Som ni märker är inläggen ganska sporadiska på bloggen och det beror på att jag är ganska deprimerad och inte har riktigt samma iver som jag brukar ha. Just depression är något jag har en del erfarenhet av sedan tidigare både genom egna erfarenheter och genom att ha flera vänner som lidit av depression av och till. Det är ett svårt ämne som väcker mycket känslor och förutfattade meningar. Ordet depression påminner om “deppig” som vi associerar till “nedstämd” och ledsen. Depression behöver inte ha något med det att göra utan liknar snarare “avstängd” om något, men kan yttra sig på många olika sätt. Vi är många som faller offer för kommentarer som “du kan inte vara deprimerad för att du…” och kanske säger vi samma sak till oss själva?

“Jag borde inte vara deprimerad” eller “Jag får inte” / “är inte” och så vidare.

Hur yttrar sig depression?

Det tydligaste tecknet är att känna att saker och ting saknar mening och att se väldigt dystert på framtiden. Om du känner att det inte spelar någon roll om du lever eller dör och att allting är tråkigt, då är det ganska stor sannolikhet att du är deprimerad. Andra faktorer är att älta det förgångna väldigt mycket, känna stark ånger och skam samt att tänka väldigt negativt om sig själv och sin egen förmåga: “det går aldrig”, “jag kommer aldrig lyckas” osv.

Känner du igen dig? 

Jag som jobbat väldigt mycket med personlig utveckling de senaste åren kan styra undan många grejer men inte allt. Tack vare min upptränade självkänsla styr jag undan negativt självprat och tack vare all meditation förekommer ingen skuld eller skam eller ältande. Men dysterheten finns absolut där, liksom att ha svårt för att se mening i saker och ting.

Varför blir man deprimerad?

Startskottet kan såklart vara en traumatisk händelse (som i mitt fall) men man måste inte ha en anledning till att vara deprimerad. Det är ett misstag många gör när de avfärdar möjligheten att de skulle kunna vara deprimerade. “Jag har ingen anledning…” men så måste det alltså inte vara. Däremot finns det ett gäng faktorer som är gemensamt för många med depression. Här kommer dem:

Depressionsfaktorerna

Till att börja med, följande saker kommer göra dig deprimerad, hur många av dessa gör du? 

1. Fysiologi
   1. Missar solljus och har regelbunden sömn
   2. Sitter still och saknar fysisk rörelse
   3. Tar inte hand om dig själv (hygien osv)
   4. Total avsaknad av träning
2. Intag
   1. Är onykter via medicin eller droger
   2. Äter ohälsosamt
3. Belasta hjärnan
   1. Intar massivt med information via internet, youtube, podcasts. 
   2. Arbetar distraherat och låter distraktioner störa arbetet, tar inte saker till avslut. 
   3. Sitter vid skärmar hela dagen
4. Psykologi
   1. Orimliga målsättningar – jag ska nå så här långt för att vara nöjd – men misslyckas med att nå målen
   2. Avsaknad av mening
   3. Väntar på motivation eller någon känsla för att göra saker.
   4. Tänker att andra är lyckliga och att du bara lever i motstånd till verkligheten.
   5. Brist på struktur över dagen, stökigt och smutsigt runt dig
5. Socialt
   1. Isolerar dig socialt
   2. Inte meningsfull kontakt med vänner, partner eller främlingar
   3. Inget jobb eller annat socialt sammanhang
   4. Deprimerande eller tråkiga vänner

Mängden av depression och ångest i samhället har ökat, och fortsätter att öka. Det är inte bara en fråga om att det nu identifieras och klassificeras som just det. En stor faktor bakom det är att vi nu har tillgång till all information vi kan tänka oss hela tiden, ett enormt flöde som vi har svårt att värja oss mot. Detta ger även många distraktioner och flykt-möjligheter som inte fanns förr. Det leder till att de underliggande problemen döljs till dess det inte längre går, och depressionen är ett faktum. 

Evolutionära förklaringar

En evolutionär förklaring bakom depression är att fel beteenden (i flocken) lett till negativa resultat och att den önskan om att isolera som ofta kommer med depression skulle leda till att personen söker ensamhet ett tag (typ som ett silent retreat), får insikter, och kommer tillbaka och löser problemen. Idag när vi alla är uppkopplade online är vi aldrig någonsin ifred med våra egna tankar och kan inte göra sådana emotionella genombrott som man kan göra i ensamhet och tystnad. Jag vet inte hur väl underbyggd den här teorin är, men jag som har varit på ett tystnadsretreat tycker att den är intressant!

Fysiologiska förklaringar

Depression kan komma från skeva signalsubstanser som kan vara genetiskt betingade eller påverkade av livsstilen. Det kan ha med allt från omgivningen till miljögifter, kost eller brist på solljus. 

Mentala förklaringar

Skapad depression från trauma eller händelser på jobbet eller i det privata. 

