Typ bara 12 dagar kvar på det här året och starten på alla “börja träna” “komma iform”-nyårslöften. Låt oss börja redan nu! Varför vänta? Julmat är ju bra och näringsrik mat så det är inget hinder att äta julmat och vara i bra form. Grönkål, skinka, rödkål, sill, lax , köttbullar, prinskorvar – käka på bara och låt bli aladinchokladen 😉
Idag tänkte jag visa ett triceps- och axelpass. De här delarna av min kropp är redan väldigt aktiverade så jag behöver inte mycket uppvärmning. Jag börjar med axelpressar i smith med olika vikter! Sen går jag över till axelpress med vanliga hantlar.
Baksida axlar – ju längre fram man böjer sig ju längre bak på axeln tar den här övningen.
Samma variant ståendes, jag kallar den här övningen för “hantelsvingar”
Jag har inget dipsräcke så jag får improvisera! Inte helt enkelt då handtagen på cardio-maskinerna står på helt fel avstånd men men…
Har jag kablar/kabelmaskin? Nej inte då… jag gör annars större delen av mina pass med just kablar, och allt jag har är latsdrag! Triceps är annars perfekt att köra med kablar, testa det om du har kablar på ditt gym!
Klassisk tricepsextension
Och avslutningsvis en egen variant av tricepsextensions där jag bara klämmer ihop triceps genom att trycka bak armen i horisontellt läge!
HELA PASSET – TRICEPS/AXLAR
- Stående axelpressar i smith – uppvärmning med stång sedan 7 repetitioner i 5 set med stigande vikter, från 15kg och uppåt.
- Sittande axelpress med hantlar – 7 reps i 5 set med stigande vikter, 10 kg – 15 kg
- Horisontella axelflyes – ca 5 kg, 8 repetitioner i 4 set
- Stående axelsvingar – ca 5 kg, 8 repetitioner i 4 set
- Dips – så många som möjligt i 5 set
- Tricepskabeldrag – 10 repetitioner per arm i 5 set
- Triceps extension – 10kg viktplatta – 7 repetitioner i 4 set
- Horisontell triceps extension – 5 kg – 7 repetitioner i 5 set