![[Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha vetenskapliga referenser osv! ☝] Jag har snöat in TOTALT på stress-resistens det senaste (s.k glukokortikoidreceptorresistens som förkortas GRR) & förfasas över hur otroligt destruktivt kronisk sympatikus-aktivering (fight & flight) kan vara, särskilt med tanke på att (vissa av oss 🙋♀️) är naturligt böjda åt det hållet!
Vi har dock alla olika stress-känslighet beroende på mängden kortisol- & T3-receptorer, ålder, kön, genetiska faktorer & hur vi funkar i stress-läge: Vissa blir super-motiverade, andra hyperkänslig eller tvärtom avstängda eller passiva. Utbrändhet brukar gå mer åt det apatiska hållet, men oavsett upplevelse så verkar just överdriven stress-signalering vara extremt skadligt för hela systemet, om det får tugga på år ut och år in, utan tillräcklig motreglering!
ALLT blir liksom lidande till sist. Det läskiga är att för typ 30 år sedan var GRR eller stress-resistens väldigt ovanligt, men numera har "de flesta" åtminstone något symptom. Oftast flera.
STRESSBEDÖMNING FRÅN SYMPTOM 🧐
Om du inte kan bedöma din stressnivå för att du inte upplever dig som stressad, så kan du checka av lite hormonparametrar istället: är menstruationerna ok? Matsmältningen? sömnen? Humör & energi-nivåer?
Det är sällan ett test säger mer än dina egna observationer, men dra dig inte för att boka in ett läkarbesök om du är orolig! ❤️
Om något grundläggande inte funkar, är någon form av stress en TROLIG kandidat! Kortisol, noradrenalin, adrenalin, dopamin & glutamat är ganska toxiska på höga nivåer. Särskilt glutamat som är nervsystemets gaspedal. Har du relativt sett mer dopamin än noradrenalin upplever du troligen inte stress som negativt, men får du stress-relaterade symptom så är det ändå för mycket för systemet! ⚠️
Berätta gärna om du känner igen dig i överdriven stress-signalering eller om du lyckats omprogrammera det!](https://martinajohansson.se/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png)
Marika skriver: Hej och tack för en inspirerande och annorlunda blogg. Att läsa åsikter av någon som är påläst och kan värdera vetenskap är inspirerande när en stor del av inlägg på nätet är allmänt “hittepå”. Jag gillar också tydlighet och det är du bra på.
Trots detta fattar jag inte riktigt. Jag har varit på ketogen kost 6 veckor, med ett återfall (som jag mådde pyton av) och nu i stabil ketos med höga ketoner och lågt blodsocker.
Men, hur ska jag tänka för att gå ned i fett vikt? Jag vill gå ned 2-4 kg, är vältränad under fluffet men nu får jag ju i mig massor med kalorier med fettrik kost. Mår utmärkt och sällan vrålhungrig som på ordinarie kost men om jag vill minska måtten måste jag minska energiintag. Och utan att räkna kalorier??
Hur ska jag göra utan att uppleva det som svältläge? Det var det jag hade hoppats på att slippa med denna diet, dvs hunger, matthet, trötthet och elände som följer på en deffkost. Jag är bra på att anstränga mig till max, genomföra planer, tolerera smärta MEN hunger gör mig tokig och får mig att tappa fokus.
Tacksam för tips om du hinner!
Hej Marika!
Tack för din fråga för det är en fråga som du delar med väldigt många andra. Det är klurigt det här med hur man ska gå ned på ketogen kost, när man har så lite som 2-4kg att bli av med, och det känns som att man äter hur mycket som helst.
Om du är vältränad och äter ketogen kost så är det lättaste att bara fortsätta bygga och låta definitionen komma efterhand. Eftersom ketos är så hormonoptimerande så landar du automagiskt på en ganska bra kroppskomposition tids nog ändå. Det tar dock längre tid än 6 veckor, snarare 6 månader utan avsteg.
Vidare låter det som att du är i en process av ketoadaptering med lågt och jämnt blodsocker och höga ketoner, så jag hade bara kombinerat det med daglig träning på en nivå som inte triggar blodsockerhöjning, dvs ingen långrandig cardio utan högintensiva sprinter + tung styrketräning.
Styrketräning får däremot lov att vara långrandig, det är bara bra.
Fettminskning på keto vid låg vikt
Följande kombination fungerar för mig;
- Kontinuelig ketos
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Tung styrketräning
Det är ett vinnande koncept för synliga muskler och låg fettprocent. Om du är väldigt seriös så lägger du HIITen på morgonen och styrketräningen på eftermiddagen och kör så 5-6 dagar i veckan tills målet är nått.
I ett scenario där man redan lever ketogent, och redan är vältränad är träningsvolym och typ av träning två reglage man kan skruva på för att tweaka sin kroppskomposition. Att ändra några kg upp eller ned blir då ganska enkelt.
