Magrutebild från instagram
Tack för ny blogg-inspiration, ni vet alltid hur ni ska peppa upp mig igen och påminna mig om utlovade inlägg. Dagens inlägg är inspirerat av en av mina favorit-bloggläsare som jag inte vet om jag får länka för hon är lite hemlig, men det handlar om magrutor som du troligen redan förstått av rubriken.
Låt oss prata närmare om det här och slå hål på en del myter.
De magiska magrutorna
Jag erkänner; inget ger så mycket klick och likes som magrutor och så har det varit sedan jag började blogga. Första utgåvan av Fettfrälst (bok om hur man blir fit på LCHF, nu utgången) hade mina magrutor på framsidan. Andra utgåvan (tryckt version, också utgången) var utan magrutor och sålde inte lika bra haha!
Magrutor, magrutor… hur får man ens magrutor? Vad är magrutor? Kan alla få det? Måste man vara supervältränad? Måste man träna magen?
Här kommer det enkla och tråkiga svaret:
Alla kan få magrutor och man måste inte vara ett dugg vältränad för att ha synliga magmuskler.
Alla människor har muskler på magen och har man tillräckligt lite kroppsfett så syns dem oavsett om man tränar eller ej. Titta på barn som exempel, jättemånga pojkar i 8-10 årsåldern har världens tvättbräda för att de är så tunna och inte har något fett på kroppen. Det är samma med tonåringar (pojkar) om de inte blir feta så har nästan varenda en rutor på magen. Tjejer före puberteten kan ha magrutor men sen kommer östrogenet och fluffar till allting, det är då vår fettprocent ökar markant och lägger sig runt 20-25% som är normalt för en vuxen kvinna.
Varför har inte alla smala människor magrutor?
För att alla människor som är smala har inte låg fettprocent. Även en supersmalis som väger nästan ingenting kan ha hög fettprocent. Min uppskattning är att magrutorna börjar synas vid 20% kroppsfett och nedåt, alltså under den gränsen där de allra flesta ligger. En person med 30% kroppsfett kan fortfarande vara smal som en tråd.
Skinny abs vs muscle abs
Det är 10kg skillnad mellan bilderna, synliga magmuskler på båda pga likvärdig fettprocent. Ursäkta den horribla bildkvalitén.
De senaste 15 veckorna har jag tränat mina magmuskler för första gången någonsin och det gör att de får lite annan karaktär förstås. Sedan har jag lagt på mig mer muskelmassa över hela kroppen och då blir man bulligare, rundare och mjukare samtidigt som musklerna syns.
“Allt mitt fett sitter på magen”
Om du är en person som har allt ditt fett på magen så behöver det försvinna för att magmusklerna ska synas och ingen magträning i världen kommer att hjälpa. Magfett är insulinstyrt så genom att ta bort allting insulinhöjande såsom kolhydrater, mejerier och stora matmängder försvinner det sakta men säkert. Steg 1 är att magen måste bli platt, steg 2 är att konturerna ska komma fram och sen kommer ofta en lång platå där fettet försvinner överallt utom på magen innan magfettet försvinner igen.
Personer som har riktigt envist magfett behöver gå ned riktigt lågt i fettprocent innan de syns, under 15% för kvinnor och under 10% för män. Personligen kan jag ligga på 15-18% med synliga abs eftersom mitt fett hellre sätter sig på låren.
Magrutor är inte ett dugg magiskt och inte ett dugg omöjligt att uppnå. Alla som vill kan få en tvättbräda med rätt kost under tillräckligt lång tid. Nästa inlägg kommer handla om att bygga muskler och vara i bra form samtidigt (dvs bygga utan bulk) 🙂
Tack för all information och inspiration! Äntligen har jag fått till en hållbart sätt att äta, tack vare din blogg, som gör att jag slipper svullna och se gravid ut varenda dag. Börjar även skönja magmuskler för första gången och jag blir snart 40!
Grattis Isabell!
Hej Martina! Tack för inspirationen!
Jag är en man på 35, ganska vältränad och relativt mycket muskelmassa. Min fettvåg säger att jag har 17% kroppsfett, och ca 84 kg.
