Posten är taggad träning

Testning mellan faserna (Träning)

13 juni, 2018 17 Kommentarer Skrivet av Martina

Igår släpade jag mig till gymmet efter en lång tids uppehåll (resor, event och att min förra fas är klar) för att göra testningen till nästa fas.

Bridge progress

Instagrambild från i våras 

Jag testade min brygga (bilden ovan), min pannkaka (sitter med rumpan på golvet och lägger magen mot golvet, mellan benen), handstående och muscle ups i ringar.

Bryggan var väldigt bra, jag är väldigt nära en helt perfekt brygga.
Pannkakan var också väldigt bra, men har några små saker som hindrar mig från att lägga magen mot golvet. Den är inom min reach i alla fall.
Handstående har aldrig sett bättre ut även om jag står en väldigt kort tid och behöver komma upp till 10 sekunder, det är mitt nästa mål.
Muscle ups saknar precis alla moment; dips, pull ups, transition och att bara hänga i ringarna så där har jag mycket att jobba på.

Man kunde tro att massor av chins, massor av viktade chins och massor av viktade dips var nog för att göra en muscle up men näpp. Nopes. Det behövs mer styrka, fortfarande. Explosiv styrka och inte bara den där sega styrkan som jag gärna utvecklar.

Mer styrka i nästa fas

Det är som att kroppen inte är helt ihoplänkad eller vad man ska säga. Det saknas kraft och uthållighet men jag är bra på att bygga det så det är inga problem. Allt som behövs är tid och att vara väldigt konsekvent i träningen, samt att käka på och ha bra med energi inför varje pass.

Nästa vecka funderar jag på att besöka en naprapat som ska vara bra, men jag har inte gjort slag i saken ännu. Jag har en tendens att tro att något är “fel” med min kropp och att jag därför inte lär mig så snabbt, och då kan det vara skönt att någon utomstående tittar på ens muskelkopplingar eller vad det kallas.

Kanske onödigt men jag vill ändå göra det och jag har ändå en komplett bodyscanning inbokad nästa onsdag, så nästa vecka kan bli en riktig kroppsanalysvecka!

I övrigt börjar jag bli lite rastlös och hoppas att nästa fas drar igång snart, men det är bra att vila också och komma ihåg att musklerna inte försvinner över en natt direkt.

Highfatfitness

Träning fas 5 – progressinlägg

11 juni, 2018 9 Kommentarer Skrivet av Martina

Nu ska jag prata lite om min träning som ett led i att öva mig på att följa upp och ha en röd tråd i det jag skriver om, och inte bara kasta ut nya trådar hela tiden. Det verkligen kliar i fingrarna att få dra igång lite nya projekt, som biohack-experiment och allt möjligt men ska försöka hålla mig lite tråkig ett tag och bara invänta den där ketchup-effekten som alltid kommer när hösten närmar sig.

Jag blev liksom inbjuden speaker till ett Biohack-event i Ukraina, och jag har två calisthenics workshops att åka på. Ett i Dublin och ett i München så jag tror inte att min rastlösa själ behöver oroa sig över att få tråkigt. Men apropå calisthenics, eller min träning som förhoppningsvis ska leda till calisthenics i framtiden, så har jag nu gjort 8 månader med min coach. Det var det jag tänkte berätta om idag.

8 månader med coach

Det här är alltså första gången jag har en coach för det är verkligen inte lätt att coacha mig. Jag är extremt envis och vill göra allting på mitt sätt, men det har ändå gått väldigt bra för att jag bestämt mig för att TA EMOT hjälp. Det är det nya sedan ett år tillbaka att jag ska BETALA för goda råd för att slippa uppfinna hjulet själv och om och om igen.

Det mest påtagliga resultatet hittills är att jag har blivit mycket starkare. Jag har nog aldrig varit såhär stark och i såhär bra form.

Jag har inga direkta resultat att visa upp för progressionen är så gradvis att det är svårt att se. Dessutom är inte utvecklingen linjär. Alls.

