Det är många som vill sänka sin fettprocent, även efter de gått ned i vikt och är smala. Det finns fördelar med att ha låg fettprocent inom många olika sporter och träningsformer eftersom man automatiskt får en högre power-to-weight ratio. Det blir alltså lättare med kroppsviktsövningar, lättare med kroppskontroll och som bonus ser man sina muskler när man tränar. Det tycker jag gör träningen roligare.
Första gången jag nådde någonslags fitnesslook var 2012 och hade då 18% kroppsfett. Det är väldigt lagom för mig för då kan jag äta mycket och bygga mycket.
Här i Kina har kvalitén på träningen sjunkit och i takt med de har jag tappat både muskler och fett. Numera ligger jag ofta runt 15% kroppsfett. På grund av det kassa matutbudet här får jag inte i mig riktigt så mycket mat som jag skulle vilja. Sen att ett gym som kostar 1000 kr i månaden kan se ut som någons källargym från 80-talet, med maskiner för antingen jättar eller dvärgar, ja de hjälper ju inte direkt!
MISSFÖRSTÅND KRING LÅG FETTPROCENT
Många tror felaktigt att det är livsfarligt att ha låg (eller “för låg”) fettprocent. Att man blir infertil och blir av med sin mens och allt möjligt. Anledningen till att just detta drabbar många fitnesstävlare är för att de knappt får i sig något fett, samtidigt som kroppsfettet är lågt. Det finns då inget byggmaterial till könshormonerna, vilket gör att de sjunker och hamnar i obalans i förhållande till varandra. Anledning nummer 2 är stress. Om man tränar hårt, äter lågkalori/lågfett och/eller kör väldigt mycket cardio/konditionsträning skjuter kortisolet i höjden och konsumerar upp allt byggmaterial som skulle gått till östrogen och progesteron. Kortisol är nämligen prioriterat före könshormonerna i kroppen eftersom kortisol = överlevnad.
Om man undviker konditionsträning/slitsam cardio och äter rikligt med fett och kolesterol kan man ha väldigt låg fettprocent och ändå vara ultrafertil. Så länge kroppen har vad den behöver, så behöver man inte så mycket extra fett på kroppen.
HÄLSOSAM FETTPROCENT
Om man äter ketogent och får i sig bra näring skulle jag säga att kvinnor kan gå så lågt som 12-15% och ligga där länge med god hälsa i behåll. För vanlig kost skulle jag säga att motsvarande siffra är 18-22% för kvinnor. För män skulle jag säga 6-8% i ketos och 8-12% med vanlig kost.
HUR MAN MÄTER SIN FETTPROCENT
Enda sättet att mäta 100% korrekt är att göra en DEXA-scan. Det kostar ca 5000 kr i Sverige och jag kommer definitivt göra en när jag nått en form jag är nöjd och stolt över.
Vågar som anger fettprocent, inkl impedansvågar fungerar ej.
Jag använder en kaliper – plastklämman på bilderna ovan, de finns i massor av olika varianter. Min kostade 5 kr och har sett att priserna ligger på 10-15 kr på ebay.
ATT TÄNKA PÅ
- Låt någon annan mäta!
- Dra ut en nypa med ena handen och mät med andra genom att hålla ca 2 cm från mätstället
- Mät inte musklerna, bara fettet. Tänk att du ska nypa tag i huden. Spänn muskeln om du är osäker på om du fått tag i muskler eller fett
- Var konsekvent i hur hårt du nyper och klämmer med kalipern
MÄTSTÄLLEN
Jackson-Pollock-metoden är den mest populära och det är en så kallad 7-punktsmätning. Jag ville först göra en 16-punkters men det blev för omständigt så vi kör på den lättare varianten.
Anteckna alla värden i millimeter.
ANVÄND FÖLJANDE FORMEL
För kvinnor
Beräkna bendensitet
BD = 1.097 (0.00046971 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00012828 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00012828 * ålder i år)
Man använder ålder för att man räknar med att bendensiteten varierar med ålder, men det ger inte så stor skillnad. Jag testade att sätta in 25 år och 80 år och det blev ungefär samma.
Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100
För män
BD = 1.112 (0.00043499 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00000055 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00028826 * ålder i år)
Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100
Wow! Vad bra, nu ska det bli intressant att försöka lära sig detta. Lagom med 7 punkter också!
Jättebra att du klargör en del saker i texten innan, om fettprocent och hälsa mm. Den informationen är svår, mkt svår t.om att hitta annars.