Har kört på strikt Keto sedan 2a Jan, och äter så pass mycket att jag precis nästan är mätt. Jag försöker hålla uppe fetthalten så mycket jag kan och begränsa proteinet. Kolhydraterna kommer från ovanjordgrönsaker, mest blad.
Upplever att då vattenhalten i huden har gått ner så har jag lagt på mig fett snarare än tappat och mina magmuskler är långt från att synas.
Har räknat på kalorier också, och jag ligger på precis uppskattat eller under förbrukningsvärde, plus att jag lägger till träning utanför detta. Helst vill jag inte räkna kalorier utan försöka känna när kroppen är mätt eller åtminstone inte hungrig längre.
När du deffar så som du gjort efter att du lagt på dig massa, räknar du kalorier då och lägger dig på ett underskott?
Det verkar som om din normala form har ganska synliga magmuskler även där, och jag har svårt att tro att du alltid ligger på ett energiunderskott. Hur gör du för att hålla en så pass låg fetthalt?
Tack igen
Jag deffar inte och jag ligger inte på ett kaloriunderskott, jag äter ketogent och är ketoadapterad. Du har ätit strikt keto i över 2 månader och borde ha adapterat på den tiden, men å andra sidan skriver du att du “precis nästan är mätt” så troligen fattar inte kroppen att fett är din primära energikälla. Om du skulle mäta ditt blodsocker skulle det antagligen vara relativt högt. Troligen höga ketoner och högt blodsocker.
Jag kan inte nog understryka att jag inte tror på kcal-räkning eller kcal-underskott om man inte fastar seriöst (vattenfasta), deff är temporärt och inget man kan ha som långtidsmål. Hur vill du se ut under lång tid framöver? Vad är rimligt?
Tack för fantastiskt inlägg. Att jag skulle lyckas få magrutor är lika troligt som att det finns gröna aliens på månen – ja, så känns det iaf. Nä nu jävlar ska jag ta tag i ett mål jag haft i över 20 år.
Skärp dig, du kan visst! Du kommer klara det!
Suck, landar i “ta bort mejerier” hur jag än vänder o vrider på det och försöker låtsas att det nog inte gäller mig … Smal o mår bra efter många år med varerande former av lchf/paleo men platt mage eller magrutor är non-existing . Lägger superlätt på mig och alltid på magen och överarmar o ansikte. Genom livet har alltid benen var smala o likaså rumpan. ÄLSKAR all ost och min hemgjorda kefir. Men med plufsig buk, när jag lever så sunt som jag gör, begriper jag ju att nåt gör jag fel. Jobbigt att märka att mejerierna för mig är som sockret och pastan o brödet för alla de där andra som jag (jag erkänner…. ) brukar flina åt… Min snuttefilt. Vad tror du, hur snabbt skulle jag märka skillnad? Och det måste va all in, va? Ja, ja, jag vet svaret själv …. Lite pepp, please!
Yep… Alla mejeriprodukter måste bort nu och jag lovar dig du kommer må såååå mycket bättre!!! Tacka mig om 1 vecka 😉
Eva! Jag rädd för att sluta med mejerier. Trodde aldrig det skulle gå. Men det gick mycket bättre än väntat, faktiskt enkelt när jag vant mig, hittat nya rätter att laga till middag mm. Hitta ditt varför – för mig var det huden, hade acne trots bra kost i övrigt. Och efter ca 4-6 månader utan mejerier (smör fick vara kvar!) läkte acnen helt bort. Nu har jag inte ätit mejerier på snart 1,5 år. Du klarar det!! Lycka till.
Tack för pepp! Dag 1 idag ?
Kanske en knasig tanke men om man vill gå ner i vikt (fett procent) men ändå behålla sina kvinnliga former, hur är bäst att gå tillväga då?
Vad är kvinnliga former för dig?
