Syftet med vår ämnesomsättning
Det primära målet för vår ämnesomsättning är som vi vet – att tillhandahålla tillräckligt med bränsle för att vi ska kunna hålla oss vid liv och fungera. Så länge vi har gott om mat, sysslar metabola systemet automatiskt med att fördela energin där den behövs och lagra vad som är kvar.
I vårt samhälle, finns det oftast för mycket mat så det metabola systemet måste ta itu med både mängder som det inte riktigt är utformat för, och mat i helt nya konfigurationer (processad mat, industrihärdad mat etc) vilket leder till metabola och cellulära sjukdomar och problem.
Svält enligt vetenskapen
Om man tittar i en medicinsk lärobok i biokemi, så finns oftast ett avsnitt om vad som händer metaboliskt under svält. Om man är lite påläst här, så inser man snabbt att metabolismen för svält är densamma som metabolismen för kolhydratrestriktion (högfettkost).
Det finns många vetenskapliga artiklar publicerade inom ämnet, som alla visar samma sak: metabolismen för kolhydratbegränsning = metabolismen för svält. Svält låter såklart lite dramatiskt, men detta är också vad som kallas för den “normala ämnesomsättningen” eftersom det är detta som våra kroppar är anpassade för.
Syftet med svält
Under svält (eller kolhydratrestriktion) är det primära målet för det metabola systemet att ge tillräckligt med glukos (socker) till hjärnan och andra vävnader (röda blodkroppar, njurar osv) som kräver glukos för att fungera.
Vilket är vettigt om man tänker på det. Tänk stenåldersmannen, han hade kanske inte så mycket mat alla dagar (dvs svält) – men ändå var han tvungen att skaffa mat på något sätt. För att lyckas med sin jakt var han tvungen att vara alert, stark och inte begränsad av att hunger. Troligen visste han inte hur lång tid det skulle ta att hitta mat, kanske en dag, kanske fler.
Så om man nu inte äter, eller går på lågkolhydratdiet – varifrån kommer glukoset?
Muskler blir till blodsocker
Vid svält kan glukos bara komma från proteinreserven (muskler) lite kan komma från lagrat fett, men inte från fettsyrorna själva. Även glukos (socker) kan omvandlas till fett men reaktionen kan inte gå åt andra hållet, dvs fett kan inte bli blodsocker.
Fett lagras som en triglycerid, vilket är tre fettsyror på en glycerolmolekyl. Glycerolmolekylen kan ändra sin struktur, gå ihop med andra molekyler och bilda glukos. En svältande person kan få lite glukos från det fett som frigörs från fettcellerna, men inte alls tillräckligt. De mesta måste komma från muskler som bryts ned till aminosyror, vilket levern omvandlar till glukos.
Nedbrytningen av muskler är såklart ett problem, det är svårt att hålla sig pigg och alert när muskelmassan försvinner och omvandlas till glukos!
Metabola systemets 2 problem
- Skaffa fram glukos till glukosberoende organ och vävnader
- Behålla så mycket muskelmassa som möjligt för att tillåta jakt och matletande att fortsätta.
Först tas alltså sockret från musklerna, normalt blodsocker motsvarar ungefär en tesked socker utspätt i hela blodvolymen – så inte mycket muskelmassa krävs (detta gäller alltså under svält, inte kolhydratrestriktion) den svältande stenåldersmannen kommer bli av med lite muskelmassa, några hekto första dagen och lite mindre nästa. Kroppen måste nu snabbt hitta ett sätt att hindra muskelnedbrytningen och minska glykosberoendet. Det är här ketoner kommer in i bilden!
Levern kräver energi för att omvandla protein (musklerna) till glukos. Den energin kommer från fett. Eftersom levern bryter ner fett för att frigöra sin energi för att driva glukoneogenes (omvandling av protein till socker) skapas ketoner som en biprodukt.
Hur ketoner ersätter socker som energikälla
Ketoner är nästan helt vattenlösliga så de löses lätt upp i blodet och fungera som en stand in för socker till hjärnan och andra glukosberoende organ/vävnader. En del forskning har visat att både hjärtat och hjärnan är effektivare på ketondrift än på glukosdrift – många som testar att minska kolhydraterna i kosten märker hur vilopulsen sänks och blodtrycket sjunker.
Om man istället för svälter äter lågkolhydratkost så blir det ännu bättre. Fett är en fantastisk energikälla som håller dig pigg och alert samtidigt som proteinet från maten(kött, fisk, ägg) omvandlas till glukos istället för att tas av musklerna.
Om kolhydraterna hålls så lågt att levern måste tillverka socker kommer man vara i fettförbränningsläge samtidigt som muskelmassan besparas eller till och med ökar – det bästa av två världar!
