Dags att skrota urinstickorna?
Jag rekommenderar alltid urinstickor till nybörjare inom ketogen kost, för att det är ett enkelt, kul och billigt sätt att se att man är på rätt spår. Dock varnar jag ALLTID för att fastna vid urinstickorna och förlita sig på dessa månad ut och månad in. De fungerar tyvärr inte.
BOHB och Aceton är bäst
Blodketoner eller utandningsketoner är överlägset när det kommer till att monitorera sin ketos. Acetoacetat i urinen kissar du ut och de gör inte så stor nytta. Faktum är att svinnet i urinen brukar bli mindre och mindre ju längre man är i ketos, och korrelerar bara för vissa individer till en bra ketos. Det beror också på hur mycket man dricker och hur koncentrerad urinen är.
Bilden ovan är jag i optimal ketos enligt min blodketonmätare men i låg ketos enligt urinstickorna.
Det är inte ovanligt att i början få superhöga urinketoner (mörklila sticka) men knappt spårbara blodketoner. Det betyder bara att man kissar ut sina ketoner och att de inte kommer till användning.
Köp en freestyle precision xtra eller en Ketonix om du är seriös med mätandet!
Senaste KETO-experimentet
Jag är förvånad över hur länge man kan hålla på med en grej och fortfarande få massor med AHA-upplevelser. Ketogen kost och träning ger oändligt med insikter känns det som. Såfort jag tror att jag fattar hur allting funkar, måste jag slänga in en ny random parameter och starta en ny test-cykel. Jag hatar nämligen känslan att vara “klar” för då finns det ju inget mer att utforska! Panik!
Inspirerad av min ständiga inspirationskälla Maggan började jag fundera lite över potentiella allergener i maten. När man tänker på allergier tänker man kanske på klåda, andnöd och utslag men det behöver inte alls vara så med mat.
Matallergier kan yttra sig som väldigt, väldigt subtil biologisk stress. Det kan vara trötthet, ofokus, förhöjt blodsocker, oförklarlig viktökning eller vad som helst. Därför, helt utan att veta något, minskade jag de “allergener” som zero-carb-folket tar bort ur sin kost nämligen: ägg, kyckling och gris. Man kan ha antikroppar mot dessa utan att veta om det, och det är dessutom en glidande skala snarare än ALLERGISK/INTE ALLERGISK.
Ko, lamm och inälvor
Detta blev kvar som bas och när jag säger inälvor så menar jag kalvlever, kycklinglever och kycklinghjärta. Tipsa mig gärna om fler saker.
Smöret fick komma tillbaka in i kosten efter några månaders uppehåll. Anledningen till det är att det är lättare att hålla en högfettdiet med smör än utan. Det är dock inte här för att stanna utan bara för att underlätta experimentet.
Resultatet = 1 hel enhet lägre blodsocker
Det här är inte bara fastevärden utan mina värden dygnet runt, före och efter måltid och före och efter träning. Mitt blodsocker har överhuvudtaget inte rubbat sig vad jag än har gjort!
För jämförelse ger paleo fastesocker på 5.5-6.5 mmol/l och blodketoner på 0-0.5 mmol/l och min tidigare ketogena kost fastesocker på 4.3-5.0 mmol/l och ketoner på 1.5-3.0 mmol/l. Det finns snart inte en situation då jag inte trackat ketoner och blodsocker, men att mäta är sannerligen att veta.
Rotera proteinerna
Jag tog inte bort ägg, kyckling och gris jag bara roterade proteinerna så att jag inte åt “som vanligt” och därmed minimerade det som tidigare varit dominerande. I Kina åt jag ALLTID anka för att det kostade 5 kr/kg till exempel, och nu försvann kyckling, anka och ägg nästan helt till förmån för kalvfärs eller lammfärsbiffar.
Först ett stabilt resultat sen testar man gränserna
Biohack-tipset nummer 1: Se först till att få ett konsekvent, stabilt resultat som är återupprepningsbart. Sen fuckar man upp det! Det är så man lär sig, man ska inte vara rädd för att misslyckas. I skolan lär vi oss att ett misslyckande är lika med bestraffning eller dåliga betyg, men i verkligheten är det precis tvärtom. Ju mer vi fuckar upp, ju snabbare lär vi oss!
Så när mina blodvärden varit stabila i 25 dagar så började jag slarva som attans. Jag har druckit fettkaffe, kaffe med mjölk, druckit rödvin, whiskey, bärsmoothie, ätit vispad grädde och testat att gå ned till 60% fett (från 80%).