Men hur fungerar det där med att din fettprocent kan gå ner när du inte tränar så mkt? Gäller det även “vanliga” ganska otränade människor? Eller beror det på hur mkt muskler man redan har? Jag trodde att man ökade sin fettprocent om man minskade muskelmassan? Eller är det så att när du inte tränar, äter du mindre och går ner i vikt och då i både fett och muskelprocent?
Jag är ingen naturvetare och ovan vid matte och formler. Kan du vara lite mer utförlig och detaljerad när du beskriver hur man gör för att räkna ställa upp och räkna ut de olika tal man får fram?
Vad är 4,95, ska alla använda det eller är det något du räknat ut för dig?
Du skriver anteckna alla mått, men hur gör man sen, ska man summera dem eller vad göra?
Du inser nog av mina frågor att man kan ligga på en mkt låg mattekunskapsprocent här :).
Spelar det roll om man klämmer till vertikal eller horisontalt över fettet?
Om jag rör mig mindre så äter jag mindre och då tappar jag vikt, både fett och muskler = fettprocenten sjunker. Jag behöver gå upp i vikt för att öka i fettprocent.
Man ska klämma så att fettet är vertikalt eller så vertikalt det går, ibland blir det snett och det är okej.
Formlerna
Det är en vanlig formel, sätt bara in dina värden i formeln. Alla värden som är utskrivna, till exempel 4.95 ingår i formeln och ska vara där. Det står i formeln vad du ska göra, till exempel summera eller summera och sen kvadrera. Sen gäller de vanliga mattereglerna som du nog kan: plus, minus, gånger.
Ha ha , jag okej jag erkänner att jag vet vad summera betyder. Däremot kvadrera var ett nytt begrepp. Ska ta itu med detta senare så får vi se om detta räcker för att jag ska få till det :).
Bra förklarat om hur det funkar med fettminskning/ökning. Jag inser att det tar tid att tänka om när man fått saker förklarat fel för sig genom livet. 🙂
Men sen tänker jag också att du är lyckligt lottad som faktiskt får minskad hunger/aptit när du rör dig mindre. Det låter ju verkligen naturligt och sunt att funka så, och varför skulle man öka i fett om man inte använder det liksom. Det gäller däremot tyvärr inte mig, och många med mig, utan man äter kanske lika mkt och till och med mer, och går upp i vikt, och därmed är det så otroligt lätt att öka i fettvikt när man inte rör på sig om man funkar som många lite överviktiga västerlänningar gör. Det är väl mkt pga alla frestelser som finns omkring oss som triggar hungern oavsett behov.
Jätte bra med sju punkter tycker jag, lagom mkt. Det finns ju kalkylatorer på nätet som man kan sätta in värdena i den mätvarianten du har här tex Jackson Pollock: http://www.linear-software.com/online.html
Men jag hittar inte vad de engelska orden exakt kan översättas till, alltså vilka mätpunkter som menas, så jag hittar de punkterna i dina bilder. Vet du?
När det gäller att klämma runt fettet har jag faktiskt lite svårt att avgöra vad som är skinn och vad som är fett. Musklerna kan man kanske spänna för att tydligare känna skillnad, som du beskriver. Kan du säga något om hur man skiljer på skinn/fett?
Kvadrera = ta något i kvadrat
Tror att man får minskad hunger av att vara mer stilla om man inte äter kolhydrater, hade jag ätit kakor och godis hade jag nog definitivt ätit mer, särskilt framför datorn. Nu innebär ofta datorjobb fasta för mig, mest för att jag glömmer att äta.
Använd färdiga calculators, det funkar lika bra tror jag 🙂
Googla en anatomikarta så hittar du nog kroppens punkter.
Tack!
Klokt om ketos och äta mer eller mindre. Har ju inte testat än att vara inaktiv och äta keto. Däremot lång erfarenhet av liv utan träning+ mjöl och socker+speedad hunger+sug. Ketokost for ever!
Hittade anatomin nu :).
Men hur skiljer man på skinn och fett när man mäter?
Man drar ut skinnet så långt de går, fettet sitter fast i skinnet så de följer med 🙂
Apropå träningsutbudet. Varför köper du inte en gymbänk, en skivstång och några Casallskivor och börjar köra hemma? Just do it! 🙂
Det är nog mest för att jag är så snål 🙂
Med tanke på dina kunskaper om målplanering , att nå sina mål osv och din viljestyrka så kanske det eventuellt mer har med fokus och aktuella mål/intressen att göra, tänker jag då. Jag menar , om du verkligen hade som högt ställt mål att nå en viss styrke/muskelbygge/fitnessnivå så skulle väl inte snålhet hindra dig för att lösa problemet med gymsituationen och ta dig dit du ville? 😉
Ja det är helt sant men jag är inte hur rik som helst, fast den utrustningen kanske inte är så dyr i Sverige? Här i Kina kostar varenda pinal många tusen, allt som har med träning att göra är super super dyrt för att det är nytt och hypat.
