Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Posten är taggad ketos

Fett höjer inte blodsockret!

3 september, 2020 45 Kommentarer Skrivet av Martina

Det här inlägget är till dig som äter en lågkolhydratkost men fortfarande kämpar med ett envist högt blodsocker! Sammanfattning längst ned. 

Det som diabetiker (typ 2) och personer med insulinresistens behöver förstå är att fett är den enda makronutrienten som inte kommer att höja blodsockret eller påverka insulinet. Givetvis kan man ändå öka i vikt av att konsumera stora mängder fett eftersom fett är energi, men inlagringen sker utan påverkan på blodsockret. Det finns nämligen flera inlagringsvägar i kroppen, men det är ganska svårt (speciellt för en överviktig person) att öka i vikt på en ren, ketogen högfettkost eftersom den är så mättande och mycket sällan triggar överätning. Vältränade, högaktiva människor med låg fettprocent har enklare att öka i vikt på en ketogen kost.

Nedbrytningen av fett

Fetter består av fettsyror sammanlänkade med en glycerolmolekyl.

Detta komplex bryts ned i levern. Glycerol är en alkohol som kan användas i glykolysen där både energi och pyruvat tillverkas. Pyruvatet går vidare till citronsyracykeln och bildar mer energi, medan fettsyrorna används i beta-oxidationen (fettmetabolism) inne i mitokondrien. Där skapas mer energi och restprodukter från den processen (acetyl-CoA) omvandlas till ketonkroppar

Varför fett inte höjer blodsockret

Alla som har smakat på glycerol (finns att köpa på apoteket) vet att det smakar sött. Det smakar sött och kan delta i glykolysen precis som glukos kan, och spjälkas till pyruvat precis som glukos men den omvandlas oftast till Acetyl-Coa i närvaro av syre och hoppar in i citronsyracykeln för att göra mer energi eller lagras in i fettväven i form av droppformade fett-estrar (triacylglycerol).

Om man däremot skulle inta ren glycerol-lösning påverkar den blodsockret. Det har gjorts experiment med det på insulinbehandlade diabetiker som har problem med obehagliga blodsockerdippar. Glycerollösningen har då kunnat visa sig öka blodsockret långsamt, men intaget genom fet mat är det för liten mängd för att kunna göra någon skillnad på blodsockret.

Sammanfattning: Ät mer fett!

Fettet som finns naturligt i kött, fisk och ägg är perfekt för mättnad, blodsockerstabilitet och viktminskning. Smör (och ghee), ister och talg fungerar också bra. Kokosolja och MCT-olja fungerar för många men kan vara irriterande för magen. Grädde, creme fraiche och ost innehåller mer mjölkprotein men fungerar i det fallen det inte leder till okontrollerad överätning. Kokosgrädde kan vara ett alternativ till vispgrädde.

Grönsaker i form av broccoli och blomkål är perfekta fettbärare. Du kan göra broccolimos eller blomkålsmos (koka och mixa med smör) eller bara använda tillagad broccoli som en fett-transportör på tallriken (suga upp fettet från maten). Dra ned på koffeinet (blodsockerhöjande), alla nötter, nötsmör och såklart mejerier i form av yoghurt och fil. Tänk på att grova kolhydrater blir snabba kolhydrater i din kropp. Knäckebröd och havregrynsgröt ger högt blodsocker och är på inga sätt “low carb”.

Inspirationen till det här inlägget kom från kommentarer kring förhöjt blodsocker på lågkolhydratkost, vilket är det mest lättsamma problemet att åtgärda: Ät mer fett! Det är dock något som sitter långt inne för många då fettskräcken vägrar bli begravd i vigd jord utan går igen som ett gammalt tjatigt spöke. För den som har ett kroniskt högt blodsocker trots lågkolhydratkost är det dock ett väldigt belönande experiment att göra.

Blodsockersiffrorna kommer att tala för sig själv! Väldigt bra siffror på blodsockermätaren ger också (oftast) en väldigt stabil viktminskning, i de fallen där det är önskvärt.

