Hej! 👋 Jag skriver numera om andra saker än livsstilsoptimering/biohacking, men de inläggen finns kvar här på bloggen. Fokuserar alltså mindre på prestation & mer på livskvalité i största allmänhet. Delar lite tankar om det när jag får feeling! 🤓

Posts by Martina

Blodsockerhöjning av överätning

2 July, 2020 59 Comments Written by Martina

Efter carnivore-experimentet (här) har jag fortsatt att utforska lite nya ätstilar och mätt väldigt rigoröst. Det började med att Mattias påstod att överätning på fett gav förhöjt blodsocker över lång tid (här) så det var jag tvungen att testa. Jag minns att jag tidigare skrivit ett inlägg om överätning och blodsocker/insulinhöjning, men det inlägget kan jag för mitt liv inte hitta. Lika bra att skriva ett nytt!

Blodsockerhöjning av kolhydrater

Vi vet att olika typer av kolhydrater, både snabba och långsamma höjer blodsockret rejält. Inte bara som en direkt respons utan också över lång tid, många timmar. Detta är vi väldigt många som mätt till förbannelse, både friska, glukoskänsliga, insulinresistenta, typ 2 diabetiker och typ 1 diabetiker. Både lite och mycket kolhydrater höjer, även knäckebröd, grovt bröd och havregrynsgröt.

Överätning av protein – höjer?

Protein är kämpigt för kroppen att bryta ned, så även om massor av protein kan blockera ketosen på en högfett/ketogen kost så är det inte särskilt blodsockerhöjande. Vissa lowcarbers driver sina kroppar på glukoneogenes-socker från protein. Det funkar. En stor portion animaliskt protein utan tillsatt fett kan totalt golva en på grund av de insulina effekterna.

Överätning av fett

Här blir det intressant för rätt fett höjer inte blodsockret, alls. Nu pratar jag om den förbenade talgen igen. Missbrukssäker mat för den som gärna överäter, testa talg vettja! Eller nej var försiktig. Massor av talg, ister och andra djurfetter får kroppen att öppna upp sina egna fettdepåer för att tillåta fettminskning, samtidigt som blodsockret är all time low. Det betyder högt glukagon, insulinets motsatshormon. Här blir fettminskningen enkel (läs en historia om smärtfri viktminskning här).

Överätning av mejeri- & nötfett – höjer?

Detta resultatet har jag mig veterligen inte detekterat tidigare men nu när jag verkligen tittade efter det så jo, visst tusan höjer det! Jag har testat lite olika mejerier som jag brukar använda som creme fraiche, grädde och smör och detekterade en ganska signifikant höjning på alla. Även jordnötssmör och andra nötsmör höjer. Det jag vetat sedan tidigare är att jag kan gå upp i vikt på mejerier och det är därför jag har ätit så mycket av dem. Utan mejerierna blir det svårt att hålla vikten eller öka vikten, vilket jag vill eftersom jag försöker bli en BEAST!

Blodsockerhöjningen och viktökningen på mejeri- och nötfett är jag inte ensam om, men det är intressant eftersom rent protein (animaliskt protein) inte ger samma ökning varken i blodsocker eller kroppsvikt. Det är troligen specifikt mejeriprotein och de impotenta vegetabiliska proteinerna som höjer mest. Rent vassleprotein brukar dock användas vid viktminskning men det är för att insulinet inte får någonting att lagra in då det oftast bara rör sig om 100 kcal per “portion”. Proteinshake:arna går under kalori-bantningsflaggen.

Blodsockerhöjning av överätning

Så höjs blodsockret av överätning eller inte? Rent generellt skulle jag säga att det går att pressa upp sitt blodsocker och insulin bara genom att äta väldigt MYCKET och det är troligen mekanismen för att viktöka på en lågkolhydratskost. Jag har ökat i vikt och jag känner många som ökat i vikt med denna modellen. Dock går det ofantligt mycket trögare att viktöka i ketos.

En 15kg viktökning i ketos hade blivit 40kg viktökning på kolhydrater.

Livsmedlena spelar roll och för den som inte vill upp i vikt är det stående rådet att stryka alla mejerier inklusive smör, alla nötter, nötsmör och alla fröer. När du ändå är igång kan du stryka den hemgjorda majonnäs/bearnaisen också om det inte är min specialare gjord på MCT-olja. Vissa fetter är bättre än andra för fettminskning och valet av livsmedel kan verkligen hjälpa eller stjälpa även om ketonmätaren visar samma siffror.

