Home
Tag: GAD

Inlägg i kategorin GAD

Avsnitt 6 Ångest – kan man fixa det?

21 May, 2021 5 Comments Written by Martina

Inlägg om GAD (Generaliserat ångestsyndrom)

Veckans avsnitt av Biohackingpodden handlar om ångest, vad det är för någonting och hur man kan bli helt fri. Jag valde det här ämnet för att jag slängde ut frågan på instagram och många önskade poddämnen på temat psykisk hälsa, vilket är något som jag både brinner för och som gått som en röd tråd genom flera avsnitt. Jag har en del egna erfarenheter som jag pratar om i podden och försöker även bena ut skillnaden mellan olika typer av ångest. En sak som jag ofta reagerar på är nämligen hur många inom vården inte förstår ångest och framförallt inte kan skilja ångest från rädsla, oro, nervositet och gräm. Det är helt olika saker med helt olika biokemi. Därför fungerar inte en ångest-medicin mot till exempel torgskräck, och en medicin mot nervositet fungerar inte mot rädsla. Om du har fått en medicin utskriven som inte fungerar för dig kan det bero på att du blir medicinerad för fel sak.

Såhär delar jag in det:

Nervositet är väldigt fysiskt och har adrenalin som en viktig komponent. Symptomen är darrningar, svettningar, hjärtklappning, magknip och problem med att tänka. Det beror på att blodet försvinner från frontalloben och istället befinner sig i de mer primala delarna av hjärnan eftersom kroppen är inställd på kamp eller flykt.
Oro är till skillnad från nervositet en mental företeelse helt och hållet och utgörs av malande tankar precis som ångest kan göra med den skillnaden att oro är mer temporär. Är den ihärdig övergår den istället i ångest som uttrycker sig som en krampaktig anspänning som kan ligga på hela tiden.
Rädsla är en av de mest handikappande känslorna som finns, särskilt om det övergår i fruktan vilket det gör när det handlar om fobier.
Gräm kan kännas som en kombination av ångest och oro men är mer lik ångest och tankarna är fokuserade på dåtiden. Den krampaktiga anspänningen finns där, likaså malande tankar.

Även på ångestskalan finns det olika typer som ska behandlas på olika sätt. Här nedan följer de olika typerna av ångest.

Olika typer av ångest

Somatisk ångest

Somatisk ångest, eller förkroppsligad ångest innebär att ångesten är i det närmaste dold för den medvetna hjärnan och istället dyker upp som fysiska besvär. Det kan uttryckas som magbesvär, IBS, migrän, ledvärk, förhöjd puls och sömnsvårigheter. Vad som avslöjar att det är ångest är att det inte går att hitta något fysiskt fel samt att mediciner eller tekniker mot ångest lindrar eller eliminerar problemet helt. Ett exempel: SSRI skrivs ut mot IBS och fungerar förvånansvärt ofta. Meditation och mindfulness-övningar kan förbättra kronisk värk avsevärt, speciellt om det inte finns någon fysisk förklaring till värken.

GAD – Generaliserat ångestsyndrom

GAD kallar jag för ”tänk-om-sjukan” bara för att hjärnan är så otroligt upphakad. Oftast spelar den ”tänk om” på repeat och det låter ungefär såhär: ”tänk om min partner är kär I någon annan”, ”tänk om jag blir av med jobbet” eller ”tänk om jag har någon allvarlig sjukdom”. Alla kan oroa sig för sånt här ibland men när de här tankarna maler konstant, hindrar i vardagen och drabbar omgivningen så rör det sig definitivt om GAD. Den här ångesten kan kanaliseras åt lite olika håll och dyka upp i form av till exempel svartsjuka och hypokondri. En person som kräver oändligt med bekräftelse från sin partner gör inte det för att partnern är så fantastisk och oersättlig utan på grund av ångest. Att agera ut på det här sättet är en coping-strategi med syfte att lugna ångesten och få en garanti på att inte bli lämnad. GAD-personer tror att enda sättet att bli av med ångesten är att bli mer säker. De tänker att “om jag bara kan försäkra mig om att min partner verkligen älskar mig”, eller “att jag är 100% frisk”, eller “att ingen hatar mig”, DÅ är allt lugnt. Problemet är bara att det i livet inte finns några sådana garantier. Att leva innebär en viss risk och ett liv som bara går ut på undvikande av risker blir väldigt begränsat.

