Undvik dessa träningsmissar och få resultat!


outdoor

Misstag 1 Göra isolerade övningar

Det är inte fel att göra väldigt isolerade biceps/triceps-övningar med hantlar, men de är inget som transformerar kroppen. Isolerade övningar är mer finlir för fitness. Gör istället stora övningar som aktiverar hela kroppen och så många muskler som möjligt – samtidigt!

Misstag 2 Träna sittandes i maskiner

maskinträningBra för rehab och för fitness men inget som formar kroppen och ger den den där vältränade looken. Det får man sällan med maskinerna även om det går om man är tillräckligt ihärdig. Värsta är att se tjejer och killar som sitter kvar i sin maskin mellan setten, eller som glömmer bort att de tränar för att de är så inne i mobilen…

Misstag 3 Låååånga långa crosstrainer pass

Detta är världens tidsslöseri jag lovar plus att det sliter på kroppen och inte bidrar nämnvärt till konditionen. Att springa ute för att komma ut är en annan femma förstås, men om du vill använda crosstrainer gör såhär: ställ in den på tyngsta motståndet och spänn rumpan och låren. Då får du en bra benuppvärmning och lite rumpträning på köpet.

Misstag 4 Massa massa situps! 

Jag har INTE fått mina rutor genom situps jag har fått absen med hjälp av smör först och främst. Magrutor/platt mage är en funktion av låg fettprocent och snälla och lugna tarmar och inte så himla mycket muskler. Du tränar bålen i marklyft och knäböj och till och med löpning mer än med situps.

Misstag 5 Samma träningsrutin vecka efter vecka

Kroppen vänjer sig efter några veckor så du måste ändra i schemat så att den inte slappnar av och blir för bekväm. Då stannar utvecklingen! Det ska alltid vara lite jobbigt att träna, det ska ALLTID bränna och svida i musklerna!

Misstag 6 Att träna för länge

Den här regeln bryter jag emot ibland om jag har ett riktigt bra flow i träningen men rent generellt är det bättre för muskelutvecklingen att köra kort och HÅRT! Korta, intensiva och fokuserade pass är överlägset för att få fina resultat. Längre är inte bättre, inte ens för långlöpning. Ur ett hormonellt perspektiv är det bättre att peaka hormonerna för att ge en tydlig signal om fettminskning, muskelbygge eller vad det nu kan vara. Det är därför man får bra kondis med intervallträning och inte genom att harva samma 3 km varje dag.

Sista tipsen… 

Slösa inte bort din värdefulla tid med att gå och dutta och mesa och tänka att det är ”bättre än inget” för gå då istället hem och gör något trevligt eller ta en fika.

Ska du träna så gör det ordentligt och var närvarande i träningen. Träna som om du verkligen vill ha resultat! Försök inte fuska utan ta den självvalda smärtan som uppstår under passet. Tänk på att det alltid kommer finnas smärta i livet men när du tränar får du något tillbaka av smärtan – du får en grym kropp som håller längre!

 


47 Kommentarer

  1. avatar Nette
    26 maj, 2016    

    Check på det här inlägget. Läser och känner mig nöjd över att jag kan skriva under på samtliga punkter. För en som jag, som har fått tre barn, varav två med snitt, är sit ups rena döden för en plattare mage. Snarare delar övningen magmuskeln ännu mer. Men deeeet var det ingen på BB eller på MVC som berättade. Tacka vet jag plankor i alla dess former. Och alla andra styrkeövningar där man får stabilitet genom att dra naveln mot ryggraden.
    Tack för bra inlägg.

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Tack själv, håller med om plankan. Den kan man köra, det är toppen att göra lite plankor mellan övningar för att ”vila” 😛

      0
    • avatar Susana
      26 maj, 2016    

      Hur låg fettprocent krävs?