Lycka till!
Bra blogg! Gillar dina tydliga förklaringar!
Vad betyder det när du skriver ”kontinuerlig ketos” ? Äter du aldrig kolhydrater ever?
Jo jag äter kolhydrater, men det är inte särskilt ofta.
Kunde du gett ett exempel på hur dina kolhydrater kan se ut, vad, hur mycket, hur ofta?
Chips, godis, jordnötssmör, kakor, tårta… allt sånt som folk normalt sett äter 🙂 Vet inte hur ofta det blir men ibland händer det. Jag har inget tvång kring mat eller några problem med överätning så är jag sugen på chips, äter jag chips. Så enkelt är det, men jag vet att är jag sugen på chips så vill kroppen egentligen bara ha mat. Då äter jag mat istället.
chipssug… kanske vill kroppen ha salt 🙂
Ohja, ibland räcker det med en tesked salt!
Tror du det går att lösa vikt/fettminskning med LCHF (ej keto) om man inte har så många överflödskilon? Jag tänkte våga släppa kalorireduktionen ett tag och ge det en chans…
Med vänlig hälsning Elin
Jag tror det, ja!
om man vill köra HIIT på morgonen, hur tänker du kring mat innan/efter träning? Räcker det med något litet, typ en sked kokosolja, eller måste man få i sig en ordentlig frukost innan träning? Tycker om att äta efter träningen men försöker verkligen tänka mer på kortisol/minska stressen för kroppen.. har börjat tappa mindre hår efter dina tankar om binjurar (tack!!)
Och det här med inlägget ovan gällande besatthet och begär, kan det vara ett tecken på överkänslighet? Kanske missuppfattade..
Som alltid, mycket intressanta inlägg och bra svar! 🙂
Cravings kan vara överkänslighet ja.
Kan du inte köra nån liten mini-frulle i form av ett ägg eller en avokado? Det hjälper 🙂
Martina, jag vet att du gått ifrån din extrema fasta och att du nu förespråkar att följa vår cirkadiska rytm. Jag är med dig på den 😉
Men jag undrar vad du tycker om att ge sig på en vattenfasta, 3-4 dagar. Ulrika Davidsson skriver om detta i sin bok “Kickstart”, och hon menar att det är bra för kroppen – även om det inte är enkelt. Skulle det vara något du rekommenderar. Jag har tränat med PT och fått skräddarsytt kost- och träningsprogram och har lyckats bra med att gå ner i vikt, men skulle vilja tighta till mig och bli av med 3-4 kg fettvikt till. PT:n skulle säkert kunna ge mig tips och nytt program, men jag tänker att jag borde klara att stå på egna ben nu. Jag är fullt medveten om att det jag går ner under vattenfastan är tillbaka när jag börjar äta igen, men finns det några hälsovinster/fördelar alls med att faktiskt vattenfasta? Tacksam för din åsikt eftersom det du tycker väger tungt 🙂
Jag tror att det är jättebra att vattenfasta, det jag inte förspråkar är kaffesvält. Att man dricker kaffe istället för att äta. Sen är väl det bättre än att äta godis och chips, så det är en skala och man får bestämma var nånstans man är på den skalan.
Vattenfasta har jag skrivit mycket om och förespråkar. https://martinajohansson.se/hemligheten-bakom-fasta/, https://martinajohansson.se/langfasta-dag5/ hittar inte mina bästa inlägg just nu men där är åtminstone 2.
Tack bästa M för svar! Du är bäst som verkligen tar dig tid att läsa kommentarerna som lämnas här <3
Hej! Jag försöker att öka fettintaget i min kost (målet är att gå från lchf till ren keto på sikt). Senaste tiden har jag blivit mer eller mindre BESATT av kokoschips. Sådana helt naturella och orostade, givetvis.
Är de okej att äta som snacks/mellis? Eller är de dåliga? Är allt från vår kära kokosnöt bra och keto-vänligt, eller är det just bara kokosoljan (som jag också försöker inkludera i kosten) som är så magisk??
Känner mig lite kokos-lost 😉
Frågan är varför du är BESATT 😉 Det låter som att det kan trigga någon intolerans hos dig, man kan vara överkänslig mot kokos. I övrigt är det helt okej att äta kokoschips, kokosolja, kokosmjölk, kokosgrädde och kokossmör 🙂
Oj! Hoppas inte. Haha, just nu vore det mardrömmen för mig att bli allergisk mot kokos :O
Hur ser du på övriga nötsmör förresten? Vet att du motvilligt kom fram till att jordnötssmör inte är något för dig. Men är något annat smör bättre ur din synvinkel? Typ mandelsmör/hasselnötssmör?
Det är för mycket omega 6 i så jag försöker hålla det till ett minimum.