Begagnat, ebay?
Ja man kan ju alltid titta, men ebay skeppar inte till Kina. Har kastat ut många hundra på saker som aldrig kommer tills jag insåg att hela ebay är kinesiska online-butiker som vägrar skicka inom Kina. Här handlar man på JD och Taobao och visst finns det billigt, men då väger en 20kg stång 7kg och går av på mitten och allt möjligt. Deras gym-gear är katastrof!
Tjatiga jag :). Men jag tycker helt enkelt att det vore roligare om du började styrketräna mer igen! 🙂
Jag med! 🙂
Nu kommer det en helt orelaterad fråga… Har du några tips på hur man kan “biohacka” bort sin stress vid sociala situationer då man måste umgås med folk man inte är sådär jätteförtjust i att hänga med? Har testat psykolog och att ändra tankebanorna men själva stressresponsen minskar inte 🙂
Skulle du rekommendera något serotonin/GABA-höjande? 5-HTP/l-theanin?
Betablockerare fungerar bäst tycker jag 🙂
men betablokerare har ju inte så brabiverkningar eller har du hittat några som inte är läkemedel..
irene
Betablockerare är ett läkemedel som skrivs ut av läkare om man har fysiska problem av sociala interaktioner. Jag tycker att betablockerare är toppen, vad är det för biverkningar du tänker på? Jag har inte upptäckt några.
jag fick det för jag var orolig men mådde inte bra… kan ju bara tala för mig själv.. Mest jobbigt var att jag inte kunde komma upp i puls när jag var ute o joggade utan bara svettades floder.Då blev jag rädd o vågade inte fortsätta.
Oj man ska absolut inte anstränga sig fysiskt om man tar betablockerare, de ska ENDAST tas VID behov till exempel inför ett jobbigt event, inför att man ska prata inför folk osv. Man behandlar bara med betablockerare om man har kroniskt förhöjd puls som akut måste komma ned, annars inte. Om man har generell oro är betablockerare helt fel medicin.
Tack då var det inget farligt alltså bara obehagligt..
Irene
Tack för dina mycket bra böcker!
tog du bort min kommentar..
Det tror jag inte? Är det någon som fattas?
Nej den blev nog bara ” försenad” ..tack Martina!
Jag godkänner alla kommentarer manuellt 🙂
Åh, jag behöver verkligen dina råd!
Jag mätte min fett % på MMs förra veckan och de fick ut en % på 3,1 med en mer avancerad taniga-våg (mätte även cell-densitet osv). Jag är 22 år, 168 lång och väger 52 kg och äter rikligt med fett (har extremt fett-sug och kan lätt klämma en mandelsmörsburk eller kokosoljeburk på 500g på 3 dagar). Jag tränar styla ca 5 dagar i veckan och en del kondition/promenader utöver.
Jag har promblem med att
1. extremt sug efter fett, även om jag äter extremt mycket fett
2. Jag har IBS och är ofta extremt uppblåst och min homeopat säger även att jag har candida (även fått sånna vita utslag)
3. Ingen mens
4. vaknar ofta med extremt svullet ansikte, som en hamster, och även “vätskig mage”
5. extremt svårt att komma ur sängen på morgonen även om jag lägger ig 21.30 varje dag, och vaknar runt 6, men kommer liksom inte upp som innan, känner mig helt överkörd…
Kan detta bero på min låga kroppsfetts %? Eller kan jag ligga på så låg % och mina bekymmer kan bero på något annat?
Tusen tusen tack för svar och för en grym blogg och böcker!!
Och jag är ganska “deppig” och även fast jag inte ens tar alvedon överväger jag anti-depp för att sluta överäta så extremt mycket fett på kvällarna (har testat tyrrosine, 5-htp, glycin osv)….
3.1% fett? Det är helt omöjligt, om du väger 52 och är vältränad på 168 borde du inte ha lägre än 12-15%
Jag rekommenderar att testa mitt leptin-protokoll: https://martinajohansson.se/ar-du-leptinresistent-aterstall-leptinkansligheten/
Har gjort kaliper för ett år sen som visade 7%, men nu visade denna 3% och han sa att den var tillförlitlig och inte hade så stor felmarginal.. Så enligt honom så var det möjligt (jag trodde inte heller att det var möjligt)…
Tävlande manliga bodybuilders på elitnivå kommer bara ned 3% under tiden de står på scen. Lägstanivån är inte 0!