Kunde jag stå i en fin brygga för 8 månader sedan? Absolut inte!
Kan jag stå i en fin brygga nu? Absolut inte! Men jag vet hur jag ska kunna öva på det och jag gör små framsteg hela tiden. Min axelrörlighet är toppen nu jämfört med när jag började.

Kunde jag stå på händer för 8 månader sedan? Absolut inte!
Kan jag stå på händer nu? Absolut inte! Men jag har mina små moments av perfekt balans, och jag har mer styrka i axlarna och förstår hur jag ska öva på det.

“You looked JACKED! Gained a lot of muscles lately?”

Exakt så skrev min coach till mig några veckor före jag åkte till USA och det är ungefär de komplimangerna jag får höra. Inte “Herregud vad VIG du är” eller sådana saker tyvärr, men jag nöjer mig med JACKED. Det verkar vara det jag är bra på trots min ektomorfa kroppstyp.

Den här veckan går jag in i fas 5 i mitt program och som vanligt föregås varje program av lite tester. Min styrka testas och min flexibilitet testas och lite andra parametrar som min coach tycker är viktiga. Sedan tränar jag varje dag i 2 timmar när jag väl får mitt program och filmar varje workout så att han kan bedöma den och ge mig feedback antingen efteråt eller i realtid om vi chattar samtidigt.

Mina mål med fas 5 är att göra alla övningar ordentligt och med bra form, och att inte gå till gymmet hungrig utan ha alla förutsättningar för att varje pass ska bli bra pass. Sen får utvecklingen ske i den takt den sker.

Tränar du själv eller med coach?

Highfatfitness, Personligt
, , ,

Är överträning på riktigt? Behöver man oroa sig?

2 maj, 2018 47 Kommentarer Skrivet av Martina

överträning
Chins med +15kg

Det blev en liten diskussion i kommentarsfältet här, om hur mycket man behöver oroa sig för överträning eller det mycket allvarliga tillståndet rhabdomyolys, som jag ärligt talat aldrig hade hört talas om innan det dök upp bland kommentarerna.

Rhabdo, bara för att ta det lite snabbt är ett tillstånd då muskler, framförallt hjärtmuskeln faller sönder i rasande fart. Man får också akut njursvikt för att myoglobin frisätts i en sån fart att det proppar igenom njurarna. Personer som drabbas av det här har till exempel fått en stor elchock, eller så är de missbrukare som har däckat av och legat länge så att blodtillförseln stängts av till en arm eller ben i mer än 12 timmar. Grav nedkylning under lång tid kan också öka risken, samt stora doser blodfettsänkande medicin under lång tid tillsammans med träning och stor ansträning.

Att det här tillståndet skulle drabba tränande individer ser jag som enormt osannolikt, och att träningssidor ens tar upp det här ser  jag som sensationslystet click-bait-beteende, inspirerat av google trendsökningar för att något fall har skett med någon crossfitter någonstans.

Är överträning på riktigt?

Crossfit är en kategori för sig för att det är en träningsform som kan hetsa nybörjare till att ta ut sig väldigt hårt. Jag har varit på crossfitställen där de har en spyhink i varje hörn och det är helt överdrivet. Om man då potentiellt är en äldre person som är fullproppad av statiner och tar ut sig tills man spyr i crossfit… ja då kan jag se hur rhabdo skulle kunna inträffa, men det är fortfarande extremt osannolikt.

Var rädd för att träna för lätt, inte tvärtom

Det största problemet jag ser varje gång jag är och tränar, är att de flesta inte har en chans att få några resultat i träningen för att de inte tar ut  sig tillräckligt. För lätta vikter, för låg ansträning, för kort tid. Inget händer och träningen är mer eller mindre meningslös.

“Ja men bättre att träna lite än inget alls?”

Nej, bättre att läsa en bok eller göra något givande än att ägna sig åt helt verkningslös träning som bara tar tid och inte ger något tillbaka.