Martina, det här har inte med viktminskning att göra så jag släpper tråden medvetet, men jag måste bara få fråga dig: Har du sett “What the health” på Netflix. Där jämställer man att äta ett ägg om dagen med att röka fem cigaretter, kött är dåligt; du får cancer av det – oavsett nöt eller fågel. Socker är inte farligt, det är inte det som ger dig diabetes utan den animaliska kosten. Skulle vilja höra din reaktion. Tack för allt du delar med dig av. Älskar din blogg!!!
/Linda
Helt lugnt, man får fråga vad man vill 🙂 Man måste inte följa ämnet.
Jag har skrivit ett inlägg om den dokumentären här https://martinajohansson.se/recension-what-the-health/
Så typiskt mig att ha missat ditt inlägg/din recension om just det! Tack snälla för svar 🙂
Hej, vill du utveckla hur cardio triggar blodsockerhöjning?!
All stress ger kortisolpåslag som i sin tur ger blodsockerhöjning. Kortisolets roll är att höja blodsockret och mobilisera kroppens resurser.
OK, måste geeka loss lite. Samla ihop olika saker jag hört från experter. Intressant det där med canivore och mer protein när man är i ketos. Protein höjer insulin, men inte blodsockret! Är man i ketos, så höjer protein också även glukagonet, som inte är på när kroppen tillverkar insulin för att ta upp glukos. Det är förenklat lite som motsatsen till insulin, säger till kroppen att bränna sina egna fettdepåer. När man är i ketos och äter mer protein, så slår dom typ ut varandra.
Det tar 35% av proteins kcal bara för kroppen att ta till sig det. Till skillnad för en 3% och 6% för fett och kolhydrater.
Hört på Keto geeks podcast med Craig Emmerich.
Sen så höjs blodglukos när man tränar hårt, då typ 2a och 2x muskelfibrer behöver glukos, medan typ 1 som är mer för vardagligt användade och joggning, kan klara sig på enbart ketoner. (John Kiefer)
Ben Bikman går djupare in i protein på keto här: https://www.dietdoctor.com/shouldnt-fear-protein-low-carb
Några andra intressanta grejer från John Kiefer:
“All carbs except fiber stop the body from burning fat and are termed usable carbs.”
Från en carnivore video, så fick jag reda på att fibrer är det enda som ruttnar i din kropp, bakterier i dina tarmar äter upp delar av och du får endel näring från dom…
“GLUT carries glucose into cells.
Specialized proteins called glucose transporters (GLUT) carry glucose into cells. The primary type in muscle and fat is called tGLUT and needs insulin to work.
tGLUT responds best in the morning.
Exercise makes tGLUT work without insulin.
Resistance training mimics the function of insulin in muscle cells and puts tGLUT to work shuttling glucose into skeletal muscle tissue.”
John Kiefer beskriver hur dom i ett test med diabetes 1 patienter lyckades få dom att ta upp glukos utan att injicera insulin.
Musklerna endast, via hård träning som aktiverar typ 2a och 2x… Är ju också intressant. 🙂
Jag tycker verkligen att jag märker hur kämpigt det är för kroppen att käka högproteinkost, det försvinner ju över en tredjedel bara i att förbränna det haha! Dagar på carnivore när jag fick i mig typ 600kcal, fick jag ju egentligen i mig under 400kcal… inte undra på att jag blev trött… + lite blodsockersänkning på det.
Jag har för mig att kiefer snöade in totalt på GLUT4 i synnerhet, det blev väl basen i hans carb back loading? Hur som helst är jag spänd på att se om jag kommer kunna använda alla mina olika muskeltyper i ketos 😀 I takt med att jag blir mer vältränad alltså.
Luis från Ketogains, verkar ju klara av striktare ketos, fast högre protein och lyfta väldigt tungt. Medan Robb Wolf, inte klarar det och kör en mindre carb up en gång i veckan på kanske en 150 gram kolhydrater.
Har provat Carb Back Loading, men det funkade inte så bra för mig. Tyckte jag bara gick upp i fettvikt. Lätt att bli triggered av skräpmat och man får i sig för mycket.
Jag kör 120 gram carb-up på Lördagar nu, från sötpotatis och potatis i ugnen. Vilket ändå är relativt lite. Håller mig på max 2000 kcal/dag, vilket är min gräns om jag vill gå ner i vikt.
Om jag inte gör det, så kan jag få en riktig keto crash där jag blir deprimerad och helt slö. Så har själv gett upp om att lyckas använda typ 2x med endast gluconeogenesis och GLUTs… 😉 Men tror på dig! 😀
Haha tack, jag kommer att berätta om jag lyckas eller misslyckas 🙂
I vilket läge kan fasta hjälpa till bäst? I början eller i slutet på en viktnedgång?
