• Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google
  • Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Har äntligen uppgraderat min 8 år gamla blodketo Har äntligen uppgraderat min 8 år gamla blodketonmätare till en fräsigare modell. Ketonerna va on point idag också och GKI = 1, dvs samma blodsocker som ketoner 👌#biohacking #biohacker #nextlevelbiohacking #ketomojo
Nu finns ett nytt poddavsnitt med mig i podden Per Nu finns ett nytt poddavsnitt med mig i podden Perspektiv! (länk i profilen!)

Såhär skriver Per Grankvist om avsnittet: "En karta över hur olika hormoner styr olika funktioner i kroppen ser lika komplex ut som en karta över Londons tunnelbana. Alla människor är därför hormonella - det styr hur vi mår och hur vi känner oss. Intressant nog är forskningen fortfarande relativt mycket i sin linda, och några av de stora framstegen på området har gjorts så sent som under de senaste decennierna.

Eller för att sätta det i perspektiv: när bantning och lightprodukter slog igenom på allvar på 1980-talet hade man väldigt lite kunskap om hur det egentligen funkade. Man pratade om kalorier och man pratade om att röra sig, men även om två personer åt samma sak och rörde sig på samma sätt verkade de få olika effekter på deras kroppar?

Idag vet vi att hormoner är en del av förklaringen till det. Så för att förstå mer om det vände jag mig till Martina Johansson, författaren till Hormonstark - och till flera andra böcker om förebyggande hälsa." #poddenperspektiv #vadvivet #martinajohansson #pergrankvist #hälsopoddar #hormoner #biohacking #hormonlära
När kosten blir en religion, tappar vi kontakten När kosten blir en religion, tappar vi kontakten med kroppen. 

När man till exempel börjar baka väldigt mycket söta #keto efterrätter, det är ett tecken på att kroppen är sugen på carbs. Istället för att hälla i sig sötningsmedel kanske det är bättre att fundera på varför den vill ha carbs och tillmötesgå det behovet? 

Äta carbs? På keto? Why not? En person som inte är helt adapterad till fett eller får förändrade behov pga hormoner, sjukdom, you name it kan få fördelar av att lägga till lite kolhydrater. 

När jag säger "lägga till kolhydrater" verkar många tro att jag menar flera hundra gram, varje mål, varje dag och gärna typ ballerinakex. Nej, jag menar en sötpotatis för den som tål det, lite rotfrukter eller till och med lite vitt ris. Vitt ris är förresten bättre än råris/brunt/svart ris för att det innehåller färre antinutrienter. Det behövs inte carbs till alla mål eller ens varje dag för att tillgodose behovet. Vissa får jättebra resultat med CKD (cyklisk ketogen diet) som exempel. 

Jag ser många kämpa på #zerocarb trots att kroppen skriker efter något annat eller något mer, och kompenserar med massa kaffe eller sötade fettbomber för att "täcka upp" bristerna. Då har kosthållningen blivit en religion.

Ett annat klassiskt exempel är veganer som vägrar lägga till ens lite ägg eller skaldjur trots att kroppen skriker efter det. Att hetsa i sig nötsmör är typexempel på att kroppen behöver mer fett, gärna från animaliska källor. 

Jag tycker att det är helt orimligt att människan är det enda djuret på den här planeten som INTE har en aning om vad den ska äta. Jag tror att vi VISST vet men att många är otroligt avstängda, och därför blir det lätt fel. Som en disclaimer kan jag säga att jag har full förståelse för om vissa med tex sockerberoende/överätningsproblematik behöver vara mer religiösa i sitt kosttänk. Det är inte det jag skriver om här. #keto #lchf #lowcarb #lowcarbhighfat #vegan #govegan #carnivore
Slut på det roliga! Nu var min 14-dagars #CGM mä Slut på det roliga! Nu var min 14-dagars #CGM mätperiod till ända. Det känns som att jag fått bättre självförtroende i ketoadapteringen och att jag fått svart på vitt att jag kan förutspå glukos-respons i förväg.

