Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Postat i kategorin Biokemi

Läsarfråga | Strikt keto, hunger & fettminskning

31 maj, 2020 35 Kommentarer Skrivet av Martina

Marita skriver: Hej Martina, jag har en fråga. Jag tränar typ 1h om dagen enligt min Apple Watch förbränner jag ca 1-1500 kcal om dagen. Loggar allt jag äter i Lifesum just nu och den säger att jag bör äta 138g fett och 59g protein om dagen för att hålla strikt Keto. Men jag är sååå hungrig utöver detta… har hållit på med Keto i ca 8v. Jag har en önskan om att omvandla 4kg till annat än fett och pluffsighet.

Tycker du att jag bör äta mer fett då tills jag är mätt och nöjd för att inte hjärnan och kroppen skall känna sig svulten?

Mitt svar: Det här är en fråga som återkommer väldigt ofta och som visar på hur snedvriden den allmänna synen på vikt och hälsa är. Många ser kroppen som en förbränningsugn och tycker att jag är heltokig som “inte tror på kalorihypotesen” utan ser kroppen som ett hormonellt maskineri. Något som stödjer min tes skulle kunna vara mängden frågor jag får som är exakt som den här ovan.

Strikt keto, hunger & fettminskning

Att vara i ketos är att spela på en helt annan planhalva jämfört med att vara glukosdriven. Det är många saker som fungerar annorlunda i kroppen under ketos. Att räkna kalorier, kolhydrater och fett på grammet på det här sättet är kanske något man vill göra i början för att kunna uppskatta hur mycket mat som behövs och hur 80E% fett ser ut när det ligger på tallriken, men efter två månader måste man släppa det.

För att bli tight med hjälp av ketogen kost måste man först ketoadaptera fullt ut vilket kan ta upp till ett halvår. Det innebär att vara i ketos största delen av tiden och stå ut med dåliga gympass tills kroppen är adapterad och fettdriven till fullo. Felet de allra flesta gör är att inte respektera sin kropp och dess behov av näring och energi, vilket alltid straffar sig i form av hormonella problem. Det går jättebra att träna hårt, fasta och mejsla fram en grym fysik men det måste alltid göras i samförstånd med kroppen annars blir det aldrig hållbart. Maritas kommentar om att hon är jättehungrig är ett tydligt tecken på att ketoadaption inte har ägt rum och att det konsekvent kommer in för lite näring och energi, samtidigt som det stressas på med daglig träning.

Resultatet kommer bli utebliven viktminskning, förlorad muskelmassa och nedbrytning av kollagen i ansiktet eftersom kroppen blir så desperat efter energi att den tar de lättaste aminosyrorna den kan få tag på. Om ytterligare några veckor börjar sköldkörteln bli ansträngd och det finns risk för att börja tappa hår och få en kraftigt sänkt förbränning. Min gissning är att ingen ägglossning har kunnat äga rum under dessa 8 veckorna vilket har lett till lågt progesteron och en lätt östrogendominans. Det ger den här pluffsigheten, men eftersom kroppen är stressad kommer den pumpa ut mer aldosteron istället för progesteron. Ett hormon som styr vätskeinlagringen i kroppen, det vill säga mer pluffs!

strikt keto

Jag vet att många använder ketogen kost på samma sätt som Marita men det är väldigt destruktivt. Det blir mycket bättre resultat av att våga käka på ordentligt, minst 200g fett under lång tid för att kroppen ska bli helt bekväm med fett och ketoner. Jag var själv (omedvetet) fast i rädslor att äta för mycket och gjorde många fastor och underåt för att uppnå en viss look.

Det tog 3 år för mig att fatta att man inte kan svälta sig till en grym fysik och det var först efter att jag började ÄTA ordentligt som jag fick den looken jag har idag (bild ovan). Det är inte så att just jag har en speciellt bra ämnesomsättning utan gång på gång trillar poletten ned hos tjejer som vill “tighta till” hur otroligt viktigt det är med näring för att maskineriet ska fungera. När allting funkar som det ska får kroppen en bra form, så allt fokus borde ligga på att uppnå balans i både kroppen och psyket.

Detaljerad info om hur man tightar till får du i det här inlägget om keto och “total tightness” som är svar på en annan läsarfråga! 