Det beror nog på vad man är i för skede… en fitnesstävlare skulle ALDRIG kunna fasta sig till en tävlingsform, det skulle inte gå. Men har man kilon att ta av oavsett om det är mycket eller bara typ 10kg så kan det funka jättebra att fasta.
Om jag ska ta mig själv som exempel och ange verkliga vikter så kan jag fasta mig till kanske 58kg, och 20% kroppsfett (slät), men vill jag sänka kroppsfettet till under 15% (rippad) så måste jag äta frukost och lägga in fler mål. När jag vägde som minst med bibehållen muskelmassa, 53-54kg så åt jag frukost, lunch och middag + mellanmål + stora mängder träning.
Det här gäller troligen inte för alla, det beror nog på vad man har för genetik, geometri, tarmflora och allting annat också + vad man äter för typ av mat.
Jag har mitt personliga råd, då jag också kände som du. Men du kanske inte gillar svaret, du får avgöra vad som är lättast för dig att göra. Jag bet helt enkelt i det sura äpplet och började räkna, inte bara kalorier utan också mineral och vitaminer med ett gratis verktyg som heter Cronometer.com + en matvåg.
Det finns en kolumn där, som heter Daily Recommended Nutrients. När jag började leta efter matvaror som fick mig upp till nästan 100% per dag, så blev jag ännu mindre hungrig och fick ännu mindre cravings. Efter ett tag kunde jag räkna ut hur mycket kalorier som jag kunde äta per dag och samtidigt gå ner i vikt och upp i muskelstyrka. Man kan styra sina egna macros där också, så att köra keto går bra.
Även om man inte gör detta permanent, vilket jag inte rekommenderar eller tror på, så lär man sig väldigt mycket om vad för mat är nyttigt, vad som funkar osv. Om man har risk för att få brist på något. Man märker t.ex. snabbt hur vissa matvaror bara skjuter upp i tusentals kalorier utan att man tänker på det. Som solrosfrön, haulumni, macademia nötter och pumpafrön. 😉 Efter ett tag så börjar man tänka, jag vill hellre fylla mina kalorier med kött, fisk och grönsaker, än en massa energifylld men näringsfattig mat. Jag slutade med att äta en massa smör t.ex. Om man håller kalorierna nere, så går man också lättare in i ketos. Endogenous ketos, du tar från ditt eget fett, du bränner det – än exogenous ketos – från fett du äter.
En kollega till mig, Kim här på Diet Doctor där jag jobbar som motion graphics designer, hon kör en “protein-sparande fasta” där hon äter en 800 gram kalorier per dag, mestadels proteinrik mat. Lite snåla grönsaker + kött. Alltså, mindre fett och kolhydrater, men med protein så att man inte tappar muskler. Om man redan är keto adapterad, så går kroppen och bränner ditt fett rätt bra och hon får ingen galen trötthet av detta. Vilket man kanske hade fått om kroppen var van att bränna kolhydrater först… Är man keto och sen skippar fettet, då tar den av ditt fettförråd istället. Jag skulle rekommendera något av detta istället, sen när du nått din optimala vikt, gå tillbaka till att äta mer fett igen. Men kanske inte mycket mer kalorier?
Möjligt att mitt råd är för avancerat, att hålla på att mäta och grejer. Man måste nog tycka det är lite kul. Att se hur det uppdateras med mineral och vitaminer, att försöka nå 100% per dag på så lite kalorier som möjligt, är rätt kul. Faktiskt. 😀
Det du beskriver stämmer bra för mig också. Och jag tycker mätandet är en bra hjälp att lära mig mer och att optimera min kost. Jag har lärt mig vad som är mest näringsrikt och samtidigt ketogen kost och har kunnat minska min fettprocent flera ggr utan att gå hungrig. Jag äter oftast grova köttdelar med mkt brosk, ben, fett eller vildfångad fet fisk ca 100 gram protein per dag sedan länge. När jag minskar kroppsfettprocent drar jag ner på tillsatt fett och äter typ lite mindre energirika animalier tillsammans med grönkål, spenat och liknande + lite fett. Kan tex bli kcal 1300, protein 25E%, kh 5E%, Fett 70E% och då är jag aldrig hungrig för att jag äter maximalt näringsrikt och tuggig mat som ger nöjdhet. :). Sånt som är gott men onödigt och energirikt äter jag under sådana perioder enbart vid enstaka tillfällen.
Nu när jag är nere på låg fp äter jag enligt leangains så då är var annan dag en dag med mer energi och som idag tex så blev middagen oxxsvans med kryddsmör, stor tallrik gröna blad samt lite spetskål.
Hehe ni har verkligen hittat er grej, personligen har jag väldigt svårt för att vara så detaljerad som ni är… men jag önskar jag var mer lagd åt de hållet.
Att mäta är att veta va det nån som sa ;). Men det e ju kanske mer en illusion och en form av lek, i bästa fall.
Haha 😉