Ja det vi ser ovan är ett vanligt, klassiskt marklyft men jag har testat ett nytt sätt att träna nu, för att kunna bygga muskler ännu snabbare! Jag har fastnat på en styrke-platå, så nu är det dags att lägga i en andra växel med hjälp av: THT – Targeted Hypertrophy Training!
Det finns en belastningsgräns vid träning där kroppens tillväxtfaktorer aktiveras, om man inte når dit under träning så händer inget. Man blir inte starkare! För att kroppen ska tycka att det är värt att investera i nya kostsamma muskler måste man verkligen ge den en anledning, dvs verkligen köra slut sig maximalt! THT är en metod för att nå dit!
Utförande
Efter uppvärmning sliter man tag i den tyngsta vikten man kan hantera, och gör 6-10 repetitioner. Stora övningar är att föredra såsom marklyft, knäböj eller bänkpress! Detta ger en direkt testosteronboost för kroppen, och som vi vet är testosteron det mest anabola hormonet som finns! (mycket testo = mycket muskler)
Låt pulsen gå ned lite inför nästa set, kör igen fast på något lättare vikt. Det blir en omvänd pyramid, där man börjar med det tyngsta och sedan går mot lättare & lättare. Efter ca 30 repetitioner (minst!) är man klar, och fullständigt slutkörd!
Fördelar
Tidseffektivt, det går snabbt att köra slut sig på det här sättet!
Garanterat genomtränade muskler
Testosteronboostande
Aktivering av HGH (tillväxthormon)
Jag har pyramidtränat innan också, eller kört klassiska stronglift (5 repetitioner i 5 set) men aldrig vänt på pyramiden med det tyngsta först! Det är faktiskt riktigt roligt och man känner vilken effekt det ger. Man får tänka på att inte lasta på för mycket i början, inte maxa utan fortfarande orka minst 5 repetitioner. Vid sista settet ska musklerna fladdra som asplöv av utmattning, då har man gjort rätt!
Min THT för marklyft:
80 kg 6 repetitioner
75 kg 6 repetitioner
70 kg 8 repetitioner
65 kg 10 repetitioner
60 kg 6 repetitioner
55 kg 10 repetitioner
Totalt antal reps: 46st
Totalt förflyttad vikt:drygt 3 ton!
På bilden kör jag mitt 5e set och är med andra ord ganska slut. Jag kände att jag hade mer att ge, därför blev de många repetitioner.
På sista setten slarvade jag och fick lite ont i svanken, men känns som tusan i rumpan och benen idag kan jag säga.
Ville bara säga att jag blir så jäkla peppad av din blogg, du gör ett grymt grymt jobb och om du någonsin slutar kommer jag nog gråta. Go Martina!
Haha va gullig du är <3
Det funkar väl ungefär som ett dropset? Fast att man vilar mellan seten i THT? Vad blir skillnaden i själva muskelbygget med vila (THT) kontra ingen vila (dropset) mellan seten? 🙂
Tror inte att det blir någon skillnad 🙂
Låter vettigt. Ser ut som mitt German Volume Training upplägg!! På så korta möjliga tid lyfta so mycket mer vikt.Good Luck
GVT är väl ganska annorlunda?
Det är ju 10×10 på samma vikt.
Martinas är ju 6x ca8rpm med omvänd pyramid
Det var ett bra tips! Jag kör bara supertungt hela tiden men känner att det sliter på lederna. Skall prova det här!
Kul! Ska bli spännande att prova när det blir dags för bröst (imorrn!) och ben (lördag). 😀
6 repetitioner ligger ju utanför “fönstret” för hypertrofi. “If you can’t complete at least 8 reps, the weight is too heavy and you should adjust and go lighter (assuming you are training in the 8-12 THT rep range).” ( http://www.musclehack.com/targeted-hypertrophy-training-tht/ )
Har du någon annan bra källa där man kan läsa mer om denna metoden?
muskelbygge är inte en exakt vetenskap 🙂 Om det fungerar, så fungerar det & man gör “rätt”. 6 reps är inte för lite, stronglift på 5×5 fungerar tex utmärkt.
Det är väl lite beroende på syftet och ens mål med träningen (råstyrka, hypertrofi eller uthållighet) och om man är nybörjare eller har ett par år bakom sig.
Hur som, kul med ett nytt uppslag i träningen!
Jag kan aldrig välja där, jag vill vara både bodybuilder och tyngdlyftare & reps-mästare! Allt samtidigt! 😀
Hrrrm marklyft hör till styrkelyft (tillsammans med knäböj och bänkpress) 😉
Ja jag har inte påstått något annat?
Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and
their application to resistance training. J Strength Cond Res
24(10): 2857–2872, 2010
trevligt med en artikel 🙂 står dock fortfarande för min tidigare kommentar 🙂
Häftigt. Precis så har jag börjat träna, i alla fall “the big three” (eller vad de nu kallar marklyft, benböj och bänkpress).
Men, jag har ett problem med marklyft: de senaste gångerna har jag fått jätteont i svanken efteråt. Förra gången knäckte det till, vilket resulterade i ont direkt. Och då var jag ändå supernoga med tekniken och tror att jag gjorde rätt. Har du något tips på vad som orsakar det svankonda? Kan mina problem med fogarna vara felet eller är det helt enkelt så att jag hade fel teknik efter att ha blivit för trött? Jag körde ändå rätt lätt för att verkligen finputsa tekniken.
Jag körde omvänd pyramid i våras och somras. Detta upplägget använde jag mig av http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/ Nu kör jag 3 x 5 på samma vikt genom alla set och ökar stadigt, men kan varmt rekommendera omvänd pyramid.
Intressant! Detta ska jag testa. Ger ju också en extra krydda av variation på styrkepassen 🙂
/Dessi
http://www.dessi.se