      0
  2. avatar Amanda
    26 maj, 2016    

    Jag måste bara säga att jag inte håller med till 100% om att man inte ska gå till gymmet och bara ”dutta”, för jag tror att anledningen till att jag har kunnat skapa en regelbunden gymrutin är att jag går till gymmet oavsett om jag känner för det eller ej, säger till mig själv att det är bättre att göra lite än ingenting, och att jag inte slår på mig själv om jag inte orkar prestera så himla bra någon gång! Självklart kan man inte räkna med att få bra resultat om alla pass är mespass, men över tid tror jag att man lär sig att ta ut sig mer och mer och regelbundenheten gör att man får resultat 🙂 Jag tror att jag alltid har funkat så faktiskt, att jag initialt tillåter mig själv att vara oproduktiv med skolarbetet/småmesig med gymmandet/awkward i vissa sociala sammanhang och att det över tid har gjort att man utvecklas väldigt mycket och blir bra på dessa saker! 🙂

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Jag förstår hur du menar man måste ju självklart börja någonstans! 🙂

      0
  3. avatar Olsson
    26 maj, 2016    

    Bra inlägg! Jag är själv dålig på att variera träningen och på att ta i tillräckligt, så jag ska försöka hitta på lite andra grejor nu. Har dessutom precis köpt Hormonsmart mat, så nu jäklar 😉

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Hejja dig!

      0
  4. avatar Anneli
    26 maj, 2016    

    Toppen, lite crosstrainertips, TACK! 🙂

    0
  5. avatar Mari Persson
    26 maj, 2016    

    Bra att få lite spark i baken ? Skulle va glad att få tips på vilka stora övningar som jobbar bäst på hela kroppen.

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Knäböj, marklyft, bänkpress, chins och axelpressar är topp 5! 🙂

      0
      • avatar Mari Persson
        26 maj, 2016    

        Tack snäll!? Då är man liksom på rätt väg. Och har man bara lite tid så vet man vad som gäller ?

        0
  6. 26 maj, 2016    

    Man skrattar till av igenkänning.
    Så många man ser på gymmet som mest är där för deras samvetes skull, inte för deras hälsas skull.
    Även fast jag är numer tvungen att rehabträna på maskiner, så har det aldrig varit min grej. Fria vikter är alltid att föredra.
    Har genom åren lärt mig ”lyssna på kroppen” och kör aldrig efter strikt schema, utan det flyter på allteftersom hur kroppen känns. Det brukar bli bra rotation ändå.

    Hade en lärare med VM-medaljer i styrkelyft som sa att uppvärmning före gymmet – det är som att torka sig med blött papper. Det kanske river mindre, men effekten blir desto sämre.

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Haha och här i Kina torkar man sig alltid med blött papper! På fina toaletter står en förpackning färdigfuktat papper, jag trodde att det var bra? Hur som helst, värma upp med vikter är ju bättre än att stå och trampa eller köra cardio före lyften 🙂

      0
      • 26 maj, 2016    

        Ja, det kanske funkar med fuktigt papper, men min lärare var allergisk mot de som värmde upp 30-40 minuter innan muskelträning.
        Han försökte förklara så här – oavsett hur trött, pigg, hungrig eller mätt du är när du går in på gymmet, så har du 100% energi till muskelbyggnad. Ju mer du värmer upp, desto färre % har du kvar till muskeluppbyggnad.
        Och det är de % som ligger nära 100 som ger effekt, och slösar du de på uppvärmning, ja då ger inte muskelträningen samma effekt.

        0
        • avatar Martina
          26 maj, 2016    

          Jag köper hans förklaring.

          0
  7. 26 maj, 2016    

    Håller med, höginstensivt är det som gäller. Kan lägga till något jag har lärt mig dels att lära sig ordentliga knäböj (håll uppe bröstet och rumpan ska vara lägre än knäna när du ”sitter” kolla med spegel eller använd medicinboll. Annars är det ingen knäböj.)

    Och om du gör många push-övningar (tex pushups) så kompensera med pull-övningar (tex pullups, ring rows, barbell row) för att balansera muskelgrupperna istället för att göra 100 armhävningar bara.

    0
    • avatar Martina
      26 maj, 2016    

      Tack!

      0
  8. 26 maj, 2016    

    Jag som tycker det är så härligt och skönt att köra lågintensivt, haha! Kommer fortsätta med det, om det så bara är för själen. Men exakt vad är det som är negativt med att köra långdragna pass istället för korta, och kan man uppväga det genom att köra fler kortare och intensiva pass också? Vill inte sluta med min sega långlöpning, den är ju så härlig!

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Det är för att det är väldigt kortisolalstrande att hålla på och harva med löpningen, vilket gör att kroppen kan bli lite stressad och katabol. Om man inte har problem med det så är det ju lugnt, men en annan nackdel kan vara att man inte ökar sin kondition på det sättet. Sen kan det ju vara fantastiskt underbart ÄNDÅ att springa flera timmar i vacker natur, så det är inte att förkasta heller!

