Då och då har jag sömnproblem som hör ihop med mitt cykliska mående. För min del har jag inte längre sömnsvårigheter som i att inte somna, för jag somnar så fort jag lägger huvudet på kudden. Mina nya sömnproblem handlar om rastlöshet i sömnen, hög vilopuls och att inte riktigt komma ned i djupsömn. Sömnproblem kan ju te sig lite olika, men alla har nog haft sömnproblem någon gång så jag frågade mina instagram-följare om saken. Jag bad helt enkelt om följarnas bästa sömntips! 6000 personer reagerade på utmaningen och här har jag samlat ihop de mest återkommande tipsen!
20 bästa sömntipsen!
1. Bluelight blockers
Inte utsätta sig för blått/vitt ljus, framförallt inte uppifrån-ljus från och med klockan 17. Det finns speciella glasögon med gula/röda glas för er som tittar på TV eller sitter vid skärmar på kvällen. Blått/vitt ljus trycker undan melatoninproduktionen så att vi får för lite sömnhormon när vi ska sova.
2. Kvällsfasta
Inte äta på kvällen, låta kroppen gå ned i dvala.
3. Rogivande kvällsaktiviteter
Meditera, måla, sticka, virka, socialisera, yoga, stretcha, massage osv.
4. Blicka inåt
Många sömnproblem kommer från att det är något i vardagen som stör. Något är inte som det ska vara men det högre självet har ofta svaret. Genom att blicka inåt och fråga sig själv kan man få oväntade svar!
5. Kokt kall potatis (tryptofan)
L-tryptofan är en aminosyra och förelöpare till serotonin och melatonin. Vissa som följer en strikt lågkolhydratkost (som mina följare gör) kan få brist på denna aminosyra.
6. Fysisk aktivitet
Ut och vandra hela dagen, köra slut sig själv på olika sätt. Gå minst 20.000 steg för att vara rejält trött när det är dags att sova. Många med sömnproblem har för passiva dagar så att inte hjärnan kan skilja på när den ska vara vaken och när den ska vila.
Promenera med fördel i skogen.
7. Varma eller kalla bad
Varmt bad på kvällen före sänggående eller kallt bad/kalldusch före sänggående. Kalldusch ska egentligen trigga frisättning av noradrenalin men kan göra vissa lugna. Det säkra kortet här är varmt bad!
8. Spikmatta
Vissa lägger sin spikmatta i sängen och somnar på den. Spikmatta frisätter endorfiner, kroppens eget morfin.
9. Tyngdtäcke
Jag använder personligen flera tyngdtäcken samtidigt, är säkert uppe i 20kg ibland. Kommer knappt ur sängen på morgonen. Det finns olika typer av tyngdtäcken, små tyngder och stora (kedjor).
10. Muntejp
Sök på bloggen för att läsa flera inlägget om muntejp. Jag har tejpat munnen varje natt sedan 2013 tror jag, missar jag en natt så blir det direkt kass sömn. Många är rädda att tejpa munnen för att inte få luft, men vi har en näsa att andas med också och vi ska näsandas både när vi sover och när vi tränar. Vi ska i princip aldrig munandas, det leder till dålig syresättning, dålig sömn, potentiell sömnapné.
11. Regelbunden meditation
Vissa mediterar på morgonen, andra på kvällen. Jag kör både och. Långa pass ska det vara, men för min del gör det inget för nedvarvning eftersom meditation för min del är till för ökad självkännedom och att verkligen gräva i det undermedvetna. Dvs allt annat än avslappning. Dock blir långtidseffekten ett lugnare nervsystem eftersom man inte går runt och bär på någon emotionell knut utan successivt löser upp allting.
12. Rödljusterapi
Rött ljus har flera fördelar, finns som både LED, IR och NIR där IR och NIR har läkande effekter. Sök på bloggen för att läsa inlägg om rödljusterapi. Instagramföljarna tyckte att rödljusterapi efter morgonmeditationen var bäst.