Summa summarum: Ni som skriver att ni inte går ned i vikt på ketogen kost eller går ned i vikt för långsamt, ni behöver verkligen rotera era livsmedel och det gäller både fett och protein. Ät inte samma gamla fröknäcke-avokadomacka dag ut och dag in – switch it up! Och mät! Att äta är att veta.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biokemi, Ketos & ketoner, Kost & Hälsa
,

Veckans Powerthinking | Avsnitt 4

1 July, 2020 2 Comments Written by Martina

Denna veckans avsnitt handlar om identitet och självbild som hinder för att nå mål. Sanningen är att “vem du är”, är ett ganska missförstått koncept. Den du är, är högst föränderligt och bestämmer inte din framtid. Titta tillbaka tio år (eller längre) så ser du att du är helt annorlunda nu, och tio år framåt är du ännu mer förändrad. Utvecklad.

Statiskt vs dynamiskt mindset

Statiskt mindset innebär tron på att vi föds med vissa talanger och är vi dåliga på någonting som små kan vi aldrig bli bra på det. “Jag har alltid varit dåligt på matte så jag kan aldrig bli bra på det.” Detta är inte sant! Ingen som är topp-presterande inom något område föddes som en expert inom det. Det dynamiska mindsettet ligger närmare sanningen, att vi tack vare hjärnans neuroplasticitet utvecklas hela tiden och blir bättre på det vi fokuserar på.

Vem behöver du bli?

Vem behöver du bli för att nå dina mål? Vilka egenskaper behöver du skaffa dig? Vilka nya personlighetsdrag? Den du är kommer att förändras oavsett om du arbetar för det eller inte, så gör det till en medveten resa.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Powerthinking

N=4 Ultra-carnivore | Upplösningen

30 June, 2020 13 Comments Written by Martina

För dryga 2 veckor sedan inledde jag, Maggan, Mattias och Ann-Ida ett fyrmanna experiment kring strikt carnivore-kost. Du kan läsa del 1 HÄR. Vi alla hade lite olika upplevelser även om samtliga lyckades pressa ned sitt blodsocker till under 4 med höga ketoner.

Hur gick det då? 

Ann-Idas rapport

Jag tror att mina resultat är de minst intressanta egentligen, eftersom jag redan ätit såhär nu i ca två månader mer eller mindre. Det som var den stora skillnaden var att jag slutade med kaffe (25 dagar sedan) och mitt i projektet beslutade jag mig även för att sluta med ägg då jag kände av en viss irritation avseende magen utav just ägg.

Blodsocker och ketoner
Det jag tänkte börja redovisa är hur det har sett ut för mig med blodsocker och blodketoner. Tyvärr dog min lilla CGM efter fem dygn så jag fick fortsätta mätningarna varje morgon innan frukost manuellt istället. Men den informationen jag har ifrån min CGM visar ett jämnt och fint blodsocker, som lägst 2.2 mmol/ml och som högst 4.5 mmol/ml. 94 % av mätningarna låg under 4.0 mmol/ml och endast 6 % låg över.

Mitt medelvärde under perioden med CGM var 3.3 mmol/ml och standardavvikelsen 0,4 mmol/ml – alltså svänger det knappast drastiskt. Övriga dagar när jag själv mätt på morgonen så låg medelvärdet även det på 3,3 mmol/ml. När det gäller ketoner har jag genomgående haft höga värden. Som lägst 3.7 och som högst 6.0. Medelvärdet hamnade på 4.6. Enligt Paleo Medicina så är önskvärda glukosvärden mellan 2.5 – 4.5 och ketoner över 2.0, och detta har jag ju verkligen lyckats med.

 

Toxlistan
Jag fyllde i vad som kallas för en toxlista när vi började för två veckor sedan, där man själv får utvärdera sin hälsa utifrån olika typer av symtom både fysiskt och psykiskt (den finns att återfinna i Sockerbomben 3.0 t. ex). Jag hade under 2017 när jag varit sockerfri över ett år fått 47 poäng. Nu innan projektet startade hade jag 27 och igår var jag nere på 15 poäng – en rätt häftig utveckling tycker jag. Jag har också mätt mig med måttband, men på 14 dagar märktes ingen större förändring, någon centimeter hit och dit. Dock känner jag mig fastare och mer muskulös.