Biokemi, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
,

Blodsockerhöjning av överätning

2 juli, 2020 57 Kommentarer Skrivet av Martina

Efter carnivore-experimentet (här) har jag fortsatt att utforska lite nya ätstilar och mätt väldigt rigoröst. Det började med att Mattias påstod att överätning på fett gav förhöjt blodsocker över lång tid (här) så det var jag tvungen att testa. Jag minns att jag tidigare skrivit ett inlägg om överätning och blodsocker/insulinhöjning, men det inlägget kan jag för mitt liv inte hitta. Lika bra att skriva ett nytt!

Blodsockerhöjning av kolhydrater

Vi vet att olika typer av kolhydrater, både snabba och långsamma höjer blodsockret rejält. Inte bara som en direkt respons utan också över lång tid, många timmar. Detta är vi väldigt många som mätt till förbannelse, både friska, glukoskänsliga, insulinresistenta, typ 2 diabetiker och typ 1 diabetiker. Både lite och mycket kolhydrater höjer, även knäckebröd, grovt bröd och havregrynsgröt.

Överätning av protein – höjer?

Protein är kämpigt för kroppen att bryta ned, så även om massor av protein kan blockera ketosen på en högfett/ketogen kost så är det inte särskilt blodsockerhöjande. Vissa lowcarbers driver sina kroppar på glukoneogenes-socker från protein. Det funkar. En stor portion animaliskt protein utan tillsatt fett kan totalt golva en på grund av de insulina effekterna.

Överätning av fett

Här blir det intressant för rätt fett höjer inte blodsockret, alls. Nu pratar jag om den förbenade talgen igen. Missbrukssäker mat för den som gärna överäter, testa talg vettja! Eller nej var försiktig. Massor av talg, ister och andra djurfetter får kroppen att öppna upp sina egna fettdepåer för att tillåta fettminskning, samtidigt som blodsockret är all time low. Det betyder högt glukagon, insulinets motsatshormon. Här blir fettminskningen enkel (läs en historia om smärtfri viktminskning här).

Överätning av mejeri- & nötfett – höjer?

Detta resultatet har jag mig veterligen inte detekterat tidigare men nu när jag verkligen tittade efter det så jo, visst tusan höjer det! Jag har testat lite olika mejerier som jag brukar använda som creme fraiche, grädde och smör och detekterade en ganska signifikant höjning på alla. Även jordnötssmör och andra nötsmör höjer. Det jag vetat sedan tidigare är att jag kan gå upp i vikt på mejerier och det är därför jag har ätit så mycket av dem. Utan mejerierna blir det svårt att hålla vikten eller öka vikten, vilket jag vill eftersom jag försöker bli en BEAST!

Blodsockerhöjningen och viktökningen på mejeri- och nötfett är jag inte ensam om, men det är intressant eftersom rent protein (animaliskt protein) inte ger samma ökning varken i blodsocker eller kroppsvikt. Det är troligen specifikt mejeriprotein och de impotenta vegetabiliska proteinerna som höjer mest. Rent vassleprotein brukar dock användas vid viktminskning men det är för att insulinet inte får någonting att lagra in då det oftast bara rör sig om 100 kcal per “portion”. Proteinshake:arna går under kalori-bantningsflaggen.

Blodsockerhöjning av överätning

Så höjs blodsockret av överätning eller inte? Rent generellt skulle jag säga att det går att pressa upp sitt blodsocker och insulin bara genom att äta väldigt MYCKET och det är troligen mekanismen för att viktöka på en lågkolhydratskost. Jag har ökat i vikt och jag känner många som ökat i vikt med denna modellen. Dock går det ofantligt mycket trögare att viktöka i ketos.

En 15kg viktökning i ketos hade blivit 40kg viktökning på kolhydrater.

Livsmedlena spelar roll och för den som inte vill upp i vikt är det stående rådet att stryka alla mejerier inklusive smör, alla nötter, nötsmör och alla fröer. När du ändå är igång kan du stryka den hemgjorda majonnäs/bearnaisen också om det inte är min specialare gjord på MCT-olja. Vissa fetter är bättre än andra för fettminskning och valet av livsmedel kan verkligen hjälpa eller stjälpa även om ketonmätaren visar samma siffror.

