Eftersom jag har råkat skriva två böcker om inflammation och hur man lever ett liv så fritt från det som möjligt, så har jag givetvis en hel drös med åsikter om vad som skapar kronisk låggradig inflammation och vad som inte gör det. Mycket handlar förstås om kosten, men inte bara!
Stresshantering, sömn, återhämtning samt ens självbild är jätteviktiga faktorer. Det kan dock ibland vara svårt att göra så mycket åt, särskilt som man inte alltid kan styra vad som händer i livet. Kosten är lite mer handgripligt att ta tag i, och jag märker att många undrar en av två saker, eller oftast båda:
- “Vad är värst?” och…
- “Hur illa är det?”
Det handlar alltså om vad man ska undvika i första hand, och om man inte kan undvika det, hur illa är det då egentligen?
Socker på förstaplatsen!
Om jag ska vara väldigt generell så säger jag alltid socker på första punkten. Socker som i lösgodis, bullar, kakor, läsk, saft och sötad yoghurt. Det är självklart för de flesta, men många tänker inte på hur mycket socker som också finns i “vanlig mat”. De flesta som läser här inne äter någon form av lågkolhydratkost, och då är det normalt att skippa även “vanlig mat”, till förmån för mer kött, fisk, ägg och grönsaker. Jag gör ju också det, och därför är det här inlägget vinklat till förmån för low carb. Men om vi utgår från att vi redan har dragit ned på sockret, vad är då värst?
Låt mig kontra med följande frågor:
- Handlar det om daglig konsumtion eller om avsteg?
- Är det ibland eller hela tiden?
- Vem är det som gör avstegen och varför?
Min filosofi är att sikta på 80% rätt, det vill säga inte ha perfektion som en ambition. Sen är det också viktigt att ta reda på vad den bästa eller sämsta kosten är för en själv. I de strikta low carb-kretsarna pratas det mycket om att utesluta mejeriprodukter, men vem ska göra det… och varför då?
Det är också många som skippar kaffe och koffein och får bra resultat av det, men vad är bra resultat? Vad är ambitionen? Det är väldigt stor skillnad på mål som att bli gravid jämfört med att gå ned 30kg eller bli fri från låggradiga inflammationer. Det är likaså stor skillnad på att vara fullt frisk eller ha ett gäng krämpor, om man är man eller kvinna, i fertil ålder eller post meno/andropaus.
Alla råd passar inte för alla!
Vad är värst och hur illa är det?
Min “värsta-lista” som jag har sållat fram efter åratal av experimenterande är:
- Alkohol (osv)
- Mejeriprodukter och…
- Kraftigt blodsocker/insulindrivande livsmedel
Alkohol (och allting sinnesförändrande med några undantag som jag inte tänker nämna här) är i toppen för att det triggar destruktiva beteenden hos mig, mer-sug och beroende-tendenser samt förstör min sömn totalt de få gånger konsumerar det. Empiri visar att jag ska hålla mig borta från de flesta substanser. Mejeriprodukter (undantaget hårdost och kefir) gör mig inflammerad och eftersom jag har lidit av inflammerade tarmar tidigare, måste jag vara lite försiktig här. Förr hade jag också ett tvångsmässigt (beroende?) förhållande till både socker och mejeriprodukter, så hade inte mycket kontroll över intaget men det är inte så nu för tiden. Slutade hetsäta och sockerknarka när jag började äta ordentliga portioner av riktig mat. Jag vet inte om jag ska klassa mig som en beroende-person eller inte, men beteendet finns absolut där och jag kan elda på det eller kväva det, och behöver hålla lite koll på mina triggers.
Sista punkten “kraftigt blodsocker/insulindrivande livsmedel” innebär allting som höjer mitt blodsocker påtagligt för att det gör mig ofantligt trött och “kraschad”. Jag har dessutom reaktiv hypoglycemi och somnar stående av sockriga grejer, och att inta den typen av livsmedel över tid gör mig trött, ofokuserad, orolig, sötsugen och bara inte den bästa versionen av mig själv.
Pest eller kolera listan
Det är många som önskat en slags “pest-eller-kolera”-lista men jag kan tyvärr inte göra en sådan eftersom det är så individuellt hur man reagerar på livsmedel. Begreppet “antiinflammatorisk kost” är inte ett vetenskapligt vedertaget begrepp. Det finns alltså inte, även om det finns antiinflammatoriska protokoll som verkar fungera för många. Det är dock ingen garanti för att det skulle fungera för dig, för vad som är okej för en person kan vara riktigt dåligt för någon annan. Det finns hyperkänsliga individer som behöver vara ytterst selektiva. Med det sagt skriver jag här lite kort om hur jag själv tänker om de vanligaste livsmedelsgrupperna som diskuteras i dessa sammanhang!