      0
  9. avatar carin
    26 maj, 2016    

    Okej, då är kanske min nya morgonrutin inte så bra som jag trodde?
    Jag kollade lite här i tidigare inlägg om cardio och morgoncardio före gym och fick uppfattningen att du ibland kört det.
    Jag har denna veckan börjat med 45 min rask promenad direkt efter kaffet. Gym-dagar har jag därefter gått direkt och tränat styrka. Är det inte så lämpligt upplägg?

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Det beror helt på vad ditt mål är och hur det fungerar för dig 🙂 Varför skulle det vara olämpligt?

      0
    • avatar carin
      27 maj, 2016    

      Målet i första hand just nu är fettminskning! :).
      Så jag ligger på kaloriunderskott. Och som komplement till min tunga styrketräning 4 ggr/veckan ville jag lägga till någon form av konditionsträning i mitt schema.
      Att jag frågade om olämpligt var för att ni flera skrev att uppvärmning kunde påverka styrketräningen negativt. Vad skulle du rekommendera?

      0
      • avatar Martina
        27 maj, 2016    

        Om fettminskning är nummer ett kommer du ändå inte bygga så mycket så då kan du lika gärna göra din cardio efter kaffet på morgonen. Då är du som mest katabol 🙂

        0
        • avatar carin
          27 maj, 2016    

          Superbra! Då kör jag så! 🙂

          0
  10. avatar Milla
    26 maj, 2016    

    Tack tack tack! Precis vad jag behövde just nu! Tappat träningen, har ont o kroppen, mesar iväg till gymmet bara-för-att och orkar inte alls som för ett tag sen, men borde nog göra nåt helt annat istället. Det känns som att kroppen vill säga nåt o det är lätt att tro att det är latmasken. Eller samvetet. Tack Martina, tänker visa det här inlägget för alla jag känner som tränar 😉 kram Milla

    0
  11. avatar Johanna
    26 maj, 2016    

    Grymt inlägg! Här ska det tränas hårt och effektivt 😀

    En annan fråga angående c-vitamin, är askorbinsyra samma sak? Eller vad är det för C-vitaminpulver du har syftat på tidigare? 🙂

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      c-vitamin = askorbinsyra yes 🙂

      0
  12. avatar Camilla
    26 maj, 2016    

    ”Slösa inte bort din värdefulla tid med att gå och dutta och mesa och tänka att det är ”bättre än inget” för gå då istället hem och gör något trevligt eller ta en fika.”

    Min tanke precis … jag är inne i ett stadium då jag avskyr gym. Så jag tänker inte gå dit och sitta där för att ha gott samvete eller ens för att hålla en rutin. Rutinen jag däremot håller är maten (för det mesta – fuskar ibland på helgerna). Äter inte senare än 18:00, äter första målet runt 08:00 och får i mig ett minimum av 250 gram fett per dag. Och ja, så här har det varit i flera månader. Men kropp är i bra form ändå … utan gymträningen. Och – varför jag kan konstatera att min kropp är i bra form är för att jag pallrade mig upp och ned för Kilimanjaro på 5 dagar (normen är 6) för ganska så exakt en månad sedan. Och de enda jag ”led” av under dessa dagar var att jag var trött i slutet (pröva att sova i ett tält i en sluttning så att du liksom glider ned i ett hörn med sovsäcken och vaknar till för att varenda led ligger fel). I övrigt så pinnade jag på i ur och skur och hade ingen som helst höjdsjuka oavsett höjdmeter. Jag var stark och uthållig utan träning.

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Haha va härligt att höra! Kul att du fixade Kilimanjaro utan höjdsjuka, jag blev höjdsjuk på Mount Fuji. Det var läskigt!

      0
  13. 26 maj, 2016    

    Det är därför jag just nu INTE tränar, haha. Det finns helt enkelt inte fokus. Inte vilja eller ork. Jag håller maten på en ok nivå så att det inte skenar och så springer jag just för att komma ut lite. Lägger istället upp planer för hösten när det finns vardagsrutiner och barn som sover på nätterna (häromnatten var jag uppe 10ggr och maken 5ggr och nattade om – ingen jävla återhämtning den natten).

    Det gillar jag med dina inlägg. Det är rakt och tydligt – gör såhär så får du resultat. För då får man också förstå att varför jag itne får ”resultat” nu är för att jag faktiskt inte gör ”som man ska”.Och att det kan vara helt ok i perioder det med 🙂

    Såg förresten inlägget på fb, har tankar och ska svara vid eh… mer hjärnkapacitet.