13. Dagsljus på morgon/dag
För att programmera in rätt cirkadisk rytm. Kom ut i dagsljus direkt på morgonen, så fort solen går upp.
14. Sömnreset – Sleep deprivation
Hindra sig själv från att sova så mycket man vill för att sedan “ta igen” och återställa sin sömncykel. Många följare hade testat den här tekniken med framgång.
15. Öronproppar och ögonmask
Det finns en punkt i örat som stimulerar vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet. Ögonmask ser till att det blir mörkt. Öronproppar och ögonmask kan tillsammans ge en “ombonad” känsla.
16. Mörkläggningsgardiner
Ser till att det blir väldigt mörkt.
17. Svalt sovrum
Forskningen säger att vi ska ha 18.3 grader i sovrummet för att sova bra. Vi ska ned i dvala för att sova bra, så ned med blodsockret, blodtrycket, pulsen och temperaturen.
18. Somna med Henrik
En populär podd som många lyssnar på för att somna.
19. Theta-vågor, bineural beats och pink noise.
Sök på youtube efter dessa ljud. De finns som 8-timmars ljudklipp anpassat för sömn. Pink noise är bara brus, theta och bineural kan vara rytmiska ljud. Vissa gillar även regn och naturljud.
20. Värmemadrass eller kylmadrass
Jag personligen har värmemadrass som jag däckar på med en gång, men kylmadrass ger bättre sömnkvalité. Bäst är de madrasser där man kan programmera temperaturen under natten (dyrt!)
Receptfria, lagliga tillskott
- GABA, kroppens broms. Finns som tillskott. 500-1000mg är en lagom dos.
- Magnesium, muskelavslappnande. 250-1000mg.
- Epsomsalt för bad (magnesium) muskelavslappnande och lugnande
- CBD-olja. Rogivande (för vissa!)
- L-glycin. Aminosyra, anti-kortisol, 1-2 msk.
- L-theanin. Aminosyra, lugnande. 1 tsk.
- L-taurine. Aminosyra, förelöpare till GABA. 1 msk.
- B6 (P5P) Förelöpare till GABA. 50-100mg.
- Kalium, lugnande. 500-1000mg.
- Kalcium, lugnande. 1000-2000mg.
Sövande substanser | med kommentarer
Några tips som återkom mycket var läkemedel samt tips av mer tvivelaktig karaktär som jag vill kommentera, eftersom jag vet att många säkert använder dessa för att sova. Här är listan med substanser som följarna angav att de använde för att sova.
- Propavan
Receptbelagd: Fentiazinderivat som blockerar H1-receptorn. Vissa sover bra av denna och funkar den så funkar den, men den kan också ge riktigt läskiga biverkningar. Pga att den är nära besläktad med neuroleptika kan den ge lite zombie-effekter som att man inte kan röra sin kropp och känner sig dissociativ. Inte helt förtjust i denna som sagt, dock varken vanebildande eller beroendeframkallande. - Benzo
Receptbelagd: Starkt beroendeframkallande och vanebildande, extremt overkill bara för att sova. Var särskilt försiktig med benzo som har lång halveringstid (stesolid/klonazepam) eftersom dessa har en ökad risk för avtändningsbesvär även på låga doser. - Imovane/zopiklon
Receptbelagd: Z-analog som är lik benzo men inte lugnande utan sövande. Väldigt vanebildande men inte så beroendeframkallande eftersom den bara tas en gång per dygn. Sömnmedel är mer likt lätt narkos vilket gör att hjärnan blir bedövad istället för återhämtad. Långtidsanvändning av imovane/zopiklon ökar risken för Alzheimer eftersom djupsömnen blir drabbad. - Atarax
Receptbelagd: Gammeldags ofarlig allergimedicin. Ej vanebildande, ej beroendeframkallande. - Lergigan
Receptbelagd: Liknar ovanstående och är inte heller vanebildande eller beroendeframkallande. - Mirtazapin