Biohacking, Highfatfitness, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
,

Lyckad biohacking | 100% allergifri

29 maj, 2020 37 Kommentarer Skrivet av Martina

För ett år sedan levde jag under mycket stress och skötte inte min kost optimalt, mest för att jag fortfarande experimenterade en del med carnivore och gjorde mycket avsteg innan jag hade fattat grejen. Det tillsammans med stressen ledde till att jag blev så otroligt besvärad av min allergi. Jag blev astmatisk och låg utslagen i soffan med väsande andning. Då bestämde jag mig för att använda all min kunskap till att fixa det här till nästa år, alltså det här året, vilket jag nu har gjort.

100% allergifri!

Immunförsvaret är lite av en gungbräda och det gäller att ha ett immunförsvar som reagerar på patogener men som samtidigt tål lite “skräp” utan att gå i taket. Förra året tålde jag inget extra skräp (pollen) på grund av stress, histaminrika livsmedel och annat kroppen inte tyckte om. Det här året har jag därför gjort en insats för att eliminera precis allting jag inte tål, och boosta med flytande omega 3, d-vitamin, c-vitamin och MSM för att ge kroppen chansen att hantera inflammationer och utföra sina inbyggda detoxprocesser som att producera tillräckligt med glutation och sådant. Eftersom min allergi kan vara väldigt besvärande såg jag det som det ultimata testet, och därför är jag oerhört glad att det har fungerat!

Jag vet att det är många som är oerhört skeptiska till att kosttillskott skulle kunna göra någon som helst skillnad, men de tillskotten jag tar har väldigt bra vetenskaplig evidens. D-vitamin är ett pro-hormon och metabolit i immunförsvaret. Omega 3 är anti-inflammatorisk och en del av omega 3/6-gungbrädan i kroppen. Svavel (MSM) hjälper levern att detoxa och C-vitamin upplever jag verkligen hjälper immunförsvaret även fast det verkar vara som att svära i kyrkan att ens yppa C-vitamin som “en grej” i Sverige. Dessa tillskott (jag tar fler men de här skulle jag ringa in som kritiska för min allergi) tillsammans med min djupa ketos och genomtänkta kost har verkligen fungerat.

Problemet förra året var mest stress, att när jag är stressad så äter jag inte bra. Jag äter för lite och jag äter fel saker. Det här året har jag egentligen haft mer stress men på grund av pandemin och att jag verkligen ville undvika allergin bestämde jag mig för att anstränga mig till mitt yttersta i alla fall!

När jag sköter kosten och upplägget av tillskott såhär minutiöst så har jag mycket lättare för att tåla katter som normalt ger mig astma inom 5 minuter. Det är häftigt att det kan bli så stor skillnad! Jag skulle inte chansa och borra ner näsan i en kattpäls, men bara att jag kan vara i samma rum som en liten allergiboll känns coolt.

Det jag är mest glad över nu kring biohacking är att slippa vara allergisk och att jag fixade min katastrofala sömn som var så dålig att jag fick remiss till en hjärtutredning. Det är helt löst nu och om det önskas skriver jag gärna ett lite mer djuplodande inlägg om det. Annars kan du läsa om det på min instagram här!

Tillägg: Jag kan inte peka på vad exakt som har gjort så stor skillnad för min allergi men en hypotes är att jag lyckats eliminera eventuell SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) som sägs kunna bidra till besvärande säsongsallergi. En annan hypotes är att pollennivåerna är lägre i år än tidigare år, men även vid låga nivåer brukar jag åtminstone ha något symptom. Nu är det inte ett enda! Jag vet inte hur mycket tillskotten bidrar, men min subjektiva upplevelse är att de gör skillnad och att de verkligen boostar min övriga livsstil.

Detta är en personlig beskrivning av vad som fungerat för mig. Det betyder inte att samma sak fungerar för dig eftersom alla har sin individuella biokemi att ta hänsyn till.

Biohacking, Case, Personligt
,

Blodsocker i ketos

20 maj, 2020 34 Kommentarer Skrivet av Martina

Här är ett klipp från IGTV där jag pratar om blodsocker i ketos.