Sötningsmedel
Sötningsmedel är en riktig vattendelare i bland annat low carb communityt, och för min del väljer jag sötningsmedel före socker alla dar i veckan! För mig är inte “mer naturligt” alltid bättre, utan handlar mest om vad som påverkar mitt blodsocker och insulin. En Cola Zero eller ett glas light saft går helt under radarn för mig, men jag väljer ändå bort det på daglig basis eftersom jag vill hålla min “toxic load” låg. Video från en av mina föreläsningar om det här!
Jag tycker att “allt räknas” så skräp är skräp även i små mängder, men lite skräp kommer man inte undan och jag är verkligen inte någon perfektionist!
Mjölkprodukter/mjölkprotein
Mjölkprodukter (yoghurt, fil, mjölk, kvarg mm) innehåller mjölkprotein, mjölksocker och mjölkfett. Det är proteinerna som de flesta reagerar på, framförallt kasein-protein som bildar kasomorfin när det spjälkas i kroppen. Det binder till hjärnans mu-receptorer där de har en lätt “opioid-aktig” verkan, dvs lugnande, rogivande, stimulerande, aptithöjande och potentiellt mer-triggande. Vissa upplever sig därför “beroende” av mjölkprodukter och överäter eller hetsäter dem. Matberoendets vara eller icke vara är dock inte vetenskapligt bekräftad och finns inte i DSM-IV, trots att många, många människor upplever sig kraftigt beroende av socker, mjöl, mjölkprodukter, stora matvolymer eller vissa specifika konsistenser och smaker.
Mjölkprodukter kan också vara lätt slembildande och irriterande för tarmarna, pga proteinerna och inte mjölksockret (laktos). Har du problem med svullen mage rekommenderar jag verkligen att vara helt utan mjölkprodukter i några veckor för att se vad som händer. Strunta i laktosfria produkter, de är precis lika dåliga som de vanliga om inte värre.
Smör, ghee, 40%ig vispgrädde och creme fraiche innehåller väldigt lite mjölkproteiner men desto mer mjölkfetter (nyttigt och näringsrikt, bra K-vitaminkälla b.la!) Dock kan man behöva utesluta även dessa om man är känslig.
Gluten och spannmål
Glutenfritt är en självklarhet för många som är noga med kosten, men varför då? Vissa påstår att alla “egentligen” är glutenintoleranta, men det är inte helt sant. Förvisso är människan inte bäst anpassad till att vräka i sig spannmålsprodukter, men har man inga problem är en liten mängd gluten ingen fara. Det brukar dock vara en av de första ämnena som ryker för de som vill kostbehandla autoimmuna tillstånd, insulinresistens eller psykiska problem. För min del går gluten (ganska mycket) under radarn trots att jag är väldigt känslig för mycket annat, men vad du än gör: ersätt inte dina gluten-innehållande livsmedel med de som är märkta med texten “GLUTENFRITT!” ❌Dessa livsmedel är precis lika illa som de med gluten, och dessutom är inte allt gluten eliminerat! En vänlig känslig person kan reagera på mikroskopiska mängder!
Kaffe och koffein
Även koffeinfritt kaffe innehåller både alkaloider och en liten mängd koffein. Det gör även svart té. Allra värst är dock energidryckerna som inte bara har koffein utan även ALC (acetyl-l-karnitin), taurin och grönt té-extrakt som tillsammans blir en riktig “stimbomb” som jag verkligen vill avråda ifrån.
Koffein har en halveringstid på 4-6h (längre hos kvinnor, ungdomar samt personer med andra genetiska varianter av CYP1A2) vilket innebär att du har kaffe kvar i systemet när du går och lägger dig, även om du dricker sista koppen på förmiddagen. Räkna på det!
Tänk också på att energidryckernas ingredienser förlänger och förhöjer koffeinets verkan vilket blir väldigt hårt för binjurarna. Detta drabbar kvinnor mer än män eftersom kvinnors binjurar också måste producera progesteron, så har du kraftig mensvärk, PMS eller sömnproblem skulle jag rekommendera att skippa allt vad koffein heter, framförallt energidryckerna!