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Så rätt så, det är helt okej att säga ”nej, detta är inte för mig just nu” och så släpper man det hellre än att ha dåligt samvete och gå och dutta utan resultat. All in eller all out som jag brukar säga 😀

      0
  14. avatar Anonym
    26 maj, 2016    

    Gillar att du postar så ofta nu för tiden, och så sjukt bra inlägg! Tack 🙂

    En liten off-topic fråga jag länge har undrat: vet du om modersmjölksersättning har några negativa effekter på typ tarmflora, psyket osv.? Särskilt effekterna i vuxen ålder.

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Tack, jag försöker posta varje dag 🙂 Det är ambitionen i alla fall!

      Jag vet tyvärr inget om sådant :/

      0
  15. avatar Lena Johansson
    27 maj, 2016    

    Med anledning av att det tidigare skrevs om höjdsjuka.
    En del har lättare att aklimatisera sig än andra.
    Har läst att på riktigt hög höjd rekommenderar endel 300 höjdmeter per dygn, upp på dagen och sov lägre.
    Blev sjukt Kilimanjaro och fick avbryta vid 4630m.
    Fick en kost bestående mest av kolhydrater eftersom de sa att man tålde hög höjd bättre då. Jag undrar har du Martina läst något om det?
    Hade planerat Mount Everest base camp därav funderingen. Får dock skjuta på det efter en knäskada jag åsamkat mig efter allt för entusiastisk benträning.
    Min fråga. Vet du om det finns någon info på bestigare i ketos och om det på så sett skulle underlätta för hög höjd. Jag såg ut som en fotboll i ansiktet, vätskeansamling. Kolhydrater drar ju åt sig vätska.

    0
    • avatar Martina
      27 maj, 2016    

      Jag besteg Mount Fuji i ketos och det gick toppen, ketos + fasta till och med. Kolhydrater gör det inte lättare att bestiga men det är bra att ha mycket energi eftersom man bränner mer på hög höjd!

      0
    • avatar Camilla
      27 maj, 2016    

      Man rekommenderar alltid ”walk high sleep low” vid bestigning av höga höjder. Och absolut – själva acklimatiseringen till höjd är individuell. Dock är det till fördel att ha koll på sin fysik och då inte i form i muskler utan mer i form av detta med andningsteknik.
      Men höjdsjukan nämnde jag som en parentes egentligen – kärnpunkten var att jag hade ork och styrka hela vägen. Jag var tålig, uthållig, hade inga humördippar på grund av blodsockerfall, lite mjölksyra, snabb återhämtning efter ansträngning o.s.v.
      Och kolhydrater är ju alltid en sanning med modifikation. Jag åt inte mycket kolhydrater. Däremot åt jag mycket. Alltså proppade i mig mat. Jag såg även medvetet till att inte dricka té eller kaffe för att inte sitta och förlora vätska på något så onödigt och för att inte behöva kompensera med att ”överdricka” – och genom det ”spara” på salterna i kroppen. Min förklaring låter flummig – men förstår du inte hojta till så ska jag vara bättre i min förklaring.

      Gällande din fråga om ketos och höjd. Hittade denna tråd. Kan vara en bra början i jakten på svaret kanske. Har bara skummat igenom det lite. Men – om inte annat kanske du vet hur du ska fortsätta att söka information 🙂

      https://www.reddit.com/r/keto/comments/2dqxqr/high_altitude_and_keto/

      Och base camp på Everest – kul! Hoppas ditt knä blir helt snart så du kan bege dig iväg på äventyret!

      0
  16. avatar Åsa
    27 maj, 2016    

    Håller med i varje punkt. Tränade tidigare i maskiner men blev så otroligt uttråkad och inte såg jag några förändringar heller. Jag började då gå på olika klasser; body conditioning, body attack, body pump, korta och explosiva cirkelträningspass, pilates etc och då började det faktiskt hända saker. Jag som alltid haft spagettiarmar och ben har lyckats få synliga och snygga muskler på speciellt ben, armar och axlar.

    När man går på klasser så täcks man inte fuska (inte om man står längst fram som jag:-) plus att man börjar tävla med andra (i tanken). ”Orkar de så tänker minsann inte jag vara sämre” och man tar i mer än man skulle gjort om man harvade runt på maskinerna utan någon att jämföra sig med:-). Jag går på ca 8-9 pass i veckan och jag tror också att variationen av pass har spelat stor roll för att få resultat OCH att kroppen inte blir överansträngd.