Tycker mig se mycket lägre glukoshöjning av träning och det tolkar jag som bättre #fettadaptering.

Innan kunde jag komma upp till 7-8 mmol/l av #HIIT men nu går det till knappa 6, oftast 5.X.

Så fort min nya ketonmätare kommer ska jag börja ett nytt ketonexperiment. Det blir kul! 🤗

#biohacking #biohacker #nextlevelbiohacking #martinajohansson #qs #nequalsone #freestylelibre #ketoskolan
  • Home
  • Tag: träning

Inlägg i kategorin träning

Att träna i ketos

18 June, 2020 14 Comments Written by Martina

Låt oss fortsätta på ketospåret med att träna i ketos! Många är oroliga över att inte kunna prestera som vanligt på en low carb/högfettsdiet. Det går dock utmärkt att utföra all sorts träning i ketos, men det kan ta ett tag att vänja sig vid det. Varför då?

Jo för att vi har ett gäng “energi-enheter”

  • Ketoner
  • ATP
  • Glykogen

För maximal prestanda vill vi ha full fräs på ketonerna, hög glykogeninlagring (och därmed tillgång) från fett och tillräckligt med ATP (energimolekyl i mitokondrien). Vi vill inte stå och stampa med tömda glykogenlager eller att energiförsörjningen haltar.

Hur fixar man det?

Genom att träna i ketos med tömda glykogenlager! Det är väldigt kämpigt men det är det enda sättet att träna upp förmågan att konvertera fett till energi så att processen går snabbare och snabbare.

Kolhydrater & protein till glykogen

Kolhydrater går rakt in i glykogenförrådet om de vet vart de ska, dvs hos en person som tränar mycket och har rikligt med GLUT4-receptorer. Det är receptorer på muskelcellernas yta som fångar upp glukos och lagrar in det till muskelglykogen. En väldigt passiv person kommer såklart hellre lagra in energin i fettväven, men det kan man styra lite genom att inta kolhydrater direkt efter träningen då chansen för aktiverade receptorer är högre.


Protein kan vid överskottsintag också gå till glykogenförrådet ganska snabbt, mycket snabbare än fett. Därför kan man vara en “zero-carber” och fortsatt glykogendriven.

Fett till glykogen

Detta har ganska få personer tränat på för det går väldigt långsamt i början, så många blir totalt avskräckta. Om du vill bli fullkomligt fettadapterad så testa att tömma dina glykogenlager helt och hållet (det brukar ge ett vikt-tapp på minst 2kg) och sen tränar du så gott du kan i detta förskräckliga tillstånd. I början är din förmåga kraftigt sänkt, men den kommer att bli bättre och bättre i takt med att kroppen lär sig att göra glykogen av fett. Den här ketoadapteringen är den äkta adapteringen, och den tar ca 4-6 månader.

Inga re-feeds!

Fuskmetoderna till fettdrift

Det finns några sätt att fuska sig till en fettdrift som är lite enklare. Den ena är att man gör längre fastor (minst 72h) ganska regelbundet och tränar i sitt fastefönster så att man alltid tränar när glykogenet är tömt. Då kan man äta mer fritt mellan fastorna.


Det andra sättet är att ha perioder av tömd träning och äta mer fritt mellan träningsperioderna. Då kan man fylla på glykogenet litegrann, alltså inte full laddning utan kanske 100g kolhydrater vid ett tillfälle per vecka.

Hur fett-adapterad är du?