Receptbelagd: Tetracyklisk medicin som har helt olika effekt beroende på dos. Hög dos är stimulerande, låg dos är lugnande. Jag har i perioder tagit 1/8-1/16-dos för att sova och då är den sövande. - Cannabis
Inget för den med låga GABA-nivåer då cannabis istället blir stimmigt och uppskruvat. Även om cannabis kan upplevas som chill kan det likt alkohol vara sövande utan att vara återhämtande. OBS: pratar alltså om vanlig cannabis nu, inte laglig CBD som har en annan oftast mer lugnande och rogivande effekt. - Alkohol
Kroppen är upptagen med att bryta ned ett gift istället för att ägna sig åt återhämtning. Alkohol sliter på kroppen i vanliga fall, och extra mycket som sömnmedel eftersom det bara bedövar frontalloben utan att försätta hjärnan i djupsömn. Frekvent alkoholintag ökar risken för Alzheimer av den anledningen. - Phenibut
Extremt vanebildande och som alla GABA-analoger har den väldigt stora konsekvenser att bli tillvand. När GABA-systemet är i olag känns det som att vara “hudlös”, man blir superkänslig för allting och får väldigt lätt ångest. Åverkan från phenibut kan vara svår att återställa, och perma-tolerans kan uppstå. - Kavinace/Kava
Också starkt GABA-stimulerande vilket fungerar i början men här får man vara försiktig för att inte överdosera eftersom GABAs mörka baksida är att bli väldigt emotionellt spröd. - Melatonin
1 mg-dos kan nu köpas receptfritt i Sverige, jag brukar dock ta 10-20 mg om jag är jetlaggad eller dylikt. Tänk på att man snabbt får tolerans mot melatonin så det fungerar inte längre än någon vecka, kanske två. - Valeriana
Receptfritt på apoteket, kan ge allergiska symptom för den med pollenallergi. Får du klåda av den får du avbryta, det är en allergisk reaktion. - Vänderot (Lunixen)
Receptfritt på apoteket. Som med alla örter och naturmediciner finns det interaktioner med läkemedel och preventivmedel. Kolla upp innan du använder! - Passionsextrakt (Sedix)
Receptfritt på apoteket samt i kosttillskottsbutiker. - Citronmeliss/Citronbalsam
Receptfritt på apoteket, kan förstärka effekten av andra läkemedel. Citronbalsam finns för både invärtes och utvärtes bruk, återfinns i välsorterade hälsobutiker. - Johannesört
Receptfritt på apoteket, rekommenderas inte till kvinnor som använder något hormonellt preventivmedel! - Humle
Receptfritt på apoteket. Kan liksom Valeriana ge allergisk reaktion om du har pollenallergi.
Disclaimer: Ovanstående substanslista är på inget sätt en rekommendation från mig. Jag har bara listat vad som finns och vad mina instagram-följare uppgett att de använder eller har använt. Jag har heller inte tagit hänsyn till ålder. Många läkemedel bryts ned långsammare hos äldre, och lugnande/sövande läkemedel ökar risken för yrsel och för att ramla. Dessutom är det viktigt att tänka på att det finns synergi-effekter mellan kosttillskott och läkemedel, och bara för att någonting är en ört, rot eller blomma är det inte mindre potent. Majoriteten av alla våra moderna läkemedel har sitt ursprung i naturen!
Relaterade inlägg
- Sleephacking 101
- Rutiner för optimerad sömn
- Muntejp och sömnapné
- Case-story
- Rutiner för optimerad sömn
Saknar du något på listan?
Lite nytt om att taurintillskott gör att djur lever längre men än så länge vet man inte om samma effekt kan ses hos människor
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn9257
Vill tipsa er som sover dåligt att kolla järn och sköldkörteln!
Ferritin under ca 20-30 kan påverka sömnen och ge hjärtklappning, hög puls.! Kan också försämra depression och ångest! Hjärnan behöver järn. Det räcker INTE att bara mäta Hb!!