Detta hände:
Dra ned på fettet: stabila ketoner men markant höjning av blodsockret
Fettkaffe: Oförändrade värden
Kaffe med mjölk: 0.5 mmol högre blodsocker
Rödvin: Något lägre ketoner, annars oförändrat
Whiskey: 2 mmol högre blodsocker (!) från 3.5-5.5
Vispad grädde: Oförändrade värden
Bärsmoothie: Nollade mina ketoner och ökade BS 2 enheter
Slutsatser och insikter
Jag förstår nu hur otroligt känslig fettdriften är även när man är ketoadapterad. Det tar mig några dagar att gå från NOLL ketoner till ketoner på 4-5 mmol/l och ett morgonsocker under 4 mmol/l. Det kallar jag ketoadaption som heter duga.
Dock kräver det att fettet ligger runt 80% alternativt fasta, det går också bra men inte ett högproteinmål eller ett mål utan fett (som en bärsmoothie). Min kropp verkar absolut inte uppskatta alkohol men är okej med kaffe, även om jag inte vill bli en kaffe-junkie igen.
OBS: Detta är mina resultat som gäller för min kropp, du kanske fungerar och reagerar helt annorlunda. Det är just därför det är så viktigt att våga testa och experimentera för att lära känna sin egen biokemi!
Bonus
Bonusen från det här experimentet blev två saker: det första att jag gör mig själv en otjänst genom att ta en whiskey framför ett glas rödvin, trots att whiskey innehåller färre kolhydrater. Det verkar vara mängden alkohol som är problemet.
Det andra är att jag nu kan minska i fettprocent, med flera procentenheter i en rasande fart (dagar) och inte behöver spendera flera veckor på en “deff” och utan att tappa muskler eller styrka.
Det här experimentet har bara tagit en månad men jag håller på med längre experiment också som kan komma att ta flera år. Det gäller att vara dedikerad och ihärdig om man verkligen vill bli bättre och ta sina resultat till nya höjder!
Biokemin kring svält och kolhydratrestriktion
Syftet med vår ämnesomsättning
Det primära målet för vår ämnesomsättning är som vi vet – att tillhandahålla tillräckligt med bränsle för att vi ska kunna hålla oss vid liv och fungera. Så länge vi har gott om mat, sysslar metabola systemet automatiskt med att fördela energin där den behövs och lagra vad som är kvar.
I vårt samhälle, finns det oftast för mycket mat så det metabola systemet måste ta itu med både mängder som det inte riktigt är utformat för, och mat i helt nya konfigurationer (processad mat, industrihärdad mat etc) vilket leder till metabola och cellulära sjukdomar och problem.
Svält enligt vetenskapen
Om man tittar i en medicinsk lärobok i biokemi, så finns oftast ett avsnitt om vad som händer metaboliskt under svält. Om man är lite påläst här, så inser man snabbt att metabolismen för svält är densamma som metabolismen för kolhydratrestriktion (högfettkost).
Det finns många vetenskapliga artiklar publicerade inom ämnet, som alla visar samma sak: metabolismen för kolhydratbegränsning = metabolismen för svält. Svält låter såklart lite dramatiskt, men detta är också vad som kallas för den “normala ämnesomsättningen” eftersom det är detta som våra kroppar är anpassade för.
Syftet med svält
Under svält (eller kolhydratrestriktion) är det primära målet för det metabola systemet att ge tillräckligt med glukos (socker) till hjärnan och andra vävnader (röda blodkroppar, njurar osv) som kräver glukos för att fungera.
Vilket är vettigt om man tänker på det. Tänk stenåldersmannen, han hade kanske inte så mycket mat alla dagar (dvs svält) – men ändå var han tvungen att skaffa mat på något sätt. För att lyckas med sin jakt var han tvungen att vara alert, stark och inte begränsad av att hunger. Troligen visste han inte hur lång tid det skulle ta att hitta mat, kanske en dag, kanske fler.
Så om man nu inte äter, eller går på lågkolhydratdiet – varifrån kommer glukoset?
Muskler blir till blodsocker
Vid svält kan glukos bara komma från proteinreserven (muskler) lite kan komma från lagrat fett, men inte från fettsyrorna själva. Även glukos (socker) kan omvandlas till fett men reaktionen kan inte gå åt andra hållet, dvs fett kan inte bli blodsocker.
Fett lagras som en triglycerid, vilket är tre fettsyror på en glycerolmolekyl. Glycerolmolekylen kan ändra sin struktur, gå ihop med andra molekyler och bilda glukos. En svältande person kan få lite glukos från det fett som frigörs från fettcellerna, men inte alls tillräckligt. De mesta måste komma från muskler som bryts ned till aminosyror, vilket levern omvandlar till glukos.