Highfatfitness, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
fettdrift, ketoadaptering, ketos

5 sätt att komma vidare i träningen

1 December, 2019 19 Comments Written by Martina
Inlägget innehåller köplänkar till Bodystore & MMSports

Hur många tänker vänta till januari med att komma igång med träningen och hur många kommer igång redan nu? Jag har själv varit väldigt intermittent i mitt gymmande sedan i somras och behöver “komma igång”, men efter att jag avslutade min coaching blev jag lätt förvirrad. Min träningscoach kostade 2500kr/månad och vi körde 18 månader och det gav mig många break throughs tills det tog stopp i utvecklingen och jag tog en paus. Man kan i och för sig inte räkna med kontinuerlig utveckling månad in och månad ut, det är inte linjärt.

Få resultat när man har kört fast

Det kan vara väldigt irriterande när man bara inte kommer någonstans i träningen, oavsett om det är rörlighet, styrka eller balans. För min del körde jag fast på alla tre och som prestationsmänniska så tror jag ju då att träningen är helt onödig och inte gör någon skillnad. Men träning gör alltid skillnad, oavsett om man ser resultaten eller ej.

5 sätt att ta sig ur “gropen”


Rörlighetsgainz 2017 vs 2019

Nummer ett för kvinnor är nästan alltid att äta mer, när det kommer till styrka. Jag hade dock ätit som bara den och gått upp massor av kilon (som jag nu gått ned igen på grund av mindre mat och träning) så jag kunde liksom inte fortsätta gå upp i samma fart. Då är det bara att köra på rutin tills det lossnar igen. Det var där jag själv misslyckades.


Nummer två är att öka intensiteten och tiden, mer time under tension. Där hade jag cirka 12-15 timmar i veckan redan så jag la redan mycket tid.


Nummer tre är att lägga upp träningen helt annorlunda och göra alla övningar helt annorlunda. Istället för att göra korrekta marklyft så kör man “partial reps”, dvs kronlyft. Mindre övningar, större övningar, pyramider. Allting som man inte brukar göra kan få saker att lossna. Det är här jag är nu, annorlunda träning för att få med glömda muskelgrupper och sånt.


Nummer fyra är boostande tillskott. Jag rekommenderar alltid kreatin för att det gör stor skillnad för styrkan. Kreatin finns naturligt i kött men med rent kreatin kan man verkligen få upp doserna och få mer vätskeinlagring i musklerna. Det vill säga större muskler, mer styrka. Glutamin är en aminosyra för återhämtning, GABA-produktion och stärkande för leder, senor och slemhinnor. Så kreatin på morgonen och glutamin på kvällen är en bra kombination, och däremellan käkar man massa MAT 😉
Kreatin / Glutamin

Nummer fem är att maxa återhämtningen. Kroppen kan inte bygga muskler, bli rörlig eller gå ned i vikt om den är megastressad och inte får sova ordentligt. Jag hade sömnproblem före varje kass träningsperiod, och då kan man nästan skita i att träna. Ibland kan man inte hjälpa att det blir så men man kan försöka med de knep som finns såsom meditation, GABA (länk), Glutaminet ovan, Glycin (länk) är också en anti-kortisol aminosyra. Zink (länk) sänker kortisolet (bra på kvällen) och såklart hålla sig undan alla skärmar och läsa bok istället för youtube och serier. Svårt jag vet, men det funkar!


Jag inser att komma in i träningen överhuvudtaget kan vara ett större problem än att komma ur en “resultat”-svacka, men där är det bara att tvinga sig till gymmet tills vanan har fastnat. Gå dit – gör någonting (vad som helst) och gå hem igen. Repeat 😉 Med resten av bitarna på plats (maten, återhämtningen och lite kul övningar) kommer resultaten komma!

Highfatfitness, Powerthinking
fitness

Träning som viktig friskfaktor

3 October, 2019 19 Comments Written by Martina
Inlägget innehåller köplänkar till MMSports

Elevated bridge pose – Brallor från MMSports  (bästsäljare!)