Tänk på att inte ta järntabletter samtidigt med läkemedel utan fråga apotek hur många timmar det ska gå emellan.
Järntabletter: Du kan prova Sideral Forte, Duroferon eller Niferex. Sideral är mkt snällare för magen men funkar inte för alla.
Funkar inte järntabletter så be om recept på Ferinject som du tar med till distriktssköterska och får som injektion eller infusion. Funkar HUR bra som helst. Min sömn och restless legs försvann helt när mitt ferritin kom över 70 mha Ferinject!!
Blodpudding osv funkar inte om man har svår järnbrist. Du kan inte enkom via maten äta dig upp i de mängder som krävs!
Järnbrist kan orsakas av mens, hård träning, glutenintolerans och problem med sköldkörteln.
Man kan också få jättesvårt att sova av både för mkt och för lite sköldkörtelhormoner. En ung frisk person har sällan varaktigt ett TSH-värde över 3,0. Har du det så överväg medicinering en period och se om detta hjälper
Tack för en superbra sida
Järnbristen kan också orsakas av bla candida då svamp gillar järn
Tack för info intressant. Har lågt Ferritin eller ligger längst ned i inom referensvärde. Haft lågt i flera år.
Visst är johannesört bäst att undvika om man äter ssri?
yes
Jag började med bioidentiskt progesteron för några veckor sedan och hör och häpna om jag inte börjat sova mycket bättre och djupare! Och då har jag haft mer eller mindre stora sömnproblem dom senaste 10 åren. Har en teori om att ssri har ställt till det med hormonerna då jag tagit väldigt höga doser (håller på att skära ned medicinerna nu).
Kom att tänka på det här inlägget eftersom din blogg är den enda bloggen jag läser, hehe, och ville så gärna tipsa 🙂
Din iakttagelse är korrekt, SSRI påverkar hormonerna väldigt mycket tyvärr! Det ökar prolaktinet som i sin tur påverkar både progesteronet (sänker) och dopaminet.
Tack för tips det är alltid uppskattat 🙂
Jaha! Såå intressant! Nu vet jag vad jag ska söka på för att försvinna in på google en stund 😀
Själv tack! 🙂
Lite ot, men hur länge är det säkert att torrfasta? Och vilka fördelar ger det som inte vanlig fasta ger?
Det är väl egentligen inte säkert alls, någonsin. Det kräver enormt med självkännedom. Fördelen är samma som vanlig fasta 🙂
Ok. Men varför väljer folk att torrfasta om det inte ger xtra fördelar? Var det inte nått med huden som vanlig fasta inte ger?
🙂
Först och främst är det viktigt att man för att undvika skadliga effekter slutar ta mediciner under torrfastan. Man ska också ställa sig frågan vad man specifikt är ute efter innan man börjar eftersom det vid vissa tillstånd inte är att föredra med torrfasta.
I djurstudier (möss) har man sett att torrfasta kan öka cellförnyelsen och att det kan hjälpa huden att läka sår snabbare. Torrfasta är fördelad i två typer, vid den med total svält utan vatten ska man undvika all kontakt med vatten såsom vid tvätt av huden och tandborstning.
Boken 24 timmarskoden tar upp mycket om resultaten av tidsbegränsat matintag.
Vad har du för erfarenhet av betablockerare för bättre sömn med tanke på att det både sänker kroppstemperaturen och hjärtslagen? (Vet ju att du har använt dig av betablockerare eftersom du har nämnt det) Har du använt dig av Inderal? Fick det utskrivet för hög ångest/stress framför allt…
Beror på anledningen bakom hjärtklappningen, det kan fungera och har funkat tidigare 🙂
Jag tänker faktiskt prova hur det är att sova utan 10 kg tyngdtäcke. Använt i 11 år men fick en känsla/idé häromdagen att jag ska prova utan. Har beställt ett svalt vanligt täcke som kommer i morgon. Vi får se ..