Sammanfattning

Ditt blodsocker speglar din ketos när du äter en strikt lågkolhydratkost eller keto eller carnivore. Om din kropp är bekväm med att vara i ketos upplever den lugn och harmoni, det vill säga ingen stressrespons och ingen energibrist. Det visar sig som ett lågt och stabilt blodsocker på runt 4 mmol/l. Då upplever kroppen och framförallt hjärnan att det finns tillräckligt med energi och att ketonerna är ett utmärkt bränsle.

Om din kropp inte tycker att ketoner är ett utmärkt bränsle kommer den dra igång en lågmäld stressrespons som du kan uppleva som en “high”. Det vill säga du blir hög av alla dina egna stresshormoner, mer än av ketonerna. Det visar sig som ett förhöjt blodsocker på över 5.5 mmol/l som kan gå uppemot 7 mmol/l fastande.

En annan anledning till att ditt faste-blodsocker är förhöjt är att du:

1) Inte är så keto som du tror (läs de 10 vanligaste misstagen här)
2) Du har druckit alkohol kvällen innan
3) Du har sovit dåligt
4) Du har ätit något du inte tål (tex histaminrika livsmedel)
5) Du tränade för sent
6) Du drack kaffe för sent
7) Du är inte ketoadapterad

Det finns fler anledningar som att du har en infektion i kroppen eller tar någon medicin. En hel del psykofarmaka har blodsockerhöjande effekt liksom flertalet preventivmedel, så att mäta blodsockret är en bra koll på hur kroppen mår.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281
Biohacking, Ketos & ketoner
, ,

Är du i tillräcklig ketos?

18 maj, 2020 65 Kommentarer Skrivet av Martina

Låt oss fortsätta på ketosspåret (läs första inlägget här) genom prata lite om det här med tillräcklig ketos. Det är nämligen en vanlig fråga jag får, huruvida någon är i tillräckligt bra ketos och vad som är “lagom” nivå av ketos.

För att veta sin nivå av ketos behöver man mäta den på något sätt. Jag föredrar att mäta i blod för att det ger mig information om det finns tillräckligt med ketoner i blodet för att verka som substrat i mitokondrierna inne i mina celler. Det går att mäta i utandningsluft och urin också men då mäter man restprodukterna och därför tycker jag blodketonmätning är “the gold standard”.

Tänk på att blodketoner, urinketoner och utandningsketoner mäter olika saker och att 15 mg/l urinketoner (acetoacetat) absolut inte är samma sak som 15mg/l blodketoner (betahydroxybutyrat).

Om vi då tittar på blodketoner så börjar kroppen, musklerna och hjärnan få tillräckligt med energi över 1 mmol/l men försök sikta på 1.5 mmol/l eller över. Om du inte äter några kolhydrater och har bra energi i träningen så är du antagligen här någonstans. Vissa kan komma högre, upp mot 5 – 6 mmol/l och det är ingen fara. Det har kallats för svältketos men alla har olika metabolism och vissa har bara lättare än andra för att producera ketoner. Det högsta jag har sett är 7 mmol/l. Du behöver inte oroa dig för att gå för högt om du inte är typ 1 diabetiker, och tänk också på att ketoacidos kräver ett samtida högt blodsocker. Vi pratar alltså om blodsocker på 20 mmol/l och blodketoner på 15-20 mmol/l och det är i princip omöjligt att uppnå med ketogen kost.

Måste man vara i ketos?

Den andra relaterade frågan är huruvida man måste vara i ketos eller inte och det måste man såklart inte. Man måste inte vara i ketos för att gå ned i vikt eller för att lågkolhydratkost ska “funka”. En del trivs bäst med att ligga precis på gränsen till ketos och bara doppa tårna lite ibland, och det är helt okej! Dock är det en helt annan grej att faktiskt gå in i djup ketos och jag rekommenderar verkligen att testa åtminstone en kort period. Det är svårt att förklara exakt vad skillnaden är men det blir liksom ett metabolt skifte i kroppen som gör träning, viktminskning och fasta så mycket lättare.

Jag håller på att sätta ihop lite kurser nu där en av kurserna kommer att handla om att komma in i en bra ketos och använda den för att få en grym form. Det är många som har önskat det, men vill gärna att det ska vara säkert att besöka gymmen igen innan vi kan köra igång! Sen ska vi köra så det ryker, men det kommer andra (distansbaserade) kurser först!