OCD

Nästan ångest-variant är OCD: tvångstankar och tvångshandlingar. OCD är också en coping-strategi där man förhandlar med ångesten och hittar på egna regler för att komma undan den. Det kan uttryckas som meningar som måste upprepas internt eller omständiga ritualer. Det luriga är att beteendet fungerar kortsiktigt och därför upprätthålls. Det är nästan lite likt ett beroende på så vis att det med tiden krävs mer och mer tvångshandlingar för att hålla ångesten i schack. Till slut är det helt bortom den drabbades kontroll som kanske inte ens kommer utanför hemmet på grund av allt tvång som måste utföras först. En annan likhet med beroende är den maktlöshet som uppstår trots stort lidande och trots att personen själv ser att tvånget inte hjälper. OCD kan vara kopplat till ätande, renlighet, träning och sex för att nämna några typer.

Panikångest

Panikångest är av ett annat slag eftersom det kommer så akut även om det kan vara kroniskt. Här sker en akut frisättning av noradrenalin och adrenalin som triggar en extrem panik-reaktion men det finns dock alltid en trigger bakom som oftast är en kombination av tankar, känslor, situation samt en fysiologisk trigger som sömnbrist, för mycket koffein, dålig kost. En panikångestattack kan vara från några minuter till några timmar men är i snitt inte längre än 20-30 minuter eftersom signalsubstanserna går åt så snabbt att de tar slut. Det kan ge mentala symptom som en stark skräck för någonting (eller tvångstankar) alltid ackompanjerat av fysiska besvär som hjärtklappning, svettningar, tryck över bröstet, yrsel, svimningsanfall, synstörningar och massa symptom som faktiskt påminner om både stroke och hjärtinfarkt. En person med panikångest har nästan alltid GAD i grunden.

Alla de här ångesttyperna som jag har räknat upp nu går att bli av med helt och hållet, även om man lider av väldigt svåra varianter, så nu tänkte jag gå in på varför man får ångest och vad det finns för lösningar.

Varför får man ångest?

Genetik
Livsstil: kost, drog- och alkoholvanor, socialt liv, arbetsliv, fysisk rörelse, sömn och återhämtning.

Jag förklarar lite mer ingående i podden men här kommer en kort sammanfattning nedan.

Läckande tarm = leaky brain

I avsnitt 4 av biohackingpodden pratade jag om tarmslemhinnan och blodhjärnbarriären. Både tarmslemhinnan och blodhjärnbarriären är designade för att diskriminera. De måste vara otroligt selektiva med vilka molekyler de släpper igenom för om de inte är det så kan det leda till fysiska och psykiska störningar I systemet. En person med leaky brain som det kallas har troligen ångest, stark oro eller något annat psykiatriskt tillstånd som kan förbättras avsevärt om de läckande barriärerna tätas till. Att inta läkemedel som påverkar tarmslemhinnans genomsläpplighet eller att äta livsmedel som skadar tarmen, tex socker, gluten eller annat som man är allergisk emot påverkar hälsan otroligt mycket. Allting som intas måste metaboliseras och interagerar med vårt immunförsvar på ett eller annat sätt.

–> Undvik saker som stör systemet!

Kosthållning – material till signalsubstanserna

Signalsubstanser, dopamin, serotonin, noradrenalin och GABA måste produceras varje dag eftersom de förbrukas kontinuerligt. De tillverkas inte av luft, utan av vitaminer, mineraler och aminosyror. Det betyder att om du inte får I dig tillräckligt med protein av bra kvalitet eller tillräckligt med tex B-vitaminer som är superviktiga för signalsubstanserna så kommer du få brister!

Det betyder att om du har en dålig kost, till exempel bara käkar skräpmat, massa godis, pizza, mjölmat som inte innehåller någonting vettigt mer än kalorier, så kan kroppen inte fungera optimalt för den har inga byggstenar. Jag kan inte understryka det här ofta nog för MÅNGA gör det här misstaget. Tänk också på att vissa livsmedel som nötter, fröer och bönor innehåller massa antinutrienter som blockerar vissa näringsämnen. Fytinsyra och lektiner (bönor och nötter) binder effektivt upp zink och magnesium och för ut det ur kroppen med avföringen. Näringen som står på ett livsmedels näringsdeklaration är inte samma sak som näringen som tas upp av kroppen!

–> Ät för dina signalsubstanser!

Passivitet och upphakat nervsystem

Personer med en hög produktion av noradrenalin kan behöva bränna av den genom hård träning. Sikta på 2-3h träning per vecka och gärna något pulshöjande så att kroppen producerar endorfiner för att det är kroppens egen ångest-medicin. Du kan inte vara fullpumpad av endorfiner och känna oro eller ångest samtidigt, det är fysiologiskt omöjligt!