Summa summarum: Ni som skriver att ni inte går ned i vikt på ketogen kost eller går ned i vikt för långsamt, ni behöver verkligen rotera era livsmedel och det gäller både fett och protein. Ät inte samma gamla fröknäcke-avokadomacka dag ut och dag in – switch it up! Och mät! Att äta är att veta.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281
Biokemi, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa

N=4 Ultra-carnivore | Upplösningen

30 juni, 2020 13 Kommentarer Skrivet av Martina

För dryga 2 veckor sedan inledde jag, Maggan, Mattias och Ann-Ida ett fyrmanna experiment kring strikt carnivore-kost. Du kan läsa del 1 HÄR. Vi alla hade lite olika upplevelser även om samtliga lyckades pressa ned sitt blodsocker till under 4 med höga ketoner.

Hur gick det då? 

Ann-Idas rapport

Jag tror att mina resultat är de minst intressanta egentligen, eftersom jag redan ätit såhär nu i ca två månader mer eller mindre. Det som var den stora skillnaden var att jag slutade med kaffe (25 dagar sedan) och mitt i projektet beslutade jag mig även för att sluta med ägg då jag kände av en viss irritation avseende magen utav just ägg.

Blodsocker och ketoner
Det jag tänkte börja redovisa är hur det har sett ut för mig med blodsocker och blodketoner. Tyvärr dog min lilla CGM efter fem dygn så jag fick fortsätta mätningarna varje morgon innan frukost manuellt istället. Men den informationen jag har ifrån min CGM visar ett jämnt och fint blodsocker, som lägst 2.2 mmol/ml och som högst 4.5 mmol/ml. 94 % av mätningarna låg under 4.0 mmol/ml och endast 6 % låg över.

Mitt medelvärde under perioden med CGM var 3.3 mmol/ml och standardavvikelsen 0,4 mmol/ml – alltså svänger det knappast drastiskt. Övriga dagar när jag själv mätt på morgonen så låg medelvärdet även det på 3,3 mmol/ml. När det gäller ketoner har jag genomgående haft höga värden. Som lägst 3.7 och som högst 6.0. Medelvärdet hamnade på 4.6. Enligt Paleo Medicina så är önskvärda glukosvärden mellan 2.5 – 4.5 och ketoner över 2.0, och detta har jag ju verkligen lyckats med.

 

Toxlistan
Jag fyllde i vad som kallas för en toxlista när vi började för två veckor sedan, där man själv får utvärdera sin hälsa utifrån olika typer av symtom både fysiskt och psykiskt (den finns att återfinna i Sockerbomben 3.0 t. ex). Jag hade under 2017 när jag varit sockerfri över ett år fått 47 poäng. Nu innan projektet startade hade jag 27 och igår var jag nere på 15 poäng – en rätt häftig utveckling tycker jag. Jag har också mätt mig med måttband, men på 14 dagar märktes ingen större förändring, någon centimeter hit och dit. Dock känner jag mig fastare och mer muskulös.

Mående
Rent subjektivt har jag mått fantastiskt bra. Att sluta med kaffe och ägg gjorde nog underverk. Jag kunde ha diarré upp till 5 ggr/dag innan, och nu kanske en gång varannan dag. Min torra hy är helt borta (kan bero på värmen också) och jag sover bra och har en galen jävla energi. Jag började jobba för en vecka sedan och kör långa och många timmar där man ständigt är på fötter och klarar det utan problem.

Matberoende
Jag tycker maten är underbar – men BÄST AV ALLT; som matmissbrukare så har maten varit hanterbar och jag har nu varit abstinent från överätning i 82 dagar. Helt galet! Har väldigt lite och övergående sug, och då bara efter smör.

Menscykel
Sedan så har jag en perfekt menscykel på 28 dagar och sedan två månader har jag NOLL menssmärtor. Det har aldrig hänt. Jag märker knappt att jag får mensen och det blöder väldigt sparsamt.

För de andra i gruppen kanske detta bara var ett projekt och de går på olika sätt vidare med sina egna versioner av PKD, anpassade efter deras livsstil, mål och vardag. Men jag fortsätter. Och jag tänker att jag innan hösten kommer att investera i en konsultation med läkarna på Paleo Medicina för att på riktigt kolla min hälsostatus och även kunna gå ner till normalvikt. För även om jag känner mig frisk som en nötkärna så tror jag inte att en metabolt frisk kropp med min aktivitetsnivå ska bära på övervikt, och detta vill jag reda ut.