Vill du få synliga muskler?
Vill du ha en stenhård tvättbräda eller strimmiga axlar?
Vill du dubbla din styrka?
Vill du göra chins? Kunna lyfta din egen kroppsvikt på olika sätt? 

Det kräver tid och hård ansträning och du behöver ta ut dig och pusha dina gränser för varje pass. Det gör ont, är otrevligt och obehagligt och det är en del av träningen. Det är det du lär dig att gilla, att se vad kroppen klarar och hur den kan utvecklas och omformas i takt med att du bygger nya muskler.

Att oroa sig för överträning är att fokusera på helt fel sak! 

Om du tränar ofta och mycket kommer du ändå intuitivt att ha perioder av mer eller mindre träning, ta en vecka av ibland och sådär. Det brukar sköta sig själv. Det är viktigt att förstå att alla kan bygga upp en grym kropp med synliga muskler men det som skiljer personer åt på det här området är hur bra de är på att hantera smärta och vara konsekventa i träningen.

Highfatfitness
, ,

Går gäddhäng att fixa?

30 april, 2018 45 Kommentarer Skrivet av Martina

Går gäddhäng att fixa?

“Går gäddhäng att fixa?” eller “Hur fixar man gäddhänget?” är frågor jag får ofta, så jag tänkte ta upp det idag för det går inte att svara ett klart ja eller nej på det här. Det beror på.

Gäddhäng är avsaknad av muskler, oftast

Baksidan av överarmen är din triceps och den går att träna med massor av övningar. Om du har en vältränad triceps har du inget gäddhäng och kan inte få något gäddhäng heller. Om du tar tag i överarmen och den är mjuk och sladdrig behöver du träna den, och i takt med att muskler byggs försvinner gäddhänget.

Alla tricepsaktiverande övningar funkar, fråga någon som är van att gymma vilka övningar som tar på triceps. Mina favoriter är dips och triceps pushdown, samt bänkpress med smalt grepp. Nybörjare kan börja enkelt med triceps pushdown. Googla, instagramma och youtube:a loss för att se olika personer utföra tricepsövningar, tills du förstår hur det ska gå till. Vanliga armhävningar är underskattade och tränar hela överkroppen, inklusive triceps. Stora basövningar som chins eller axelpressar är ofta mer effektivt än små isolerade övningar.

Gäddhäng som bara är hud

Om du känner en tydlig distinktion mellan fett och hud, som att huden är väldigt lös, då är det svårare att fixa med träning. Om man till exempel har gått ned mycket i vikt, kan långvariga fastor få huden att dra ihop sig igen. Över hela kroppen. Men det är inte säkert att ALL hud drar ihop sig, särskilt inte om man är äldre och har lägre nivåer av tillväxthormon.

I den situationen tänker jag vara ärlig och säga att träning inte fixar gäddhänget, och man får fixa det på kirurgisk väg. Men med det sagt så fixar STYRKEträning väldigt mycket annat, så att BARA gå den kosmetiska vägen löser ingenting annat än ett kosmetiskt problem.

That’s it, min take på gäddhänget.

De allra flesta fall går att fixa med träning och att helt enkelt bygga upp armarna i allmänhet och triceps i synnerhet. Ju tyngre man tränar ju mer tillväxthormon frisätts som också hjälper till att tighta till huden, så styrketräning är bland det mest föryngrande man kan ägna sig åt.

Spana in de här övningarna!
Triceps pushdown
Tricepspass 1
Tricepspass 2

Tillägg från min läsare Jonas här nedan, han förklarade så mycket bättre än mig så jag lägger in hans kommentar med länkar här. 