Det var bara vad han sa…. hur som helst är den låg, men kan det vara orsaken till de problemen jag skrev?…
JA! Om din fettprocent ligger under 10 och du har extremt fettsug, sömnsvårigheter och deppighet behöver du äta mer, skippa cardio och dra ned på träningen. Kör paleo, ät rotfrukter och sötpotatis och pumpa tills du kommer upp till 55kg. Det kommer göra susen!
Anna! Jag kan inte låta bli att fråga här eftersom du endast skriver om feta tillbehör. Vad äter du mer än fett? Grönsaker? Kött? Fisk? Får du i dig näring så det räcker?
Den DXA-scan som jag gjorde kostade 1500 kr ca, och den glömde de ta betalt för :). Det är helt klart värt det, hur coolt som helst. Jag åkte till Dala Sports Academy, fick även en rundvandring i deras testlabb, vilken anläggning! Fysiometrics i Sthlm har tydligen upphört, typiskt, tänkte åkt dit nästa gång… Någon som vet om det finns någon DXA lite mer söder i landet (Sthlm och nedåt)? Synnerligen svårhittade!
Men oj 1500kr, det var ju mycket bättre! Då är det inget att tveka på ju 🙂
Emmelie: Har du jämfört dexamätningen med kalipermätning så du vet något om hur de olika mätmetoderna stämmer eller skiljer sig åt i resultat?
Jag har inte testat kaliper-mätning. Körde all-in på the golden way från början. Men kanske ska testa kaliper i samma veva som nästa dxa-scan, bara för att testa hur resultaten stämmer/skiljer. Planerar för en dxa i februari då deffen drar igång 🙂
Ja vore intressant att se hur det skiljer sig! Sulle oxå vilja veta om Dexa finns att få i Malmö!
Hej Martina, en lång fråga som är OT just här…
Angående frågestunden, jag slängde in en fråga men vet inte om den kom med. Testar igen. Jag vill önska ett inlägg om magens välmående. Sista månaderna har jag varit alldeles för lös i magen på LCHF. Inte förr på LCHF (har hållt på i ca 4 år); utan det är något som börjat i år. Trodde först att jag borde dra ner på fettet, och åt länge en form av LCHF med mindre mängd fett, i praktiken kött och grönsaker, inget extra smör som tidigare när jag gick ner i vikt (från ca 84 till ca 66 kg), inget smör-te längre (dricker ej kaffe), mindre sås/majonnäs, med mera. Har sedan gjort avsteg från LCHF och på inrådan av vc (sökte för “lös mage” efter återkommande diarréer ca 3 dagar i sträck, 1 gång i veckan, över 1 månads tid) – de rekommenderade bröd och fil/yoghurt för bakterierna och att det skulle verka stoppande. Det har det gjort i någon mån, men jag vill inte äta så till vardags av andra skäl. Jag har starka skäl att undvika mjöl- och mejerimat. Om inte annat för att den är triggande, jag har börjat äta godis och annat skit.
Hur ska jag äta en bra LCHF/ketogen kost för att magen ska må bra? Alltså för att undvika allt för lös/hård mage. Har jag i och med LCHF begränsat min kost för mycket? Jag vill äta ketogent men det har inte fungerat bra sista halvåret. Funderar på olika kosttillskott, men ska det behövas? Har ingen aning om vilken sort som skulle kunna vara lämplig, probi mage och allt vad det heter. Räcker det inte med en kostförändring, men hur i så fall? Fermenterade livsmedel = ???? Eftersom problemet försvinner och återkommer regelbundet så kanske det inte är kosten eller något särskilt livsmedel som kärvar, utan en virusinfektion? Men skulle jag inte vara dålig i magen jämt, då? Jag skulle vilja läsa ett välformulerat inlägg om allt relevant, olika livsmedel som är lämpliga/olämpliga, kosttillskott, med mera. Jag är ganska bekymrad. Vore tacksam för detta.
kramkramkram
Jag förstår att du är bekymrad, jag har själv återkommande magproblem (förstoppad/diarré) trots LCHF och det kan ju vara att man fortfarande har viss inflammation i tarmarna, fortfarande instabil tarmflora osv. Jag upplever förbättring vid intag av prebiotika, surkål osv. Benbuljong och en bra probiotika, typ dr Mercola var den senaste jag testade.
Nu har jag fått till en mätning enligt din metod. Vi mätte med en vanlig enkel kaliper men använde kalkylatorn på nätet för att räkna ut.
Samma person som gjorde mätningen idag, gjorde också flera mätningar med en digitalkaliper som jag också köpt. Den räknar ut själv.