Jag tränade superseriöst med min coach i 18 månader och gjorde enorma framsteg och sedan kom min långrandiga sommardipp och jag sa upp coachingen och slutade i princip gå till gymmet. Jag trodde att jag skulle kunna coacha mig själv till samma resultat, men det gick helt åt pipsvängen. Utan någon som håller koll på mig och utan motivation och dessutom med världens sämsta humör – nej det gick bara inte.

Träning som viktig friskfaktor

Det är lustigt hur man plötsligt “inte har tid” att gå till gymmet, hur man börjar rationalisera bort det. Jag trodde inte att jag skulle hamna där igen men om jag har lärt mig någonting det här året av ups and downs så är det att jag inte är immun mot någonting. Träning är en viktig friskfaktor – både för psyket och kroppen! Det är en viktig rutin att hålla kvar i och låta den ta tid. Innan spenderade jag 12-15 timmar i veckan på gymmet och det kan låta galet mycket, men det är då lågintensiv träning med mycket tunga lyft, rörlighet och balans. It pays off.

Börjar med att “bara gå dit”

Steg 1 – på med träningskläderna. Steg 2 – bara gå dit, bara gå innanför dörrarna. Steg 3 – gör en övning, vilken som helst. Man får börja i det lilla. Någon vecka gjorde jag knäböj varje dag på låg vikt och sedan gick jag hem. Gott så.


Nu har jag satt ihop ett eget träningsschema med inspiration från min coach för att komma tillbaka på banan av styrka, rörlighet och balans som jag varit inne på sedan 2017. Jag har insett att en sak som tog ned min motivation var att jag inte kom framåt som jag ville. Lärde mig aldrig handstående. Kom aldrig ned i splitt.


Horse stance – Ny hoodie från Better Bodies och strumpor också från Better Bodies 

Det är det mentala som begränsar framgångarna i träningen och mycket av träningen jag har gjort har varit en mental utmaning snarare än en fysisk. För mig som prestationsmänniska är det superfrustrerande att inte se framsteg, men det är en typ av mindfulness. Bara göra och acceptera utfallet hur det än må se ut. Min coach sa alltid “put it on the backburner”, dvs bara gör det som en robot och skit i hur det går. Bara gör. Dag ut och dag in. Gör dina pancakes, och splits och pikes och handstands. Just do it.


Det är det jag gör nu, är inne på fjärde dagen i rad och det känns bra. Jag har även börjat en gymnastikkurs för vuxna (hjulningar, handstående, kullerbytta) för att jag ville ha lite mer hands-on-hjälp än vad min coach kunde erbjuda.


Summa summarum – rutiner, rutiner, rutiner. Det bygger framgång, karaktär och inre trygghet. Att det ska vara så svårt att komma ihåg!

  • Följ mig gärna på instagram för mer mat & träning och “in the moment” uppdateringar.
Highfatfitness, Personligt, Powerthinking
rutiner

Tillskott för träning

20 May, 2019 16 Comments Written by Martina
Annonssamarbete med MMSPORTS

Med tanke på gårdagens inlägg om kosttillskott tänkte jag visa de jag själv använder för träning. Jag skiljer nämligen på mitt vitamin/mineral-behov och de jag tar för fysisk prestation. Gymtillskott är ju aldrig “nödvändiga” även om de kan ha alternativa hälsoeffekter också. Jag lärde mig för bara ett år sedan att kreatin som jag älskar att ta för att få mer “bulliga” muskler, faktiskt är en nootropic!

Vilken Win!