Mattias rapport

Vikt
Under de två första dagarna gick jag ner 4 kg, bestående av glykogen, vätska och tarminnehåll. Gick upp något kilo under de två veckorna, men höll vikten låg. Troligen beroende på att glykogenet inte byggdes upp.

Träning och ork
De första dagarna var jag väldigt trött och fysiskt orkeslös. Ingen styrka och extremt flåsig och långsam löpning. Detta gick över efter en dryg vecka. Märkte att energin var annorlunda, känner igen den sedan tidigare keto-adapteringar. Det är som att med kolhydrater/glykogen är jag lockad av att springa intervaller. Glykogen-tömd och inte adapterad är prestandan nära noll. Keto-adaptera gör att kontinuerlig löpning blir mer lockande, och sprintar går att göra om det finns något glykogen tillgängligt.

Mage, hud mm.
Märkte egentligen inte några större skillnader, eller jo, huden kändes lite fetare i ansiktet vilket jag antar är bra för anti-åldrande. Det var som att talget satte sig överallt.
Magen kändes bra, eller kändes inte av alls. Maten störde inte.
Hade inte några problem med magen, och troligen inte läckande tarmar, till att börja med.

Njutning och matberoende
Talg är absolut noll njutning att äta, och övrig mat som tillåts är inte heller det minsta lockande eller ger någon form av njutning eller märkbar energi. Detta var väntat och en del av syftet, ser det som bra att inte använda mat för att må bättre, knarka mat, men det är också väldigt tråkigt, vet inte om det är hållbart på längre sikt.

Blodsockerlärdomar 
Detta var första gången jag använder en CGM, och kunde lära mig några saker från den:
A: Fasta och stress ger högt blodsocker och jag tror inte det är bra, tidigare när jag ätit så har jag tappat muskelmassa och det är den känslan jag får av det nu också. Ser inte heller riktigt poängen med fasta på denna dieten när det ändå inte händer mycket av att äta.
B: Överätning, även av fett, ger högt blodsocker under längre tid. Det verkar inte som att äta mer får igång mer praktisk ketos i form av upplevd energi eller glykogenproduktion nog att lagra in.
C: Det verkar som att jag kan bli både keto-adapterad med något som liknar diabetiskt blodsockersvar med stora svängningar, och motsatsen: insulin-adapterad där jag kan äta vad som helst utan att få högt blodsocker. Av detta tror jag att det bästa för mig är att hålla mig keto, utan avsteg och fasta. Eller om det inte går äta regelbundet och lite lagom av allt vid varje mål.
D: Vid träning utan något glykogen får jag inte heller förhöjt blodsocker av träning, om det beror på att det inte gick att frisätta eller om intensiteten var för låg för att få förhöjt blodsocker vet jag inte.
E: Grönsaker dämpar blodsockersvar enormt och protein ger inte någon blodsockerhöjning, men kanske ger insulinsvar som jag inte ser.
F: Märkte att mitt blodsocker ofta sjönk då jag åt. Oklart om det beror på att maten tar blodsocker för att processas eller om det är att proteinet triggar insulin som sänker blodsockret.

Insulin-adaptering
Vet inte om det konceptet existerar, men det verkar som att om man äter kolhydrater ofta så ligger det något “blodsocker-insulin” på, och när man har varit keto några dagar börjar man få ett dåligt svar på kolhydrater, där det blir högt blodsocker innan det kommer insulin och sedan mer svängigt blodsocker.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281
Biohacking, Highfatfitness, Ketos & ketoner
,

Ketoadaption och fastesocker

26 juni, 2020 51 Kommentarer Skrivet av Martina

Spara pengarna och köp billiga blodsockerstickor istället för de dyra blodketonstickorna. I den här videon berättar jag hur du trackar din ketoadaption genom koll på fastesockret. Det normala är att lågkolhydratätare faktiskt ligger högre i fastesocker än friska kolhydratätare, och det beror på en sänkt glukostolerans i kombination med kontinuerlig glukoneogenes (GNG). Det är absolut ingen fara för många hälsofördelar kommer av ett jämnt och stabilt blodsocker, snarare än ett så lågt blodsocker som möjligt.