Medicinering av depression

Signalsubstanser och hormoner 

1. Signalsubstanserna
   1. Dopamin – Belöning 
   2. Serotonin – Gemenskap
   3. Noradrenalin – Vakenhet
   4. Oxytocin – Närhet
2. Hormonerna
   1. Testo
      
   2. Östro

Ovanstående hormoner påverkar depression på olika sätt och fungerar därför att medicinera med. Vanligaste medicinen mot depression är SSRI men har faktiskt bara 50% success rate jämfört med placebo. Det har därför experimenterats med andra antidepressiva medel som verkar på de övriga signalsubstanserna som dopamin och noradrenalin (samma som för ADD/ADHD). Oxytocin finns att köpa som nässpray (inte i Sverige) och anses också kunna mildra eller dämpa depression. Frågan är hur, om man inte åtgärdar depressionsfaktorerna ovan.

Att ha för låga könshormoner har också väldigt stor negativ inverkan på humöret. Män med lågt testosteron blir lättare deprimerade liksom kvinnor med lågt östrogen.

8 Friskfaktorer

1. Jobb/Sammanhang
   1. Skapa ett sammanhang med regelbundenhet, minst 1 gång/vecka. Kan även vara digitala event.
   2. Arbeta mot att ha ett givande arbete inte bara “ett jobb”.
   
2. Fokus & produktivitet 
   1. Gör saker till avslut
   2. Gör saker i verkligheten (inte bara i fantasin)
   3. Undvik ALL prokrastinering!
   
3. Gemenskap 
   1. Gör saker tillsammans med andra, i vilken form det än må vara.
   
4. Syfte
   1. Hitta vad det är du verkligen vill göra och gör det varje dag.
   2. GÖR bara mer saker som kommer ut och du får positiv feedback på.
              2.a Vad får du positiv feedback på?
              2.b Vad är positiv feedback?

5. Självbild
   1. Hur vill du se dig själv? Vem vill du vara? Skriv ned!
   2. Hur vill du bli sedd av andra?
   3. Börja jobba på den bilden genom daglig handling även om det bara är något litet.
6. Komma utanför hemmet & socialisera
   1. Planera in saker framöver så att du får roliga saker att se fram emot
   2. Gå på event och verkligen socialisera med folk där
   3. Connecta med människor via social media
   4. RING och prata med dina vänner

7. Fysisk hälsa
   Sömn:
   1. Lägg dig samma tid varje kväll
   2. Försök att sova utan sömnmedel men använd om nödvändigt.
   3. Använd aldrig alkohol/droger för att sova/varva ned/höja humöret.
   
   Diet & träning:
   1. Träna regelbundet.
   2. Träna med personer för social kontakt.
   3. Undvik blodsockersvängningar.
   4. Laga och ät riktig mat.
   5. Undvik stimulanter/kaffe/koffein.
   6. Ta promenader i dagsljus

8. Dopaminfix
   1. Undvik fejk-dopamin från droger och alkohol.
   2. Undvik distraktioner (youtube, poddar osv)
   3. Skapa tid för tystnad, tid att tänka.
   4. Tillåt dig att ha tråkigt så att du väljer svårare saker som roligt = dopamin
   5. Skaffa en meditationsrutin.

Kom igång!

Går detta att genomföra om man är riktigt deprimerad? Jag skulle säga att det inte är omöjligt att ta små steg framåt och bocka av åtminstone någon friskfaktor varje dag. Komma ut i dagsljus, laga mat eller bara undvika det som är mest destruktivt.

Sedan är det lite vanskligt att “rekommendera” läkemedel så det gör jag absolut inte. Jag har inga kvalifikationer för att göra det utan pratar utifrån min egen erfarenhet. Första gången jag testade SSRI var en väldigt otrevlig upplevelse (panikångest) men efter att dosen ställts in märkte jag att min sociala fobi försvann och jag kände mig gladare och mer driven. Avslutade behandlingen efter att jag fått insikterna, då var det nog för mig. Därefter har jag testat de flesta antidepp som finns, alltid bara ett kort tag för att förstå min egen hjärnkemi.

“Får” man göra så? Jag vet inte men det har varit min metod (med hjälp av läkaren) för att kartlägga vad respektive signalsubstans gör just för mig. Nu vet jag hur jag kan skapa till exempel dopamin själv (meditation är väldigt effektivt!) SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) har bara 50% success rate jämfört med placebo, så det är inga mirakelpiller direkt men när det fungerar kan det vara revolutionerande. Jag ser den här typen av läkemedel som att glänta på dörren till hur man kan må, för det kan man faktiskt glömma av om man mår riktigt dåligt.

Det var allt jag hade att dela med mig om av depression. Det jag jobbar på just nu är att försöka stå emot impulsen att isolera mig, försöka svara i telefon, träna och laga mat varje dag. Det går framåt skulle jag säga… baby steps!

Berätta gärna om dina egna erfarenheter!