Tillskott för träning

Kreatin / Citrullin / Taurin / Glutamin / Beta-alanin / Arginin 


  • Kreatin – lagrar in vätska i musklerna, ökar trycket och gör musklerna visuellt större. Du blir också märkbart starkare av kreatin.
  • Glutamin – hjälper till att fylla på dina glykogenlager, bra för återhämtning och har som bonus att fixa tarmslemhinnan.
  • Citrullin malat – en NOx produkt som ger dig mer tillgängligt syre i blodet. Bra för explosiv löpning, explosiva lyft, crossfit och rodd.
  • Beta-alanin – ökar styrka och uthållighet, biverkan (som många gillar) är att det börjar sticka och klia överallt. Du kan med andra ord inte låta bli att träna haha 😉
  • Taurin – muskelpump, ökat blodflöde. Har som sidoeffekt att boosta upptaget av andra tillskott, inklusive koffein. Om du dricker kaffe och tar taurin får du en jämnare effekt av koffeinet utan krashen.
  • Arginin – muskelpump, ökat blodflöde. Även populär för andra aktiviteter som blir bättre med mer blodflöde 😉

Hur jag tar tillskotten

5-10g kreatin och glutamin varje morgon
1 tesked beta-alanin och 1 tesked arginin (30-45 min före pumpträning)
1g taurin till morgonkaffet, när jag känner för det
2 teskedar citrullin 45 min före HIIT eller cardio squats eller annat som kräver kondis


Resultatet som jag personligen är ute efter och anledningen till att jag tar just dessa tillskott är råstyrka samt bulliga, definierade muskler.

Biohacking, Highfatfitness, Kost & Hälsa
muskler, pump, tillskott

BLI STARK | 3 principer

28 April, 2019 21 Comments Written by Martina
https://martinajohansson.se/wp-content/uploads/2019/04/video-1553844530.mp4

Video från min första tävling i styrkelyft

Jag tänkte dela med mig av 3 principer som gör dig stark, det är nämligen väldigt enkelt:

  1. Använd maximalt antal muskler
  2. Använd maximalt med vikt
  3. Använd maximal range of motion

Marklyft och knäböj är ett strålande exempel på övningar som uppfyller alla tre punkterna men alla övningar där du RÖR dig och lyfter tungt samtidigt är toppen. Maskiner och kablar och sånt är bra för fitness (estetik) men ganska värdelöst för styrka.


Jämför dips med triceps pushdown till exempel. Den första gör dig väldigt stark, den andra ger dig snygga triceps. Det är därför de gamla klassiska gymövningarna som chins, dips, marklyft, bänkpress och knäböj funkar väldigt bra och fortfarande står sig decennium efter decennium.


TUNG träning gör dig också snygg fast med bonusen att du blir stark på köpet. Ge det en chans vettja!

 

Biohacking, Highfatfitness
bygga muskler, fitness, styrka
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • …
  • 8
  • Next

Senaste kommentarerna

  • Martina on Läsarbrev: Desperat hormonhjälp (PCOS)Tack för din kommentar, visst är det så. Basics kommer man oväntat långt på :)
  • Martina on Psykisk hälsa är grunden till ALLTJaaa! Tack för din kommentar! Det är en total game changer att börja identifiera…
  • Pia on Psykisk hälsa är grunden till ALLTFin refllektion..... Medvetenhet om egot värkar som en King zize nyckel till sjä…
  • Anna on Läsarbrev: Desperat hormonhjälp (PCOS)Wow. Din lista på lösningar kunde vara skriven för mig. Det är i the basics vi h…
  • Martina on Psykisk hälsa är grunden till ALLThm... har du testat meditation? Insight meditation ökar fokuset och dopaminet, l…
  • Martina on Psykisk hälsa är grunden till ALLTJa verkligen, rätt flock ftw! :D
  • Annika Davidsson on Psykisk hälsa är grunden till ALLTTack. Needed it atm. Och är du är fett modig😘❤❤❤
  • Annelie on Psykisk hälsa är grunden till ALLTBra skrivet. Känner verkligen igen mig som det udda barnet och hur den låga själ…

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 0730651281

evolve - All rights reserved Martina Johansson

  • Mig + kontakt
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Detox & fasta
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Allt om keto
  • Biohacking
  • Webinar
  • Forum
  • Logga in

    Logga in

    Inget konto? Registrera

    Register | Lost your password?
    Continue with Facebook
    Continue with Google