Det har blivit lite olika resultat med de olika mätningarna:
PT med analog kaliper 4 punkts: Resultat: 23%, omräknad i kalkylator på nätet med ålder inställd på 30 resultat ca: 16%
Digital kaliper idag hemma flera mätningar, 4 punkts, alla med ålder inställd på 30, Resultat 14%
Analog kaliper idag enligt ovan, Jackson P, 7 punkts: Resultat: 12,19 med åldern inställd på 30 samt med åldern inställd på 50: Resultat 13,30%
Så här ser jag ut enligt min uppfattning och några vänners bedömning, hoppas det går att se bilden. Jag menar mittenbilden av de tre, fast jag har ingen strinmma lodrätt mitt i kroppen genom navel:
http://i2.wp.com/xn--trnartt-6wad.nu/wp-content/uploads/2014/07/womenbodyfat1.jpg
Vad ska man tro? Det är ju galet låga siffror på vissa mätningar. Hur ska jag tolka och tänka?
Det låter på din beskrivning som att du ligger mellan 12-14% jag tror mest på 7 punkts med analog kaliper som gav 12.19% och 13.30% så jag hade höftat till på 13%
23% är helt orimligt då skulle du inte ha varken linjer, ådror eller några synliga muskler. Vid 23% är man definitivt helt slät och ganska rund i formerna, om man är muskullös har man runda, bulliga muskler. 16% ger inte så krispig look som på mittenbilden, man är definierad men fortfarande mer rund än kantig.
Tack för din bedömning! Ja , det är det jag själv gissar på också och det verkar ju som att den 7 punktsmätningen är mest tillförlitlig.
Jag tycker det är ett helt ok resultat och kan gärna ligga kvar ca här nu.
Men , jag har ju ett mål att få lite mer deff på magen. Men det verkar kanske inte så bra att gå lägre i fp nu? eller hur gör jag nu för att bli lite mer deff på magen och samtidigt inte öka i fp?
Ska jag lightdeffa en period, typ leangains?
Eller är det bättre att äta mer energibalans och bygga mer muskler för att få lite mer optimal form?
Svårt att svara på, tror det kommer se bättre ut om du ger det mer tid. Leangains tror jag på, det är troligtvis lite kortisol som blockar dina magrutor 🙂
Tack för svar. Jag antar att du menar ge det tid med en svag deff typ leangains så att ytterligare lite lite fett försvinner? Jag är verkligen så glad att kunna diskutera detta med dig som varken är rädd för att optimera eller tänka vidare. Samt din erfarenhet av coachande inom fitness och din egen fitness. Superkul och lärorikt detta! 🙂
Tror inte att du behöver minska i fett för att få magrutor, tror bara kortisolet behöver sjunka och att kroppen vänjer sig vid nya vikten och fettprocenten. Jag har magrutor vid 18-20% kroppsfett men kan få dom att försvinna vid 15% om jag är stressad, dricker för mycket kaffe eller sover dåligt.
Superviktig info! Tack! Ska verkligen ta till mig detta. Leva väl, stabilisera vikt + fp. Sova och äta bra. Chilla. Låta det ta tid. Plus glycin 🙂
Hej Martina,
Tack för den bästa bloggen! Intressant att läsa om ditt expatliv, jag har bott i Kanada i 7 år och något som är bra här är att DEXA bara kostar 700kr ^^
Jag skulle vilje önska ett inlägg om proteincykling och eller proteinfasta. Ser att du nämnt det ett par gånger i samband med muskelbyggnad och det vore jättespännande att få höra mer om the logic behind it!
Hej Martina! Ville bara säga att det är så intressant att läsa dina inlägg, du förklarar bra & har “kött” på benen innan du skriver något. Jag har lång väg kvar innan jag är nere på normal fett% men jag är på väg 🙂 Ha det gott/ JennieAnn
Tack JennieAnn!
Jag har synliga ådror på armarna från händerna och upp till biceps. Men ofta senaste tiden så är den övre delen av högerarmens ådra liksom inverterad en liten bit från biceps underkant och upp. Så att ådran sjunker in just där och försvinner ner i en skåra/djup linje. Låter detta konstigt eller förstår du vad jag menar? :).
Vad beror det på? Huden är oelastisk, fettprocenten högre/lägre eller varför ser det ut så? När jag tränar tungt så poppar ådran ut igen. Men på vänsterarmen är den alltid synlig.
Jag är starkare i hela min vänstra kroppshalva om det kan ha betydelse.
Ja det låter konstigt haha men det är nog bara att du är senig och att huden är lite oelastiskt, men det är nog ingen fara med det 🙂