Rumpa kan du alltid bygga, men ska du ha låg fettprocent så försvinner ju brösten 😉
Har aldrig haft magrutor. Mer eller mindre fluff bara. Börjar bli trött på fluffet så till den grad att jag visade upp min hopplösa mage och min fläskiga rygg för en kirurg i veckan. Han nöp i fettet och sa sen att; Nej du, du får gå iväg till gymmet och lägga upp en kostplan. Jag går redan till gymmet sa jag. Ja, men då tränar du inte tillräckligt hårt sa han. Försök kom upp i fem dagar i veckan med styrketräning och ät bara kött, fisk, grönsaker och lite rotfrukter. Inget annat.
Bra doktor. Så strikt har jag inte varit sa jag . Nej, men det måste man sa han. Jag tränar själv fem ggr i veckan sa han. Det måste man. Ja, en del av oss måste det. Min mage har fått Synbiotics och Sporebiotics nu ett tag. Kombinerar dem. Mitt mål är att kolonisera hela tarmen med bakterier. Då borde det svullna utseendet ge med sig. Hoppas det i alla fall.
6 dagar i veckan, 2-3 timmar om dagen. Där har du min träning 😛 och samma diet som doktorn rekommenderade minus rotfrukterna, men jag är inte emot rotfrukter så jag tyckte att hans förslag var helt fantastiskt för att komma från en doktorn. Visst, man kan alltid operera men det drabbar ju lymfan hårt och fettet som kommer tillbaka (vilket det kommer göra om man inte lärt sig leva med låg fettprocent) kommer på helt nya MINDRE SMICKRANDE ställen!
Go go go Lotta, kör nu! Du vill ju förändra formen, gör en storsatsning!
I promise. Projekt beach forever inledes härmed.
😀
Vad kör du för träning nu martina? Hur ser de 6 träningspassen ut? 😀
och du skrev “om du tål kokosolja kan du äta det”, men vad händer om man inte tål det? jag överäter det lätt på kvällen nämligen hehe…
överäter du kokosolja…? Går det? Det låter lite galet i mina öron, att du överäter det kan ju vara ett tecken på att du INTE borde ha kokosolja. Annars brukar ju magproblem vara ett tecken, finns massa andra signaler dock.
Min träning har jag skrivit om här: https://martinajohansson.se/1-ars-kroppsviktstraning/
Jaa…alltså,kanklämma 100-150 g lät,på sötpotatis, ost eller något annat gott,… Sen, har börjat köra vegansk protein med ärta, ris och quinoa, och även äggviteprotein, för jag har inget sug efter kyckling, fisk ochandra proteinkällor,utan vill typ anta grönsaker och dipper, hur står de sig mot vassle skulle du säga? Kan du inte skriva ettinlägg om olika typer av proteinpulver och dess för/nackdelar? 🙂
Det här låter som en riktig katastrof. Mättat fett + kolhydrater + lågvärdigt protein… Går du inte upp i fettvikt på den här dieten?
Proteinpulver är kasst, alla proteinpulver. Även vassle och äggvita.
nej,väger ca 52kg till 168… Men kokosolja och sötpotatis är väl ingen dåligkombo?
Men tänker att jag måste få i mig proteinet på något sätt och eftersom jag mest äta grönsaker och såser till “huvudmål” så är frukt och proteinpulver enkelt..
Frukt och proteinpulver… det är nog bättre att du frågar någon som kan den här dieten, detta är väldigt nytt för mig. Jag kan inte se några fördelar med det här.
Hm… jag kan inte se någon fördel med den kombinationen. Jag har heller aldrig träffat eller pratat med någon som äter 1.5dl kokosolja till sin sötpotatis, det verkar ostrategiskt. Det kanske är något jag har missat, vem vet.
Jag säger inte att det är optimalt men det är min craving på kvällen, har ingen botten på kvällen utan kan äta hur mycket som helst….
Det låter inte alls bra 🙁 Jag hade försökt att undersöka rotorsaken till det här och försökt sluta med beteendet för det låter destruktivt.
Well,, det är inte av vilja direkt, svårt att bryta och är som ett svart hål i magen…
Det låter som att det är dags för ett läkarbesök!
Jag har haft synliga magrutor tre perioder i mitt vuxenliv.
1.När jag var vältränad 18-19 år innan första barnet. Supertydliga och med fettprocent på ca. 18-20%.