Mående
Rent subjektivt har jag mått fantastiskt bra. Att sluta med kaffe och ägg gjorde nog underverk. Jag kunde ha diarré upp till 5 ggr/dag innan, och nu kanske en gång varannan dag. Min torra hy är helt borta (kan bero på värmen också) och jag sover bra och har en galen jävla energi. Jag började jobba för en vecka sedan och kör långa och många timmar där man ständigt är på fötter och klarar det utan problem.

Matberoende
Jag tycker maten är underbar – men BÄST AV ALLT; som matmissbrukare så har maten varit hanterbar och jag har nu varit abstinent från överätning i 82 dagar. Helt galet! Har väldigt lite och övergående sug, och då bara efter smör.

Menscykel
Sedan så har jag en perfekt menscykel på 28 dagar och sedan två månader har jag NOLL menssmärtor. Det har aldrig hänt. Jag märker knappt att jag får mensen och det blöder väldigt sparsamt.

För de andra i gruppen kanske detta bara var ett projekt och de går på olika sätt vidare med sina egna versioner av PKD, anpassade efter deras livsstil, mål och vardag. Men jag fortsätter. Och jag tänker att jag innan hösten kommer att investera i en konsultation med läkarna på Paleo Medicina för att på riktigt kolla min hälsostatus och även kunna gå ner till normalvikt. För även om jag känner mig frisk som en nötkärna så tror jag inte att en metabolt frisk kropp med min aktivitetsnivå ska bära på övervikt, och detta vill jag reda ut.

Mattias rapport

Vikt
Under de två första dagarna gick jag ner 4 kg, bestående av glykogen, vätska och tarminnehåll. Gick upp något kilo under de två veckorna, men höll vikten låg. Troligen beroende på att glykogenet inte byggdes upp.

Träning och ork
De första dagarna var jag väldigt trött och fysiskt orkeslös. Ingen styrka och extremt flåsig och långsam löpning. Detta gick över efter en dryg vecka. Märkte att energin var annorlunda, känner igen den sedan tidigare keto-adapteringar. Det är som att med kolhydrater/glykogen är jag lockad av att springa intervaller. Glykogen-tömd och inte adapterad är prestandan nära noll. Keto-adaptera gör att kontinuerlig löpning blir mer lockande, och sprintar går att göra om det finns något glykogen tillgängligt.

Mage, hud mm.
Märkte egentligen inte några större skillnader, eller jo, huden kändes lite fetare i ansiktet vilket jag antar är bra för anti-åldrande. Det var som att talget satte sig överallt.
Magen kändes bra, eller kändes inte av alls. Maten störde inte.
Hade inte några problem med magen, och troligen inte läckande tarmar, till att börja med.

Njutning och matberoende
Talg är absolut noll njutning att äta, och övrig mat som tillåts är inte heller det minsta lockande eller ger någon form av njutning eller märkbar energi. Detta var väntat och en del av syftet, ser det som bra att inte använda mat för att må bättre, knarka mat, men det är också väldigt tråkigt, vet inte om det är hållbart på längre sikt.

Blodsockerlärdomar 
Detta var första gången jag använder en CGM, och kunde lära mig några saker från den:
A: Fasta och stress ger högt blodsocker och jag tror inte det är bra, tidigare när jag ätit så har jag tappat muskelmassa och det är den känslan jag får av det nu också. Ser inte heller riktigt poängen med fasta på denna dieten när det ändå inte händer mycket av att äta.
B: Överätning, även av fett, ger högt blodsocker under längre tid. Det verkar inte som att äta mer får igång mer praktisk ketos i form av upplevd energi eller glykogenproduktion nog att lagra in.
C: Det verkar som att jag kan bli både keto-adapterad med något som liknar diabetiskt blodsockersvar med stora svängningar, och motsatsen: insulin-adapterad där jag kan äta vad som helst utan att få högt blodsocker. Av detta tror jag att det bästa för mig är att hålla mig keto, utan avsteg och fasta. Eller om det inte går äta regelbundet och lite lagom av allt vid varje mål.
D: Vid träning utan något glykogen får jag inte heller förhöjt blodsocker av träning, om det beror på att det inte gick att frisätta eller om intensiteten var för låg för att få förhöjt blodsocker vet jag inte.
E: Grönsaker dämpar blodsockersvar enormt och protein ger inte någon blodsockerhöjning, men kanske ger insulinsvar som jag inte ser.
F: Märkte att mitt blodsocker ofta sjönk då jag åt. Oklart om det beror på att maten tar blodsocker för att processas eller om det är att proteinet triggar insulin som sänker blodsockret.

