Tränade du på Julafton? Det gjorde jag, det blir fitnesstema hela julen här 🙂 Hela veckan har varit ganska fokuserad på underkroppen så jag tänkte dela med mig av mitt “rump-pass”! Jag började med lite aktiveringsövningar och gick sedan loss på marklyft och sumo-mark.
Jag undrar verkligen hur det blir att göra riktiga marklyft efter att ha stått ut med den här katastrofala smithen i ett år. Den tar på gluteus mest på grund av god vilja, att jag verkligen fokuserar och spänner som en dåre. Jag tvingas göra alla mina stora övningar i den här sunk-maskinen men man tager vad man haver!
Den här övningen är kul och kan med fördel göras med en tung kettlebell! Det blir som lite mer dynamiska marklyft med extra rump-fokus.
Avslutningsvis gjorde jag 3 stycken lyft-övningar, den ovan kan man göra på en sån där stor mjuk boll.
Lyftövning nummer 2 är att lyfta benet med hjälp av gluteus endast, jag använder en slingshot (gummiband) för att öka anspänningen. Lyftövning 3 är egentligen vanliga hipthrusts fast med slingshot, mycket mycket fler repetitioner och kortare rörelseintervall!
Hela rumppasset
- Aktivering
- Marklyft i smith 40 kg 10 reps x 5
- Marklyft i smith 50 kg 10 reps x 5
- Sumomark i smith 40 kg 8 reps x 5
- Sumomark i smith 50 kg 5 reps x 3
- Kettlebell/rumpövningen fast med 15, 20 & 25kg viktplatta
8 reps x 5 per vikt - Lyftövning 1 – 20 repetitioner x 5
- Lyftövning 2 – 8 repetitioner x 3
- Hipthrusts med slingshot 8 x 5
Ska du träna idag?
Hej Martina!
Tack för din superblogg & intressanta böcker. Jag läser allt med både spänning och stort intresse men försöker även vara kritisk och känna efter vad som funkar för mig och inte. Jag varvar min träning med lågintensiv löpning, styrketräning och har under hösten även börjat med yoga.
Jag har försökt mig på lite tyngre styrka (fria vikter) den sista tiden men bli så stel och öm i framförallt benmusklerna att det innebär att jag får svårt att träna på ett par dagar efteråt. Det känns inte riktigt som träningsvärk men typ så.
Kan det bero på magnesiumbrist eller har du någon annan tanke om detta, har du själv upplevt något liknande?
Det känns inte helt logiskt med magnesiumbrist då jag inte upplever samma stelhet i rygg- och bröstmusklerna när jag ökar vikterna där. Jag vill bli stakare men drar mig för att öka vikterna när följden blir att jag inte kan träna på tre dagar efteråt då.
Önskar dig ett fantastiskt 2017
Hälsningar
Helena
Tack Helena!
Det låter som vanlig överansträning tycker jag 🙂 Kan musklerna vara lite inflammerade tro?
Jag tränade både julafton och annandagen, och tack vare dig och din blogg och allt ditt pepp så vågade jag mig för första gången in på de fria vikterna trots att det var andra på gymmet! I vanliga fall kör jag bara sånt när jag är ensam pga osäker i mig själv..men nu jäklar!
Dessutom sprang jag för första gången sedan innan graviditeten (och bebis är 6 månader nu!)
Såå taggad och det känns så skönt att redan vara igång – och inte vänta till 1 januari.
God fortsättning till dig
Härligt att höra! 🙂
Tack för bra rumpövningar. Jag ska fokusera på rumpa och höfter på gymmet från och med nu, det blir ett fitnessmål för 2017. 🙂
Jag har ganska smala höfter men undrar om man kan träna på nåt sätt för att skapa illusionen att de är rundare? Är det rumpövningar/squats/utfall etc som gäller? För att jag ska se skillnad, behöver jag få i mig mycket mer energi än normalt?
Tack för en fantastisk blogg
Smalare midja och rundare rumpa borde ge det resultatet 🙂
Jag försöker läka själslig och kroppslig utmattning så min regim är absolut inga regler planer måsten och inga som helst träningsmål. Vilket är jättesvårt (fast jag loggar min mat mest för att veta på ett ungefär hur jag åt o hur jag kände mig). Men om jag vill hänga i pyjamas o kolla TV halva förmiddagen gör jag det vill jag äta alldeles för mkt godis gör jag det. Inte planera sönder dagen. Inte oroa sig. Ökar även på kolhydrater just nu mest för att det känns bra. Och vill absolut inte styrketräna, hela kroppen säger nej tror jag tränade för mkt utan återhämtning innan jul. Testade efter en veckas uppehåll att springa idag det blev 5km på löpbandet a 6min/km. Det kändes jättebra.
Min teori är att några veckor vila och återhämtning är den bästa förutsättningen för ett bra 2017 träningsmässigt, humörmässigt och vad gäller arbetsprestation.
Och glömde säga att kettlebell squats och kettlebell lunges kanske vore ngt?
Ja de är grymt!
Det låter gött, man känner ju bäst själv vad man behöver! 🙂
Tänk på att inte böja nacken bakåt utan att ha ryggraden rak från länd till huvud. Mvh
I vilken övning?
I Marklyften(tror jag han menar)
Ja jag håller med, det är mycket som är tokigt med de här smith-marklyften balanserandes på en bänk! 😀
Skall testas! Godis och KH hela julen… nu är magen och kroppen ur fas och man mår inte jätte bra… vad är bästa tipset för att starta om enligt dig? Sen fråga om kortisol. Jag har svårt att somna, vaknar rätt tidigt. Hög vilopuls och en del oro/ångest. Lågt eller högt kortisol?
Åh vad taggad jag blir när du skriver de här inläggen! Jag har endast tränat gymnastik och dans tidigare så är inte insatt på gym, men när jag kommer hem igen (är hos föräldrarna) blir det att köpa gymkort! Dansar fortfarande och tror att gymma blir ett utmärkt komplement 🙂
Tränade inte på julafton men däremot dagen innan, idag blir det också träning. Kickboxning och barre, bland det bästa jag vet! 😀
Coolt! 😀 Jag tror också gym och dans är perfekt tillsammans