För att få resultat måste man träna tungt, men vad räknas som tungt egentligen? Rent generellt kan man säga att upp till 5 RM (Rep-max) är tungt, alltså där 5 repetitioner är vad man maximalt orkar göra under 1 set.
Men, här kommer även lite siffror för vad som anses som tungt för tjejer:
- Bicepscurls med hantlar: 25% av kroppsvikten (15kg för en person som väger 60 kg, 17.5 kg för en person som väger 70 kg osv)
- Marklyft: 120% av kroppsvikten (72 kg om man väger 60 kg)
- Bänkpress: 70% av kroppsvikten (42 kg)
- Knäböj: 100 – 120% av kroppsvikten (60 – 72kg)
- Utfallsgång: Minst 20kg oavsett vikt
Detta är alltså vad som i siffror anses som tungt, så om du kan göra 5RM på dessa vikter så är du på god väg, och om du inte kommer upp i dessa vikter men kör 5RM så tränar du fortfarande tungt. Tungt är i sig ingen specifik vikt, utan är alltid subjektivt. Genom att köra tungt får man snabbt resultat, bygger mer muskler och transformerar sin kropp snabbare än om man kör lätt, men det är också viktigt att behålla kontakten genom hela rörelsen och den kan man lätt tappa om man kör för tungt. Dock är det sällan ett problem, så bättre för tungt än för lätt tycker jag 🙂
Hoppas att det bringade lite klarhet i vad “tung träning” innebär, för det är ett typiskt problem för kvinnor att köra alldeles för lätt och inte få några resultat. Självklart kan man träna på massor av olika sätt; högreps, explosivitet, uthållighet osv men det är med tung träning som man verkligen “formar” kroppen (tightar till armarna, lyfter rumpan osv)
Menar du 15 kg hantel eller 15 kg stång med båda armarna? Bicepscurls…
en 15 kg hantel i varje hand 🙂
Är tex 80 kilo i marklyft inräknat med stångens vikt eller är det bara viktplattornas vikt?
Man räknar med att stången väger 20kg, och den vikten är alltid inräknad 🙂
Hur många set av 5 reps föreslår du att man ska köra?
4-6 🙂
Okay, det är väldigt tungt du lyfter. Är man 55 + ska man nog ta det lite lugnare…… då menar jag inte vikten 😉
Men är det bättre med bicepscurl med hantel, jämfört med att använda stång med vikter?
I så fall varför, har nämligen ingen hantel, endast en skivstång.
Båda går bra, det är individuellt hur man får bäst kontakt ☺
Finns det motsvarande procentsatser när det gäller slowburn?
Om jag tex ska ta 25% av min vikt i bicepscurl med hantlar, vad motsvarar det när jag kör slowburn?
Den vikten du orkar göra 8 reps på i 1 set till total failure. Du ska inte orka 1 set till.
Haha oj då har jag lång väg kvar! 🙂
Jag har ca 10 kgs övervikt kvar. Tycker du jag ska köra fler reps eller ska jag maxa enligt inlägget ovan?
Mitt mål är att förbränna och sedan tona/tighta till kroppen
❤
Svårt att svara på utan att veta något mer 🙂
Det verkar som att flera av dina läsare går direkt på tunga vikter (vad jag kan tolka utav vad läsare skriver ovan). Vore det inte en ide att tipsa om att börja lugnt och trappa upp efter hand?
Frågan är om folk inte blir avskräckta när de går på massiva vikter direkt och tar tvärslut. Kroppen är ju inte van vid den plötsliga belastningen.
Menar, du har ju själv kört “Stronglifts 5×5” och du började väl som de flesta med tom stång och lade på vikter efter hand? Hur har du annars nått dit du är idag?
Vill någon lära sig mer rekommenderar jag annars Mark Rippetoes utmärkta bok “Starting Strength” som går igenom grunderna på ett kärnfullt sätt.