Insulin-adaptering
Vet inte om det konceptet existerar, men det verkar som att om man äter kolhydrater ofta så ligger det något “blodsocker-insulin” på, och när man har varit keto några dagar börjar man få ett dåligt svar på kolhydrater, där det blir högt blodsocker innan det kommer insulin och sedan mer svängigt blodsocker.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biohacking, Ketos & ketoner, Träning
, ,

Resultat kommer inte från perfektion!

29 June, 2020 10 Comments Written by Martina

Om det är någonting jag försöker förmedla så är det hur operfekt jag själv är, och att resultat absolut inte kommer från perfektion. Det är dock svårt, för att inte säga omöjligt, att styra andra människors tolkning av det man skriver. Det märker jag på att andra gång på gång envisas med att lägga perfektionsfilter på mig, som jag måste slita loss med våld!

Det är nästan så att det driver mig att vara ännu mindre perfekt, göra ännu mer operfekta saker för att verkligen “prove my point”.

Men vad är poängen då?

Poängen är och kommer alltid att vara dynamik. Det går inte att ringa in någonting och säga “här är det, nu har jag hittat den ultimata sanningen!” Nej, det är en flytande punkt som kräver intuition och att vara ömsom på och ömsom av. Det bästa man kan göra är att försöka skapa förståelse och fatta lite bättre beslut hela tiden, och såklart, gå i rätt riktning.

På väg ifrån eller emot?

Steg 1 är såklart att ha ett mål överhuvudtaget, det kan vara ganska ospecifikt som att vilja vara frisk och vältränad. I varje stund rör du dig ifrån det målet eller emot det med hjälp av små, enkla vardagsval. En kaka till? Träning eller inte träning? Alkohol eller inte alkohol? Varje sånt val påverkar, men hur mycket? Jag skulle säga att det är en fråga om frekvens och att det går att komma undan med precis vad som helst så länge det är tillräckligt sällan och inte något super-destruktivt.

Timmar, dagar och år

Hur många timmar per vecka blir meditationen av? Hur många timmar per vecka spenderas på gymmet? Hur många dagar per år är “bra dagar” där allting gick smutt med både träningen, maten, meditationen, återhämtningen och sömnen? Det handlar om att öka den bra tiden och minimera den dåliga. Detta ger resultat. Perfektion ger inte resultat eftersom ingen är perfekt!

“Hur illa är det?”

Istället för att fråga mig hur dåligt ett potentiellt avsteg är, ställ den frågan till dig själv. Du vet i vilken fart du är på väg emot ditt mål, och avsteg kan vara viktiga lärdomar. Jag hade en läsare som lyckades förstöra ett halvårs viktminskning på en enda helg, och jag själv tappade större delen av min (synliga) muskelmassa på bara några månaders pandemi- och livskris. Det är inget att deppa över utan något att komma ihåg till nästa gång, hur förgängligt saker kan vara så stora, destruktiva avsteg göre sig icke besvär. Små, infrekventa avsteg är sällan ett problem. En grej man kan göra är att titta på sina egna förutsättningar, sin kropp, hälsa och personlighet och göra en riskbedömning.

Om viktminskningen är relativt ny (som för min läsare) så är den inte stabil. Det räcker till exempel inte att nå sin målvikt utan målvikten måste hålla sig minst 6 månader innan det blir en ny set-point för kroppen. Detsamma gäller med muskelmassa. Mina muskler hade inte hunnit bli “perma-muskler” och sa därför tack och adjö ganska snabbt. Min iakttagelse är att muskler som är 10 år gamla är “perma-muskler” och allt yngre än det är mer förgängligt. Muskler behöver fler år på nacken än viktminskning för att “sätta sig”. Detsamma gäller vanor. Det sägs att det tar 21 dagar för att sätta en ny vana men det är inte sant, det krävs mycket längre tid även om 3 veckor är en bra start.