Hitta din power zone!

Fastesocker 6-7: Normalt för “low carb” utan något tillsatt fett. Kroppen går på protein och socker från maten och kroppen. Se upp för onödig svält då det kan ge ökat åldrande, annars ingen fara. Ketonerna är oftast väldigt låga 0-0.5 mmol/l.

Fastesocker under 5: Blodsockret sjunker när du tillsätter mer fett eftersom GNG lugnar ned sig. Här ligger ketonerna på 1-3 mmol/l.

Fastesocker under 4: Nu stiger oftast ketonerna rejält som en respons på det låga blodsockret. Över 4 mmol/l är inte ovanligt. Vissa mår väldigt bra här, andra mår mindre bra (hypotyreoskänning).

Dessa 3 blodsockerzoner är för low-carbers och no-carbers! Kolhydratätare förekommer i alla zoner inklusive de allra högsta zonerna dvs fastesocker över 9 och så vidare. Det är dock en tydlig indikation på kraftig glukosintolerans (diabetes typ 2).

Biokemi, Highfatfitness, Ketos & ketoner
, ,

Att träna i ketos

18 juni, 2020 14 Kommentarer Skrivet av Martina

Låt oss fortsätta på ketospåret med att träna i ketos! Många är oroliga över att inte kunna prestera som vanligt på en low carb/högfettsdiet. Det går dock utmärkt att utföra all sorts träning i ketos, men det kan ta ett tag att vänja sig vid det. Varför då?

Jo för att vi har ett gäng “energi-enheter”

  • Ketoner
  • ATP
  • Glykogen

För maximal prestanda vill vi ha full fräs på ketonerna, hög glykogeninlagring (och därmed tillgång) från fett och tillräckligt med ATP (energimolekyl i mitokondrien). Vi vill inte stå och stampa med tömda glykogenlager eller att energiförsörjningen haltar.

Hur fixar man det?

Genom att träna i ketos med tömda glykogenlager! Det är väldigt kämpigt men det är det enda sättet att träna upp förmågan att konvertera fett till energi så att processen går snabbare och snabbare.

Kolhydrater & protein till glykogen

Kolhydrater går rakt in i glykogenförrådet om de vet vart de ska, dvs hos en person som tränar mycket och har rikligt med GLUT4-receptorer. Det är receptorer på muskelcellernas yta som fångar upp glukos och lagrar in det till muskelglykogen. En väldigt passiv person kommer såklart hellre lagra in energin i fettväven, men det kan man styra lite genom att inta kolhydrater direkt efter träningen då chansen för aktiverade receptorer är högre.

Protein kan vid överskottsintag också gå till glykogenförrådet ganska snabbt, mycket snabbare än fett. Därför kan man vara en “zero-carber” och fortsatt glykogendriven.

Fett till glykogen

Detta har ganska få personer tränat på för det går väldigt långsamt i början, så många blir totalt avskräckta. Om du vill bli fullkomligt fettadapterad så testa att tömma dina glykogenlager helt och hållet (det brukar ge ett vikt-tapp på minst 2kg) och sen tränar du så gott du kan i detta förskräckliga tillstånd. I början är din förmåga kraftigt sänkt, men den kommer att bli bättre och bättre i takt med att kroppen lär sig att göra glykogen av fett. Den här ketoadapteringen är den äkta adapteringen, och den tar ca 4-6 månader.

Inga re-feeds!

Fuskmetoderna till fettdrift

Det finns några sätt att fuska sig till en fettdrift som är lite enklare. Den ena är att man gör längre fastor (minst 72h) ganska regelbundet och tränar i sitt fastefönster så att man alltid tränar när glykogenet är tömt. Då kan man äta mer fritt mellan fastorna.

Det andra sättet är att ha perioder av tömd träning och äta mer fritt mellan träningsperioderna. Då kan man fylla på glykogenet litegrann, alltså inte full laddning utan kanske 100g kolhydrater vid ett tillfälle per vecka.

Hur fett-adapterad är du?

Highfatfitness, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
, ,

Senaste kommentarerna

Hej! ♥

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.






Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281
Hoppa till verktygsfältet