Under 100g kolhydrater klassas som lågt kolhydratintag, men vad som verkligen gör skillnad är att öka fettintaget. Medicinsk ketos uppnås vid ca 80E% fett vid varje måltid.
Summa summarum
På en lågkolhydratkost kan man alltså frossa och svälta på samma gång – RENT BIOKEMISKT!
Inte så konstigt att detta har blivit en så populär kosthållning 🙂
“En del forskning har visat att både hjärtat och hjärnan är effektivare på ketondrift än på glukosdrift” – Har du referenserna till dessa intressanta studierna Martina?
Bra skrivet. Kunskap och klargöranden som borde nå fler, en hel del missuppfattningar/fördomar förekommer ju. Intresset tycks i varje fall öka kring sådant här, säkert till stor del tack vare denna blogg (och dina spännande böcker!) som för fram det på ett lättfattligt engagerat sätt. Lysande Martina, det du gör är värdefullt för folkhälsan och är övertygad om att det uppskattas av många (når ju med sitt innehåll även yngre), perfekt. Så näe, det är alls inte konstigt att den här typen av kosthållning – tack för att du inte använder ordet diet – har blivit en så populär.?
Varför är alla å:n större än andra bokstäver i texten?
haha det är det inte på mina skärmar, alla bokstäver är samma hos mig.
Tack för tydlig förklaring! Måste passa på att fråga:
Är ketogen kost mindre bra för de som redan har lågt blodtryck, är vältränad med låg vilopuls?
Sedan jag började med mer ketogen kost (fast jag har inte varit 100% konsekvent jämt men i det stora hela) har jag haft yrsel i olika grad. Kan detta ha och göra med det låga kolhydratintaget? Känns lite som milda blixtar som rusar upp/ner snabbt i kroppen och kommer ibland tätt eller mer sällan. Har du hört såna reaktioner. Är vissa kroppar mer beroende av kolhydrater för att fungera? Vad tror du, Martina?
Låter som att du behöver salta maten lite mer, och kanske komplettera med kalcium.
Prova RIKTIGT mycket, mineralrikt, kvalitetssalt. Rejält överdrivet intag.. tills du hittar lagom nivå.
Detta var så bra och enkelt förklarat! Skickade vidare till mina bästa vänner som är veganer. Jag tror det kan vara svårt att förstå ketos eller ketogen diet om en aldrig har testat – sedan 3 veckor tillbaka kör jag super strikt clean keto efter paleo under sommaren, och jag hade glömt hur fantastisk känslan är. Känner mig som ett ostoppbart energi monster 😀 Visst jag klarar paleo, men vid ketos får jag svart på vitt hur stor skillnaden faktiskt är mellan en liberal kolhydrats kost som paleo är jämnfört med ketos. Tagit fasta på ditt råd att äta mer mat för att inte tappa vikt ( vinter pälsen 😀 ) och so far so good. Ligger högre i protein än vad jag tror är optimalt men lägger fett på varje tugga så känns som att det överväger!
Åh tack för din kommentar Isabelle du har verkligen fattat vad jag menar till 100% 😀 Det hör verkligen inte till vanligheterna att folk gör det, spot on!
Hej
Tänkte höra med dig ifall du läst något med Jason Fung, han påstår att fettförbränningen ökar efter ca 3 dygn utan mat när kolhydraterna har tagit slut och man kommer in i ketos.
Han säger även att uppbyggnadshormonet ökar så att kroppen håller kvar muskelmassan.
Det vill säga att man i stort sätt bara bränner fett efter 3 dygn på ren vatten fasta.
Om man vill gå ner i vikt så vill man ha så låg insulin nivå som möjligt, all mat även fett höjer till en viss del insulinnivå dock väldigt låg nivå.
Dock tycker jag peronligen om man har byggt upp mycket muskler o fastar borde man tappa mer muskler efter långtidsfasta än någon som bara är ute efter att bränna bort lite fläsk.
Visst fasta funkar ju väldigt bra för viktminskning, ju längre man håller på ju mer går man ned och som du säger tappar man lite muskler om man biffat upp sig jämfört med någon som bar vill bränna bort lite fläsk 🙂
Hej, otroligt bra inlägg!
Vad tycker du om fillers och botox? Risker? Onaturligt eller ok? Vad kan hända på sikt?