Det här inlägget är en påminnelse till den som behöver det, om att det inte handlar om att göra allting “rätt” eller “perfekt” utan bara att GÖRA. Kör åt rätt håll bara 🙂

Powerthinking

2v Strikt Carnivore | Lärdomar

28 June, 2020 64 Comments Written by Martina

Nu har jag fullföljt experimentet som startade för 2 veckor sedan (läs inlägg 1 här) och gick ut på att följa ett väldigt strikt protokoll (PKD – Paleolithic Ketogenic Diet) från Paleo Medicina i Ungern. Det ska vara en av de mest läkande dieterna som finns och de har en ganska imponerande lista på 10.000 patienter som de botat från allsköns sjukdomar de senaste åren. Eftersom jag är van att leva ketogent sedan lång tid tillbaka trodde jag inte att jag skulle uppleva något särskilt. Smooth sailing helt enkelt. Det var dock allt annat än smooth, förvånande nog, och det visade sig att jag inte var alls så fettadapterad som jag trodde!

Paleo Medicinas riktlinjer för ketogen kost
60g protein
Minst 120g fett
Ca 450g lagad mat per dag
Inget kaffe, té eller kryddor
Inga mejerier
Inga kosttillskott
Kött och fett från fyrfotadjur
400g gräsbeteslever/vecka
200g märg/vecka

Lärdomar från 2v strikt carnivore

Låg fettadaptering?

Läs mitt inlägg om “power zones” här. Jag vet inte om det var för att proteingränsen var så låg (60g) eller för att jag inte kunde använda smör och grädde som är ganska frekventa livsmedel i min matlagning, men det blev för lite “energi” för mig. Trots massor med fett! Det var som att energin inte kunde användas ordentligt, vilket jag tolkar som att min fettadaptering är lägre än jag trodde. Detta kan jag dock öva på och kommer att öva på.
CGM med den lilla “nålen” som mäter bs i interstitian

Elektrolyter spelar roll

Rubbade elektrolyter kan verkligen påverka en negativt. Efter att ha upplevt kaliumbrist förstår jag att det kan göra världens skillnad med tillsatta elektrolyter. Här är mitt eget recept på “resorb” som funkar väldigt bra. Dock så anpassar sig kroppen själv efter ett tag men det kan vara skönt med lite stöttning i början. Salt (bergssalt) är också något som kan underlätta mycket, även vid fasta.

Sömnen är A och O!

Min förbränning gick upp väldigt mycket (tror jag) för jag fick en väldigt kraftig viktminskning som var svår att få stopp på trots ökande kalorier. Det stressade mig och gjorde att jag kände mig kortisolig med förhöjd puls. De första dagarna på PKD hade jag en vilopuls på 78-80 och sover jag inte bra så funkar inget bra. Det hade varit värt att bryta bara för att fixa sömnen, men man är ju envis! Nu är pulsen tillbaka på låga 50 och jag känner mig som en ny människa. Framöver kommer jag prioritera sömn och återhämtning framför att vara i ketos, hormonerna (som frisätts nattetid) framför allt, för det är en viktig komponent i min anti aging plan.

Följa mina egna råd

Ann-Ida påminde mig om att ta hela min hälsa i beaktning och stega in lite försiktigt i kosten. Hon har helt rätt. Jag har haft ett väldigt jobbigt år där jag nu under våren var i världens kris och slutade träna och allting. Jag trodde inte att fettadapteringsförmågan kunde sänkas men det kan den tydligen. “Use it or lose it” verkar gälla även här, så jag ökar proteinet igen och ser om jag kan hitta en bra balans för att bygga och underhålla muskler och vara i djup ketos samtidigt.

Förändringar som består

Den ökade mängden märgben och gräsbeteslever består, liksom rikligt med benbuljong och orenderad råtalg. Detta kommer jag helt klart att fortsätta med! Jag ska även försöka dra ned på mejerierna lite och lägga till lite fler råa måltider varje vecka. Dock inför jag grönsaker igen (broccoli, blomkål, svamp, kålväxter osv) som variation och fettbärare. Dessa är också godkända enligt Paleo Medicina. Kaffet kommer tillbaka också (1 kopp före morgonmeditationen) för att jag gillar den rutinen och tycker inte att 100mg koffein stör så mycket. That’s it! Det var ett väldigt intressant experiment som gav mig nya insikter kring vad just min kropp behöver och hur statusen är just nu.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680
Biohacking, Ketos & ketoner

Senaste kommentarerna

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680