E-ämnen
E-ämnen måste inte vara dåliga eller farliga, de har bara fått dåligt rykte. E-nummer är ett specifikt ID-nummer som används för beteckning av livsmedelstillsatser som godkänts för användning i Europa och kan vara från helt ofarligt till “lite smågiftigt”. Om man vill ta det säkra före det osäkra så undviker man livsmedel som har en innehållsförteckning helt och hållet. En broccoli eller en kålrot, har de E-nummer? Nix! En bit entrecote? Nopes! Det går av sig självt om man fokuserar på rena råvaror. Totala mängden E-tillsatser blir då så låg att det inte blir något att bry sig om.
Nitrit, nitrat och nitrosaminer
Charkprodukter och bacon har dåligt rykte på grund av ovanstående tillsatser, men nivåerna är oftast låga. Återigen blir det en prioriteringsfråga. Äter du charkprodukter istället för vadå? Vad är alternativet? Jag skulle personligen inte äta bacon varje dag men hittar jag ett bra sidfläsk köper jag det. Återigen är det totalen av din “toxic load” som räknas. Om du är sugen på charkprodukter varje dag brukar det vara ett tecken på att någon vitamin eller mineral saknas, eller att du helt enkelt äter för lite riktig mat.
Oxalater och andra växtgifter
Gröna bladgrönsaker, bönor och linser innehåller fytinsyra, lektiner och oxalater. Oxalaterna (oxalsyra) är en riktig skräckis! En frätande organisk syra som kan nå till alla kroppens celler och lämna kristallavlagringar i kroppen. Hos vissa personer kan oxalater skada kroppens underhålls- och skyddssystem, vilket kan ställa till det för ämnesomsättning och vävnadsstruktur. Detta gör att oxalater är kopplade till diverse sjukdomsprocesser. Väldigt känsliga individer, till exempel personer med autoimmuna tillstånd, bör prioritera en kost helt fri från dessa ämnen. Friska personer klarar en liten mängd utan problem men en kost som bara består av gröna smoothies är ingen bra idé!
Oxalater/oxalsyra kan vara ett av de värre växtgifterna men lektinsyra (i bönor) och solanin (i potatis) kan vara ganska illa de också! Du kan läsa om dem på livsmedelsverkets hemsida eller bara googla loss på ämnet växtgifter, det är väldigt intressant, viktigt men oftast bortglömt.
Vegetabiliska oljor
Många blir chockade över att vegetabiliska oljor skulle vara något dåligt. Vår älskade olivolja! Vår fina rapsolja från våra vackra gula ängar! Inte kan det vara något dåligt? Nja säger jag på den, just dessa oljor är kanske inget som passar sådär klockrent med vår inre kemi, men vad som passar ännu sämre är solrosolja, sojaolja och alla härdade vegetabiliska fetter som finns i kakor, godis och halvfabrikat.
Man undviker mycket skräp genom att bara undvika mycket skräp, men jag tycker att man ska tänka på omega 3/6-balansen i allmänhet. Prioritera omega 3 (antiinflammatorisk) genom att välja bort omega 6 (inflammatorisk) och då ryker vegetabiliska oljor av bara farten. Själv använder jag mest ister och talg, stabilare fetter får man leta efter! Man kan också tänka på att kokos- och palmolja används som basfett i vissa uråldriga kulturer i Sydostasien, och vilket fett är det mest likt? Ister och talg, dvs långt ifrån både solros och raps.
Odlad fisk
Den hetaste potatisen av dem alla är den odlade fisken, främst norsk odlad lax. Under mina år i Kina blev debatten om den norska odlade norska laxen så löjlig från mitt perspektiv eftersom jag såg kineserna odla fisk i sunkiga diken som sedan sprängdes med dynamit för att ta död på fisken snabbt och effektivt. Plötsligt blev den norska laxen otroligt etisk i jämförelse, men de senaste årens undersökningar visar att det är ganska dåligt ställt med den, och därmed oetisk (och ohälsosamt) att konsumera.
Problemet är den stora omfattningen av laxlus och bekämpningen av den, utfodringen samt de trånga laxkassarna. Ur strikt hälsoaspekt är det ingen fara att köpa och äta den ibland, men jag skulle nog prioritera lax fiskad i svenska insjöar (regnbåge och röding) samt makrill i tomatsås (metallburkarna) eftersom den är mer etisk och dessutom har mest omega 3/krona av allt i affären.
Burkar och konserver
Det för oss osökt in på aluminiumkonserverna som används till både ovan nämnda makrill och till bönor, tomatsås och kokosmjölk/kokosgrädde. Hur illa är det? Äts dessa varje dag kommer halterna aluminium i kroppen troligen gå att spåra, men vi har alla olika förmåga att göra oss av med miljögifter. En person som har hög fettförbränning eller fastar mycket kommer bränna av fettlösliga gifter i snabb takt, och mängderna blir då försumbara.