Mindfulness och meditation

Du kan i stridens hetta avidentifiera dig från det biokemiska infernot som pågår i din kropp, om du är en skicklig meditatör. Alla kan lära sig! Brist på mindfulness i tillvaron gör att tankarna får en väldig makt och sannolikheten att tro på dem och sugas in i dem totalt ökar. Att skaffa sig en meditationsrutin och mindfulness i vardagen är otroligt hjälpsamt!

Bristande sömnkvalité

Att sova dåligt ökar risken för dåligt mående och negativa tankar. Läs gärna sömnguiden om du vill optimera din sömn.

Tillskott som nämns i avsnittet:

*Nedanstående länkar är köplänkar till min samarbetspartner Bodystore. Genom att handla via mina länkar stöttar du bloggen och podden!

KSM66 (GABA)
Metylerade B-vitaminer
P5P
Super Cal-Mag (Magnesium med kalcium och K2)
Super Zink (flera olika molekylformer)
L-glycin (aminosyra)
L-theanin (aminosyra)

Att förstå sig själv ökar egenmakten och möjligheterna för att må så bra som möjligt och vara den bästa versionen av sig själv!

Ångest och andra typer av psykisk ohälsa är väldigt hämmande, men det behöver inte vara så. Det är helt överstigliga hinder. Gör en livsstilsinventering i enlighet med de 9 frågorna nedan och börja klura på vad det finns för möjliga lösningar.

Har din kosthållning förbättringspotential? Dvs tror du att det kan finnas näringsämnen som du missar? Tänk på B-vitaminerna och magnesium specifikt.
Får du tillräckligt med fysisk rörelse? 150min i veckan är en bra måttstock.
Har du inkongruenta faktorer i ditt liv, som till exempel att du bryr dig mycket om din hälsa samtidigt som du röker? Sådana inkongruenta beteenden eldar på ångesten.
Är du missnöjd med din livssituation? Vad skulle du behöva för att bli helt nöjd
Har du en mindfulness-rutin?
Har du en kvällsrutin?
Är du nöjd med din sömn?
Är alkohol- intag och intag av andra substanser inklusive läkemedel under kontroll?
Ser du till att utbilda dig själv om hur du kan må bättre, genom att till exempel läsa eller lyssna på den här typen av lösningsorienterat material? Kan du utbilda dig ännu mer?

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!Jag finns även på PatreonSwish: 0730651281

Hoppas du gillade innehållet i den här podden. Texten ovan är en sammanfattning med några hållpunkter. Om du har lyssnat får du gärna ge mig feedback eller önska något nytt, spännande poddämne!

Neurohacking, Vlogg och podd

ångest, biohackingpodden, depression, mental hälsa, neurohacking

Fixa GAD/Ångestproblematik

18 August, 2020 95 Comments Written by Martina

Kan man verkligen fixa GAD (generaliserat ångestsyndrom) och annan ångestproblematik? Går det att bli av med panikångest? Tvångstankar? Fobier? Svaret är ett rungande JA på den frågan.

Ångest är det område där jag känner mig allra mest insatt, vilket jag märker när jag pratar med människor i allmänhet och läkare i synnerhet. Det är otroligt få som förstår ångest, även om de själva är drabbade. Jag har säkert berättat om det förut men ett exempel är när jag ville få betablockerare utskrivet på vårdcentralen och läkaren svarade: “Betablockerare tar bara bort de fysiska symptomen av ångest, du kommer må precis lika dåligt ändå!” Jag tänkte wow… här har vi någon som inte förstår ett jota. Likaså ursäkten till att jag aldrig lyckades få bensodiazepiner utskrivet: “Men ångesten är ju där under ändå, du blir inte av med den. Den växer och blir värre!” Herregud, var är biokemi-kurserna på läkarprogrammet? Släng in några till för det behövs!

Vad är ångest?

Ångest är inte nervositet, oro, nedstämdhet eller depression. Att man klumpar ihop “ångest och depression” så att det låter som en grej är lika konstigt som att man säger “frukt och grönsaker” som ett samlingsnamn. Pratar vi om papaya nu eller om broccoli?