Hört att 1 st Alvedon (500) innan läggdags sänker kroppstemperaturen så man sover bättre. De använde de på psykiatrin när jag var inlagd. Minns inte om det hjälpte haha ..
Oj nu är det några som angett alvedon som tips, först tyckte jag det var superkonstigt men nu fattar jag!
Alvedon är ok då och då men inte varje kväll då finns risk för nedsatt njurfunktion och leverskada. Att sova med öppet fönster är bättre ett alternativ för att sänka kroppstemperaturen.
Vad bra! Varför är det inte mer känt i Sverige? Känns som ett effektivt, rätt ofarligt och välbeprövad läkemedel? Kan användas mot allt från bakfylla, ångest och stress till sömnbrist.
Hej!
Off topic för inlägget men har en fråga.
Jag försöker läka min tarm och har eliminerat allt som kan irritera tarmen (äter just nu i princip karnivoriskt förutom kokosmjölk och några utvalda grönsaker).
Tror du näringsjäst (bjäst) går att introducera till en sådan kost utan besvär? Förstår mig inte på ingredienslistan riktigt. Blir lite rädd pga det heter jäst (försöker svälta ut candida). Är det liksom nyttigt eller en “icke-ren” produkt som bör undvikas för såna som mig?
Tycker näringsjäst är toppen! 🙂
Jordning. Ställ dig barfota eller tryck ner händer i marken minst 15 min innan du ska sova. ( inte asfalt, trä) om fötter för kallt på vintern.
Finns jordade lakan , men ej testat.
Skulle va kul om du testar Martina😊
Sen lavendelolja på kudden och i aromalampa innan man går o lägger sig.
Jag var inne på jordning 2015, men jag går barfota varje dag (även ute, även om det snöar) så känner inte att jag behöver mer av det. Finns en bra bok om det som heter Body Electric har jag för mig…
Jag har inte kunnat sova på 2 år nu, jag har testat det mesta (i stort sett alla tips här) men inget hjälper. Läkarna vet inte heller varför jag inte kan sova, och i princip inget läkemedel hjälper förutom zopiklon. Inte ens benzo får mig att somna, jag känner ingen effekt. Det kan ju inte vara normalt?
Jag mediterar regelbundet och går i terapi för bla stresshantering. Jag motionerar så mycket jag orkar, men vet att det inte är så bra om jag inte får min återhämtning. Det känns som att jag kommer att få ha det såhär för alltid.. Jag har varit sjukskriven i över ett år, det känns som att mitt liv är förstört eftersom allt kretsar kring sömnen ☹️
Men till min fråga.. jag har fått Quetiapin utskrivet och ibland kan jag somna på ”bara” det + propavan. Hur påverkar Quetiapin sömnen/övriga kroppen? Jag vet att viktuppgång brukar vara ett problem men jag har inte märkt av något som tur är.
Quetiapin = Seroquel = vanligaste antipsykotikan. Den är ganska safe skulle jag säga, men kan ju göra en mer slö, men kanske är just precis det du behöver? 🙂 Seroquel + propavan är väl bra om det funkar för dig!
Hej, jag har tagit Quetiapin för sömnen. Funkar bra men jag blev för morgontrött på lägsta dosen. Men det Beror Ju på hur känslig man är och om man äter andra mediciner. Men ett som är säkert är att jag fick alldeles för högt tsh-värde av Q.. Så man kan väl kolla sköldkörteln då och då om man äter den.
Verkar som att flera av dom medicinerna påverkar sköldkörtelhormonerna en hel del!
Jag behöver oftast ta 25-50 mg propavan + 75-100 mg quetiapin för att känna effekt 😬 är lite seg precis när jag ska upp men annars känner jag inget dagen efter. Jag vill ju kunna sova men får lite panik när jag hör att det kan påverka sköldkörteln 😩 finns det något man kan göra för att lindra eventuell påverkan?
Annelie; vad visade fT4 och fT3,? De kan ger mer info om varför ett TSH höjs, har de inte tagit de proverna ska de göra det.