Såfort jag började med stronglift, så körde jag 5RM på vikterna så jag körde aldrig lätt och det var de som gjorde att jag fick så bra resultat. Vad som är tungt är extremt individuellt, men 5RM kan alla ta oavsett nivå tycker jag 🙂
Om du gick in på tunga vikter direkt, hur gjorde du för att öka belastningen då? Från pass till pass menar jag?
Det är på det sättet jag ökar, alltid tungt:)
Vad tar du själv i dom olika övningarna och vad väger du? Jag tar inte ens i närheten…. kör tungt dock!
15-17.5 i biceps, 100 i mark, 90 i knäböj och 50-55 i bänkpress (5RM) väger ungefär 52
Men vad tungt! Menar du verkligen 15 kilo i varje arm. Dvs 30 kilo om du har vikten på en stång. Känns som jag har mycket lång väg kvar.
Bicepscurl med stång och med fria hantlar är två olika saker, men om du som i exemplet väger 60kg så ska 15kg i biceps på 5RM vara okej. Jag vet inte vad folk tar, jag väger 50+ och tar 17.5 i 5-10 reps, men har inte ökat den vikten på väldigt, väldigt länge.
Om jag bara klarar av att göra 5 repetitioner och sen inte klarar fler set, är det för tungt då? Jag är ganska otränad och får verkligen en helt hysterisk träningsvärk efteråt, men när jag tränar känns det helt fantastiskt att kunna använda hela kroppens kapacitet. Jag är också noga med uppvärmning och nervarvning för att försöka begränsa träningsvärken något.
Då får du ta lite längre vila mellan seten, eller lägre vikter 🙂
Hej:) vad bra info!! Tack!! Är verkligen ute efter att forma/tona i vår, men kör ju på tok för lätt!! Uppskattar verkligen tipset, även tidigare inlägg om kontakt i övningarna! Dags att steppa upp lite:)
Ha det fint!:)
Vilket bra inlägg! Jag börjar själv få ett större och större intresse för träning (mycket på grund av att du inspirerat mig 😀 ), men det problem jag kan få när jag försöker lägga på så tungt som möjligt är att ansträngningen inte alltid känns i “rätt” muskelgrupp, om man säger så. Jag har en väldigt svag överkropp, och om jag till exempel gör en övning (med fria vikter) där jag vill träna axlarna så är det väldigt lätt att det ändå tar mest i biceps. Om jag istället väljer en lättare vikt så är det också lättare att hitta rätt muskelgrupp, men då känner jag sällan att jag tagit i ordentligt, jag känner mig inte trött efteråt. Har du något tips på hur jag kan tänka här?
Jag har provat att trana som du beskriver, men fick bara en massa vark och skador. Nu kor jag jattelangsamt till uttrottning i 90 sekunder, 1 set, med 3 min vila emellan. Sa tunga vikter jag orkar, men de blir mycket lattare jamfort med som jag tranade innan (“explosivt”). Detta fungerar mycket battre for mig: Antligen har jag hittat ett satt att trana nackpartiet utan att fa extrem vark i flera dagar efterat!
Ja detta är en metod för att träna väldigt tungt utan att riskera skador, det är toppen!
Jättebra info… Jag tränar för lätt.. Har 8 rep som mitt max, även för chins med motvikt.. Nästa vecka blir det tungt.
Gärna fler sådana här råd. =)
Tänkte på det du skriver “för att få resultat”, man tränar olika för olika resultat.
Styrka, explosivitet, styrkeuthållighet, muskeluthållighet och för att inte glömma hypertrofi, finns säkert något jag kan ha missat, men träning för att få “resultat” handlar om vad det är för resultat man är ute efter.
Eller har jag missat något?
Nu var det här inlägget riktat till kvinnor som vill “tona” kroppen till exempel få fastare armar eller lyfta rumpan. Att träna för explosivitet, muskelutållighet etc är något man gör när man kommit längre i utvecklingen och har specifika mål med träningen. För killar är det ofta helt annorlunda, de tränar alltid tungt och kan gå på de här grejerna med en gång.