2. När jag blev gravid med nr.3 (typ 3 år senare). Inte i närheten av lika markanta som första gången, men ändå synliga. Fettprocent 18%
3. Två år efter 3:e barnet för att bevisa för mindre vetande att det visst gick att deffa med lågkolhydratskost. Fettprocent 15% som lägst, men tack vare uttänjt skinn (är min teori) syntes det enbart direkt efter träning. Konturer syntes så klart hela tiden men riktiga magrutor enbart som sagt efter träning.
Som tur är eftersträvar jag inte magrutor (hade varit frustrerande) utan lägger mer fokus där jag personligen “bygger bäst”: rygg, ben och rumpa har vanligtvis fettprocent på ca23% och stortrivs.
Superbra inlägg ?
Tack Emelie!
Bygga och trivas är roligast, håller helt med om det 🙂
Aha! Så det är detta som är mitt problem. Tränade brottning 4-5 gånger i veckan plus tävling på det som ung men hade inga rutor. Dock var jag stark i magen och man kände musklerna under själva matfettet. Hade jag haft den kost jag har idag till den träningsmängden jag hade då hade jag haft en fitnesskropp är jag övertygad om.
Mycket intressant! Ser verkligen framemot nästa inlägg. Det ska bli intressant att läsa.
Det kan spela roll vilken ålder man har och om man fött barn är min invändning. Jag har tidigare ledat på ca 12-13% fett och var då riktigt tight och deffad på hela kroppen men utan magrutor. Hade ingen putmage eller fettdepå. Det är troligen överskottsskinn som döljer mina rutor, och jag tvivlar verkligen på att de skulle komma fram med lägre %. Nu har jag ca 15% fett och väger mer samt har mer muskelmassa, men inga rutor. Det finns definition men även skinn.
Jag har aldrig varit överviktig så jag gissar mer på att många kvinnor kan ha svårt att uppnå magrutor som sagt pga hur kroppen förändras.
Det är en väldigt bra poäng, tack för den kommentaren!
Jag vill tillägga också att putmage efter graviditet faktiskt har med rump-musklerna att göra. Tighta upp rumpan så försvinner magen, jag vet inte hur det fungerar men det fungerar. Jag har sett fantastiska resultat.
Inte för att du har någon putmage, men som kommentar till någon som kanske har.
tack för det tillägget. håller på att jobba på min rumpaktiviering och ska nu öka fokuset när jag gör de övningarna 🙂 Graviditeten gjorde mkt gott för min känsla av styrka och power som kvinna men tog samtidigt mkt av min muskelkontroll i rumpa och bål som nu förstör främst mina benböj. Mer rumpaktivering åt folket.
Intressant med den kopplingen tycker jag, men det verkar vara fullt reparerbart i alla fall 🙂
Minibands är kanon för att hitta rumpkontakt tycker jag! Det och yoga fungerar också fantastiskt enligt mig för att hitta kontakt med musklerna i sätet.
Minibands. Vad får man tag i det och hur fungerar det?
Googla minibands så hittar du var du kan köpa.
Googla minibandsövningar för sätet så hittar du massor. Vet att mammafitness har flera artiklar om det.
Tack
Intressant om det med rumpan. Har fött tre barn och har både hudbristningar på magen samt ett “dike” på vertikalen mellan höger och vänster muskelpaket på magen. Det rådet jag fick av en PT var att stärka upp mha plankan. Han sa ingenting om rumpan.
Har ingen aning om min fettprocent men får lätt putmage tyvärr pga min slitna mage.
Några speciella rumpövningar som du rekommenderar?
Alla stora övningar som marklyft och knäböj och varianter på det fungerar fint, sen nämnde någon minibands och så men det är bara att youtube:a loss på rumpövningar. Finns oändligt med inspiration 🙂
Whoop whoop inget fett sätter sig på mina lår -> allt på magen. Varför är inte synliga lårmuskler lila eftertraktat ?
Jag avundas starkt dina lårmuskler, helt klart goals!
Är ju skitsnyggt med synliga lårmuskler, har jag velat ha länge, men sjukt svårt när fettet alltid har suttit där som mest.
Tjohoo!! Ser ifrån emot nästa inlägg?