E; Du ska säga åt läkarna att de kollar dina sköldkörtelvärden kontinuerligt när du äter medicin som är känd för att påverka de hormonerna
Finns bra info om återkopplingsmekanismen så är ni oroliga kan ni googla dessa:
T4 och T3 = sköldkörtelhormoner
TSH = sköldkörtelstimulerande hormon
Sovit bra på lergigan i ett år, men har under året utvecklat östrogenbrist. Tog ett tag att se sambandet 😅 Antihistaminer kan tydligen minska östrogen eller effekten av hormonet.
Nu försöker jag klara mig utan, och det är svårt! Vaknar för tidigt och har rastlöshet i kroppen 😑
Vad anser du om melatonintillskott?
Tar ibland 1g glycin som lugnar ordentligt. Men är rädd då jag sett kommentarer bland annat här i ditt kommentarsfält att glycin kan öka risken för cancer. Anser du det säkert med låg dos glycin?
Attans har glömt melatonin på listan, tack för påminnelsen! Melatonin är jättebra men man får tolerans, så kan inte ta det längre än någon vecka i sträck.
Varför skulle glycin öka risken för cancer? Ser inte alls kopplingen…
Jag fick massa Propavan i somras pga sömnbesvär av ångest och smärtor. Och visst – det hjälpte ibland. Men som du skriver så fick jag vidriga effekter dagen efter, så jag kunde inte ta den om jag skulle jobba dagen efter, eller göra något utanför hemmet. Många mornar kom jag helt enkelt inte ur sängen. Kunde inte lyfta armarna eller röra på mig. Som en enorm bakfylla. Otroligt obehagligt. Och många nätter hjälpte det inte mot insomningsbesvären (som de var för) så om jag var vaken till 2-3 så var det som att effekten kickade in försent och höll i sig hela dagen efter.
Nä sjukt obehagligt.
GABA har jag testat men låg med hjärtklappning och rusningar i kroppen hela natten så det vågar jag inte igen (trots låg dos).
Theanin, glycin, magnesium, spikmatta, podd (Creepy-podden helst), och sen öronproppar är mina hjälpmedel. Och såna valeriana tabletter som luktar gödsel.
propavan är superläskig alltså, sjuka bieffekter!
Theanin, glycin, Mg osv är toppen. Jag borde lägga till åtminstone Glycin på listan! Göra ett eget avsnitt med tillskott kanske…
Ja och jag tog bara en halv tablett dessutom..
Har för mig att du skrev för länge sen att vissa inte “tål” GABA utan blir hyper istället. Minns jag fel? Har en burk kvar hemma som jag inte vågar röra men vissa kanske måste ta jättesmå doser för lugnande effekt.
Stämmer! Man kan bli hyper, ska lägga till det som en side-note på listan.
Intressant! Vad är det som händer i kroppen då och hur kan det motverkas? Vad säger det om ens kemi eg? Sjukt nyfiken! Jag har verkligen så, ligger vaken hela nattten om jag tar GABA.
jag är tacksam om någon har tips om hur man hjälper mot dålig sömn om man ha WED/RSL–
Det finns läkemedel mot RSL, fråga din läkare om det. Klonidin/Catapressan används vet jag, finns säkert många fler!
Tar klonidim halvt på eget bevåg (fixade tabletter från läkare i utlandet, läkare här verkar knappt veta vad det är), mot stress när jag måste sova och har hjärtklappning. Sover alltid djupt och effektivt på det men undrar hur bra det eg är?
Ja klonidin är toppen, men i Sverige tror jag man får säga catapresan!
Det enda som hjälper mina restless legs är att smörja in dem med magnesiumspray. Oral magnesium gör ingen skillnad.
Här Inga kan du hitta lite som är viktigt vid RLS, de beskriver att låga nivåer av ferritin i hjärnan kan förvärra eller ligga
bakom besvären och att några kan behöva injektioner. De föreslår också prover och behandling. Artikeln är publicerad
i Sleep Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5334282/