Mina personliga erfarenheter rör GAD, panikångest, OCD och social fobi. Generaliserat ångestsyndrom är huvudproblemet och panikångest, OCD, social fobi är differentialdiagnoser till GAD. Här är några delsymptom:

Rastlös, uppskruvad och på helspänn
Blir lätt uttröttad
Blir lätt irriterad
Spända muskler
Sömnproblem (svårt att somna, orolig sömn, vaknar på natten)
Koncentrationssvårigheter
IBS/tarmproblem
Förhöjd puls & andra fysiska symptom

Symptomen drivs av förhöjda nivåer av noradrenalin vilket ger massa fysiska symptom. Det är därför betablockerare fungerar väldigt bra för utan de fysiska symptomen är man i princip av med ångesten. När nervsystemet är helt övertriggat är man ett lätt byte för ångest men när kroppens betareceptorer är blockerade så att inte adrenalin kan fästa där, blir man väldigt chill!

Benzodiasepiner ger dig den signalsubstansen du naturligt ligger väldigt lågt på med GAD, dvs GABA. Det är som att dra i handbromsen. Givetvis bör man inte förlita sig på mediciner för att kunna fungera, men för just GAD är benzo som handen i handsken och förhindrar att patienten tar till alkohol eller andra (värre) droger. Riktigt svår GAD driver nämligen beroende för den fysiska ångesten kan verkligen bli olidlig, särskilt som det lätt trillar över i panikångest. Vad som vanligen skrivs ut är dock varken benzo eller betablock utan SSRI som egentligen är en medicin för depression. Andra populära mediciner är atarax, propavan och theralen som är lika off target.

Hur jag fixade min GAD/Ångestproblematik

Som sagt har jag aldrig haft lyxen att kunna medicinera min ångest trots att den varit extremt svår. Läkarna har alltid hållit hårt på recepten så jag var tvungen att fixa problemen själv. Jag fick inte ens psykologen de lovade mig på vårdcentralen så fick även KBT:a mig själv. Det sipprar säkert igenom en del bitterhet i den här texten men har verkligen känt mig hjälplös i långa perioder. Ni som har/haft problem med riktigt svår ångest förstår vad jag menar, och också hur man kan normalisera den och låta den styra hela sitt liv. Det är där OCD och social fobi kommer in i bilden som coping strategier.

1. Mindfulness & mental brottningsmatch

Ett lite flummigt ord som kanske inte säger så mycket men jag definierar det som att bli intensivt närvarande i vad som händer. Detta började jag göra med panikångest när jag inte hade något annat val eftersom jag var i ett socialt sammanhang där jag skulle presentera muntligt och panikångesten tog tag i mig med full kraft. Jag hade valet att tuppa av eller bara gå rakt in i det. Som tur var fungerade det och det kändes som att jag för första gången vann brottningsmatchen mot min ångest. Segerkänslan var total eufori!

Jag gick från ångestnivå 10 av 10 vilket för mig innebar att hela kroppen kändes som gelé, jag skakade och vibrerade, det rann svett i mitt ansikte, hjärtat slog som en stånghammare i bröstet, ögonen tårade sig, smärtor strålade längs mina armar och längs min ryggrad. Talförmågan var tappad för längesedan och tankarna helt fragmenterade som när man tappar ett kristallglas i golvet och det går sönder i tusen bitar. Med den sista lilla ansträngningsförmåga som fanns kvar vände jag fokuset och gav ett inre ja till allting som hände på insidan. Bring it on! Ös på bara, om jag dör nu så är det helt okej! Då kände jag hur ångesten sakta släppte sitt grepp om mig och tonade bort. Plötsligt slungades jag till andra sidan av känslo-spektrumet och fick en sådan otrolig frid, glädje och till och med självförtroende – lagom till att det var min tur att presentera!

Detta konststycke lärde jag mig att upprepa och använder fortfarande de få tillfällen en ångestvåg sköljer över mig. Det är aldrig så starkt numera utan i nivå med träningsvärk. Det kommer aldrig oförhappandes heller utan är alltid relaterat till oro för någon närstående eller så.

2. Balanserat blodsocker & undvika triggermat

2009 började jag experimentera med lågkolhydratkost utan att ha någon större koll på vad jag sysslade med. Effekterna lät dock inte vänta på sig utan väldigt snabbt skedde ett skifte i mitt sinne. Det blev betydligt lugnare. Jag gick från att vara vegetarian/periodisk vegan med hög kolhydratkonsumtion till en vegetarisk ketogen diet som sedan blev animalisk. Jag bara släppte taget om min tidigare (ganska ogenomtänkta) kosthållning när jag märkte att jag kunde må så mycket bättre.