Finns ju massa olika märken med olika sammansättning, sen spelar det ju också roll vem som är behandlare. Jag tror inte att det finns några direkta risker på sikt. Titta på alla som opererade sig på 70- & 80-talet, de lever fortfarande och vissa har sina implantat kvar. Nu är alla biomaterial mycket bättre, så jag tror att det är i princip riskfritt. För en person som är supernoga med sin hälsa är det ju inget att rekommendera, men jämfört med att käka socker och röka är det nog helt lugnt 🙂
Lite som att färga håret – vissa kommer säga att det är livsfarligt och kan leda till farliga allergiska reaktioner, andra kommer tycka det är helt skitsamma. Vad som är sant för vem beror ju på vad man prioriterar 🙂
Har försökt skicka kommentarer en massa gånger men aldrig fått svar från dig Martina så hoppas på svar nu ☺ Har följt din blogg i ett bra tag nu och tycker att du har jättebra inlägg. Jag har själv ätit Lchf/ ketogen kost i snart 7 år och absolut gått ner i vikt men även haft semesterresor och då släppt allt och gått upp ca 20 kg som jag alltid går ner igen på några månader. Men min fråga är nu, hur ja du behålla din muskelmassa på så strikt som du du säger att du äter? Jag gick ner 20 kg förra våren på 5 månader Vilket jag jag vet är alldeles för snabbt och konsekvensen är att ja jag också tappade mycket av mina muskler. Jag sitter i rullstol men är väldigt aktiv och jobbar som gyminsruktör och pluggar just nu även till PT och Hälsocoach ich börjar tvivla mer och mer på ketogen kost, mycket tack vare det vi läser och mina klasskamrater som äter extremt mycket kolhydrater och får så bra resultat och flef och fler har blivit veganer. Förstå mig rätt, jag mår superbra på ketogen kost, har nästan blivit av med min ibs men blir mer och mer osäker ju mer vi läser i skolan om kosten och mina resultat vs mina klasskamrater. Så snälla ge mig tips och råd hur jag ska tänka hur jag bygger på LCHF?
Hmm märkligt, jag gjorde en sökning på ditt namn, mail och IP-nummer (separat) och jag har inte fått någon kommentar från dig innan. Jag svarar alltid på 90-100% av mina kommentarer och i princip 100% på alla frågor.
Det är ingen skillnad att bygga på LCHF/Keto jämfört med någon annan kost. Du bygger för att du utsätter musklerna för belastning och that’s it. Sen behöver du energi och näring också och där är ju ketogen kost ganska oslagbar.
På vilket sätt skulle kolhydraterna vara bättre? Bara om man föredrar det och vill leva det livet är det bättre.
Jag behåller mina muskler för att jag tränar och lever den här livsstilen varje dag, jag går i princip aldrig ned i vikt. Kanske 5 kg nån gång då och då om jag vill se mina magrutor, annars inte.
En fråga som kanske är lite off topic, men jag har länge tänkt fråga dig angående biokemi när det gäller sockers påverkan på psyket/kroppen. Efter 10 år av ätstörningar (främst hetsätning) så upplever jag en extrem känslighet mot socker idag. Jag äter ketogent och mår väldigt bra av det, men min gamla beroendehjärna gör att jag trillar dit i sockerträsket lite då och då. När detta händer så räcker det med ytterst lite socker (förr brukade det som sagt vara enorma mängder) för att jag skall må fruktansvärt dåligt dagen efter! Nu snackar vi om en tjej som har ett jättebra liv, tränar och mår toppen MEN jag får verkligen dödsångest och allt blir svart dagen efter att jag ätit socker! Det är alltså inte bara min kropp som reagerar fysiskt genom att vara trött, slö, håglös, orkeslös, utan jag blir fruktansvärt djupt deprimerad?? Jag upplever inte att min depression är kopplad till ex kroppsfixering “nu åt jag tre bullar och kommer bli tjock”, eller tidigare trauman (känner mig själv psykiskt utan och innan vid det här laget) utan den har ingen riktig förankring i “mig”. Vet inte hur jag skall beskriva detta fenomen, men det känns så konstigt att jag kan vara så lycklig och tillfreds, men så fort jag får i mig socker så raseras min värld och jag kan störtgråta och vara djupt deprimerad för ingenting. Vad är det som händer?
Intressant fenomen, men inte så konstigt. Både socker och alkohol påverkar serotoninet ganska mycket så det låter som att du får ett supersvajjigt serotonin av socker. Många får exakt den effekten av alkohol, och det är ju lite av en dirty drug liksom socker är. Passar i många olika receptorer.
Hej Martina! (Igen)
Jag är nu på min femte och sista dag av min fasta, 10 h kvar!! Jag gör det med en vän som äter en standard Svensson-kost och jag själv har kört keto i två år sen innan. Förövrigt superintressant att jämföra oss två och hur en van keto-kropp reagerar jämfört med hur en glukos kropp mår unde fasta. jag har inte haft några som helst problem och båda vi har fått sjukt coola insikter och reflektioner.
