag är inne på nu är att lägga 5 pass de v jag har barnen på arbetstid och sen träna utöver arbetstid när jag inte har dem. Då blir det nog blandat styrka, klättring och löpträning. Löpning är för mig mer “promenader”: alltså att komma ut och röra på mig för frisk luft.
Nu med i stort sett lchf/carnivore där frukost är den stora måltiden mår jag ju sjukt bra så att lägga på träning borde kroppen gilla. Förut har träning blivit rätt jobbigt, troligen för att jag ätit dåligt och kroppen inte orkat prestera.
Det som är min oro varje gång jag går ned i vikt är att jag krymper i brösten! Jag älskar mina kurvor så timglasfigur låter ju nice men ja… jag vill inte ner i kupa för mkt, haha. Hoppas lowcarb ändå ger mig “min” kvinnliga kropp så jag får känna mig sådär kurvigt snygg 😀
Ptja… det är i alla fall mer troligt att du får behålla brösten på carnivore, men det går ju inte att garantera!
En får hoppas! Och nu är jag ju så nöjd med alla mina bh:ar! Sy om favoritplagg om man går ned i vikt, det kan jag göra. Men bh:arna vill jag helst behålla, haha. Ah well, jag får väl bara se vad som händer 😀
Haha, så sjukt att du skrev detta idag! Stod framför spegeln imorse och var pissur för att benen och armarna är hårda men inte magen; då övertalar mitt mer kloka jag migsjälv om att “det tar tiiid, du måste ge kroppen mer tid” (Carnivore sedan 1/1 och märker grymma resultat dock) så då var jag inne och läste ditt inlägg om långsiktighet för att tagga till! Du är grym- tack för all inspo!
Tack själv!
Jag älskar dessa inlägg, du ger mig så mycket inspiration! 🙂
Så bra! 😀
Du är grym Martina! Det där behövde nog många höra ??
Jag vill bara lägga till en, eller snarare två till ingredienser till hur man uppnår din look. Du har skrivit det ofta förut, men jag tycker det är viktigt att nämna igen. Stressa mindre och se till att sova ordentligt och prioritera att gå och lägga sig i tid. Annars orkar man inte träna och det blir en ond spiral med stress och sömnbrist.
Ha en fin dag! ☀️
Ah smart, glömde det. Stress och fitness går inte ihop alls, eller ja stress i form av träning då men ingen annan stress.
Det här med att stress och fitness inte går ihop stressar mig haha. Jag tror definitivt att mina “kuddar” under navel och de små kärlekshandtagen kring höfterna beror på stress – dålig sömn och inre oro. Samt mina halva koppar morgon-förmiddagskaffe. Försöker minimera allt detta men det är svårt. Så därför blir jag än mer stressad att kroppen kommer lägga på sig ännu mer “kuddar”. Ond cirkel! Tror kaffet är första ledet i lösningen men ack så svårt. Vill ha min morgonkopp :/ Långsiktighetstänk är inte min grej heller.
Men gillar verkligen dessa typ av inlägg, och de senaste som kommit. Den mentala biten är så viktig, och intressant att jobba med.
Tror inte din morgonkopp är ditt största problem här…