Det tog flera år att få till den nya kosthållningen men längs vägen upptäckte jag att sinnet påverkades av specifika livsmedel, även om de inte påverkade mitt blodsocker. Alkohol, kvarg, yoghurt, kefir och alla typer av nötter samt choklad rubbade min sinnesjämvikt. Jag kan inta dessa livsmedel ändå (jag älskar jordnötssmör!) men nu vet jag exakt vad priset är och kan välja när jag vill betala det.

3. Mindre koffein & mer sömn

Jag är inte särskilt koffeinkänslig men kaffe och koffein (ja även koffeinfritt kaffe) har sin påverkan på ångestnivåer och sömnen. Koffein har en halveringstid på 6 timmar så du kan ju räkna ut att eftermiddagskaffe kommer att påverka sömnen negativt. Dålig sömn är en grogrund för ångest. Att optimera sömnen och förbereda för bra sömn redan tidigt på kvällen har otroligt mycket positiva effekter. Jag slutar dricka kaffe 09 på morgonen och min kvällsrutin går ut på att hålla mig ifrån skärmar (det går sådär), inte ha jobbiga konversationer, inte titta på serier/TV (om det inte är något fruktansvärt lättsamt), inte träna och absolut inte äta. Allt fokus ligger på nedvarvning.

4. Meditation som rutin

2013 började jag meditera regelbundet och startskottet för det var ett 10-dagars tystnadsretreat. Sedan dess har jag hunnit fördjupa min närvaro och mitt fokus ganska bra och genom det uppnår jag sinnesjämvikt. Det gör också att jag kan observera tankar och känslor på ett mer kallsinnigt och distansierat sätt utan att agera på dem eller ens tro på dem. Ångest kan jag använda som meditationsankare, särskilt fysisk ångest. Det gör att den inte blir särskilt långlivad.

Meditation är verkligen effektivt för känslomänniskor, beroendepersoner och alla former av oro, ångest, rädsla, nedstämdhet, depression och nervositet. Genom meditationen lär man sig att känslorna inte är farliga och att de absolut inte är beständiga.

5. Träning som medicin

Många använder löpning som ångestmedicin. Endorfinerna är ju lite som “kroppseget benzo” men jag tycker att tung styrketräning är ännu bättre. Det ger en sån känsla av ökad kapacitet och power att kunna lyfta riktigt tungt plus att ett tungt lyft kräver närvaro som heter duga. Vem kan ha ångest med en tung skivstång på sina axlar? Det är verkligen en effektiv medicin!

6. Mediciner som funkar

Och apropå medicin. Det finns de som fungerar och jag är helt klart för att använda medicin om det behövs, om inte annat för att glänta på dörren till hur man KAN må! Även om jag aldrig fick benzo utskrivet så lyckades jag såklart få tag på det ändå, och första gången jag testade det var en total halleluja-upplevelse för mig. Det var första gången i livet som jag fick uppleva hur andra människor känner, hur det är att existera utan ångest. Det gjorde mig ledsen över allt jag hade missat och att läkarna inte hade velat ge mig den chansen en endaste gång. Även om benzo var helt fantastiskt kände jag inte behovet att ta det igen för det var som att någon bara knäppte med fingrarna och mitt nervsystem (i brist på bättre ord) fattade galoppen. Jag fick ett facit och kunde med hjälp av facit återskapa den ångestfria känslan nu när jag visste vad det var.

Betablockerare och benzo fungerar båda ypperligt mot GAD men betablockerare är inte narkotikaklassat eller beroendeframkallande som benzo är. Dock hade jag med glädje föredragit att vara beroende av benzo än att genomlida den helvetiska ångesten jag hade under många år, särskilt som barn. På ett sätt är jag tacksam för ångesten för att jag nu är härdad som ett samurajsvärd och kan göra vad jag vill utan att känna mig hindrad av något. Men det hade varit skönt med en paus någon gång, särskilt när man är 7 år och håller på att krevera och förgås av outhärdliga panikångestattacker.

7. Att vara öppen & ärlig

Sista punkten på listan är det här med att vara fullkomligt öppen och ärlig. Mycket ångest kretsar kring andra människor och deras reaktioner samt känslan av att vara fel, göra fel eller att andra ska märka att något är fel. Det löser man genom att vara helt transparent och prata om sin ångest utan filter, det vill säga inte göra något för att dölja den. Bara den öppenheten har förmågan att skruva ned den några snäpp.

Jag märker att vissa människor blir väldigt oroliga och tycker det är lite obehagligt om man berättar att man har en panikångestattack mitt i en panikångestattack, men tycker att informationen måste ut och ångest måste avdramatiseras eftersom det är så fruktansvärt vanligt att lida av det.