Nedbrytningen av muskler är såklart ett problem, det är svårt att hålla sig pigg och alert när muskelmassan försvinner och omvandlas till glukos!
Metabola systemets 2 problem
- Skaffa fram glukos till glukosberoende organ och vävnader
- Behålla så mycket muskelmassa som möjligt för att tillåta jakt och matletande att fortsätta.
Först tas alltså sockret från musklerna, normalt blodsocker motsvarar ungefär en tesked socker utspätt i hela blodvolymen – så inte mycket muskelmassa krävs (detta gäller alltså under svält, inte kolhydratrestriktion) den svältande stenåldersmannen kommer bli av med lite muskelmassa, några hekto första dagen och lite mindre nästa. Kroppen måste nu snabbt hitta ett sätt att hindra muskelnedbrytningen och minska glykosberoendet. Det är här ketoner kommer in i bilden!
Levern kräver energi för att omvandla protein (musklerna) till glukos. Den energin kommer från fett. Eftersom levern bryter ner fett för att frigöra sin energi för att driva glukoneogenes (omvandling av protein till socker) skapas ketoner som en biprodukt.
Hur ketoner ersätter socker som energikälla
Ketoner är nästan helt vattenlösliga så de löses lätt upp i blodet och fungera som en stand in för socker till hjärnan och andra glukosberoende organ/vävnader. En del forskning har visat att både hjärtat och hjärnan är effektivare på ketondrift än på glukosdrift – många som testar att minska kolhydraterna i kosten märker hur vilopulsen sänks och blodtrycket sjunker.
Om man istället för svälter äter lågkolhydratkost så blir det ännu bättre. Fett är en fantastisk energikälla som håller dig pigg och alert samtidigt som proteinet från maten(kött, fisk, ägg) omvandlas till glukos istället för att tas av musklerna.
Om kolhydraterna hålls så lågt att levern måste tillverka socker kommer man vara i fettförbränningsläge samtidigt som muskelmassan besparas eller till och med ökar – det bästa av två världar!
Under 100g kolhydrater klassas som lågt kolhydratintag, men vad som verkligen gör skillnad är att öka fettintaget. Medicinsk ketos uppnås vid ca 80E% fett vid varje måltid.
Summa summarum
På en lågkolhydratkost kan man alltså frossa och svälta på samma gång – RENT BIOKEMISKT!
Inte så konstigt att detta har blivit en så populär kosthållning 🙂
Tecken på optimal fettminskning
När man vill ned i fettvikt är det lätt att bli ivrig och äta alldeles för lite! Vad som är dock individuellt och beror på mängden muskler, hur aktiv man är under dagen, hur mycket man sover, hur man mår (stressigt liv ger till exempel höga kortisolnivåer och lägre förbränning), om man är kvinna eller man och så vidare.
Svårt att sätta en nedre kalorigräns
För vissa är 1500kcal om dagen att svälta sig och för andra är den gränsen 500kcal. Så olika kan det vara. Rent generellt kan man säga att man som kvinna inte ska gå under 600 kcal och som man inte gå under 700kcal, men det är helt individuellt och helt beroende på vad man äter. Lågkolhydratkost tillåter generellt sett 300kcal extra utan att påverka viktnedgången. Ogillar dock att prata kalorier, eftersom viktminskning är hormonstyrd men nu gör jag det i alla fall.
Tecken på att du äter för lite
– Du känner dig frusen och har dålig blodcirkulation
– Du känner dig trött och hängig
– Ingen energi till att göra saker
– Yrsel
– Väldigt lågt blodtryck eller för låg puls
Om du upplever något av följande punkter – för guds skull ät! Kroppen håller på att stänga ned sin förbränning och vill energispara – tvärtom mot vad du vill! Välj något något fett för bästa effekt.
Tecken på att du gör helt rätt
– Du slutar äta innan du blir mätt och låter mättnaden komma en stund efter
– Du väntar på att kroppen behöver ny energi och äter inte i förebyggande syfte
– Du har mycket energi och orkar träna
– Är pigg och glad
– Du är varm och har bra blodcirkulation!
– Blodsockret är stabilt
Om du kommer på dig själv med att gå med öppen jacka när alla andra har mössa och vantar är de ett väldigt bra tecken på att fettförbränningen är igång för fullt!
Att bryta ned fett är en energikrävande process som genererar mycket värme! Vad som är lagom är alltså något man måste känna in själv 🙂