Jag har googlat runt lite för att se hur folk anser att man ska äta när man väl bryter fastan och undrar vad du anser är en bra idé på första måltid. Ska man bara äta en helt vanlig keto-tallrik eller börja med väldigt lite mat? Självklart kommer jag fortsätta äta keto. Vissa menar att man ska ”ta det lugnt och vänja tillbaka” kroppen med lite mat till att börja med eller kanske bara lite benbuljong. (Är dock skeptisk till logiken i detta, vilken stenåldersmann tog bara en tugga när den väl fällt ett djur).
Sen undrar jag om det skulle kunna vara farligt för min vän om det första han gör när han bryter fastan är att äta en stor mängd kolhydrater eller socker? Skulle det kunna chocka kroppen till ketoasidos eller nått? Vad är bra för honom att äta eller undvika efter fastan?
Inläggsönslemål: Det vore jätteintressant om du kunde skriva ett inlägg om vad som händer biokemiskt (älskar mkt detaljerade inlägg) i kroppen under en långtidsfasta samt vad som händer dagarna efter när man väl börjat äta igen.
Ha en dunderfin dag!
Elvira
Tack Elvira!
Gör som du vill när du bryter fastan, vissa tycker att det är jobbat att smälla i sig en stor måltid och tar typ 1 ägg eller nått. Man får välja själv 🙂 Om din kompis ska smälla i sig socker det första han gör kommer han antagligen må sjukt dåligt med hjärtklappning och svettningar, men om han är frisk kommer det att gå över. Det är bara inte så trevligt.
Ska skriva mer om långfasta, tack för tips!
Tack för svar! Ser fram emot de inläggen!
Det blir ostron (har på nått vis blivit tradition för mig att bryta fastor med ostron 😛 ) och långkok kyckling för min del. Han är sjukt sugen på entrecote så det är nog lugnt! 🙂
Ha det bra!
Elvira
Hej Martina
Jag gick ned ung. 12 kilo med LCHF, väger nu 57 kilo, och är 1,63 com lång, tränar styrka 3 ggr i vecka (dock inte så hård) och yoga 2, ggr. Är mycket noga med maten frukost, lunch middag och ibland mellanmål, LHCF kost. Min fråga jag fryser väldigt mycket, är det normalt för att man har litet fett i kroppen? En sak till jag har svår att svettas inte ens när jag tränar.
Har kolla mina värdet låg blodtryck med för övrigt normalt.
Tack för allt information du delar med dig på din blogg.
Maira
Det låter som att du inte kör tillräckligt hårt när du tränar för då hade du svettats och varit hårdare i kroppen, 57kg är inte för lite till din längd. Man kan frysa lite mer om man har väldigt låg bf dock, men det kan du inte ha om du inte är hård.
Nedbrytningen av muskler är en av de myter som finns om fasta som Dr.Fung brukar nämna. Personer som är okunniga inom fasta sprider ofta detta i ren rädsla och okunskap. Det vore evolutionärt idiotiskt och ologiskt att först bryta ner sina välbehövda muskler för att i efterhand ge sig på fettväven. Finns flertalet studier där man jämför fasta och klassisk kalorirestriktion och proteinnedbrytningen är större inom kalorireduktion. En av föklaringen tros vara den ökning av tillväxthormon som inträffar under fasta men inte under klassisk kalorirestiktion.
https://www.dietdoctor.com/fasting-muscle-mass
Har nu ätit lchf/keto i 1 år och vilken revolutionerande insikt/kunskap jag fått genom min resa. Tack för all information du gett mig genom din blogg och böcker! Jag har en liten fundering nu gällande min kropp om du har tid att svara. Jag äter “fritt” lchf /keto utan att mäta några mängder (är oftast i nån nivå av ketos). I det stora hela mest kött, smör, mejerier, lite grönt. Jag har tränat HIT-pass 2 ggr i veckan under hela vintern men i sommar blev det ca ett pass varannan vecka. Under sommaren när jag tränat sämre men ätit likadant som tidigare så har jag tappat i vikt men visar sig vara mest muskler. 🙁 Enligt vågen på gymmet (Tania Body Composition Analyzer) har jag tappat 2,3kg muskler sedan i mitten av Juni. Har en fettprocent på 21% just nu, är 164 lång och väger 53-54 kg. Kan man tappa musklerna så snabbt bara genom att inte träna eller har jag ätit för lite? Funderar då jag planerar få tillbaka lite av musklerna nu när träningen dragit igång igen men är osäker på om jag äter för lite. Tycker själv jag äter normalt och är ju aldrig eller sällan hungrig. Äter 3 ggr om dagen. Hälsningar Lena
De där vågarna är verkligen inte exakta! Har du tappat i styrka också?
Okej.. då kanske jag inte ska bry mig så mycket om det. Jo lite styrka har jag tappat och tycker jag ser lite tanig ut på överkroppen när jag tittar i spegeln men det kommer kanske tillbaka nu när jag är på gymmet regelbundet igen. 🙂
Det tror jag nog 🙂