    0
  17. avatar Rebecca
    27 maj, 2016    

    Hej Martina,
    Jag har precis läst ut din bok Fettfrälst (nya e-boken) och läser nu din senaste bok Hormonsmart mat och effektiv träning. Tidigare har jag också läst dina böcker Beroendehjärnan samt första utgåvan av Fettfrälst. Med det sagt vill jag bara säga dig att jag tycker att dina böcker är fantastiska! Så mycket inspiration, konkreta tips och tillvägagångssätt samt bakomliggande faktorer och mekanismer. Du förklarar så bra! 🙂

    Hoppas du och killen mår toppen och att ni har en fin helg i Shanghai.

    0
    • avatar Martina
      28 maj, 2016    

      Tack Rebecca! Ha en fin helg du också!

      0
  18. avatar Megan
    28 maj, 2016    

    Hej, detta är lite off topic men du kanske har en tanke kring det. 🙂
    Nu när solen börjat komma fram igen (här i norr), så upplever jag något som jag aldrig varit med om förut – regioner av mörkare nyanser i ansiktet. Speciellt på överläppen, så det ser ut som jag har smuts där. Aldrig varit med om tidigare. Vet du nåt bra/lätt sätt att bleka på? Funderar på att testa köra peeling hemma, det sitter förhoppningsvis inte så himla djupt.

    Intressant inlägg som vanligt btw! 🙂

    0
  19. avatar Anonym
    28 maj, 2016    

    Läser din bok ”Magstärkt!” nu, jättebra bok! Men en sak jag undrar; hur är det med kolsyra när man har problem med magen? (har förstoppning och mycket luft). Det käns som kolsyrad vatten irriterar min mage.

    0
    • avatar Martina
      29 maj, 2016    

      Det blir fel pH i magen

      0
  20. avatar Tua
    28 maj, 2016    

    Hej Martina,
    Saknar dina vloggar på youtube
    //Tua

    0
    • avatar Martina
      29 maj, 2016    

      Tack va roligt att höra! Jag vill också göra fler vloggar, tips på ämne? 🙂

      0
  21. avatar Juli
    21 juni, 2016    

    Hej! Jag har börjat att träna regelbunden cardio, efter att aldrig i hela mitt liv gjort det förut! Det går rätt bra men jag känner att jag är trött i musklerna fortare än när jag styrketränade förr. Förr åt jag mer kolhydrater, strax under 20/dag.. sen är det ett annat problem och det är att jag börjat lukta svett!! Har aldrig förut gjort detta och jag undrar vad detta kan bero på? Äter jag för lite fett så att kroppen bränner protein under dagen? Tycker jag ligger ganska lågt på protein o högt på fett dock! Ammoniak luktar det och detta kan jag tänka mig är ett dåligt tecken.

    0
    • avatar Martina
      22 juni, 2016    

      Har du mätt dina ketoner? Det skulle kunna vara så att du är i ordentlig ketos bara.

      0
      • avatar JuliaH
        22 juni, 2016    

        Jag har mätt. Har väldigt lätt att halka ur och att komma in i ketos. Brukar ligga på 2 efter fettfasta 3 dagar tex. Äter jag mycket protein (kött då äter ej mejerier) så är jag ur. Det tråkiga är att jag undviker att styrketräna istället. Ska prova höja fettet ytterligare. Du tycker att man inte ska äta när man inte är hungrig, är ju sällan hungrig 😉 kan det inte vara så att musklerna då istället bryter ned muskler när den har för lågt energiintag o det är därför man blir trött i musklerna.. Ligger dock runt 150 g i bara smör per dag sen är det ju fett i annat.

        0

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

 

Välkommen! Jag som driver den här bloggen heter Martina och uppdaterar dagligen om biohacking, LCHF/ketogen kost, träning, målplanering, produktivitet och lifestyle design!

Alla kommentarer godkänns manuellt och besvaras så fort som möjligt. Klicka här för att kontakta mig personligen

Jag har alltid jobbat med forskning på olika sätt och just nu jobbar jag som scientific editor i Kina. Närmare bestämt Shanghai där jag bott snart 3 år. Jag är utbildad till Civilingenjör på Chalmers Tekniska Högskola i Göteborg.

Senaste kommentarerna

Annonsera via Tailsweep