Om målet är större muskelvolym i överarmarna kan vi optimera träningen lite:

De två övningar du rekommenderar (triceps pushdowns och smalbänk) aktiverar främst två av triceps tre huvuden. Om maximal muskelvolym är målet bör vi träna alla tre huvuden. Då är övningar med armarna ovanför huvudet bättre, t.ex. liggande tricepsextension bakom huvudet, french press eller min personliga favorit overhead tricepsextension med rep i kabelmaskin.
http://www.styrkelabbet.se/bankpress-tricepstraning/
https://www.bodybuilding.com/exercises/triceps-overhead-extension-with-rope

Ett annat sätt att reducera överflödig hud kring överarmarna är att träna biceps. Ett tips här är att inte slösa för mycket tid på isolerande övningar som bicepscurls. Flerledsövningar som latsdrag eller chins tycks ge nära nog maximal utveckling av biceps och tränar dessutom ryggen.
http://www.styrkelabbet.se/dragovningar-ger-bra-bicepstraning/

Styrketräning ökar både muskelvolym och styrka. Det går dock inte att få maximal utveckling inom båda områdena samtidigt. För större triceps bör vi optimera träningen för muskeltillväxt/hypertrofi. Här har det visat sig att ca 40-60 repetitioner per pass på ca 73% av 1RM ger störst utveckling. För maximal styrkeutveckling bör vi istället träna med tyngre vikter och färre repetitioner.
http://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/

 

Highfatfitness

Träna med motståndsband – produkttips

16 april, 2018 16 Kommentarer Skrivet av Martina

Inlägget innehåller Adlinks (köplänkar) till Gymgrossisten


Något som jag använder mycket i min träning är träningsband av alla de slag, både för att kunna träna på resa (utan gym), för att skapa kontakt i vissa övningar och som hjälp i övningar där jag är för svag.

För att öka kontakten i knäböj och andra benövningar använder jag minibanden på bilden ovan. De billigaste som jag har hittat kostar 45 kr på Gymgrossisten – Adlink. Light eller extra light räcker för du spänner ut bandet själv med låren eller vaderna beroende på var du vill använda banden. Det ger alltså ökad rump-aktivering, och om du tränar hemma och inte har tillgång till skivstänger kan du sätta banden runt vaderna och gå krabbgång hemma tills det bränner ordentligt 🙂

Som du ser föredrar jag att sätta banden högre upp, det är så jag aktiverar rumpan maximalt.

Längre band finns på de flesta gym, och de kan man använda till chins, pull ups, muscle ups och dips för att avlasta sig själv. Även om man redan kan göra chins eller dips kan man göra fler om man får lite hjälp. Jag har långa band i 2 varianter, extra light och light – Adlink. Jag har aldrig förstått användningen av de som är heavy eller extra heavy, de går ju knappt att rubba.

Sen när vi reser har vi med oss flera olika band för att träna axlar, biceps, göra benövningar osv. Jag tycker att det är ett bra sätt att få till träningen med motstånd, även om man inte har tillgång till gym. Nu senast har jag börjat använda banden för stretching också, för jag tycker att det hjälper vid hamstring och höftstretchar.

En stretch jag gör som är sjukt bekväm är att ligga i soffan med ett ben upp och ett band runt foten, så kan jag bara dra i banden för att stretcha hela baksidan. Det går förstås utmärkt att använda skärpet till en badrock.

Banden är helt klart en av de saker jag använder mest i träningen, tätt följt av olympiska ringar och min foam roller 🙂 Jag är ett stort fan av små hjälpmedel som kan öka effektiviteten i träningen.

Om du vill se mer av min träning får du jättegärna följa mig på instagram, jag postar både bilder och videos på hur jag tränar.

Highfatfitness

Senaste kommentarerna


Hej! Jag heter Martina och uppdaterar dagligen om biohacking, livsstilsdesign och mina tankar om hälsa. Jag följer en ganska strikt lågkolhydratkost sedan 2010 och tycker om att experimentera med olika träningsformer. På dagarna skriver jag böcker om hälsa, föreläser och granskar vetenskapliga artiklar. Välkommen hit! Alla kommentarer godkänns och besvaras manuellt.

  • Läs mer om mig här
  • Skicka ett personligt meddelande här
    •