Ketos & ketoner
,

Varför du inte är i ketos

17 maj, 2020 57 Kommentarer Skrivet av Martina

Det var längesedan jag skrev något om ketos men jag märker att det fortfarande är lite klurigt för många, så jag kände att det var dags för ett uppdaterat inlägg.

Att komma in i ketos kan ta lite tid för så fort det finns glykogen eller mycket protein i omlopp kommer kroppen att välja det istället. Ketoner är en restprodukt från fettförbränningen så antingen äter man ingenting och bränner sitt eget fett (fasta) eller så äter man massor av fett och inte så mycket annat. Eftersom en stor majoritet som blir nyfikna på keto vill ned i vikt är det många som gör en slags mellanvariant av att fasta och att äta för lite fett. Resultatet blir ibland ketos, men oftast inte. Det är då jag får oroliga meddelanden i stil med “Jag har bara ätit si och så varför är jag inte i ketos?”

Varför du inte är i ketos

Tanken på att bränna sitt eget kroppsfett är så lockande för många att de struntar i allt vad ketoanpassning heter för att nå slutmålet med en gång, det vill säga en kropp som drivs på sitt eget kroppsfett. Problemet är att en kropp som varit glukosdriven i några decennier inte byter bränsle i en handvändning utan kommer hitta på alla möjliga saker för att slippa använda fett som energikälla. Särskilt kroppsfett! Den kommer dra upp blodsockret med alla medel tillgängliga. Den kommer slå på stresslarmet, gå in i svält, göra sig av med ägglossningen, tappa håret… allt för att slippa byta bränsle.

Varför gör kroppen så om nu ketos är en helt naturlig metabol process? För att du inte låter den gå in i ketos ordentligt utan ger den blandade signaler genom felaktiga livsmedelsval. Så fort det till exempel kommer in en stor mängd lättspjälkat protein går kroppen loss på det istället för fett, även om det inte fanns några kolhydrater i det livsmedlet. Vanliga bovar här är ost och jordnötssmör, som ser ut att vara feta livsmedel utan kolhydrater men som effektivt hindrar ketogenes (bildandet av ketoner). Det finns fler sådana livsmedel, och många är individuella och beror på din individuella känslighet, din muskelmassa och din träningsnivå.

Här är en bild från ett amerikanskt instagramkonto som en av mina följare skickade till mig. Nu frågar jag dig; kommer den här tjejen komma in i ketos med en sådan tallrik hon har framför sig?

Vad tror du?

Hon skriver: “it’s fine it’s only 3 net carbs…” Det betyder att 3g kolhydrater i det hon äter är socker och resten är sockeralkoholer och fibrer, men tyvärr – hon kommer inte komma in i ketos. En snabb titt på ingredienslistan på “Enlightened keto” och “Genius gourmet keto” visar att deras produkter innehåller mycket mandelmjöl, mjölkproteinkoncentrat, vassle och kasein. Ämnen som kroppen kan konvertera till energi utan att behöver producera ketoner.

Stress blockerar ketos

Stress höjer blodsockret och får kroppen att bryta ned muskler för att försörja dig med energi. Stress kan vara följande saker:

  • Sömnbrist
  • Mental stress (stressiga dagar)
  • Ångest och oro
  • Äta livsmedel du inte tål (tex histaminrik mat)
  • Alkohol och andra droger
  • För lite energi (bantning)

Det räcker att du sover dåligt i kombination med att äta väldigt lite (banta) för att ketosen ska utebli. För att få igång en bra fettförbränning måste du vara snäll mot kroppen, annars kommer det vara väldigt svårt att få bra resultat. Ketogen kost är ingen bantningsmetod i första hand och verkligen ingen quick fix. Vi som har kroppar som lättvindigt går in och ur ketos utan ansträngning och som kan tappa kroppsfett på beställning har övat på det i många år och tränat kroppen i fettförbränning i alla olika situationer. Det tar tid, men det är verkligen värt det för den som vill ta sin fysik och förmåga till nästa nivå.

Du kan läsa mer om ketos i min senaste bok Keto – Den kompletta boken om ketogen kost (köplänk till Adlibris) och du kan spana in mitt instagramkonto om du inte redan gjort det.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281

Fler inlägg om ketos:

Ketos & ketoner
,

Senaste kommentarerna

Hej! ♥

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.






Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281