Här får man göra en avvägning och kanske en hårmineralanalys (men vet ärligt talat inte om dessa är tillförlitliga) men de verkar kunna visa hur bra man är på att lagra in ämnen som bly, arsenik, aluminium, koppar, järn och zink bland annat. Konserver och plastförpackningar innehåller ibland även hormonstörande ämnet BPA.
Histaminer
Vad är histamint och inte? Rödvin, kakao, mörk choklad, avokado och jordnötter är några exempel på histaminrika/histaminproducerande livsmedel. Hur vet man om man tål dem? Det kan vara otroligt subtilt och ta lång tid att reagera på histaminer, från några minuter till flera dagar. Det tog ett bra tag för mig att förstå varför jag alltid blev täppt i näsan när jag drack rödvin och varför det kliade i munnen dagen efter jag ätit avokado. Ju fler histaminproducerande (eller histamin-innehållande) livsmedel du får i dig desto starkare reaktion blir det (pga påbyggnadseffekt), så här får du välja dina strider.
Histaminkänslighet brukar sammanfalla med pollenallergi, vilket gör att den ena eldar på den andra.
Ekologiskt och KRAV-märkt
Ekologiska produkter och produkter med KRAV-märkning behöver inte vara bättre än de som är utan. Det är en märkning som ibland inte säger så mycket, särskilt om man köper från kringliggande gårdar som inte prioriterar dessa certifieringar. Om man köper väldigt mycket grönsaker kan det vara vettigt att se över mängden bekämpningsmedel de utsatts för, men att välja ekologiskt eller KRAV-märkt bara för sakens skull ser jag inte nyttan med. Hitta hellre en reko-ring i närheten av dig (sök på t.ex facebook) och stötta dina lokala bönder!
Svenskt kött eller importerat?
Djurhållningen kan skilja sig åt mellan olika ställen i Sverige och såklart också mellan olika länder. Bor man i Sverige tycker jag absolut att man ska prioritera svenskt kött från frigående djur. Här kan man verkligen använda sin konsumentkraft på ett bra sätt så att fler djur får det bättre. Dock är det inte alltid så enkelt. Jag har själv bott utomlands (i Kina och Taiwan) och då var det bättre för mig att köpa importerat kött från t.ex Nya Zeeland än att köpa kinesiskt kött. Då prioriterade jag också lamm och musslor (som jag inte äter nu) för att det var “minst värst” i just den miljön.
Sammanfattningsvis
Summan av kardemumman är alltså att sikta på 80% “rätt” och tänka att detta “rätt” är helt individuellt och beroende på syfte och mål. Har du hälsoproblem kan du vara en s.k “kanariefågel i en kolgruva” som får kraftiga reaktioner av “helt vanlig mat” och kan behöva vara mer strikt än de flesta.
På Sahlgrenska behandlas t.ex svårmedicinerade epileptiker med ketogen kost och det har visat sig väldigt framgångsrikt! Det forskas en hel del på ketogen kost inom olika områden och många, inklusive mig själv, anser att det är självaste ketosen (alltså keton-kropparna, främst betahydroxybutyrat) som är “the magic bullet” i många antiinflammatoriska protokoll. Att bekanta sig med ketos, om det så är via fasta eller hur man nu vill göra är därför ett av de bästa hälso-hacken man kan göra!
Berätta gärna hur du tänker kring det här, har du något du aldrig skulle konsumera någonsin? Skulle du hellre dricka vanlig saft än cola zero, på grund av sötningsmedlen? Måste man köpa svenskt kött? Måste allting vara ekologiskt? Är gluten bannlyst hemma hos dig?
Disclaimer: Ovanstående text gör inte anspråk på att vara fullständig eller särskilt djuplodande, utan är tvärtom väldigt lättsamt skriven utifrån ett personligt perspektiv. Texten når inte omfattningen av hur olika livsmedel faktiskt påverkar den inre biologin, här finns det betydligt mer att säga (som t.ex detta inlägg med betydligt tyngre biokemi), men syftet med texten är inte att “berätta hur det är” utan att inspirera till nyfikenhet och egna efterforskningar från fler källor! Läs gärna på t.ex livsmedelsverkets hemsida, och använd de grönmarkerade rubrikerna som sökord där så hittar du mer info. Jag vill också uppmuntra till reflektion kring det egna näringsintaget, och vilka effekter just dina livsmedelsval kan tänkas ha på ditt humör och mående, dina energinivåer samt på din allmänna hälsa! ❤
